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【ダイエッター必見】チートデイの頻度と5つの注意点を徹底解説

2021/06/30
  • ダイエット・ボディメイク
チートデイっていつしたら良いの? ダイエットが辛い…チートデイをしたい! 停滞期かも、全然痩せない。解決策はある?

とお悩みではありませんか。

全く体重が減らなくなったあなたを助けてくれるのが、チートデイです。

チートデイと聞くと、ダイエット期間中に訪れるご褒美デイと勘違いしている方も多いと思います。

しかし、その考えは誤り!たくさん食べて大量にカロリーを摂取することにより、減量を再開させる起爆剤のようなものです。

想像以上に食べなくてはいけないので、途中でチートデイを止めたくなる人もいるほど。

チートデイを間違った方法で行うと、痩せなくなってしまいます最悪の場合は、今まで我慢した食への欲求が抑えられなくなりリバウンドする恐れも。

そこで、この記事では

  • チートデイについて
  • メリット
  • チートデイが必要かのチェックポイント
  • 行う頻度
  • やり方・注意点

を詳しく解説しています。

ぜひ最後まで読んで、停滞期を打破しましょう!やり方と注意点を正しく守れば、チートデイでまた体重が減り始めます。

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【やるべき?】チートデイについてサクッと解説

チートデイと聞くと、「好きなものを食べられる最高の日」と楽しみにしているダイエッターも多いのではないでしょうか。

ただ好きなものを食べられると考えていると、失敗しがちです。

失敗してしまうと停滞期から抜け出せません。ダイエットの起爆剤にするためにも、しっかりとチートデイについて正しい知識を身につけましょう。

  • チートデイ
  • 停滞期

について詳しく解説していきます。

チートデイとは

チートデイとは、日本語で「騙す日、ごまかす日」という意味です。

ダイエットをすると、普段より摂取カロリーが減りますよね。その結果、体は飢餓状態であると勘違いし、脂肪を蓄えエネルギーをなるべく消費しないようになります。

チートデイを行い大量のカロリーを一気に摂取することで、体に「飢餓状態じゃない!勘違いだった」と思わせます。その結果、また痩せ始めるのです。

デイとある通り、実施するのは1日のみ

翌日も、チートデイを続けないようにしましょう。

停滞期について

停滞期とは、ダイエット期間に突然体重が減らなくなる期間のことです。

ダイエットを頑張っているのに、全然痩せないと全てを放り出したくなりますよね。なぜ停滞期になるかというと、体のセーフティ機能が働くからです

ダイエット期間中は、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなります。カロリーの摂取量が少ない日が継続すると、体が省エネモードになるからです。

体の状態を一定に保とうとする機能のことを、ホメオスタシス(恒常性)と言います。

ホメオスタシスは、私たちの体に欠かせません。体型をキープし続けようとする働きの他にも、体温を一定に保つ働きがあります。

停滞期は、ダイエットを行っていると必ず出てくる時期ですが、チートデイを行うと打破できますよ。

チートデイを行う3つのメリット

チートデイを行うメリットを3つ紹介します。

メリット
  1. 代謝が良くなる
  2. 不足している栄養を摂取できる
  3. ストレス発散

それぞれ順番に確認していきましょう。

【メリット1】代謝が良くなる

チートデイを行うと代謝が良くなります。

というのも、ダイエットにより下がっている代謝を、チートデイで戻すことが可能です。

ダイエット中は、体を維持するために消費カロリーが下がるのは前述の通り。消費カロリーが下がると代謝も落ちてしまいます。

実は、食事でもカロリーは消費可能です。チートデイを行って、DIT(食事誘導性耐熱産生)という食事中のエネルギー消費を促すことで、代謝が良くなる可能性があります。

【メリット2】不足している栄養を摂取できる

不足している栄養を摂取できるのも、チートデイのメリット。ダイエット中は、どうしても栄養不足になることが多いです。

たとえば、糖質制限であれば糖質不足に、脂質制限であれば脂質不足になっています。

基本的に、好きなものを好きなだけ食べて良いチートデイですが、制限している栄養素がある場合は意識して摂ってみてくださいね。

【メリット3】ストレス発散

ダイエット中は、食事制限をしなければいけないのでストレスを感じます。チートデイは好きなものを思う存分食べられるので、ストレス発散に効果的

「もう食べたくない!」と思うくらい、思い切り食べるのがチートデイのポイントです。今まで我慢していたものを、罪悪感なく食べられるのも魅力的。

ストレスは、痩せにくく太りやすい体を作ります。ストレス発散を意識的にすることで、ダイエット効果をさらにアップできます。

チートデイが必要か5つのチェックポイント

「体重が減らなくなった。よし、チートデイだ」と実行してしまうと、失敗するケースも多いです。チートデイは、正しい知識をつけて適切なタイミングに行うが重要。

5つのチェックに全て当てはまる人は、チートデイを行いましょう。

  1. 体脂肪が男性は25%以下・女性は35%以下
  2. カロリーコントロールができている
  3. 栄養バランスを意識した食事をしている
  4. 固形物を食べている
  5. 1〜2週間体重が全く減らない

順番に説明します。

【チェック1】体脂肪が男性は25%以下・女性は35%以下

体脂肪が男性で25%以上、女性の場合は35%以上の人はチートデイをやる必要はありません。体脂肪が十分すぎるほどあるのに、体が飢餓状態と思うことはないからです。

まだまだチートデイをしなくても、痩せられます。

もし痩せなくなっているのであれば、停滞期ではなくカロリーの摂りすぎやダイエット方法が正しく行えていないなど、他に原因があります。

ダイエット方法や普段の食事を、1度見直しましょう。

▼糖質制限を行っていて全然痩せない方はこちら▼

【要チェック】糖質制限で痩せない7つの理由と対策方法を徹底解説

>>【要チェック】糖質制限で痩せない7つの理由と対策方法を徹底解説

【チェック2】カロリーコントロールができている

どんなに運動を頑張っていても、カロリーコントロールができていないと痩せることはありません。痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回っているのが必須です。

もし、カロリーコントロールをせずにダイエットしていないなら、痩せなくて当たり前。ここでチートデイをすると、太ってしまいます。

痩せないときは、1日に摂取しているカロリーと消費カロリーを計算してみてくださいね。

アプリやサイトで簡単に算出できます。もし、摂取カロリーが消費カロリーより下回っていなければ、食生活を見直しましょう。

【チェック3】栄養バランスを意識した食事をしている

ダイエット中は、どうしても栄養が不足しがちです。しかし、栄養不足になると痩せにくくなってしまいます。

焦って痩せようとするあまり、過度な食事制限をしていませんか?

たとえば、ダイエットの天敵と思われがちの脂質。脂質が不足すると、便秘や代謝に必要なビタミンを体中に運搬できなくなり、痩せにくくなります。最悪の場合は、体調を崩すことも。

また、ダイエット中に不足しがちな食物繊維。食物繊維には、脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の蓄積を妨げる働きがあります。

必要のない栄養は、1つもありません。〇〇だけダイエットなど、過度な食事制限をしている方はチートデイではなく、不足している栄養を摂取するようにしましょう。

【チェック4】固形物を食べている

固形物を食べないダイエットをしていると、痩せなくなります。

理由はスープやプロテインなどの流動食しか食べていないと、胃腸の働きが悪くなるから。

筋肉を使わないと、どんどん筋肉量が減っていきますよね。それと同じで、消化器系の働きが悪いと、内臓が衰えていきます

内臓を動かすにも、カロリーが必要。しっかりと固形物を食べることで、ダイエット効果も期待できますよ。

流動食ばかり食べている人は、チートデイではなく固形物を摂るようにしてください。

長期間食べていなかった場合は、いきなり固形物を食べると胃腸がびっくりしてしまうので、まずは消化の良いものから徐々に増やしていきましょう。

【チェック5】1〜2週間体重が全く減らない

原因がわからず、1〜2週間体重が減らないのであれば停滞期です。チートデイを行いましょう!ただし、自己流でやると失敗しがちなので必ずやり方を確認してくださいね。

体重が減らない期間にたくさん食べるのは、怖いかもしれませんが思い切り楽しんで行ってください。

チートデイを行う頻度

チートデイを行う頻度は、個人差があります。正直にいうと、停滞期がくるまでやる必要はありません。ただし、どうしてもダイエットがストレスになるのであれば、おこなっても良いです。

ここでは、体脂肪率・BMIを基準におすすめの頻度を紹介します。

体脂肪率を目安にした頻度

チートデイの頻度男性の体脂肪率女性の体脂肪率
2週間に1回20%前後30%前後
10日に1度15%前後25%前後
1週間に1度10%前後20%前後

男性の場合体脂肪率20%、女性の場合は30%を超えている方はチートデイを行う必要はありません。

BMIを目安にした頻度

次に、BMIを目安にした頻度も紹介します。

BMIチートデイの頻度
25以上なし
23〜254週間に1回
22〜232〜3週間に1回
20〜222週間に1回
18〜20週1回

なお、BMIの求め方は以下のとおりです。

【BMIの求め方】

BMI=体重(kg) ÷ 身長(m) ÷ 身長(m)

こちらを目安にしてみても良いでしょう。

【必ずチェック】チートデイのやり方

チートデイのやり方を間違えてしまうと、失敗して停滞期から抜け出せなくなってしまいます。必ずやり方を守りましょう!

チートデイでは、少なくとも基礎代謝量×3のカロリーを1日で摂取しなければいけません。

たとえば、ハリス・ベネディクト方程式で25歳女性(身長164cm・体重60kg)の1日の基礎代謝を算出すると約1,402kcalです。

チートデイで4,206kcalを最低でも摂取しなければいけません。ちなみに、食事で例えると醤油ラーメン約9杯分。かなりの量を食べる必要があります。

また、チートデイは必ず1日で終えましょう。ズルズルと続けてしまうとリバウンドしてしまいます。

チートデイをするときの注意点5つ

チートデイをするときの注意点は、5つです。

必ず成功させるためにも、守ってくださいね。

注意点
  1. ある程度痩せてからやる
  2. チートデイの前後はダイエット食
  3. 中途半端に行わない
  4. 自己流で行わない
  5. 楽しんでやる

順番に説明します。

【注意点1】ある程度痩せてからやる

ダイエットを始めたばかりや、体重が5%も痩せていない場合はチートデイをする必要はありません

ダイエットを始めたばかりで、停滞も何もしていないのに食べたいからするのはダイエットの妨げにしかなりません。

ダイエットをスタートしてすぐに成果が出ないのは当然です。また、1ヶ月以上続けて効果が感じられないのであれば、ダイエット法が間違っているかもしれません。

ダイエットが成功したのに、突然減量が止まったときにのみ行いましょう。

【注意点2】チートデイの前後はダイエット食

チートデイを行うのは、1日だけです。断食のように、準備食や回復食を行う必要はありません。

むしろ、チートデイの翌日からしっかりと元のダイエット食に切り替えるのが大事です。だらだらと続けると、普段の食生活になってしまい太ります。もう食べたくないと思うまで、全力で食べてくださいね。

【注意点3】中途半端に行わない

基礎代謝量×3倍のカロリーがが摂取できない人は、チートデイはしない方が良いでしょう。

停滞期を脱出できず、最悪の場合は太るだけで終わることもあるからです。

チートデイの翌日は、たくさん食べるので太ります。ただ、成功していたら停滞期から抜け出せるのでまた痩せ始めます。

チートデイを行うと分かりますが、「これ以上食べたくない!」となるほどキツイものです。しかし、1度始めたら必要最低カロリーを必ず摂取しなければいけません。

お腹いっぱいだからと中途半端にやめると、停滞期から抜け出すことはできないので注意してください。

【注意点4】自己流で行わない

ダイエット食より少し多く食べる、筋トレを頑張った日はチートデイなど自己流で行うのはやめましょう。ルールを守らなければリバウンドの原因となります。

また、翌日は必ず体重が増えます。たくさん食べるから当たり前です。しかし、ここで絶食して体重を戻そうとするとチートデイの効果が薄れてしまいます。

むしろ、チートデイの翌日に太っていなかったら失敗自分を甘やかさず、食べることを恐れずに正しいやり方でチートデイを行ってくださいね。

【注意点5】楽しんでやる

チートデイをやるときは、食べることを全力で楽しんでください。

ダイエット中にたくさん食べることに対して、罪悪感を感じるのはやめましょう。ストレスを感じると、体を守ろうと脂肪を蓄えやすい体になってしまうからです。

チートデイは1日だけ。楽しんで食べた方が、ストレス発散に繋がるので今後の減量スピードをアップさせられます。

好きなものを思う存分食べましょう!

チートデイにおすすめの食べ物

チートデイは基本何を食べても問題ないですが、できれば不足している栄養素を中心に摂取しましょう。チートデイに食べるべきおすすめメニューを紹介します。

  1. ステーキなどの肉系
  2. パン
  3. 果物や和菓子

ではそれぞれ確認していきましょう。

【メニュー1】ステーキなどの肉系

肉系にはタンパク質が多く含まれているため、筋肉を育ててくれます。

特に焼肉やステーキなどは、ダイエット中の自分へのご褒美としてもおすすめです。普段肉系を控えているという人はチートデイで思う存分楽しむのも良いでしょう。

しかし、肉系だけだとビタミンや食物繊維が不足しがちになるため、野菜も一緒に摂取しましょう。

【メニュー2】パン類

チートデイではパン類も積極的に食べて問題ありません。チートデイでは糖質をしっかり入れたほうが良いので、普段我慢している方はしっかり食べるチャンスです。

できれば食物繊維が含まれた以下のパンを選ぶと良いでしょう。

  • ライ麦パン
  • フランスパン
  • ベーグル

1つ程度であれば、菓子パンを食べても問題ありません。タンパク質については、以下の記事で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼たんぱく質の摂取方法を解説▼
【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

【メニュー3】果物や和菓子

チートデイでは、果物や和菓子もおすすめです。

とりあえず甘いものが食べたい場合は、果物を中心に取り入れるのが最適です。果物は、糖分だけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂取できます。

また、和菓子は脂質が低めなこともあり、おすすめのスイーツです。

チートデイに食べないほうがいいもの

チートデイは好きなものを食べて問題ありませんそうは言われても、普段の努力を無駄にしないため、食事に気を遣いたいという方もいるでしょう。

ここでは、強いて言うならばおすすめしないものを3つ紹介します。

  1. 菓子パン
  2. スナック菓子
  3. 洋菓子

それぞれ、気をつけるべき理由を解説します。

1. 菓子パン

菓子パンは糖質と脂質がたっぷり含まれており、高カロリーな食品です。ダイエット中は糖質が不足しがちなので、チートデイには糖質をできるだけ摂取したいところ。しかし、菓子パンでは脂質も多く必要な栄養がうまく摂取できないので、食べすぎに注意です。

菓子パンだけを食べるのは避け、1個程度に留めるほうが良いでしょう。

2. スナック菓子

スナック菓子も糖質と脂質が多く、そのほかの栄養素があまり含まれていないのでおすすめしません。スナック菓子の摂取は程々にして、ほかの食事で普段取れていない栄養をたっぷり取るほうが良いでしょう。

その他油であげてあるフライドポテトもとりすぎには注意すべき食べ物です。

3. 洋菓子

洋菓子もバターや生クリームなど、脂肪分がたっぷり含まれているので量を控えたほうが良い食べ物です。中でもマーガリンを使って作られているものは、トランス脂肪酸が多く含まれているので避けましょう。

ケーキを食べる場合は、タンパク質も多く取れるチーズケーキがおすすめです。もし甘いものが食べたい場合は、和菓子のほうが良いでしょう。

洋菓子が好きな方は量に気をつける必要があります。

チートデイの頻度を決める必要はない

この記事では、チートデイのやり方や頻度、注意点について解説しました。

まとめると、以下の通り。

  • チートデイは、停滞期に行えば良いので定期的にやらなくていい
  • チートデイを行う頻度は、個人差がある
  • 停滞期は、体を一定に保つ機能ホメオスタシスによって起こる
  • チートデイでは、最低でも基礎代謝×3のカロリーを1日で摂取する
  • 何を食べても良い

チートデイは、停滞期のときに行いましょう。ご褒美デイと考え、1週間に1回などしているとダイエットの妨げになってしまいます。

停滞期でもないのに定期的に行っている人は、注意が必要です。

ただし、我慢しすぎるダイエットはストレスになり、逆に痩せにくく太りやすい体を作る原因に。うまくチートデイを活用して、長く続けられるようにしましょう。

また、停滞期中にたくさん食べるのは罪悪感があるかもしれません。1日だけなので、食べることを楽しんでください。

翌日は体重が増えますが、また痩せ始めます。

再び体を痩せさせるスイッチを押すために、チートデイを行いましょう。中途半端には行わず、必ずやり切ってくださいね!

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