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【ダイエッター必見】チートデイの頻度と5つの注意点を徹底解説

2021/06/30
    チートデイっていつしたら良いの?
    ダイエットが辛い…チートデイをしたい!
    停滞期かも、全然痩せない。解決策はある?

    とお悩みではありませんか。

    全く体重が減らなくなったあなたを助けてくれるのが、チートデイです。

    チートデイと聞くと、ダイエット期間中に訪れるご褒美デイと勘違いしている方も多いと思います。

    しかし、その考えは誤り!たくさん食べて大量にカロリーを摂取することにより、減量を再開させる起爆剤のようなものです。

    想像以上に食べなくてはいけないので、途中でチートデイを止めたくなる人もいるほど。

    チートデイを間違った方法で行うと、痩せなくなってしまいます最悪の場合は、今まで我慢した食への欲求が抑えられなくなりリバウンドする恐れも。

    そこで、この記事では

    • チートデイについて
    • メリット
    • チートデイが必要かのチェックポイント
    • 行う頻度
    • やり方・注意点

    を詳しく解説しています。

    ぜひ最後まで読んで、停滞期を打破しましょう!やり方と注意点を正しく守れば、チートデイでまた体重が減り始めます。

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    【やるべき?】チートデイについてサクッと解説

    チートデイと聞くと、「好きなものを食べられる最高の日」と楽しみにしているダイエッターも多いのではないでしょうか。

    ただ好きなものを食べられると考えていると、失敗しがちです。

    失敗してしまうと停滞期から抜け出せません。ダイエットの起爆剤にするためにも、しっかりとチートデイについて正しい知識を身につけましょう。

    • チートデイ
    • 停滞期

    について詳しく解説していきます。

    チートデイとは

    チートデイとは、日本語で「騙す日、ごまかす日」という意味です。

    ダイエットをすると、普段より摂取カロリーが減りますよね。その結果、体は飢餓状態であると勘違いし、脂肪を蓄えエネルギーをなるべく消費しないようになります。

    チートデイを行い大量のカロリーを一気に摂取することで、体に「飢餓状態じゃない!勘違いだった」と思わせます。その結果、また痩せ始めるのです。

    デイとある通り、実施するのは1日のみ

    翌日も、チートデイを続けないようにしましょう。

    停滞期について

    停滞期とは、ダイエット期間に突然体重が減らなくなる期間のことです。

    ダイエットを頑張っているのに、全然痩せないと全てを放り出したくなりますよね。なぜ停滞期になるかというと、体のセーフティ機能が働くからです

    ダイエット期間中は、摂取カロリーが消費カロリーより少なくなります。カロリーの摂取量が少ない日が継続すると、体が省エネモードになるからです。

    体の状態を一定に保とうとする機能のことを、ホメオスタシス(恒常性)と言います。

    ホメオスタシスは、私たちの体に欠かせません。体型をキープし続けようとする働きの他にも、体温を一定に保つ働きがあります。

    停滞期は、ダイエットを行っていると必ず出てくる時期ですが、チートデイを行うと打破できますよ。

    チートデイを行う3つのメリット

    チートデイを行うメリットを3つ紹介します。

    メリット
    1. 代謝が良くなる
    2. 不足している栄養を摂取できる
    3. ストレス発散

    それぞれ順番に確認していきましょう。

    【メリット1】代謝が良くなる

    チートデイを行うと代謝が良くなります。

    というのも、ダイエットにより下がっている代謝を、チートデイで戻すことが可能です。

    ダイエット中は、体を維持するために消費カロリーが下がるのは前述の通り。消費カロリーが下がると代謝も落ちてしまいます。

    実は、食事でもカロリーは消費可能です。チートデイを行って、DIT(食事誘導性耐熱産生)という食事中のエネルギー消費を促すことで、代謝が良くなる可能性があります。

    【メリット2】不足している栄養を摂取できる

    不足している栄養を摂取できるのも、チートデイのメリット。ダイエット中は、どうしても栄養不足になることが多いです。

    たとえば、糖質制限であれば糖質不足に、脂質制限であれば脂質不足になっています。

    基本的に、好きなものを好きなだけ食べて良いチートデイですが、制限している栄養素がある場合は意識して摂ってみてくださいね。

    【メリット3】ストレス発散

    ダイエット中は、食事制限をしなければいけないのでストレスを感じます。チートデイは好きなものを思う存分食べられるので、ストレス発散に効果的

    「もう食べたくない!」と思うくらい、思い切り食べるのがチートデイのポイントです。

    今まで我慢していたものを、罪悪感なく食べられるのも魅力的。

    ストレスは、痩せにくく太りやすい体を作ります。ストレス発散を意識的にすることで、ダイエット効果をさらにアップできます。

    チートデイが必要か5つのチェックポイント

    「体重が減らなくなった。よし、チートデイだ」と実行してしまうと、失敗するケースも多いです。チートデイは、正しい知識をつけて適切なタイミングに行うが重要。

    5つのチェックに全て当てはまる人は、チートデイを行いましょう。

    1. 体脂肪が男性は25%以下・女性は35%以下
    2. カロリーコントロールができている
    3. 栄養バランスを意識した食事をしている
    4. 固形物を食べている
    5. 1〜2週間体重が全く減らない

    順番に説明します。

    【チェック1】体脂肪が男性は25%以下・女性は35%以下

    体脂肪が男性で25%以上、女性の場合は35%以上の人はチートデイをやる必要はありません。

    体脂肪が十分すぎるほどあるのに、体が飢餓状態と思うことはないからです。

    まだまだチートデイをしなくても、痩せられます。

    もし痩せなくなっているのであれば、停滞期ではなくカロリーの摂りすぎやダイエット方法が正しく行えていないなど、他に原因があります。

    ダイエット方法や普段の食事を、1度見直しましょう。

    ▼糖質制限を行っていて全然痩せない方はこちら▼

    【要チェック】糖質制限で痩せない7つの理由と対策方法を徹底解説

    >>【要チェック】糖質制限で痩せない7つの理由と対策方法を徹底解説

    【チェック2】カロリーコントロールができている

    どんなに運動を頑張っていても、カロリーコントロールができていないと痩せることはありません。痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回っているのが必須です。

    もし、カロリーコントロールをせずにダイエットしていないなら、痩せなくて当たり前。ここでチートデイをすると、太ってしまいます。

    痩せないときは、1日に摂取しているカロリーと消費カロリーを計算してみてくださいね。

    アプリやサイトで簡単に算出できます。もし、摂取カロリーが消費カロリーより下回っていなければ、食生活を見直しましょう。

    【チェック3】栄養バランスを意識した食事をしている

    ダイエット中は、どうしても栄養が不足しがちです。しかし、栄養不足になると痩せにくくなってしまいます。

    焦って痩せようとするあまり、過度な食事制限をしていませんか?

    たとえば、ダイエットの天敵と思われがちの脂質。脂質が不足すると、便秘や代謝に必要なビタミンを体中に運搬できなくなり、痩せにくくなります。最悪の場合は、体調を崩すことも。

    また、ダイエット中に不足しがちな食物繊維。食物繊維には、脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の蓄積を妨げる働きがあります。

    必要のない栄養は、1つもありません。〇〇だけダイエットなど、過度な食事制限をしている方はチートデイではなく、不足している栄養を摂取するようにしましょう。

    【チェック4】固形物を食べている

    固形物を食べないダイエットをしていると、痩せなくなります。

    理由はスープやプロテインなどの流動食しか食べていないと、胃腸の働きが悪くなるから。

    筋肉を使わないと、どんどん筋肉量が減っていきますよね。それと同じで、消化器系の働きが悪いと、内臓が衰えていきます

    内臓を動かすにも、カロリーが必要。しっかりと固形物を食べることで、ダイエット効果も期待できますよ。

    流動食ばかり食べている人は、チートデイではなく固形物を摂るようにしてください。

    長期間食べていなかった場合は、いきなり固形物を食べると胃腸がびっくりしてしまうので、まずは消化の良いものから徐々に増やしていきましょう。

    【チェック5】1〜2週間体重が全く減らない

    原因がわからず、1〜2週間体重が減らないのであれば停滞期です。チートデイを行いましょう!

    ただし、自己流でやると失敗しがちなので必ずやり方を確認してくださいね。

    体重が減らない期間にたくさん食べるのは、怖いかもしれませんが思い切り楽しんで行ってください。

    チートデイを行う頻度

    チートデイを行う頻度は、個人差があります。正直にいうと、停滞期がくるまでやる必要はありません。

    ただし、どうしてもダイエットがストレスになるのであれば以下の表を目安に行ってください。

    チートデイの頻度男性の体脂肪率女性の体脂肪率
    2週間に1回20%前後30%前後
    10日に1度15%前後25%前後
    1週間に1度10%前後20%前後

    チートデイとは、本来ボディビルダーやボクサーなど体を極限まで絞っている人がやるもの。

    ダイエットで行うのであれば、停滞期以外では行わない方が良いです。理由は、チートデイという名のご褒美デイになりがちで、減量スピードを落としてしまうから

    1週間に1度チートデイをいれないと我慢できないのであれば、少し緩くするなどダイエット方法見直しましょう。

    【必ずチェック】チートデイのやり方

    チートデイのやり方を間違えてしまうと、失敗して停滞期から抜け出せなくなってしまいます。必ずやり方を守りましょう!

    チートデイでは、少なくとも基礎代謝量×3のカロリーを1日で摂取しなければいけません。

    たとえば、ハリス・ベネディクト方程式で25歳女性(身長164cm・体重60kg)の1日の基礎代謝を算出すると約1,402kcalです。

    チートデイで4,206kcalを最低でも摂取しなければいけません。ちなみに、食事で例えると醤油ラーメン約9杯分。

    基本的に、チートデイ期間は何を食べてもOKです。必ず楽しんで、思い切り食べてください。

    太るのが怖いと、中途半端に食べるとただの食事になってしまい停滞期から抜け出せません。

    また、チートデイは必ず1日で終えましょう。

    チートデイをするときの注意点5つ

    チーデイをするときの注意点は、5つです。

    必ず成功させるためにも、守ってくださいね。

    注意点
    1. ある程度痩せてからやる
    2. チートデイの前後はダイエット食
    3. 中途半端に行わない
    4. 自己流で行わない
    5. 楽しんでやる

    順番に説明します。

    【注意点1】ある程度痩せてからやる

    ダイエットを始めたばかりや、体重が5%も痩せていない場合はチートデイをする必要はありません

    繰り返しになりますが、チートデイとは停滞期にやるもの。

    ダイエットを始めたばかりで、停滞も何もしていないのに食べたいからするのはダイエットの妨げにしかなりません。

    ダイエットをスタートしてすぐに成果が出ないのは当然です。また、1ヶ月以上続けて効果が感じられないのであれば、ダイエット法が間違っているかもしれません。

    ダイエットが成功したのに、突然減量が止まったときにのみ行いましょう。

    【注意点2】チートデイの前後はダイエット食

    チートデイを行うのは、1日だけです。断食のように、準備食や回復食を行う必要はありません。

    むしろ、チーデイの翌日からしっかりと元のダイエット食に切り替えるのが大事です。

    だらだらと続けると、普段の食生活になってしまい太ります。もう食べたくないと思うまで、全力で食べてくださいね。

    【注意点3】中途半端に行わない

    基礎代謝量×3倍のカロリーがが摂取できない人は、チートデイはしない方が良いでしょう。

    停滞期を脱出できず、最悪の場合は太るだけで終わることもあるからです。

    チートデイの翌日は、たくさん食べるので太ります。ただ、成功していたら停滞期から抜け出せるのでまた痩せ始めます。

    チートデイを行うと分かりますが、「これ以上食べたくない!」となるほどキツイものです。

    しかし、1度始めたら必要最低カロリーを必ず摂取しなければいけません。

    お腹いっぱいだからと中途半端にやめると、停滞期から抜け出すことはできないので注意してください。

    【注意点4】自己流で行わない

    ダイエット食より少し多く食べる、筋トレを頑張った日はチートデイなど自己流で行うのはやめましょう。

    停滞期で体重が痩せないのに、カロリーを摂ることは怖いですよね。

    また、ダイエット中はお菓子などを我慢しなければならずストレスを感じる人も多いでしょう。

    しかし、自己流でチートデイを行うのはおすすめしません。翌日は、必ず体重が増えます。たくさん食べるから当たり前です。

    むしろ、チートデイの翌日に太っていなかったら失敗自分を甘やかさず、食べることを恐れずに正しいやり方でチートデイを行ってくださいね。

    【注意点5】楽しんでやる

    チートデイをやるときは、食べることを全力で楽しんでください。

    ダイエット中にたくさん食べることに対して、罪悪感を感じるのはやめましょう。ストレスを感じると、体を守ろうと脂肪を蓄えやすい体になってしまうからです。

    チートデイは1日だけ。楽しんで食べた方が、ストレス発散に繋がるので今後の減量スピードをアップさせられます。

    チートデイの翌日もダラダラと食べ続けるのはだめですが、当日は全力で楽しんでくださいね。

    好きなものを思う存分食べましょう!

    チートデイの頻度を決める必要はない

    この記事では、チートデイのやり方や頻度、注意点について解説しました。

    まとめると、以下の通り。

    • チートデイは、停滞期に行う
    • チートデイを行う頻度は、個人差がある
    • 停滞期は、体を一定に保つ機能ホメオスタシスによって起こる
    • チートデイでは、最低でも基礎代謝×3のカロリーを1日で摂取する
    • 何を食べても良い

    チートデイは、停滞期のときに行いましょう。ご褒美デイと考え、1週間に1回などしているとダイエットの妨げになってしまいます。

    停滞期でもないのに定期的に行っている人は、減量方法を見直し、頻繁にチートデイをしなくても良いようにしましょう。

    我慢しすぎるダイエットはストレスになり、逆に痩せにくく太りやすい体を作る原因に。

    また、停滞期中にたくさん食べるのは罪悪感があるかもしれません。1日だけなので、食べることを楽しんでください。

    翌日は体重が増えますが、また痩せ始めます。

    再び体を痩せさせるスイッチを押すために、チートデイを行いましょう。中途半端には行わず、必ずやり切ってくださいね!

    なお、ダイエットを成功させるには、知識あるトレーナーからパーソナルトレーニングを受けるのもおすすめ。東京・神奈川・大阪に店舗をかまえるティーバランスは、1回当たり5,700円〜という低価格で個別指導が受けられます。

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