チートデイの翌日に意識することは？食事の注意点や体重の変化を解説

チートデイとは、停滞期を抜け出すために「食事制限を休む日」のことで、ダイエット効果を高められます。しかし、チートデイを成功させるには翌日の食事メニューや運動などを工夫することが大切です。

そこで今回は、

• チートデイとは
• チートデイの翌日の体重変化
• チートデイの翌日におすすめの食事メニュー
• チートデイの翌日におすすめの運動
• チートデイ翌日の過ごし方

をティーバランス福島店のトレーナーが解説します。チートデイ当日だけでなく翌日以降も正しい食事メニュー・運動を実践し、確実にダイエットを成功させたい方は必見です。ぜひ、最後までご覧ください。

■執筆トレーナー

• 

• 奥出　大智[福島店]

  所有資格:NESTA-PFT
  
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チートデイとは？

チートデイとは、日本語で「騙す日」という意味で、ダイエット中でありながらたくさん食べる日のことです。

「ダイエット中にたくさん食べたら太ってしまいそう」と心配になる方も多いでしょう。しかし、チートデイを正しく取り入れれば、ダイエット中の停滞期を解消できます。

チートデイを成功させるためのポイント

チートデイを成功させるためのポイントは、以下の通りです。

まず、チートデイは何を食べても良い日ですが、可能な限り栄養価が高く体に良いものを食べましょう。

脂質の多いケーキなどの洋菓子類やハンバーガーなどのジャンクフードは食べすぎないように注意し、日頃の食事制限により栄養が足りていない場合はしっかり栄養補給してください。

もしチートデイにカロリーが高いものを食べたいのであれば、ランチまでに食べると良いでしょう。夜10時以降に食べると脂肪を溜め込む作用のある遺伝子が活発に働き、体脂肪が増えやすくなるためです。

また、夜遅くまで食べてしまっては、内臓の負担が大きく、体重が戻るまで時間がかかったり、翌日に体がだるくなったりすることもあります。

チートデイは、頻度が高すぎるとダイエットの妨げになります。

チートデイの頻度は体脂肪率を基準にしましょう。例えば、体脂肪率10%以下の方は週1〜2回、25〜30%の方は3〜4週に1回ほどがおすすめです。

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チートデイのメリット

チートデイを実施すると、以下の3つのメリットが得られます。

チートデイの最大のメリットは停滞期を解消できることです。停滞期とは、食事制限を続けるうちに順調に減っていた体重が突然ピタリと減らなくなってしまう時期のことです。

食事量を減らし摂取カロリーを制限していると、体は消費カロリーを減らし体重減少を防ごうとするので、遅かれ早かれ停滞期に入ってしまうでしょう。

チートデイで1日に多くのエネルギーを敢えて補給することで、体に飢餓状態ではないと教え込み、代謝の低下を抑える効果が期待できます。

また、ストレスはダイエットの大敵です。過度なストレスがかかり続けると、いつかは我慢が効かなくなり、暴飲暴食を引き起こすでしょう。

チートデイは何を食べても良い日なので、好きなものを好きなだけ食べられる幸福感を味わえます。

外食も含め我慢していたものも食べられるので、ストレスを解消できるでしょう。

チートデイのデメリット

チートデイには、以下のようなデメリットもあります。

ダイエットを1ヶ月ほど続けていると、体重が落ちなくなるタイミングが訪れます。それが停滞期である場合もありますが、食事制限や運動を適正にできていないことが原因の可能性もあります。

適切に食事を制限できていなかったり、運動が不十分であったりするのが原因で体重減少しないのは、停滞期ではありません。体重減少が見られないからといって無闇にチートデイを取り入れたら、逆効果になってしまうでしょう。

そのため、体重減少がストップしたら、うっかり食べすぎたり運動量が減ったりしていないかをチェックし、停滞期かどうかを見極めるようにしてください。

また、「おやつを食べるのをやめた」「夜だけ糖質を抜いている」といった緩めのダイエットは、体が飢餓状態になるほどの食事制限ではないため、チートデイの効果は実感しにくいでしょう。このことから、チートデイは誰にでも効果があるものではないと言えます。

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チートデイは正しい方法でなければ、ダイエットを無駄にしてしまう可能性もあります。

例えばチートデイを連日続けてしまうと、ただカロリーを余分に摂取しただけになってしまいます。一旦油断してしまうと気持ちが緩み、食欲のコントロールも困難になるでしょう。

チートデイは必ず1日のみ行い、2日以上続けてはいけません。

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チートデイ翌日以降の体重の変化

正しいやり方で行っても、チートデイの翌日は体重が増加します。しかし焦る必要はなく、チートデイ翌日からの体重増加は一時的なもので、数日後には体重の減少が始まるのです。

詳しく解説していきます。

翌日から3日後くらいまで一時的に体重が増える

チートデイの翌日以降は、一時的に1.5〜2kgほど体重が増える方が多いです。

チートデイで普段より多く食べるためです。またチートデイには塩分を多く含む食べ物を選ぶ方も多く、むくみで体重が増えることもあります。

正しい方法でチートデイを過ごしていれば、体重増加は翌日から3日後ほどの数日間のみであるため、落ち込まないようにしましょう。

ただし、チートデイの翌日以降もたくさん食べてしまったら、体重が増え続けてしまいます。チートデイで好きなだけ食べた分を調整できるよう、食事メニューに注意しましょう。

4日目以降には体重の減少が始まる

チートデイ翌日に増えた体重は、4日後には減少が始まるでしょう。

正しい方法を実践すれば、チートデイ翌日に一時的に体重が増えても、しばらくしたら必ず減少していきます。そのため、必要な栄養素をしっかり摂取しつつ、体重減少するのを待つようにしましょう。

チートデイ翌日の体調の変化

チートデイの翌日は体重増加だけでなく、以下のような不調が起こることもあります。

胃もたれする

チートデイに好きなものを食べた結果、消化不良を起こし胃もたれすることがあります。

食事量が多すぎたり、メニューに脂っこいものや味が濃いものが多すぎたりすると、胃もたれを起こしやすいでしょう。

体がだるくなる

胃もたれや胸やけによって、体全体がだるくなるのも、チートデイ翌日に見られる不調の一つです。無理をせず、ゆっくり休みましょう。

肌が荒れる

チートデイの脂っこい食事、塩分の多い食事は、翌日の肌荒れを招くこともあります。

ファストフードや揚げ物、ラーメン、チョコレート、スナック菓子などは肌荒れを起こしやすいでしょう。

食事制限が辛くなる

チートデイに好きなものをたくさん食べることで、翌日以降の食事制限がかえって辛くなる場合もあります。精神的な辛さからチートデイの頻度を上げたくなりますが、それではなかなか痩せられません。

運動をするほか、趣味を楽しんだり、音楽を聴いたりして、気を紛らわせましょう。

チートデイ翌日の食事メニューのポイント

ここからは、チートデイ翌日から注意すべき食事メニューのポイントを紹介します。

健康食を心がける

好きなものを好きなだけ食べるチートデイは、栄養バランスが偏ることもあります。そのため、翌日は健康的でバランスのとれた食事メニューを選びましょう。

栄養バランスを整えるには、野菜や肉・魚などさまざまな食材を組み合わせる必要があります。食材の種類を増やすと食事の準備が面倒になってしまいますが、栄養バランスがとれているかどうかはダイエットの結果を左右する重要な要素です。

栄養バランスの良い食事を手軽に取り入れたい方は、宅食サービスのnoshがおすすめです。糖質30g ・塩分2.5gに抑えたお弁当を、レンジ加熱するだけで簡単に取り入れられます。

2～3日は摂取カロリーを控え目にする

チートデイ翌日から2〜3日の間は、摂取カロリーを控えめにすることで、体重が元に戻りやすくなるでしょう。

また、摂取カロリーを抑えることをルールにしておくことで、チートデイ翌日の食べすぎを防ぎやすくなります。

食事メニューの品数や量を減らす、低カロリーの食品を選ぶなどの方法で、摂取カロリーを抑えられます。

カリウムを積極的に摂取する

チートデイの翌日はカリウムを積極的に摂取しましょう。カリウムには、体内の不要な塩分を排出する効果があります。

チートデイにとりすぎた塩分を排出することで、むくみから来る体重増加の解消につながるでしょう。

カリウムが多く含まれている食材は、以下の通りです。

ぜひ食事メニューに取り入れるようにしてください。

消化の良い食べ物を選ぶ

チートデイの翌日は、粥やうどん、脂肪の少ない肉、リンゴやバナナといった果物など、消化の良い食べ物を選ぶようにしましょう。たくさん食べるチートデイの翌日は、消化不良を起こすこともあるためです。

食物繊維が多い食べ物や脂肪が多い肉は消化が悪く、胃の負担になる可能性があるため、チートデイの翌日は食べないほうが良いでしょう。

絶食しないようにする

チートデイの翌日は、絶食しないようにするのがポイントです。

絶食してしまうと、体は飢餓状態が続いていると判断し、停滞期から抜け出せない可能性があります。

また空腹でストレスを感じたり、糖分を吸収しやすい体になったりして太るリスクも考えられます。

朝食は無理をしない

チートデイの翌日の朝は、消化不良などで食欲がないときは、無理に食事をする必要はありません。

絶食はNGとは言え、体調を崩してしまうくらいなら食べないほうが良いでしょう。徐々にお腹が空いてきて、食べられそうなタイミングで食事をとれば問題ありません。

少しでも口にしておきたいという場合は、プロテインがおすすめです。プロテインなら手軽にタンパク質を摂取できるだけでなく、胃に負担がかかりにくいというメリットもあります。

寝る3時間前に夕食を済ませる

チートデイの翌日以降は、寝る3時間前に夕食を済ませましょう。ある程度消化が進んだ状態で眠りにつけるため、睡眠の質が高まります。

睡眠は休息できるだけでなく、体を回復させる時間でもあるので、胃が疲れているチートデイの翌日はしっかり眠るようにしましょう。

チートデイ翌日におすすめの運動

チートデイ翌日は、絶対に運動をしなくてはならないわけではありません。しかし運動をすると、食事で摂取したカロリーを消費でき、ダイエットに効果的です。

特に、有酸素運動や負荷の高い筋トレといった運動をすると良いでしょう。

運動で汗をかけば溜まった水分を排出し、むくみ解消につながります。また筋トレのエネルギー源は糖質であるため、チートデイで甘い食べ物や炭水化物を多くとった場合、効率良く消費できるでしょう。

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チートデイ翌日の過ごし方

ここからは、チートデイ翌日の過ごし方を紹介します。

食事以外にも、次の点に注意しましょう。

体調が悪いときは休む

チートデイ翌日は、胃もたれがあったり、倦怠感を覚えたりする方もいます。もし体調不良を感じたら、ゆっくり体を休めるようにしましょう。

チートデイ翌日はダイエット効果を高めるために運動したい方もいるかもしれませんが、無理に体を動かすのは良くありません。万全の体調になってから運動してください。

十分に水分をとる

チートデイ翌日には、水分を十分にとることも意識してください。体のなかにある老廃物を流すためにも、水分は重要です。

また、食べすぎで体内の水分バランスが崩れる場合もあるので、足りない水分を補給していきましょう。

水分補給の目安量は個人差がありますが、1日1.5〜2Lです。一気に飲むのではなく、こまめに水分補給のタイミングをとるようにしてください。

むくみが気になるときは入浴する

チートデイ翌日はむくみを感じる方もいます。顔や体がむくむことによって、太ったと感じるため、できればむくみは早めに解消したいでしょう。

むくみ解消には入浴がおすすめです。お風呂に浸かり、汗をながすことでむくみ解消につながります。

ストレッチやマッサージ、食事でカリウムをとることも有効なので、早めにむくみを解消したい方は試してみてください。

チートデイを正しく理解して翌日以降もダイエットに励もう！

この記事では、チートデイのやり方やメリット・デメリットに加え、翌日以降の体重の変化、食事メニューや運動のポイントを、ティーバランス福島店のトレーナーが解説しました。

• チートデイ翌日から数日は体重が増えるもの
• チートデイの翌日はカロリーを抑えた食事メニューがおすすめ
• チートデイの翌日は有酸素運動や筋トレをすると良い

停滞期に効果的と話題のチートデイですが、やり方を間違えるとダイエット失敗の原因になってしまいます。自分が停滞期に入っているのかをしっかりと見極めてチートデイを取り入れ、翌日からもダイエットに励むことが肝心です。

チートデイを正しい方法で行い、翌日以降も賢く健康的にボディメイクをしましょう。

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