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チートデイ翌日の食事のポイントや体重変化を解説【一時的に太るもの】

2021/02/26

    チートデイの翌日はどんな食事をすればいいの…?
    体重が増えたらどうしよう…?

    チートデイとは停滞期を抜け出すために「食事制限を休む日」のことです。ダイエット効果を高められるメリットがあります。しかし、翌日に食事を工夫しなければ、あっという間にリバウンド。

    チートデイを成功できるかどうかは、アフターケアにかかっていると言っても過言ではありません。

    そこで今回は、

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    • チートデイとは
    • 翌日以降に意識すること
    • 翌日以降の体重の変化
    • チートデイの2つのポイント
    • チートデイのメリットとデメリット

    を紹介していくので、無理のないダイエットにつなげてみてください。

    チートデイとは?30秒で解説!

    チートデイとは、日本語で「騙す日」という意味です。食事制限ダイエット期間中の停滞期を乗り越えるために敢えて「たくさん食べる日」を作ることをいいます。

    「ダイエット中にたくさん食べたら太る?」と心配になるかもしれません。しかし、チートデイを正しく取り入れれば、ダイエットの停滞期を解消できます。

    食事制限をするダイエットを1ヶ月以上続けていると、体が飢餓状態だと感じて脂肪を燃焼しなくなるタイミングがあります。それが停滞期の原因です。停滞期に飢餓状態ではないと体を騙すことが、チートデイの大きな目的です。

    しっかりとダイエットの効果が出た後に停滞期が疑われたら、最低体重を更新した日から2週間後にチートデイを実施する日を設定しましょう。

    停滞期は、体重がダイエット開始から5%減ったときに起こるといわれています。毎日体重を測り、体重の変化を把握していることが重要です。

    1回のチートデイでどのくらいのカロリーを摂取したらよいかは、いくつかの計算式があります。自分が把握している数値をもとに計算してみましょう。

    • 現在の体重✕45kcal
    • 除脂肪体重✕55kcal
    • 基礎代謝量✕3
    • 減量期摂取カロリー量✕2
    • 減量中の1日あたりの摂取カロリー+2500kcal

    摂取カロリーを計算したら、1日3食にわけて摂ることが推奨されています。

    チートデイ翌日以降の食事で意識すべき3つのポイント

    「チートデイで好きなものを食べたら歯止めが効かなくなった!」なんてことになりたくないですよね。

    チートデイの翌日以降の食事で気をつけてほしいことが3点あります。

    1. 健康食を心がける
    2. 2~3日は気持ちカロリー控え目に
    3. カリウムを積極的にとる

    ポイントをそれぞれ解説します。

    【ポイント1】
    健康食を心がける

    チートデイの翌日は健康食を心がけることが大切です。

    好きなものを好きなだけ食べるチートデイは、栄養バランスが偏りがち。健康的な状態に戻すためには、バランスのとれた食事がおすすめです。

    チートデイの後は栄養バランスのとれた健康食で必要な栄養を補いましょう。

    栄養バランスの取れた食事を手軽に取り入れたい人は、宅食サービスのnoshがおすすめ糖質30g ・塩分2.5gに抑えた冷凍弁当をチンして簡単に取り入れられます。

    自炊に疲れた日に取り入れるのにもぴったりです。

    【ポイント2】
    2~3日はカロリー控え目に

    チートデイから2〜3日の食事はカロリーを控えめにすることもポイントです。チートデイで食べ過ぎた分を3日で調整するイメージです。

    たとえ1日カロリーを摂り過ぎてしまっても、基本的にはその前後の摂取カロリーを控えめにすれば必ず調整できます。

    チートデイの名残でうっかり食べ過ぎないように気をつけましょう。

    【ポイント3】
    カリウムを積極的にとる

    チートデイの後はカリウムを積極的にとりましょう。カリウムには、体内の不要な塩分を排出する効果があります。

    むくみを防止するためにも、しっかりカリウムを摂りましょう。カリウムが多く含まれている食材は以下を参考にしてください。

    • バナナ
    • 夏みかん
    • メロン
    • キウイ
    • 干し柿
    • アボカド
    • 海藻類
    • わかめ
    • ひじき
    • ほうれん草
    • 枝豆
    • じゃがいも
    • さつまいも
    • 里芋
    • 納豆
    • きのこ類

    フルーツや野菜、海藻やきのこなど手軽に取り入れやすい食材ばかりなので、ぜひ用意しましょう。

    チートデイ翌日以降の体重の変化

    チートデイの翌日以降は、体重の変化が避けられません。悲しいことですが、食べた分はしっかりと数日間体重に反映されるでしょう。

    しかし、焦る必要はありませんよ!こちらでは、チートデイ以降の体重の変化についてお伝えします。

    チートデイ後は以下のような体重変化が予想されるので参考にしてください。

    1. 翌日〜3日後くらいまで一時的に体重が増える
    2. 4日目以降には体重の減少が始まる

    それぞれ詳しく解説します。

    【体重の変化1】
    翌日〜3日後くらいまで一時的に体重が増える

    チートデイの翌日以降、3日後くらいまでは一時的に体重が増えます。

    しかし、チートデイの後に体重が増えることは普通のことなので、恐れる必要はありません。

    むしろ今後の体重を減らすために、戦略的に体重を増やしていると言っても過言ではないでしょう。

    たくさん食べてしまったら、体重が増えるのは避けられないことです。好きなだけ食べた分を調整するために、チートデイの前後は食べる量を少し減らしたり、カロリーが比較的低めなものを食べたりするといいでしょう。

    【体重の変化2】
    4日目以降には体重の減少が始まる

    チートデイの後に増えてしまった体重も、その後の食事を抑えられれば4日目以降に再度減少させられます。

    ダイエットで食事制限をしていると、体が「飢餓状態」だと勘違いして、体重の減りが悪くなる停滞期が訪れます。消費エネルギーと代謝を抑えて、省エネモードで体を守ろうとする機能が働くからです。恒常性ホルモン(ホメオスタシス)が働くからともいわれています。

    チートデイでは多くのカロリーを与えることで、体に飢餓状態ではないことを教えてあげられます。体重ともに代謝が戻り、再び体重が減りだす効果が期待できるでしょう。

    チートデイのおすすめの頻度

    ダイエットの停滞期に効果的で、ストレス軽減の役割もあるチートデイ。

    基本的に体脂肪率によってチートデイの頻度が変わるので、以下を参考にしてください。

    体脂肪率チートデイの頻度
    10%以下週1〜2回
    15%〜10%週1回
    20%〜15%1〜2週に1回
    25%〜20%2〜3週に1回
    30%〜25%3〜4週に1回
    30%以上チートデイは設けない

    あくまでも目安なので、気になる方はプロのトレーナーなどに相談してみるといいでしょう。

    チートデイの2つのポイント

    チートデイは何を食べても良い日ですが、実は成功させるためにはポイントが2つあります。

    1. 栄養価が高く体によいものを食べる
    2. カロリーの高いものはランチまでに食べる

    ポイントをそれぞれ解説します。

    【ポイント1】栄養価が高く体によいものを食べる

    チートデイは何を食べてもいい日とは言われていますが、できるなら栄養価が高く体に良いものを食べるのがポイント。

    チートデイの大きな目的は、糖質をたくさんとって、食欲抑制ホルモンであるレプチンの摂取量を増やすことです。レプチンは炭水化物に多く含まれています。

    筋肉を作る元になるタンパク質を多く摂るのもおすすめ。

    また、日頃の食事制限により、栄養が足りていない可能性がある場合、チートデイは栄養補給のいいタイミングです。肌荒れしたり疲労が溜まったりと、不調が気になる人は特にしっかりと栄養を補給して健康な体に戻しましょう。

    逆に脂質の多いケーキなどの洋菓子類やハンバーガーなどのジャンクフードは食べ過ぎないようにしてください。急にたくさんとってしまうと、体脂肪を増やしてしまう可能性があるからです。

    チートデイは糖質やたんぱく質を積極的にとりながら、脂質は抑えめにしましょう。

    【ポイント2】カロリーの高いものはランチまでに食べる

    チートデイにカロリーが高いものを食べるのであれば、ランチまでに食べるといいでしょう。

    夜寝る前に食べてしまうと、体内で消化がしきれずに脂肪になりやすい傾向があります。逆にお昼までに食べたものは、日中内臓が活発に動いて消化がされやすいです。

    チートデイだからといって24時ギリギリまで食べてしまっては、内臓に負担がかかり、ダイエット食に戻った時に体重を戻すのが困難になることも考えられます。

    厳しい体型の維持が求められるモデルの中には、「18時以降は何も食べない」などのルールを決めてスリムなスタイルを保っている人も。

    また、就寝中体は肌の修復や疲れの緩和などに集中したいのに、食べ物の消化にパワーを取られて翌日体がだるいなんてことも起こり得ます。

    カロリーが高いものはランチまでに食べるか、夕方の早い時間に食べるとおすすめです。

    チートデイの3つのメリット

    こちらではチートデイの3つのメリットをご紹介します。

    1. 停滞期を防げる
    2. 罪悪感なく外食もできる
    3. ストレス解消ができる

    メリットをそれぞれご紹介します。

    【メリット1】
    停滞期を防げる

    チートデイの最大のメリットは停滞期を防げることです。

    停滞期とは、食事制限を続けるうちに順調に減っていた体重が突然ピタリと減らなくなってしまう時期のことをいいます。

    食事量を減らし摂取カロリーを制限していると、身体は少ないエネルギー量でもなんとか省エネで活動しようとします。同時に代謝が落ち、遅かれ早かれダイエットの停滞期にはまってしまうことになるでしょう。

    チートデイでは、定期的に多くのエネルギーを敢えて補給することで、体が飢餓状態ではないと教え込み代謝の低下を抑える効果が期待できます。

    確かに、短期的に見れば、順調に落ちていた体重が元に戻ってしまう危機感にさいなまれるかもしれません。しかし、長期的に見れば、健康的に再度体重を落とせるきっかけになるでしょう。

    チートデイを正しく行えれば、停滞期を防ぐカンフル剤の役割を果たしてくれます。

    【メリット2】
    罪悪感なく外食もできる

    チートデイは何を食べてもいい日なので、外食も罪悪感なくできるでしょう。

    ダイエット中に好きなものを好きなだけ食べられる開放感は、変え難いものです。友達と約束して気兼ねなく外食を楽しむといいでしょう。

    せっかくのチートデイは、1日好きな時に好きなものが食べられるお休みの日に設定するのがおすすめです。

    【メリット3】
    ストレス解消ができる

    食事制限中は、食べたいものが食べられないストレスが溜まりがちです。

    チートデイでは、我慢していたものも食べられるので手っ取り早くストレスの解消ができるでしょう。

    ストレスはダイエットの大敵です。

    チートデイはご褒美ではなくダイエットの一環なので、罪悪感なく存分に楽しむことをおすすめします。

    定期的にチートデイを作ることで、食事制限を頑張りましょう。

    チートデイの3つのデメリット

    チートデイには、デメリットも3つあります。

    1. 停滞期の自己判断が難しい
    2. 正しい方法でやらないと逆効果
    3. 万人向けではない

    デメリットをそれぞれ解説していきます。

    【デメリット1】
    停滞期の自己判断が難しい

    チートデイのデメリットは、停滞期の自己判断が難しいことです。

    ダイエットを1ヶ月ほど続けていると、体重が落ちなくなるタイミングが訪れます。それが停滞期の可能性もありますが、食事制限や運動を適正にできていないことが原因のことも考えられなくはありません。自己判断をするのが難しいこともあるでしょう。

    厳しい食事制限をしていないのに、チートデイを取り入れてはダイエットの失敗につながりかねません。

    本当に停滞期なのか、うっかり食べ過ぎたり運動量が減ったりしていないかをチェックしましょう。

    【デメリット2】
    正しい方法でやらないと逆効果

    チートデイは正しい方法でやらないと、せっかく続けたダイエットをだめにしてしまう可能性があります。

    チートデイは必ず1日のみ行い、2日以上続けてはいけません。 連日続けてしまうと、ただのオーバーカロリーになります。一旦油断してしまうと、気持ちに緩みもでて食事制限ダイエットに戻ることが困難になってしまうでしょう。

    チートデイは、ご褒美ではありません。停滞期にダイエットを促進させるために行うものなので、正しい方法で行いましょう。

    【デメリット3】
    万人向けではない

    チートデイは実は万人向けではありません。

    チートデイで効果が出やすい人と出にくい人がいます。

    以下を参考にしてください。

    チートデイで効果が出やすい人

    • ストイックに食事制限している人
    • 体重を順調に減らせている人
    • 意思が強い人

    チートデイで効果が出にくい人

    • 厳しい食事制限ダイエットをしていない人
    • 運動メインのダイエットをしている人
    • 意思が弱い人

    例えば、「おやつを食べるのをやめた」「夜だけ糖質を抜いている」などのゆるやかなダイエットをしている人。体が飢餓状態になっているほどの食事制限ではないので、チートデイは無駄なカロリー摂取になる可能性があります。

    また、チートデイは意志が強い人でないと上手くいかない傾向があります。一度好きなものを好きなだけ食べてしまうと、そこから歯止めが効かなくなってしまう人もいるでしょう。暴飲暴食には注意が必要です。

    また、厳しい糖質制限を行っている人が、突然大量の糖質をとると低血糖症を引き起こす可能性があります。体調に注意しつつ、自分にぴったりの方法でチートデイを実施しましょう。

    チートデイを正しく理解して翌日以降もダイエットに励もう!

    この記事では、チートデイの翌日のポイントや注意点を紹介しました。

    • チートデイ翌日から数日は体重が増えるもの
    • チートデイの後はカロリー抑えめの健康食がおすすめ
    • チートデイのタイミング

    停滞期に効果的と話題のチートデイですが、やり方を間違えるとダイエット失敗の原因になってしまいます。

    自分がチートデイをしたほうがいいタイミングなのかを、しっかりと見極め、暴飲暴食にならないことが肝心です。

    チートデイを正しい方法で行い、賢く健康的にボディメイクをしましょう。

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    自炊に疲れた日に取り入れるのにもぴったりです。

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