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チートデイで太りたくない方必見!翌日以降の食事で意識すべき7つのポイントと体重変化を解説

2021/02/26
  • ダイエット・ボディメイク

チートデイの翌日はどんな食事をすればいいの?
体重が増えたらどうしよう…

チートデイとは、停滞期を抜け出すために「食事制限を休む日」のことで、ダイエット効果を高められるメリットがあります。しかし、翌日の食事を工夫しなければ、逆効果になってしまう可能性があります。

チートデイを成功できるかどうかは、アフターケアにかかっていると言っても過言ではありません。

そこで今回は、

  • チートデイの翌日以降に意識すべきポイント
  • チートデイ 後の体重変化
  • チートデイのメリットとデメリット

を紹介していきます。チートデイ当日だけでなく翌日以降も正しい食事法を実施し、確実にダイエットを成功させたい方は必見です。ぜひ、最後までお読みください。

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チートデイとは?30秒で解説!

チートデイとは、日本語で「騙す日」という意味です。ダイエット中の停滞期を乗り越えるために行う「たくさん食べる日」のことです。

チートデイについて知っていても「ダイエット中にたくさん食べたら太ってしまいそう」と心配になる方も多いでしょう。しかし、チートデイを正しく取り入れれば、ダイエット中の停滞期を解消できます

食事制限をするダイエットを続けていると、体が飢餓状態だと感じて脂肪が燃焼しにくくなる、停滞期に入る可能性があります。停滞期に飢餓状態ではないと体を騙すことが、チートデイの大きな目的です。

ダイエットを始め、徐々に体重が減少していたのに急に効果を実感できなくなった場合、停滞期に入った可能性があります。最低体重を更新した日から2週間変化がなかったら、チートデイを実施しましょう。

停滞期は、体重がダイエット開始から5%減ったときに起こると言われています。そのため、毎日体重を測り、体重の変化を把握するのが重要です

1回のチートデイで摂取するカロリーを求める計算式は、以下の通りです。

  • 現在の体重✕45kcal
  • 除脂肪体重✕55kcal
  • 基礎代謝量✕3
  • 減量期摂取カロリー量✕2
  • 減量中の1日あたりの摂取カロリー+2500kcal

複数の求め方があるので、自分が把握している数値をもとに計算してみましょう。摂取カロリーを計算したら、1日の中で3食に分けて摂取することが推奨されています。

チートデイ翌日以降の食事で意識すべき7つのポイント

「チートデイで好きなものを食べたら歯止めが効かなくなった!」なんてことになりたくないですよね。チートデイの翌日以降の食事で気をつけてほしいことが7点あります。

  1. 健康食を心がける
  2. 2~3日は摂取カロリーを控え目にする
  3. カリウムを積極的に摂取する
  4. 消化に良い食べ物を選ぶ
  5. 絶食しないようにする
  6. 朝食は無理をしない
  7. 寝る3時間前に夕食を済ませる

それでは、順番に解説していきます。

【ポイント1】健康食を心がける

チートデイの翌日は健康食を心がけることが大切です。好きなものを好きなだけ食べるチートデイは、栄養バランスが偏りがち。健康的な状態に戻すためには、バランスのとれた食事がおすすめです。

栄養バランスを整えるには、野菜や肉・魚などさまざまな食材を組み合わせる必要があります。食材の種類を増やすと食事の準備が面倒になってしまいますが、栄養バランスが取れているかどうかはダイエットの結果を左右する重要な要素です。

そのため、チートデイの後はバランスの取れた健康食で必要な栄養を補いましょう。

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【ポイント2】2~3日は摂取カロリー控え目にする

チートデイから2〜3日の食事はカロリーを控えめにすることもポイントです。チートデイで食べ過ぎた分を2〜3日で調整するようにしましょう。

チートデイでたくさん食べたとしても、1日で摂取できるカロリーには限界があるので、2〜3日で調整できます。また、摂取カロリーを抑えることをルールにしておくことで、チートデイ翌日にうっかり食べ過ぎてしまうのを防ぎやすくなるでしょう。

【ポイント3】カリウムを積極的に摂取する

チートデイの後はカリウムを積極的に摂取しましょう。カリウムには、体内の不要な塩分を排出する効果があります。

塩分過多になるとむくみやすくなるので、しっかりカリウムを摂るようにしましょう。カリウムが多く含まれている食材は、以下の通りです。

  • 野菜
  • 果物
  • 海藻
  • きのこ

低カロリーなものが多いので、積極的に摂取するのがおすすめです。ただし、果物は他の食材よりも糖質が多い分カロリーも高くなりがちなので、食べすぎないようにしましょう

手軽に取り入れやすい食材ばかりなので、ぜひ取り入れるようにしてください。

【ポイント4】消化に良い食べ物を選ぶ

チートデイの後は、消化に良い食べ物を選ぶようにしましょう。なぜなら、チートデイにたくさん食べることで、胃に負担がかかってしまうからです。

特に、消化に時間のかかる脂質は、少なめにするのがおすすめです。脂質を減らすと、胃に負担がかかりにくくなるだけでなく、摂取カロリーを抑えやすくなるのも嬉しいポイントです。

脂質は1gあたり9kcalですが、たんぱく質や炭水化物は4kcalです。チートデイの後はたんぱく質や炭水化物の比率を一時的に増やし、胃を少しでも休められるようにしましょう。

【ポイント5】絶食しないようにする

チートデイの後は、絶食しないようにするのがポイントです。チートデイは、栄養不足によって引き起こされる停滞期を打破するためのもの。

絶食してしまうと、体は飢餓状態が続いていると判断してしまう可能性があるので、要注意です。飢餓状態を抜け出せないと、消費カロリーが少ない状態が続いてしまいます。

チートデイで摂取したカロリーをなかなか消費できず、停滞期を抜け出せないどころか太ってしまうリスクがあるので、絶食しないようにするのがおすすめです。

【ポイント6】朝食は無理をしない

チートデイの翌日の朝食は、無理をする必要はありません。チートデイでたくさん食べると、翌日の朝になっても食欲が沸かないことがあるでしょう。

翌朝になっても空腹感がない場合は過度な負荷が胃にかかってしまった可能性があるので、無理に朝食を取る必要はありません。絶食をしない方が良いとはいえ、体調を崩してしまうくらいなら食べない方が良いでしょう。

朝に空腹感がなくても、徐々にお腹は空いてくるので、食べれそうなタイミングで食事を取れば問題ありません。

もし、少しでも口にしておきたいという場合は、プロテインがおすすめです。プロテインなら手軽にたんぱく質を摂取できるだけでなく、胃に負担がかかりにくいというメリットもあります。

【ポイント7】寝る3時間前に夕食を済ませる

チートデイの翌日以降は、寝る3時間前に夕食を済ませるようにしましょう。食事から寝るまでに3時間あれば、ある程度消化が進んだ状態で眠りにつけます。

満腹なときよりも消化が進んだ状態で眠りにつく方が、睡眠の質が高まります。睡眠は休息が取れるだけでなく、体を回復させる時間でもあるので、胃が疲れているチートデイの後はしっかり眠るようにしましょう

チートデイ翌日以降の体重の変化

チートデイの翌日は、体重が増加してしまいます。悲しいことですが、食べた分はしっかりと体重に反映されてしまうのです。

しかし、焦る必要はありません。こちらでは、チートデイ以降の体重の変化についてお伝えします。チートデイの翌日以降は、以下のような体重変化が予想されるので、参考にしてみてください。

  • 翌日〜3日後くらいまで一時的に体重が増える
  • 4日目以降には体重の減少が始まる

それでは、それぞれ詳しく解説していきます。

翌日〜3日後くらいまで一時的に体重が増える

チートデイの翌日以降の約3日間は、一時的に体重が増えます。チートデイの後に体重が増えるのは避けられないので、落ち込まないようにしましょう。

正しい方法でチートデイを過ごしていれば、体重が増加した状態は続かないので、恐れる必要はありません。今後の体重を減らすために、戦略的に体重を増やしていると割り切ってしまうのがおすすめです

ただし、チートデイの翌日以降もたくさん食べてしまったら、体重が増え続けてしまいます。そのため、チートデイで好きなだけ食べた分を調整できるよう、食べる量を少し減らしたり、カロリーが低めなものを食べたりするようにしましょう。

4日目以降には体重の減少が始まる

チートデイ後に体重が増えてしまっても、食事を抑えられれば減少するようになります。体重の減少が始まる目安は、チートデイの4日後です。

ダイエットで食事制限をしていると、体が「飢餓状態」だと勘違いして、体重の減りが悪くなる停滞期が訪れます。チートデイでは多くのカロリーを摂取することで、体に飢餓状態ではないことを教えてあげることが可能です。

正しい方法を実践すれば、チートデイ後に一時的に体重が増えても、しばらくしたら必ず減少していきます。そのため、必要な栄養素をしっかり摂取しつつ、体重減少するのを待つようにしましょう。

チートデイのおすすめの頻度

ダイエットの停滞期に効果的で、ストレス軽減の役割もあるチートデイは、どれくらいの頻度が最適なのでしょうか。基本的に体脂肪率によってチートデイの頻度が変わるので、以下を参考にしてください。

体脂肪率チートデイの頻度
10%以下週1〜2回
15%〜10%週1回
20%〜15%1〜2週に1回
25%〜20%2〜3週に1回
30%〜25%3〜4週に1回
30%以上チートデイは設けない

あくまでも目安なので、気になる方はプロのトレーナーなどに相談してみるといいでしょう。

チートデイを行うときの3ポイント

チートデイは何を食べても良い日ですが、実は成功させるためのポイントが3つあります。

  1. 栄養価が高く体によいものを食べる
  2. カロリーの高いものはランチまでに食べる
  3. 基礎代謝の3倍のカロリーを摂取する

ここでは、それぞれのポイントについて順番に解説します。

【ポイント1】栄養価が高く体によいものを食べる

チートデイは何を食べてもいい日とは言われていますが、可能な限り栄養価が高く体に良いものを食べるのがポイントです。

チートデイの大きな目的は、摂取カロリーを増やし、停滞期を抜け出すことです。摂取カロリーを増やすだけでなく、体に良い食品を摂取できれば、健康的なチートデイを過ごせます

そのため、脂質の多いケーキなどの洋菓子類やハンバーガーなどのジャンクフードは食べ過ぎないようにするのがおすすめです。

また、日頃の食事制限により栄養が足りていない場合、チートデイに体に良い食品を食べることで十分に栄養補給できます。肌荒れしたり疲労が溜まったりと不調が気になる方は、チートデイでしっかり栄養補給して健康な体に戻しましょう。

【ポイント2】カロリーの高いものはランチまでに食べる

チートデイにカロリーが高いものを食べるのであれば、ランチまでに食べるといいでしょう。

夜10時以降に食べると脂肪を溜め込む作用のある遺伝子が活発に働くので、体脂肪が増えやすくなってしまいます。そのため、高カロリーのものはランチまでに食べるようにし、夜は少し抑えめにするのがおすすめです

チートデイだからといって24時ギリギリまで食べてしまっては、内臓の負担が大きくなってしまいます。また、長時間食べ続けると摂取カロリーが非常に高くなり、体重が戻るまで時間がかかってしまうでしょう。

就寝中体は肌の修復や疲れの緩和などに集中したいのに、食べ物の消化にパワーを取られて翌日に体がだるいなんてことも起こり得ます。そのため、カロリーが高いものはランチまでに摂取し、遅い時間まで食べ続けないようにするのがおすすめです。

【ポイント3】基礎代謝の3倍のカロリーを摂取する

チートデイで摂取するカロリーは、基礎代謝の3倍を最低ラインとして設定するのが効果的です。チートデイだからといって好きなものを自由に食べてしまうと、摂取カロリーが不足してしまう可能性があります

摂取カロリーが足りないと、停滞期を抜け出せなくなってしまうことがあるので、要注意です。そのため、チートデイでもカロリーを計算し、基礎代謝の3倍は摂取できるようにするのがおすすめです。

もし、基礎代謝を把握できていない場合は、以下の計算式で摂取カロリーを設定しましょう。

  • 現在の体重✕45kcal
  • 除脂肪体重✕55kcal
  • 減量期摂取カロリー量✕2
  • 減量中の1日あたりの摂取カロリー+2500kcal

摂取カロリーの最低ラインをクリアし、チートデイの成功率を高めましょう。チートデイの摂取カロリーにつては、こちらの記事で詳しく解説しています。注意点も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼チートデイの摂取カロリーや注意点について解説▼
チートデイの成功は摂取カロリーがポイント!やり方と5つの注意点を詳しく解説
チートデイの成功は摂取カロリーがポイント!やり方と5つの注意点を詳しく解説

チートデイの3つのメリット

チートデイを実施すると、以下の3つのメリットが得られます。

  1. 停滞期を防げる
  2. 罪悪感なく外食もできる
  3. ストレス解消ができる

それでは、それぞれご紹介していきます。

【メリット1】停滞期を防げる

チートデイの最大のメリットは停滞期を防げることです。停滞期とは、食事制限を続けるうちに順調に減っていた体重が突然ピタリと減らなくなってしまう時期のことです。

食事量を減らし摂取カロリーを制限していると、身体は少ないエネルギー量でも活動できるようになります。食事制限をしていれば、体は消費カロリーを減らし体重減少を防ごうとするので、遅かれ早かれ停滞期に入ってしまうでしょう。

チートデイでは、1日に多くのエネルギーを敢えて補給することで、体が飢餓状態ではないと教え込み、代謝の低下を抑える効果が期待できます。

短期的に見れば、努力して落とした体重が元に戻ってしまうのではないかと、不安になるでしょう。しかし、長期的に見れば、チートデイは健康的に体重を落とすきっかけになります

チートデイを正しく行えれば停滞期を防げるので、定期的な実施を検討してみてください。

【メリット2】罪悪感なく外食もできる

チートデイは何を食べてもいい日なので、罪悪感なく外食できること間違いなしです。

ダイエット中に好きなものを好きなだけ食べられる幸福感を存分に味わいましょう。せっかくの機会なので、友達と一緒に外食を楽しむのもおすすめです。

チートデイは、1日中好きなものが食べられる貴重な日となるだけでなく、十分にカロリーを摂取する必要があるので、休日に設定しましょう。

【メリット3】ストレス解消ができる

食事制限中は、食べたいものが食べられないストレスが溜まりがちです。一方、チートデイでは我慢していたものも食べられるので、ストレスを解消できるでしょう

ストレスはダイエットの大敵です。過度なストレスがかかり続けると、いつかは我慢が効かなくなり、暴飲暴食の引き起こしてしまうでしょう。

チートデイはダイエットの一環ではありますが、ご褒美の日とも捉えられます。好きなものを自由に食べられる機会なので、存分に楽しむことをおすすめします。

定期的にチートデイを設定し、ストレス解消しながらダイエットを継続しましょう。

チートデイの3つのデメリット

チートデイには、以下のようなデメリットがあります。

  1. 停滞期の自己判断が難しい
  2. 正しい方法でやらないと逆効果
  3. 万人向けではない

それでは、それぞれ解説していきます。

【デメリット1】停滞期の自己判断が難しい

チートデイのデメリットは、停滞期の自己判断が難しいことです。

ダイエットを1ヶ月ほど続けていると、体重が落ちなくなるタイミングが訪れます。それが停滞期である場合もありますが、食事制限や運動を適正にできていないことが原因の可能性もあります。

適切に食事を制限できていなかったり、運動が不十分であったりするのが原因で体重減少しないのは、停滞期ではありません。体重減少が見られないからといって無闇にチートデイを取り入れたら、逆効果になってしまうでしょう

そのため、体重減少がストップしたら、うっかり食べ過ぎたり運動量が減ったりしていないかをチェックし、停滞期かどうかを見極めるようにしてください。

【デメリット2】正しい方法でやらないと逆効果

チートデイは正しい方法でやらないと、せっかく続けた努力を無駄にしてしまう可能性があります。

チートデイは必ず1日のみ行い、2日以上続けてはいけません。 連日続けてしまうと、ただカロリーを余分に摂取しただけになってしまいます。

一旦油断してしまうと気持ちが緩み、食欲のコントロールが困難になってしまうでしょう。チートデイは、停滞期を打破するために行うものなので、余分なカロリーを摂取しただけで終わらないよう、正しい方法を確認してから実践するのがおすすめです

【デメリット3】万人向けではない

チートデイは、万人向けではありません。実は、チートデイで効果が出やすい人と出にくい人がいるので、以下を参考にしてください。

チートデイで効果が出やすい人

  • ストイックに食事制限している人
  • 体重を順調に減らせている人
  • 意思が強い人

チートデイで効果が出にくい人

  • 厳しい食事制限ダイエットをしていない人
  • 運動メインのダイエットをしている人
  • 意思が弱い人

例えば「おやつを食べるのをやめた」「夜だけ糖質を抜いている」などのゆるやかなダイエットをしている人。体が飢餓状態になるほどの食事制限ではないので、チートデイは無駄なカロリー摂取になる可能性があります。

また、チートデイは意志が強い人でないと、上手くいかない傾向があります。一度好きなものを好きなだけ食べてしまうと、そこから歯止めが効かなくなってしまう人もいるでしょう。暴飲暴食には注意が必要です。

また、厳しい糖質制限を行っている人が、突然大量の糖質をとると低血糖症を引き起こす可能性があります。体調に注意しつつ、自分にぴったりの方法でチートデイを実施しましょう。

チートデイを正しく理解して翌日以降もダイエットに励もう!

この記事では、チートデイの翌日のポイントや注意点を紹介しました。

  • チートデイ翌日から数日は体重が増えるもの
  • チートデイの後はカロリー抑えめの健康食がおすすめ
  • チートデイのタイミング

停滞期に効果的と話題のチートデイですが、やり方を間違えるとダイエット失敗の原因になってしまいます。自分が停滞期に入っているのかをしっかりと見極めた上で、チートデイを設定するのが肝心です

チートデイを正しい方法で行い、賢く健康的にボディメイクをしましょう。

栄養バランスの取れた食事を手軽に取り入れたい人は、宅食サービスのnoshがおすすめです。糖質30g ・塩分2.5gに抑えた冷凍弁当をチンして簡単に取り入れられます。

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