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筋肉量を増やしてダイエット効果アップ!女性が筋肉量を増やすための筋トレ方法を解説!

2019/07/07
  • トレーニング

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。

女性の方でトレーニングを頑張っているのに、なかなか筋肉がついていかないと悩んでいませんか?

女性が筋肉量を増やすためには実はちょっとしたコツが必要なんです!

今回は筋肉量が少なく増やしたい女性の方に、筋肉量を増やすための筋トレ方法についてお応えします。

理想の筋肉量は?

筋肉量は以下の計算式で求める事ができます。

体重kg×体脂肪率% = 体脂肪量kg

体重kg-体脂肪量kg = 除脂肪体重kg

除脂肪体重kg÷2 = 筋肉量kg(おおよそ)

除脂肪体重と筋肉量の平均は以下の通りです。

除脂肪体重の平均は男性:53㎏、女性:36.4㎏になります。

筋肉量の平均はおおよそ男性:26.5㎏、女性:18.2㎏になります。

そもそも女性でも筋肉量は増やせるの?

そもそも女性でも筋肉量は増やせるの?

結果的に言えば「増やせます」

しかし男性ホルモンが筋肉を発達させる役割があることに対し、女性ホルモンは脂肪を蓄える役割となります。

そのため男性に比べ筋肉は増やしにくい傾向にあります。

ですが、効率よく行えばしっかりと女性でも筋肉を付けることが出来ます!

 

女性が筋肉量を増やすと体重が増える?

筋肉量を増やすと体重が増えます。

「体重が増えるのは困る…」

と思ってしまいますが、体重とスタイルと必ずしも比例するわけではありません

筋肉を増やすことで、代謝が上がり体脂肪が燃焼しやすくなりシェイプアップすることが出来ます。

また、筋肉と脂肪の比率は筋肉が重くなります

つまり、体脂肪が減って筋肉量が増えれば、体重が増えていても身体が引き締まって見えます。

 

筋トレをする最大のメリットは代謝アップ!

筋トレ直後〜約48時間程は血流が良くなり、代謝アップに繋がります。

また、交感神経やホルモンの働きを活性化し、全身のエネルギー代謝を促進する効果があります。

その為、筋肉量を増やす事で基礎代謝の向上が期待できます。

女性でも筋肉を増やす方法

まず筋肉量を増やす基本として、筋トレをしっかりと行いましょう。

さらに食事や生活習慣を見直すことで、女性であっても筋肉を増やすことが可能です!

①しっかりと負荷をかける

①しっかりと負荷をかける

まずはトレーニングでしっかりと負荷をかけることが重要になります。

10回程度出来るかできないかの高負荷が効果的です。

筋肉にとってストレスになるような刺激を与えることで、筋肉は成長していきます。

簡単に出来る負荷では効果は望めません。

また高負荷ー低回数で行えば、低負荷ー高回数に比べ時間も短くなります。

筋肉が成長すれば、扱える重量も上がってくるので少しずつ負荷の設定を増やしながら行っていきましょう。

②分割トレーニングを行う

②分割トレーニングを行う

一度で全身のトレーニングを行うのではなく、今日はここの部位という形でトレーニングを行ってみましょう。

しっかりと筋トレを行った後は必ず筋肉痛や疲労を回復させる期間を作ります。

この期間に筋肉は強く大きく成長していくのです。

そこで部位を分けてトレーニングを行うことで、筋肉痛や疲労がない部位のトレーニングを行うことができます。

例)
月曜日:上半身1(背中、肩)
水曜日:下半身(脚、お尻)
金曜日:上半身2(胸、腕)

慣れてきたら1日1部位という分割にすると、毎日トレーニングできますよ♪

③有酸素運動を減らす、または筋トレとは別な日に行う

極端なことを言えば有酸素運動は「筋肉を減らす」運動とも言えます。

今は筋肉を増やしたい、という目的であれば体脂肪を減らすことは後回しにするのも一つの手です。

どうしても体脂肪を落としたいという場合は、筋トレの効果を落とさないために別な日に行いましょう。

④積極的にタンパク質を摂取する

筋肉を作る栄養素は「タンパク質」です。

一日あたりのタンパク質必要量は体重1kgにつき1gとされています。

トレーニングを行いしっかりと筋肉を成長させるためには1gではなく、1.5g~2gを目指します。

場合によっては2gを超えても良いでしょう。

お肉、お魚、卵や大豆製品などを意識して摂取し、トレーニングをしっかりと行っているのであればプロテインも取り入れていきます。

また緑黄色野菜も積極的に摂取することで代謝効率を上げることができますよ。

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⑤空腹時間を作らない

⑤空腹時間を作らない

空腹時にはタンパク質の分解が高まります。

食後しばらくすると血糖値が下がるのですが、肝臓では血糖値を保とうと糖を作り出します。

この時材料になるのが、筋肉のタンパク質に由来するアミノ酸

肝臓にアミノ酸が取られると、筋肉の合成に必要なアミノ酸が足りなくなり筋肉の減少に繋がりやすくなります。

普段から空腹を感じないよう、タンパク質を含む食事を摂る癖を付けましょう。

⑥休養・睡眠をしっかりととる

⑥休養・睡眠をしっかりととる

身体を休めることも筋肉を成長させる重要な要素になってきます。

筋肉を使った後は回復期間を設ける、さらに睡眠もしっかりととりましょう。

寝始め最初の深い眠り(ノンレム睡眠)の時に成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは筋肉を成長させる効果があり、質の良い眠りは身体を休めるだけでなく筋肉を成長させることができます。

 

筋肉量を増やすなら運動・栄養・休養のバランスが大事

上記6つのポイントをまとめると

「運動・栄養・休養のバランスをしっかりとコントロールする」

ということになります。

どれか1つが欠けてしまうと思ったように効果がでません。

意外と欠けてしまうのが、休養です。

運動をして、栄養を摂取して、しっかりと休みましょう。

筋トレを継続して行う為に気を付ける事

筋トレは継続することで少しづつ成果が得られます。

筋トレを習慣にし、ケガ無く続けるために気を付ける事があります。

  1. 姿勢をチェックする。
  2. 呼吸を意識する。
  3. 筋トレ前にストレッチを行う。
  4. 初めから頑張りすぎない。

これらを気を付けて、筋トレを継続していきましょう。

少しづつ、体が変わっていくのが分かりますよ。

女性におすすめの筋トレメニュー

①ヒップリフト(お尻)

①ヒップリフト(お尻)

主に大臀筋(お尻)を鍛える種目です。

体が一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識しましょう。

床についた足のつま先を上げかかとだけで動作を行うと、お尻を意識しやすくなります。

【やり方】

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
  2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
  3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする。

②ヒップアブダクション(お尻・太もも)

②ヒップアブダクション(お尻・太もも)

お尻や太ももの筋肉を中心に鍛える種目です。

寝ながらできるため、自宅のベッドの上で行なえます。

美しいヒップラインと美脚を作りたい女性の方におすすめです。

【やり方】

  1. 横向きに寝て、床側の脚を軽く曲げて、体を安定させる。
  2. 反対側の脚をゆっくり真上に上げていく。
  3. ②の時、足を前後させないようにする。
  4. 真上に限界まで上げきったら、停止する。
  5. 上げた脚をゆっくり戻す。

 

③スクワット(お尻・太もも)

③スクワット(お尻・太もも)

下半身の筋肉を鍛える種目です。

部活やスポーツで取り組むことが多く、やったことがある方も多いトレーニングです。

効果的に行う為に、正しいフォームで行う事が重要です。

【やり方】

  1. 肩幅くらいに脚を広げ、足先を少し外に向ける。
  2. 背筋を真っ直ぐ伸ばして姿勢を正す。
  3. 息を吸いながら体を下げる。
  4. 太もも部分と床が平行になるまで下げたら、その状態を少しの間保つ。
  5. ゆっくりと体を戻していく。

④ツイストクランチ(お腹)

④ツイストクランチ(お腹)

ウエスト周りを鍛える種目です。

上半身をひねって”美しいくびれ“を作ることができ、女性におすすめ。

寝たままできるため、ベッドや布団の上でできます。

【やり方】

  1. マットなどの上に、仰向けで寝っ転がる。
  2. 右足の膝を90度にして立て、左手を頭の後ろについて安定させる。
  3. 右足を浮かせ、太ももが地面と垂直になるようにして、膝は90度に固定する。
  4. 体を内側方向にひねりながら起こしていき、左手と右足の膝がくっつくようにする。
  5. くっついたらその状態で少し停止する。
  6. ゆっくり元の状態に戻していく。

⑤プランク(お腹・体幹)

⑤プランク(お腹・体幹)

主にお腹周りや体幹強化の効果がある種目です。

やり方はとても単純なので、ぜひ取り組んでみましょう。

【やり方】

  1. うつ伏せになり、腕を肩幅くらい広げ、腕の角度が90度になるようにする。
  2. つま先で体を支え、前を向き、首筋から足まで一直線にする。
  3. 一定時間キープする。

女性でも諦めず継続して筋肉量を増やしていきましょう!

女性であっても筋肉量は増やすことが出来ます。

男性に比べ成長は遅いかもしれませんが、男性や他人と比べることなくご自身の筋肉と向き合ってください!

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