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【女性必見】筋肉量を増やす運動5選!コツやポイントも徹底解説

2019/07/07
  • トレーニング

筋トレ頑張っているけど、なかなか筋肉が増えない・・・
女性だと筋肉増やすのは難しいのかな?
効率良く筋肉を増やす方法を知りたい!

女性の方でトレーニングを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかないと悩んでいませんか?

女性が筋肉量を増やすためには実はちょっとしたコツが必要なんです!

今回は筋肉量を増やしたい女性の方に向けて、適切な筋トレおよび食事の方法について解説します。

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女性にとって理想の筋肉量は?

筋肉量は以下の計算式で求められます。

  1. 体重kg×体脂肪率% = 体脂肪量kg
  2. 体重kg-体脂肪量kg = 除脂肪体重kg
  3. 除脂肪体重kg÷2 = 筋肉量kg(おおよそ)

除脂肪体重と筋肉量の平均は以下の通りです。

 男性女性
除脂肪体重の平均値53㎏36.4㎏
筋肉量の平均26.5㎏18.2㎏

筋肉量を増やしたい場合は、上記の数値を目指して筋トレに取り組むといいでしょう。

そもそも女性でも筋肉量は増やせるの?

女性の場合「筋トレに取り組んだとしてもちゃんと筋肉量を増やせるの?」と、疑問に感じる方もいるでしょう。しかしご安心ください、正しいやり方で取り組めば、筋肉量は増やせます。

ただし、男性に比べると筋肉を増やすのが難しいことは、理解しておく必要があります。

男性ホルモンが筋肉を発達させるのに対し、女性ホルモンは脂肪を蓄える役割があるからです。

当然ながら女性は男性ほど、男性ホルモンが少ないため、筋肉を増やすには時間がかかってしまいます。

しかし、効率よく筋トレを行えば女性でも着実に、筋肉を付けられます!

女性が筋肉量を増やすと体重が増える?

男女に関係なく、筋肉量を増やすと体重が増える傾向にあります。

「体重が増えるのは困る…」と思われる方もいるでしょう。しかし、体重が増えたからと言って太って見えるわけではありません。

むしろ、筋肉を増やすことで基礎代謝の向上により、シェイプアップにつながります。

筋肉量を増やすことで体重が増加する理由は、筋肉が脂肪よりも重いからです。

上記の内容をまとめると、体脂肪が減って筋肉量が増えれば、体重が増えていても身体が引き締まって見えるようになります。

女性が筋肉量を増やす運動を行う5つのメリット

女性が筋肉量を増やす運動を行うメリットは、以下の5つです。

  1. 基礎代謝がアップして太りにくくなる
  2. 正しい姿勢を維持できる
  3. ストレスの発散になる
  4. 生活習慣病を予防できる
  5. 自信を持てる

1つずつ解説します。

1. 基礎代謝がアップして太りにくくなる

筋肉量を増やす運動に取り組むことで基礎代謝がアップし、太りにくくなる傾向にあります。

運動直後〜約48時間程は血流がよくなるため、代謝アップに繋がります。さらに筋トレであれば、感神経やホルモンの働きを活性化し、全身のエネルギー代謝を促進する効果も期待できます。

基礎代謝が上がれば余計な脂肪を燃焼してくれるため、結果的に太りにくい体質となります。

「ちょっと食べたらすぐに太っちゃうから・・・」とお悩みの女性の方は、筋肉量を増やす運動に取り組んでみましょう。

2. 正しい姿勢を維持できる

運動によって全身の筋肉量を増やせば、正しい姿勢を維持して日常生活を送れます。

姿勢を維持するためには、一定以上の筋肉量が欠かせません。筋肉がない状態で無理して姿勢を維持しようとすると、一部の筋肉に負荷がかかってしまい、却って悪化してしまう恐れがあります。

さらに、正しい姿勢でいることで、他人からスタイルよく見せられるメリットもあります。

正しい姿勢で生活を送るためにも、ぜひ筋トレに励んでみましょう。

3. ストレスの発散になる

筋肉量を増やす運動に取り組めば、ストレスの発散にもつながります。

ストレスの発散になる理由は、幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されるためです。

ストレスを発散する方法は他にもいろいろありますが、筋トレは手軽に始められるためおすすめです。

筋肉量を増やすために運動に取り組めば、ストレスの少ない生活も実現できるようになります。日々の生活を快適に送るためにも、ぜひ運動に取り組んでみてください。

4. 生活習慣病を予防できる

筋肉量を増やす運動に取り組めば、生活習慣病の予防が可能です。

運動を通して筋肉量を増やすことで基礎代謝がアップするため、生活習慣病の要因となる内臓脂肪が燃焼されやすくなります。

反対に運動不足に陥ってしまうと、内臓脂肪がどんどん蓄積されてしまうため、生活習慣病のリスクが上がってしまいます。

運動は生活習慣病の予防につながるため、ぜひ老後も生き生きと過ごすためにも取り組んでみましょう。

5. 自信を持てる

筋肉量を増やす運動には基礎代謝の向上やストレス発散などの効果があるため、継続的に取り組むことで自信に繋がります。

目に見える効果が出るのは、半年もしくは1年以上先になるでしょう。しかし、筋肉量を増やす運動を継続的に行うことそのものが自信に繋がります。

自分に自信がないと感じている方は、まずは筋トレから始めてみてはいかがでしょうか。

女性におすすめの筋トレメニュー5選

ここからは女性におすすめの筋トレメニューを5つ紹介します。

  1. ヒップリフト(お尻)
  2. ヒップアブダクション(お尻・太もも)
  3. スクワット(お尻・太もも)
  4. ツイストクランチ(お腹)
  5. プランク(お腹・体幹)

各メニューのやり方および意識すべきポイントについて、順番に見ていきましょう。

①ヒップリフト(お尻)

①ヒップリフト(お尻)

「ヒップリフト」は主に大臀筋(お尻)を鍛える種目です。

【やり方】

  1. 仰向けに寝て、膝を90度に立てる。
  2. 肩・腰・膝が一直線になるように、床から腰を持ち上げる。
  3. お尻を締めるように意識し、姿勢をキープする。

体が一直線になったところで、グッとお尻に力を入れるように意識しましょう。

床についた足のつま先を上げるときに、かかとだけで動作を行うと、お尻を意識しやすくなります。

②ヒップアブダクション(お尻・太もも)

②ヒップアブダクション(お尻・太もも)

「ヒップアブダクション」はお尻や太ももの筋肉を中心に鍛える種目です。

寝ながら取り組めるため、自宅のベッドの上でも行なえます。

【やり方】

  1. 横向きに寝て、床側の脚を軽く曲げて、体を安定させる
  2. 反対側の脚をゆっくり真上に上げていく
  3. ②の時、足を前後させないようにする
  4. 真上に限界まで上げきったら、停止する
  5. 上げた脚をゆっくり戻す

美しいヒップラインと美脚を作りたい女性の方におすすめの種目です。

③スクワット(お尻・太もも)

③スクワット(お尻・太もも)

「スクワット」は下半身の筋肉を鍛える種目です。

部活やスポーツで取り組むことが多く、やったことがある方も多いトレーニングではないでしょうか。

【やり方】

  1. 肩幅くらいに脚を広げ、足先を少し外に向ける
  2. 背筋を真っ直ぐ伸ばして姿勢を正す
  3. 息を吸いながら体を下げる
  4. 太もも部分と床が平行になるまで下げたら、その状態を少しの間保つ
  5. ゆっくりと体を戻していく

効果的に行う為に、正しいフォームで行うことが重要です。また、スクワットに取り組む際は呼吸を意識することで、より高い効果が見込めます。

スクワットの呼吸については「スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ!? 正しい呼吸法も解説!」の記事で詳しく解説しています。スクワット中の呼吸方法が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ!? 正しい呼吸法も解説!

④ツイストクランチ(お腹)

④ツイストクランチ(お腹)

「ツイストクランチ」はウエスト周りを鍛える種目です。

上半身をひねって美しいくびれ“を作ることができ、女性におすすめのトレーニングです。

【やり方】

  1. マットなどの上に、仰向けで寝っ転がる
  2. 右足の膝を90度にして立て、左手を頭の後ろについて安定させる
  3. 右足を浮かせ、太ももが地面と垂直になるようにして、膝は90度に固定する
  4. 体を内側方向にひねりながら起こしていき、左手と右足の膝がくっつくようにする
  5. くっついたらその状態で少し停止する
  6. ゆっくり元の状態に戻していく

ツイストクランチも寝たまま取り組めるため、ベッドや布団の上でできます。

⑤プランク(お腹・体幹)

⑤プランク(お腹・体幹)

「プランク」は主にお腹周りや体幹強化の効果がある種目です。

やり方はとても単純なので、ぜひ取り組んでみましょう。

【やり方】

  1. うつ伏せになり、腕を肩幅くらい広げ、腕の角度が90度になるようにする
  2. つま先で体を支え、前を向き、首筋から足まで一直線にする
  3. 一定時間キープする

プランクの取り組み方については「30日プランクチャレンジって何!? ダイエットに効果的な「プランク」について解説!」の記事で詳しく解説しています。バリエーションについても紹介しているため、気になる方はぜひ参考にしてみてください。

30日プランクチャレンジって何!? ダイエットに効果的な「プランク」について解説!

女性が運動で筋肉量を増やす5つのコツ

筋肉量を増やす基本は、筋トレをしっかりと行うことです。

女性が筋肉量を増やすコツは、以下の5つです。

  1. しっかりと負荷をかける
  2. 分割トレーニングを行う
  3. 有酸素運動を減らす、または筋トレとは別な日に行う
  4. トレーニングの頻度を週2~3回程度にする
  5. 休養・睡眠をしっかりとる

順番に見ていきましょう。

1. しっかりと負荷をかける

まずはトレーニングでしっかりと負荷をかけることが重要になります。

負荷をかける際の目安は「頑張って10回程度できるくらい」が効果的です。

筋肉にとってストレスになるような刺激を与えることで、筋肉は成長していきます。

簡単にこなせる程度の負荷では、効果は望めません。

また「高負荷―低回数」で行えば「低負荷―高回数」に比べて所要時間も短くなるため、効率よく取り組めます。

筋肉が成長すれば扱える重量も上がってくるので、少しずつ負荷の設定を増やしながら行っていきましょう。

2. 分割トレーニングを行う

一度に全身のトレーニングを行うのではなく「今日はここの部位」という形でトレーニングを行ってみましょう。

しっかりと筋トレを行った後は必ず筋肉痛や疲労を回復させる期間を作る必要があります。詳細は後述しますが、休息中に筋肉は強く大きく成長していくのです。

そこで部位を分けてトレーニングを行うことで、筋肉痛や疲労がない部位のトレーニングに取り組めます。

【例】

  • 月曜日:上半身1(背中、肩)
  • 水曜日:下半身(脚、お尻)
  • 金曜日:上半身2(胸、腕)

部位ごとに分割してトレーニングを行うことで、効率よく筋肉量を増やせるようになるはずです。

3. 有酸素運動を減らす、または筋トレとは別な日に行う

筋トレだけでなく有酸素運動も行いたい場合は、できるだけ別の日にしましょう。

有酸素運動は体脂肪を減らす運動の代表格です。しかし、体脂肪と同時に筋肉も減らしてしまう恐れがあるため、筋トレと同じ日に行うのはおすすめできません。

運動を行う目的が「筋肉を増やすこと」であれば、体脂肪を減らすことは後回しにするのも一つの手です。

どうしても体脂肪を落としたいために有酸素運動が必要な場合は「筋トレと有酸素運動の違いと併せて行う4つのメリット・5つの注意点を徹底解説!」の記事で解説しています。筋トレと有酸素運動を同時並行で進めたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレと有酸素運動の違いと併せて行う4つのメリット・5つの注意点を徹底解説!

4. トレーニングの頻度を週2~3回程度にする

トレーニングの頻度は、週2~3回程度にするのがおすすめです。

週2~3回程度にする理由は、筋トレで鍛えた筋肉を回復させるために、48~72時間は休息が必要と言われているからです。

「少しでも早く筋肉を増やしたい」という想いから毎日筋トレに励みたい方もいるでしょう。しかし、毎日の筋トレは却って逆効果。

筋肉が休む暇がなくなってしまうため、どれだけ頑張っても効果がないものとなってしまいます。

また、週に2~3日程度にする他のメリットは、継続が容易になることが挙げられます。

筋トレを効果的に行うために、そして継続しやすくするために、週2~3回程度を目安に取り組むようにしましょう。

なお、先述した部位を分割させるトレーニングに取り組めば、週に3回以上は筋トレに取り組んでも問題ありません。時間に余裕のある方は、ぜひ取り入れてみてください。

5. 睡眠をしっかりととる

身体を休めることも筋肉を成長させる重要な要素になってきます。

筋トレを行った後は睡眠をしっかりと取りましょう。

寝始め最初の深い眠りである「ノンレム睡眠」の時に、成長ホルモンが分泌されます。

成長ホルモンは筋肉を成長させる効果があり、質のいい眠りは身体を休めるだけでなく筋肉の成長につながります。

筋肉量を増やしたい女性が食事で気をつけるべき3つのポイント

筋肉量を増やしたいときは筋トレだけでなく、食事にも気を遣う必要があります。

ここからは、筋肉量を増やすための食事のポイントを3つ紹介します。

  1. 積極的にたんぱく質を摂取する
  2. 空腹時間を作らない
  3. 食事と運動のタイミングに気をつける

全部に気を遣うことは難しいと感じるでしょう。ぜひ可能な範囲で取り入れてみてください。

1. 積極的にタンパク質を摂取する

筋肉を作る栄養素である「タンパク質」を、積極的に摂取するようにしましょう。

一日あたりの必要なタンパク質の量は、体重1kgにつき1gとされています。

しっかりと筋肉を成長させるためには1gではなく、1.5~2gが望ましい数値です。

食事からたんぱく質を摂取する際は、以下の食品を意識して取り入れるようにしましょう。

  • 大豆製品

トレーニングをしっかりと行っているのであれば、プロテインも取り入れるのもおすすめです。

また、タンパク質と合わせて緑黄色野菜も積極的に摂取することで、代謝効率の向上につながります。

タンパク質をとりつつ低カロリーな食事を考えるのが難しい方は、宅食サービスのマッスルデリがおすすめです!低糖質高タンパクなお弁当がレンジでチンするだけで食べられます。冷凍で1ヶ月保存もできるので、食事を作る余裕がないときにぜひご活用ください!

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Muscle Deli(マッスルデリ)の評判を徹底解説!メリット・デメリットや料金プランを紹介

2. 空腹時間を作らない

空腹時にはタンパク質の分解が促進されるため、そうならないようにできるだけ何か摂取するようにしましょう。

ヒトは空腹を感じると、肝臓のアミノ酸を用いて糖を作り出します。しかし、アミノ酸は筋肉を合成する際にも必要な栄養素。

アミノ酸が不足すると筋肉を合成できなくなるため、結果として筋肉量の減少につながってしまいます。

せっかく付けた筋肉を減らさないように、空腹を感じた時は何か食べ物を口にするといいでしょう。この時、タンパク質を含む食べ物を摂取できればベストです。

3. 食事と運動のタイミングに気をつける

食事は運動前に摂るのが効果的です。筋トレで最も効果があるタイミングが、体内の栄養が十分にあるときです。

ただし、食後すぐの時点ではまだ消化されていないため、体内の栄養素が十分ではありません。そのため、消化がある程度終わった食後30分程度を目安に、運動を行うのがおすすめです。

ある程度食事の時間をコントロールできるのであれば、筋トレに取り組むのは食後しばらくしてからにしましょう。

筋トレを継続して行う為に気を付けること

筋トレは継続することで少しづつ成果が得られます。

筋トレを習慣にして、ケガなく続けるために気を付けるべきことは以下の4つです。 

  1. 姿勢をチェックする。
  2. 呼吸を意識する。
  3. 筋トレ前にストレッチを行う。
  4. 初めから頑張りすぎない。

筋トレを継続していけば、少しづつ体が変わっていくでしょう。

女性でも諦めず継続して筋肉量を増やしていきましょう!

女性であっても正しい方法で取り組めば、筋肉量は増やせます。

最後に女性の方が筋肉量を増やすために押さえるべきポイントについてまとめます。

  • 有酸素運動は減らす、もしくは別の日に行う
  • 筋トレの頻度は週2~3日程度がおすすめ
  • 食事には積極的にたんぱく質を含めた食材を取り入れる
  • 筋トレするタイミングは食後30分後くらいがおすすめ

女性の場合、筋肉の発達を促進する「男性ホルモン」が男性に比べると少ないため、成長が遅く感じることもあるでしょう。

しかし、向き合うべきは男性や他人ではなく、ご自身の筋肉です!

筋肉量を増やせば健康面だけでなく精神面においてもいいことがたくさんあります。ぜひ正しい方法で筋トレに取り組んでみてくださいね。

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