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ダイエット中の飲み会参加はOK?飲み物・おつまみの選び方や注意点を解説!

2021/01/22

    ダイエット中なのに飲み会に誘われてしまった…
    行っても大丈夫かな…?

    ダイエット中に飲み会へ誘われると、「行きたいけど、頑張ってきたダイエットが台無しになりそう」と葛藤する方も多いのではないでしょうか?

    お酒におつまみ、ダイエットには天敵に思えますよね。

    そこでこの記事では、

    • ダイエット中の飲み会で気をつけたいこと
    • ダイエット中の飲み会で選びたい飲み物・おつまみ
    • 飲み会前後で注意したいこと

    について詳しく解説していきます。ダイエット中でも飲み会に参加したい方は、ぜひこの記事でポイントをおさえておきましょう!

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    ダイエット中でも飲み会は楽しめる!

    ダイエット中の飲み会。食事制限をして頑張って痩せている方にとってはとても悩ましい問題かもしれません。

    しかし、結論から言って、ダイエット中でも飲み会前後で注意したり、飲み物・おつまみの選び方に気をつけたりすれば、十分楽しめます

    ダイエットは長期戦になることも多いですが、その間ずっと食事制限で食べたいものを我慢し続けるのはツライですよね。

    ダイエット中となると、「食べたいものを好きなだけ!」はさすがにおすすめできません。しかし、飲み物やおつまみなど、いくつかのことに注意すれば、飲み会を楽しめます!

    ダイエット中の飲み会で気をつけたい2つのこと

    せっかく今まで頑張ってきたダイエット、無駄にしたくないし、挫折もしたくないですよね。これまでの努力を無駄にしないためにも、まずこれから紹介する2つのことに注意してみてください。

    1. 食べる順番
    2. 飲み物・おつまみの選び方

    詳しく見ていきましょう。

    1.食べる順番

    ダイエット経験がある方なら、もしかしたら知っている方もいるかもしれませんが、食べる順番はとても大切。
    通常、食事をすると血糖値が上がります。

    その血糖値の上がり方が急激だと、糖質を体脂肪に変えるホルモン・インスリンの分泌が活発になってしまいます。
    多くの方は体脂肪を落としたいからダイエットしているはずですし、これは避けたいですよね。

    そこで、血糖値の上がり方を緩やかにするために注意したいのが、食べる順番です。

    飲み会に行くなら、以下のような順番で食べてみてください。

    1. 食物繊維(海藻や野菜、キノコ類など)
    2. タンパク質(肉や魚など)
    3. 糖質(ごはんやパン、麺類など)

    食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにする作用があるので、最初に食べるとインスリンの過剰分泌が抑えられます。

    また、糖質を後にとることで、食物繊維やタンパク質である程度お腹が満たされます。結果、糖質の摂りすぎも防げるので、ぜひ取り入れてみてください。

    ▼血糖値とダイエットの関係について徹底解説▼

    血糖値とダイエットの関係は?急上昇させると太る?おすすめの食事法も解説!

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    2.飲み物・おつまみの選び方

    先ほど、ダイエット中はできるだけ糖質を控えたいとお伝えしました。

    つまり、飲み会に必須の飲み物・おつまみも糖質控えめのものを選んだほうがベターということです。

    実際にどんな飲み物・おつまみを選ぶべきかは、次で解説していきますね。

    ダイエット中の飲み会で選びたい飲み物3選


    ダイエット中の飲み会でおすすめの飲み物は、以下の3つです。

    1. ウイスキーや焼酎などの蒸留酒
    2. ハイボール
    3. 焼酎のお茶割り

    これらは比較的カロリーの低い飲み物です。ただし、アルコール自体に7kcal/gのカロリーは含まれているので、飲み過ぎには注意しましょう。

    1.ウイスキーや焼酎などの蒸留酒

    ウイスキーや焼酎などの蒸留酒は、名前にもある通り「蒸留」という工程を経て作られています。

    詳細は省きますが、この工程を経て作られているウイスキーや焼酎は、糖質が含まれません(日本酒やワインなどの「醸造酒」は糖質が含まれます)

    ウイスキーや焼酎こそ、ダイエット中特におすすめのお酒なのです。

    2.ハイボール

    ウイスキーを炭酸水で割ったハイボールも、糖質ゼロなのでおすすめです。

    炭酸水はお腹も膨れて、食べすぎ防止にもつながるかもしれません。

    ただ、飲みすぎると下半身のむくみを招くこともあるので、2杯くらいにとどめておくようにしましょう。

    お酒で太るというより、炭酸と夜の水分量が多くなると下腹がぽっこり出たり、下半身がむくむ原因になります。とくに1回に3杯以上飲む方は、下半身がたるみぎみな方がとても多いので、注意してみてください。
    体重はそれほど重くないのに脚が太い、または体重が減りにくいという方は、ダイエット中は無糖であっても炭酸水を控えてみてください。
    引用:DIAMOND online ビールもハイボールも危険!炭酸水は、無糖でも下半身が太くなる

    3.焼酎のお湯(お茶)割り

    蒸留酒である焼酎+糖質ゼロのお湯・お茶も、糖質を気にしなくていいのでおすすめです!

    むくみが気になる方は、ハイボールの代わりにこちらを選ぶとよいでしょう。

    ダイエット中の飲み会で選びたいおつまみ4選

    飲み物に続いておつまみです。

    食べすぎに注意しつつ、これから紹介する4つを中心に選んでみてください。

    1. 海藻や野菜たっぷりのサラダ
    2. 酢の物
    3. 焼き鳥
    4. 赤身の肉

    一つずつ見ていきましょう。

    1.海藻や野菜たっぷりのサラダ

    サラダ=ヘルシーというイメージがあるかもしれませんが、サラダならなんでもいいわけではありません。

    なぜなら、マカロニサラダやポテトサラダは糖質高めなマカロニやジャガイモが入っているからです。

    サラダを選ぶときは、海藻サラダや野菜サラダなど、糖質が控えめなものを選ぶようにしましょう。

    食物繊維が豊富なサラダを飲み会の最初に食べれば、血糖値の上昇を緩やかにできるので一石二鳥!

    2.酢の物

    お酢も血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

    もし酢の物がなければ、餃子などのタレにお酢をプラスしたり、唐揚げにお酢(レモンでもOK)をちょっとかけてみたりするのでも大丈夫です!

    3.焼き鳥

    ダイエット中にもってこいなおつまみの一つが焼き鳥。良質なタンパク質が摂れるのでおすすめです。

    皮や軟骨、手羽先は脂質が多いのでできるだけ控えて、それ以外の部位を頼むようにしましょう。

    味付けはダイエット中なら塩がおすすめ!タレは糖質が多いので要注意です。

    4.赤身の肉

    お肉の中でも赤身肉は、脂質が控えめでタンパク質がたっぷり摂れます。

    焼肉のときはナムルやキムチ、サラダ、サンチュと一緒に食べるようにすると、野菜も多く摂りやすくなるでしょう。

    ダイエット中の飲み会前後に注意するべき4つのポイント


    飲み会での飲み物やおつまみの選び方も大切ですが、もっと気をつけたい方は、飲み会前後で以下のことを心がけてみてください。

    1. ランチはきちんと食べる
    2. 筋トレはしない
    3. 締めのラーメンは我慢
    4. 水やトマトジュースを飲む

    1.【飲み会前】ランチはきちんと食べる

    飲み会で飲み食いする分のカロリー調節として、ランチを抜くという方もいるかもしれません。

    しかし、カロリー調節は飲み会の後がおすすめで、飲み会前はむしろ何か食べておいたほうがよいのです。

    お腹ペコペコの状態のまま飲み会で飲み食いしてしまうと、血糖値が低い状態から急激に上がるので食欲が爆発する原因に。また、胃がアルコールを吸収しやすいため酔いやすくなります。

    飲み会前に少しでもお腹に入れておけば暴飲暴食を抑えられるので、ランチも程よく食べるようにしましょう。

    2.【飲み会前】筋トレはしない

    筋トレ後のアルコール摂取は、筋肉が分解されたり、筋肉の増量が抑制されたりといったデメリットがあるとされています。

    せっかくの筋トレが無駄になってしまうので、飲み会の日は筋トレはお休みしましょう。

    3.【飲み会後】締めのラーメンは我慢

    「飲み会の締めにはやっぱりラーメン!」といきたいところですが、ダイエット中はグッと我慢。

    もしどうしても締めが欲しい場合は、少量でも満足しやすいごはんもの・ビビンバやクッパがおすすめです。

    4.【飲み会後】水やトマトジュースを飲む

    飲み会でお酒を楽しんだ後は、アルコールをできるだけ早く体外に排出して、酔いを覚ましましょう。

    これには水やトマトジュースがおすすめです。

    特にトマトジュースは、二日酔いやむくみ防止、アルコール代謝を高める作用が期待できます。

    飲み会の日はチートデイにするのもアリ!

    チートデイとは、ダイエットでの食事制限中「好きなものを食べていい」とする日のことです。(本来はダイエット中でも「停滞期」の際に週1回程度設け、その停滞期を突破するために行われます)

    飲み会の予定があらかじめ分かっているなら、その日をチートデイ(好きなものを食べていい日)に設定しておくのもいいでしょう。

    せっかくの飲み会、「あれもダメ、これもダメ」はツライですよね…。

    何より、ストレスはダイエットの敵。

    2020年、森下仁丹株式会社が全国の20~40代の女性600人を対象に行った「女性の健康意識とダイエットの実態」調査によると、ダイエット挫折者が挙げた「ダイエットでツライことTOP3」の一つに「我慢ばかりでストレスがたまる」という回答がありました。
    ※参考:20代~40代の女性600人を対象に「女性の健康意識とダイエットの実態」を調査

    継続が大切なダイエットでストレスだらけだと、挫折にもつながりやすいのです。

    なので定期的にチートデイを設ければ、「この日までトレーニングを頑張れば、好きなものが食べられる!」という、ダイエットを続けるうえでのモチベーションになるはずです。

    • チートデイを設けすぎない(1~2週間に1回程度)
    • 「今日は食べすぎちゃったからチートデイで」といった後付けはNG

    この2つには注意して、チートデイを励みにダイエットを続けていきましょう。

    ▼糖質制限中のチートデイで得られるメリットを徹底解説▼

    糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】

    >>糖質制限中のチートデイで得られる3つのメリット【方法や注意点も解説】

    まとめ:ダイエット中でも飲み会は罪悪感なしで思い切り楽しもう!

    ダイエット中はどうしてもストレスがたまりやすいもの。

    ある程度の期間続けていくにはストレス発散は必須なので、たまに参加する飲み会は思う存分楽しみましょう。

    もちろん、この記事で紹介した飲み物・おつまみ以外はすべてNGというわけではありません。

    しかし、特にダイエットの成果が出始めているなら、ちょっと気にして「いつもはビール2杯のところを1杯にして、あとはハイボール」など、ツラくならない程度に工夫してみてくださいね。

    また、飲み会翌日はカロリー調整するようにしましょう。体内に脂肪が蓄積されるには3日かかると言われています。

    この間に食事を制限して、トータルでプラマイ0にできれば大丈夫です。

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    noshの口コミや実食した感想も別記事でまとめているので、良ければ見てみてくださいね!

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