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美尻を作るおすすめの筋トレメニュー4選!ジムや自宅でトレーニングを始めよう

2022/07/28
  • ダイエット・ボディメイク

最近、お尻の垂れなどヒップラインが気になる
美尻をつくるための筋トレメニューはなに?
自宅でできる美尻のための筋トレメニューはある?

鏡を見たとき、お尻が垂れてきている、お尻が平面的で理想的なヒップラインから遠いと感じることはありませんか?

お尻は適度に鍛えておかなければ自然と垂れ下がってくるため、プリッと上向きのヒップラインを手に入れるためには、日々の筋トレが重要です。

しかし、筋トレといってもどこの筋肉を鍛えればいいのか、どんなメニューで鍛えるのが良いのか、悩む方もいるでしょう。

そこでこの記事では

  • お尻が垂れる理由と筋トレが効果的なわけ
  • 美尻を目指すのにおすすめの筋トレメニュー

など、美尻になりたい方にとって有効的な情報を集めました。

ジムで鍛える方も、自宅で筋トレする方にも参考になる情報を紹介しているため、ぜひご覧ください。

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お尻が垂れるのはなぜ?筋トレが効果的な理由

お尻が垂れるのはなぜ?筋トレが効果的な理由

お尻が垂れてくる理由としては、以下のようなことがあげられます。

  • 歩くときにお尻の筋肉を使っていない
  • 運動不足
  • 骨盤が歪んでいる
  • 座っているときの姿勢が悪い

筋肉が衰えると、重力に逆らって正しい姿勢を保つ力が弱くなるため、お尻が垂れやすくなります。また、お尻の皮下脂肪が増加すると、その重みで垂れ下がってしまうこともあります。

ほかにも、「座っているときに足を組む」「座る位置が浅く、背もたれに寄りかかる」など姿勢が悪い状態が続くと、骨盤が歪み、お尻の筋肉バランスが崩れることも考えられるでしょう。

美尻を目指すなら、筋トレでお尻の筋肉を鍛え、筋力をつけることが大切です。

美尻のために筋トレをするときは、お尻周りにある「大臀筋」や「中臀筋」、「小臀筋」のほか、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」を鍛えることを意識しましょう。

また、垂れ下がったお尻を改善するだけでなく、大きくしたい方は「美尻を手に入れたい女性必見!おしりを大きくする筋トレ5選と効果を最大化させる6つの方法を解説」も参考にしてみてください。

美尻になりたい人におすすめの筋トレメニュー【ジム編】

美尻になりたい人におすすめの筋トレメニュー【ジム編】

美尻になりたい方におすすめの、ジムでできる筋トレメニューは次の通りです。

  • ヒップスラスト
  • レッグプレス

それぞれ解説していきます。

ヒップスラスト

ヒップスラストは、大臀筋とハムストリングのほかに、太ももの表側にある大腿四頭筋を鍛える筋トレ方法です。これらの筋肉を鍛えることでお尻が持ち上がり、重力に負けて垂れ下がるのを防いでくれます。

ヒップスラストのやり方は次の通りです。

  1. ベンチの手前に座って肩甲骨あたりをベンチにつける
  2. 膝を90度に曲げ、足を腰幅に開き、床につける
  3. バーベルを体と脚の付け根に乗せる(スタートポジション)
  4. お尻を浮かせる
  5. 3の体勢に戻る

3〜5の繰り返し10回を1セットとし、途中1分程度の休憩を挟みながら、合計3セットを行うようにしましょう。バーベルの重さは終盤に限界がくるほどの重量にするのがおすすめです。慣れてきたら、徐々にバーベルの重さを変えていきましょう。

さらにヒップスラストを効果的に行う方法は「ヒップスラストで美尻を手に入れる!4つのメリットと正しいやり方を徹底解説」で解説しているため、こちらもご覧ください。

レッグプレス

レッグプレスでは主に、大臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋のほかに、太ももの内側にある内転筋が鍛えられる筋トレ方法です。レッグプレスを行うことで、お尻が引き上がり、綺麗なヒップラインを目指せます。

レッグプレスのやり方は次の通りです。

  1. プレートに両足を置き、膝が90度に曲がる位置でシートを合わせる
  2. 重りを調整する
  3. 足を肩幅くらいにひらき、プレートの真ん中に乗せる
  4. ゆっくりとプレートを蹴り、膝を伸ばしていく
  5. ゆっくりと元の位置に戻る

重りは15回で限界になるくらいの重量にし、1セット15回、合計3セットを行いましょう。セット間の休憩は1分程度です。

レッグプレスで鍛えたい部位に合わせたアレンジ方法などは「レッグプレスで下半身を強化!マシンの正しい使い方や使い方の注意点を解説」の記事で解説しているため、参考にしてみてください。

初心者向け!簡単な美尻筋トレメニュー【自宅編】

初心者向け!簡単な美尻筋トレメニュー【自宅編】

ジムはハードルが高いという筋トレ初心者の方におすすめの、自宅でできる美尻のための筋トレメニューは次の通りです。

  • ヒップリフト
  • ブルガリアンスクワット

筋トレのポイントを解説します。

ヒップリフト

ヒップリフトでは大臀筋のほかに、首から腰にかけて背骨の両側に位置する脊柱起立筋、腹筋のなかでも最も深層にある腹横筋を鍛える筋トレ方法です。ヒップリフトを行うことでヒップアップ効果が期待でき、脊柱起立筋と腹横筋を鍛えることで姿勢も良くなるでしょう。

ヒップリフトのやり方は次の通りです。

  1. 床に仰向けで寝て、膝を90度に曲げる
  2. 腕を30度ほど開いて、リラックスできるようにする
  3. お尻を上げて、お腹と膝が直線になったら一時停止する
  4. 大臀筋の伸縮を感じながら、ゆっくりお尻を落とす

3〜4を10〜15回繰り返すのを1セットとし、合計2〜3セットを目安に行いましょう。

ヒップリフトをするときのポイントは、お尻を持ち上げるときに股関節を伸ばすのを意識し、肩甲骨を床から離さないようにすることです。股関節を伸ばさずに腰をそらすようにしてお尻を上げると、大臀筋に効果がありません。

また、足の位置がお尻から離れすぎるのも大臀筋に効かないため、注意しましょう。

ヒップリフトの効果を高めるポイントは「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介」の記事で詳しく解説しています。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングのほかに、お腹や背中の体幹部分の筋肉も鍛えられる筋トレ方法です。ブルガリアンスクワットをすることでヒップアップができるだけでなく、お尻の脂肪燃焼効果も期待できます。

ブルガリアンスクワットのやり方は次の通りです。

  1. 椅子に片足の甲を乗せる
  2. もう片方の足を前方に踏み出す
  3. 前足に体重をかけながら深くしゃがむ
  4. 前足のかかとでしっかりと地面を押して、上体を持ち上げる

3〜4を繰り返し、片足10回ずつ続けて1セットです。合計3セットを行うようにしましょう。ブルガリアンスクワットを行うときは、両足の爪先と膝が、まっすぐ前を向いているのを確認し、前足では膝が爪先よりも前に出ないように気をつけます。

動きに慣れてきて負荷をかけたいときは、上体を前に倒すように行うか、しゃがむタイミングでお尻を突き出すように意識すると良いでしょう。

ブルガリアンスクワットで効果的にヒップアップさせるポイントを「ヒップアップにはスクワットが効果的!お尻に効く正しいやり方やNGフォームを徹底解説」で解説しているため、こちらも参考にしてみてください。

美尻筋トレはパーソナルジムのオーダーメイドメニューもおすすめ

美尻筋トレはパーソナルジムのオーダーメイドメニューもおすすめ

美尻を目指して筋トレを始めるなら、パーソナルジムに通い、オーダーメイドのメニューを作ってもらうのもおすすめです。

スポーツジムの場合、筋トレのメニューは自分で決めることになりますが、パーソナルジムはプロのトレーナーがついて目的に合わせたメニュー作りをしてくれるため、より目標に向けて効果的な筋トレができるのが特徴です。

お尻の形は個人差があり、筋肉のつき具合も人によって異なります。短期間で効果的に美尻つくりをしたい方は、自分の体に合った筋トレメニューを提案してくれるパーソナルジムを利用するのが効率的と言えるでしょう。

パーソナルジムもいろいろありますが、美尻を目指すなら理想の体づくりを成功させてきた実績のあるTバランスを試してみてはいかがでしょうか。

プロのトレーナーによる指導のもと、適切なトレーニングやボディケアを行えます。完全個室のため、周りの目を気にせずにトレーニングに打ち込めるのも魅力の一つです。

美尻は筋トレで作れる!パーソナルジムのオーダーメイドメニューも試してみよう

美尻は筋トレで作れる!パーソナルジムのオーダーメイドメニューも試してみよう

効果的な筋トレによって、美尻は作れます。「お尻が垂れ下がってしまった」「お尻周りの筋肉の衰えを感じる」という方は、ぜひ筋トレを始めてみてはいかがでしょうか。

美尻を目指すなら、お尻や太もも周りにある大臀筋やハムストリングといった筋肉を鍛えるのが効果的です。

自分で筋トレメニューを組み立てるのも良いですが、お尻の形やタイプに合ったトレーニングで効率良く美尻を目指すなら、パーソナルジムへ通うことも検討してみてはいかがでしょうか。

美尻を手に入れるため、パーソナルジムも検討する場合、まずは無料カウンセリングもおすすめです。

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