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美尻を手に入れたい女性必見!おしりを大きくする筋トレ5選と効果を最大化させる6つの方法を解説

2019/06/23
  • ボディメイク

大きくて魅力的なおしりを手に入れたい
おしりを大きくする筋トレを知りたい
欧米人のような美尻に憧れている

ヒップアップさせておしりをプリっと見せることは、女性が求める理想の体型の一つ。

欧米人に比べ日本人はおしりが小さい傾向にあるので、大きくするまでに時間がかかってしてしまうでしょう。ただし、筋トレでお尻を鍛えればプリッと上向きのヒップラインが手に入ります

この記事では、大きくて美しいおしりを手に入れるように、以下の内容について詳しく解説していきます。

  • 欧米人と日本人とのヒップラインの違い
  • 女性がおしりを鍛えるメリット
  • おしりを大きくする筋トレ

筋トレを実践して、かっこいいおしりを手に入れたい方は必見です。筋トレの効果を最大化させる方法も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

欧米人と日本人のヒップラインの違い

欧米の方のおしりはプリっと上がっていて、きれいな形をしていますよね。それに比べ日本人は、平らに近いおしりの方が多いです

欧米人と日本人のヒップラインの違いには、骨盤の傾きが関係しています。欧米の方は、骨盤が前傾傾向にあるので、お尻が上向きになります。また、欧米人は背面に筋肉が付きやすいので、おしりのボリュームが出やすいのが特徴です。

一方で日本人は欧米人と異なり、骨盤が後傾している方が多いです。骨盤が後傾すると姿勢も猫背になりやすく、背面の筋肉が付きにくくなります。また、お尻が下向きになるので、ボリュームがなく垂れて見えてしまうのです

美尻の条件

美尻の条件として、以下が挙げられます。

  • 上向きにハリがある
  • 程よく引き締まっている
  • 弾力がある
  • 柔軟性がある

まずは自分のおしりがどういう形をしているかを意識してみましょう。「あれっ、私のおしりどんな形だったっけ?」と思った人は要注意です。

一度鏡で自分のおしりを観察して、今の状態をチェックしてみてください。横から見たときにおしりがキレイな半円形をしていたら理想の丸いヒップ。楕円形だったり平らになっていたりする人は危険信号です。

おしりの筋肉はトレーニングをして鍛えなければ、重力に負けてどんどん下がっていきます。重力に負けておしりが下がると太ももの裏との境目がなくなり、メリハリのないヒップラインになってしまいます。

そのため、プリッと上向きのおしりを手に入れたいなら、筋トレを行いましょう。筋トレをすると体脂肪が落ちて引き締まるだけでなくおしりの弾力性や柔軟性が高まり、美尻に近づきます。

女性がおしりの筋肉を鍛える3つのメリット

ここでは、女性がお尻の筋肉を鍛えるメリットを紹介します。

  1. ヒップアップ効果が期待できる
  2. 体脂肪が落ちやすくなる
  3. ウエストが引き締まる

それでは、順番に見ていきましょう。

1. ヒップアップ効果が期待できる

お尻には「大臀筋(だいでんきん)」という大きな筋肉があります。大臀筋は、お尻の形を決める重要な筋肉です。

大臀筋をきちんと鍛えれば筋肉が引き締まり、ヒップアップ効果が期待できます。さらに、おしりが上がると美脚に見えるので、下半身の見た目のバランスがよくなるでしょう。

2. 体脂肪が落ちやすくなる

お尻がたるんでいると言われる最大の理由は、無駄な脂肪がついているからです。大臀筋を鍛えると、基礎代謝が高まって体脂肪が落ちやすくなります

大臀筋は体中にある筋肉の中で最も大きな部位になります。大腿四頭筋が1番と言われることもありますが、大腿四頭筋は4つの筋肉をまとめた総称なので、1つの筋肉で最も大きいのは大臀筋です。

鍛える筋肉が大きいほど効率よく基礎代謝を高められるので、大臀筋のトレーニングを実践すればスムーズに体全体を引き締められますよ。

3. ウエストが引き締まる

副次的な効果ですが、大臀筋を鍛えるとウエストが引き締まります。なぜなら、大臀筋と同時に骨盤も刺激されて、ウエストに影響を与えるためです。

大臀筋は、上半身と下半身をつなぐ大切な部位なため、鍛えれば鍛えるほど効果が目に見えてきますよ。また、大臀筋が肥大することで基礎代謝が上がるので、その効果も相まってウエストが引き締まります。

女性必見!おしりを大きくする筋トレ5選

女性でも積極的に筋トレを行えば、おしりを大きくできます。ここでは、5つの筋トレを厳選して紹介していきます。

  1. ヒップリフト
  2. ヒップスラスト
  3. ノーマルスクワット
  4. ワイドスクワット
  5. ブルガリアンスクワット

やり方だけでなく注意点も紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

1. ヒップリフト

ヒップリフトは大臀筋を中心として、背中や腹部の筋肉も鍛えられます。ヒップアップやお腹を引き締める効果があるので、メリハリのある体型を手に入れたい方におすすめのトレーニングです。

ヒップリフトの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 床に仰向けで寝て、足を90度に曲げる
  2. 手を30度程度開いて、リラックスできるようにする
  3. おしりを上げて、お腹と膝が直線になったら一時停止する
  4. 大臀筋の伸縮を感じながら、ゆっくりおしりを落とす

おしりを上げるときは、キュッと締めるイメージで行うのが効果的です。腰ではなく股関節を伸ばすと、大臀筋に効きやすくなります。

ヒップリフトについては「ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介」で詳しく解説しています。効果の高め方やアレンジメニューも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説!トレーニングメニューやポイントも紹介

2. ヒップスラスト

ヒップスラストは、おしりや太ももを鍛えられるトレーニングです。上向きのお尻と同時に美脚も手に入れたい方は、取り入れてみましょう。ヒップスラストの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. ベンチの手前に座って肩甲骨あたりをつける
  2. 膝を90度に曲げ、足を腰幅に開いて床につける
  3. バーベルを体と脚の付け根に乗せる
  4. おしりを浮かせる
  5. おしりを下げる

一般的にヒップスラストはジムで行うトレーニングですが、ダンベルを用意すれば自宅でもできます。ベンチがない場合は、ソファで体を支えても良いでしょう。

ヒップスラストで美尻を手に入れる!4つのメリットと正しいやり方を徹底解説」では、ヒップスラストを行うメリットや効果を高める方法を紹介しているので、ぜひご覧ください。

ヒップスラストで美尻を手に入れる!4つのメリットと正しいやり方を徹底解説

3. ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、スクワットの中でも基本の種目です。簡単な動作でできるにもかかわらず高負荷のトレーニングなので、早く理想とする大きなおしりを手に入れたい方におすすめです。ノーマルスクワットの正しいやり方は、以下の通り。

  1. 両足を肩幅よりやや広く開き直立する
  2. 胸を張り背筋を伸ばし、つま先は外側を向け体制を整える
  3. ややおしりを引いて軽く前傾する
  4. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
  5. おしりを締めながら体を持ち上げる

トレーニング中に腰を反らせると、腰痛の原因になるので要注意です。慣れるまでは、鏡の前で行ってただしフォームでできているか確認しましょう。

また、スクワットによって膝を痛めてしまう方もいます。「【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説」では、スクワットをすると膝が痛くなる原因と対処法を紹介しているので、安全にトレーニングを行いたい方は必見です。

【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説

4. ワイドスクワット

ワイドスクワットは、通常のスクワットよりも足を広く開いて行います。お尻や太ももをまんべんなく鍛えられるので、脂肪燃焼効果やおしりを大きくする効果が期待できます。ワイドスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. 両足を肩幅より1.5〜2倍ほど開き直立する
  2. 胸を張り背筋を伸ばし、つま先は外側を向け体制を整える
  3. ややおしりを引いて軽く前傾する
  4. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
  5. おしりを締めながら体を持ち上げる

足を広げて行うと、膝が内側に入りやすくなります。改善しないと十分に負荷がかからないだけでなく、関節に負担がかかってしまうので、膝はつま先と同じ方向に曲げましょう

スクワットでお尻に効かせるにはコツがあるので「ヒップアップにスクワットは効果なし?お尻に効く正しいフォームを徹底解説!」で詳しく解説しています。注意点や筋肉痛にならない原因も紹介しているので、正しい方法でスクワットを行いたいという方は必見です。

ヒップアップにはスクワットが効果的!お尻に効く正しいやり方やNGフォームを徹底解説

5. ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、他のスクワットよりも負荷が高いのが特徴です。バランスがとりにくく難しいトレーニングではありますが、その分高い効果が期待できます。

また、おしりや太ももといった体中でも大きな筋肉を鍛えられるので、効率重視の方にぴったり。他のスクワットをマスターしたら行ってみてください。ブルガリアンスクワットの正しいやり方は、以下の通りです。

  1. イスの前に立って片足のつま先か甲をイスに乗せる
  2. 前に出ている足をゆっくり曲げる
  3. 膝が90度程度のところでキープする
  4. 曲げた膝をゆっくり伸ばして元の状態に戻る

継続的に行うことで、おしりと太ももの境目がはっきりとするでしょう。「【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説!3つの効果と適切な回数も紹介」では、適切な回数やバランスが取れないときの対処法を紹介しているので、ブルガリアンスクワットができるようになりたい方は必見です。

【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説!3つの効果と適切な回数も紹介

おしりを大きくする筋トレの効果を最大化させる6つの方法

なんとなくトレーニングを行っても、おしりを大きくできない場合があります。ここでは、おしりを大きくする筋トレの効果を最大化させる方法を6つ紹介します。

  1. 高負荷のトレーニングを行う
  2. カロリーコントロールをする
  3. タンパク質を十分に摂取する
  4. ストレッチを行う
  5. 筋肉をしっかり回復させる
  6. 十分に睡眠時間を確保する

それぞれ説明していくので、ぜひ取り入れてみてください。

1. 高負荷のトレーニングを行う

筋肉を大きくしたいなら、高負荷のトレーニングを行うのが効果的です。十分に負荷をかけることで筋肉にしっかりダメージが入り、効率よく筋肉が肥大化します

高負荷の目安は「10回前後できるかできないか」です。きついとは思いますがしっかりと追い込んで、筋肉を刺激しましょう。

2. カロリーコントロールをする

大きなおしりを手に入れたいなら、カロリーコントロールをする必要があります。なぜなら、筋肉はオーバーカロリーのときに肥大しやすいからです

オーバーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態のこと。太っているなどの場合を除き、一般的には摂取カロリーが低いと筋肉が大きくなりにくいので注意しましょう。

カロリーコントロールをするには、まずは消費カロリーを把握する必要があります。消費カロリーがわかったら、それよりも200〜300kcal程度多く摂取するようにして、積極的に筋トレを行いましょう。

なお、消費カロリーは以下のサイトで計算できます。年齢や身長などを入力するだけ簡単に消費カロリいーが計算できるので、活用してみましょう。

TDEEの計算

3. タンパク質を十分に摂取する

タンパク質は筋肉の材料になるので、おしりを大きくしたい方はしっかり摂取する必要があります。特に日常的にトレーニングを行う場合は、タンパク質の必要量が増えるので意識して摂取しましょう

筋トレを行う人は、1日に体重1gあたり1.5〜2gのタンパク質が必要です。例えば、体重が60kgの方なら1日に90〜120gのタンパク質が必要ということ。

食事で取りきれない場合は、プロテインの摂取がおすすめです。マイプロテインにはさまざまなフレーバーのプロテインがあるので、飲み始めたいと考えている方は「マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!」からチェックしてみましょう。

マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!

4. ストレッチを行う

おしりを大きくするために筋トレを継続したいなら、ストレッチを取り入れましょう。トレーニングの前後にストレッチを行うと、パフォーマンスの向上や回復促進といった効果が期待できます。

また、怪我を防止する働きもあるので、安全に筋トレができるようになるでしょう。ただし、ストレッチは筋トレの前後で向いているメニューが異なるということを押さえておいてください

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説」では、筋トレの前と後のそれぞれに最適なストレッチをまとめています。筋トレを長期間休むことなく、最短で大きなおしりを手に入れたい方は必見です。

【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説

5. 筋肉をしっかり回復させる

筋トレを頑張ると筋肉痛が起こりますが、筋肥大のチャンスです!筋肉痛があるときは筋肉が回復している合図なので、しっかり休みましょう

筋肉の回復には、24~72時間かかります。筋肉痛があるときに筋トレを行うと、筋肥大が抑制されるだけでなく怪我のリスクも高まるので、ゆっくり過ごすようにしてください。

6. 十分に睡眠時間を確保する

何気ないことですが、睡眠もおしりの筋肉を成長させるには重要なポイントの一つ!深い眠りに入った1~3時間の間に、成長ホルモンが分泌されます。

この成長ホルモンには、筋肉を成長させる効果があるので、しっかり眠ることで筋肉を回復を促進できます。また、十分に眠ると次のトレーニングを万全の状態で行えるようになるでしょう。

筋トレでおしりが大きくなったことが実感できるまでの期間

結論から言うと、筋トレの効果は2~3ヶ月で実感できます。「意外と長いな」と感じる方もいるかもしれませんね。

筋トレを始めると身体の細胞が一新されますが、それには約2ヶ月間かかります。まずは2か月間、モチベーションを維持させて継続してトレーニングを行いましょう。

筋トレのモチベーションの高め方は「【完全版】筋トレのモチベーションを上げる方法11選!どうしてもやりたくないときの対策も合わせて紹介」で詳しく解説しています。「三日坊主になりたくない」という方は、ぜひご覧ください。

【完全版】筋トレのモチベーションを上げる方法11選!どうしてもやりたくないときの対策も合わせて紹介

筋トレを継続的に行っておしりを大きくしよう

おしりを大きくするには、コツコツと筋トレを積み重ねていくのが大事です!またカロリーコントロールにより十分にエネルギーが補給されれば、効率よくおしりの筋肉を大きくできるでしょう。

おしりの筋肉を鍛えると、ヒップアップできるのはもちろんのこと、脂肪燃焼やウエストの引き締めといった効果も期待できます。諦めず粘り強くトレーニングを行い、大きくて美しいお尻を目指しましょう!

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