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【初心者トレーニー必見】シーテッドプリーローのやり方と行う5つのメリットを徹底解説

2022/03/24
  • トレーニング

シーテッドプーリーローって宅トレでもできるの?
鍛えられる筋肉の部位が知りたい!
取り入れた方が良い種目なのかな?

と気になっていませんか?

ジムに通ったことがある人なら、1度はシーテッドプーリーローを行っている人を見たことがあるのではないでしょうか。

この種目は、主に広背筋を鍛えることができます綺麗な背中を手に入れたい人には必須トレーニングですね。

また、マシーンを使って行うので初心者でも比較的簡単に正しいフォームで鍛えられるのもポイントです。

こちらの記事では、

  • シーテッドプーリーローで鍛えられる筋肉
  • 正しい筋肉
  • 自宅で鍛える方法
  • メリット
  • 行うときの注意点

を詳しく解説しています。左右の筋肉をバランス良く鍛えて、素敵な筋肉を作りましょう!

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シーテッドプーリーローで鍛えられる筋肉

シーテッドプーリーローで鍛えられるメインの筋肉は、広背筋です。最も広いエリアをカバーしている筋肉と言われています。腕から背中にかけて広がる筋肉で、体を支える重要な役割も。

シーテッドプーリーローでは、他にも

  • 僧帽筋
  • 三角筋後部
  • 菱形筋
  • 脊柱起立背筋

をバランス良く刺激できます。

背中を効率よく鍛えられる代表的なトレーニングなので、ぜひ取り入れてくださいね。

【要チェック】シーテッドプーリーローの正しいやり方

マシーンを使って行うシーテッドプーリーローは、初心者でも簡単に正しく行える種目の1つです。

最初は負荷を気にせず、正しいフォームで行えているかに集中しましょう。背中の筋肉を使えているか意識しながら行うことで、さらに効果アップです。

<やり方>

  1. ロープーリーマシンの前に座り、定位置に足を置く
  2. 背筋を伸ばし、膝は少し曲げた状態でケーブルを持つ
  3. 息を吸いながら肩甲骨を寄せて、ケーブルを引く
  4. 息を吐きながらゆっくりとケーブルを戻す
  5. 繰り返す

10回3セットから、まずは始めてみましょう。無理は禁物です!

回数よりも、しっかりと筋肉を刺激できているか意識してくださいね。

<トレーニングのコツ>

  • 肘をピンっと伸ばし切らない
  • 腕で引くのではなく、広背筋を使って引くイメージ
  • 骨盤を前傾させて座る

腕の筋肉を使ってケーブルを引いてしまうと、上腕二頭筋のトレーニングになってしまいます肩甲骨をしっかりと寄せて、広背筋を使って引くようにしましょう。

シーテッドプーリーローを自宅で鍛える方法

本来、シーテッドプーリーローを自宅で行えません理由は、プーリーとは滑車の意であり、プーリーローマシーンを使わなければシーテッドプーリーローとは言えないからです。

しかし、同じようなトレーニングは宅トレでも行えます。

自宅でシーテッドプーリーローを行うときに必要なのが、トレーニングチューブです。

チューブを使うことで、フォームも安定しやすくなり筋トレ初心者にもおすすめです。

<やり方>

  1. 軽く膝を曲げた状態で座る
  2. チューブを足の裏にひっかけ、グリップまたは両端を握る
  3. 肩甲骨を寄せながら後ろ斜め上に引く
  4. ゆっくりと元の位置に戻す

15回3セットを繰り返しましょう。負荷が足りなくなったら、チューブを二重にしたり高負荷のチューブに変えたりしましょう。

腰を丸めると、痛めてしまう危険性があるので姿勢を意識してくださいね。腰が心配な人は、パワーベルトがあると安心です。

シーテッドプーリーローだけでなく、さまざまな種目で腰を痛めにくくできます。

シーテッドプーリーローを行う5つのメリット

こちらでは、シーテッドプーリーローを行うメリットを5つ紹介します。

ただ、ざっくりと背中の筋肉を鍛えられると覚えておくよりも、どのようなメリットがあるのか詳しく理解している方がやる気を保てますよね。

メリット

  1. 初心者も行いやすい
  2. 腰への負担が少ない
  3. 姿勢改善
  4. 肩こり予防・改善
  5. 左右の筋肉をバランス良く鍛えられる

それぞれ順番に確認していきましょう。

1.初心者も行いやすい

マシーンを使って行うトレーニングなので、初心者も取り入れやすい種目です。理由は、負荷の変更が簡単に行え、軌道がある程度固定されているので正しいフォームで行いやすいから。

使い方もマシーンに貼ってあるので、安心です。

ただ、初心者の方は自分が扱える負荷よりも重めに設定し、反動を使いがちなので注意しましょう。高負荷でやれば良いわけではありません。

使っている筋肉と呼吸を意識して、1つ1つの動作を丁寧に行うとより効果的です。

2.腰への負担が少ない

シーテッドプーリーローは、腰への負担が少なく筋トレができますマシーンを使うことで、正しいフォームで行いやすいからです。

バーベルを使ったデッドリフトやベントオーバーローイングなど背中を鍛えるトレーニングは、フォームが間違っていると腰を痛める危険性が高いです。

座った状態で正しい軌道で行えるので、ロープーリーマシンを使った筋トレは腰への負担が少ないです。腰を痛めやすい人は、ぜひ取り入れてくださいね。

3.姿勢改善

シーテッドプーリーローで背中の筋肉量を増やすことによって、姿勢の改善が期待できます。

運動不足や日頃のデスクワークで背筋や僧帽筋が衰えている人が多いです。その結果、頭や腕を支えられず前屈みな姿勢になってしまいます。

また、体を支えているのは僧帽筋だけではありません。姿勢を維持するために、

  • 背中
  • お腹
  • お尻
  • 太もも
  • ふくらはぎ

の筋肉が使われています。この筋肉が衰えると、猫背になったり、お腹を突き出すような姿勢になったりします。

体を支える筋肉量を増やすことで、姿勢改善が期待できます。

4.肩こり予防・改善

肩こりの予防と改善も期待できます。理由は、肩こりの原因の1つになりやすい僧帽筋を鍛えられるからです。

筋トレで鍛えられる速筋という筋肉は、トレーニングをしないと年齢とともに衰えます。また運動不足や長時間のデスクワークによって、僧帽筋が緊張して肩こりを引き起こします。

マッサージに行っても楽になるのは一瞬ですよね。根本的な解決にはなりません。

肩こりを改善したいのであれば、僧帽筋を鍛えましょう。

5.左右の筋肉をバランス良く鍛えられる

シーテッドプーリーローは、左右の筋肉をバランス良く効率的に鍛えられます背中の筋肉は、自重で鍛えるのがなかなか難しい部位です。

懸垂などは、初心者トレーニーにとってハードルが高いですよね。

しかし、シーテッドプーリーローであればハンドルを引く動作で筋肉を刺激するので、左右バランス良く比較的簡単に負荷をかけられます。

ダンベルで鍛えると、どうしても利き腕の方に力が入りやすく、効果に差が出てしまいます。

バランスの良い綺麗な背中を作りたい人は、ロープーリーマシンを活用しましょう。

シーテッドプーリーローを行うときの注意点3つ

こちらでは、シーテッドプーリーローを行うときの注意点を3つ紹介します。初心者トレーニーだけでなく、筋トレに慣れてきた人も正しくできているか確認してみてくださいね。

注意点

  1. トレーニング前に動的ストレッチ
  2. 負荷より正しいフォーム
  3. 筋肉痛が強いときは休む

それぞれ順番に説明します。

1.トレーニング前に動的ストレッチ

筋トレ前に、ウォーミングアップとして動的ストレッチをしましょう。動的ストレッチは、ラジオ体操のようにジャンプをしたり、反動を使って動いたりするストレッチのことです。

体を温めて筋肉が力を発揮させやすくなります。ウォーミングアップをしないで筋トレを突然始めてしまうと、無理に関節を引っ張ってしまい怪我をすることも。

筋肉の力を最大限に発揮させるためにも、筋トレ前に動的ストレッチをしましょう。おすすめは、ラジオ体操第2です。

2.負荷より正しいフォーム

扱う重さではなく、正しいフォームで行うことを意識しましょう。

どれだけ高負荷で筋トレをしても、フォームが間違っていたら期待した効果を得られないからです。最悪の場合は、怪我をしてしまいます。

ロープーリーマシンによって、ほぼ軌道が固定されているので正しいフォームで行いやすいです。

しかし、骨盤を前傾したり、膝を少し曲げて座ったりするポイントは自分で意識しなければいけません正しいフォームでできているか、定期的に確認するようにしましょう。

3.筋肉痛が強いときは休む

筋肉痛のときは、トレーニング日であっても休みましょう効率的に筋肉を鍛えられないうえに、怪我のリスクを上げるからです。

たとえば、怪我をしたらなるべく患部を使わないようにしますよね。

一刻も早く筋肉を成長させたい気持ちは分かりますが、勇気を持って休みましょう。休むことでさらに強い筋肉を作る準備ができます。

シーテッドプーリーローで綺麗な背中を手に入れよう

この記事では、シーテッドプーリーローの正しいやり方とトレーニング時の注意点などを紹介しました。

まとめると、以下の通り。

  • シーテッドプーリーローで鍛えられるメインの筋肉は広背筋
  • ロープーリーマシンを使うことでフォームが安定しやすく初心者にもおすすめ
  • 左右のバランス良く筋肉を鍛えられる種目
  • 腰への負担も少ないので比較的誰でも挑戦しやすい

シーテッドプーリーローは、自重トレーニングでは鍛えにくい背中の筋肉を誰でも簡単に刺激できるトレーニングです。最初は、使い方やフォームが正しいのか迷ってしまうかもしれません。

しかし、習得しやすいトレーニングなので、ぜひ取り入れてくださいね。広背筋や僧帽筋を鍛えることによって姿勢や肩こりの改善が期待できます。

初心者でも始めやすいシーテッドプーリーローですが、正直筋トレを始めたばかりだとトレーニングメニューを自分で作るのも大変です。

どの順番で鍛えるのが効果的なのかも分かりません。ジムにいるトレーナーに聞けば良いと分かっていても、話しかけるのに勇気が必要です。

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