大円筋の筋トレを解説！家やジムで鍛える方法と注意点を解説

大円筋を鍛えると、背中の立体感を出してくれるため、逆三角形が際立つというメリットがあります。

たくましい背中を手に入れたい方にとって、背中の筋トレで大円筋を鍛えることは大切です。しかし、小さい筋肉のため、意識して鍛えるのが難しいと悩む方も多いのではないでしょうか。

そこでこの記事では、

• 大円筋とは
• 大円筋の筋トレ（ジム・家）
• 大円筋をケアするストレッチ
• 大円筋の筋トレ時の注意点

などをティーバランス自由が丘駅前店のトレーナーが解説します。

たくましい背中を手に入れたい方は、ぜひ記事を読んで、大円筋を鍛えていきましょう。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[自由が丘駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

大円筋とは

大円筋は背中にあり、肩甲骨と上腕骨につながっている小さい筋肉です。

大円筋には、肩関節を内転・内旋・伸展させる働きがあり、広背筋の動きを補助してくれる役割があります。

ピンポイントで鍛えるのが難しい筋肉なので、正しい動作や知識を身につけてトレーニングを行いましょう。

広背筋との違い

広背筋は、背中に広がる大きな筋肉のことです。背中の筋肉といえば広背筋というイメージがあるように、背中の上部から腰あたりまで広がっています。

大円筋と広背筋は同じ背中の筋肉ですが、違いは働きにあります。

肩関節を水平に動かすとき、大円筋が使われることは少ないです。基本的に大円筋と広背筋は繋がっているため、一切連動しないということはほぼありませんが、腕を前から後ろに引くときは大円筋の活動量が少なくなると考えて良いでしょう。

小円筋との違い

大円筋に似た名前の筋肉に、小円筋があります。小円筋とは、肩甲骨の外側についてる筋肉のことで、大円筋の上側に位置しています。

大円筋と小円筋の違いは、その働きです。小円筋は肩関節を外に捻ったり、肩を上げたりするときに働きます。大円筋は肩関節を内側に動かすときに働くため、逆の働きとなるのです。

小円筋を鍛えることで、スポーツパフォーマンスの向上につながるでしょう。

大円筋の筋トレ【ジム編】

ここでは、ジムでできる大円筋を鍛えるトレーニング方法をティーバランス自由が丘駅前店のトレーナーが紹介します。

日頃ジムに通っている方で、大円筋の筋トレをしたいというときは、次のメニューを実践してみてください。

懸垂（プルアップ）

懸垂の注意点は背中を丸めないことです。

背中を丸めてしまうと、効果が半減するだけでなく首を痛めてしまう恐れもあります。

したがって、懸垂する際は背中を丸めず、胸を張って実施しましょう。

ラットプルダウン

ウェイトを上げる際に、やや上体を後傾させながら行うと、背中に効かせやすくなります。

ラットプルダウンも、他の背中の種目と同様に背中を丸めないように注意して行いましょう。

ベントオーバーロウ

バーベルを上げる際に肩甲骨をしっかりと寄せることと、腰を痛めないために、腹圧をかけることを意識して行いましょう。

大円筋の筋トレ【家編】

大円筋は家でも鍛えることが可能です。

ここでは、大円筋の自宅トレーニングを紹介します。ダンベルを使ったトレーニングのほかに、自重トレーニングも紹介するので、やりやすい種目を取り組みましょう。

チューブプルダウン

このチューブプルダウンは、自宅にチンニングバーやラットプルダウンがなくてもチューブと引っ掛ける場所があるだけで実施できるトレーニングです。

高いところに取り付けて行うのが理想ですが、付けられない場合は自身のお腹ぐらいの高さに取り付け、上体を前傾させることで実施できます。

ダンベルロウ

ダンベルロウは、ダンベルを強く握りすぎないようにしましょう。

ダンベルを強く握るとフォームが崩れて対象筋に効かせにくくなります。

ダンベルリバースフライ

ダンベルリバースフライを行うときの注意点は、腕を外に広げるとき、肘の角度を変えないようにすることです。

また、前屈みの姿勢をとったときに、猫背にならないように気をつけてください。膝を爪先より前に出さないようにすることも大切です。

大円筋をケアするストレッチ

大円筋をケアするストレッチを3つ紹介します。

大円筋のストレッチを行うことにより、可動域を広げて筋肉に効かせやすくなります。

また、トレーニング後にストレッチを実施することにより翌日の疲労を和らげる効果も。

回数は10回3セットを目安に行いましょう。

肩甲骨を伸ばすストレッチ

注意点として、一気に両脚を閉じてしまうと筋肉を痛めてしまいます。

あまり無理のないようにゆっくりとストレッチさせていきましょう。

肩甲骨を寄せるストレッチ

このストレッチも、あまり無理をしすぎると筋肉を痛めてしまう恐れがあるので、無理に寄せすぎないように調整しましょう。

肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

他にも、両手を手の甲を合わせた状態で真上に伸ばして、上下に上げ下げする運動もあります。

自分のやりやすいやり方で実施しましょう。

大円筋の筋トレにおすすめの器具

大円筋を鍛えるのにおすすめの器具を紹介します。

ダンベルやトレーニングチューブを用意すれば、家でも負荷をかけながら大円筋を鍛えることが可能です。

ダンベル（可変式）

ダンベルを使うことで、自重よりも負荷をかけられます。自重トレーニングで効果を感じにくくなったときは、ダンベルの導入を検討してみましょう。

ダンベルは、固定式と可変式がありますが、重さを変えられる可変式を選ぶと自分のレベルに合わせて調整できます。軽い重さから始め、慣れてきたらだんだん重くしていくと、トレーニング効果を得やすいです。

適切な重量のダンベルを使って、大円筋に刺激を与えましょう。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、長く持ったり短く持ったりすることで、強度を調整しやすいトレーニング器具です。

引っかける場所さえあればどこでも使用でき、軽いうえにかさばらないので、持ち運びにも優れています。

家でのトレーニングで使用できるのはもちろん、ホテルなどの外出先でも使用可能です。

トレーニングチューブを使って適切に負荷をかけて、大円筋を鍛えていきましょう。

大円筋の筋トレ時の注意点

大円筋を鍛えるときは、がむしゃらに筋トレをしても怪我をする恐れがあります。

ここでは、大円筋の筋トレをするときの注意点を紹介するので、チェックしてみましょう。

正しいフォームで行う

大円筋の筋トレは正しいフォームで行うことで、しっかり狙った筋肉に刺激を与えられます。反対に、誤ったフォームで鍛えると、大円筋にうまく効かせられず、トレーニング効果も減ります。

筋トレ中にフォームが崩れるときは、筋力が足りていない可能性があります。負荷の高いトレーニングではなく、軽いトレーニングから始めましょう。回数を減らして取り組むのもおすすめです。

継続して行ううちに筋力がつき、高負荷のトレーニングでもフォームが崩れなくなります。

正しいフォームで筋トレできるように、自分のレベルに合ったトレーニングを行いましょう。

反動を使わない

筋トレ中は、反動を使わずに動作することが重要です。反動を使うと大円筋にかかる負荷が軽減し、トレーニング効果も満足に得られません。

ひとつひとつの動作をゆっくりと行うことを意識しましょう。そのとき、大円筋を使うのを意識しましょう。

反動を使わないことで、動作をゆっくりと行い、大円筋にも効かせられるのです。

無理をしない

たくましい背中を早く手に入れたいと思い、高負荷のトレーニングを続けてしまう方もいるかもしれません。

ですが、筋トレ初心者が最初から高負荷のトレーニングをすると怪我につながる恐れがあるので、低負荷のトレーニングから始めましょう。

また、体が疲れているときや、筋肉痛があるときは、休むことも大切です。

無理して大円筋の筋トレを続けても、良い効果は得られないので、きちんと休息をとるようにしてください。

毎日はNG

大円筋の筋トレを毎日行うのはNGです。

筋肉は筋トレで刺激を与えると傷つくため、休息期間をとる必要があります。休ませて回復するときに筋肉は大きく、強くなるのです。

毎日がんばって筋トレをすると、筋肉が回復する期間を十分にとれず、効果も感じにくくなってしまうでしょう。

大円筋の筋トレは、週2〜3回を目安に行うのがおすすめです。

大円筋を鍛えるメリット

大円筋を鍛えるメリットは、以下の通りです。

身体を変えてくれるのはもちろん、広背筋を鍛える効率も上がるので、トレーニングで良いパフォーマンスを発揮できます。

メリハリのある背中になる

大円筋は脇付近にある筋肉で、逆三角形の上部に当たります。

この逆三角形上部に当たる大円筋を鍛えると、より広がりがあって迫力のある背中を作れます。

また、背中の細かな凸凹感と、立体感を出せるのも大円筋のため、しっかりと鍛えましょう。

真っ直ぐな姿勢を維持しやすくなる

大円筋を鍛えると肩の柔軟性が上がり、真っ直ぐな姿勢を維持しやすくなります。

大円筋は肩関節の動作に関係するため、衰えると肩甲骨が開きやすくなってしまい、猫背になりやすいのです。

猫背に悩まされている方は、ぜひ大円筋を鍛えましょう。

広背筋を鍛える効率が上がる

見た目を変えたり、姿勢を維持したりするのはもちろん、広背筋を鍛える種目のパフォーマンスを上げてくれる役割もあります。

大円筋を強化すると、肩甲骨や肩関節が動かしやすくなるので、>懸垂やラットプルダウンなど広背筋を鍛える種目の際により筋肉に効かせやすくなります。

たくましい背中を作るのなら、大円筋を鍛えるのは必須と言えます。

逆三角形の背中を作るトレーニング【大円筋以外】

逆三角形の分厚い背中を手に入れたい場合、大円筋以外に「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」などを鍛えましょう。

バランス良く鍛えることで、美しいたくましい背中を作ることができます。

背中を鍛える筋トレは、以下があります。

ダンベルなどの器具を使う筋トレだけでなく、自重トレーニングでも背中を鍛えることができます。

背中の筋トレについては「背中の筋肉を鍛えるメリットは？僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋に効果的な筋トレを紹介」で詳しく解説しているので、あわせてご覧ください。

大円筋の筋トレをしてたくましい背中を手に入れよう

大円筋の筋トレを続けることで、たくましい背中が手に入ります。さらに、姿勢が良くなったり、他のトレーニング効率が上がる効果も期待できます。

大円筋を鍛えるときは、正しいフォームで、正しいやり方を意識しましょう。継続してトレーニングすることで結果も現れてくるので、根気よく続けましょう。

正しいやり方がわからない、1人でトレーニングを続けても思うような効果が得られないというときは、パーソナルジムの利用も検討しましょう。

パーソナルジムではプロのトレーナーが、正しいフォームややり方をマンツーマンで指導してくれます。目的に合わせたトレーニングメニューも組んでくれるので、効率良く結果を出すこともできるでしょう。

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