TOP ブログ 大円筋はどこの筋肉?鍛える3つのメリットとトレーニング方法をプロが徹底解説

大円筋はどこの筋肉?鍛える3つのメリットとトレーニング方法をプロが徹底解説

2022/04/07
  • トレーニング

大円筋ってどこの筋肉?
鍛えるメリットは?
トレーニング方法は?

このような疑問をお持ちではありませんか?

大円筋を鍛えると、たくましい背中や綺麗な姿勢が手に入ります。さらには広背筋の動きがサポートされ、より理想的なスタイルに近づきやすくなる効果も。

また、背中の立体感を出してくれるため、逆三角形が際立つというメリットまであります。

しかし、小さい筋肉のため意識して鍛えるのが難しいです。

この記事では

  • 大円筋の場所
  • 鍛えるメリット
  • トレーニング方法
  • ストレッチのやり方
  • 鍛えるのにおすすめのアイテム

などを詳しく解説していきます。

たくましい身体を作りたい方や逆三角形の身体を作りたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

早く確実にトレーニングの成果を出したいなら、パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ。業界最安クラスの通いやすい価格で、理想のボディを目指しませんか?

無料体験では、食事やトレーニングのアドバイスも受けられるので、ぜひご活用ください!



 

大円筋は背中の筋肉

大円筋は背中にあり、肩甲骨と上腕骨につながっている小さい筋肉です。

大円筋には、肩関節を内転・内旋・伸展させる働きがあり、広背筋の動きを補助してくれる役割があります

ピンポイントで鍛えるのが難しい筋肉なので、正しい動作や知識を身につけてトレーニングを行いましょう。

 

大円筋を鍛える3つのメリット

大円筋を鍛えるメリットを3つ紹介します。

  1. メリハリのある背中になる
  2. 真っ直ぐな姿勢を維持しやすくなる
  3. 広背筋を鍛える効率が上がる

身体を変えてくれるのはもちろん、広背筋を鍛える効率も上がるので、トレーニングで良いパフォーマンスを発揮できます。

1.メリハリのある背中になる

大円筋は脇付近にある筋肉で、逆三角形の上部に当たります。

この逆三角形上部に当たる大円筋を鍛えると、より広がりがあって迫力のある背中を作れます。

また、背中の細かな凸凹感と、立体感を出せるのも大円筋のため、しっかりと鍛えましょう。

2.真っ直ぐな姿勢を維持しやすくなる

大円筋を鍛えるとに肩の柔軟性が上がり真っ直ぐな姿勢を維持しやすくなります。

大円筋は肩関節の動作に関係するため、衰えると肩甲骨が開きやすくなってしまい、猫背になりやすいのです。

猫背に悩まされている方は、ぜひ大円筋を鍛えましょう。

3.広背筋を鍛える効率が上がる

見た目を変えたり、姿勢を維持したりするのはもちろん、広背筋を鍛える種目のパフォーマンスを上げてくれる役割もあります

大円筋を強化すると、肩甲骨や肩関節が動かしやすくなるので、懸垂やラットプルダウンなど広背筋を鍛える種目の際により筋肉に効かせやすくなります。

たくましい背中を作るのなら、大円筋を鍛えるのは必須と言えます。

大円筋を鍛えるトレーニング5選

こちらでは、大円筋を鍛えるトレーニングを5つ紹介します。

  1. 懸垂
  2. チューブプルダウン
  3. ダンベルロウ
  4. ラットプルダウン
  5. ベントオーバーロウ

どのトレーニングにも言えることですが、正しい知識やフォームを身につけておかないと、トレーニングの効果を得られなかったり、怪我をしたりする恐れもあります。

やり方を覚えて正しいフォームで実践してみてください。

1.懸垂

《懸垂のやり方》

  1. 肩幅より広めにバーを持つ
  2. 肩甲骨を寄せつつ、バーを胸につけるイメージで上げる
  3. ゆっくりと最初の体勢に戻る
  4. 2、3を繰り返す

懸垂の注意点は背中を丸めないことです。

背中を丸めてしまうと、効果が半減するだけでなく首を痛めてしまう恐れもあります。

したがって、懸垂する際は背中を丸めず、胸を張って実施しましょう。

2.チューブプルダウン

《チューブプルダウンのやり方》

  1. 背中が丸まらないようにしてグリップを握る
  2. 肩甲骨を寄せながらグリップを引く
  3. 肩甲骨を寄せきって筋肉をしっかり収縮させる
  4. ゆっくりと負荷を感じながら戻す
  5. 2〜4を繰り返す

このチューブプルダウンは、自宅にチンニングバーやラットプルダウンがなくてもチューブと引っ掛ける場所があるだけで実施できるトレーニングです。

高いところに取り付けて行うのが理想ですが、付けられない場合は自身のお腹ぐらいの高さに取り付け、上体を前傾させることで実施できます。

3.ダンベルロウ

《ダンベルロウのやり方》

  1. 片足と片手をベンチに乗せる
  2. 腰が曲がらないように腹圧をしっかりとかける
  3. ベンチに乗せている手と反対の手でダンベルを自然に持つ
  4. 肩甲骨を寄せつつ、ダンベルを脇腹付近まで引き上げる
  5. ゆっくりとダンベルを下ろす
  6. 3〜5を繰り返す

ダンベルロウは、ダンベルを強く握りすぎないようにしましょう。

ダンベルを強く握るとフォームが崩れて対象筋に効かせにくくなります。

4.ラットプルダウン

《ラットプルダウンのやり方》

  1. バーを肩幅より広めに握る
  2. 肩甲骨を寄せつつ、バーを胸元付近まで下ろす
  3. ゆっくりと最初の位置まで戻る
  4. 2.3の繰り返し

ウェイトを上げる際に、やや上体を後傾させながら行うと、背中に効かせやすくなります。

ラットプルダウンも、他の背中の種目と同様に背中を丸めないように注意して行いましょう。

 

5.ベントオーバーロウ

《ベントオーバーロウのやり方》

  1. バーベルを持ち、お尻を後ろに突き出すイメージで上体をやや前傾させる
  2. 腹圧をしっかりかけて体幹を安定させ、顔は正面もしくは斜め前に向ける
  3. バーベルのシャフトが太ももに沿うようにバーベルを上げる
  4. 元の位置までゆっくりと下ろす
  5. 3〜4を繰り返す

バーベルを上げる際に肩甲骨をしっかりと寄せることと、腰を痛めないために、腹圧をかけることを意識して行いましょう。

大円筋をケアする3つのストレッチ

大円筋をケアするストレッチを3つ紹介します。

  1. 肩甲骨を伸ばすストレッチ
  2. 肩甲骨を寄せるストレッチ
  3. 肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

大円筋のストレッチを行うことにより、可動域を広げて筋肉に効かせやすくなります。

また、トレーニング後にストレッチを実施することにより翌日の疲労を和らげる効果も。

回数は10回3セットを目安に行いましょう。

1.肩甲骨を伸ばすストレッチ

《肩甲骨を寄せるストレッチのやり方》

  1. 脚をM字に広げて座り、両手の甲を腰に当てる
  2. 両膝で肘を挟みゆっくりと膝の力で内側に閉じていく
  3. 十分にストレッチを感じたら元の位置に戻る
  4. 2.3の繰り返し

注意点として、一気に両脚を閉じてしまうと筋肉を痛めてしまいます。

あまり無理のないようにゆっくりとストレッチさせていきましょう。

2.肩甲骨を寄せるストレッチ

《肩甲骨を寄せるストレッチのやり方》

  1. 両肘を曲げて、肩よりやや高めに上げる
  2. そのまま息を吐きながら肘をゆっくり後ろに引く
  3. ある程度寄せたら元の位置に戻ります
  4. 2.3を繰り返す

このストレッチも、あまり無理をしすぎると筋肉を痛めてしまう恐れがあるので、無理に寄せすぎないように調整しましょう。

3.肩甲骨の可動域を広げるストレッチ

《肩甲骨の可動域を広げるストレッチのやり方》

  1. タオルの両端を持って腕を真っ直ぐ伸ばす
  2. 腕を伸ばしたまま頭上を通過させ、背中まで回す
  3. これを左右交互に繰り返す

他にも、両手を手の甲を合わせた状態で真上に伸ばして、上下に上げ下げする運動もあります。

自分のやりやすいやり方で実施しましょう。

大円筋を鍛える際におすすめのアイテム2選

 

大円筋を鍛えるのにおすすめのアイテムを2つ紹介します。

  1. ダンベル
  2. トレーニングチューブ

上記2つがあれば、ジムに通わずとも自宅で簡単に大円筋が鍛えられます。

1.ダンベル

ダンベルの購入を検討しているのなら、なるべく重いものを購入しましょう。なぜなら、軽い重量のダンベルを購入してしまうと、重量が物足りない時にまた新しくダンベルを購入することになるからです。

また、ダンベルはプレートを1枚ずつ交換するものでなく、ダイヤル式やピン式のものの購入をおすすめします。

ダイヤル式やピン式の物は、ピンやダンベルを自分の扱いたい重さに合わせるだけで簡単に重量の設定が可能です。

他におすすめのダンベルは「【トレーナー厳選】おすすめのダンベル15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介」で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみて下さい!

【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選!初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介

2.トレーニングチューブ

トレーニングチューブは、引っ掛ける場所さえあればどこでも使用でき、軽いうえに嵩張らないので持ち運びにも優れています。

したがって、職場に持って行って休憩時間などを利用してチューブでトレーニングしたり、ホテルに持っていってトレーニングしたりもできます。

また、長く持ったり短く持ったりすることで、強度を調整しやすいのもメリットの1つです。

チューブに関する情報は「【全身を鍛える】筋トレにはチューブの利用がおすすめ!部位別に8つのトレーニングを紹介」で詳しく解説していますので、ぜひ参考にしてみてください!

【全身を鍛える】筋トレにはチューブの利用がおすすめ!部位別に8つのトレーニングを紹介

大円筋を鍛えて逞しい背中を作ろう

大円筋を鍛えることにより、身体が変わるだけでなく、日常生活も快適になります。

さらに他の広背筋を鍛える筋トレや、スポーツなどで肩甲骨や肩関節を使う場面では良いパフォーマンスを発揮できます。

どのトレーニングにも言えることですが、正しいやり方、正しい知識を持ってトレーニングを続けていけば必ず結果が出るので、諦めずに継続しましょう。

とはいえ

  • この知識やフォームが本当に合っているのかわからない
  • 一人で続けられるか不安
  • ケガをするのが怖い

このような悩みがあると思います。そんな時はパーソナルジムを利用してみてください。

パーソナルトレーニングならプロが正しいフォームや正しい知識を手取り足取り教えてくれ、結果が出るまで親身にサポートしてくれます。

また、一人でやっていて気づかなかったポイントにも気づけるようにもなるので「間違ったフォームのまま何年もやってしまっていた」となることがありません。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ!
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか?

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。

Recommended