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アスリートのような体脂肪率になる方法9選とメリット・デメリットを徹底解説

2022/10/31
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アスリートの体脂肪率ってどのくらいなの?
アスリート並みの体脂肪率になる方法を知りたい!

アスリートの体は、無駄な脂肪がなく筋肉がしっかりついていて憧れますよね。体脂肪率がどのくらいなのか、気になっている人も多いでしょう。

種目にもよりますが、アスリートの体脂肪率は10〜15%です。ピーク時には10%を切ることもあります。

もしアスリートのような体になりたいと考えているなら、大幅に体脂肪率を下げる必要があるでしょう。また、引き締まった美しい体型を手に入れるには、体脂肪率だけでなく筋肉量も意識しなければなりません

なぜなら、アスリート並みの体脂肪率になったとしても、筋肉量が少なければガリガリになるだけだからです。

そこで、この記事では、

  • アスリートの体脂肪率
  • アスリートのような体脂肪になるメリット・デメリット
  • アスリート並みの体脂肪率になる方法

を詳しく解説しています。

バキバキの体を手に入れたい方だけでなく、体脂肪率を下げるデメリットを知っておきたい方は必見です。

【種目別】アスリートの体脂肪率

アスリートの体脂肪率は、スポーツによって異なるので、以下の表にまとめました。

スポーツ男性女性
サッカー4〜12%10〜18%
水泳10〜13%11〜18%
陸上3〜10%9〜15%
ボディビル5〜8%6〜12%
スケート3〜12%7〜16%

このように、スポーツ選手は素早く動くなど高いパフォーマンスを発揮するために、体脂肪を徹底的に減らしています

体脂肪率の最低値は、トップアスリートの最盛期です。体脂肪率が1桁台になると、体調を崩しやすくなるので、シーズン以外は10%を越えるように調整しています。

【男女別】健康目的の理想体脂肪率を紹介

健康目的の理想体脂肪率とは、標準的な体脂肪率のことです。性別ごとの体脂肪率の判定を表にまとめたので、確認してみてください。

判定男性女性
低い10%未満20%未満
標準10%以上15%未満20%以上30%未満
やや高い20%以上25%未満30%以上35%未満
高い25%以上35%以上

引用:体脂肪率|オムロン 

標準の体脂肪率は、男性の場合は10%以上15%未満、女性の場合は20%以上30%未満です。アスリートの体脂肪率と比べると、約10%も高いです。

つまり、アスリートの体脂肪率は標準を大きく下回っているということ。健康的な体脂肪率とは言い難いので、アスリートのような体を目指すなら、あらかじめデメリットを把握しておくようにしましょう。

アスリートのような体脂肪率になるメリット・デメリット

アスリートのような体脂肪率になると、見た目が良くなるなどのメリットが得られる一方で、デメリットも生じます。ここでは、メリットとデメリットをそれぞれ説明していくので、アスリート並みの体脂肪率を目指す前にチェックしておきましょう。

アスリートのような体脂肪率になるメリット

アスリートのような体脂肪率になるメリットは、以下の通りです。

  • パフォーマンスが向上する
  • 見た目がかっこいい

アスリート並みの体脂肪率になると、体を動かしやすくなったりパワーが出るようになったりして、パフォーマンスが向上します。また、見た目が良くなるのもメリットでしょう。

スポーツ選手は、みんな見た目がかっこいいですよね。身長などは自分では変えることはできませんが、体は鍛えればどんどん引き締まります。

努力すればするほど理想の体型に近づけていけるので、見た目を良くしたいと考えている方は、適切な食事や運動を心がけて体脂肪率を変化させてみましょう。

アスリートのような体脂肪率になるデメリット

アスリートと同じくらいの体脂肪率になるデメリットは、以下の通りです。

  • 疲労骨折のリスクが高まる
  • 慢性的な疲労を感じやすくなる
  • 体温調節ができなくなる
  • 骨粗しょう症のリスクが高まる
  • 無月経のリスクが高まる
  • 早発性閉経のリスクが高まる
  • 自律神経失調症のリスクが高まる
  • 便秘になりやすくなる
  • 長時間運動できなくなる
  • 免疫力が低下する

このように、さまざまなデメリットが生じるので、基本的にはアスリートのような体脂肪率を目指すのはやめておきましょう。アスリートは最高のパフォーマンスを発揮するために、標準を大きく下回る体脂肪率にしています。

健康を害するリスクが高まる数値まで体脂肪を落とすので、専門家による食事や運動量などのコントロールが必要不可欠。一般の人が無闇に体脂肪率をアスリート並みすると、体調を崩しやすくなってしまうので、下げ過ぎないようにしましょう。

体脂肪には、

  • 内臓脂肪を支える
  • 体温を一定に保つ
  • 外部の衝撃から内臓を守る
  • ホルモンバランスを保つ

など私たちの体に重要な役割があります。

そのため、健康を維持できる範囲で、体脂肪率をコントロールするのがおすすめです

【食事】アスリートのような体脂肪率になる方法4選

アスリートのような体脂肪率になるには、特に食事を重視する必要があります。ここでは、以下の4つの方法を解説します。

  1. カロリーコントロールをする
  2. PFCバランスを考える
  3. 3食以上摂る
  4. お酒は飲まない

どれもアスリート並みの体脂肪率になるために重要な内容なので、順番に確認していきましょう。

1. カロリーコントロールをする

カロリーコントロールは、アスリートのような体を手に入れるために必須です。体脂肪を落としたいのであれば、アンダーカロリーの生活を送らなければいけません。

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。消費カロリーの90%を目安として、摂取カロリーを設定しましょう。

どんなに運動を頑張っていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら、痩せることはありません。むしろ太ってしまうので、要注意です。

ただし、筋肉量を増やしたい場合は、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が高い状態にする必要があります。なぜなら、アンダーカロリーだとエネルギーが足りず、筋肉量を増やすことができないから。

摂取カロリーを増やし過ぎないようにしつつ、しっかり筋トレをしていれば、脂肪ばかりが増えてしまうことはないので安心してください。筋肉量を増やしたい場合は、今より200〜300kcal多く摂取するようにして、様子を見てください。

アスリートのような体脂肪率を目指すなら、まずはアンダーカロリーで体脂肪を減らしてから、摂取カロリーを増やして筋肉をつけていきましょう。

2. PFCバランスを考える

体調を崩さず、筋肉を維持しながら体脂肪を減らすには、PFCバランスを意識した食事が重要です。PFCバランスと言われても、ピンとこないですよね。

簡単に説明すると、食事による三大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

三大栄養素の1gあたりのカロリーは、以下の通りです。

  • P(たんぱく質)=4kcal/g
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

栄養素によって1gあたりのカロリーが異なることもあり、PFCバランスを自分で計算するのは手間がかかってしまいます。摂取カロリーとともに、PFCバランスを確認できるアプリやサイトがあるので、利用してみてくださいね

自分でPFCバランスを計算してみたいという方や理解を深めておきたいという方は、以下の記事をご覧ください。PFCバランスをダイエットに活用するメリットも紹介しています。

▼PFCバランスの出し方やダイエットのコツを解説▼
【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説
【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

3. 3食以上摂る

アスリートのような体を作るなら、1日に3食は摂りましょう。食事の回数が少ないと、血糖値が低い状態が長く続きます。

低血糖の時間が長いと、脳が危険な状態だと勘違いして、次に食事を取ったときの栄養素の吸収率が高まります。栄養素の吸収率が高まると、筋肉の材料を豊富に確保できる一方で、脂肪を溜め込みやすくするデメリットも生じます。

また、食事の感覚が空くと空腹感が強まり、必要以上に食べてしまうこともあるでしょう。そのため、体脂肪率を下げたいなら食事の間隔を開け過ぎないのが重要です。

目安として、食事の間隔が7時間以上ある場合は、間食を取り入れるようにしましょう。特に昼食と夕食の間が開いてしまう場合は多いので、自分の食生活に問題がないか確認してみてください。

4. お酒は飲まない

アスリートのような体を目指すなら、お酒を飲むのはやめましょう。お酒を飲むと「コルチゾール」というホルモンが分泌され、筋肉が分解されやすくなります

コルチゾールは、ストレスに耐えたり血糖値をコントロールしたりするのに重要なホルモンです。しかし、筋肉の分解を促進する作用もあるので、アスリートのような体型を目指すなら、お酒を控えてコルチゾールの分泌を抑えるのがおすすめです。

また、アルコールには食欲を強めたり筋肉の増量を抑制したりする作用があるので、アスリート並みの体脂肪率を目指している方にとっての飲酒は百害あって一利なしでしょう。

このように、お酒を飲むと、

  • 筋肉が分解されやすくなる
  • 筋肉の増量が抑制される
  • 食欲が強まる

といったデメリットが多くあります。

普段からアルコールを摂取している方は、まずは頻度や飲む量など少しずつでも良いので減らして行きましょう。

【運動】アスリートのような体脂肪率になる方法3選

体脂肪率を下げるだけでなく、筋肉をしっかりつけたいなら、運動を行いましょう。ここでは、アスリートのような体脂肪になるための運動法を3つ紹介します。

  1. 高負荷な筋トレを行う
  2. 適度な有酸素運動を行う
  3. パーソナルジムを利用する

それでは、順番に説明していきます。

1. 高負荷な筋トレを行う

アスリートのような体を作る方法は、高負荷な筋トレです。極端な話、食べなければアスリートと同じくらいの体脂肪率になれます。

しかし、筋肉がつかないのでガリガリになり、かっこいい見た目にはならないでしょう。さらに、内臓を支える筋肉がないので、下っ腹がぽっこりと出たメリハリのない体になってしまいます。

アスリートのような無駄な脂肪が一切なく、引き締まった体を作りたいのであれば、筋トレは必須です。自重トレーニングでは限界があるので、必ずジムに通いましょう。

トレーニングの習慣がない方は、まずは週2回から始めてみてください。トレーニングに慣れてきたら、効率よく筋肉がつくように負荷を高めましょう。

部位ごとのトレーニングメニューが増え、1日に全身を鍛えるのが難しくなったら、分割法を取り入れるのがおすすめです。分割法とは1回で全身を鍛えずに、部位を絞ってトレーニングする方法です。

高負荷の筋トレを行う場合、疲労が溜まりやすいので、全身を鍛える前にスタミナが不足してしまいます。分割法なら、高負荷のトーレニングをする場合でも全身をバランスよく鍛えられたり、トレーニングに集中できたりとさまざまなメリットがあるので、ぜひ実践してみてください。

分割法の詳細は、以下の記事で詳しく解説しています。メリットだけでなく、難易度別のやり方も紹介しているので、参考にしてみてください。

▼分割法のメリットやスケジュール例を解説▼
【難易度別】筋トレの効率を上げる分割法4パターンと5つのメリットを徹底解説
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2. 適度な有酸素運動を行う

適度な有酸素運動は、体脂肪を燃焼するのに効果的です。筋トレと併せて行うことで、体脂肪の燃焼をスピードアップできます。

しかし、有酸素運動をしすぎると脂肪とともに筋肉も分解してしまうので、1回の有酸素運動は30分以内に抑えるようにしましょう。有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めたい方は、以下の記事をご覧ください。有酸素運動に脂肪燃焼効果が期待できる理由やおすすめのメニューを紹介しています。

▼酸素運動で脂肪燃焼効果を高めるコツや注意点を解説▼
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?
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有酸素運動を取り入れつつ、筋肉量を維持しやすくしたい方は、必須アミノ酸であるBCAAを摂取しましょう。BCAAの効果を簡単に説明すると、以下の通り。

  • 筋肉の合成を促進する
  • 筋肉の分解を抑える
  • 運動中の筋持久力が上がる
  • 筋疲労・筋肉痛の軽減

BCAAを摂取するなら、有酸素運動をする30〜60分前がおすすめです。パウダーを水に溶かすだけで簡単に飲めるので、ぜひ取り入れてみてください。

3. パーソナルジムを利用する

アスリート並みに体脂肪を落として、バッキバキの体を作りたいのであれば、パーソナルジムを利用しましょう。

なぜなら、正しい知識のない中で体脂肪率を男性なら10%以下、女性なら20%以下にするのは危険だからです。脂肪とともに筋肉も一緒に落としてしまったり、体調を崩してしまったりとさまざまなリスクが高まってしまいます。

本当にアスリートのような体になりたいなら、ボディビルやベストボディなどの大会で受賞した経験があるトレーナーに指導してもらうのがおすすめです。体脂肪率を下げたことのある人にしかわからない知識を共有してもらえるので、確実に結果を出したい方は検討してみてください。

とはいえ、パーソナルジムに通うメリットやデメリットがわからない状態で検討するのは難しいでしょう。また、パーソナルジムが向いている人とそうでない人がいるので、以下に記事からチェックしてみてください。

▼パーソナルジムのメリット・デメリットや選び方を紹介▼
パーソナルジムとは?7つのメリットとデメリット・向いている人の特徴を解説
パーソナルジムのメリット7選!デメリットや向いている人の特徴も徹底解説

【生活】アスリートのような体脂肪率になる方法2選

アスリートのような体脂肪率になるには、食事や運動だけでなく、生活面も気にする必要があります。具体的には、以下の2つを取り入れるのがおすすめです。

  1. 睡眠をしっかり取る
  2. ストレスを溜めないようにする

確実に体脂肪率を下げたいという方は、せひ実践してみてください。

1. 睡眠をしっかりと取る

しっかりと睡眠を取ると、成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼や筋肉の合成が促進されます

反対に睡眠不足が続くと、体脂肪を下げたいときに悪影響を及ぼすホルモンである「コルチゾール」や「グレリン」の分泌量が増えてしまいます。コルチゾールは筋肉の分解を促進する作用、グレリンは食欲を亢進させる作用があるので要注意です。

思うように筋肉がつかなかったり食べても食べてもお腹が空いたりする場合は、睡眠不足が原因の可能性があります。理想の睡眠時間は7〜8時間なので、アスリートのような体型になりたい方はしっかり眠れるようにスケジュールを組みましょう。

また、時間だけでなく睡眠の質も重要。自分に合った枕を使ったり、寝る1時間前から携帯を触るのをやめたりと、睡眠の質を高める努力をしてみてください。

2. ストレスを溜めないようにする

脂肪を溜め込みたくないなら、ストレスを溜め込まないように心がけましょう

アスリート並みの体になるためには、高負荷の筋トレやきつい食事制限を行わなければなりません。その結果、イライラしたり、ストレスが溜まったりしやすくなるでしょう。

ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。コルチゾールは、普段から分泌されているホルモンで、ストレス耐性を高める効果がるので、悪いものでは決してありません。

しかし、いつもより多く食べてしまったり、食欲をコントロールできなくなったりする原因にもなるので、体脂肪を下げたいときはできる限り分泌を抑えるようにしましょう

疲労が蓄積しているときはゆっくり休んだり、運動するついでに遠出してみたりすると、リフレッシュできます。ストレスを感じないようにするのは難しいので、体脂肪率に影響しない範囲でできる解消法を探してみてください。

アスリートのような体脂肪率を目指すならパーソナルジムを利用しよう

アスリートのような体脂肪率になると、見た目がかっこよくなったりパフォーマンスが向上したりする一方で、以下のようなデメリットが生じます。

  • 疲労骨折のリスクが高まる
  • 慢性的な疲労を感じやすくなる
  • 体温調節ができなくなる
  • 骨粗しょう症のリスクが高まる
  • 無月経のリスクが高まる
  • 早発性閉経のリスクが高まる
  • 自律神経失調症のリスクが高まる
  • 便秘になりやすくなる
  • 長時間運動できなくなる
  • 免疫力が低下する

そのため、基本的にはアスリートのような体脂肪率は目指さないようにしましょう。もし、どうしてもアスリート並みの体脂肪率になりたいなら、食事や運動などを厳密に管理する必要があります。

1人で達成するには困難な目標なので、パーソナルトレーナーなど専門家の指導のもとで行いましょう。経験豊富なプロのサポートを受ければ、安全に理想の体脂肪率を目指せるので、ぜひ検討してみてください。

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