チートデイは効果がない？必要ない人と必要な人の見極め方を解説

チートデイとは、簡単に言うと「ダイエットの停滞期に1日だけ食事制限をやめる日」のことです。

大量に食べてカロリーを摂取することにより、減量を再開させる起爆剤のような役割をもっています。

しかし、「チートデイは必要ない」という噂を耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

そこで、この記事では、

• チートデイとは
• チートデイの仕組み
• チートデイの効果ややり方
• チートデイが必要ないか見極める基準

について、ティーバランス練馬駅前店のトレーナーが詳しく解説します。

「ダイエットの停滞期に悩んでいる」「自分にとってチートデイは必要ないのかどうか知りたい」という方は、ぜひ参考にしてみてください。

チートデイとは？

ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう、食事制限をしている方も多いです。

その結果、体は飢餓状態にあると勘違いし、脂肪を蓄えてエネルギーをできるだけ消費しない状態になってしまいます。

これが、俗に言う「ダイエットの停滞期」につながるのです。

再びエネルギー消費を促すためには、体に「飢餓状態じゃないよ」と教えてあげる必要が出てきます。そのために必要なのがチートデイです。

チートデイは日本語で「騙す日、ごまかす日」という意味があり、あえてカロリーを大量に摂取し、体に「飢餓状態じゃなかった！勘違いしてた！」と思わせる効果があります。

その結果、再びエネルギー消費が促され、停滞期を脱し、再び体重が減り始めるのです。

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チートデイの仕組み

続いては、チートデイの仕組みについて、もう少し詳しく解説します。

チートデイを理解するには、まずダイエットの停滞期について知っておく必要があります。ダイエットの停滞期とは、ダイエット期間中に、突然体重が減少しなくなる期間のことです。

これには、「ホメオスタシス」と「レプチン」という2つの体の仕組みが関わっています。

ホメオスタシスとは、体の状態を一定に保つための仕組みのことです。

私たちの体温が一定に保たれているのも、このホメオスタシスの働きによるものだと言われています。
ホメオスタシスには、摂取カロリーが減っても体重を維持しようと食事からのエネルギー吸収の効率を高めたり、消費エネルギーを抑えたりする働きがあります。
これが、ダイエットの停滞期につながるのです。

レプチンは、食欲を抑えてエネルギーを代謝させるホルモンです。

食べ物を食べて血糖値が上がると分泌され、脳の「満腹中枢」を刺激したり、エネルギーの消費を促進したりする働きを担っています。
ダイエットによる食事制限はレプチンの分泌量を減少させます。その結果、満腹感を感じにくくなったり、エネルギーが消費されにくくなったりして、停滞期につながるのです。

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チートデイの効果

ダイエットの停滞期にチートデイを取り入れることで、以下のような効果が期待できます。

チートデイでカロリーを大量に摂取することで、食事制限によって下がった代謝をアップさせる効果が期待できます。

また、食事を我慢して制限している方にとってチートデイは良いストレス解消になるほか、ダイエット中に不足しがちな糖質や脂質などの栄養素をしっかり補給できるのも大きなメリットです。

チートデイのやり方

チートデイのやり方はシンプルで、3食好きなものをしっかり食べるだけです。

ただし、基礎代謝量×3倍のカロリーを摂取しなければならないというルールがあります。

食べるものは基本的になんでも良いのですが、ダイエット中に我慢していることが多い以下の食べ物がおすすめです。

ただし、糖質・脂質の摂りすぎには十分注意してください。

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チートデイの頻度

チートデイの頻度は、体脂肪率やBMIを目安に決めましょう。

たとえば、体脂肪25％前後の女性なら10日に1回程度の頻度が望ましいです。また、BMI22〜23程度の方は、4週間に1度の頻度で行うのが良いでしょう。

ただし、チートデイは必ず行わなければならないものではありません。闇雲にチートデイを取り入れると逆効果になるため、注意しましょう。

順調に体重が減っているときは、チートデイは必要ないです。ダイエット中に体重が減らず、「停滞期が来た」と感じた場合にのみ行えば十分です。

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チートデイが必要ない人もいる！

チートデイはダイエットの停滞期を抜け出すために必要と紹介しましたが、誰しもがチートデイを設けて痩せるということはありません。チートデイが効果ない人も存在します。

必要ない人が無理にチートデイを行うと、効果ないどころか脂肪が増えて逆効果になることもあるので注意しましょう。

チートデイを行う前に、自分に必要があるかないかを見極めることが重要です。

チートデイの必要性を見極める基準

チートデイが必要な人もいれば、必要ない人もいます。

それでは、チートデイが必要ないことを見極める基準には、どういったものがあるのでしょうか。

以下の条件に当てはまる方は、チートデイが必要ないと判断しましょう。

チートデイの必要性を見極めるポイントについて、ティーバランス練馬駅前店のトレーナーが詳しく解説します。

停滞期に入っていない

体重が順調に減少傾向にあり、停滞期に入っていない場合チートデイは必要ないです。

また、1日〜2日間体重に変化がない場合、それは停滞期ではありません。ダイエットの停滞期とは、14〜30日という長い期間に渡って、体重が減少しにくくなる期間のことです。

停滞期に入っていないなら、そもそもチートデイを設ける必要ないでしょう。

体温が平熱より下がっていない

体温が平熱よりも下がっているということは、それだけ基礎代謝も落ちていると判断できます。

個人差はありますが、平熱よりも0.2℃以上体温が低下しているのであれば、代謝が落ちていると考えられ、チートデイを設ける判断ができるでしょう。

反対に、体温が平熱よりも全く下がっていない人は代謝が落ちていないので、チートデイは必要ないです。

体脂肪率が男性20％・女性30％以上

前述の通り、チートデイの適切な頻度は体脂肪率を目安に決めることができます。

ただし、男性の場合は体脂肪20％、女性の場合は30％を超えている人は、そもそもチートデイを行う必要ないと言えます。

ダイエット期間が浅い

ダイエットを始めたばかりの方は、そもそも停滞期が来ることが少ないため、チートデイは必要ないです。

目安として、ダイエットを始めてから体重が5％も痩せていない方は、チートデイを行う必要ないでしょう。

基礎代謝量×3倍のカロリーを摂取できない

チートデイでは、1日で基礎代謝量×3倍のカロリーを摂取しなければなりません。

元々少食で、「そんなに食べられない」という方は、チートデイに挑戦しないほうが良いでしょう。

チートデイの摂取カロリーが不十分だと、停滞期を脱出できず、ただ太るだけで終わってしまう可能性が高いです。

チートデイを行うときの注意点

自分にチートデイが必要か、必要ないかを判断できたら、行うときの注意点を押さえていきましょう。
ここからは、チートデイを行うときの注意点を紹介します。

1日限りにする

チートデイでダイエットの停滞期を抜け出すことができるといっても、何日も続けては逆効果です。必ず、1日限りで行いましょう。

1日チートデイを設けたら、翌日からダイエットを続けます。チートデイ翌日はつい食べすぎでしまいがちですが、摂取カロリーを抑えることで体重も増えにくいです。

暴飲暴食をしない

チートデイでは好きなものを好きなだけ食べられます。

しかし、暴飲暴食はNGです。特に1食で食べすぎないように注意してください。1度に大量に食事をすると血糖値が急上昇し、体に脂肪が溜め込まれる可能性があります。

しっかり3食に分けて食事しましょう。

また、闇雲に食べまくれば良いのではなく、普段のダイエットで不足しがちな栄養素をチートデイでとっていくのがおすすめです。

体重は増えるので落ち込まない

チートデイ後は体重が増えるため、ダイエット中の方は落ち込んでしまうかもしれません。

しかし、チートデイは減らなくなった体重を再び減らすために設ける日です。

一時的に体重は増えますが、その後、きちんと食事や運動でダイエットを続けることで再び体重が減っていくので「太った！」と焦る必要はないでしょう。

必要ない人のチートデイはダイエット効果がないので注意しよう！

チートデイはダイエットの停滞期を脱出するために行うものです。

そもそもダイエットの停滞期を迎えていない方にとっては必要ないもので、チートデイを取り入れることでただ太ってしまう可能性もあります。

チートデイが必要ないかどうかは、体重の減少ペースや体温などを基準に慎重に見極めることが大切です。

ダイエットでうまく体重が減少せず悩んでいる方は、パーソナルジムの利用も検討しましょう。

効率的にダイエットするために必要な筋トレや有酸素運動の指導だけでなく、専門知識を持ったプロのトレーナーが食事のアドバイスも行ってくれます。

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