握力を鍛えるための5つの器具を厳選！7つのトレーニング方法も徹底解説
- ボディメイク
握力を鍛える器具にはどんなものがあるの？
私に適した器具が知りたい
握力を鍛えて、重い荷物を軽々と持ってみたい
このようなお悩みを抱えていませんか？
握力は、日常生活で頻繁に使う機会があります。
しかし、人は歳を取ると次第に握力が弱くなっていくため、老若男女を問わず、握力を鍛えたいと思っている方は多いのではないでしょうか。
そこで、本記事では
- 握力強化のおすすめアイテム
- 選ぶ際のポイント
- 握力を鍛えるトレーニング方法
- 握力を鍛えるメリットや鍛える際の注意点
などについて解説しています。ぜひ、自分に合ったトレーニングアイテムを見つけてみてください！
目次
握力を鍛えるためのおすすめの器具5選
握力を鍛える器具には、さまざまなものが販売されています。
本記事では、5つの器具を紹介します。
- リストボール
- ハンドグリップ
- リストローラー
- ゴムボール
- ダンベル
ぜひ、自分の体力や目標に合った器具を探してみてください。
1. リストボール
リストボールは、別名をパワーボールとも呼ばれます。
握力だけでなく、手首や二の腕を効果的に鍛えられるツールです。
リストボールは、ローターの回転の遠心力を利用し負荷をかけ、初心者から上級者までトレーニングができます。
2. ハンドグリップ
握力を鍛える器具といったときに、多くの方が真っ先に思い浮かべるのが、このハンドグリップではないでしょうか。
ただ握るだけでトレーニングができるため、何かをしながら気軽に握力を鍛えられます。
初心者の方でも簡単に扱え、怪我のリスクが低いのも魅力です。
3. リストローラー
リストローラーは、棒状の物に重りをつけた紐をつなぎ、手首と前腕の運動によって重りを巻き上げたり、逆巻きで落としたりしていく器具です。
手首を前腕を集中的に鍛えたい方にお勧めです。
4. ゴムボール
ゴムボールはグリップボールとも呼ばれます。そこまで強い力が求められないため、筋トレ目的だけでなくリハビリにも活用できます。
握力に自信のない方でも簡単に取り扱えるため、握力に自信のある方にとっては物足りないかもしれません。
そのため、初心者向けの器具といえるでしょう。
5. ダンベル
ダンベルは、握力以外のさまざまなトレーニングで活用できるため、持っている方は多いのではないでしょうか。
持ち運びは難しいですが、自宅で気軽にトレーニングができる、まさに万能アイテムです。
【トレーナー厳選】ダンベルのおすすめ15選！初心者から上級者向けアイテムまで幅広く紹介の記事では、おすすめのダンベルについて詳しく解説しているので、ぜひ購入の参考にしてみてください。
握力を鍛える器具を選ぶときのポイント5選
器具を選ぶ際には、以下の5つのポイントを意識することが大切です。
- 初心者でも使いやすいこと
- 持ち運びが便利であること
- 継続しやすいこと
- コスパがよいこと
- グリップの素材にこだわる
では、1つずつみていきましょう。
1. 初心者でも使いやすいこと
初めて握力を鍛えたいと思っている、初心者の方でも使いやすいことが大切です。
握力を鍛える器具には、上述のようにさまざまなものがあります。
自分にとって使いやすいのはどれかを、実際に手に取って確認するのがよいでしょう。
2. 持ち運びが便利であること
持ち運びが便利であることも重要なポイントです。
仕事や旅行などに持っていくことで、隙間時間にトレーニングができます。
ハンドグリップやゴムボールなどはカバンに入れても、かさばることがありません。
3. 継続しやすいこと
継続しやすいかどうかも見逃せないポイントです。
トレーニング効果はあるけど、やるのが面倒になったり、辛くなったりしては効果を実感するのが難しいです。
テレビを見たり、音楽を聞いたりしながら、普段の生活に無理なく取り入れられるのが理想です。
4. コスパがよいこと
握力を鍛えるために、そこまで高額なお金をかけたくありませんよね。
コスパがよくないと、なかなか手が出せないものです。
気軽にトレーニングを始められる価格帯のものを選びましょう。
5. グリップの素材にこだわる
グリップの素材にこだわることも大事です。
例えば、ハンドグリップの持ち手には、プラスチック、ラバー、金属などさまざまな素材のものがあります。
それぞれ握った時の感触が違うため、自分にとってどの素材がトレーニングしやすいかを確認しましょう。
握力を鍛える7つのトレーニング
ここでは、握力を鍛えるためのトレーニングを7つ紹介します
- リストボールを使ったトレーニング
- ハンドグリップを使ったトレーニング
- リストローラーを使ったトレーニング
- ゴムボールを使ったトレーニング
- ダンベルを使ったリストカール
- ダンベルを使ったハンマーカール
- グーパー運動
難易度はさまざまなので、自分にとってやりやすいトレーニングから始めてみましょう。
1. リストボールを使ったトレーニング
（使い方とやり方）
- 付属の紐をリストボールの内側の穴に差し込む
- 紐をボールの溝に沿って巻きつけていく
- 巻き終えたら、紐の先端を勢いよく引っ張る
- 中のボールが回転し始めるので、リストボールを下向きに持つ
- 手首を捻りながらスナップし、回転数を強くしていく
- 次第に手首の動作を早くしていく
- 一定の速度をキープし続ける
- 左右の手首それぞれで行う
回せなくなくなる限界まで（できれば5分以上）を1セットとして3セットを目安に行います。
きついトレーニングですが、腕の引き締めにも最適です。
2. ハンドグリップを使ったトレーニング
（やり方）
- 片手でハンドグリップを握る
- 手に力を込め、開閉を繰り返す
- 限界回数に達するまで行う
- インターバルを約30秒設け、3セット行う
限界回数は人によって違いますが、10回〜20回程度で限界がくる負荷のものを選びましょう。
例えば、1セット100回もできてしまう場合には、負荷が軽すぎるということです。
3. リストローラーを使ったトレーニング
（やり方）
- 腕をまっすぐ伸ばした状態で、両手でリストローラーの棒部分を持つ
- 手首と前腕を使って、紐に繋いであるプレートを巻き上げていく
- 巻き上げたプレートを、逆の動きで下げていく
1セット10回を目安として3セットを目指しましょう。
トレーニングの際には肩をすくめることなく、できるかぎりまっすぐ腕を伸ばして行いましょう。
4. ゴムボールを使ったトレーニング
（やり方）
- ゴムボールを片手で握る
- その状態を1分間キープする
- 以上を3セット行う
さまざまな負荷のものがあるので、慣れてきたら徐々に負荷を上げていきましょう。
テレビを見ながらや、散歩中でも使用できるので、握力強化以外にリハビリやストレス解消におすすめです。
5. ダンベルを使ったリストカール
（やり方）
- テーブルなどの上に腕を置く
- 片手にダンベルを持ち、息を吐きながら手首を巻き上げるように持ち上げる
- 手の平を伸ばしながら、ゆっくりとダンベルを下げていく
- 以上の動作を10回繰り返す
- インターバルを1分間設け、3セット行う
リストカールを行う際は、比較的軽めの重量で行いましょう。
デリケートな部位である手首のトレーニングを高重量で行うと、筋肉を痛める恐れがあるからです。
以下の重量を目安に行いましょう。
| 男性 | 5～10kg |
|---|---|
| 女性 | 3～5kg |
ダンベルと自重で行う前腕の筋トレ9選！鍛える3つのメリットやポイントも解説の記事では、他にもダンベルを使ったさまざまなトレーニングを紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
6. ダンベルを使ったハンマーカール
（やり方）
- 立った状態あるいは椅子に座った状態で、胸を張る
- 両手にダンベルを持ち、手の平が内側を向くようにする
- 脇を閉じた状態で両肘を曲げていき、ダンベルを持ち上げる
- ゆっくりとダンベルを下ろし、元の位置に戻る
1セット10回として3セットを目安に行いましょう。
重量はリストカールと同様に、10kg以内の軽めの負荷で行うことが大切です。
肘の位置は固定して、反動で行わないように注意しましょう。
7. グーパー運動
（やり方）
- 前方に両手をまっすぐ伸ばす
- 両手を閉じる「グー」と、両手を広げる「パー」の動作を繰り返す
1セット100回として3セットを目安に行いましょう。
動作を早く繰り返すことで、前腕の血流がよくなり血管が広がります。
パーにするときには、指が反るくらいにできるだけ手を開ききるようにしましょう。
握力を鍛えることで得られる4つのメリット
握力を鍛えるとどんなメリットがあるのでしょうか？
- 日常生活のあらゆる場面で活躍できる
- 取り組めるスポーツの幅が広がる
- 二の腕をシェイプアップできる
- トレーニングの効率が上がる
なりたい自分を想像してみることで、やる気が沸き起こることでしょう。
1. 日常生活のあらゆる場面で活躍できる
握力を鍛えることで、日常生活のあらゆる場面で活躍できます。
自分だけでなく、周りの人が困っているときなどにも役に立つことでしょう。
例えば、硬い瓶の蓋を開けたり、重い荷物を持ったりなどです。
握力を鍛えることによって活躍の幅が広がり、周りの人の評価が変わってくるかもしれません。
2. 取り組めるスポーツの幅が広がる
握力を鍛えると、取り組めるスポーツの幅が広がります。
握力には「保持力」「ピンチ力」「クラッシュ力」などがありますが、例えば、ボルダリングにおいては「保持力」「ピンチ力」が重視されます。
握力を鍛えることによって、ボルダリングなどにも挑戦しやすくなるでしょう。
3. 二の腕をシェイプアップできる
握力を鍛えると、二の腕のシェイブアップが期待できます。
握力を鍛えることは、手の指先からの血流やリンパの流れの改善につながります。
そのことによって次第に腕のむくみが取れ、二の腕のシェイプアップにつながるのです。
4. トレーニングの効率が上がる
握力の強化は、日々のトレーニングの成果にも良い影響を及ぼします。
例えば、ウエイトトレーニングにおいて、握力は重要な役割を担っており、より重い重量のウエイトにシフトする場合には握力強化が欠かせません。
握力を鍛えることで、間接的に他の部位のトレーニング効果を高めることにつながるのです。
また、トレーニング効率を高めるためには、パワーグリップの使用がお勧めです。
パワーグリップは、トレーニング時の手の滑り防止や握力サポートなどに役立つため、狙った部位に利かせやすいというメリットがあります。
握力を鍛える際の2つの注意点
握力を鍛えるにあたって注意したこともあります。
ここでは、2つの大事な注意点についてみていきましょう。
自分に合った負荷の器具を選ぶ
自分に合った負荷の器具を選ぶことが大切です。
例えば、ハンドグリップの負荷には10kg〜60kgなどのさまざまな負荷のものがあります。メーカーによっては、さらに大きな負荷のものも探せば見つかるでしょう。
しかし、重要なのは負荷の大きさではなく、自分の体力に見合ったものであるかです。
自分に合った負荷であるかの判断方法として「1セット10回行うのが限界」であることが1つの指標です。無理なくトレーニングを行うために、適正な負荷のものを選びましょう。
過剰にやりすぎない
トレーニングを行うときには、過剰にやりすぎないという意識も大切です。
やりすぎることによって、筋疲労などを引き起こし、日常生活に支障が出る場合があります。各トレーニングによって、目安の回数やセット数があるため、それらをしっかり守ることが大切です。
握力を鍛えて日々の生活をより豊かに
握力を鍛えることで、日常生活の質を向上させたり、趣味の幅を広げたりすることによって人生がより豊かなものとなるでしょう。
トレーニングには様々なものがあるので、自分が無理なく継続できる方法を探しましょう。
【ダンベルなしでもOK】効果的な握力の鍛え方6選！鍛えるメリットも解説の記事でも、様々なトレーニング方法を解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
