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【ダンベルなしでもOK】効果的な握力の鍛え方6選!鍛えるメリットも解説

2021/04/27
  • トレーニング

人より握力が弱いみたいで、筋トレもなんだかしんどい…。
握力を鍛える方法ってあるの…?

瓶のフタが開けられない、何かを握っていてもすぐ疲れてしまう…握力が弱いと、日常生活で困るときもありますよね。

ある研究によると、なんと握力が弱いと脳卒中や心筋梗塞などのリスクが上がるという報告も!

そんなことを聞くと不安になりますが、握力はトレーニングをすれば鍛えられます。

この記事では、

  • 握力を鍛えるために強化すべきところ
  • 握力の種類
  • 具体的な握力の鍛え方
  • 握力を鍛えることで得られるメリット

を解説します。握力が弱くてお悩みの方は、ぜひご一読ください!

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握力は具体的にどこを鍛えれば強化できる?

握力には、実にたくさんの筋肉が関わっています。

主に前腕部(肘から手首まで)の筋肉が関わっており、その中でも深指屈筋(しんしくっきん)、浅指屈筋(せんしくっきん)、長母指屈筋(ちょうぼしくっきん)という筋肉が握力に直接関係しています。

  • 深指屈筋:指を曲げてものをつかむ
  • 浅指屈筋:小指・薬指・中指・人差し指を曲げさせる
  • 長母指屈筋:親指を曲げさせる

先ほど触れたように、握力には前腕部の筋肉が広く関わっています。

直接握力に関わる筋肉を鍛えるだけでなく、前腕部全体を鍛えれば、より効率的に握力を鍛えることにつながるでしょう。

なお参考までに、2020年の総務省統計局発表の体力・運動能力調査の握力平均値は以下のとおりです。

年齢男性女性
20~24歳45.8427.80
25~29歳46.4428.23
30~34歳46.9228.21
35~39歳46.7528.72
40~44歳46.6928.91
45~49歳46.4228.47
50~54歳45.6327.72
55~59歳44.6827.32

2020年総務省統計局 体力・運動能力調査をもとに作成)

握力は大きく3種類

一口に「握力」と言っても、実は大きく3種類に分けられます。握力を鍛えるときにも、この違いを意識して行うと効果的です。

具体的にどのような違いがあるのか、見ていきましょう。

  1. クラッシュ力
  2. ホールド力
  3. ピンチ力

【1】クラッシュ力

「握力」として一般的に知られているのが、ものを強く握る(握りつぶす)力のことです。

握力計で計測できるのもこの力です。

【2】ホールド力

ものをつかんでキープする力のことです。

電車で手すりやつり革をつかんだり、重い荷物を持って運んだりするときに使われる力です。

体操競技の鉄棒や吊り輪、平行棒、また球技全般でも欠かせません。

【3】ピンチ力

ものをつまむ力のことです。

形が整っていないものをつかむときに使われる力で、たとえば柔道で相手の道着をつかんだり、レスリングやプロレスで相手の体をつかんだりするようなときには欠かせません。

ダンベルなしで手軽にできる!握力の鍛え方6選

では実際に握力を鍛えるトレーニングを実践してみましょう。ここでは、6種類の鍛え方をご紹介します。

※前腕部の筋肉は小さく、他の部位のトレーニングでも使われることが多いため、トレーニングしすぎると疲れが取れにくくなります。適度なトレーニングを心がけましょう。

  1. グーパー運動
  2. ブックホールド
  3. 指立て伏せ
  4. 懸垂
  5. 指ハイタッチ
  6. ボールグラップ

一つずつ見ていきましょう。

【1】グーパー運動

グーパー法は、その名のとおり、手をひたすらグーパーするトレーニングです。

このトレーニングでは、特にクラッシュ力を鍛えられます。

  1. 両手をまっすぐ前に伸ばす
  2. 手をグーにして、前腕部に力を入れる
  3. 手を開く(パーにする)
  4. ②③を100回×3セット程度繰り返す

1セット終わったら、1分程度休憩をはさみましょう。ただグーパーするだけとはいえ、100回も繰り返すとかなり疲れるはず。

最初のうちは自分の腕とも相談して、できる範囲でトレーニングを行いましょう。

【2】ブックホールド

ブックホールドは、家にある本で手軽にできるトレーニングです。

このトレーニングでは、特にピンチ力を鍛えられます。

  1. できるだけ同じ大きさの本を5本の指で持てるくらいまで重ねる
  2. 親指を片面に、残り4本の指をもう片面に置く
  3. 重ねた本をつまんではさむようにして持ち上げる
  4. 力が続く限りキープする
  5. 限界がきたら本を下ろし、3セット繰り返す

本を持ち上げたときは、腕をまっすぐ前に伸ばしましょう。より一層前腕部に効かせられます。

【3】指立て伏せ

指立て伏せは、名前のとおり腕立て伏せを「指」だけでやるトレーニングです。

このトレーニングでは、特にホールド力を鍛えられます。

  1. 腕立て伏せの体勢をとる
  2. 5本の指すべてと腹筋に力を入れて体を支える
  3. そのままの姿勢で腕を曲げ伸ばしする
  4. ③を5回×3セット程度繰り返す

指は第一関節のみが床につく状態で行いましょう。

最初のうちは体を支えるので精一杯ということもあるかと思います。その場合は、②の状態をキープするだけ、または膝をついた状態で行うのでもOK。

【4】懸垂

前腕部トレーニングの王道ともいえる、懸垂。

このトレーニングでは、特にクラッシュ力とホールド力を鍛えられます。

  1. 鉄棒(トレーニングマシン)に肩幅よりやや広めの手幅でぶら下がる
  2. 背筋をしっかり伸ばす
  3. できるだけ胸を張り、胸をバーに引きつける
  4. 元の状態に戻る
  5. ③④を15回×3セット程度繰り返す

バーを胸に近づけるときには息を吐き、体を下ろすときには息を吸いながら行いましょう。

【5】指ハイタッチ

指ハイタッチは、空いた時間にもできる手軽なトレーニングです。

このトレーニングでは、特にピンチ力を鍛えられます。

  1. 手を開く
  2. 親指と人差し指をくっつけて離す
  3. 次に中指と親指をくっつけて離す
  4. 薬指と親指、小指と親指…と順にくっつけて離すを繰り返す
  5. 小指まで終わったら、逆方向でくっつけて離すを行う
  6. ②~⑤を5分×2セット程度繰り返す

速くやろうと思えば素早くできるトレーニングですが、くっつけて離すスピードは速めすぎず、前腕部の筋肉を意識しながら行いましょう。

【6】ボールグラップ

ボールグラップは、やわらかいボールを使って行うトレーニング。

【1】のグーパー運動のボールありバージョンというイメージです。

  1. やわらかいテニスボールを強く握る
  2. 素早く手を開く(パーの状態にする)
  3. ①②を30回×5セット程度繰り返す

ポイントは、手をパーにするときに限界まで開くこと、そしてスピードを速くしすぎないことです。

握力を鍛えるとどんなメリットがある?

握力を鍛えることで、どういったメリットが期待できるのでしょうか?

実は、筋トレやスポーツをする際にもいいことがあるのです!

  1. 高負荷の筋トレにも耐えられるようになる
  2. スポーツのパフォーマンスが高まる
  3. 腕が引き締まる
  4. 日常生活で困ることが減る
  5. 死亡リスクが下げられる…かも?!

詳しく見ていきましょう。

【メリット1】高負荷の筋トレにも耐えられるようになる

握力を鍛えることで、高負荷の筋トレもこなせるようになります。

筋トレは、思っている以上に握力が必要。特に背中や腰を鍛えるトレーニングでは、ある程度の握力が欠かせません。

特にダンベルやバーベル、筋トレマシンを使うような高い負荷がかかるトレーニングでは、手首と前腕部の強さが求められます。

手首と前腕部が強くないと、正しいフォームがとりにくくなり、けがにつながるリスクが高まるためです。

体を鍛えたくて筋トレをしたのに、けがをしてしまったのでは元も子もありません。筋トレをきちんと行うためにも、握力は欠かせないというわけです。

【メリット2】スポーツのパフォーマンスが高まる

スポーツの中でも野球やテニスなどのバットやラケットを持って行う種目、それ以外にもバレーボールや柔道などでも、握力の強さがパフォーマンス向上に影響を与えます。

さまざまなスポーツで何かを握ったり、スナップをきかせたりといった場面があるはず。握力は、そうした場面で大いに力を発揮しているのです。

握力(前腕部)を鍛えれば、より強い力を発揮できるでしょう。

【メリット3】腕が引き締まる

握力を鍛えるべく、前腕部も同時に鍛えることで、引き締まったたくましい腕が手に入れられます。

血管が浮き出た男らしい腕を好む「腕フェチ」の女性も多いので、女性からモテる可能性もあるかも?!

【メリット4】日常生活で困ることが減る

握力があれば、固く閉まった瓶のフタを開けたり、重い荷物を運んだりするときにも困りません。

たいしたことではないかもしれませんが、そうしたことは難なくこなせたほうが便利であるには違いありません。

誰か困っているときに手伝ってあげることもできますし、意外と役に立つ場面があるはずです。

【メリット5】死亡リスクが下げられる…かも?!

2020年9月放送のNHKのテレビ番組「ガッテン!」で、握力と健康の意外な関係性が放送されました。

福岡県の久山町(ひさやままち)ではこれまで59年間にわたって町をあげて住民の詳細な健康診断と体力測定を続け、蓄積されたその膨大なデータは今なお世界の様々な医学研究を支えています。この「久山研究」の中で最近、様々な病気による死亡リスクと『握力』に強い関係があることがわかってきました。握力が弱い人たちは、平均値の人たちより病気による死亡リスクが高くなってしまうというのです。

ガッテン! 意外な寿命バロメーター!握力で死亡リスクがわかっちゃう!?

研究の結果、握力が平均より低いと男女ともに脳卒中や心筋梗塞などの病気による死亡リスクが高くなることが判明。

ただ残念ながら、握力が強ければ強いほど長生きできる、というわけではないようですが、握力が強いに越したことはなさそうです。

まとめ:握力はスキマ時間でも鍛えられる!

健康のバロメーターにもなっている握力。握力を鍛えることで得られるメリットも、意外とたくさんあることがわかりました。

握力が弱すぎて困ることはあっても、逆に強くて困ることはないはず!

道具なしで、空いた時間でできる鍛え方もあるので、握力の弱さが気になっている方はぜひ実践してみてくださいね!

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