黒糖はダイエットや健康に効果あり！摂取するメリットや痩せるためのコツも解説

と、気になっていませんか。

結論から言うと、黒糖はダイエットの強い味方になります。ただし、砂糖なので食べ過ぎはNGです。黒糖について理解を深めることによって、どのタイミングで摂れば良いかわかるようになります。

特に、女性に嬉しい効果がたくさんあるので白砂糖を使っている人は、今日から黒糖を使うようにしましょう。

この記事では、黒糖をダイエットに取り入れたい人のために

• 黒糖とは
• 黒糖のダイエット・健康効果
• 黒糖ダイエットのやり方
• 黒糖を食べながら痩せるときのコツ

について、ティーバランス横浜駅前店のトレーナーが詳しく紹介します。

ダイエットを継続させるために重要なのは、ストレスなく行うことです。我慢が少なく、楽しんで行えれば続けやすいです。途中でダイエットを挫折したくない人は、ぜひ参考にしてくださいね。

【意外と知らない⁉︎】黒糖について詳しく説明

黒糖とは、サトウキビを煮出し濾過して冷やしただけの加工をしていない砂糖のことです。黒褐色で、これを精製し、不純物を取り除くと白色の白砂糖になります。

黒糖は独特のコクがあるまろやかな甘さ、白砂糖はすっきりとした甘さが特徴と言われています。また、黒糖は生産地によって味に違いがあるのも特徴です。

ちなみに黒糖と黒砂糖は同じです。ブロック状になっているものを黒糖、さらさらとした粉状になっているのを黒砂糖と呼びます。

黒糖の栄養・カロリー

黒糖にはカリウムやカルシウムなどのミネラル、ビタミンB1やビタミンB2、糖質といった栄養ブが含まれています。そのため、腸内環境を整えてくれたり、エネルギーチャージができたりと嬉しい健康効果、美容効果がたくさんあります。

砂糖といえば、白砂糖を思い浮かべる方が多いでしょう。白砂糖はサトウキビを絞った汁から不純物を取り除いて作られているため、多くのミネラルやビタミンが失われてしまいます。

以下は黒糖と白砂糖を100g当たりで比較した表です。

	黒糖	白砂糖
エネルギー	354kcal	384kcal
糖質	89.7g	99.2g
GI値	99	109
タンパク質	1.7g	0g
特徴	ミネラルやビタミンの栄養が豊富 独特の風味 溶けにくい	炭水化物以外の栄養成分がほとんどない 癖がない甘みで合わせやすい 溶けやすい

白砂糖より低いとは言っても、高GI値なので糖質制限中の人は気をつけましょう。また、黒糖を摂る前に野菜を食べるや、豆乳や牛乳を飲むなど工夫するのがおすすめです。

黒糖の嬉しい7つの効果

黒糖は、白砂糖にはない嬉しい効果がたくさんあります。特に、女性にはぜひ摂って欲しいです。

黒糖の効果を7つ紹介します。

1. 糖の吸収を抑える
2. カルシウムが豊富
3. 疲労回復
4. 生理痛の改善
5. 便秘の予防・改善
6. 生活習慣病の予防
7. むくみ予防

それぞれ順番に確認しましょう。

糖の吸収を抑える

黒糖には、糖の吸収を抑える働きがあります。黒い色素成分であるフェニルグルコシドが含まれているからです。

実は、近年の研究でこのフェニルグルコシドが糖分の吸収を抑制する働きがあることが明らかに。また、体に不必要な糖分の排出を促進してくれるので、血糖値の上昇を防ぐ働きもあります。

もちろん黒糖も砂糖の1種なので、食べ過ぎはNGです。黒糖を食べれば、痩せると言うわけでもありません。

運動と食事制限にあわせて、白砂糖から黒糖に変えるのがおすすめです。

カルシウムが豊富

黒糖には、カルシウムが100g中に240mgと豊富です。どのくらい豊富かイメージしにくいですよね。

240mgは、200ccの牛乳1本と同じくらいです。

牛乳と一緒に組み合わせて黒糖を摂ると、カルシウムの吸収率が高まります。ただ、黒糖だと溶けにくいので、黒砂糖を使うのがおすすめです。

疲労回復

疲労回復にもおすすめです。黒糖の糖分は、ブドウ糖として体内に吸収されエネルギーになります。

白砂糖よりもブドウ糖に近い構造をしているので、摂取して数分で体内に吸収されます。

黒糖（黒砂糖）の糖分はブドウ糖として体内に吸収され、エネルギーになります。疲れを感じたら、さくっと黒糖を摂ると疲れに良いでしょう。

生理痛の改善

生理痛の改善にも黒糖がおすすめです。あまりピンとこないですよね。

実は、漢方の世界でで黒糖は月経痛や冷え性の薬として用いられます。台湾や中国などでは、整理中に黒糖をお湯に溶かして飲むほど有名です。

生理に苦しんでいる人は、ぜひ黒糖をお湯に溶かしてゆっくりと飲んでみてくださいね。

便秘の予防・改善

便秘の予防と改善効果も期待できます。黒糖に含まれる天然オリゴ糖のラフィノースが、腸内環境を整えてくれるからです。

また、ビフィズス菌を増殖させる働きもあります。

腸内環境が整うことで、便秘の予防や改善だけでなく美肌効果もあります。

生活習慣病の予防

動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防ができます。黒糖には、血糖値やコレステロール値を下げたり、余分な糖分を排出したりする効果があるからです。

ダイエット中だけでなく、健康面を考えると普段の生活でも白砂糖から黒糖に置き換えると良いでしょう。

もちろん黒糖を食べるだけで大丈夫、というわけではありません。日頃から栄養バランスの摂れた食生活を心がけてくださいね。

むくみ予防

黒糖の効果には、むくみ予防があります。

黒糖はカリウムが豊富で、100gあたり1100mgも含まれているのです。黒糖大さじ1杯（9g）だと、99mg含まれています。カリウムを多く含む食べ物として知られるバナナが、1本200gとして720mgです。

カリウムにはナトリウムの排泄を促す効果があるので、黒糖をとることで体がむくみにくくなります。よって、むくみによって太って見えていた場合、細く見える効果も期待できるでしょう。

参考：「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

黒糖ダイエットのやり方

黒糖ダイエットのやり方は、シンプルです。黒糖を白砂糖の代わりに置き換えるだけです。

普段コーヒーに白砂糖を入れている人は、黒砂糖に置き換えるなど今日から始められますね。料理に使う砂糖も、黒砂糖に変えましょう。

ただし、黒糖も砂糖の1種類なので活動量の下がる夜は控えるようにしてください。

黒糖の1日の摂取量は25g（大さじ2杯と1/2杯程度）を目安にしましょう。

【黒糖を食べるだけでは痩せない】ダイエットのコツ7選

残念ですが、黒糖を食べるだけで痩せることはありません。こちらでは、リバウンドをしにくいダイエットのコツを7つ紹介します。

1. 1ヶ月で体重5％以内の減量しない
2. アンダーカロリー
3. 黒糖を食べ過ぎない
4. 黒糖だけダイエットはしない
5. 栄養バランスの取れた食事
6. 有酸素運動を取り入れる
7. 筋トレをする

それぞれ詳しく確認しましょう。

1ヶ月で体重5％以内の減量しない

1ヶ月で体重5％以上の減量をしないようにしましょう。理由は、リバウンドしやすいだけでなく一気に体重を減らすと停滞期になりやすいからです。ダイエット成功の証と分かっていても、体重が減らなくなったらモチベーションが下がってしまいます。

1ヶ月で体重の5％以上を減量すると、体のセーフティ機能であるホメオスタシスが働き、なるべくカロリーを吸収して消費しないようになります。私たちの脳は、飢餓状態で食べ物が入ってこないのか、ダイエット中で摂取量を減らしているのか判断できないからです。

たとえば、50kgの方が減量する場合は、1ヶ月に2.5kg以下の減量を目指すということです。予定よりも早く体重が減少している場合は、摂取カロリーを少し増やしてみましょう。

アンダーカロリーを意識する

適度なカロリーコントロールは、痩せるために必須です。どんなに運動や栄養バランスをとれた食事をしていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せることはありません。最悪の場合は、太り続けます。

ただ、食べなさすぎも体に良くありません。リバウンドするだけでなく、栄養も十分に摂取できないので体調を崩す危険性を上げるからです。

摂取カロリーを消費カロリーの約90％程度に抑えると良いでしょう。90％を計算するのが面倒な人は、200〜500kcal程度減らすのが理想的です。例えば、基礎代謝が2,000kcalの方は、1,800〜1,500kcalを目指すことになります。

ダイエット中のカロリーについては「【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須！目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説 」をあわせてご覧ください！

基礎代謝の出し方については「成人男性の摂取カロリーの3つの出し方と3つの算出方法を紹介！」をご覧ください。

黒糖を食べ過ぎない

ダイエットに良いと言っても、黒糖も砂糖の1種です。食べすぎたら太ります。また、白砂糖と比べて糖質量が低いだけ。黒糖を食べても血糖値は上がるので、空腹状態で急に食べるのは避けましょう。牛乳などを先に飲んだり、野菜を先に食べたりして血糖値が急激に上がらないように工夫してくださいね。

また、活動量が少なくなる夜は、体内に脂肪がつきやすくなっているので控えましょう。

黒糖だけダイエットはしない

黒糖だけダイエットはおすすめしません。〇〇だけダイエットは、間違った食事制限です。1つの食材だけしか摂れないと、栄養バランスが偏るからです。

また、黒糖だけダイエットはエネルギーが足りなくなるので脂肪と筋肉の両方を分解して不足分を補うようになります。短期間で、大きく体重を減らすことができますが、その分リバウンドも早いです。

栄養バランスが考えられていない方法でダイエットを行うと、綺麗に痩せることはできません。また、元の食生活に戻したらリバウンドします。

栄養バランスの取れた食事

健康的に痩せるためには、栄養バランスの摂れた食事がかかせません。たくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

有酸素運動を取り入れる

有酸素運動を取り入れましょう。有酸素運動は、筋トレとは異なり筋肉を動かすエネルギーを酸素を使い脂肪を燃焼させて作り出します。

有酸素運動で脂肪燃焼効果を得るためには、20分以上行わないといけないと覚えている人が多いですが、そんなことはありません。5〜10分だけでも脂肪は燃焼されます。

また、長ければ長い方が良いと思っている人も要注意です。理由は、有酸素運度は脂肪とともに筋肉も分解してしまうから。有酸素運動を始めて30分を超えると、筋肉の分解量がさらに多くなります。

さらに、1時間を超えて行うと体が脂肪を蓄えようとします。有酸素運動の目安は、30分以内と覚えておきましょう。

筋トレをする

太りにくく痩せやすい体を作るために、筋トレをしましょう。筋トレは、筋肉を動かすために必要なエネルギーを酸素なしで作り出す無酸素運動のことです。

筋トレでは、速筋を鍛えられます。この筋肉は、使わないと年々細くなり耐え続けることで太くなります。

ちなみに、年齢とともに低下する筋肉は有酸素運動で鍛えられる遅筋ではなく、筋トレで鍛えられる速筋です。有酸素運動では増えないので、筋トレで鍛える必要があります。

とは言っても、どの筋トレをしたら良いか分からないですよね。痩せたい初心者トレーニーに絶対行って欲しい種目が、スクワットです。下半身の筋肉は大きく、筋肉量を増やせれば基礎代謝が上がるので太りにくく痩せやすい体を作る第一歩になります。

1週間の筋トレメニューの組み方については、「一週間の筋トレメニューの組み方やにトレーニング時に実践すべき8ポイントを解説」をご覧ください。

黒糖を取り入れて緩やかに痩せよう

この記事では、ティーバランス横浜駅前店のトレーナーが、黒糖の健康効果やダイエットに取り入れて痩せるコツについて解説しました。

黒糖は、ダイエットの強い味方になります。普段使っている砂糖を黒糖に置き換える簡単なダイエットなので、今日からすぐに始められますね。

黒糖には、

などダイエットや健康に嬉しい効果があります。

ただ、摂取カロリーが消費カロリーを下回るアンダーカロリーになっていなかったら、痩せることはありません。アンダーカロリーを意識しながら、黒糖を上手に取り入れてください。

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