スプリットスクワットの正しいやり方！脚とお尻を鍛えるトレーニングを解説

スプリットスクワットとは、足を前後に開いて腰を落とすトレーニングです。通常のスクワットよりも高い負荷がかけられます。ただし、バランスをとりにくいため、体がぐらつかないように注意しましょう。

スプリットスクワットにはさまざまなメリットがありますが、やり方が間違っていると十分な効果が得られません。

そこでこの記事では、

• スプリットスクワットのやり方
• スプリットスクワットで鍛えられる筋肉
• スプリットスクワットで得られるメリット
• 効果的にスプリットスクワットをするポイント

などをティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

スプリットスクワットで鍛えて理想の体型に近づけたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

スプリットスクワットのやり方

ここでは、スプリットスクワットのやり方を紹介します。トレーニング効果を得るためにも、正しいやり方で取り組みましょう。

基本のスプリットスクワットのやり方

スプリットスクワットは以下の手順で行います。

スプリットスクワットをやる際、重心は前足にかけることで太ももへの負荷を感じられます。また、後ろ足の膝は床のぎりぎりまで下ろしましょう。

スプリットスクワットは、両足の幅を広げるほどお尻の筋肉にかかる負荷が高くなります。

なお、両足のつま先はまっすぐにしなければなりません。つま先が外側や内側へ向くと、お尻や太ももへうまく負荷がかからないだけでなく、膝を痛める原因になることもあります。

スプリットスクワットの回数とインターバル

片方の足が15回終了したら、同じようにもう片方の足も行ってください。両足とも15回ずつ終わったら、一旦30秒のインターバル（休憩）を挟みましょう。

インターバルは長いほど疲れにくくなるので、トレーニングが続けやすくなります。

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉

スプリットスクワットで鍛えられる筋肉は、以下の通りです。

部位ごとの働きや鍛えた場合の効果について、詳しく解説します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太腿の前側に存在しており、体重や膝関節を支える筋肉です。

鍛えると基礎代謝のアップにも繋がるので、自然と痩せやすい体づくりが実現できます。

下半身が頑丈になり疲れにくくなることから、トレーニング効率の向上が期待できるでしょう。

歩いたりしゃがんだりといった動作も行いやすくなるので、日常でのパフォーマンス向上にも繋がります。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉で、基礎代謝やヒップアップに関係性が深いのが特徴です。

鍛えることで太ももの筋肉量をアップできることから、下半身を引き締めたい方は積極的に鍛える必要があります。

また、ひざや股に関係のある筋肉なので鍛えるほど膝や足腰が強くなり、下半身が安定しやすいです。

ダイエットだけではなく、生活やトレーニングのパフォーマンス向上に繋げられるので、スプリットスクワットで鍛えていくといいでしょう。

ハムストリングスについては「ハムストリングを自重で鍛える筋トレ7選！メリットやポイントも合わせて解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

内転筋

内転筋とは、太ももの内側にある筋肉群を指します。

股関節の動きを支えていることから、骨盤を安定させる役割があるのが特徴です。

基礎代謝アップで痩せやすい体作りができるのはもちろん、太ももの引き締め効果もあります。

下半身のダイエットに繋がる上に、継続的に鍛えることでぽっこりお腹を解消することが可能です。

内転筋については「内転筋を鍛えて太ももすっきり！内転筋を鍛える効果と女性におすすめの筋トレ！
」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

大臀筋

大臀筋はお尻の表面にある筋肉で、骨盤から大腿骨の上の方にかけて付着しています。

股関節の安定、動きに大きく関わっており、継続的に鍛えることで階段の上り下り、立ち上がる動作が楽になります。

大臀筋を十分に鍛えることで、お尻の筋肉が持ち上がるのでヒップアップも期待できるでしょう。

スタイルをより良く見せたいという方は、積極的に鍛えることがおすすめです。

スプリットスクワットのメリット

スプリットスクワットには、以下のようなメリットがあります。

スプリットスクワットの効果やメリットについて、詳しく解説します。

ヒップアップ効果

スプリットスクワットをすると、お尻の筋肉である大臀筋や太もも裏のハムストリングを鍛えられるので、ヒップアップ効果があります。

そもそも、お尻が垂れ下がる原因は、運動不足などが原因でお尻の筋肉が低下し、脂肪の重みに耐えられなくなるからです。

つまり、スプリットスクワットでお尻の筋肉を鍛えれば、再びお尻を引き上げられます。加えて、お尻と太ももの境目も分かれるので、ヒップラインもきれいに見えるようになります。

脚痩せ効果

前述の通り、スプリットスクワットでは、大腿四頭筋やハムストリングスといった脚の筋肉が鍛えられるので、脚痩せの効果があります。

お尻と太ももを使わなければ、筋肉がどんどんたるむようになり、脚が太くなります。しかし、スプリットスクワットをすれば、そんな悩みも解決。

もも裏の筋肉も鍛えられるので、脚がスリムになります。

基礎代謝のアップ

スプリットスクワットをするメリットとして、基礎代謝のアップも挙げられます。その理由は、体のなかでも大きい筋肉を鍛えられるので、筋肉量が増加しやすいからです。

筋肉量が増加すると、体の中で以下のような変化が起きるため、痩せやすく太りにくい体になります。

そのため、スプリットスクワットはダイエットにもぴったりのトレーニングです。

体幹の安定

スプリットスクワットは、片足に重心をかけて、体がぶれないようにしなければなりません。

したがって、トレーニングを続けるためには、体幹に力を入れてバランスも取る必要があります。

体幹が安定するとバランスをとりやすくなり、前足にしっかりと負荷をかけられるので筋肉もつきやすくなるでしょう。

下半身の強化

スプリットスクワットでは、ふくらはぎの筋肉からお尻の筋肉に刺激を与えられます。

継続して鍛えていくことで、下半身の筋肉を強化できるというメリットにつながるのです。

スプリットスクワットで下半身を強化すると、体の安定性が向上するので、日常生活やトレーニングのパフォーマンスを高めることが可能です。

持久力の向上も期待できるため、スポーツを行っている方にとっても鍛える価値の高い部位と言えるでしょう。

効果的にスプリットスクワットするポイント

効果的にスプリットスクワットをするには、正しいフォームで行うことが大切です。

ここでは、スプリットスクワットの正しいフォームのポイントや行うときの注意点をティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

少しだけ前傾姿勢で行う

スプリットスクワットのフォームは、前傾姿勢が基本です。なぜなら、前傾姿勢にする分、前足の太ももにかかる負荷が高くなるからです。

逆に、後ろ足に重心がかかると、スプリットスクワットではなく別のトレーニングになってしまいます。

ただし、前傾姿勢にするのは上体のみ。背中まで曲げると、前足の筋肉にかかる負荷が減ってしまいます。背筋はまっすぐの状態をキープしてください。

背筋を伸ばしてお腹に力を入れる

スプリットスクワットをする際は、背筋を伸ばしてお腹に力を入れましょう。お腹に力を入れてスプリットスクワットをすれば、フォームが安定するので、しっかりと前足に負荷をかけられます。

一方で、スクワット中に背筋が曲がっている方の多くは、お腹に力が入っていません。背筋が曲がれば、太ももやお尻にかかる負荷が軽減されてしまいます。

お腹に力が入っていないと腰が反りやすくなり、怪我の原因になる恐れも。

特に、普段から猫背の姿勢になりやすい方は注意してみてください。

ゆっくりとした動作で行う

筋肉に高い負荷をかけるためには、ゆっくりとした動作でスクワットをしましょう。その理由は、ゆっくりトレーニングした方が、筋肉に負荷をかけられる時間が長くなるからです。

負荷をかけた時間が長いほど、スプリットスクワットの効果は高くなります。加えて、常に同じスピードでスクワットすれば、前足の膝関節への負担は軽減。

ただし、筋肉の瞬発力を上げたい方や心肺機能を向上させたい方は、早いテンポで高回数を行うのがおすすめです。

前足に重心を乗せてバランスを安定させる

スプリットスクワットは、前足に重心を乗せてバランスをとります。そうすることで、バランスが崩れにくくなり、筋肉にしっかり負荷をかけられるでしょう。

前足に重心が十分に乗っていないと、バランスを崩して転倒するリスクがあります。前足に重心が乗っているイメージを持ちながらトレーニングしましょう。

しっかり腰を落とす

スプリットスクワットを行う際は、なるべく深くしっかりと腰を落とすように意識しましょう。

筋トレは、可動域が大きいと効率的に筋肉を鍛えることができます。腰を落とすのが浅いと、それだけ負荷が低くなり、筋肉への刺激が少なくなってしまうのです。

キツいですが、しっかりと腰を落としてスプリットスクワットを行うようにしましょう。

膝を前に出しすぎない

スプリットスクワットに限らず、スクワットでは膝を前に出しすぎるのは危険です。

なぜなら、膝を痛める可能性があるからです。前足のつま先に重心があると、膝が前に出やすくなります。スプリットスクワットを行うときは必ず、かかとに重心を乗せてくださいね。

スクワットをすると膝が痛くなる原因については「【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

呼吸を整える

スプリットスクワットを行う場合、腰を落とす時に息を吸い、上げる時に吐きましょう。

呼吸を整えることで、トレーニングの疲れを感じにくくなります。

体力を節約できることから、よりトレーニングの質が向上しやすくなるでしょう。

少しでもトレーニングのパフォーマンスを向上させたいのであれば、呼吸法まで意識してみるのがおすすめです。

スクワット中の呼吸法は「スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ！？ 正しい呼吸法も解説！」で解説しているので、あわせてご覧ください。

反動を使わない

スプリットスクワットでキツくなってくると、反動を使って動こうとしてしまいますが、反動を使うのはNGです。

反動を使ってでも回数をこなすのは、筋肥大にとって効率的ではありません。また、関節への負担が大きくなり、怪我につながるケースもあります。

キツいのは筋肉にしっかり負荷がかかっている証拠だと思って、正しいフォームでゆっくりとスプリットスクワットを行いましょう。

スプリットスクワットとランジの違い

スプリットスクワットに似たトレーニングに、ランジがあります。

ランジは、足をそろえた状態で片足を前に大きく踏み出し、腰を落とした後に元の位置に戻るトレーニング方法です。足を前に出して、腰を落とすという点でスプリットスクワットと似ています。

しかし、姿勢は同じでも、ランジは毎回直立の状態に戻さなければならないという点で違いがあります。

脚への負荷は高いですが、スプリットスクワットよりも体がぐらつきやすく、バランス感覚が重要です。

スプリットスクワットはランンジよりもバランスがとりやすいので、トレーニングもしやすいでしょう。筋肉への負荷とバランスのとりやすさで、自分がやりやすいトレーニングを選んでください。

方法	負荷をかける足	効果
ランジ	後ろ足のみ	高い
スプリットスクワット	前足のみ	ランジよりは低くなる

スプリットスクワットに取り組んで下半身を強化しよう

スプリットスクワットはお尻や脚の筋肉を強化できるトレーニングで、ヒップアップ効果や足痩せといったメリットが受けられます。

ただし、正しいフォームで行わないと効果は半減です。慣れないうちは鏡などで自分のフォームを確認しながら、丁寧に行いましょう。

効果的にトレーニングをしたいなら、マンツーマンでプロのトレーナーから指導を受けられるパーソナルジムの利用を検討してみましょう。1人1人の希望に合わせたトレーニングメニューを組んでくれるため、下半身強化も叶います。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。