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内転筋を鍛えて太ももすっきり!内転筋を鍛える効果と女性におすすめの筋トレ!

2020/07/31
  • ボディメイク

内転筋ってどんな筋肉?
内転筋に効く筋トレが知りたい!

などと考えていませんか?

太ももの間に隙間のある、すっきりとした下半身に憧れる女性は多いでしょう。ほっそりとした太ももを手に入れる為には、内転筋を鍛えることが必要です。

そもそも内転筋はどこについている筋肉なのか、どうやって鍛えたら良いのか。

そこで今回は、内転筋を鍛える効果と女性におすすめの筋トレをご紹介します。

ぜひ最後までチェックしてみてください。

内転筋の筋トレは女性に必須

内転筋とは、太ももの内側に存在する筋肉群のことです。

筋肉群とは、複数の筋肉が集まった筋肉の名称です。

内転筋は下記の5つの筋肉が集まった筋肉です。

  1. 恥骨筋(ちこつきん)
  2. 大内転筋(だいないてんきん)
  3. 長内転筋(ちょうないてんきん)
  4. 短内転筋(たんないてんきん)
  5. 薄筋(はっきん)

内転筋群は、内もも部分にあり、骨盤と大腿骨をつないでいます 。

主に股関節の動きに関わっていて、骨盤を安定させる重要な筋肉です。

内転筋が鍛えられる女性におすすめの筋トレ5選

内転筋が鍛えられる筋トレを5つ紹介します。

  1. ワイドスクワット
  2. サイドランジ
  3. アダクション
  4. マシンレッグアダクション
  5. レッグオープン


ではそれぞれ確認していきましょう。

1.ワイドスクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足の幅を広くとって行うトレーニングです。

大殿筋と大腿四頭筋に加えて内転筋を鍛えることができます。

スクワットと似た動作で行うので比較的取り組みやすいトレーニングです。

【やり方】

  1. 両足を肩幅より1.5〜2倍ほど開き直立する。
  2. 胸を張り背筋を伸ばし、つま先は外側を向け体制を整える。
  3. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす。
  4. 股関節の内転動作を意識しながら体を持ち上げる。
  5. ③〜④を繰り返す。

【ポイント】

  • 体を持ち上げる時に内転筋の動作を意識する。
  • 目線は常に前を向く。
  • 体を持ち上げる時はかかと側に力を入れる。

2.サイドランジ

大殿筋とハムストリングスを中心に内転筋も同時に鍛える事ができるトレーニングです。

大殿筋とハムストリングスも鍛える事ができるので、ヒップアップ効果も期待できます。

【やり方】

  1. 足を肩幅ほど開き直立する。
  2. 両手を腰にあて背筋を伸ばし体勢を安定させる。
  3. 片足を出来るだけ遠くに真横へ踏み出す。
  4. 踏み出した足に体重を乗せるように体勢を落とす。
  5. 股関節を伸ばしながらゆっくりともとの位置に戻す。
  6. ③〜④を繰り返す。

【ポイント】

  • 踏み出した足と逆側の太ももがストレッチするくらいまで腰を下ろす。
  • もとの位置に戻る時はかかとに力を入れる。
  • ダンベルを手に持つことで負荷を上げることができます。

3.アダクション

直接内転筋を鍛えるトレーニングです。

動き自体は大きく動かせませんが、しっかりと内転筋を使うことができます。

自宅でも気軽に取り組むことができるので、是非習得したいトレーニングです。

【やり方】

  1. 体を横に向けて横になる。
  2. 床側でない方の足を片足と組み、肩肘を立てる。
  3. 床側の足を持ち上げる。
  4. 持ち上げた足をゆっくりと下す。
  5. ③〜④を繰り返す。

【ポイント】

  • 内転筋に意識を集中してトレーニングを行いましょう。
  • ゆっくりとした動作で行い、反動を使わないこと。
  • 脚は持ち上げることのできる限界まで上げる。
  • 自宅で行う場合は、床にヨガマット等を敷いて行いましょう。

自宅用におすすめのヨガマットは以下の商品です。トレーニングを快適に行うために1つはあると便利ですよ。

4.マシンレッグアダクション

マシンで行う内転筋トレーニングです。

重量設定の幅も広くフォームも簡単です。ジムに通っている方は是非、行いたいおすすめトレーニングです。

【やり方】

  1. マシンのシートに腰掛ける。
  2. 内転筋を意識しながら足を閉じる。
  3. 閉じ切った状態で1秒間キープ。
  4. ②〜③を繰り返す。

【ポイント】

  • 内転筋を意識して動作をゆっくりと行いましょう。

5.レッグオープン

レッグオープンとはその名の通り寝ながら足を開いて閉じる運動です。脚パカと言われるトレーニングですね。

内転筋だけでなくお腹周りも鍛えられるため、ウエストにも効果があります。

【やり方】

  1. 仰向けに寝て足を上げる
  2. 膝を伸ばしたまま左右均等に開く
  3. 開き切ったら元に戻す
  4. 繰り返す

【ポイント】

  • お腹の力を抜くと反り腰になるので注意
  • 腰が浮く人は間にタオルなどを挟んでもOK

【女性必見】内転筋を鍛える5つのメリット

内転筋を鍛えるメリットを大きく5つ紹介します。

  1. 基礎代謝アップ
  2. 太ももの引き締め効果
  3. ぽっこりお腹の解消
  4. リンパの流れを良くしてむくみ解消
  5. O脚が改善できる

ぜひ最後までチェックしてみてください。

1.基礎代謝アップ

内転筋は多くの筋肉が集まった筋肉です。

大きな筋肉や多くの筋肉を鍛えることによって、基礎代謝を高めることができます。

基礎代謝を上げてあげることで痩せやすく、太りにくい身体を作る事ができます。

2.太ももの引き締め効果

内転筋を鍛えると、内ももの脂肪が減り、太ももの引き締め効果が期待できます。

太ももやヒップラインもすっきりして、O脚の改善にも繋がります。

有酸素運動を組み合わせることで、体脂肪を減らし更に引き締めることが可能です。

3.ぽっこりお腹の解消

内転筋は恥骨から始まっている筋肉と、坐骨から始まってる筋肉があります。

そのまま内ももにつながっていきます。

内転筋は、体の下から骨盤を支えている重要な筋肉です。

内転筋が衰えてしまうと、支えがなくなり下っ腹がぽっこりと出てしまいます。また、骨盤にゆがみがでてしまい、だらしのないお腹周りになってしまいます。

内転筋を鍛える事で、ぽっこりお腹解消が期待できます。

4.リンパの流れを良くしてむくみ解消

股関節近くの鼠径部には、下半身を流れるリンパ液が集まるリンパ節があります。

内転筋を刺激する筋トレを行うと、股関節近くの鼠径部のリンパ節の流れが促されます。

有酸素運動と組み合わせる事で、よりむくみ解消が期待できます。

太ももの筋力低下による血行不良を予防でき、むくみケアがしやすくなります。

5.O脚が改善できる

内股にある内転筋を鍛えることで、足を内側方向に動かせるためO脚対策としても有効です。

O脚は内転筋のバランスが崩れることで発生すると言われているため、内転筋を強化することで足の形もより美しくなるでしょう。

内転筋の筋トレ効果をより高めるコツ3選

筋トレ効果をより高める方法を3つ紹介します。

  1. アンダーカロリーを意識する
  2. 正しいフォームで行う
  3. プロからのアドバイスを参考にする

ぜひ参考にしてみてください。

1.アンダーカロリーを意識する

アンダーカロリーとは、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることをいいます。

アンダーカロリー状態になると摂取カロリーが全てエネルギーとして消費され、不足分は脂肪を分解するため、自然と体重も減っていきます。

筋トレの効果をより速く感じたい場合は、アンダーカロリーを常に意識しておくと良いでしょう。

アンダーカロリーについては【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で解説しています。ぜひチェックしてみてください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2.正しいフォームで行う

筋トレの効果をより感じるためには正しいフォームで行うことが大切です。

継続して行なっていてもフォームが間違っているとなかなか内転筋に刺激が届きません。

フォームが不安な人は他の人に見てもらいながら行なったり、鏡を置いて自分で見ながら筋トレしたりしましょう。

3.プロからのアドバイスを参考にする

内転筋の筋トレ効果を高めるにはプロからのアドバイスを参考にすることがおすすめです。

パーソナルジムのトレーナーは、あなたに合った筋トレ方法や食事メニューを教えてくれるためより早く目標達成できます。

パーソナルジムについては「パーソナルジムとは?7つのメリットとデメリット・向いている人の特徴を解説」が参考になります。

パーソナルジムのメリット7選!デメリットや向いている人の特徴も徹底解説

内転筋を鍛えて美脚を手に入れよう

内転筋を鍛える事で、女性にとって様々な嬉しい効果が期待できます。

内転筋は、普段の私生活であまり使われない筋肉です。しっかり鍛えて、すっきり美脚を手に入れましょう。

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