スクワットは呼吸を意識すると効果アップ！正しい呼吸法を解説

スクワットをしてもダイエットや脚痩せの効果が得られない場合、原因の一つとして呼吸を意識していないことが考えられます。

実は、呼吸を意識しながらスクワットをすれば、脂肪の燃焼効果が高くなり筋肉に高い負荷をかけられます。

そこでこの記事では、

• スクワットに適した呼吸の方法
• スクワットの効果を高める呼吸のポイント
• スクワットで呼吸を意識すべき理由
• スクワット中に呼吸を意識しても苦しいときの対処法
• おすすめのスクワットメニューと呼吸法
• スクワットをする目的別の目安回数

などをティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。

呼吸を意識しながらスクワットする方法についても紹介するので、これまで以上に効果を実感できるでしょう。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

スクワットは「腹式呼吸」で行うのが効果的

スクワットは「腹式呼吸」で行うと、より高い効果を得られます。

呼吸によって腹筋や横隔膜を動かして腹圧（お腹のなかにかかる圧力）を高めることにより、腹筋やインナーマッスルを効率的にトレーニングできます。

さらに、体幹を安定させることができるため、怪我防止にも役立つのです。

スクワットするときの呼吸は、しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに吐くのが基本です。

息を吸うか吐くかで筋肉への力の入れやすさが変わります。

スクワットでしゃがむときは大臀筋や大腿四頭筋などが緩み、重力にも逆らわずに筋肉を動かすので、高い負荷はかかりません。

一方で、しゃがんだ状態から立ち上がる際には高い負荷がかかります。

息を吸うとき	筋肉がリラックス状態になるので、力が入りにくくなる
息を吐くとき	筋肉が緊張状態になるので力を入れやすくなる

ノーマルスクワットにおける呼吸法については、以下の通りです。

腹式呼吸はおへその下にある丹田と呼ばれる部分に空気を貯めるイメージでお腹を膨らませます。

スクワットをするときに正しい呼吸ができているか不安な場合は、お腹に手を添えてみましょう。お腹の動きが分かりやすく、正しい呼吸を意識できます。

筋トレ時の呼吸方法は「胸式呼吸」が基本

呼吸には、胸の周辺にある肋間筋を動かして行う「胸式呼吸」と横隔膜を下げて行う「腹式呼吸」の主に2種類があります。

スクワットは腹式呼吸ですが、筋トレ時の呼吸は「胸式呼吸」が基本となります。

筋トレは無酸素運動の一種で、筋肉を動かすのに酸素ではなく糖質をエネルギー源として使います。

酸素を必要としない運動ですが、息を止めると酸欠になるため、浅く早い胸式呼吸で呼吸することが重要です。

また、胸式呼吸は興奮・緊張状態のときに優位に働く「交感神経」を刺激する呼吸方法です。アドレナリンが分泌されて瞬間的に筋力や集中力をアップさせてくれるため、筋トレ時のパフォーマンス向上が期待できます。

筋トレ時の呼吸は筋肉が緩んで伸びるときに息を吸い、筋肉が緊張して縮むときに息を吐くことが重要です。呼吸が逆になると効果が下がるため注意しましょう。

例として、腹筋を行う際の基本的な胸式呼吸のやり方を紹介します。

初めのうちは呼吸を意識するために、手を助骨とお腹の上に置き、助骨が動いているか、息を吸ったときにお腹が膨らんでいないかを確認しましょう。

スクワットをするときに呼吸を意識すべき理由

スクワットをするときは、呼吸をしっかりと意識することで、より効果を実感できます。

その理由について、詳しく見ていきましょう。

脂肪が燃焼しやすくなる

呼吸を意識してスクワットをすれば、脂肪が燃焼しやすくなります。その理由は、酸素の消費量が増えて筋肉も動かしやすくなった結果、アフターバーン効果が高くなるからです。

アフターバーン効果とは、筋トレなど負荷の高い運動をした後、24〜72時間の期間は運動をしなくてもエネルギー消費量がアップする現象のこと。

当然、アフターバーン効果が発生すれば、脂肪燃焼の時間も長くなるので太りにくくなります。

スクワットと脂肪燃焼の関係については「スクワットで体脂肪を落とせる？正しいやり方や3つのメリットを紹介！痩せる食事法も解説」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

フォームが安定する

呼吸を意識しながらスクワットをすれば腹圧がかかり、それに連動してフォームも安定します。

反対にスクワットをする際にフォームが崩れていた場合、筋肉に負荷をかけられないため、思うような効果を得られません。

スクワットをするときに呼吸を意識すれば、自然と筋肉に負荷をかけられるので、結果としてしっかりと成果を出せるようになるでしょう。

怪我防止につながる

スクワットをするときに意識的に呼吸することで、怪我の防止にもつながります。

スクワットをする際につい息を止めてしまう方は、一定数いるのではないでしょうか。

息を止めていたり、十分な酸素を吸えていなかったりすると、酸欠状態や血圧の上昇につながってしまうでしょう。

体内に酸素が不足すると、めまいや立ちくらみなどが起きてトレーニングに集中できません。

呼吸が十分でなければ体幹も安定しなくなるので、鍛えたい部位とは別の箇所に負担がかかり、怪我をする危険性もあります。

スクワットによる怪我を防止するためにも、呼吸を意識するようにしましょう。

なお、スクワットによる怪我の症例の一つに膝の痛みがあります。膝を痛める原因については「【必見】 スクワットをすると膝が痛くなる3つの原因と注意点を徹底解説」の記事で詳しく解説しています。ぜひ、参考にしてみてください！

インナーマッスルを鍛えられる

スクワットで鍛えられる筋肉はお尻や太ももだけではありません。呼吸を意識しながらスクワットすれば、インナーマッスルにも刺激を与えられるので、お腹が引き締まります。

基礎代謝もアップするため、ダイエット効果も得られるでしょう。

腹筋も鍛えられる

スクワットの際に正しい呼吸で取り組めば腹筋にも自然と力が入るため、一緒に鍛えられます。

「下半身を鍛えているのに腹筋も？」と思われる方もいるでしょう。

スクワットの際に呼吸を意識することで、自然と腹筋に力が入るものです。そのため、結果的に腹筋も鍛えられるようになり、お腹の引き締め効果が見込めます。

スクワットの際に正しい呼吸ができれば、脂肪燃焼をはじめとしたさまざまなメリットがあります。

なお、筋トレと呼吸については「筋トレ時に呼吸を意識すると効果が上がる！？ トレーニング別の呼吸法も解説！」の記事で詳しく解説しているため、ぜひ参考にしてみてください！

【要注意】スクワットの効果を下げる呼吸法

スクワットをする際に正しい呼吸をすれば、トレーニングの効果は上がります。

ただし、呼吸のやり方を間違えればスクワットの効果が半減されてしまいます。

普段こういった呼吸法でスクワットをしている方は、効果を下げてしまう呼吸法について把握し、これを機に改善に取り組んでみてください！

息を止める

スクワットに集中しすぎて、ついつい息を止めてしまう方が多くいますが、体内の酸素が少なくなるのでさまざまなリスクを及ぼします。

体内の酸素が少なければ筋肉の収縮もうまくできなくなるため、怪我につながる恐れがあります。実際にスクワット中に息を止めることで生じる症状や怪我には、主に以下の3つがあります。

呼吸を意識できていない状態でスクワットをしても、トレーニングの効果は得られません。むしろエネルギーの消費も激しくなるので、疲労感ばかりが強くなります。

呼吸が浅い

スクワットをしている方のなかには、呼吸が浅くなってしまう方も一定数います。呼吸が浅い場合も体内の酸素が少なくなってしまうリスクがあるため、注意が必要です。

深呼吸するときと同量の空気を吸うイメージでスクワットに取り組めば、より効果的なトレーニングになります。

呼吸のタイミングが逆になっている

スクワットをする際に呼吸の順番を間違えていませんか？

例えば、しゃがむときに息を吸うべきところを、吐いてしまっている場合です。

上記のように吸うべきところで息を吐くと、体内の酸素が足りなくなるので、スクワットで立ち上がる動作をするときに苦しくなります。

体幹も安定しないため、膝や腰を痛めるリスクも高くなるでしょう。

そのため、呼吸のタイミングが逆になると、スクワットのような負荷をかけるトレーニングができないのです。

胸式呼吸になる

スクワットの際に胸式呼吸をしてしまうと、トレーニング効果は減るので注意してください。その理由は、胸式呼吸は腹式呼吸よりも体内に取り込める酸素量が少ないからです。

十分な酸素量がない状態でスクワットをやってもフォームが安定しないため、トレーニングを続けるのは難しくなります。

スクワットをする際の呼吸は、胸式呼吸よりも多くの酸素を取り込める腹式呼吸を取り入れましょう。

おすすめのスクワット5選と呼吸方法

スクワットにはさまざまな方法があります。ここからは方法ごとに、呼吸の取り入れ方をティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。

それぞれのスクワットを行うメリットやポイントなども解説するので、ぜひ参考にしてみてくださいね！

ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、お尻や太もも周りを全体的に鍛えられる方法です。

ノーマルなやり方なので、初めての方でもやりやすく、呼吸を意識しながらスクワットを行うのにぴったりです。

ノーマルスクワットをやるときは、常に腹筋に力を入れましょう。また、膝を痛めないよう、つま先よりも前に出さないようにしてください。

スロースクワット

スロースクワットとは、ノーマルスクワットよりもゆっくりトレーニングを行う方法です。

ゆっくりスクワットしながら呼吸することで効率よく酸素を取り込めるため、脂肪燃焼効果が高まります。ダイエットしたい場合や血糖値を下げたい方におすすめです。

スロースクワットがノーマルスクワットと異なる点は、膝を40度までしか戻さないことです。膝を直立まで伸ばさなければ太ももの筋肉が緩まないので、より強い刺激を与えられます。

また、ゆっくり時間をかけてやるので関節への負担が減り、足腰が弱い方でも続けやすいトレーニングです。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足をベンチや台に乗せてトレーニングする方法で、ノーマルスクワットよりも高い負荷をかけられます。

片足をベンチや台に乗せるときは、つま先や足の甲でも構いません。片方の足が終わったら、もう片方の足も同じようにトレーニングしてください。

ブルガリアンスクワットをする際は膝を前に出しすぎないように注意しましょう。膝を前に出してしまうと、お尻や太ももの裏に刺激が入りにくくなってしまいます。

また、スクワット中に背中を丸めたり反りすぎたりすれば、腰痛の原因にもなります。胸を張ってスクワットをしましょう。

ブルガリアンスクワットの詳しいやり方については「【ボディメイク】ブルガリアンスクワットの正しいやり方を解説！3つの効果と適切な回数も紹介」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、ノーマルスクワットよりもつま先を外側に開くのが特徴です。内ももや太ももの前側の筋肉に負荷を与える効果があります。

ワイドスクワットをするときは、かかとに重心を置くイメージでトレーニングしましょう。体が前のめりになりにくくなるので、お尻にしっかりと刺激を与えられます。

ハーフスクワット

ハーフスクワットは前後の太ももとお尻を鍛えられる方法です。ハーフスクワットで膝を曲げるときの角度は、45度以上90度未満が目安です。

ハーフスクワットは通常のスクワットよりも負荷がかかりません。そのため、スクワットが苦手な方にもおすすめ！

ただし、負荷をかけたいからと回数を増やしすぎると、膝に負担がかかりやすくなるので注意してください。ハーフスクワットだけで物足りない場合は、ほかのトレーニングも組み合わせましょう。

ハーフスクワットについては「ハーフスクワットで得られる効果とは？ 正しいやり方やポイントを解説」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！

【やりすぎ注意】高重量スクワットに取り組む際の呼吸方法

上記の方法以上に大きく負荷をかけて取り組みたい方には、高重量スクワットがおすすめです。高重量スクワットに取り組む際におすすめの呼吸法が「バルサルバ法」と呼ばれるものです。

バルサルバ法とは最も負荷がかかるタイミングで一時的に息を止める呼吸法のことで、瞬間的に筋力が高まるようになるため、高重量バーベルでも持ち上げられるようになります。

ただし、バルサルバ法は安静時の3倍程度まで血圧が上がると言われているため、トレーニング後にめまいや失神などのリスクがあります。

バルサルバ法で息を止める時間が数秒にでもなってしまうと、めまいなどのリスクが跳ね上がってしまうため、行う際は一瞬だけにしましょう。

スクワットで呼吸を意識しても苦しいときはどうする？

呼吸を意識しながらスクワットしようとしても、途中で息切れしてしまう方もいるでしょう。

呼吸が苦しい状態でスクワットをしても、怪我をするリスクが高くなるので注意しなければなりません。

スクワットの最中に呼吸が苦しく感じる際に意識すべきことを解説します。

腹圧がかかっていることを確認する

スクワット中に呼吸が苦しく感じるときは、腹圧がかかっていない場合があります。

腹圧でお腹が膨らんでいれば空気が入っている証拠なので、酸素不足になる心配がありません。

さらにスクワット中に腹圧がかかっていればフォームも安定するため、より効率の良いトレーニングとなります。

普段から呼吸を意識していない方はゆっくり大きく鼻から息を吸い、吐くときも同じくらいの時間をかけて口から吐くようにしてください。

ゆっくり大きく呼吸をすることで体内に酸素を取り込みやすくなり、スクワット中に息切れするケースも減るでしょう。

インターバルをとる

スクワットが終わった後、呼吸を整えるためにインターバル時間を3〜4分ほどとるのもおすすめです。

インターバルの時間を長くとれば、スクワットを行った後の疲労感を感じにくくなるため、運動を続けやすくなります。

スクワットの効果を上げるためには、継続が大事です。継続しやすくするために、程よくインターバルをとることも意識しましょう。

スクワットは呼吸を意識すれば効果が上がる

スクワットの最中に呼吸を止めてしまうと、思うような効果が出ません。

呼吸を意識してスクワットをすれば、体内に多くの酸素を取り込めるため、より高負荷のトレーニングも続けやすくなります。

スクワットでしっかりと負荷をかけられれば、ダイエット効果が見込めたり筋肉もつきやすくなったりするでしょう。

なお、呼吸とスクワットの動作は、ゆっくり速度を合わせれば効果がアップします。

スクワットが苦手な方は、最初に負荷の軽いハーフスクワットから始めれば、無理なく続けられるはずです。

ちなみに、スクワットは有酸素運動と組み合わせることで、体脂肪燃焼や基礎代謝の向上の効果が期待できます。

有酸素運動とスクワットの組み合わせについては「スクワットと有酸素運動は相性よし！組み合わせるメリットや体を絞るコツを解説」の記事で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください！