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【中級トレーニー必見】腹筋上部を効率的に鍛える宅トレ7選を徹底解説!

2022/04/20
  • トレーニング

腹筋上部ってどこのこと?
腹筋上部をメインで鍛えられる、筋トレメニューが知りたい。
メリハリのある上半身を作りたい

と気になっていませんか。

夏になると薄着で外に出歩くことが増えます。ぽっこりと出たお腹が目立ちやすく、引き締まった上半身を手に入れたいと思うようになります。

とは言っても、どのように鍛えて良いか分からないのが本音です。腹筋上部という言葉を聞いたことがある人も、少ないですよね。

そこで、この記事では

  • 腹筋について
  • 腹筋上部と下部の違い
  • 鍛えるときのメリット
  • 腹筋上部のトレーニング

を詳しく解説しています。紹介しているトレーニングは初心者から中級トレーニーまで挑戦しやすいものになっているので、ぜひ実践してみてください。

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【再チェック】腹筋についてサクッと解説

腹筋上部とは、文字通り腹筋の上部を指します実は、腹筋は1つの筋肉ではありません。大きく分けると、3つに分けられます。

  1. 腹直筋
  2. 腹斜筋
  3. 腹横筋

順番に説明します。

1.腹直筋

腹直筋は、腹筋の代表とも言われる筋肉です。板チョコのような形をしていてお腹の表面にあたります。

ちなみに、腹筋上部は腹直筋の上側4つの筋肉のことです。この筋肉を鍛えることは、シックスパックを手に入れるためには不可欠。

腹筋が割れている状態は、腹直筋が鍛えられており、さらに周りに脂肪がついていないことです。

2.腹斜筋

お腹の横に位置する外腹斜筋と内腹斜筋をあわせて、腹斜筋と呼びます。くびれを作るために、必要な筋肉です。

また、内臓の位置を安定させたり、排便を助けたりする働きもあります。

横腹をスッキリさせたい人は、この筋肉をしっかりと鍛えましょう。

3.腹横筋

お腹をへこませるときに使うのが、腹横筋です。インナーマッスルと呼んだ方が、ピンとくる人も多いでしょう。

腹筋の中で、最も内側に位置しています。この筋肉を鍛えることによって、代謝を上げやすいです。ダイエット目的で腹筋を鍛えたい人は、注目の筋肉です。

腹筋上部と下部の違いは鍛えやすさ

腹筋上部と下部の違いを簡単に説明すると、鍛えやすさが異なります

腹筋の上部は、筋トレをしているときに自然と刺激されやすいです。その結果、筋肥大がしやすい部位と言えます。

一方で、腹筋下部は脂肪がつきやすく、筋肉がつきにくいという特徴があります。そのため、腹筋の上部と下部を同じペースで鍛えていても、筋肉の成長スピードが異なります

しかし、人によっては腹筋上部の方が割れにくいという人も。人によって、筋肉のつき方が異なるからです。腹筋上部と下部の違いは成長スピードの違うけど個人差があると覚えておくと良いでしょう。

腹筋上部を鍛えるメリット3選

こちらでは、腹筋上部を鍛えるメリットを3つ紹介します。

  1. バランスの良いシックスパックが手に入る
  2. ぽっこりお腹の解消
  3. 見た目の良い上半身が手に入る

それぞれ詳しく確認していきましょう。

1.バランスの良いシックスパックが手に入る

腹筋上部を意識して鍛えることによって、バランスの良いシックスパックが手に入ります上部と下部は成長スピードが異なるので、それぞれ分けて鍛える必要があるからです。

腹筋と一括りに鍛えてしまうと、バランスの良いシックスパックは手に入りません。

腹筋の上部と下部に分けて、それぞれにあったトレーニングを行いましょう。

2.ぽっこりお腹の解消

腹筋上部を鍛えることは、ぽっこりお腹の解消にも繋がります

ぽっこりお腹ができるのは、腹筋下部が鍛えられていないからだと思う人も多いかもしれません。もちろん、腹筋下部を鍛えることは重要です。

しかし、下部だけを鍛えていてもお腹の形は整いません。腹筋上部が引き上がることによって、下腹部の腹筋効果も表れます

腹筋上部を鍛えることによって、お腹全体が上に持ち上がります。その結果、ウェストが引き締まって見えるのです。

3.見た目の良い上半身が手に入る

腹筋上部を鍛えることによって、見た目の良い上半身が手に入ります腹筋上部は、胸筋との境目にある密接した筋肉だからです。

腹筋上部を発達させると、より胸筋を目立たせられます。そのため、筋肉の凹凸がはっきりと分かるように。

脱いだときに、イマイチ上半身にメリハリがないと感じている人は腹筋上部を鍛えましょう。

【自宅でできる】腹筋上部を鍛えるトレーニング7選

自宅でもできる腹筋上部を鍛えるトレーニングを7つ紹介します。初心者トレーニーから中級トレーニーまで、しっかりと腹筋を刺激できる筋トレメニューです。

  1. ドローイング
  2. プランク
  3. クランチ
  4. トゥータッチクランチ
  5. ダンベルクランチ
  6. 膝コロ
  7. 立ちコロ

それぞれ詳しくやり方を説明していきます。

1.ドローイング

ドローイングは、場所を選ばずどこでも簡単にできるトレーニングです。初心者トレーニーでも、お腹に手を当てたら腹筋が硬くなっているのを感じられるので、使っている筋肉を意識しやすいです。

ドローイングでは、インナーマッスルの腹横筋を鍛えられます。

<やり方>

  1. お腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸う
  2. 限界まで吸った後、息を止める
  3. 膨らませたお腹が凹むように、お腹から思い切り息を吐き出す
  4. 空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で30秒キープ
  5. ゆっくりと息を吸っていく
  6. 繰り返す

目安は、10回3セットです。思いっきり息を出せない場所でも、ゆっくりと呼吸をしても同じ効果を得られるので安心してください。

<トレーニングのコツ>

  • お腹を凹ませた時に、腹部の筋肉を意識する
  • できるだけ連続してトレーニングを行う
  • 背中を絶対に丸めない
  • お尻を突き出した姿勢にならない
  • 酸欠に注意する

座っている状態でも、立っている状態でもできるので、隙間時間にいつてもできるトレーニングです。

ぽっこりお腹に悩んでいる人は、「【ぽっこりお腹を撃退】腹部が出る原因と筋トレメニュー5選【目指せメリハリボディ】」をご覧ください。

体脂肪率が低いのにお腹が出ている原因を解説!下腹部ぽっこりを撃退する筋トレ5選と注意点も紹介

2.プランク

プランクは腕立て伏せと似ていますが前腕と肘、つま先を地面につけて体を浮かせるトレーニング。 体幹を鍛えられるので、姿勢改善が期待できます。

腰を反ると、腰痛の原因になるので要注意。筋力が少ない人でも比較的に行いやすいトレーニングで、初心者トレーニーにもおすすめです。

<やり方>

  1. 脚を閉じてうつ伏せになって寝て、両腕をL字に曲げて床につける
  2. 腕はそのままの状態にして、つま先で体を持ち上げる
  3. 頭から足までを一直線に保つ
  4. 床と体が平行になるイメージでそのまま維持する
  5. 30秒キープ

最初は、正しいフォームで30秒キープするのも大変です。慣れてきたら、徐々に時間を伸ばしましょう。

無理をすると、お尻が上がりすぎたり、腰が反ったり怪我の原因に。腹筋に力を入れてお尻を締めると腰が反りにくくなるので、意識してみてください。

<トレーニングのコツ>

  • お尻や腰が下がらないよう意識する
  • 呼吸を忘れない
  • 腕に力を入れない

毎日行えば、少しずつプランクをする時間を伸ばせます。ぽっこりお腹の解消にも効果的なので、積極的に行いましょう。

プランクトレーニングの効果については「男性必見!プランクトレーニングの効果!」をご覧ください。

男性必見!プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介

3.クランチ

クランチは、普通の腹筋より腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューの1つです。腰を反ったり、腰で足を支えたりすると腰痛の原因になるので要注意です。

<やり方>

  1. 床に仰向けに寝る
  2. 股関節・膝を90度に曲げる
  3. おへそを見ながら上がる
  4. 繰り返す

目安は20回3セットです。トレーニングマットなど柔らかい床の上で行いましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 反動を使わない
  • 足がふらふら動かないようにする
  • 首だけを上げない

上がれるところまで、しっかりと上がってください。難しい場合は回数を減らしたり、上がれるところでキープしたりすることから始めましょう。

ゆっくりと丁寧に行うことで、腹筋上部をしっかりと鍛えられます。

腹筋を割る効果的な筋トレについては「腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!」をご覧ください。

腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!

4.トゥータッチクランチ

つま先にタッチをする寝たままできる腹筋トレーニングが、トゥータッチクランチです。腹直筋と腹斜筋が鍛えられます。

<やり方>

  1. 仰向けに寝る
  2. 右膝を立てて左足を伸ばす
  3. 上半身を起こしながら右手で左足のつま先を触る
  4. 10回繰り返す
  5. 反対の足でも同じ動作を繰り返す

目安は10回3セットです。インターバルを30秒とります。

<トレーニングのコツ>

  • 手と足のタイミングを合わせる
  • なるべく高い位置でタッチする
  • 目線は常に上を向く
  • 呼吸を止めない
  • 手と脚はまっすぐ伸ばす

2セット目くらいから、腹筋が疲れてきます。インターバルでは軽いストレッチをしたり、腹筋をリラックスさせたりしましょう。

腰を痛めないためにも、柔らかい床の上で行ってくださいね。

5.ダンベルクランチ

ダンベルクランチは、自重に比べて高負荷であり、ある程度腹筋が鍛えられた方におすすめなメニューです。

<やり方>

  1. ダンベルを持って仰向けに寝る
  2. 膝を曲げる
  3. ダンベルを胸に抱える
  4. 状態を起こす
  5. もとの状態に戻す
  6. 8繰り返す

目安は、8〜12回3セットです。余裕でできてしまう人は、負荷を増やしてみましょう。

<トレーニングのコツ>

  • 呼吸を止めない
  • 首や腰の反動で行わない
  • 反動を使わない

上体を起こし切ると負荷が逃げてしまうので、腹筋に効いていると感じるくらいまで起こしましょう。

6.膝コロ

腹筋ローラーの基本的なトレーニングである、膝コロのやり方を解説します。初心者でも、きついですができるトレーニングなので、ぜひ挑戦してくださいね。

続けて行うことで、筋肉も成長します。その結果、どんどんできる回数が増えていきます。

<やり方>

  1. 足を軽く広げ膝をついた状態で、腹筋ローラーを握る
  2. ゆっくりと前に転がしていく
  3. 限界のところで元の位置に戻る
  4. 繰り返す

目安は、10回を3セットです。最初は10回できなくても大丈夫繰り返していくうちに、徐々にできるようになります。

<トレーニングのコツ>

  • 常に腹筋を意識する
  • 腕を伸ばすときに息を吐き、戻るときに吸う
  • 腕の力に頼りすぎない
  • 倒れるギリギリを目指して伸ばす
  • 目線はおへそ
  • 腰を反らない

状態をしっかりとキープして、お腹の力を意識しながらやってみましょう。腹筋にしっかり効いているのが分かります。

膝を痛めないためにも、膝黒くならないためにもヨガマットを折り畳んで膝の下に引きましょう。

おすすめの腹筋ローラーについては「【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介」をご覧ください。

【ジムトレーナー厳選】腹筋ローラーのおすすめ15選!初心者・女性向けから上級者向けまで幅広く紹介

7.立ちコロ

立ちコロは、腹筋ローラー経験者の中でもできるのは約1割ほどの超難易度な種目です。

立ちコロを行う前に、必ず膝コロをマスターしてください。いきなり挑戦すると、腰を痛めたり怪我をしたりするリスクを高めるからです。

正しいフォームで、余裕を持って膝コロができるようになったら立ちコロ挑みましょう。

<やり方>

  1. 前屈姿勢になり、床に腹筋ローラーをセット
  2. 腹筋ローラーを前に転がしていく
  3. 目線はおへその位置を見る
  4. 腕を伸ばし切ったらキープ
  5. 腹筋の力を意識しながら元の位置に戻る

できる回数行ってください。背中を反らしてしまうと、腰を痛めてしまうので要注意です。

<トレーニングのコツ>

  • 背中は軽く丸める
  • 足幅は軽く広げる
  • 呼吸を止めない

回数よりフォームを意識しましょう。無理は怪我の原因につながるので禁物です。

腹筋上部をしっかり鍛えてメリハリのある上半身を作ろう

腹筋上部と下部を意識して分け鍛えることによって、バランスの良いシックスパックを作れますまた、筋肉の凹凸がはっきりしたメリハリのある上半身を手に入れることにも繋がります。

腹直筋はすでに割れていて、シックスパックが見えていないのは脂肪が覆い隠しているからです。そのため、割れているお腹を作るためには脂肪を燃焼させることも必須です。

しかし、すでに腹筋が割れているからと言って鍛える必要がないわけではありません。きれいなシックスパックを手に入れるためには、バランス良く鍛える必要があります。

とは言っても、どのように鍛えれば理想の体を作れるのか分からない人も多いですよね。そこでおすすめなのが、パーソナルジムです。

プロのトレーナーが1対1で、あなたのトレーニングを行ってくれます。また食事管理のアドバイスも行ってくれるので、効率良くボディメイクが行えます。

どんどん自分の体が変わっていくので、モチベーションも維持しやすいです。

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