ぽっこりお腹をへこます男性向けトレーニング6選！筋トレ以外のダイエット方法も紹介

下っ腹がぽっこりでている、ガリガリの痩せ型なのにお腹だけ太るなど、ぽっこりお腹に悩む男性も多いのではないでしょうか。

ぽっこりお腹はトレーニングやダイエットでへこますことができます。

この記事では、

• 男性の適性ウエストサイズ
• 男性のぽっこりお腹の原因
• お腹をへこます男性向けの筋トレメニュー
• 男性がお腹へこますためのダイエット方法
• 男性がお腹をへこますメリット

など男性向けにぽっこりお腹をへこますトレーニングやぽっこりお腹の原因などについて紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

男性のぽっこりお腹の原因

まずは、男性のぽっこりお腹の原因を紹介します。

内臓脂肪がついている

内臓脂肪とは、胃や腸などの内臓の周りにつく脂肪です。

食習慣の乱れや運動不足のほか、飲酒する機会が多い方につきやすいです。

また、女性よりも男性につきやすく、20代なのにお腹がぽっこりしている男性は、内臓脂肪が原因の可能性があるでしょう。

皮下脂肪がついている

皮下脂肪とは、文字通り皮膚のすぐ下につく脂肪のことで、二の腕や太もも、お腹につきやすいです。

内臓脂肪とは異なり、皮下脂肪は女性につきやすいとされていますが、摂取カロリーが多すぎたり、運動不足であったりすると男性にもついてしまいます。

便秘

下腹がぽっこりと出る原因としては、便秘も挙げられます。

お通じの回数が少なかったり、お腹が張っている感じがしたりする場合は、便秘の可能性があるでしょう。

便秘が長引くと代謝が悪くなり、脂肪がつきやすくなるため、早めの解消をおすすめします。

内臓の位置が下がっている

痩せ型、むしろガリガリなのにお腹だけ太って見える男性は、内臓の位置が下がっている可能性も考えられます。

内臓を支える筋肉が衰えると胃や腸などが本来の位置より下がって、お腹が出っ張って見えることがあるのです。これを、内臓下垂と言います。

筋肉は鍛えなければ年齢とともに衰えるため、内臓下垂によるぽっこりお腹は30代以降など歳を重ねた男性に多いでしょう。

【男性向け】ぽっこりお腹をへこます方法

男性がぽっこりお腹へこますには、以下の3つを実践すると良いでしょう。

順番に解説していきます。

筋力トレーニング

お腹をへこますために、筋力トレーニングは欠かせません。特に男性は筋肉がつきやすいため、効果が現れやすいでしょう。

筋トレによるぽっこりお腹解消効果は以下の通りです。

筋肉で引き締まる

お腹には複数の筋肉があり、筋トレでそれぞれを鍛えることで、見た目を引き締めることができます。

また、内臓を支えるインナーマッスルを鍛えれば、内臓下垂によるぽっこりお腹の解消にもつながるでしょう。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは人間が生きるために消費する最低限のエネルギーのことで、体を動かしていないときにも消費されます。

基礎代謝が上がると自然と多くのエネルギーが使われるようになるため、脂肪が減りやすくつきにくい体を目指せるでしょう。

基礎代謝を上げるには、筋トレで体の筋肉量を増やすことが効果的です。

有酸素運動

脂肪でぽっこりお腹になっている男性は、トレーニングだけでなく有酸素運動も行うのがおすすめです。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するため、内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼につながり、ぽっこりお腹をへこますことができます。

筋トレと、ウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリングなどの有酸素運動を組み合わせて行うと効果が現れやすいです。

有酸素運動と、筋トレ（無酸素運動）の組み合わせ方、具体的なトレーニングメニューについては、「有酸素運動と無酸素運動の違いは？組み合わせ方や脂肪燃焼の方法も徹底解説」で解説しています。

食事管理

ぽっこりお腹をへこますには、トレーニングや有酸素運動だけでなく、普段の食生活も見直してみましょう。

具体的な方法を紹介します。

摂取カロリーを減らす

1日に必要なカロリーは、性別や年齢、身体活動量によって異なります。

たとえば18歳以上の成人男性の場合、体を動かす機会が多く身体活動量が高い方なら2,400〜3,000kcalほど、1日中座っていることが多く身体活動量が低い男性なら2,200kcalほどが必要です。

食事で摂取したカロリーは、さまざまな活動のエネルギーとして使われますが、使いきれなかった分は脂肪として蓄えられます。

脂肪を減らしてぽっこりお腹をへこますためには、1日に必要以上のカロリーをとらないように食事のメニューに注意してください。

参考：農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」

糖質の摂取を控える

効率的にぽっこりお腹をへこますなら、カロリーだけでなく糖質の摂取も控えましょう。

糖質は多量に摂取すると、食後の血糖値を急上昇させます。
人間は急上昇した血糖値を下げるために、インスリンというホルモンを分泌させますが、インスリンには血中の糖を脂肪として蓄える働きも持っているのです。
そのため、糖質の摂取量を抑えて食後の血糖値の上昇を緩やかにすることが、脂肪を減らしてぽっこりお腹を解消する近道と言えます。

食物繊維・タンパク質の摂取を増やす

ぽっこりお腹へこますためにはただ摂取カロリーを制限するのではなく、栄養にも目を向けてみましょう。

きのこや海藻、果物などに多く含まれる食物繊維は、脂肪の吸収を抑え、便秘解消効果も期待できます。また食物繊維が多い食品は咀嚼することで満足感を得やすく、食べすぎ防止にもつながるのです。

また、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれるタンパク質は、筋肉の材料になります。効率良く筋肉をつけるには、タンパク質の摂取も意識すると良いでしょう。

遅い時間の食事は避ける

夜遅くに食事してすぐ寝ると、体に脂肪がつきやすくなります。寝ている間は、食事でとったカロリーがあまり消費されないためです。

ぽっこりお腹解消のために筋トレや有酸素運動を頑張っても、効果が現れにくくなるため、夕食は寝る3時間ほど前までに終わらせると良いでしょう。

仕事などでどうしても夕食が遅くなりがちな男性は、カロリーのとりすぎに注意してください。自炊ではなくコンビニなどで夕食を調達する場合も、必ずカロリーや栄養素をチェックしてから購入しましょう。

ぽっこりお腹をへこます男性向けのトレーニングメニュー6選

次に、ぽっこりお腹をへこます男性向けのトレーニングメニューを紹介します。

早く効果を実感したい方は、「【お腹痩せの方法】最短でお腹の脂肪を落とすコツも解説」も参考にしてみてください。

クランチ

クランチは、お腹の正面にある腹直筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。ぽっこりお腹をへこますだけでなく、継続して行うことでシックスパックが手に入ります。

クランチのやり方は、以下の通りです。

20回×3セットを目安に行いましょう。

ヨガマットやベッドの上で行うと、腰に負担がかかりにくいためおすすめです。

サイドクランチ

サイドクランチは、脇腹の部分にあたる腹斜筋を鍛えられる筋トレです。

ウエストを引き締めてくびれを作るほか、下がった内臓の位置を上げる効果が期待できます。

サイドクランチのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

背中が丸まったり、勢いで体を起こしたりすると効果を実感しにくくなるため、注意してください。

「【サイドクランチの正しいやり方】効果的に腹斜筋を鍛えるポイントと筋トレメニューを解説」では、サイドクランチの効果や注意点を詳しく紹介しています。

トゥタッチ

トゥタッチは、腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えるのにおすすめの筋トレです。

トゥタッチのやり方は、以下の通りです。

クランチと同じく、ヨガマットやベッドの上で行いましょう。

もし腰や関節に痛みを感じたら、中止してください。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、腹直筋の下側を鍛えられる筋トレで、下腹ぽっこりを解消したい男性にぴったりです。

ニートゥチェストのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

後ろに向かって体重をかけ、脚を浮かせるときはお尻でバランスをとってください。

脚を曲げ伸ばしするときは、息を吐きながら行いましょう。

プランク

プランクは腹直筋や腹斜筋のほか、体幹も鍛えられるトレーニングです。

プランクのやり方は以下の通りです。

秒数は、自分ができる限界まで行いましょう。

きちんと体が一直線になるように、最初は鏡を見ながら行うのも良いでしょう。

腹筋ローラーを使ったトレーニング

ぽっこりお腹へこます筋トレをしたい男性は、腹筋ローラーを使うのもおすすめです。

基本的な腹筋ローラーの使い方は、以下の通りです。

腹筋ローラーは、初心者なら膝をついて行う、慣れたら膝を浮かせて負荷を上げるなど、自分のレベルに合わせたトレーニングができます。

また、お腹だけでなく胸や背中、腕など広範囲の筋肉を鍛えることができ、基礎代謝アップにもつながるでしょう。

「腹筋ローラーの効果はいつ現れる？鍛えられる部位や正しい使い方を解説」では、腹筋ローラーの効果や選び方について詳しく紹介しています。こちらも参考にしてみてください。

ぽっこりお腹を男性がトレーニングでへこますメリット

ここからは、ぽっこりお腹をへこますと男性にとってどんなメリットがあるのかを紹介します。

引き締まったたくましい見た目になる

ぽっこりお腹の状態では、決して見た目が良いとは言えません。
中年男性をイメージさせ、実年齢よりも上に見られてしまう可能性もあります。

お腹をへこませれば引き締まったたくましいシルエットになり、男性としての魅力が出てくるでしょう。また、実年齢またはそれよりも下に見られるくらい若々しい印象に近づけます。

見た目に自信がつけば、ファッションや髪型なども楽しめるため、性格が前向きになることもあります。

生活習慣病予防になる

内臓脂肪が蓄積してぽっこりお腹になっている男性は、お腹をへこますことで生活習慣病の予防にもなるでしょう。

内臓脂肪は、高血圧や脂質異常、高血糖などの生活習慣病の原因となる症状を引き起こします。

運動やバランスの良い食事を心がけてぽっこりお腹をへこますことは、将来の健康にもつながるのです。

男性の適正ウエストサイズとは？本当にぽっこりお腹？

そもそも、お腹をへこます筋トレをする必要がない男性もいます。
まずは、男性の適正なウエストサイズはどれくらいなのかを見ていきましょう。

成人男性の平均的なウエストサイズは、年齢ごとに異なります。

年齢	ウエストサイズ(cm)
20〜24歳	72.9
25〜29歳	77.9
30〜34歳	81.5
35〜39歳	83.5
40〜44歳	85.4
45〜49歳	85.5

(参考：経済産業省「size-JPN 2004-2006　調査結果について」)

ウエストサイズはメタボリックシンドロームの診断基準の一つとなっています。

男性の場合、85cmを超え、血圧・血糖・脂質のうち2つの数値が基準を超えると、メタボリックシンドロームと診断されるのです。

(参考：厚生労働省「メタボリックシンドロームの診断基準」)

これらを参考にすると、ウエストサイズが平均を上回っていて、85cmを大幅に超えている男性は、お腹をへこませることを目指したほうが良いと言えるでしょう。

ぽっこりお腹をへこます男性向けトレーニングで、引き締まった体になろう！

ぽっこりお腹は、内臓脂肪や皮下脂肪のほか、便秘、内臓下垂などが原因として挙げられます。

男性がぽっこりお腹へこますには、トレーニングはもちろん、有酸素運動を行ったり、食事のメニューやタイミングを見直したりといったダイエット方法を実践してみましょう。

より確実にぽっこりお腹をへこますなら、プロのトレーナーにより正しい筋トレフォームの指導を受けられるパーソナルジムを利用もおすすめです。パーソナルジムなら、トレーニングだけでなく食事に関するアドバイスも受けられるため、効果が現れやすいでしょう。

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