【男性向け】ぽっこりお腹の脂肪を落とす方法！おすすめトレーニングや食事を解説

下っ腹がぽっこりでている、ガリガリの痩せ型なのにお腹だけ太るなど、ぽっこりお腹に悩む男性も多いのではないでしょうか。

ぽっこりお腹はトレーニングやダイエットでへこますことができます。

この記事では、

• 男性の適性ウエストサイズ
• 男性のぽっこりお腹の原因
• お腹をへこます男性向けの筋トレメニュー
• 男性がお腹へこますためのダイエット方法
• 男性がお腹をへこますメリット

などをティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。お腹の脂肪と落としたい、ぽっこりお腹をへこませたいという男性は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

男性のぽっこりお腹の原因

まずは、男性のぽっこりお腹の原因を紹介します。

内臓脂肪がついている

内臓脂肪とは、胃や腸などの内臓の周りにつく脂肪です。

食習慣の乱れや運動不足のほか、飲酒する機会が多い方につきやすいです。

また、女性よりも男性につきやすく、20代なのにお腹がぽっこりしている男性は、内臓脂肪が原因の可能性があるでしょう。

皮下脂肪がついている

皮下脂肪とは、文字通り皮膚のすぐ下につく脂肪のことで、指でつまむことができます。二の腕や太もも、お腹につきやすいのが特徴です。特に、お腹や腰周りの皮下脂肪は最後に落ちる脂肪と言われており、一度ついてしまうと厄介です。

内臓脂肪とは異なり、皮下脂肪は女性につきやすいとされていますが、摂取カロリーが多すぎたり、運動不足であったりすると男性にもついてしまいます。

便秘

下腹がぽっこりと出る原因としては、便秘も挙げられます。

お通じの回数が少なかったり、お腹が張っている感じがしたりする場合は、便秘の可能性があるでしょう。

便秘が長引くと代謝が悪くなり、脂肪がつきやすくなるため、早めの解消をおすすめします。

内臓の位置が下がっている

痩せ型、むしろガリガリなのにお腹だけ太って見える男性は、内臓の位置が下がっている可能性も考えられます。

内臓を支える筋肉が衰えると胃や腸などが本来の位置より下がって、お腹が出っ張って見えることがあるのです。これを、内臓下垂と言います。

筋肉は鍛えなければ年齢とともに衰えるため、内臓下垂によるぽっこりお腹は30代以降など歳を重ねた男性に多いでしょう。

最短でお腹の脂肪を落とすなら運動＋食事！

最短でお腹を脂肪を落としたいときは、筋トレと有酸素運動の両方を行うのが効果的です。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できるため、お腹の脂肪を落とすために必ず行いましょう。

さらに、有酸素運動の前に筋トレを行うと脂肪の分解を促す成長ホルモンが分泌されるため、脂肪燃焼効果が高まるのです。

しかし、運動で脂肪を燃焼させても、それを上回る食事量をとれば、なかなかお腹を凹ませるのも難しいでしょう。最短でお腹の脂肪を落とすなら、運動に加えて食事管理も重要です。

【男性向け】ぽっこりお腹をへこます方法

男性がぽっこりお腹へこますには、以下の3つを実践すると良いでしょう。

順番に解説していきます。

筋力トレーニングで引き締める

お腹をへこますために、筋力トレーニングは欠かせません。特に男性は筋肉がつきやすいため、効果が現れやすいでしょう。

お腹には複数の筋肉があり、筋トレでそれぞれを鍛えることで、見た目を引き締めることができます。

また、内臓を支えるインナーマッスルを鍛えれば、内臓下垂によるぽっこりお腹の解消にもつながるでしょう。

さらに、トレーニングをして筋肉量が増えると、基礎代謝が上がります。

基礎代謝とは人間が生きるために消費する最低限のエネルギーのことで、体を動かしていないときにも消費されます。

基礎代謝が上がると自然と多くのエネルギーが使われるようになるため、脂肪が減りやすくつきにくい体を目指せるでしょう。

有酸素運動で脂肪を燃やす

脂肪でぽっこりお腹になっている男性は、トレーニングだけでなく有酸素運動も行うのがおすすめです。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費するため、内臓脂肪や皮下脂肪の燃焼につながり、ぽっこりお腹をへこますことができます。

筋トレと、ウォーキングやジョギング、スイミング、サイクリングなどの有酸素運動を組み合わせて行うと効果が現れやすいです。

食事管理をしてカロリーコントロールする

ぽっこりお腹をへこますには、トレーニングや有酸素運動だけでなく、普段の食生活も見直しましょう。

前述の通り、運動しても摂取カロリー量が多ければ脂肪を落とすことは叶いません。暴飲暴食を繰り返していたり、運動した分は多く食べても良いだろうと食事量が増えていたりすると、ぽっこりお腹のままです。

ただし、お腹をへこませたいからといって極端に食事制限をかければ、必要なエネルギーが足りずに体を壊す恐れもあります。

お腹の脂肪を落とすためには適切な食事量を見極め、食事の時間や栄養バランスに気をつけることが重要です。

お腹の脂肪を落とす男性向けトレーニングメニュー

次に、ぽっこりお腹をへこます男性向けのトレーニングメニューをティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説します。

早く効果を実感したい方は、「お腹痩せに効果的な方法は？ぽっこりお腹を1週間で引き締める筋トレメニューを紹介」も参考にしてみてください。

クランチ

クランチは、お腹の正面にある腹直筋を鍛えるのに効果的な筋トレです。ぽっこりお腹をへこますだけでなく、継続して行うことでシックスパックが手に入ります。

クランチのやり方は、以下の通りです。

20回×3セットを目安に行いましょう。

ヨガマットやベッドの上で行うと、腰に負担がかかりにくいためおすすめです。

サイドクランチ

サイドクランチは、脇腹の部分にあたる腹斜筋を鍛えられる筋トレです。

ウエストを引き締めてくびれを作るほか、下がった内臓の位置を上げる効果が期待できます。

サイドクランチのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

背中が丸まったり、勢いで体を起こしたりすると効果を実感しにくくなるため、注意してください。

「【サイドクランチの正しいやり方】効果的に腹斜筋を鍛えるポイントと筋トレメニューを解説」では、サイドクランチの効果や注意点を詳しく紹介しています。

トゥタッチ

トゥタッチは、腹直筋と腹斜筋の両方を鍛えるのにおすすめの筋トレです。

トゥタッチのやり方は、以下の通りです。

クランチと同じく、ヨガマットやベッドの上で行いましょう。

もし腰や関節に痛みを感じたら、中止してください。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは、腹直筋の下側を鍛えられる筋トレで、下腹ぽっこりを解消したい男性にぴったりです。

ニートゥチェストのやり方は、以下の通りです。

10回×3セットを目安に行いましょう。

後ろに向かって体重をかけ、脚を浮かせるときはお尻でバランスをとってください。

脚を曲げ伸ばしするときは、息を吐きながら行いましょう。

プランク

プランクは腹直筋や腹斜筋のほか、体幹も鍛えられるトレーニングです。

プランクのやり方は以下の通りです。

秒数は、自分ができる限界まで行いましょう。

きちんと体が一直線になるように、最初は鏡を見ながら行うのも良いでしょう。

腹筋ローラーを使ったトレーニング

ぽっこりお腹へこます筋トレをしたい男性は、腹筋ローラーを使うのもおすすめです。

基本的な腹筋ローラーの使い方は、以下の通りです。

腹筋ローラーは、初心者なら膝をついて行う、慣れたら膝を浮かせて負荷を上げるなど、自分のレベルに合わせたトレーニングができます。

また、お腹だけでなく胸や背中、腕など広範囲の筋肉を鍛えることができ、基礎代謝アップにもつながるでしょう。

「腹筋ローラーの効果はいつ現れる？鍛えられる部位や正しい使い方を解説」では、腹筋ローラーの効果や選び方について詳しく紹介しています。こちらも参考にしてみてください。

お腹の脂肪を落とす有酸素運動

お腹の脂肪を落としたい男性は、筋力トレーニングに加えて有酸素運動にも取り組んでいきましょう。

種目によって同じ運動時間でも消費カロリー量が異なります。消費カロリーが高い有酸素運動の見分け方は、運動強度（メッツ）が高いものを選ぶことです。

ここでは、お腹の脂肪を落とすのに効果的な有酸素運動を紹介します。

縄跳び

縄跳びは、運動強度が12.3メッツと高いです。同じ時間でもほかの有酸素運動より消費カロリー量が高いので、脂肪を落とすには縄跳びが効果的と言えます。

縄跳びはやり方によってアプローチできる筋肉が異なるので、基本の前跳びに慣れたら他の跳び方にも挑戦してみてはいかがでしょうか。

縄跳びのやり方は「縄跳びはダイエットに効果あり！痩せるためのポイントとおすすめメニューを紹介」で紹介しているので、あわせてご覧ください。

サイクリング

サイクリングの運動強度は8.0メッツです。サイクリングは、通勤を自転車に変えるだけでも取り組める有酸素運動です。休日にサイクリングで出かけて、景色を楽しみながら運動できるので、気分もリフレッシュできます。

また、サイクリングマシンを購入すれば、室内で気軽に運動できる点も魅力です。

ジョギング

有酸素運動で思い浮かぶのが、ジョギングという方も多いのではないでしょうか。ジョギングの運動強度は7.0メッツで、縄跳びよりは低いですが、脂肪と落とすには効果的です。

朝や夕方など、時間がとれるタイミングでジョギングするようにしましょう。

ジョギングの消費カロリーは「ジョギングの消費カロリーは？計算方法と時間ごとの消費カロリー量の一覧」で詳しく解説しているので、参考にしてみてください。

水中ウォーキング

水中ウォーキングの運動強度は4.5メッツです。

通常のウォーキングの運動強度は3.5メッツですが、水中は抵抗がある分、運動強度が増します。

水中ウォーキングは膝への負担が少ないため、関節に痛みを感じやすい方におすすめです。ただし、プールやジムなどに通わないとできないというデメリットもあります。

お腹の脂肪の落とすための食事のポイント

ここでは、お腹の脂肪を落とすための食事のポイントを紹介します。

摂取カロリーを減らす

1日に必要なカロリーは、性別や年齢、身体活動量によって異なります。

たとえば18歳以上の成人男性の場合、体を動かす機会が多く身体活動量が高い方なら2,400〜3,000kcalほど、1日中座っていることが多く身体活動量が低い男性なら2,200kcalほどが必要です。

食事で摂取したカロリーは、さまざまな活動のエネルギーとして使われますが、使いきれなかった分は脂肪として蓄えられます。

脂肪を減らしてぽっこりお腹をへこますためには、1日に必要以上のカロリーをとらないように食事のメニューに注意してください。

参考：農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」

糖質の摂取を控える

効率的にぽっこりお腹をへこますなら、カロリーだけでなく糖質の摂取も控えましょう。

糖質は多量に摂取すると、食後の血糖値を急上昇させます。
人間は急上昇した血糖値を下げるために、インスリンというホルモンを分泌させますが、インスリンには血中の糖を脂肪として蓄える働きも持っているのです。
そのため、糖質の摂取量を抑えて食後の血糖値の上昇を緩やかにすることが、脂肪を減らしてぽっこりお腹を解消する近道と言えます。

食物繊維・タンパク質の摂取を増やす

ぽっこりお腹へこますためにはただ摂取カロリーを制限するのではなく、栄養にも目を向けてみましょう。

きのこや海藻、果物などに多く含まれる食物繊維は、脂肪の吸収を抑え、便秘解消効果も期待できます。また食物繊維が多い食品は咀嚼することで満足感を得やすく、食べすぎ防止にもつながるのです。

また、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれるタンパク質は、筋肉の材料になります。効率良く筋肉をつけるには、タンパク質の摂取も意識すると良いでしょう。

遅い時間の食事は避ける

夜遅くに食事してすぐ寝ると、体に脂肪がつきやすくなります。寝ている間は、食事でとったカロリーがあまり消費されないためです。

ぽっこりお腹解消のために筋トレや有酸素運動を頑張っても、効果が現れにくくなるため、夕食は寝る3時間ほど前までに終わらせると良いでしょう。

仕事などでどうしても夕食が遅くなりがちな男性は、カロリーのとりすぎに注意してください。自炊ではなくコンビニなどで夕食を調達する場合も、必ずカロリーや栄養素をチェックしてから購入しましょう。

お酒の飲みすぎは控える

飲み会が好きな男性は、お腹の脂肪を落とすにあたってお酒の飲みすぎに注意しましょう。

お酒のカロリーは、種類にもよりますが、それほど高くありません。

以下は、ビール、発泡酒、赤ワイン、ウイスキーのカロリーです。ビールと発泡酒は200g、赤ワインは120g、ウイスキーは30gとだいたいグラス1杯分を目安にしています。

	ビール	発泡酒	赤ワイン	ウイスキー
カロリー量	78kcal	88kcal	82kcal	70kcal

参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

このようにカロリーは高くないため、飲みすぎなければ気にならないでしょう。

しかし、お酒を飲むと筋肉が分解される可能性があり、せっかくトレーニングで筋力アップを目指しても思ったような効果が得られない可能性があります。

また、アルコールを摂取することで食欲が刺激され、食べすぎてしまう恐れもあるのです。

男性がお腹の脂肪を落としたいときは、なるべくお酒を控え、飲む場合でも適量に抑えましょう。

男性のお腹周りの脂肪が落ちる期間は2〜3ヶ月が目安

男性がお腹周りの脂肪を落とす場合、体に変化が現れる期間は2〜3ヶ月が目安です。

内臓脂肪は落としやすいため、2ヶ月ほどでトレーニングや食事などの効果が現れると言われています。ただし、皮下脂肪は内臓脂肪より落ちにくく、先に紹介した通り、お腹周りは最後に落ちるため、3ヶ月程度の期間を見ると良いでしょう。

3ヶ月トレーニングした男性のビフォーアフター【写真付き】

例えば、男性が3ヶ月、パーソナルジムでトレーニングを続けた場合のビフォーアフターは次の通りです。

実際の脂肪の落ち方は男性のなかでも個人差があり、トレーニング方法によっても異なるため、上記はあくまでも目安です。

もし、トレーニングや食事管理を続けてもお腹の脂肪が落ちないときは、プロのトレーナーがマンツーマンで指導してくれるパーソナルジムの利用も検討してみましょう。パーソナルジムではトレーニング方法だけでなく、食事の指導も行ってくれます。

男性がぽっこりお腹をトレーニングでへこますメリット

ここからは、ぽっこりお腹をへこますと男性にとってどんなメリットがあるのかを紹介します。

引き締まったたくましい見た目になる

ぽっこりお腹の状態では、決して見た目が良いとは言えません。
中年男性をイメージさせ、実年齢よりも上に見られてしまう可能性もあります。

お腹をへこませれば引き締まったたくましいシルエットになり、男性としての魅力が出てくるでしょう。また、実年齢またはそれよりも下に見られるくらい若々しい印象に近づけます。

見た目に自信がつけば、ファッションや髪型なども楽しめるため、性格が前向きになることもあります。

生活習慣病予防になる

内臓脂肪が蓄積してぽっこりお腹になっている男性は、お腹をへこますことで生活習慣病の予防にもなるでしょう。

内臓脂肪は、高血圧や脂質異常、高血糖などの生活習慣病の原因となる症状を引き起こします。

運動やバランスの良い食事を心がけてぽっこりお腹をへこますことは、将来の健康にもつながるのです。

男性がお腹の脂肪を落とすときの注意点

ここからは、男性がお腹の脂肪を落とすときの注意点を紹介します。

無茶なダイエットはしない

お腹の脂肪を落とすためにダイエットに取り組む男性は、無茶なやり方で痩せようとしないように注意しましょう。

極端に食事量を減らしたり、毎日きついトレーニングを設定したりすると、続けることが苦しくなります。前述の通り、お腹の脂肪が落ち始めるまでに2〜3ヶ月ほどの期間がかかるため、続けられないダイエットはおすすめしません。

また、過度なダイエット方法は筋肉が落ちたり、怪我につながったりとリスクもあります。

無茶なダイエットはせず、続けられるやり方でお腹の脂肪と落としていきましょう。

適切な休息日を設ける

お腹の脂肪を落としたいとトレーニングに励むとき、毎日取り組む男性も多いかもしれません。しかし、毎日トレーニングすると筋肉を休ませる期間がとれません。

トレーニングをすると筋繊維が傷つきますが、その後休ませることによって回復し、筋肉が強く、太くなっていきます。つまり、トレーニングの休息日を設けないと筋肉が強化できず、お腹を引き締めるまでに時間がかかる恐れがあるのです。

また、筋肉量が増えないと基礎代謝アップも狙えません。

疲れているときも、休息が必要です。筋肉痛が出ているときや、体に疲労感が残っているときは、無理なトレーニングはせずにゆっくり休むようにしてください。

サプリだけで痩せようとしない

ぽっこりお腹をへこませたいとき、脂肪と落とすサプリメントを活用する方もいるでしょう。サプリメントを飲むだけでお腹の脂肪を落とせると思いがちですが、実際は違います。

脂肪を落とすのに効果的と言われるサプリメントは、あくまでもサポート食品と考えてください。飲むだけで勝手に脂肪がなくなることはありません。

トレーニングをしたり、食事管理をしたりして、ダイエット中の補助としてサプリメントを取り入れるようにしましょう。

ぽっこりお腹が気になる男性はトレーニングで脂肪を落として引き締めよう！

ぽっこりお腹は、内臓脂肪や皮下脂肪のほか、便秘、内臓下垂などが原因として挙げられます。

男性がぽっこりお腹へこますには、トレーニングはもちろん、有酸素運動を行ったり、食事のメニューやタイミングを見直したりといったダイエット方法を実践してみましょう。

より確実にぽっこりお腹をへこますなら、プロのトレーナーにより正しい筋トレフォームの指導を受けられるパーソナルジムを利用もおすすめです。パーソナルジムなら、トレーニングだけでなく食事に関するアドバイスも受けられるため、効果が現れやすいでしょう。

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

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