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サイドクランチはくびれづくりや体幹強化につながる!正しいフォームや期待できる効果を解説

2022/04/30
  • トレーニング

サイドクランチってどんなトレーニング?
サイドクランチの正しいやり方ってある?
似たほかのトレーニングはあるの?

ウエストの横側を鍛えるサイドクランチは、くびれづくりにもピッタリのトレーニング。しかし、首が痛くなってしまったり、そもそも身体が持ち上がらなかったりしてうまくできない方もいます。

また、正しいやり方がわからない方もいるのではないでしょうか?間違ったフォームでトレーニングすると、怪我の原因にもなり危険です。しっかりフォームを理解し、効かせたい部位を意識することで、より効果が感じやすくなるでしょう。

そこでこの記事では、サイドクランチについて徹底的に解説していきます。

  • 鍛えられる部位
  • 期待できる効果
  • 正しいやり方
  • 効果を高めるポイント
  • 似ているトレーニング

といった情報をまとめてお届けするので、きっとお役に立つはずです。ぜひ参考にしてみてください。

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サイドクランチで鍛えられる部位は腹斜筋

サイドクランチで主に鍛えられるのは腹斜筋です。腹斜筋は表層にある外腹斜筋と、その内側にある内腹斜筋の2つの筋肉から構成されています。

腹斜筋は脇腹についており、体幹をひねる動作や、体幹の固定に使われています。腹部のコルセットのような役割をする筋肉とも呼ばれており、以下のような役割を果たします。

  • 腹圧をかける
  • 姿勢を保つ
  • 排便をサポートする
  • 胸骨を引き下げ呼吸を助ける

日常生活の動作をサポートする役割を持つため、スポーツを習慣的に行っている方に限らず鍛えたい筋肉です。

サイドクランチの3つの効果

サイドクランチで鍛えると3つの効果が期待できます。

  1. くびれを作れる
  2. 体幹を強化する
  3. 内臓の位置を戻す

それぞれ詳しく解説します。

1. くびれを作れる

腹斜筋を鍛えることで脇腹が引き締まり、くびれができてきます。ウエストが逆三角形の形に近づくため、お腹周りがスッキリ見えるでしょう。

お腹の真ん中を走る腹直筋だけを鍛えると、腹筋は割れているのになんとなく寸胴な印象になることも。しっかりくびれを作りたいならば、腹斜筋を狙ったトレーニングが必須です。

腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!」の記事では、お腹をしっかり割る方法を紹介しています。サイドクランチとともに腹直筋を鍛えて美しいボディラインを目指したい方はご覧ください。

腹筋を割る筋トレ方法6選! 効果を高める5つのポイントも解説!

2. 体幹を強化する

腹斜筋を鍛えると体幹が安定します。結果として姿勢が美しくなったり、スポーツのパフォーマンスが上がったりするでしょう。

体幹が強いと体の芯がブレにくくなるため、筋肉をうまく使えるようになります。他の部位のトレーニングをしたときも、狙った筋肉により刺激が入るようになり、効果を実感しやすくなるはずです。

3. 内臓の位置を戻す

腹斜筋には内臓を支える役割もあります。サイドクランチで鍛えることで内臓が正しい位置で支えられ、ぽっこりお腹の改善につながることがあります。

内臓が下垂すると腸の活動が衰えて便秘になったり、代謝が悪くなり痩せにくい体になったりする原因にも。サイドクランチでしっかり腹斜筋を鍛えて内臓を支えてあげましょう。

サイドクランチの正しいやり方

それではサイドクランチの正しいやり方をチェックしましょう!

<やり方>

  1. 横向きに寝て両膝を軽く曲げ、上体が倒れないように安定させる
  2. 下側の手を上の脇腹に当て、上の手は頭の後ろに添える
  3. 頭から肩までを床から離すようにして脇腹を締めて上体を起こす
  4. 元の姿勢に戻る
  5. 反対側も同様に行う

10回3セットを目安に挑戦してみて下さい。

サイトクランチの7つのポイント

サイドクランチを行うときは、以下の7つのポイントに注意して下さい。

  1. スタートで背中を丸めすぎない
  2. 脇腹を縮める意識を持つ
  3. 適度な休息を取る
  4. 勢いをつけない
  5. 肩をすくませない
  6. 呼吸を止めない
  7. 下半身は固定する

正しいやり方をしないとうまく筋肉が成長しないどころか、怪我の原因にもなってしまいます。ぜひこれから紹介するポイントを意識してみて下さい。

1. スタートで背中を丸めすぎない

背中を丸めすぎてしまうと、腹斜筋がうまく使えなくなります。極端に前傾するのは避け、まっすぐもしくは軽いカーブを描く程度にして下さい。

トレーニングを始めるときにお腹や足の方を見てしまうと背中が縮こまるので、前を向くのがおすすめ。ジムでサイドクランチをする場合は、鏡を見ながらトレーニングすると身体をまっすぐに保ちやすくなります。

2. 脇腹を縮める意識を持つ

サイドクランチをするときに、上体を上に伸び上がろうとしてしまう方がいます。しかし、腹斜筋に刺激を与えるならば脇腹を縮めた方が効きます

身体を持ち上げると言うよりも、脇腹に当てた手を挟むイメージを持つとよいでしょう。ぐっと脇腹に力を入れて、腹斜筋を刺激しましょう。

3. 適度な休息を取る

筋トレは毎日やればいいというわけではありません。適度な休息を入れ、回復の時間をとったほうが元より成長しやすくなります。

筋肉が損傷している状態でトレーニングをすると、かえってもとより筋肉量が減ってしまうケースもあるので注意しましょう。

腹斜筋の場合は2〜3日休息を空けてから鍛えるようにするのがおすすめです。しっかり休みをとって、筋肉を成長させてあげましょう。

4. 勢いをつけない

動作を早くおこなってしまうと、反動を使ってしまいます。サイドクランチの場合、反動を使うと腰を痛める原因になりかねません。

動作はゆっくり行うことを意識してみて下さい。特に元の姿勢に戻るときも時間をかけるようにすると、より筋肉に効きやすくなります。

反動を使わないとうまく体が持ち上がらない場合は、下側の手を床に置き、手でプッシュしながら身体を持ち上げても大丈夫です。手の力でサポートすることで、筋力不足の方でも取り組みやすくなります。

5. 肩をすくませない

肩がすくんでしまうと、腹斜筋に刺激があまり伝わりません。同時に首に力が入ってしまい、周りの部位に刺激が入ってしまいます。

肩を下げる意識でセットし、上体を起こしたときも肩が力まないようにして下さい。特に、トレーニング後に首が疲れる場合は要注意。そのまま続けると怪我をする可能性もあるので、ぜひフォームの見直しを行ってみて下さい。

6. 呼吸を止めない

トレーニングを行うときは呼吸を止めないようにしましょう。呼吸を止めてしまうと血圧が上がってしまい、負担がかかってしまいます。めまいや頭痛などの体調不良もあるため要注意です。

サイドクランチの場合、上体を起こすときに息を吐き、戻すときに息を吸うように意識してみて下さい。空気でお腹が膨らむときに伸ばし、吐きながら限界まで縮めようとすれば、動作がなめらかになるでしょう。

7. 下半身を固定する

下半身が動いてしまうと、力がうまくかけられずにトレーニング効果が薄れてしまいます。横向きに寝るときに足を少し曲げると安定しやすくなるので、ぜひ試してみて下さい。

それでも動いてしまう場合は、ベッドの端の部分で固定したり、誰かに押さえてもらうと良いでしょう。

サイトクランチの代わりになる筋トレ

サイドクランチの難易度が高すぎて、うまくできない方もいるでしょう。反対に、慣れてしまってもっと負荷の高いトレーニングを探している方もいるかもしれません。

そこで、サイドクランチ以外で腹斜筋を鍛えられる筋トレを紹介していきます。

  1. ツイストレッグレイズ
  2. サイドベント
  3. サイドレッグリフト
  4. サイドブリッジ
  5. ツイストクランチ

1. ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、寝転んだ状態から持ち上げた足をひねるトレーニングです。

<やり方>

  1. 仰向けになり、肩の高さで手を横に伸ばす
  2. 膝と股関節が90度になるように両足を持ち上げる
  3. 足が床に着く直前まで下半身をひねる
  4. 元の位置に戻す

左右交互にひねり、10回3セットを目安に挑戦してみましょう。ゆっくり行うほど効果が高まります。

2. サイドベント

サイドベントはダンベルを用いることで負荷を調整できます。負荷を持たない場合はサイドクランチより難易度が低いので、初心者の方にもおすすめです。

<やり方>

  1. ダンベルを片手に持って、足を肩幅ぐらいに開く
  2. ダンベルを持っている側をゆっくり下ろしていく
  3. 横腹がストレッチされたら元の位置に戻る

片方ずつ順番に、10回3セットずつ取り組んでみましょう。

胸を張り、脇腹をしっかり縮めるイメージで行ってみて下さい。

3. サイドレッグリフト

サイドレッグリフトは腹斜筋とともに、太ももの内側にある内転筋にも効くトレーニング。スラッとした見た目を目指す方にぴったりです。

<やり方>

  1. 横向きになり、下の手を曲げて頭を上に乗せる
  2. 上の手を胸の前に通して床へ置く
  3. 身体を真っ直ぐにしながら両足を天井方向に持ち上げる
  4. 床すれすれまで足を戻す

片方を10回終えたら反対側も行うようにします。

足を下げたときも地面につかないようにしましょう。腰が反ってしまうと痛めてしまうので、身体は真っ直ぐになるようにします。

4. サイドブリッジ

サイドブリッジは腹斜筋を中心に、骨盤につながる腰方形筋や中殿筋も鍛えられます。ウエストラインを作るだけでなく、骨盤の歪みが気になる方にもおすすめのトレーニングです。

<やり方>

  1. 横向きに寝転がる
  2. 下の手を曲げ、肘から先を床につける
  3. 下の手と下の足で身体を支え持ち上げる
  4. 反対側も同様に行う

身体を持ち上げた状態で30秒キープしてみましょう。頭からくるぶしまでが真っすぐになるように意識します。

肘が肩の真下に来るようにして、体がぶれないようにして下さい。

5. ツイストクランチ

ツイストクランチはねじり腹筋とも言われるトレーニング。いわゆる腹筋(クランチ)にひねりを入れて腹斜筋を刺激します。

<ツイストクランチのやり方>

  1. 床に仰向けになって、膝は90度に曲げ、両手を頭の後ろで組む
  2. 左膝と右肘を合わせるように腹筋を収縮させる
  3. 上体を下ろす
  4. 右膝と左肘を合わせるように腹筋を収縮させる
  5. 上体を下ろす

左右交互に行い、10回3セットを目安にして下さい。

負荷を高めたい場合は、膝と肘がくっついた状態で一度静止するようにします。勢いをつけると腰痛の原因になるので、ゆっくりとした動作で挑戦してみて下さい。

サイドクランチは腹斜筋を鍛えるのにピッタリ!くびれのあるボディを目指そう

サイドクランチは脇腹にある腹斜筋を鍛えるのにピッタリのトレーニング。くびれを作ったり、体幹を強化したりすることができるので、スタイルアップしたい人もスポーツのパフォーマンスを上げたい人にもおすすめの筋トレです。

自重で行えて手軽なので、ぜひ普段のトレーニングに組み込んでみて下さい。鍛えるときは正しいフォームを意識すると怪我せず、トレーニング効果が高まります。

 

正しいフォームがわからない、自分でやると筋トレを継続できなそうと感じる方は、パーソナルトレーニングを活用するのもおすすめです。

マンツーマンで指導してもらえるので、お悩みに合わせたメニューが組め、体の変化を感じやすいでしょう。トレーナーがいることでサボりにくくなるのも、これから体作りをしたい方には嬉しいポイントでしょう。

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