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有酸素運動を毎日おこなっても問題はなし!注意点やおすすめ運動まで徹底解説

2021/05/15

    有酸素運動は毎日おこなっても問題ないの・有酸素運動のメリットや注意点が知りたい

    と考えている人も多いのではないでしょうか?

    結論を先にいうと、有酸素運動は毎日おこなっても問題ありません。

    ただし、無理におこなうのは危険です。
    食生活や睡眠もしっかり意識しながら、辛くない程度で続けることが重要です。

    この記事では以下の点について詳しく解説します。

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    • 有酸素運動のメリット
    • 毎日有酸素運動を行う際の注意点
    • 家でできるおすすめ有酸素運動

    毎日有酸素運動をしようか迷っている、注意点やコツなど詳しく知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。

    【結論】有酸素運動を毎日おこなっても問題はなし

    有酸素運動を毎日おこなってもいいのか不安な人も多いかと思います。結論を先にいうと毎日有酸素運動をおこなっても特に問題はありません

    しかし無理に行うのは危険。有酸素運動を続けていると筋肉痛が起こりやすいです。筋肉痛は筋肉を回復している段階なため、筋肉痛を感じているときの運動は避けるべきです。

    つまり辛くなければ毎日有酸素運動をしても問題ないですが、少しでも疲労を感じたら休憩しましょう。

    また、食生活や睡眠もしっかり意識したり、筋トレと組み合わせたりすることでより効果を発揮できます。

    毎日有酸素運動を行うメリット

    毎日有酸素運動を行うメリットを5つにまとめました。

    メリット

    1. ダイエットにつながる
    2. リバウンドしにくい体になる
    3. 基礎体力が向上する
    4. ストレス発散になる
    5. 血圧が安定する

    有酸素運動は基礎体力が向上したり、ストレス発散になったりとメリットも多いです。

    毎日有酸素運動を行うメリットについてもっと詳しく知りたい、という人はぜひ最後までチェックしてみてください。

    【メリット1】ダイエットにつながる

    有酸素運動の1番大きなメリットはやはり脂肪が燃焼し、ダイエットにつながることです。

    有酸素運動は消費カロリーを増やしてくれるため、毎日取り組めば健康的に痩せられます。

    摂取カロリーを減らすだけでは、筋肉が削れ、脂肪だけが残るリスクも。有酸素運動を一緒に行うことで健康的に痩せられます。

    【メリット2】リバウンドしにくい体になる

    毎日有酸素運動を行うことにより、代謝が上がりやすくなります。

    代謝が上がることで、何もしていない状態での消費カロリーが増えます。結果、痩せやすく太りにくい体になり、ダイエットをした後のリバウンドを防止できるでしょう。

    【メリット3】基礎体力が向上する

    体力は歳をとるにつれ徐々に低下していきます。

    しかし有酸素運動を毎日行っていれば、基礎体力は向上します。

    心臓や肺の働きが活発になるため、体の機能が強化されていきます。始めた頃はきついと感じていた運動も徐々に楽になっていくのも有酸素運動を行う大きなメリットです。

    【メリット4】ストレス発散になる

    体を全力で動かすことによりストレス発散にもなります。

    適度な汗をかく有酸素運動は自律神経が鍛えられ、気分も大いにリフレッシュできます。
    精神的な効果も期待できる点が大きなメリットです。

    【メリット5】血圧が安定する

    有酸素運動を行うことで血圧が上昇します。すると体内は血圧を下げるように働きかけます。

    血圧が高めの人が有酸素運動を継続すれば、この血圧を下げる働きかけによってより安定しやすくなります。

    毎日有酸素運動をおこなう際の注意点7つ

    毎日有酸素運動をおこなう際の注意点を7つにまとめました。

    注意点

    1. 筋肉痛を感じたら休憩する
    2. 正しいフォームで行う
    3. 疲れたらメニューを変える
    4. 食生活も意識する
    5. 睡眠時間もしっかり確保する
    6. 無酸素運動も混ぜて行う
    7. 1時間以内に抑える

    とにかく毎日有酸素運動をすると良い、というわけでもありません。正しい方法で運動しなければ、かえって悪影響が出てしまう場合もあります。

    この章では有酸素運動を毎日するにあたり、注意点をまとめたので最後までチェックしてみてください。

    【注意点1】筋肉痛を感じたら休憩する

    筋肉痛は体を修復している段階です。

    よって筋肉痛を感じている際に無理矢理運動をしてしまうと、より疲れてしまいます。怪我をする原因にもなるので、少しでも体が痛み始めたら無理はせず休憩しましょう。

    【注意点2】正しいフォームで行う

    正しいフォームで運動することはとても大切です。

    なんとなく見様見真似でトレーニングをするのではなく、しっかりと自分のフォームは合っているのか調べたり、鏡を見たりしながら運動しましょう。

    間違ったフォームで運動を続けていると体を痛めてしまう原因になります。

    【注意点3】疲れたらメニューを変える

    疲労を感じたら、別のメニューを試すことも心がけましょう。

    同じメニューばかりしていると、体を痛めてしまったり、ストレスが溜まったりしてしまいます。

    自分に合わないメニューがあると感じたら、別の有酸素運動に変更しましょう。

    様々な種類の有酸素運動を行うことでストレス発散にもなります。

    この記事でも様々なメニューの有酸素運動紹介しているのでぜひ最後まで参考にしてみてください。

    【注意点4】食生活も意識する

    運動量よりも食事量の方が多ければなかなか健康的な体にはなりません。ダイエット目的の場合は、適切なカロリーコントロールも重要です。

    たとえば、30分ウォーキングした場合の消費カロリーは約80kcal。お茶碗普通盛りのご飯が約252kcalなので、食事分をすべて運動で消費するのは大変なことがわかります。

    食事を意識すると言っても、特別なことをやらなくても大丈夫。

    • 揚げ物はできるだけ避ける
    • いつもよりご飯の量を少なくする
    • お酒はできるだけ飲まない
    • カロリーオフの調味料に変更する
    • 間食はいつもより少なめ
    • 買い物をするときはカロリー表示を必ず見る

    少しの意識で有酸素運動の効果を最大限に発揮できるため、食事には特に気をつけましょう。

    【注意点5】睡眠時間もしっかり確保する

    運動をしたらその分、しっかり睡眠時間も確保しましょう。睡眠時間が少ないと、ストレスが溜まったり、運動中に体調を崩しやすくなったりします。

    安全に有酸素運動を行うためにも、早寝早起きを心がけ、質の良い睡眠を取ることが重要です。睡眠時間が少ないと運動の疲れが次の日まで残るため注意しましょう。

    【注意点6】無酸素運動も混ぜて行う

    有酸素運動を毎日続けるには、無酸素運動と言われる筋トレも一緒に行うべきです。筋トレによって筋肉が鍛えられることで、基礎代謝がアップし、より痩せやすく健康的な体になります。

    運動強度の高い無酸素運動を混ぜることで、太りにくい体にできます。他にも猫背の改善や肩こりや腰痛の予防にもなるためおすすめです。

    【注意点7】1時間以内に抑える

    有酸素運動を長く続けると、乳酸が蓄積して筋肉が疲労してしまいます。よって無理して数時間行うことは危険。

    また、1時間以上有酸素運動をしてもなかなか痩せません。1時間以上運動すると、体が脂肪を蓄える動きに変わってしまうからです。

    初めのうちは特に1日の有酸素運動は、1時間以内におさめることがポイントです。

    まとまってトレーニングする時間が取れないという人は20分ほどを数回に分けてトレーニングしても良いでしょう。

    長時間運動しすぎて疲れが溜まっているという人は、1日開けて運動することをおすすめします。

    毎日室内でできるおすすめ有酸素運動

    毎日室内でできるおすすめ有酸素運動を5つ紹介します。

    1. スクワット
    2. マウンテンクライマー
    3. バービージャンプ
    4. フラフープ
    5. 踏み台昇降

    今は自宅で仕事をする人も増え、そのまま運動を行いたいと思う人も多いです。

    家の中で、近所に迷惑がかからないかつ、効果的な有酸素運動を集めたので、ぜひ最後までご覧になってください。

    【有酸素運動1】スクワット

    スクワットは一見、足腰を鍛える筋トレの1つに挙げられるため、無酸素運動と思う人が多いですが、動かし方によっては有酸素運動にもなります。

    有酸素運動のスクワットは全身を使い動かすため、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

    また、飛び跳ねたり、横に移動したりと激しい動きはしないため、大きな音は出ません。室内に向いている有酸素運動といえます。

    その場から基本的には動かないため、たたみ1畳分のスペースがあれば、しっかり有酸素運動が行えます。

    具体的な方法としては以下の通りです。

    1. 両足を肩幅に開きつま先は外に向ける
    2. 膝を曲げて落とす
    3. 落とすと同時に両手を肩の高さに上げる
    4. 膝は九十度になるように意識する
    5. 手と膝をもとの位置に戻す

    スクワットするときは、つま先よりも膝が前に出ないように気をつけましょう。前に出過ぎると膝を痛めてしまいます。

    無理のない程度で、ゆっくり行うことが健康への近道です。以上の工程を30回3セットおこなうとベストです。

    【有酸素運動2】マウンテンクライマー

    マウンテンクライマーとは簡単にいうと、腕立て伏せの状態で膝を肘に近づける運動です。

    自宅でできる有酸素運動の中でもかなり効果的なトレーニングになるため、ぜひチャレンジしてみてください。

    慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、慣れてしまえばランニングほどの運動強度になるため、かなりの消費カロリーを期待できます。

    方法としては以下の通りです。

    1. 肩の下の位置に手を置き腕立て伏せの姿勢に
    2. 頭から爪先まで一直線になるようにする
    3. 片足ずつ胸の前に近づける
    4. この動きを走るように繰り返す

    無理のない程度に20セットを3回できると良いでしょう。

    【有酸素運動3】バービージャンプ

    バービージャンプとはスクワットをしてから腕立て伏せをし、最後にその場でジャンプするこの1連の工程をワンセットとして行う有酸素運動のことです。

    1セットで3つのトレーニングを行えるため、かなり効率が良く、音もそこまで大きくありません。

    一つの動作を丁寧に行うことで、より負荷もかけられるため意識しましょう。

    方法としては以下の通りです。

    1. しゃがんだ状態からそのまま軽くジャンプする
    2. そのまま手を地面について足を後ろに伸ばす
    3. 腕立て伏せをする
    4. しゃがむ態勢に戻って1から繰り返す

    5回1セットで合計3セットできると良いでしょう。

    【有酸素運動4】フラフープ

    フラーフープの運動はシンプルですが、かなりの消費カロリーを期待できます。

    腰を動かす動作と、フラフープによって外側から刺激することによる脂肪の燃焼効果は、ダイエットにも最適です。運動メニューによってはジョギング並みのカロリーを消費できるためおすすめです。

    フラフープ自体も、安いものだと100均に販売されています。手順としては以下のとおりです。

    1. 腰のくびれあたりにフラフープを当てる
    2. そのまま右回転で2分間ほど回す
    3. 一定時間回したら左回転でも回す

    ここでポイントなのは、しっかりと腰だけで回すことです。腰回りの筋肉を使って回すことで、脂肪燃焼効果も高まります。

    【有酸素運動5】踏み台昇降

    踏み台昇降は知らない人は少ない、メジャーな有酸素運動です。その名の通り踏み台の上り下りをする運動で、スペースも取らないため室内のトレーニングとしておすすめです。

    運動負荷も低いため、時間を問わずトレーニングできるのがポイントです。足腰が鍛えられるのと同時に基礎体力も向上します。

    やり方としては以下のとおりです。

    1. 踏み台を用意する
    2. 目の前の台の上に片足を乗せる
    3. もう片足も乗せる
    4. 後からあげた足を下の位置に戻す
    5. もう片方の足も戻す
    6. これを繰り返す

    最低でも10分ほど繰り返すと効果も出てきやすいです。いきなり長時間するのではなく、慣れてきたら伸ばすようにしましょう。

    まとめ

    有酸素運動を毎日おこなっても特に問題はないです。

    しかし無理に行うのは避けましょう。食生活や睡眠もしっかり意識し、筋トレと組み合わせてトレーニングすることがベストです。

    他にも筋肉痛を感じたら休憩し、正しいフォームで行いましょう。

    ダイエットをしたいのであれば、食生活も意識したり無酸素運動も混ぜておこなったりすることが重要です。

    無理のない程度で継続させましょう。

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