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有酸素運動を毎日行っても問題なし!メリット6選と注意点・おすすめ運動を徹底解説

2021/05/15
  • ダイエット・ボディメイク

有酸素運動を毎日やっても問題ないの?
有酸素運動のメリットや注意点が知りたい!

と考えている人も多いのではないでしょうか?結論を先にいうと、有酸素運動は毎日行っても問題ありません

ただし、毎日無理に行うと、怪我をしたりダイエット効果が低減したりするので、要注意です。食生活や睡眠もしっかり意識しながら、辛くない程度で続けることが重要です。

この記事では、毎日有酸素運動を行って確実に効果を実感できるよう、以下の点について詳しく解説します。

  • 有酸素運動のメリット
  • 毎日有酸素運動を行う際の注意点
  • 家でできるおすすめ有酸素運動

毎日有酸素運動をしようか迷っている、注意点やコツなど詳しく知りたいという方はぜひ参考にしてみてください。

【結論】有酸素運動を毎日行っても問題ない

有酸素運動を毎日行ってもいいのか不安な人も多いのではないでしょうか。結論を先に言うと、有酸素運動は毎日行っても問題ありません

しかし、長時間有酸素運動すると、筋肉の分解が進みやすくなってしまうので、要注意です。また、筋肉痛があるときに有酸素運動をするのはやめておきましょう。

筋肉痛があるときに有酸素運動をすると、体をうまく動かせずに怪我をしてしまうリスクもあります。筋肉痛は筋肉を回復している段階なため、有酸素運動をしないようにするのがおすすめです。

筋肉痛などの異常がないときは、毎日でも有酸素運動を行い、最短で効果を実感できるよにしても良いでしょう。

毎日有酸素運動を行うメリット6選

毎日有酸素運動をすると、さまざまなメリットが得られます。ここでは、以下の6つのメリットを紹介します。

メリット

  1. ダイエット効果がある
  2. リバウンドしにくい体になる
  3. 基礎体力が向上する
  4. ストレス発散になる
  5. 高血圧を防げる
  6. 骨粗鬆症を防げる

それぞれ詳しく解説していくので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

【メリット1】ダイエット効果がある

有酸素運動は、ダイエット効果があるのが特徴です。有酸素運動を行うと、まず体内の糖がエネルギーとして使われます。その後、脂肪が燃焼するので、有酸素運動をすることで引き締まった体型が手に入るでしょう

また、有酸素運動をすると消費カロリーが高まるため、毎日取り組めば無理な食事制限をしなくても痩せられます。摂取カロリーを減らすだけでは、筋肉ばかりが落ちていき、脂肪だけが残ってしまうリスクも。有酸素運動を毎日行い、健康的に減量できるようにしましょう。

有酸素運動によってダイエットの効率を向上させたい方は、以下の記事をご覧ください。

▼有酸素運動によって脂肪燃焼効果を高めるコツや注意点を解説▼
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?
【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

すでに有酸素運動を行っているにも関わらず、痩せられなくて困っている方は、以下の記事がおすすめです。

▼有酸素運動を継続しているのに痩せな理由や打開策を解説▼
【悲報】有酸素運動をいくら頑張っても痩せない?!その理由と4つの対策
【悲報】有酸素運動をいくら頑張っても痩せない?!5つの理由と対策

【メリット2】リバウンドしにくい体になる

毎日有酸素運動を行うと、代謝が上がります。代謝が上がることで、何もしていない状態での消費カロリーが増えます。その結果、せやすく太りにくい体を手に入れることが可能です

有酸素運動を継続している限り、消費カロリーが高い状態を保てます。そのため、リバウンドを防ぎたい方は、ぜひ有酸素運動を継続するようにしてみてください。

【メリット3】基礎体力が向上する

有酸素運動を毎日行うことで、基礎体力が向上します。体力は年齢を重ねるにつれて、徐々に低下していきます。しかし、有酸素運動を毎日行っていれば、基礎体力の低下を防げるだけでなく、向上させることも可能です

有酸素運動によって心臓や肺の働きが活発になるため、体の機能が強化されていくのです。始めた頃はきついと感じますが、継続していくと徐々に楽になっていくでしょう。

強度を変えていないに楽になるということは、基礎体力が向上したサインです。毎回の運動後に、どれくらい疲れたかを記録してみるのがおすすめです。

【メリット4】ストレス発散になる

ウォーキングやランニングといった有酸素運動は、ストレスの発散になると言われています。有酸素運動をすることで自律神経が整い、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌が高まるのです

セロトニンが分泌されると心が安らぐだけでなく、落ち込みにくくなったり達成感を得やすくなったりと、さまざまなメリットを享受できます。ストレスの発散を目的として有酸素運動をする場合は、追い込みすぎず運動後に「スッキリした」と思える程度に留めておくのがポイントです。

【メリット5】高血圧を防げる

有酸素運動は、高血圧を防ぐ効果があります。有酸素運動を行うと一時的に血圧が上昇しますが、しばらく続けると降下します。

有酸素運動によって血管の拡張が起こったり、副交感神経の興奮が抑えられたりして、結果として血圧が下がるのです。無酸素運動よりも体内に十分な酸素を供給する必要のある有酸素運動の方が、血圧を下げる効果が高いです

既に血圧が高めの方や高血圧を予防したい方は、ぜひ有酸素運動を行うようにしてみてください。

【メリット6】骨粗鬆症を防げる

有酸素運動を行うと、骨粗鬆症を防げることがわかっています。骨粗鬆症とは、骨が脆くなり骨折しやすい状態になることです。

骨粗鬆症を防止するには、骨に刺激を与えるのが重要です。有酸素運動は、特に足の骨に刺激が加わります。ウォーキングやランニングなどを行うと、何度も足が地面に着地することになるので、骨が脆くなるのを防ぐのに効果的です

ヒトは歳を重ねると、骨が弱まり骨粗鬆症になりやすいので、有酸素運動で予防するようにしましょう。

毎日有酸素運動を行う際の7つの注意点

毎日有酸素運動を行う際の注意点は、以下の7つです。

注意点

  1. 筋肉痛があるときは休む
  2. 正しいフォームで行う
  3. 疲れたらメニューを変える
  4. 食生活を意識する
  5. 睡眠時間をしっかり確保する
  6. 無酸素運動も混ぜて行う
  7. 1時間以内に抑える

有酸素運動のメリットを享受するには、注意点を抑えておくのが重要です。正しい方法で行わなければ、悪影響を及ぼすリスクもあるので、要注意です。ここでは、有酸素運動を毎日する際の注意点をまとめたので、順番にチェックしていきましょう。

【注意点1】筋肉痛があるときは休む

筋肉痛があるときに有酸素運動をするのは、控えましょう。筋肉痛は、筋肉が傷ついているサインです。そのようなときに無理に有酸素運動を行うと、肉離れを起こす可能性があります。できるかぎり怪我をするリスクを下げたいという方は、筋肉痛があるときは休むようにしましょう

ただし、適度な有酸素運動は筋肉の回復を促進するとも言われています。そのため、毎日有酸素運動を行いたい方は、筋肉痛がある間は負荷を下げるようにしましょう。筋肉の回復には血流を促進させるのが有効なので、程よく体が温まる程度に有酸素運動をするのがおすすめです。

【注意点2】正しいフォームで行う

有酸素運動をする際は、正しいフォームで行うのが大切です。見様見真似で有酸素運動をするのではなく、適切なフォームを調べてから行いましょう。

例えば、ジョギングはやや前傾の姿勢で、足はかかとから地面につけるのが良いフォームとされています。他にも最適な目線や腕の角度など、有酸素運動の種類にいよって正しいフォームが異なるので、ぜひ調べてみてください。

間違ったフォームで有酸素運動を続けると、体を痛めてしまう原因になります。有酸素運動の効果を実感でできるだけでなく、怪我を防ぐためにも、フォームを重視するようにしましょう。

【注意点3】疲れたらメニューを変える

疲労を感じたら、別のメニューに変更するのがおすすめです。同じメニューばかりしていると、同一の部位ばかりに負荷がかかり、体を痛めたりストレスが溜まったりしてしまいます。

長期間同じメニューを行なっている場合は、特定の部位に負担がかかって全身をバランス良く刺激できないので、別の有酸素運動も取り入れるようにしましょう

さまざまな種類の有酸素運動を行うと、気分転換にもなるでしょう。この記事でも、さまざまな有酸素運動を紹介しているので、ぜひ最後までお読みください。

【注意点4】食生活を意識する

ひたすら有酸素運動を頑張るだけでなく食生活を意識すると、体型の変化を感じやすくなります。運動や日常生活によって消費したカロリーよりも食事から摂取したカロリーの方が多ければ、なかなか健康的な体にはなりません。

ダイエット目的の場合は、適切なカロリーコントロールも重要です。例えば、30分ウォーキングした場合の消費カロリーは約80kcal。お茶碗普通盛りのご飯が約252kcalなので、食事で摂取するカロリーを運動で消費するのは、大変ということがわかります。

食事を意識すると言うと、難しそうなイメージを持たれる方もいるでしょう。しかし、特別なことをやらなくても、効果を実感できます。具体的には、以下のようなルールを設定するのがおすすめです。

  • 揚げ物はできるだけ避ける
  • いつもよりご飯の量を少なくする
  • お酒はできるだけ飲まない
  • カロリーオフの調味料に変更する
  • 間食はいつもより少なめ
  • 買い物をするときはカロリー表示を必ず見る

少しの意識で有酸素運動の効果を実感しやすくなるため、食事には特に気をつけましょう。

【注意点5】睡眠時間をしっかり確保する

有酸素運動を毎日行う場合は、睡眠時間をしっかり確保するのがおすすめです。ヒトの体は、眠っている間に回復します。そのため、睡眠時間をしっかり確保することで、毎日コンディションが良い状態で有酸素運動ができるようになるでしょう

反対に、睡眠時間が少ないとストレスが溜まったり、運動中に体調を崩しやすくなったりします。安全に有酸素運動を行うためにも、しっかり睡眠時間を取ることが重要です。十分に眠って体を回復させるため、決まった時間にベッドに入るようにしてみてはいかがでしょうか。

【注意点6】無酸素運動も行う

有酸素運動を毎日続けつつ最短で理想の体型を手に入れるには、無酸素運動と呼ばれる筋トレも一緒に行うのが効果的です。筋トレによって筋肉が鍛えられ、何もしなくても消費されるカロリーである基礎代謝がアップします。

有酸素運動でも消費カロリーを増やせるだけでなく、脂肪燃焼効果も期待できます。そのため、有酸素運動と筋トレを併用することで、より痩せやすい体を手に入れることが可能です。有酸素運動と筋トレの両方を行う場合は、以下の記事もご覧ください。

▼筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリットや注意点について解説▼
筋トレと有酸素運動の違いと併せて行う4つのメリット・5つの注意点を徹底解説!
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【注意点7】1時間以内に抑える

有酸素運動は、1日1時間以内に留めるのがポイントです。長時間有酸素運動をすると、脂肪の燃焼が緩やかになり、筋肉の分解が促進されてしまいます。そのため、有酸素運動のしすぎは、引き締まった体型から遠ざかってしまうリスクがあります

特に有酸素運動に取り組み始めばかりのときは、短時間の運動を継続するのがおすすめです。短時間の方が無理なく続けられるので、有酸素運動を習慣化させやすいでしょう。5分や10分程度の有酸素運動でも脂肪が燃焼することがわかっているので、無理に長時間行わないようにしましょう。

毎日室内でできるおすすめ有酸素運動5選

毎日室内でできるおすすめの有酸素運動を、5つ紹介します。

  1. スクワット
  2. マウンテンクライマー
  3. バービージャンプ
  4. フラフープ
  5. 踏み台昇降

自宅なら、気兼ねなく有酸素運動できるでしょう。家の中ででき、近所に迷惑がかからないかつ、効果的な有酸素運動を集めたので、ぜひ実践してみてください。

【有酸素運動1】スクワット

スクワットは一見、足腰を鍛える筋トレの1つに挙げられるため、多いですが、動かし方によっては有酸素運動にもなります。

有酸素運動としてのスクワットは全身を使い動かすため、脂肪を燃焼させる効果が期待できます。また、飛び跳ねたり横に移動したりと激しい動きはしないため、大きな音は出ません。そのため、室内に向いている有酸素運動と言えます。

スクワットをする際はその場から動かないため、たたみ1畳分のスペースがあれば、しっかり有酸素運動が行えます。具体的な方法は、以下の通りです。

  1. 両足を肩幅に開きつま先は外に向ける
  2. 膝を曲げて落とす
  3. 落とすと同時に両手を肩の高さに上げる
  4. 膝は九十度になるように意識する
  5. 手と膝をもとの位置に戻す

スクワットするときは、つま先よりも膝が前に出ないように気をつけましょう。前に出過ぎると膝を痛めてしまいます。

無理のない程度で、継続するのが健康への近道です。スクワットの場合、30回3セット行うのを目標にしましょう。

【有酸素運動2】マウンテンクライマー

マウンテンクライマーとは簡単にいうと、腕立て伏せの状態で膝を肘に近づける運動です。自宅でできる有酸素運動の中でもかなり効果的なトレーニングになるため、ぜひチャレンジしてみてください。

慣れるまで少し時間がかかるかもしれませんが、慣れてしまえばランニングほどの運動強度になるため、かなりの消費カロリーを期待できます。マウンテンクライマーのやり方は、以下をご参照ください。

  1. 肩の下の位置に手を置き腕立て伏せの姿勢になる
  2. 頭から爪先まで一直線になるようにする
  3. 片足ずつ胸の前に近づける
  4. この動きを走るように繰り返す

無理のない程度に、20回を3セットできると良いでしょう。

【有酸素運動3】バービージャンプ

バービージャンプとはスクワットをしてから腕立て伏せをし、最後にその場でジャンプするこの1連の工程をワンセットとして行う有酸素運動のことです。1セットで3つのトレーニングを行えるため、効率が良く全身を刺激できます。

一つの動作を丁寧に行うことで、しっかり負荷をかけることが可能です。バーピージャンプの方法は、以下の通りです。

  1. しゃがんだ状態からそのまま軽くジャンプする
  2. そのまま手を地面について足を後ろに伸ばす
  3. 腕立て伏せをする
  4. しゃがむ態勢に戻って1から繰り返す

5回を1セットとして、合計3セットするのを目標にしましょう。バーピージャンプは飛び跳ねたり腕立て伏せをしたりするので、ヨガマットを用意するのがおすすめです。特にお住まいが賃貸の方は、ヨガマットを用意して大きな音が立たないようにしましょう。

【有酸素運動4】フラフープ

フラーフープの運動はシンプルですが、かなりの消費カロリーを期待できます。腰を動かす動作と、フラフープによって外側の刺激も加わり、ダイエットに最適です。

運動メニューによっては、ジョギング並みのカロリーを消費できます。フラフープの手順は、以下の通りです。

  1. 腰のくびれあたりにフラフープを当てる
  2. そのまま右回転で2分間ほど回す
  3. 一定時間回したら左回転でも回す

ここでポイントなのは、しっかりと腰だけで回すことです。腰回りの筋肉を使って回すことで、脂肪燃焼効果も高まります。

【有酸素運動5】踏み台昇降

踏み台昇降は知らない人は少ない、メジャーな有酸素運動です。その名の通り、踏み台の上り下りをする運動で、スペースも取らないため室内のトレーニングとしておすすめです

運動負荷も低いため、どなたでも実践できるのがポイントです。足腰が鍛えられるのと同時に基礎体力も向上します。踏み台昇降のやり方は、以下の通りです。

  1. 踏み台を用意する
  2. 目の前の台の上に片足を乗せる
  3. もう片足も乗せる
  4. 後からあげた足を下の位置に戻す
  5. もう片方の足も戻す
  6. これを繰り返す

最低でも10分ほど繰り返すと、効果を実感しやすいです。いきなり長時間するのではなく、少しずつ時間を伸ばすようにしましょう。

まとめ

有酸素運動は、毎日行っても問題ありません。脂肪燃焼効果や基礎体力の向上など、さまざまなメリットが得られます。

しかし、無理に毎日行うのは避けましょう。無理に有酸素運動を行わずに、食生活や睡眠を意識したり、筋トレと組み合わせたりするのが効果的です

また、有酸素運動は正しいフォームで行うことで、体型の変化を実感しやすくなります。とはいえ、自分のフォームが合っているか確認するのは難しいですよね。

確実に効果を実感したいなら、プロに相談するようにしましょう。プロの力を借りて正しいフォームで実践し、理想の体型を手に入れてみるのはいかがでしょうか。

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