ジムで有酸素運動をするならマシンがおすすめ！使い方と効率良く痩せるコツを解説
- トレーニング
ジムで有酸素運動をしたいけど、どんな運動をすればいいのかな？
痩せるために効果的な有酸素運動を知りたい！
このようなお悩みを抱えていませんか？
ダイエットや体脂肪を落とすためには、有酸素運動が効果的です。
中でもマシンを使った有酸素運動は、自分のペースで取り組めるので初心者にもおすすめです。
この記事では
- ジムでできる有酸素運動
- 有酸素運動を行いながら効率よく痩せるコツ
- ジムで有酸素運動を行う時の疑問
について、ティーバランス本町店のトレーナーが詳しく解説します。
有酸素運動を行うときに、知っておきたい情報をギュッとまとめました。
ジムで効率よく痩せたいなら、パーソナルトレーニングがおすすめです。質の高いトレーニングで、最短でなりたい体を手に入れることができますよ！
■執筆トレーナー
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阿久津 功太郎[本町店]
パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
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資格：NSCA-CPT
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目次
ジムでの有酸素運動はコレ！おすすめマシンの名前と効果的な使い方
有酸素運動といえばウォーキングやジョギングなど、マシンを使わないものを思い浮かべるのではないでしょうか。
有酸素運動をジムでやる場合は、マシンを使って行うとかなり効率よく運動することができます。
ジムによくある、有酸素運動ができるマシンは次の4つです。
- ランニングマシン
- フィットネスバイク
- クロストレーナー
- ステップマシン
どんな運動ができるマシンか、効果的な使い方も併せて紹介していきます。
ランニングマシン
ランニングマシンは、ルームランナーやトレッドミルと呼ばれ、ジムには必ずあるマシンのひとつ。
心拍数やカロリー消費量がチェックできるので、体の状態を見ながら走ることができます。
効果的に使うコツは心拍数をキープすること。また少し傾斜をつけて走ると、下半身に刺激を入れながら走ることができます。
20分～30分程度走ってみましょう。
フィットネスバイク
フィットネスバイクはバイク型のマシンで、ジムには必ずあるマシンです。エアロバイクやスピンバイクと呼ばれることもあります。
自転車を漕ぐように使うマシンなので、誰でも使いやすいのがポイント。心拍数やカロリー消費量をチェックしながら使えます。
注意点は負荷をかけすぎないこと。負荷をかけすぎると、筋肉がつきすぎてしまう可能性があります。
負荷は軽めに設定して漕ぐのがおすすめです。最初からハイペースで漕がず、心拍数をキープしながら少しずつスピードを上げていくようにしましょう。
クロストレーナー
クロストレーナーは、足と腕を同時に動かしてトレーニングできる、スキーで歩くような動きをするマシンです。
上半身も下半身も鍛えることができるのでカロリー消費量も高く、効率よく運動できるマシン。
ジムに必ずあるマシンではないですが、クロストレーナーを見つけたらぜひ使ってみてください。
ハンドルを持った腕を大きく動かしながら、足も同時に動かしていくので、最初は少し難しいと感じるかもしれません。
背中が丸まらないように注意しながら、慣れてきたら速度を上げてみましょう。初心者は負荷を軽めにするのがポイントです。
ステップマシン
ステップマシンは、ステッパーやステップミルと呼ばれることもあるマシン。階段状になっている、踏み台昇降マシンを置いてあるジムもあります。
クロストレーナーやランニングマシンの次にカロリー消費量が高く、下半身を効果的に鍛えながら有酸素運動をすることができます。
ポイントは、腰を曲げずに背筋を伸ばした姿勢を保つこと。手すりがありますが、しがみつくように持つと姿勢を崩す原因になるので注意しましょう。
単純な動きなのに想像した以上にきついと感じる運動です。最初は短い時間からチャレンジすると良いでしょう。
ジムで1番ダイエット効果がある有酸素運動マシンは？
ジムのマシンで有酸素運動をする場合、1番ダイエット効果が期待できるのはクロストレーナーです。
例えば、カロリー消費量が高いと言われるフィットネスバイクやランニングマシンは、基本的に足を動かす有酸素運動です。クロストレーナーは足と腕を両方動かすため、全身運動につながり、他のジムマシンよりも消費カロリーが高いと考えられます。
そのため、痩せるのに効果的なジムの有酸素運動マシンはクロストレーナーであると言えるでしょう。
しかし、ペースがゆっくりだったり、しっかりと上半身と下半身を動かさなかったりすると、カロリーの消費量も下がります。
ダイエットのためにジムのマシンを活用するときは、ペースを上げて、しっかり体を動かすようにしましょう。
マシン以外のジムで行えるおすすめ有酸素運動
ジムでは、マシンを使用する以外にもおすすめの有酸素運動があります。
水泳・水中ウォーキング
プールを完備しているジムであれば、水泳や水中ウォーキングも有酸素運動に入ります。
水中では適度に負荷がかかるため、有酸素運動としてだけでなく、筋トレ効果も期待できるのがメリットの一つです。
水の浮力があるので、体重による体への負担も軽減できます。実は、ランニングマシンでウォーキングするよりも、水中ウォーキングのほうが消費カロリーは高いので、ダイエットにも効果的です。
ジムでプールを利用するときは、貸し出しされている道具をチェックし、必要な物を持っていくようにしましょう。
エアロビクス・ダンス
ジムによっては、スタジオを用意し、エアロビクスやダンスなどのプログラムを用意しているところもあります。
エアロビクスやダンスも、有酸素運動の一つです。トレーナーの動きを参考に、音楽に合わせて体を動かすため、楽しみながら運動できることが魅力になります。
グループで行うことが多く、同じプログラムに参加している人と仲良くなり、続けるのが楽しくなることもあります。有酸素運動を続けるモチベーションの維持につながるでしょう。
ジムで有酸素運動を行いながら効率よく痩せる5つのコツ
ジムではマシンを使えば簡単に有酸素運動ができますが、さらにその効果を上げることも可能です。
効率良く痩せるためのコツは5つ。
- 有酸素運動だけでなく筋トレも同時に行う
- 運動前後にはストレッチをしっかりやる
- 食事にも気をつける
- 自分に合った負荷で行う
- 日常生活の中に有酸素運動を取り入れる
詳しく説明していきます。
有酸素運動だけでなく筋トレも同時に行う
せっかくジムに通うのですから、有酸素運動だけでなく筋トレも行うようにしましょう。
有酸素運動の効果を高めてくれ、代謝アップにつながります。カロリー消費量も増え、怪我の防止にもなるので一石二鳥。
筋トレをするなら、有酸素運動の前にするのが効果的です。
筋トレとの関係については「筋トレと有酸素運動の違いと併せて行う4つのメリット・5つの注意点を徹底解説！」で紹介していますのでぜひ参考にしてみてください。
運動前後にはストレッチをしっかりやる
運動前後には、10分程度のストレッチを必ず行いましょう。
運動前のストレッチは、体を温める効果もある動的ストレッチがおすすめです。
運動後は、使った筋肉をしっかり伸ばす静的ストレッチを行いましょう。怪我の防止疲労や疲労回復に役立ちます。
特に体の冷える冬は怪我が多くなります。ストレッチの時間を多めに取るようにしましょう。
ストレッチに関しては「ジムで運動するならストレッチは必須！やり方と注意点を詳しく解説」を参考にしてみてください。
食事にも気をつける
有酸素運動や筋トレだけでは、効率良く痩せることはできません。
ダイエットの基本は食事。食事の内容もしっかり見直してください。
特に栄養バランスや摂取カロリーに気を配ることが大切。ミネラルや栄養素が不足していないかも確認しましょう。
効果的なメニューについては「【王道】1ヶ月で3キロ痩せるための食事メニュー＆食事法を徹底解説！」にて紹介しています。
自分に合った負荷で行う
有酸素運動は、自分に合った負荷で行い、継続して運動することが大切です。
負荷をかけすぎると怪我のもとになったり、運動が辛くて嫌になったりします。
有酸素運動をするときは、少し心拍数が上がる程度の負荷で十分です。
特に腰痛やひざ痛などがある人は、負荷や時間を調節して無理がないようにしましょう。
日常生活の中に有酸素運動を取り入れる
生活の中に有酸素運動を取り入れると、効率よく運動をすることが可能です。
有酸素運動は息を上げずに行う運動なので、生活の中に容易に組み込むことができます。
例えば、朝晩の散歩を習慣にしたり、エレベーターではなく階段を使う、1駅分歩いてみたりするのがおすすめ。
普段から運動経験のない人は、日常生活で動く機会を意識して作っていくと良いでしょう。
【Q&A】ジムで有酸素運動をするときの疑問を解決
ジムで有酸素運動をするときに気になる疑問に、ティーバランス本町店のトレーナーがお答えします。
Q1.有酸素運動は週何回しますか？毎日やってもいいですか？
有酸素運動は、週２～5回程度が目安です。ダイエットが目的の場合は週５以上～毎日やってみましょう。
ジムに通えない日は、ウォーキングや軽いジョギングなど、自宅でできる有酸素運動をやるのがおすすめです。
日常の中に上手に取り入れると、毎日運動することができるようになります。
毎日行いたい人は「有酸素運動を毎日行っても問題なし！メリット6選と注意点・おすすめ運動を徹底解説」も参考にしてみてください。
Q.2有酸素運動はどれぐらい行えばいいですか？
有酸素運動の目安は、1回30分～1時間程度が目安です。
マシンをいくつも使う必要はありません。また小刻みに10分×3セットの運動をやっても、運動の効果は変わりません。
一度に長時間やるのではなく、1回30分程度の運動を継続して行うのが効果的です。
Q.3有酸素運動はどんなメニューが効果的ですか？
継続することが大切なので、30分ほど続けられるのであればどんなマシンを選んでも大丈夫です。
なかでも、ジムでマシンを使う場合は、クロストレーナーがおすすめです。
上半身と下半身の筋肉を一度に動かせるため、消費カロリーも多く効率よく運動ができます。
有酸素運動をする前に筋トレをすることで、さらに効果を上げることができます。
Q.4おすすめの筋トレを教えてほしい
おすすめの筋トレは、体の大きな筋肉を使うトレーニングです。
胸、背中、下半身の3か所を鍛えると効果的です。1か所につき1つずつトレーニングしてみましょう。
ジムでやるならマシンを使ったトレーニングがおすすめです。チェストプレスやラットプルダウン、レッグプレスなどを使ってみてください。
マシンが苦手な人や自宅でやる場合は、ダンベルを使うと効果的です。
Q.5運動が辛くて続かないときはどうすればいいですか？
有酸素運動に強い負荷は必要ありません。心拍数が少し上がる程度の軽い運動を心がけましょう。
マシンを使う場合は、心拍数をチェックしながら運動してください。
マシンを使うのが苦手な人は、ヨガやピラティスなどマシンを使わない有酸素運動もおすすめです。
Q.6有酸素運動や筋トレをしていると膝や腰が痛くなります
有酸素運動や筋トレをすると膝や腰が痛くなる人は、水泳や水中ウォーキングをおすすめします。
水中は浮力が働き、体への負担が軽くなります。マシンを使って運動する場合は、負荷をかけすぎないように注意してください。
運動前後のストレッチもしっかりしておくと安心です。
Q.7マシンの使い方が合っているかどうかが不安です
マシンの使い方がわからない、正しく使えているかどうか不安、という場合はジムのスタッフやトレーナーに相談してみてください。
自分にあったマシンや、正しい負荷のかけ方を教えてもらえます。
ダイエット目的でジムに通う場合、またジムに通うのが初めてという人は、パーソナルトレーニングもおすすめです。
パーソナルトレーニングジムのティーバランス(T-BALANCE)なら低価格で高レベルのパーソナルレッスンが可能。食事や生活面のアドバイスも受けられコスパも抜群です。ぜひ検討してみてください。
Q.8ジムでマシンが使えないときは有酸素運動をするのは難しいですか？
ジムに使いたいマシンがない場合やマシンが空いていないときは、マシンを使わない有酸素運動に切り替えましょう。
水泳や水中ウォーキングも有酸素運動のひとつ。ヨガなどの有酸素運動プログラムを提供しているジムもあります。
ウォーキングやジョギングは外で行うこともできます。天候に問題がなければ、たまには外で運動するのも気分転換になっていいですね。
Q.9マシンを使わない有酸素運動はありますか？
マシンを使わない有酸素運動としては、ヨガやピラティス、エクササイズなどスタジオで行う運動がおすすめです。
水泳や水中ウォーキングも有酸素運動のひとつです。ジムを選ぶときに、スタジオやプールがあるフィットネスクラブを選んでおくと、マシンを使わない有酸素運動にもチャレンジしやすいです。
いろんな運動をしてみたいという場合は、総合的な運動ができるフィットネスクラブを検討してみてください。
有酸素運動の効果が感じられるまで1ヶ月はかかる
毎日20分程度の有酸素運動を繰り返すと1ヶ月ほどで効果を実感できます。
効果をより早く感じたいのであれば、筋トレや食事制限も積極的に行う必要があります。
筋トレと食事を組み合わせても効果がなかなか実感できないという人は、パーソナルジムなどでプロからアドバイスをもらうのもおすすめです。
パーソナルジムは、プロのトレーナーと二人三脚で理想の体型を一緒に目指せるため、最短で確実に結果を出したい方におすすめです。
1ヶ月以上行っていても結果が出ないという人は、無料カウンセリングだけでも検討してみてくださいね。
ジムでの有酸素運動はマシンが便利！自分に合ったものを選び継続して運動しよう
ジムでの有酸素運動は、マシンを使って効率良く行いましょう。
余裕があれば筋トレも行うことで、有酸素運動の効果をさらに高められます。
また、運動だけでなく食事を改善しながら、継続して運動すると効果的です。
有酸素運動をしながら効率よく痩せたいなら、パーソナルトレーニングを検討してみるのもおすすめです。
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