【保存版】リーンバルクとは？メリット・デメリットや詳しいやり方を4ステップで徹底解説
- ダイエット・ボディメイク
リーンバルクはどんなバルクアップだろう
メリットやデメリットを知りたい
詳しいやり方を知りたい
などの疑問を持つ方もいるのではないでしょうか。
リーンバルクは厳密なカロリー計算を行い、体脂肪を増やさずに筋肉をつけるバルクアップの方法です。リーンバルクは健康的に増量できることから、スポーツ選手も取り入れています。
しかし、厳密なカロリー計算を行わないと失敗する可能性が高い方法でもあるため、適切な知識が必要です。
そこでこの記事では、
- リーンバルクの概要
- 他のバルクアップとの違い
- メリット・デメリット
- 正しいやり方
を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！
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目次
リーンバルクとは
リーンバルクとは、バルクアップの方法の1つです。バルクアップは筋肉を増やすことを言います。
リーンバルクは、摂取するカロリーを細かく制御して体脂肪を増やさずにバルクアップするのが特徴です。
基礎代謝や生活レベルに合わせて消費カロリーを計算して、必要なカロリーを厳密に割り出します。最低限のカロリー摂取を行い、筋肉だけを増やす目的で行うバルクアップです。
体脂肪をつけずにバルクアップできるので、体型を維持したい方やスポーツ選手などがよく行います。
リーンバルクと他のバルクアップの違い
バルクアップには、リーンバルクの他に以下の種類があります。
- クリーンバルク
- ダーティーバルク
こちらでは、それぞれの種類とリーンバルクとの違いを紹介します。
クリーンバルクとの違い
クリーンバルクは、体への負担を考えながら綺麗にバルクアップする方法です。
綺麗にというのは、ジャンクフードなどでカロリーを摂取するのではないということ。自然な食材を意識して、健康的に増量を目指します。
摂取カロリーの増加が比較的起こりにくいため、体脂肪がつきにくいのが特徴です。
リーンバルクと違い摂取カロリーの制限や厳密な計算は行いません。そのため、健康的な食材だとしても、食べすぎると筋肉だけでなく脂肪がつきます。
クリーンバルクは厳密なカロリー計算を行わないので、取り入れやすい手法でもあります。めんどくさいことは苦手だが、体脂肪もあまり増やしたくないという方におすすめの方法です。
ダーティーバルクとの違い
ダーティーバルクは食べる食材や料理を考えず、とにかくカロリーを摂取してバルクアップをする方法です。
ダーティーという名の通り、食べる内容には気を使わずにジャンクフードや揚げ物など、高カロリーな食事を行います。
ダーティーバルクは好きな食材で増量できるので、食事内容に気を使わず気楽に行えるのがメリットです。多くの場合、ジャンクフードやスイーツなどを利用してカロリーを稼ぎます。
また、比較的簡単にカロリーを摂取できるので、筋肉の成長スピードが早くなる可能性があるのも魅力です。
しかし、食事内容やカロリーに気を使わないため、体脂肪がつきやすく内臓に負担がかかるというデメリットがあります。
リーンバルクを行う3つのメリット
リーンバルクと他のバルクアップの違いを紹介しました。
こちらでは、リーンバルクのメリットについて詳しく紹介しますので、参考にしてみてください。
- 減量期間を短くできる
- 見た目を維持して増量できる
- 健康的に増量できる
【メリット1】減量期間を短くできる
リーンバルクを行うと減量期間を短くできるというのがメリットです。
リーンバルクは体脂肪を極力増やさずに増量するのが目標なため、理想の筋肉量に達したあとに減量する必要がありません。
多少の脂肪がついたとしても、減量期間を短く設定できるので、心身共にかかる負担を減らせます。
一方で、ダーティーバルクのように体脂肪が増えるバルクアップを行うと、長い減量期間が必要です。減量中は厳格な食事制限を行うので精神的な負荷が高いですし、筋肉が減少する恐れもあります。
リーンバルクを行えば減量期間を短くできて、効率的に理想の体を目指せるでしょう。
【メリット2】見た目を維持して増量できる
見た目を維持して増量できるのも、リーンバルクの魅力の1つです。
リーンバルクは、体脂肪がつきにくい増量の方法なので、1度割れた腹筋を手に入れたら体を維持して筋肉を増やせます。
ダーティーバルクでは、脂肪が増えることで見た目がかなり太って見えるでしょう。腹筋に脂肪が乗り顔が丸くなってきます。
ボディメイクのために増量をしているのに、増量期間の自分の姿がだらしないとモチベーションが下がるでしょう。
リーンバルクは1度脂肪を落としたら筋肉が増えていくだけなので、見た目を維持しながら増量を行えます。
【メリット3】健康的に増量できる
リーンバルクは健康的に増量できるのもメリットです。
リーンバルクは、消費カロリーと摂取カロリーを厳密に計算して、最低限のオーバーカロリーを狙うため、増量をゆっくり行えます。
短期間で大量のカロリーを摂取して増量や減量を繰り返していると、内臓にかかる負担が大きいです。
リーンバルクは増量をゆっくり行い減量期間を短くできるので、体への負担が少なく健康的に筋肉をつけられます。
日々の生活や自分の体に負担をかけず、健康的にボディメイクをしたい方におすすめのバルクアップです。
リーンバルクを行う3つのデメリット
リーンバルクは体脂肪をつけず健康的に増量できますが、良い面だけではありません。リーンバルクを行う上で、3つのデメリットがあるのでそれぞれ紹介します。
- カロリー計算がめんどくさい
- 筋肥大のペースが遅い
- 食事の実行が大変
【デメリット1】カロリー計算がめんどくさい
リーンバルクを行うためのカロリー計算がめんどくさいのがデメリットの1つでしょう。
リーンバルクが体脂肪を増やしにくく体への負担を抑えられるのは、厳密なカロリー計算を行うからです。
毎日の消費カロリーを割り出し増量に必要な摂取カロリーを設定して、さらにそのカロリーに沿った栄養バランスを考える必要があります。
カロリーをきちんと計算しないとリーンバルクは行えないため、カロリー計算がめんどくさい方や、食材に関しての知識がない方は行うのが億劫でしょう。
しかし「カロリー計算がめんどくさいなら自分にはできないかも」と思った方は安心してください。この記事では、誰でもリーンバルクを行えるように始め方を解説しているので、知識がなくても簡単に行えます。
【デメリット2】筋肥大のペースが遅い
リーンバルクは筋肥大のペースが遅いのもデメリットの1つです。
厳密なカロリー計算を行い、筋肉を増やす最低ラインの摂取カロリーを狙うので、筋肥大に時間がかかります。リーンバルク中はエネルギーが余っているわけではないので、筋肉の修復に優先的に栄養が届かないのです。
そのため、筋肉の成長に時間がかかりますし、カロリー計算が間違っていると全く成果が出ません。
ダーティーバルクと比べると、筋肥大のペースにさらに差が出るでしょう。何でも良いからとにかく素早く筋肉を増やしたいという方には、向いていない方法です。
【デメリット3】食事の実行が大変
食事を実行が大変なのもリーンバルクのデメリットです。
リーンバルクでは、厳密なカロリー計算を行い食事を行うので、食べられる食材や料理が限定されます。
食べてはいけないものはありませんが、大半の方の消費カロリーでは、自由に食事が行えないでしょう。
揚げ物やジャンクフードが好きな方は、リーンバルク中は我慢しないといけなくなるので精神的な負担がかかり、続けられない可能性があります。
また、食事を自分で用意するとなると手間や時間がかかるので、物理的に大変です。
本気で体を変えたいなど、明確な目標ややる気がある方におすすめの方法と言えるでしょう。
【4ステップ】リーンバルクのやり方
リーンバルクのメリット・デメリットをお伝えしました。
ここまで読み進めてリーンバルクをやりたいと思った方に向けて、4ステップでやり方を解説します。
- 必要に応じて減量
- カロリー計算
- PFCバランスの設定
- 食事の実行
【ステップ1】必要に応じて減量
まず初めに行うのは、リーンバルクを行うための体作りです。現在体脂肪が多い方は、必要に応じて減量します。
リーンバルクは脂肪をつけずに増量する方法なので、すでに体脂肪率が高い方は減量から始めるのが効率的です。
たまに脂肪がついてる人の方が筋肉がつきやすいなどと言われることがありますが、決してそのような事実はないので、安心して減量してください。
具体的には、体脂肪率が10%〜15%（男性）、18%〜23%（女性）を目指しましょう。
減量の主な方法としては、摂取カロリーのコントロールです。
以下でカロリー計算の方法を紹介するので、消費カロリーを割り出したら摂取カロリーが低くなるような食事を意識しましょう。
【ステップ2】カロリー計算
減量が行えたらカロリー計算をしていきます。
リーンバルクにおいて計算するカロリーは主に3つです。
- 基礎代謝
- 消費カロリー
- 摂取カロリー
まずは基礎代謝を計算します。基礎代謝というのは何もしていない状態でも、生きるために必要とするカロリーです。
計算方法は以下の通り。
- 男性：13.4×体重（kg）＋4.8×身長（cm）－5.68×年齢+88.4
- 女性：9.2×体重（kg）＋3.1×身長（cm）−4.33×年齢+447.6
基礎代謝を求めたら、次は日々の消費カロリーを計算します。
消費カロリーは、日々の行動レベルから運動強度依存定数Aという値を調べて、基礎代謝にかけると計算可能です。
運動強度定数Aの値は以下の通りです。
| 運動強度定数A | 行動レベル |
| 1.2 | 普段ほとんど運動を行わず、オフィスワーク中心な生活 |
| 1.375 | 軽い筋トレ・スポーツを週に1〜3回行っている |
| 1.550 | 中強度な筋トレ・スポーツを週に2〜4回行っている |
| 1.725 | 高強度な筋トレ・スポーツを週に4〜5回行っている |
| 1.9 | 高強度な筋トレ・スポーツをほぼ毎日行っている |
生活レベルに合わせて運動強度依存定数Aを出しましょう。
あとは、以下の式で消費カロリーが計算可能です。
ここまで計算できたら、最後に摂取カロリーを計算します。
リーンバルクをする場合、摂取カロリーの計算式は以下の通りです。
例えば、消費カロリーが3,000kcalの場合は、250を足して3,250kcalが摂取するカロリーになります。
カロリー計算はこれで終了です。
【ステップ3】PFCバランスの設定
カロリー計算が行えたら、算出されたカロリー内でPFCバランスを設定します。
PFCバランスとは、以下の3大栄養素のバランスです。
- Protein（タンパク質）
- Fat（脂質）
- Carbohydrate（炭水化物）
リーンバルクはあくまで筋肉の増量が目的なので、適切なPFCバランスを設定する必要があります。
リーンバルクにおける適切なPFCバランスは以下の通りです。
- Protein（タンパク質）：体重 × 2〜3gのタンパク質
- Fat（脂質）：タンパク質の半分の量
- Carbohydrate（炭水化物）：残りのカロリー分
ちなみに、それぞれの栄養素のグラムとカロリーは以下の通り。
- Protein（タンパク質）：1g=4kcal
- Fat（脂質）：1g=9kcal
- Carbohydrate（炭水化物）：1g=4kcal
以上で、食事に必要な全ての計算が終わりました。
【ステップ4】食事の実行
計算が完了したら、あとは食事をするだけです。決められたカロリーに沿って食事をしていきましょう。
食事のポイントとしては、できるだけこまめに分けて食べるのがおすすめです。
特に、タンパク質は2〜3時間おきに摂取するのが理想でしょう。
また、リーンバルクを行う際は筋トレをきちんと行う必要があります。食事だけでは筋肉はつかないので、定期的に筋肉を鍛えましょう。
まとめ
リーンバルクと他のバルクアップの違いや、メリット・デメリットなどを紹介しました。
リーンバルクを行うと、体脂肪がつくのを抑えながら増量できるので、健康的に筋肉を増やしたい方におすすめです。
リーンバルクを行う際は、以下の4ステップを意識しましょう。
- 必要に応じて減量
- カロリー計算
- PFCバランスの設定
- 食事の実行
カロリー計算が少し大変ですが、この記事の通りに行えば正確な数値を導き出せます。
式に当てはめるだけで10分程度あれば計算をできるため、ぜひ試してみてください。
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