【保存版】リーンバルクとは？メリット・デメリットや食事方法を4ステップで解説

リーンバルクは、厳密なカロリー計算による食事管理を行い、体脂肪を増やさずに筋肉をつけるバルクアップの方法です。

ただし、リーンバルクは失敗する可能性が高い方法でもあるため、適切な知識が必要です。

そこでこの記事では、

• リーンバルクとは
• 他のバルクアップとの違い
• リーンバルクのメリット・デメリット
• リーンバルクのやり方
• リーンバルクに適した食材や食事例
• リーンバルクにおすすめの筋トレ

を紹介するので、ぜひ参考にしてみてください！

リーンバルクとは？【基本のやり方】

リーンバルクとは、筋肉を増やして体を大きくするバルクアップの方法の一つです。

カロリーコントロールによる食事管理を徹底し、体脂肪を増やさず体を大きくすることを目指すのが特徴です。

リーンバルクの基本的なやり方は、以下の通りです。

まず初めに行うのは、リーンバルクを行うための体作り。リーンバルクは脂肪をつけずに増量する方法なので、現在体脂肪が多い方は、必要に応じて減量しましょう。

具体的には、体脂肪率が10%〜15%（男性）、18%〜23%（女性）からスタートするのがおすすめです。

その後は、徹底した食事管理と筋トレを併用し、筋肉だけを増やしていきます。

食事管理の方法とリーンバルクに適した筋トレメニューについては、後ほど詳しく説明します。

リーンバルクと他のバルクアップの違い

バルクアップは、リーンバルク以外にも、以下のような種類があります。

ここでは、リーンバルクとの違いを紹介します。

クリーンバルクとの違い

クリーンバルクは、体への負担を考えながら綺麗にバルクアップする方法です。

カロリーだけではなく栄養バランスを意識して、健康的に増量を目指します。

リーンバルクと異なる点は、消費カロリーを細かく計算したり、摂取カロリーの厳密な制限を行ったりしないことです。

そのため、健康的な食材だとしても、食事量が多いと筋肉だけでなく体脂肪が増えるというデメリットがありますが、カロリー計算や食事制限を行わないため、リーンバルクよりも挑戦しやすいバルクアップの方法です。

▼クリーンバルクについて詳しく知りたい方はこちら▼
クリーンバルクって何？メリット・デメリットや成功させる5つのポイントを徹底解説

ダーティーバルクとの違い

ダーティーバルクは食べる栄養バランスなどは意識せず、とにかくカロリーを摂取してバルクアップをする方法です。

リーンバルクとの違いは、ジャンクフードや揚げ物でもとにかく高カロリーな食事をとって良いという点です。

ダーティーバルクのメリットは、好きな食事で増量でき、リーンバルクのようなカロリー計算なども必要ないため、ストレスなくバルクアップできる点にあります。

ただし、体脂肪がつきやすく内臓に負担がかかるため、体調を崩してしまうリスクもあります。

▼ダーティーバルクについて詳しく知りたい方はこちら▼
【保存版】ダーティーバルクのメリット・デメリット！4つの食事ポイントやおすすめの筋トレ3選も紹介

リーンバルクを行う3つのメリット

ここからは、リーンバルクのメリットについて紹介します。

1.減量期間を短くできる

リーンバルクや減量期間を短くできるため、効率的に理想の体を目指せます。

リーンバルクは体脂肪を極力増やさずに増量するバルクアップ方法のため、理想の筋肉量に達したあとに減量する必要がほとんどありません。

ダーティーバルクのように体脂肪が増えるバルクアップを行うと、長い減量期間が必要です。減量中は厳格な食事制限を行うため、ストレスがかかるうえに、筋肉が減少する恐れもあります。

リーンバルクなら、多少の脂肪がついたとしても、減量期間は短くて済むでしょう。

2.見た目を維持して増量できる

リーンバルクは、カロリーを厳密に計算して食事をとるバルクアップ方法なので、体脂肪による見た目の変化はほとんどありません。

ダーティーバルクやクリーンバルクは、リーンバルクほど厳密な食事方法をとらないため、体脂肪がついて鍛えた筋肉が脂肪に埋もれてしまうこともあります。

ボディメイクのために増量をしているのに、増量期間の自分の姿がだらしないとモチベーションが下がってしまうという方は、リーンバルクがおすすめです。

3.健康的に増量できる

リーンバルクは、消費カロリーと摂取カロリーを厳密に計算して、最低限のオーバーカロリーを狙うため、増量をゆっくりと行います。

短期間で大量のカロリーを摂取して増量や減量を繰り返す方法ではないので、体への負担が少なく、健康的に筋肉をつけられるのもメリットです。

日々の生活や自分の体に負担をかけず、健康的にボディメイクをしたい方は、リーンバルクを行うと良いでしょう。

リーンバルクを行う3つのデメリット

リーンバルクは体脂肪をつけず健康的に増量できますが、良い面だけではありません。

リーンバルクを行ううえでの、デメリットも紹介します。

1.カロリー計算がめんどくさい

リーンバルクは、毎日の消費カロリーを割り出し、増量に必要な摂取カロリーを設定したうえで、栄養バランスの良い食事をとる必要があります。

そのため、カロリー計算がめんどくさいと感じる方もいるかもしれません。

簡単にできるカロリー計算のやり方を後ほど詳しく説明するので、リーンバルクを始めようかどうか迷っている方は、ぜひチェックしてみてください。

2.筋肥大のペースが遅い

リーンバルクは、筋肉を増やす最低ラインのカロリーを摂取する方法です。

しかし、必要最低限のエネルギーでは筋肉の修復にたっぷりと栄養が行き届くわけではないため、筋肥大に時間がかかるというデメリットもあります。

また、カロリー計算が間違っていると、さらに筋肉がつきにくくなる場合もあります。

何でも良いからとにかく素早く筋肉を増やしたいという方には、リーンバルクはおすすめできません。

3.食事の実行が大変

食事の実行が大変なのもリーンバルクのデメリットです。

リーンバルクでは食べてはいけないものはありませんが、厳密なカロリー計算のもと食事をとるので、食事内容や食事量は厳密に制限していく必要があります。

また、リーンバルクのための食事を自分で用意するとなると、手間や時間もかかります。

【4ステップ】リーンバルクの食事方法

ここからは、リーンバルクを成功させるための重要な要素となる「食事」について、4ステップで紹介していきます。

1.カロリー計算

リーンバルクで最も重要なのは、カロリー計算です。

今回は、誰でも簡単にできるカロリー計算の方法を紹介します。

リーンバルクにおいて計算するカロリーは以下の3つです。

まずは基礎代謝を計算します。基礎代謝とは、人間が生きるために必要とする最低限のエネルギーのことです。

計算方法は以下の通りです。

次は日々の消費カロリーを計算しましょう。

消費カロリーは、日々の行動レベルから運動強度依存定数Aという値を調べて、基礎代謝にかけると計算可能です。

運動強度定数Aの値は以下の通りです。

運動強度定数A	行動レベル
1.2	普段ほとんど運動を行わず、オフィスワーク中心な生活
1.375	軽い筋トレ・スポーツを週に1〜3回行っている
1.55	中強度な筋トレ・スポーツを週に2〜4回行っている
1.725	高強度な筋トレ・スポーツを週に4〜5回行っている
1.9	高強度な筋トレ・スポーツをほぼ毎日行っている

生活レベルに合わせて運動強度依存定数Aを出しましょう。

あとは、以下の式で1日の消費カロリーが計算可能です。

ここまで計算できたら、最後に摂取カロリーを計算します。

リーンバルクをする場合、1日の摂取カロリーの計算式は以下の通りです。

例えば、消費カロリーが3,000kcalの場合は、250を足して3,250kcalが1日に摂取するカロリーになります。

リーンバルクを行うときの食事は、この摂取カロリーを守っていきましょう。

2.PFCバランスの設定

カロリー計算が行えたら、算出されたカロリー内でPFCバランスを設定します。

PFCバランスとは「タンパク質」「脂質」「糖質」がそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したものです。

リーンバルクを行う際は、以下のPFCバランスを目指しましょう。

それぞれの栄養素のグラムとカロリーは以下の通り。

以上で、食事に必要なすべての計算が終わりました。

3.食事の実行

計算が完了したら、決められたカロリーやPFCバランスに従って食事をしていきましょう。

食事は1日3回が一般的ですが、空腹の時間を作ってしまうと食事の際に血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みます。そのため、リーンバルクの際は少ない量をできるだけこまめに食べるのがおすすめです。

特に、タンパク質は2〜3時間おきに摂取するのが理想です。毎回食事をするのは難しいため、プロテインを上手に取り入れて効率良くタンパク質をとりましょう。

▼おすすめのプロテインを知りたい方はこちら▼
ドンキで買えるプロテイン9選！通販・他店舗と比較したときのメリットやデメリットも解説

また、リーンバルクを行う際は筋トレをきちんと行う必要があります。食事だけでは筋肉はつかないので、定期的に筋肉を鍛えましょう。

4.食事を記録に残す

リーンバルクの際は、食事を記録に残しましょう。

記録に残すことで、摂取カロリーやPFCバランスが計算通りになっているかを確認できます。

また、努力が目で見てはっきりと分かるため、モチベーションを維持しやすくなるというメリットがあります。

最近では、食事の記録がつけられるアプリがあるため、どんなことを記録すれば良いか分からない方や簡単に記録したい方は、ぜひ活用してみましょう。

リーンバルクに適した食材や食事例

実際にリーンバルクを行う際は、どのような食事内容になるのか気になる方も多いでしょう。

ここからは、リーンバルクに適した食材や食事の例を紹介します。

高タンパク・低脂質な食材

リーンバルクは、なるべく体脂肪をつけずにバルクアップしていくことが目的です。

そのため、筋肉の材料となるタンパク質は積極的にとり、脂肪になりやすい脂質は控えめにしましょう。

リーンバルクに適した、高タンパクで低脂質な食材には以下のようなものがあります。

• 鶏むね肉
• 鶏ささみ
• 牛赤身肉
• 豚ヒレ肉
• 青魚
• 白身魚
• 大豆
• 卵

これらの食材を毎日の食事に積極的に取り入れることで、リーンバルクが成功しやすくなるでしょう。

1日の食事例

リーンバルクに適した食材が分かったところで、1日の食事例も見ていきましょう。

食事のタイミング	食事メニュー例
朝食	白米・味噌汁・納豆・目玉焼き・焼き鮭
昼食	サラダ・ゆで卵・鮭おにぎり
夕食	サバの水煮缶・野菜と牛肉の炒め物・さつまいも

また、1日3食だと空腹時間ができてしまう方は、間食も含めて以下のようにしてみましょう。

食事のタイミング	食事メニュー例
朝食	白米・納豆・目玉焼き
間食	プロテイン
昼食	白米・サラダチキン・鮭フレーク1/2
間食	タンパク質入りヨーグルト・プロテイン
夕食	白米・卵焼き・サバの水煮缶1/2

上記のリーンバルク時の食事はあくまで一例です。人によって目標とする摂取カロリーが異なるため、一人ひとり違った食事になるでしょう。

リーンバルクにおすすめの筋トレ

ここからは、リーンバルクを行う方向けに、大きな筋肉を鍛えて効率良く体を大きくするトレーニングを紹介します。

ベンチプレス

ベンチプレスは、大胸筋や三角筋、上腕三頭筋などを鍛えるトレーニングです。

バーベルを下ろすときは、肩甲骨を寄せて胸を張るようにすることで怪我を防止できます。また、バーベルを上げるときは、上半身だけでなく、脚やお腹にも力を入れましょう。

スクワット

スクワットは、大臀筋や大腿四頭筋、ハムストリング、ヒラメ筋など、下半身にある複数の筋肉を鍛えられます。

トレーニング効果を最大限発揮するためには、膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう。

▼スクワットの効果や正しいやり方について知りたい方はこちら▼
スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説

デッドリフト

デッドリフトは、広背筋や僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスなど、体の背面にある筋肉を鍛えられます。

腰に負担がかかりやすいため、必ず背中は丸めずまっすぐの状態で行いましょう。

▼デッドリフトのやり方や注意点についてはこちら▼
【中級トレーニー必見】デッドリフトの正しいやり方と7つの注意点を徹底解説

リーンバルクで健康的に筋肉を増やそう

リーンバルクは、他のバルクアップよりも厳密に食事管理をしながら、体脂肪を増やさずにバルクアップしていく方法です。

カロリーやPFCバランスの計算を徹底する必要はあるものの、極力体脂肪を増やさずに健康的に体を大きくできます。

自分でカロリー計算をして食事をしたり、トレーニングメニューを考えたりしてリーンバルクに励むのが難しい方は、パーソナルトレーニングジムもおすすめです。

プロのトレーナーに食事内容についてアドバイスしてもらえるほか、筋トレのメニューやフォームも指導してくれるでしょう。

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