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本気で痩せたい20代必見!本当にダイエット効果のある5つの食事方法とおすすめの運動3選を解説

2022/05/31
  • ダイエット・ボディメイク

20代に本当に効果のあるダイエット方法は?
おすすめの運動があれば知りたい!
ダイエットを継続させるためのポイントは?

20代になると外でお酒を飲む機会も増えて、つい食べすぎて太ってしまうことがありますよね。ダイエットをしたいけれど色んな情報が多すぎて、どれが正しくて効果があるのか分からないことも。

そこでこの記事では、

  • 本当に効果のあるダイエット方法
  • 食事方法
  • おすすめの運動
  • ダイエットを成功させるためのコツ
  • 継続するためのポイント

を徹底解説します。

20代になり太ってきた方で、効果的なダイエット方法を探している方には必見の内容です。この記事に書かれている情報を自身に落とし込み、効率的に身体を変えましょう。

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【20代必見】本当に効果のあるダイエット方法

本当に痩せるためには、カロリーコントロールと運動が大切です。カロリーコントロールで脂肪を減らし、運動で見た目を改善します。

ダイエットをするなら、

  • 摂取カロリー<消費カロリーになるように意識する
  • 食べたものを記録する
  • 筋肉をつけて基礎代謝を増やす

この3つを意識しましょう。

運動だけしても、食事制限だけしても痩せるのは難しいですし、継続もできません。

食事制限と運動をバランスよく行うことで、綺麗な体型を目指せます。

本当にダイエット効果がある食事方法5選

「食事制限が大事なのは分かったけど、どういった食事をすればいいの?」という疑問があると思います。

そこで、ダイエット効果がある食事法を5つ紹介します。

  1. タンパク質をよく食べる
  2. ジャンクフードや油物は控える
  3. 食物繊維を意識して摂取する
  4. 外食を控える
  5. お菓子の代わりになる食べ物を探す

この5つを意識すれば必ず痩せるので、ぜひ実施してみてください。

1.タンパク質をよく食べる

ダイエット中は肉、魚、卵などのタンパク質は積極的に食べましょう。

なぜなら、タンパク質は食べると満足感もあるうえに、消化する際に消費されるカロリーも糖質や脂質と比べて多いからです。

また、筋肉を維持してくれたり、免疫系統やホルモンバランスを整えてくれたりする効果もあります。

しかし、脂身の多い肉や魚だとカロリーが多いのため、食べすぎるとかえって太りやすくなるので、ダイエット中は脂身の少ない牛の赤身やマグロなどのタンパク質を食べましょう。

2.ジャンクフードや油物を控える

ジャンクフードや油物は高カロリーなものが多いので、控えるのが無難です。

ただし、よく食べていた人がいきなりゼロにするのは難しいと思います。

そんな時は、毎日ジャンクフードを食べていたのを週1回だけにする、ハンバーガーセットを食べていたのを単品だけにするというふうに、まずは量を減らす努力をしましょう。

徐々に減らしていき、最終的にほとんど食べないようになります。

しかしジャンクフードや油物でも一日のカロリーをしっかり計算して調整すれば、ダイエット中でも食べられるので、どうしても食べたい場合はカロリーを計算して、他の食事を調整しましょう。

3.食物繊維を意識して摂取する

食物繊維は便秘を改善してくれたり、コレステロール値を抑制してくれたりする効果があります。

腹持ちもいいので、ダイエット中には他の炭水化物の代わりにじゃがいもや玄米を摂取することで食べ過ぎも予防できます。

腹持ちが良くなった結果摂取カロリーが減り、痩せることに繋がるので、ダイエットをする際は炭水化物を食物繊維が豊富なものに置き換えてみてはいかがでしょうか? 

4.外食を控える

ダイエット中は外食は控えるのがいいでしょう。

なぜなら、外で食べる料理は、脂が大量に使われていて高カロリーなものが多いからです。

どうしても食べたい場合は、カロリーが表示されているお店にして、低カロリーなものを選んで注文するようにしましょう。

5.お菓子の代わりになる食べ物を探す

日常的にお菓子をよく食べている人は、いきなり無くすのは難しいと思います。そんな時は食べていたお菓子を低カロリーで栄養のあるものに置き換えて見ましょう。

例えば、甘いお菓子が食べたくなったら、代わりにさつま芋や甘栗を食べるといった感じです。

さつま芋や甘栗なら、油や砂糖が大量に使われているお菓子と違ってカロリーも低く、栄養もあります。

お菓子が食べたくなったらこれらを代わりに食べましょう。

本当にダイエットを成功させたい人におすすめの3つの運動

ダイエットを成功させたい人のための運動を3つ紹介します。

  1. HIITトレーニング
  2. ウェイトトレーニング
  3. 有酸素運動

運動をすることにより、消費カロリーを稼げるだけでなく見た目も整えられるので、これからダイエットを始める方は食事制限と並行して運動も実施しましょう。

1.HIITトレーニング

HIITトレーニングは通称「高強度インターバルトレーニング」と言われるものです。大まかなやり方は、4種目のトレーニングを20秒間動き続けて10秒間休憩というのを2〜3周行うといった容量で実施します。

上記のサイクルであれば大体4〜5分で終わるので、仕事などで忙しくて時間がない方にはもってこいのトレーニングです。

もちろん、自身の体力に合わせてセット数や種目を増やしてみてもいいでしょう。

HIITトレーニングについては「【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみて下さい!

【完全版】HIITトレーニングとは?メリットややり方・おすすめの種目を解説

2.ウェイトトレーニング

ウェイトトレーニング自体は消費カロリーはあまり多くないのですが、筋肉量を増やすことにより基礎代謝が上がり消費カロリーが増えます。

また、筋肉がつくことにより綺麗な体型になれるので、ダイエットをする方はウェイトトレーニングは必ず取り入れましょう。

3.有酸素運動

有酸素運動も消費カロリーを稼ぐ手段としては優秀です。

普段よく歩く方ならいいのですが、デスクワーク中心で動きが少ない方は消費カロリーが少ないので太りやすいのです。

そういった方は、エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を利用する、目的地の一駅手前で降りて歩数を稼ぐといったように足を動かす機会を増やしてみましょう。

有酸素運動については「【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみて下さい!

【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

ダイエットを成功させるためのコツ4選

ダイエットはしっかり結果が出ないと意味がありません。

そこで、ダイエットを成功させるためのコツを4つ紹介します。

  1. 継続する
  2. 早寝早起き
  3. 歩く
  4. 結果を見える化する

これら4つを守れば、ダイエットが成功する確率が大幅に上がります。

1.継続する

そもそもダイエットは継続しなければ意味がありません。

ダイエットしているのに身体が中々変わらないという方がいますが、短期間で簡単に身体は変わらないので、少なくとも3ヶ月以上は様子を見てください。

結果を早く求めすぎて挫折する人が多いので、ダイエットは結果が出るまで時間がかかるというのを頭に入れて臨みましょう。

2.早寝早起き

早寝早起きをすると、日中の活動量が増えます。

その結果、内臓や筋肉の活動時間が増えて、代謝が良くなって痩せやすくなるのです。

特に夜遅くまで起きていて、お腹が空いて何か食べてしまうといった方は、早く寝ることによって余計なカロリーを摂取せずに済むようになります。

3.歩く

足に特に問題がない方は、1日8000〜10000歩を目安に歩きましょう。消費カロリーは8000〜10000歩で240〜300kcalと、そこまで多くないので、ただ歩いただけではダイエットとしては非効率です。

しかし、消費カロリーが少ないからやる必要がないということではありません。

ダイエットは摂取カロリー<消費カロリーが基本なので、簡単に消費カロリーを稼ぐ手段としては歩くことは有効なのです。外に出て歩く時間がないといった方でも、トレッドミルなどを購入すれば自宅でテレビを見ながら歩けます。

4.結果を見える化する

結果を見える化することで、ダイエットのやり方が合っているのかどうかを確かめる指標にもなります。

例えば

  • 体重がダイエット開始直後と現在の体重と比較してどれだけ変わっているかを確かめる
  • 体型を写真に撮っておき、見比べてみる
  • 気になっていた部位のサイズを比較する

などです。

3ヶ月以上続けていて、痩せているのであれば現在のダイエット方法を継続していきましょう。

逆に全く変化がない、もしくは太っているといった場合は何かが間違っている可能性があるので食事の量や運動量など、原因になりそうなものを自分で探してください。

ダイエットを継続するための5つのポイント

ダイエットは継続が必要というのは周知の事実ですが、なかなか続けられないという人もいますよね。

ダイエットを継続させるための5つのポイントがあります。

  1. 結果を早く求めすぎない
  2. 極端な食事制限をしない
  3. 運動だけで痩せようとしない
  4. 周りと比較しない
  5. 一度誘惑に負けただけで自暴自棄にならない

挫折しそうになったら、これら5つを意識してみてください。

1.結果を早く求めすぎない

先程も書きましたが、ダイエットには継続が命です。早く結果が出て欲しい気持ちはわかりますが、最低でも2〜3ヶ月は様子を見ましょう。

数週間だけ運動や食事制限をして「全然痩せないからダイエットを辞めよう」となってしまうのは勿体無さすぎます。

ダイエットは時間がかかるものという認識をしっかりと持ちましょう。

2.極端な食事制限をしない

極端な食事制限も挫折の原因になります。

例えば

  • 炭水化物を全く摂らない
  • 食事をしない
  • 野菜と胸肉しか食べない

などです。

減量のプロとも言えるボディビルダーや格闘家ですら、このような食事を続けるのは難しいのです。したがって、素人がこのような食事をしても失敗する可能性が高いですし、最悪の場合拒食症になります。

よく、炭水化物抜きダイエットや、ケトジェニックダイエットなどがありますが、これらは正しい知識を持ってして成功するのです。

実施しても失敗する可能性の方が高いので、一般の方がダイエットする場合は極端な食事制限をせず、摂取カロリー<消費カロリーになるように食事を調整しましょう。

3.運動だけで痩せようとしない

「運動をたくさんして、好きなものはたくさん食べよう!」と、思う方もいるかもしれません。

しかし、運動だけで食べた分のカロリーを消費するのは非常に難しいです。

なぜなら、運動での消費カロリーは少ないからです。

仮にフルマラソンの42.195kmを走ったとしても、消費カロリーは2000〜2500kcalと、時間と労力に見合わない消費カロリーなので、運動だけだと非常に効率が悪いのが見て取れます。

さらに脂肪1kgを減らすために必要な消費カロリーは7200kcalなので、フルマラソンを約2.5回ぐらい走らなければなりません。気が遠くなりますよね。

したがって、効率的かつ確実に痩せるには運動プラス食事制限が必要なのです。

4.周りと比較しない

「Aさんは私と同じ時期にダイエット始めたのに、私より痩せてる!」と他人と比較してショックを受ける方もいるかもしれません。

しかし、人によって運動量や筋肉量、基礎代謝量が全然違うので、違いが出て当然です。

人と比較するのではなく、自分がちゃんと痩せているかどうかが重要なので、他人と比較して落ち込む必要は全くありません。

人と比較して自分を鼓舞できるのならいいのですが、落ち込んでしまうのであれば他人の結果ではなく、自分がどう変わっているかということに目を向けましょう。

5.一度誘惑に負けただけで自暴自棄にならない

よくありがちなのが、1ヶ月間食事制限を頑張ってきたけれど、つい誘惑に負けて高カロリーなお菓子を食べてしまい、自暴自棄になってキレ食いしてしまうということです。

結論から言うと、1ヶ月中たった1食だけ誘惑に負けて高カロリーなものを食べたからといって、ダイエットが失敗ということはありません。

これが何日も続くとよくないですが、たった1日食べてしまってもその日の摂取カロリーをや消費カロリーを調整すれば全く問題ないのです。例えば、ダイエット初日に鶏胸肉を1食食べただけで「よし!痩せた!」とはなりませんよね?

それと同じで、1食高カロリーな食べ物を食べただけで太ることはないので、自暴自棄になってキレ食いしないようにしてください。

正しい方法で継続してダイエットを成功に導こう

ダイエットを成功させるためには

  • 継続する
  • 摂取カロリー<消費カロリーを意識する
  • 筋肉を付けて基礎代謝を上げる
  • 食事を記録する
  • 極力自分の足を使って移動する

これらを守れば必ず結果が出るので、諦めずに頑張って下さい。

しかし、一人ではどうしても心細かったり、どれが正しい情報なのかわからなかったりすることもありますよね。

そんな時はパーソナルジムを利用してみて下さい。

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