リバウンドしたらダイエット方法の見直し！もう一度痩せる＆キープするコツ

このような悩みを抱えていませんか？ダイエットでリバウンドしたら、原因を追求し、正しいダイエットを行うことです。

そこでこの記事では、

• ダイエットでリバウンドする原因
• リバウンドしやすいダイエット方法
• リバウンドを繰り返すとどうなる？
• リバウンドしたら見直すべきダイエット習慣
• ダイエット後のリバウンドを防ぐ方法

をティーバランス梅田店のトレーナーが紹介していくので、リバウンドに苦しんでいる方はぜひ最後までチェックしてくださいね。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[梅田店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ダイエット後にリバウンドした6つの原因

ダイエットに取り組んで減量に成功しても、リバウンドしてしまっては意味がありません。まずは、なぜリバウンドしてしまったのかを把握できるよう、6つの原因を紹介します。

順番に解説していくので、自分に当てはまるものがないかチェックしてみてください。

ダイエット前の食事に戻した

ダイエットに成功したからといって、ダイエット前の食事に戻すとリバウンドしてしまいます。

ダイエット中は、以前よりも摂取カロリーを減らすことになります。その結果、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少なくなるため、痩せていくのです。

目標に達した時点でダイエットを終了し、元の食事に戻すと、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうので、リバウンドが起こるのです。

過度な食事制限をしていた

体重を早く落としたいからといって、極端に食事量を減らすようなダイエットをすると、筋肉量が低下し、リバウンドにつながりかねません。

筋肉は、代謝を上げたり脂肪を燃焼したりする役割も担っています。そのため、筋肉量が減れば、痩せにくく太りやすい身体になるでしょう。

運動をやめた

ダイエットの成功には適度な運動が必要ですが、継続してこそ意味があります。今まで続けていた運動を急にやめると、運動をやめると消費カロリーが減ってリバウンドするのです。

なお、ダイエット中の運動量が自分に見合っておらず無理をしていた場合は、目標まで減量できた途端に運動をやめたくなってしまうでしょう。そのため、ダイエット中は運動習慣を身に付けられるよう、無理のない程度で行うのが重要です。

完璧にこだわっていた

「完璧主義」は、ダイエットでリバウンドしてしまう方に多い特徴です。

完璧を求める傾向が強い方は、例えば「毎日決められた運動メニューをこなす」「食事は最低限に留める」といった自分のルールを一日でも守れなければ、すぐにやる気を失いがちだからです。

もちろん、食事制限も運動も完璧にできれば、ダイエットの成果は早く得られるでしょう。しかし、食事や運動などのルールを完璧に守るのは不可能です。

そのため、完璧主義をやめてしまうのがおすすめです。もし完璧主義をやめるのが難しいなら、簡単な目標を立ててダイエットに取り組むようにしましょう。

短期間で大幅に体重を落とした

1ヶ月前後で元の体重から5％以上の減量を行うと、リバウンドする可能性が高くなります。

なぜなら体重が一気に落ちると、脳は「飢餓状態に陥っている」と錯覚し、食べ物の栄養素をより吸収して体内に蓄えるからです。

例えば60kgの方は、1ヶ月に体重の5％である3kg以上減量しないために、摂取カロリーを調整する必要があります。リバウンドのリスクを下げられるよう、適切な食習慣を心がけましょう。

モチベーションを保てなかった

ダイエットに対するモチベーションが保てなければ、あっという間にリバウンドしてしまいます。

当初のあなたはきっと、

• 痩せてお洒落な服を着こなしたい
• 好きな人を振り向かせたい

などといった目標があってダイエットを始めたことでしょう。

しかし、何かのきっかけで目標を見失えば、痩せる意味を見い出せずに挫折やリバウンドにつながってしまうのです。ダイエットは長期戦なので、モチベーションの維持は欠かせません。

目標を決める際は、複数設定したり他人の影響を受けない内容にしたりすると、見失ってしまうリスクを下げられるでしょう。

リバウンドしやすいダイエット方法

リバウンドの原因を紹介してきましたが、そもそも以下のダイエット方法はリバウンドしやすいと言われています。

ファスティング

ファスティングとは断食のことです。食事をとらなければ摂取カロリー量が減るため、短期間で体重が落ちやすいでしょう。胃腸を休めて、お腹の調子を整えられるというメリットもあります。

しかし、ファスティング後は体が栄養を吸収しやすくなっているため、リバウンドしやすいです。また、誤ったやり方だと体調不良を起こす可能性もあります。

〇〇だけ・〇〇抜きダイエット

特定の食べ物ばかりを食べる、または特定の食べ物を一切食べないといったダイエット方法は、栄養不足によるリバウンドを起こしやすいでしょう。

栄養不足だと、代謝が落ちて消費カロリーの量が減るためです。また、食事に満足できないストレスから、暴飲暴食しやすい点もリバウンドの原因となります。

食事の回数を減らすダイエット

一日一食ダイエット、朝食・夕食抜きダイエットなどの一日の食事回数を減らすダイエット方法は、栄養不足を察知した体が脂肪を溜め込むようになるため、リバウンドしやすいです。

さらに、回数が減る分、一度の食事量が増えたり、間食に手が伸びたりしやすいのも、リバウンドの原因になるでしょう。

リバウンドを繰り返すとどうなる？

ダイエット後のリバウンドを何度も繰り返すと、さらに太りやすい体になります。

特にダイエットで過度な食事制限を行った場合、ダイエットで脂肪と筋肉が減り、リバウンドで脂肪がつき、またダイエットで脂肪と筋肉が減るというサイクルになっています。結果、筋肉だけがどんどん落ちて、代謝が落ちて痩せにくくなるのです。また、食事制限に体が反応しなくなっていく可能性もあります。

そのため、リバウンドしたらダイエット方法を見直し、正しいやり方を習慣にすることが大切です。

リバウンドしたら見直すべきダイエット習慣

ここからは、ダイエット後にリバウンドしたら見直したい習慣を紹介します。「以前はしていたけど、最近は気が抜けていた」ということもあるのではないでしょうか。ぜひチェックしてみてください。

アンダーカロリーにする

ダイエットを成功させるには、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が少ない状態であるアンダーカロリーにする必要があります。

ただし、過度に摂取カロリーを減らすのはご法度です。摂取カロリーを大幅に減らすと、十分なエネルギー源が体内に入ってこないことから、体は脂肪を溜め込もうとします。

アンダーカロリーについて、詳しくは以下の記事も参考にしてください。

▼アンダーカロリーでダイエットを成功させる方法や注意点を解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須！目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

PFCバランスを意識する

健康的なダイエット行うなら、PFCバランスを意識するのが重要です。PFCとは、以下の三大栄養素の頭文字です。

• P：Protein（タンパク質）
• F：Fat（脂質）
• C：Carbohydrate（炭水化物）

PFCバランスとは、栄養素ごとの摂取カロリーが全体の摂取カロリーの何％を占めるかを表したものです。日本人の食事摂取基準では、全体の摂取カロリーのうち、以下の割合で三大栄養素を摂取するのが目標とされています。

• P：13%〜20%
• F：20%〜30%
• C：50%〜65%

ただし、ダイエット中は必要に応じて各栄養素の割合を変動させることがあります。PFCバランス関する詳しい内容は、以下の記事を参考にしてください。

▼三大栄養素の役割やPFCバランスの計算方法について解説▼
【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説

適度な運動をする

食事制限だけでも体重は落とせますが、引き締まった見た目にならないだけでなく、目標を達成までにかなりの期間を要してしまいます。

そのため、運動を継続的に行い、有酸素運動で消費カロリーを増やしたり、筋トレで筋肉量を維持したりするのがおすすめです。

▼ダイエットにおすすめの有酸素運動を紹介▼
自宅・室内でできる有酸素運動11選！消費カロリー量が多い運動を紹介

▼習慣化しやすい軽めの筋トレを紹介▼
軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット！おすすめメニューも紹介

ゆっくりと痩せる

1ヶ月あたりの減量は、現在の体重の2〜2.5%程度になると良いとされています。例えば現在70kgの方はマイナス1.4〜1.75kg、60kgの方はマイナス1.2〜1.5kgほどです。これよりも速く痩せると、健康に影響を及ぼす可能性があります。

リバウンドしたら焦ってしまうかもしれませんが、長期スパンで目標設定を行いましょう。

定期的に体重測定する

ダイエット成功のためには、できるだけ毎日、同じ条件で体重を測りましょう。変化に気づきやすく、体重が減っていればモチベーションアップにもつながります。これは、ダイエット後にリバウンドを防ぐためにも有効な方法です。

ただし、体重が増えて気持ちが落ち込みやすい方は、無理に毎日測るとダイエットが辛くなることもあるでしょう。その場合は、週に数回でも構いません。

パーソナルジムを利用する

パーソナルジムでは、プロのトレーナーがマンツーマンで運動や食事の指導をしてくれます。個人の状態や目的に応じた指導をしてもらえるため、リバウンドしたらなかなか戻れない方、リバウンドを繰り返してしまっている方にもおすすめです。

ダイエット後のリバウンドを防ぐ方法

最後に、ダイエット後の体型をキープする秘訣を紹介します。具体的には、以下の4つです。

ダイエットでの努力を無駄にすることがないよう、詳しくチェックしておきましょう。

ダイエット中の行動を習慣化する

「ダイエットはいついつまで」と期限を決めてしまう方は多いですが、体型をキープするには習慣にするのがおすすめです。ある程度体重が減ったら元の食事に戻し、運動もしなくなる…。このような生活を続けていれば、何度もリバウンドを繰り返すことになります。

しかし、ダイエットも習慣にしておけば、リバウンドを防ぎやすいです。努力して手に入れた体型を維持したいなら、運動や食事の習慣をダイエット中に身につけられるようにしましましょう。

息抜きする日をつくる

ダイエットにおいて食生活や運動を習慣化することは大切ですが、たまに息抜きできる日を作るのがおすすめです。それが心の栄養となり、ダイエット習慣を継続しやすくなります。

例えば、好きなものを好きなだけ食べるチートデイを設ければ、心の切り替えができるでしょう。心身の状態に応じて、運動を休むことも大切です。

ゆっくり食事をとる

ダイエットは食事が最も重要です。目標の体重になってからしっかりキープしたいなら、ゆっくり食事をとるようにしましょう。

脳が食事をしたと感じるまでには、15～20分必要だと言われています。10分程度で食事を済ませたら、食べ終わったのに満腹感が感じられず、さらに食べてしまうことがあるでしょう。そのため、ゆっくり時間をかけて食事をとり、食後すぐに満腹感を得られるようにしましょう。

また、テレビを見たりスマホを操作したりなどの「ながら食べ」をできる限り避け、食事に集中するのもおすすめです。つい早食いをしてしまうという方は「一口で30回以上噛む」などのルールを決め、ゆっくり食べられるようにしてみてください。咀嚼回数を増やせば満腹中枢が刺激されるようになるので、一石二鳥です。

リバウンドはダイエット方法を変えて対処を！

リバウンドを経験した人は、やる気を失って元よりも体重が増えてしまうことも少なくありません。しかしせっかく痩せたのであれば、その体型をできるだけ維持したいですよね。

もしダイエットでリバウンドしたのであれば、

• アンダーカロリーにする
• PFCバランスを意識する
• 適度な運動をする
• 定期的に体重測定する

といった点を意識して、再び減量に挑戦してみましょう。

適度に休息を挟みながらダイエットを習慣化できるよう心がけ、無理のない範囲で取り組んでみてください！

より効果的なダイエットがしたい方は、パーソナルジムがおすすめです。自分一人での運動や食事制限に不安がある方は、パーソナルジムの利用を検討してみましょう。

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