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パンプアップとは?意味や仕組み、トレーニングのやり方を解説

2022/09/20
  • ダイエット・ボディメイク

パンプアップって何?
パンプアップにはどんなメリットがあるの?
パンプアップのやり方は?

筋トレをした後に筋肉が大きく見える現象を、パンプアップといいます。

普段筋トレをしている方はパンプアップの経験があるかもしれませんが、どのような仕組みで筋肉が大きく見えるのか、どのようなメリットがあるのか知らない方もいるのではないでしょうか。

この記事では、

  • パンプアップの仕組み
  • パンプアップのメリット
  • パンプアップするためのポイント

などを紹介していきます。

パンプアップについて詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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パンプアップとは?

パンプアップとは?

パンプアップ」とは、筋トレの後に筋肉の水分量が増え、一時的に筋肉が大きく見える現象のことです。

パンプアップというとボディビルダーのように筋肉が膨らむことをイメージする人もいるかもしれませんが、それだけではありません。

例えば、筋トレをした後はもちろん、たくさん歩いたり、走ったりしたときに「足の筋肉がパンパンになった」などの現象もパンプアップの一種です。

パンプアップとバルクアップの違い

パンプアップのように筋肉が大きく見える現象として、「バルクアップ(筋肥大)」もあります。パンプアップとバルクアップを同じものと勘違いしてしまう方も多いですが、この2つは全く異なる現象です。

筋トレを行うと筋肉の繊維が壊れ、その後タンパク質をはじめとする栄養素によって修復されます。修復後の筋肉は修復前よりも太くなるため、筋肉が大きく成長していきます。

この過程を繰り返して筋肉量を増やすことをバルクアップと言います。

バルクアップは筋肉量が増えることですが、パンプアップは筋トレ後に筋肉の容量が増えて一時的に筋肉が大きく見える現象であり、筋肉そのものが大きくなっているわけではありません

パンプアップの仕組み・メカニズム

パンプアップの仕組み・メカニズム

パンプアップの仕組み・メカニズムについて、もう少し詳しく説明していきます。

筋肉をパンプアップさせるのは主に、

  • 血液から筋肉内に入る水分
  • 糖と結びつく水分

の2つです。

筋トレ後の筋肉には乳酸やアデノシンなどの疲労物質が溜まるため、これらを排出するために血流が増え、大量の水分が一気に筋肉に入ってきます。

また、筋トレは筋肉にある糖をエネルギー源とするため、筋トレが終わると筋肉内の糖は枯渇している状態です。そのため、筋肉は流れてきた血液のなかから糖を取り出して、グリコーゲンという形に変換して、溜め込もうとします。グリコーゲンは水分と結びつく性質を持っているため、糖と水分が一緒に筋肉に蓄えられていくことで、筋肉の容量が増えていくのです

このようなメカニズムによって、筋トレ後は筋肉が大きくなったように見えるパンプアップが起こります。

ただしパンプアップは一時的な現象で、持続時間は10分〜20分ほどです。

パンプアップは意味ない?効果やメリット

パンプアップは意味ない?効果やメリット

パンプアップは一時的に筋肉が大きく見えており、筋肉そのものが大きくなっているわけではありません。ですが、パンプアップには「今回の筋トレでどこの筋肉を鍛えたかをチェックできる」というメリットがあります。

筋トレはフォームややり方が間違っていると、目的の筋肉に刺激を与えられず、筋肉を鍛えることができません。

鍛えたい筋肉がパンプアップしていないときは、筋トレのフォームややり方が間違っている可能性があります。効果的な筋トレができているかを目で確認できるのは、パンプアップの大きなメリットでしょう。

また、鍛えたい筋肉がパンプアップしていれば、効果的な筋トレができたと達成感を感じることができ、モチベーションアップの効果も期待できるでしょう。

パンプアップのやり方は?トレーニング方法

パンプアップのやり方は?トレーニング方法

パンプアップするのに特別な技術は必要なく、筋トレで負荷をかければ筋肉を大きく見せることができます

ここでは、胸と腕、肩のパンプアップが期待できる筋トレを紹介します。

プッシュアップ

「プッシュアップ」は、胸にある大胸筋に高い負荷をかける筋トレです。さらに上腕三頭筋三角筋といった腕の筋肉にも刺激を与えられます。

プッシュアップのやり方は、以下の通りです。

  1. 手を肩幅より少し広めに開き、床につく
  2. 膝を伸ばしてつま先を立て、手とつま先で体を支える
  3. 肘を曲げて、ゆっくりと体を下ろす
  4. 肘を伸ばして2の体勢に戻る
  5. 3〜4の動きを10回繰り返す

10回行うのが難しい方は、回数を減らすか、膝をついてやってみましょう。

スタンディングカール

「スタンディングカール」は、腕の力こぶのあたりにある上腕二頭筋、肘下にある腕撓骨筋などに高い負荷をかける筋トレです。

スタンディングカールのやり方は、以下の通りです。

  1. 手の甲が下を向くように、バーベルを持つ
  2. 肘を曲げて、バーベルをゆっくりと巻き上げるように持ち上げる
  3. 肘をゆっくりと伸ばし、1のポーズに戻る
  4. 2〜3の動きを8〜12回繰り返す

バーベルでななく、ダンベルを使ってもOKです。軽く顎を引きながら行うと良いでしょう。

パイクプレス

「パイクプレス」は、三角筋上腕三頭筋などの筋肉に高い負荷をかけるトレーニングで、肩のパンプアップに効果的です。

パイクプレスのやり方は、以下の通りです。

  1. 手のひらとつま先を床について四つん這いになり、お尻を突き上げる
  2. 肘を外側に曲げて、前方向に向かって頭を下げる
  3. 地面に頭がつく寸前でキープ
  4. 肘を伸ばして頭を上げる

首や腰にダメージを与える可能性があるため、頭を下げるときに背中が曲がらないように気をつけましょう。

パンプアップさせるトレーニングのポイント

パンプアップさせるトレーニングのポイント

パンプアップをするためには、下記のポイントを意識しながら筋トレを行うと良いでしょう。

  • 正しいフォームでトレーニングをする
  • 負荷を下げてでも回数を増やす
  • トレーニングのインターバルを短くする
  • スーパーセットトレーニングをする

順番に解説していきます。

正しいフォームでトレーニングをする

筋トレのフォームが間違っていると体を痛める可能性があるほか、筋肉にうまく負荷をかけられないため、パンプアップできません。

パンプアップするためには、正しいフォームで筋トレを行い、目的の筋肉に適切な負荷をかけることが大切です。

負荷を下げてでも回数を増やす

パンプアップするためには、負荷を下げてでも筋トレの回数を増やし、筋肉の緊張時間(TUT:Time Under Tension)を長くすると良いでしょう。

筋肉の緊張時間とは、筋トレなどの負荷により筋肉が緊張している時間のことです。

筋肉の緊張時間が長いほど、筋肉の老廃物がより多く分泌され、パンプアップを促します。

高負荷な筋トレを繰り返し行うのが厳しい場合は、負荷を少し下げるなどして、筋肉の緊張時間を長くする工夫をしてみてください。また、それぞれの動きをゆっくりと行うのもおすすめです。

トレーニングのインターバルを短くする

パンプアップするためには、筋トレの合間のインターバルを30秒〜1分ほどと短めにするのがポイントです。

インターバルを長くし過ぎると、筋肉の緊張が解けてリセットされてしまいます。

短めのインターバルで筋肉に継続して負荷をかけ、疲労物質の分泌を促進させるとパンプアップしやすくなるのです。

スーパーセットトレーニングをする

スーパーセットトレーニングとは、関節を曲げるために動く主動筋と、主動筋の補助の役割をする拮抗筋を交互に鍛えるトレーニング方法です。

腕のトレーニングであれば、主動筋である上腕二頭筋と、拮抗筋である上腕三頭筋を交互に鍛えましょう。

スーパーセットトレーニングを行うと効率よく筋肉を刺激でき、パンプアップしやすくなります。

上腕二頭筋を鍛えるにはパームカールやワイドプッシュアップ、上腕三頭筋を鍛えるにはパームエクステンションやプランクプッシュアップといった筋トレがおすすめです。

パンプアップは筋肉に効いている証拠!筋トレを継続して筋肥大させよう

パンプアップは筋肉に効いている証拠!筋トレを継続して筋肥大させよう

パンプアップは、筋トレによって筋肉の水分量が増え、筋肉が大きく見える現象です。

バルクアップとは異なり一時的な現象ですが、パンプアップは、その筋肉にうまく負荷がかかっている証拠だと言えます。パンプアップを確認しながら筋トレを続ければ、鍛えたい筋肉を効率良く肥大化することができるでしょう。

パンプアップするためには、筋トレを正しいフォームで行い、筋肉に適切な負荷をかけることが重要です。

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