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運動後の食事は太る?ベストなタイミングと太らないコツ・食べ物を紹介

2025/01/10
  • ダイエット・ボディメイク

運動後に食事をしたら太る?
運動後に食事をするならどのくらい時間を空ける?
運動後に食べるといいものはどれ?

「運動後に食事をすると太る」という噂を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。ダイエットをしている方にとって、運動と食事の最適なタイミングを知ることは重要です。

この記事では

  • 運動後に食事すると太るのか
  • 運動後の食事のベストタイミング
  • 運動後の食事で太らないためのポイント
  • 運動後の食事で食べるといいもの

などをティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説します。ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

  • 阿久津 功太郎[北千住駅前店]

    パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
    お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
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    資格:NSCA-CPT

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運動後に食事すると太るは「嘘」!

運動後に食事すると太るは「嘘」!

運動後に食事をすると太ると言われているのは、筋トレや有酸素運動をした後は栄養の吸収率が高いためです。

栄養をしっかり吸収する=太ると思う方もいるでしょう。
ですが、栄養の吸収率が高いからと言って、太りやすいということはありません。

運動する前と後で、食事をすると太るのかを実験した研究データもありますが、基本的に差はないと言われていいます。

ただし、運動後に甘いものや油っぽいものなど、高カロリーで栄養が偏った食事をたくさんとれば、太る可能性があります。
つまり、運動後の食事で太るかどうかは食事内容によるもので、運動後に食べること自体がダメなわけではないのです。

運動後の食事の必要性

運動後の食事の必要性

太る可能性があるなら食べなくて良いと考えるかもしれませんが、運動後は食事をすることをおすすめします。

運動後に食事をとらずにいると、エネルギーが不足します。すると、体はエネルギーを補うために筋肉を分解するのです。筋肉が分解されると基礎代謝が落ち、太りやすい体になります。

そのため、運動後は適切な時間・メニューの食事をとりましょう。

運動後の食事のベストタイミング

運動後の食事のベストタイミング

運動後、食事まではどれくらいの時間を空けるべきかを解説します。

軽めの食事は「30分以内」

運動後の食事は30分以内に軽くとるのがベストです。

運動から30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、栄養の吸収率が高い時間帯です。このタイミングに食事をとることで、体内に効率良く栄養が行き渡り、傷ついた筋肉の修復・成長につながります。

ただし、しっかりした食事は胃腸の負担になるため、消化の良い食べ物を軽めの量で食べましょう。

しっかりした食事は「1〜2時間後」

運動後は筋肉に血液が多く流れており、消化器官の働きが十分ではありません。そのため、直後にしっかりとした食事をとると、お腹の調子を崩す可能性があるのです。

運動後にきちんとした食事をとるのは、1〜2時間後が良いでしょう。

運動前の食事は「2時間前」がおすすめ

運動前の食事は「2時間前」がおすすめ

空腹状態で運動をすると、十分にパフォーマンスできず、途中で体調を崩す可能性もあります。ダイエットのためにしっかりと運動をしたい方は、事前にも食事をとりましょう。

食事をした後、消化にはだいたい3時間程度かかるため、運動の2時間前に食事をとることで、体を動かすときにはちょうど良い具合になります。

運動の30分〜1時間前に食事とる場合は、消化の良いものを選びましょう。

1時間前であればおにぎり1個やうどん、30分前ならバナナやゼリー飲料など、運動までの時間に応じて、食事の内容を調整していきましょう。

運動後の食事で太らないためのポイント

運動後の食事で太らないコツ・食べるといいもの

ここからは、運動後の食事で押さえておきたいポイントを紹介します。

必要カロリーを意識する

運動を頑張っても、摂取カロリーが多すぎれば太ることになります。しかし、摂取カロリーが少なすぎても体が飢餓状態になり、痩せにくくなるため注意が必要です。

運動後の食事も含め、1日の摂取カロリーが消費カロリーの90%程度になるようにしましょう。

人間は運動(身体活動)だけでなく、生命維持のための「基礎代謝」にもカロリーを使います。基礎代謝による消費カロリーの目安は以下の通りです。

【男性】

年齢 参照体重 消費カロリー
15〜17歳 59.7kg 1,610 kcal
18〜29歳 63.2kg 1,520 kcal
30〜49歳 68.5kg 1,530 kcal
50〜69歳 65.3kg 1,400 kcal
70歳〜 60.0kg 1,290 kcal

【女性】

年齢 参照体重 消費カロリー
15〜17歳 51.9kg 1,310 kcal
18〜29歳 50.0kg 1,110 kcal
30〜49歳 53.1kg 1,150 kcal
50〜69歳 53.0kg 1,100 kcal
70歳〜 49.5kg 1,020 kcal

摂取カロリーが消費カロリーよりも低い状態を、アンダーカロリーと言います。詳しいやり方は「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」の記事をチェックしてください。

参考:厚生労働省「加齢とエネルギー代謝

食物繊維を最初にとる

運動後の食事で太らないためには、食物繊維を最初に口にするのがおすすめです。

血糖値が急上昇すると、摂取した糖を体脂肪に変えるインスリンが多量に分泌され、太る原因になります。しかし、食物繊維を最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにでき、太りにくくなるでしょう。

食物繊維は、野菜だけでなく、果物やきのこ、海藻類に多く含まれています。腸内環境を整えてお通じを良くする効果も期待できるため、意識して摂取してください。

タンパク質を多めにとる

筋肉の回復に効果的なタンパク質は、運動後にしっかりとりたい栄養素の一つです。

肉類や魚類、チーズや豆乳、ヨーグルト、ゆで卵などに多く含まれています。

筋トレで引き締まった体を目指している方は、体重1kgあたり2gが、1日あたりのタンパク質摂取量の目安となります。効率的にタンパク質を摂取できるプロテインも、積極的に活用しましょう。

炭水化物(糖質)もとる

ダイエット中は、糖質制限をしている方もいるでしょう。

糖質は過剰に摂取すると太りますが、運動によって消費したエネルギーを補給するためには必要な栄養素の一つです。

運動後の食事では、おにぎり1個、バナナ1本でも、エネルギー補給として糖質をとるようにしましょう。

低脂肪のメニューにする

ダイエットのために運動をするなら、低脂肪の食材を選びましょう。

例えば肉は脂身が少ないもの、魚なら白身・赤身のものがおすすめです。

また、運動後に飲むプロテインは、牛乳ではなく低脂肪牛乳で溶かすと、脂肪分を抑えられます。

運動メニューには有酸素運動を入れる

太らないためには筋トレだけでなく、ウォーキングやランニング、サイクリング、水泳といった有酸素運動を取り入れましょう。

筋トレは筋肉量を増やし、見た目を引き締めたり基礎代謝を上げたりする効果が期待できます。しかし、脂肪燃焼効果は有酸素運動のほうが高いのです。

筋トレと有酸素運動の効果的な組み合わせは、「【トレーナー監修】ダイエットなら筋トレと有酸素運動はどっちが先?痩せるためのおすすめメニューも紹介」の記事で詳しく紹介しています。

運動後の食事で食べるといいもの

運動後の食事で食べるといいもの

運動後に太らないため、体を回復させるためにおすすめなのは、以下の食べ物です。 先に紹介した通り、消化の良い軽めのものは直後に食べても良いでしょう。

【食物繊維】
  • オートミール
  • ブロッコリー
  • オクラ
  • ジャガイモ
  • キノコ
  • ひじき
  • わかめ

など

【タンパク質】
  • プロテイン
  • 豆乳
  • ヨーグルト
  • チーズ
  • ささみ・サラダチキン
  • ゆで卵

など

【炭水化物・糖質】
  • バナナ
  • パン
  • 麺類

など

このほか、アミノ酸がとれるサプリメント、ミネラルを補給できるスポーツドリンクなども活用すると、体の調子を整えやすいでしょう。

逆に高脂質なジャンクフードやお菓子、揚げ物などは太りやすいため、避けてください。また、アルコールは筋肉の回復を妨げたり、脱水症状を招いたりする可能性があるため、摂取しないほうが良いでしょう。

運動後の食事は太らない!栄養バランスを意識して痩せやすい体を作ろう

運動後の食事は太らない!栄養バランスを意識して痩せやすい体を作ろう

運動後に食事をとるタイミングやおすすめのメニューについて、ティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説しました。

運動後に食事をとると太るという噂もありますが、そんなことはありません。

特に運動から30分以内は栄養の吸収率が高いため、運動によって消費したエネルギーを補給するためにも、プロテインなども活用しながら軽めの食事をとるのがおすすめです。

適切な食事メニューに自信がない方は、パーソナルトレーナーの指導を受けてはいかがでしょうか。運動のやり方だけでなく、食事管理のアドバイスももらえるため、より確実にダイエットを成功させたい方におすすめです。

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