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運動後の食事は太る?ベストなタイミングとおすすめメニューを紹介

2022/10/18
  • ダイエット・ボディメイク

運動後に食事をしたら太る?
運動後に食事をするならどのくらい時間を空ける?
運動後はなにを食べたらいい?

「運動後に食事をすると太る」という噂を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。ダイエットをしている方にとって、運動と食事の最適なタイミングを知ることは重要です。

この記事では

  • 運動後に食事すると太るのか
  • 運動後に食事をするときに最適なタイミング
  • 運動後の食事におすすめのメニュー

などを解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

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運動後に食事すると太るは「嘘」!

運動後に食事すると太るは「嘘」!

運動後に食事をすると太ると言われているのは、筋トレや有酸素運動をした後は栄養の吸収率が高いためです。

栄養をしっかり吸収する=太ると思う方もいるでしょう。
ですが、栄養の吸収率が高いからと言って、太りやすいということはありません。

運動する前と後で、食事をすると太るのかを実験した研究データもありますが、基本的に差はないと言われていいます。

ただし、運動後に甘いものや油っぽいものなど、高カロリーで栄養が偏った食事をたくさんとれば、太る可能性があります。
つまり、運動後の食事で太るかどうかは食事内容によるもので、運動後に食べること自体がダメなわけではないのです。

運動後の食事は「30分以内」に軽くとるのがベスト

運動後の食事は「30分以内」に軽くとるのがベスト

運動後の食事は30分以内に軽くとるのがベストです。

運動から30分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれており、栄養の吸収率が高い時間帯です。このタイミングに食事をとることで、体内に効率良く栄養を行き渡らせることができます。

しかし、運動直後は消化能力が低下している可能性もあるため、食事の内容や量は軽めにしたほうが良いでしょう。

運動した後の体はエネルギーや栄養不足となっているため、筋肉の材料となるタンパク質、疲労回復の助けになるアミノ酸が含まれたプロテインを飲んで、栄養を補給する程度でも問題ありません。

運動後しっかり食事をするなら「2時間以内」

運動後にきちんとした食事をとるのは、1〜2時間以内が良いでしょう。

栄養バランスを意識して、さまざまな食材を少しずつメニューに取り入れるのがおすすめです。

ただし、ハードな運動後に無理をして食事をとると消化不良になる可能性があるため、内容や量は調節することが大切です。

運動前の食事は「2時間前」がおすすめ

運動前の食事は、2時間前までにとるのがおすすめです。

食事をした後、消化にはだいたい3時間程度かかるため、運動の2時間前に食事をとることで、体を動かすときにはちょうど良い具合になります。

エネルギーが充分に蓄えられた状態で運動すれば、パフォーマンスもアップするでしょう。

運動の30分〜1時間前に食事とる場合は消化の良いものがおすすめです。

1時間前であればおにぎり1個やうどん、30分前ならバナナやゼリー飲料など、運動までの時間に応じて、食事の内容を調整していきましょう。

運動後の食事、どんなメニューがおすすめ?

運動後の食事、どんなメニューがおすすめ?

ここからは、運動後の食事で押さえておきたいポイントを紹介します。

炭水化物(糖質)もとる

ダイエット中の方のなかには、糖質制限をしていたり、炭水化物をカットしていたりする方もいるでしょう。

糖質をとると太るイメージがありますが、運動によって消費したエネルギーを補給するためには重要な栄養素の一つです。

運動後の食事では、おにぎり1個、バナナ1本でも、エネルギー補給として糖質をとるようにしましょう。

タンパク質は多め

筋肉の回復に効果的なタンパク質は、運動後にしっかりとりたい栄養素の一つです。

肉類や魚類、チーズや豆乳、ヨーグルト、ゆで卵などに多く含まれています。

筋トレで引き締まった体を目指している方は、体重1kgあたり2gが、1日あたりのタンパク質摂取量の目安となります。効率的にタンパク質を摂取できるプロテインも、積極的に活用しましょう。

低脂肪の食材

ダイエットのために運動をするなら、低脂肪の食材を意識することも大切です。

お肉を食べるときは脂身を取り除く、鶏肉は皮を剥いで調理をするなどの一工夫が重要です。また、運動後に飲むプロテインは、牛乳ではなく低脂肪牛乳で溶かすと、脂肪分を抑えられます。

食物繊維も大事

運動後の食事では、食物繊維もしっかりとるようにしましょう。

食物繊維は、腸内環境を整えてお通じを良くするほか、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

運動をするときはエネルギー不足にならないように適度な炭水化物が必要ですが、炭水化物に含まれる糖質をとると血糖値が上がり、体に脂肪をため込みやすくなるというデメリットもあります。

食物繊維を炭水化物と一緒にとれば、血糖値の上昇が緩やかになるため、糖が脂肪に変わりにくくなるでしょう。

食物繊維は、野菜だけでなく、果物やきのこ、海藻類にも含まれています。これらの食材を炭水化物と一緒に食べることを意識してみてください。

運動後の食事は太らない!栄養バランスを意識して痩せやすい体を作ろう

運動後の食事は太らない!栄養バランスを意識して痩せやすい体を作ろう

運動後に食事をとると太るという噂もありますが、そんなことはありません。

特に運動から30分以内は栄養の吸収率が高いため、運動によって消費したエネルギーを補給するためにも、プロテインなども活用しながら軽めの食事をとるのがおすすめです。

また、運動後に限らず、ダイエット中は油っぽいものや甘いものは避け、炭水化物やタンパク質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素をバランス良く摂取することが大切です。

好きなものばかりを食べると栄養が偏ってしまうため、できるだけ複数の食材を使った食事メニューを考えてみてください。

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