【トレーナー監修】ミリタリープレスのやり方を解説！注意点や効果を高めるコツも紹介

ミリタリープレスは、直立した姿勢でバーベルを持ち上げるトレーニングです。三角筋をメインに鍛えられるため、逆三角形のたくましい体を手に入れられます。

バーベルを上下する単純な動きに見えますが、実はミリタリープレスは難易度が高い筋トレメニューです。やり方を間違ってしまうと、怪我をする恐れがあります。

そこでこの記事では、ミリタリープレスにチャレンジしようとしている方に向けて、

• ミリタリープレスを行うメリット
• ミリタリープレスの正しいやり方
• ミリタリープレスの回数・重量
• トレーニング効果を高めるコツ
• ミリタリープレスと似ているトレーニングとの違い

などをティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

「ミリタリープレスでたくましい上半身を手に入れたい」と考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。

ミリタリープレスとは？鍛えられる部位を解説

ミリタリープレスとは、まっすぐに立ってバーベルを上に持ち上げるトレーニングで、主に三角筋を鍛えられます。

三角筋以外にも、ミリタリープレスでは以下の筋肉にアプローチできます。

上半身の筋肉を鍛えたいときは、ミリタリープレスで鍛えるのがおすすめです。

ミリタリープレスを行うメリット

ミリタリープレスを行うメリットは、以下の通りです。

• 丸くて大きな肩を作れる
• 逆三角形の体を作れる
• 背中とくびれの差が目立ちメリハリのあるラインを作れる
• 体幹の安定性が増す

詳しく解説します。

丸くて大きな肩を作れる

ミリタリープレスで鍛えられる三角筋は、鎖骨から上腕骨までついている筋肉です。三角筋を鍛えて筋肉が大きくなると、肩も厚みを増します。

丸くて大きな肩を作りたい方は、ミリタリープレスで三角筋にアプローチしていきましょう。

逆三角形の体を作れる

一度に上半身全体を鍛えられるのが、ミリタリープレスのメリットです。肩に限らず、大胸筋や広背筋も鍛えられるので、背中や胸にも厚みが出てきます。

そのため、ミリタリープレスを行うことで逆三角形の体を作れるのです。

背中とくびれの差が目立ちメリハリのあるラインを作れる

上半身の筋肉が肥大化することで背中とくびれの差が目立つのも、ミリタリープレスのメリットの一つです。

大きくなった肩から腰までのラインが綺麗に出るので、メリハリのある体になります。

体幹の安定性が増す

ミリタリープレスは体幹にもアプローチできるトレーニングです。体幹周辺の筋肉を鍛えることで体の安定感が増し、トレーニングやスポーツのパフォーマンスも向上します。

体幹を強化することで怪我の予防にもつながります。

【トレーナー解説】ミリタリープレスの正しいやり方

ミリタリープレスの効果を高めるには、正しいやり方でトレーニングすることが大切です。ここでは、ティーバランス梅田店のトレーナーがミリタリープレスの正しいやり方を解説します。

ミリタリープレスの回数・重量

ミリタリープレスは、適切な回数と重量で行いましょう。

ミリタリープレスはバーベルを上げて下ろすを1回とし、1セット10回程度行います。

ミリタリープレス初心者は週1回3セットから挑戦してください。慣れてきたら週2回5セット程度行うと良いでしょう。

バーベルの重量は、以下の通りです。男性と女性で目安が異なります。

上記を参考に、自分の体に合った重量を選んでください。ミリタリープレスを正しいフォームで10回続けられるかを基準に重さを決めると良いです。

ミリタリープレス初心者は男性25kg、女性15kgと軽めの重量からチャレンジしましょう。楽に10回続けられるようになったら、少しずつ重量を上げていき、最終的に男性は50kg、女性は30kgを目指してみましょう。

ミリタリープレスの注意点・コツ

ミリタリープレスを行う際は、以下のことを意識してみましょう。

1. 腰や背中を反らない
2. 肘を伸ばしきらない
3. 反動を使わない
4. 腹圧を利用する
5. 重量を重くしすぎない
6. 下半身を強化する

これらを意識することで、トレーニング効果を高めるだけでなく、怪我の予防につながります。以下で詳しく解説します。

腰や背中は反らない

バーベルを持ち上げるときに、腰や背中が反ってしまいがちです。
すると負荷が腰や背中に集中するため、痛めやすくなってしまいます。

顔はまっすぐ正面を向いてあごを引くことを意識して腰・背中が反らないようにしましょう。

肘を伸ばしきらない

ミリタリープレスでは、持ち上げる際に肘を伸ばしきると思われがちです。
しかし、肘を伸ばしきると肘の関節部分に負荷がかかるため、効かせたい筋肉に負荷がかからずトレーニング効果が得られにくくなるうえ、肘関節部分の怪我をしやすくなります。

バーベルは、肘が伸びきる前まで持ち上げることを意識しておきましょう。

反動を使わない

ミリタリープレスでは、負荷が高すぎたり疲れてきたりするとバーベルを持ち上げるのに反動を使いがちです。しかし反動で持ち上げても、効かせたい筋肉に負荷がかからず、うまくトレーニング効果が得られないため注意しましょう。

反動は使わずにゆっくりと上半身の筋肉を使って上げることが大切です。

腹圧を利用する

ミリタリープレスの効果を高めるには、腹圧を利用しましょう。体の安定性が増すことで、安全にトレーニングできるためです。

腹圧を利用するには、息を止めたままバーべルを持ち上げるように意識してみてください。動作中に息を吐いてしまうと、腹圧が弱まってしまいます。

重量を重くしすぎない

ミリタリープレスをする際には、重量設定が大切です。バーベルが重すぎると、怪我につながってしまいます。

トレーニングの負荷を高めようとして、重くしすぎるのはNG。フォームが崩れてしまわないように、無理なく10回続けられる重量を設定しましょう。

下半身を強化する

ミリタリープレスをする際には、下半身強化も心がけましょう。肩や上半身を鍛えるためには、土台となる下半身の筋肉を鍛えることが重要です。

土台の安定性が低いと、バーべルを持ち上げる際に力が抜けてしまいます。結果、フォームが崩れたり、怪我につながったりして、トレーニング効果が半減してしまうのです。

ミリタリープレスと並行して、お尻や太ももなどの筋トレにもチャレンジしてみてください。

下半身を鍛えられるトレーニングは、スクワットがおすすめです。関連記事「フルスクワットはやり方が重要！3つのメリットや効果を高める4つのポイントを徹底解説」にてやり方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ミリタリープレスと似ているトレーニングとの違い

こちらでは、ミリタリープレスと似ている以下4つのトレーニングとの違いを解説します。

1. ショルダープレス
2. アーノルドプレス
3. バックプレス
4. オーバーヘッドプレス

それぞれのやり方も紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。

ショルダープレスとの違い｜ダンベル・ケトルベルを使う

ミリタリープレスとショルダープレスの違いは、使用するマシンです。ミリタリープレスがバーベルを使うのに対して、ショルダープレスはダンベルやケトルベルを使います。

ショルダープレスをする際は、肘を体幹より後ろに持っていかないように注意しましょう。肘がぶれてしまうと、肘や肩を痛めてしまいます。

アーノルドプレスとの違い｜回旋の要素が入る

アーノルドプレスは、ダンベルを使用したトレーニングです。持ち上げる際に、回旋の要素が入る点がミリタリープレスとの違いです。

トレーニングに慣れてきたら、立って行いましょう。体幹の安定性をより高められます。

バックプレスとの違い｜バーベルを後ろに担ぐ

バックプレスは、後頭部側でバーベルを上下に持ち上げるトレーニングです。ミリタリープレスとは、バーベルを持ってくる場所が異なります。

バックプレスを行うときは、肩甲骨を動かすことを意識しましょう。肩周りがうまく動かせないと、腕に負荷がかかりトレーニング効果が半減してしまいます。

バックプレスの正しいやり方は、関連記事「バックプレスが危険と言われる理由とは？正しいフォームや効果も解説」にてより詳しく解説しています。怪我のリスクが高いトレーニングなので、初心者の方は必ずチェックしてみてください。

オーバーヘッドプレスとの違い｜ミリタリープレスの別名称

オーバーヘッドプレスは、ミリタリープレスの別名称。そのため、違いはなくトレーニング内容はまったく一緒です。

Webサイトや指導トレーナーによっては、オーバーヘッドプレスと呼ぶこともあるため、覚えておくと良いでしょう。

ミリタリープレスを行うときにおすすめのアイテム

ここでは、ミリタリープレスを行うときに活躍するおすすめのアイテムを紹介します。

トレーニングベルト

トレーニングベルトは、ウエイトトレーニングを行う際に腰をサポートするアイテムです。

ミリタリープレスでは重いバーベルを持ち上げるため、腰に負担がかかります。トレーニングベルトを装着することで、ミリタリープレス中の腰への負担が軽減されて、パフォーマンスも向上するでしょう。

怪我の予防にもつながるので、腰のサポートや体幹の補強のためにトレーニングベルトを使用することがおすすめです。

トレーニングベルトの選び方は「トレーニングベルトで筋トレ効果が上がる！選び方や正しい使い方を徹底解説」で解説しているので、参考にしてみてください。

リストラップ

リストラップとは、バーベルなどを持ち上げる際に手首を保護するアイテムです。

ミリタリープレスではバーベルを持ち上げる動作があるので、怪我予防のためにリストラップを使用する方も多いでしょう。

また、リストラップを使用することで、ミリタリープレスで持ち上げるバーベルの重量をアップさせることができることもあります。

「【完全版】リストラップのおすすめ6選！ 効果や選ぶポイントもあわせて解説」では、おすすめのリストラップを紹介しているので、あわせてご覧ください。

パワーラック

パワーラックは、より安全にミリタリープレスを行うために役立つアイテムです。

フレームが4本ついたボックスタイプや2本のフレームで支えるハーフラックタイプがあり、本格的に筋トレする方は自宅に設置していることもあります。

バーベルを置くためのセーフティバーがついているので、トレーニング中にバランスを崩したとき、バーの上に置いて落下を防げます。足の上に落とす心配が軽減できるので、安全にトレーニングができるでしょう。

ミリタリープレスのためにパワーラックを購入する場合は、耐荷重をしっかりチェックしてください。

ミリタリープレスでたくましい上半身を手に入れよう

ミリタリープレスは、直立した姿勢でバーベルを持ち上げるトレーニングです。三角筋をメインに鍛えられるため、たくましい上半身を手に入れられます。

ミリタリープレスをする際は、主に以下のポイントを意識してみてください。

• 腹圧を利用する
• 重量を重くしすぎない
• 下半身を強化する

意識してトレーニングすることで、効果を高めらますよ。

なお、ミリタリープレスをする際には、正しいフォームで筋トレを行うことが重要です。トレーニングの効果を高めるだけでなく、怪我のリスクを低くできます。

正しいフォームを意識づけるためには、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、筋トレの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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