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【トレーナー監修】ミリタリープレスは正しいやり方重要!注意点や効果を高めるコツを解説

2022/05/30
  • トレーニング

「ミリタリープレスの正しいやり方を知りたい」
「ミリタリープレスはどこの部位を鍛えられるの?」
「ミリタリープレスのトレーニング効果を高めるコツはある?」

このようなお悩みを抱えていませんか?

ミリタリープレスは、直立した姿勢でバーベルを持ち上げるトレーニングです。三角筋をメインに鍛えられるため、逆三角形のたくましい体を手に入れられます。

バーベルを上下する単純な動きに見えますが、実は難易度が高い筋トレメニューです。やり方を間違ってしまうと、ケガをする恐れがあります。

そこでこの記事では、ミリタリープレスにチャレンジしようとしている方に向けて、

  • 正しいやり方
  • 効果を高めるコツ
  • 似ているトレーニングとの違い

などをトレーナーの観点から解説します。

「ミリタリープレスでたくましい上半身を手に入れたい」と考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。

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ミリタリープレスとは?鍛えられる部位やメリットを解説

こちらでは、ミリタリープレスについて、以下の2項目を解説します。

  1. 鍛えられる部位
  2. メリット

これからトレーニングに挑戦しようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

1.鍛えられる部位

ミリタリープレスで鍛えられる部位は、主に以下の通りです。

  • 三角筋
  • 上腕三頭筋
  • 僧帽筋
  • 広背筋
  • 上腕三頭筋
  • 大胸筋上部
  • 腹筋・腹直筋

特に、鎖骨から上腕骨まで付いている「三角筋」をメインにアプローチをかけられます。鍛えることで、体の厚みを増したり、肩こりを改善したりする効果が期待できます。

三角筋を鍛えられるトレーニングは、関連記事「三角筋をダンベルで鍛える方法5選!メリットやポイントも合わせて解説」でも紹介しています。「筋トレメニューを増やしたい」と考えている方は、ぜひチェックしてみてください。

三角筋をダンベルで鍛える方法10選!メリットやポイントも合わせて解説

2.メリット

ミリタリープレスを行うメリットは、以下の通りです。

  • 丸くて大きな肩を作れる
  • 逆三角形の体を作れる
  • 背中とくびれの差が目立ちメリハリのあるラインを作れる
  • 体幹の安定性が増す

特に着目したいのが、体幹の安定性が増すこと。バーベルを持ち上げることで、自然と腹筋を使い、体幹の強化に役立ちます。

体幹の安定性が増すと、他の高負荷トレーニングを行いやすくなったり、ぽっこりお腹を解消できたりします。

【トレーナー解説】ミリタリープレスの正しいやり方

ミリタリープレスの効果を高めるには、正しいやり方でトレーニングすることが大切です。

こちらでは、以下3つの観点から正しいやり方を解説します。

  1. やり方・回数
  2. 注意点
  3. 重量

これからミリタリープレスにチャレンジする方は、ぜひチェックしてみてください。

1.やり方・回数

ミリタリープレスのやり方や回数の目安は以下の通りです。

<やり方>

  1. 足は肩幅程度に広げる
  2. 手の位置が肩幅になるように、両手でバーベルを持つ
  3. バーベルを肩の高さからゆっくり上に持ち上げる
  4. 腕を伸ばし切りそうなところで元の位置に戻す

<回数>

10回を1セットとして、3~5セットを目安に行いましょう。ミリタリープレスを初めてチャレンジする方は週1回・3セット、トレーニングに慣れている方は週2回・5セット程度がおすすめです。

正しいやり方を確認して、ぜひミリタリープレスに挑戦してみてください。

2.注意点

ミリタリープレスをする際の注意点は、以下の通りです。

  • 腰や背中を反らない
  • 肘を伸ばしきらない
  • 反動を使わない

特に、腰や背中を反らないことを意識しましょう。負荷がかかってしまい、ケガの原因となってしまいます。

腹圧を意識して、トレーニングにチャレンジしてみてください。どうしても腰や背中が反ってしまう場合は、バーベルの重量を軽くすることも1つの方法です。

3.重量

バーベルの重量の目安は、以下の通りです。

  • 男性:25~50kg
  • 女性:15~30㎏

なお、あくまでも目安なので、初めて行う場合は軽めの重量からチャレンジしてみましょう。正しいフォームで10回続けられる重さを選ぶことが大切です。

ミリタリープレスの効果を高めるコツ3選

ミリタリープレスの効果を高めるには、主に以下の3点を意識してみてください。

  1. 腹圧を利用する
  2. 重量を重くしすぎない
  3. 下半身を強化する

これらのコツを注意することで、トレーニング効果を高めるだけでなく、ケガの予防に繋がります。「安全にトレーニングをしたい」と考えている方は、ぜひチェックしてみてください。

1.腹圧を利用する

ミリタリープレスの効果を高めるには、腹圧を利用しましょう。体の安定性が増すことで、安全にトレーニングできるためです。

腹圧を利用するには、息を止めたままバーべルを持ち上げるように意識してみてください。動作中に息を吐いてしまうと、腹圧が弱まってしまいます。

2.重量を重くしすぎない

ミリタリープレスをする際には、重量設定が大切です。バーベルが重すぎると、ケガに繋がってしまいます。

トレーニングの負荷を高めようとして、重くしすぎるのはNG。フォームが崩れてしまわないように、無理なく10回続けられる重量を設定しましょう。

3.下半身を強化する

ミリタリープレスをする際には、下半身強化も心がけましょう。肩や上半身を鍛えるためには、土台となる下半身の筋肉を鍛えることが重要です。

土台の安定性が低いと、バーべルを持ち上げる際に力が抜けてしまいます。結果、フォームが崩れたり、ケガに繋がったりして、トレーニング効果が半減してしまうのです。

ミリタリープレスと並行して、お尻や太ももなどの筋トレにもチャレンジしてみてください。

下半身を鍛えられるトレーニングは、スクワットがおすすめです。関連記事「フルスクワットはやり方が重要!3つのメリットや効果を高める4つのポイントを徹底解説」にてやり方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

フルスクワットはやり方が重要!3つのメリットや効果を高める4つのポイントを徹底解説

ミリタリープレスと似ているトレーニングとの違い

こちらでは、ミリタリープレスと似ている以下4つのトレーニングとの違いを解説します。

  1. ショルダープレス
  2. アーノルドプレス
  3. バックプレス
  4. オーバーヘッドプレス

正しいやり方も紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。

1.ショルダープレスとの違い|ダンベル・ケトルベルを使う

ミリタリープレスとショルダープレスの違いは、使用するマシンです。ミリタリープレスがバーベルを使うのに対して、ショルダープレスはダンベルやケトルベルを使います

<ショルダープレスのやり方>

  1. フラットベンチに腰掛ける
  2. ダンベルやケトルベルを両手に持ち、耳横と並行にかまえる
  3. 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 10回×3セットを目安に行う

ショルダープレスをする際は、肘を体幹より後ろに持っていかないように注意しましょう。肘がぶれてしまうと、肘や肩を痛めてしまいます。

ショルダープレスのやり方やトレーニングのポイントは、関連記事「ショルダープレスで肩を鍛える!正しいフォームやトレーニングのコツを解説」をチェックしてみてください。

ショルダープレスで肩を鍛える!正しいフォームやトレーニングのコツを解説

2.アーノルドプレスとの違い|回旋の要素が入る

アーノルドプレスは、ダンベルを使用したトレーニングです。持ち上げる際に、回旋の要素が入る点がミリタリープレスとの違いです。

<アーノルドプレスのやり方>

  1. フラットベンチに腰掛ける
  2. 手のひらが自分の方を向くよう、両手にダンベルを持つ
  3. 親指を内側に向けてダンベルを頭の位置に持ってくる
  4. 手のひらを前に向けならがダンベルを持ち上げる
  5. 親指を内側に向けながら元の位置に戻す
  6. 10回×3セットを目安に行う

トレーニングに慣れてきたら、立って行いましょう。体幹の安定性をより高められます。

3.バックプレスとの違い|バーベルを後ろに担ぐ

バックプレスは、後頭部側でバーベルを上下に持ち上げるトレーニングです。ミリタリープレスとは、バーベルを持ってくる場所が異なります。

<バックプレスのやり方>

  1. フラットベンチに背中を付けて腰掛ける
  2. バーベルを肩幅より広い手幅で握る
  3. バーを頭上に持ち上げる
  4. 頭の後ろを通るようにゆっくりとバーを下げる
  5. 肘を伸ばしきらないところまでゆっくりとバーを上げる
  6. 10回×3セットを目安に行う

バックプレスを行うときは、肩甲骨を動かすことを意識しましょう。肩周りがうまく動かせないと、腕に負荷がかかりトレーニング効果が半減してしまいます。

バックプレスの正しいやり方は、関連記事「バックプレスが危険と言われる理由とは?正しいフォームや効果も解説」にてより詳しく解説しています。ケガのリスクが高いトレーニングなので、初心者の方は必ずチェックしてみてください。

バックプレスが危険と言われる理由とは?正しいフォームや効果も解説

4.オーバーヘッドプレスとの違い|ミリタリープレスの別名称

オーバーヘッドプレスは、ミリタリープレスの別名称。そのため、違いはなくトレーニング内容はまったく一緒です

Webサイトや指導トレーナーによっては、オーバーヘッドプレスと呼ぶこともあるため、覚えておくと良いでしょう。

ミリタリープレスでたくましい上半身を手に入れよう

ミリタリープレスは、直立した姿勢でバーベルを持ち上げるトレーニングです。三角筋をメインに鍛えられるため、たくましい上半身を手に入れられます。

ミリタリープレスをする際は、主に以下のポイントを意識してみてください。

  • 腹圧を利用する
  • 重量を重くしすぎない
  • 下半身を強化する

意識してトレーニングすることで、効果を高めらますよ。

なお、ミリタリープレスをする際には、正しいフォームで筋トレを行うことが重要です。トレーニングの効果を高めるだけでなく、ケガのリスクを低くできます。

正しいフォームを意識づけるためには、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、筋トレの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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