【トレーナー監修】ミリタリープレスは正しいやり方重要!注意点や効果を高めるコツを解説
- トレーニング

「ミリタリープレスの正しいやり方を知りたい」
「ミリタリープレスはどこの部位を鍛えられるの?」
「ミリタリープレスのトレーニング効果を高めるコツはある?」
このようなお悩みを抱えていませんか?
ミリタリープレスは、直立した姿勢でバーベルを持ち上げるトレーニングです。三角筋をメインに鍛えられるため、逆三角形のたくましい体を手に入れられます。
バーベルを上下する単純な動きに見えますが、実は難易度が高い筋トレメニューです。やり方を間違ってしまうと、ケガをする恐れがあります。
そこでこの記事では、ミリタリープレスにチャレンジしようとしている方に向けて、
- 正しいやり方
- 効果を高めるコツ
- 似ているトレーニングとの違い
などをトレーナーの観点から解説します。
「ミリタリープレスでたくましい上半身を手に入れたい」と考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
ミリタリープレスとは?鍛えられる部位やメリットを解説
こちらでは、ミリタリープレスについて、以下の2項目を解説します。
- 鍛えられる部位
- メリット
これからトレーニングに挑戦しようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
1.鍛えられる部位
ミリタリープレスで鍛えられる部位は、主に以下の通りです。
- 三角筋
- 上腕三頭筋
- 僧帽筋
- 広背筋
- 上腕三頭筋
- 大胸筋上部
- 腹筋・腹直筋
特に、鎖骨から上腕骨まで付いている「三角筋」をメインにアプローチをかけられます。鍛えることで、体の厚みを増したり、肩こりを改善したりする効果が期待できます。
三角筋を鍛えられるトレーニングは、関連記事「三角筋をダンベルで鍛える方法5選!メリットやポイントも合わせて解説」でも紹介しています。「筋トレメニューを増やしたい」と考えている方は、ぜひチェックしてみてください。

2.メリット
ミリタリープレスを行うメリットは、以下の通りです。
- 丸くて大きな肩を作れる
- 逆三角形の体を作れる
- 背中とくびれの差が目立ちメリハリのあるラインを作れる
- 体幹の安定性が増す
特に着目したいのが、体幹の安定性が増すこと。バーベルを持ち上げることで、自然と腹筋を使い、体幹の強化に役立ちます。
体幹の安定性が増すと、他の高負荷トレーニングを行いやすくなったり、ぽっこりお腹を解消できたりします。
【トレーナー解説】ミリタリープレスの正しいやり方
ミリタリープレスの効果を高めるには、正しいやり方でトレーニングすることが大切です。
こちらでは、以下3つの観点から正しいやり方を解説します。
- やり方・回数
- 注意点
- 重量
これからミリタリープレスにチャレンジする方は、ぜひチェックしてみてください。
1.やり方・回数
ミリタリープレスのやり方や回数の目安は以下の通りです。
<やり方>
- 足は肩幅程度に広げる
- 手の位置が肩幅になるように、両手でバーベルを持つ
- バーベルを肩の高さからゆっくり上に持ち上げる
- 腕を伸ばし切りそうなところで元の位置に戻す
<回数>
10回を1セットとして、3~5セットを目安に行いましょう。ミリタリープレスを初めてチャレンジする方は週1回・3セット、トレーニングに慣れている方は週2回・5セット程度がおすすめです。
正しいやり方を確認して、ぜひミリタリープレスに挑戦してみてください。
2.注意点
ミリタリープレスをする際の注意点は、以下の通りです。
- 腰や背中を反らない
- 肘を伸ばしきらない
- 反動を使わない
特に、腰や背中を反らないことを意識しましょう。負荷がかかってしまい、ケガの原因となってしまいます。
腹圧を意識して、トレーニングにチャレンジしてみてください。どうしても腰や背中が反ってしまう場合は、バーベルの重量を軽くすることも1つの方法です。
3.重量
バーベルの重量の目安は、以下の通りです。
- 男性:25~50kg
- 女性:15~30㎏
なお、あくまでも目安なので、初めて行う場合は軽めの重量からチャレンジしてみましょう。正しいフォームで10回続けられる重さを選ぶことが大切です。
ミリタリープレスの効果を高めるコツ3選
ミリタリープレスの効果を高めるには、主に以下の3点を意識してみてください。
- 腹圧を利用する
- 重量を重くしすぎない
- 下半身を強化する
これらのコツを注意することで、トレーニング効果を高めるだけでなく、ケガの予防に繋がります。「安全にトレーニングをしたい」と考えている方は、ぜひチェックしてみてください。
1.腹圧を利用する
ミリタリープレスの効果を高めるには、腹圧を利用しましょう。体の安定性が増すことで、安全にトレーニングできるためです。
腹圧を利用するには、息を止めたままバーべルを持ち上げるように意識してみてください。動作中に息を吐いてしまうと、腹圧が弱まってしまいます。
2.重量を重くしすぎない
ミリタリープレスをする際には、重量設定が大切です。バーベルが重すぎると、ケガに繋がってしまいます。
トレーニングの負荷を高めようとして、重くしすぎるのはNG。フォームが崩れてしまわないように、無理なく10回続けられる重量を設定しましょう。
3.下半身を強化する
ミリタリープレスをする際には、下半身強化も心がけましょう。肩や上半身を鍛えるためには、土台となる下半身の筋肉を鍛えることが重要です。
土台の安定性が低いと、バーべルを持ち上げる際に力が抜けてしまいます。結果、フォームが崩れたり、ケガに繋がったりして、トレーニング効果が半減してしまうのです。
ミリタリープレスと並行して、お尻や太ももなどの筋トレにもチャレンジしてみてください。
下半身を鍛えられるトレーニングは、スクワットがおすすめです。関連記事「フルスクワットはやり方が重要!3つのメリットや効果を高める4つのポイントを徹底解説」にてやり方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

ミリタリープレスと似ているトレーニングとの違い
こちらでは、ミリタリープレスと似ている以下4つのトレーニングとの違いを解説します。
- ショルダープレス
- アーノルドプレス
- バックプレス
- オーバーヘッドプレス
正しいやり方も紹介するので、ぜひチャレンジしてみてください。
1.ショルダープレスとの違い|ダンベル・ケトルベルを使う
ミリタリープレスとショルダープレスの違いは、使用するマシンです。ミリタリープレスがバーベルを使うのに対して、ショルダープレスはダンベルやケトルベルを使います。
<ショルダープレスのやり方>
- フラットベンチに腰掛ける
- ダンベルやケトルベルを両手に持ち、耳横と並行にかまえる
- 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 10回×3セットを目安に行う
ショルダープレスをする際は、肘を体幹より後ろに持っていかないように注意しましょう。肘がぶれてしまうと、肘や肩を痛めてしまいます。
ショルダープレスのやり方やトレーニングのポイントは、関連記事「ショルダープレスで肩を鍛える!正しいフォームやトレーニングのコツを解説」をチェックしてみてください。

2.アーノルドプレスとの違い|回旋の要素が入る
アーノルドプレスは、ダンベルを使用したトレーニングです。持ち上げる際に、回旋の要素が入る点がミリタリープレスとの違いです。
<アーノルドプレスのやり方>
- フラットベンチに腰掛ける
- 手のひらが自分の方を向くよう、両手にダンベルを持つ
- 親指を内側に向けてダンベルを頭の位置に持ってくる
- 手のひらを前に向けならがダンベルを持ち上げる
- 親指を内側に向けながら元の位置に戻す
- 10回×3セットを目安に行う
トレーニングに慣れてきたら、立って行いましょう。体幹の安定性をより高められます。
3.バックプレスとの違い|バーベルを後ろに担ぐ
バックプレスは、後頭部側でバーベルを上下に持ち上げるトレーニングです。ミリタリープレスとは、バーベルを持ってくる場所が異なります。
<バックプレスのやり方>
- フラットベンチに背中を付けて腰掛ける
- バーベルを肩幅より広い手幅で握る
- バーを頭上に持ち上げる
- 頭の後ろを通るようにゆっくりとバーを下げる
- 肘を伸ばしきらないところまでゆっくりとバーを上げる
- 10回×3セットを目安に行う
バックプレスを行うときは、肩甲骨を動かすことを意識しましょう。肩周りがうまく動かせないと、腕に負荷がかかりトレーニング効果が半減してしまいます。
バックプレスの正しいやり方は、関連記事「バックプレスが危険と言われる理由とは?正しいフォームや効果も解説」にてより詳しく解説しています。ケガのリスクが高いトレーニングなので、初心者の方は必ずチェックしてみてください。

4.オーバーヘッドプレスとの違い|ミリタリープレスの別名称
オーバーヘッドプレスは、ミリタリープレスの別名称。そのため、違いはなくトレーニング内容はまったく一緒です。
Webサイトや指導トレーナーによっては、オーバーヘッドプレスと呼ぶこともあるため、覚えておくと良いでしょう。
ミリタリープレスでたくましい上半身を手に入れよう
ミリタリープレスは、直立した姿勢でバーベルを持ち上げるトレーニングです。三角筋をメインに鍛えられるため、たくましい上半身を手に入れられます。
ミリタリープレスをする際は、主に以下のポイントを意識してみてください。
- 腹圧を利用する
- 重量を重くしすぎない
- 下半身を強化する
意識してトレーニングすることで、効果を高めらますよ。
なお、ミリタリープレスをする際には、正しいフォームで筋トレを行うことが重要です。トレーニングの効果を高めるだけでなく、ケガのリスクを低くできます。
正しいフォームを意識づけるためには、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、筋トレの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。
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