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バックプレスが危険と言われる理由とは?正しいフォームや効果も解説

2022/03/31
  • トレーニング

バックプレスってどうやったらいいの?フォームや注意点が知りたい!
バックプレスは危険と聞いたけどなぜ?

と悩んでいる方向けの記事です。

バックプレスは盛り上がりのある大きな肩を作れます。しかし、怪我のリスクが高く、初心者にはおすすめできないトレーニングです。中上級者の場合で挑戦したい方も、正しいやり方や注意点を理解してから取り組んで下さい。

この記事では、

  • バックプレスで鍛えられる筋肉
  • 正しいフォームと注意点
  • バックプレスが危険と言われる理由
  • 平均重量
  • 得られる効果

などを解説します。

この記事を読むことで、バックプレスのやり方や取り組むべきかどうかがわかるようになります。ぜひ参考にしてみてください!

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バックプレスで鍛えられる筋肉

バックプレスは肩周りを鍛えるのにぴったりのトレーニングです。主に鍛えられる部分は3つあります。

  • 三角筋
  • 僧帽筋
  • 上腕三頭筋

それぞれどこにあるどのような筋肉か解説します。

三角筋

バックプレスで一番狙いたい筋肉は三角筋

三角筋とはその名の通り、肩にある三角形をした筋肉のことです。 鎖骨・肩甲骨・上腕骨についており、それらを覆っている重要な筋肉です。細かく分けると前部・外側部・後部にわかれます。

バックプレスで鍛えられるのは、主に前部です。三角筋は前方に手を伸ばしたり、物を頭上に持ち上げる動きに使われます。

三角筋を鍛えることで肩の丸みをつくり、逆三角形の美しいボディラインになります。

僧帽筋

僧帽筋は後頭部・脊椎・肩甲骨に付着している背中周りの筋肉です。バックプレスでは動作を補助する筋肉として使われます。

肩甲骨を動かしたり、固定したりするのに使われる筋肉であり、肩をすくめる動作にも役立ちます。

僧帽筋を鍛えると、背中の厚みが出てきて、ガッチリとした体型になります。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の裏側にある筋肉で、腕を伸ばした時に浮き出るのが特徴です。こちらもバックプレスの動作を補助するのに使われます。

ボールを投げたり、ドアをおして開ける動作をする筋肉です。

上腕三頭筋を鍛えると、二の腕が引き締まって見えます。

バックプレスのやり方を解説

バックプレスのやり方は以下のとおりです。正しい動作をしないと怪我の原因になるため、必ず確認しておきましょう。

  1. トレーニングベンチに背中を付けて腰掛ける
  2. バーベルを肩幅より広い手幅で握る
  3. バーを頭上に持ち上げる
  4. 頭の後ろを通るようにゆっくりとバーを下げる
  5. 肘を伸ばしきらないところまでゆっくりとバーを上げる

バーは無理ない範囲で下げるようにして下さい。

【初心者は注意】バックプレスが危険と言われる理由

「バックプレスは危険」と聞いたことがある方もいるかもしれません。実は、バックプレスは定期的に鍛えているトレーニーでも避ける方が多いトレーニングです。

理由は、肩と腰をいためやすいから。それぞれ、なぜ怪我につながるか解説します。

バックプレスで肩を痛める理由

バックプレスでは、バーを頭の後ろに下げるので、肩関節が過度に開いている状態になります。これは、肩関節の外旋と外転が同時に起きるからです。

この肩関節が開いている状態では、関節に強い負荷をかけてしまいます。結果、三角筋の奥にあるインナーマッスルに刺激が入りすぎてしまい痛みが出てくるかもしれません。

さらに、関節付近で骨や筋肉が衝突し損傷してしまう原因にもなります。

バックプレスで腰を痛める理由

バックプレスをするときは、バーを頭の後ろに通そうと意識するあまり、腰が反りやすくなります。この状態で高重量を扱うと、腰に強い負荷がかかり、腰痛を引き起こしかねません

フォームが崩れると腰痛を引き起こすので、正しいやり方をしっかり意識しましょう。

バックプレスで怪我しない7つのポイント

バックプレスを行う時には7つの注意点があります。

  1. 肩の筋肉と肩甲骨を意識する
  2. 手首は肘の真上をキープする
  3. 重量は控えめにする
  4. 手幅は肩幅の1.5倍程度にする
  5. ゆっくりとバーを下げる
  6. バーベルはおろしすぎない
  7. 戻す時に反動をつけない

なぜ、これらのポイントが重要なのか解説します。

1. 肩の筋肉と肩甲骨を意識する

バックプレスを行うときは肩甲骨を動かすことを意識して、肩の筋肉に集中しましょう。肩周りがうまく動かせないと、腕に効いてしまいます。

肩甲骨を下げ、肩がすくまないように意識してみて下さい。

2. 手首は肘の真上をキープする

肘や肩を痛めないためには、手首の位置を意識することも大切です。手首は肘の真上に置き、肘から先が前後に倒れないようにして下さい。

肘が開いてしまうと怪我の原因となります。

3. 重量は控えめにする

バックプレスは肩関節への負荷も高いので、重量は控えめを意識して下さい。限界ギリギリの重さを扱うと、荷重に耐えられなくなったときに怪我してしまいます。

重量は控えめにした上で、スミスマシンを使ってトレーニングしても良いでしょう。

4. 手幅は肩幅の1.5倍程度にする

手幅は広すぎても狭すぎてもいけません。肩幅の1.5倍程度を意識してみて下さい。

手幅が狭すぎると肘でバーを動かすことになります。結果、三角筋より上腕三頭筋が鍛えられるので、期待した効果が得られません。

逆に手幅が広すぎると、肩甲骨を下げにくくなるため怪我のリスクが上がります。

肘を曲げ、上腕が床と水平になったときに、前腕が90度になる角度に手幅を調整してみて下さい。

5. ゆっくりとバーを下げる

バックプレスのバーを下げるときはゆっくりとした動きを意識しましょう。勢いよくおろしてしまうと バーが下がりすぎてしまい、怪我の原因になります。

バーを下ろしたらしっかりと止め、それ以上おりていかないように注意してみて下さい。

6. バーベルはおろしすぎない

バーベルをおろしすぎると、肩関節が開きすぎてしまい、負担がかかります。肩を痛める原因になるので、おろしすぎないようにして下さい。

バーベルは一番下でも耳元くらいまでにとどめます。首と後頭部の付け根まで下げている場合は、おろし過ぎなのでフォームを改善しましょう。

最初は鏡を見ながら、バーベルの位置を確認して行ってみて下さい。

7. 戻す時に反動をつけない

バックプレスで肘を伸ばすときに、勢いをつけてバーをあげてしまいがちです。しかし、反動をつけるとは他の筋肉に負荷が逃げ、三角筋がうまく鍛えられません

さらに、腰に負荷がかかってしまい、腰痛の原因にもなります。

筋トレにおいて、筋肉が引き伸ばされる動作をゆっくり行うと筋肥大しやすくなります。そのため、反動はつけず、できるだけじっくり負荷をかけるようにしましょう。

バックプレスで三角筋を鍛える4つのメリット

バックプレスはリスクのあるトレーニング。しかし、三角筋を鍛えること自体にはメリットが多くあります。

具体的なメリットは以下の通り。

  1. メロン肩が手に入る
  2. 基礎代謝が上がる
  3. 肩関節の怪我を防げる
  4. 肩こり解消につながる

それぞれ解説していきます。

1. メロン肩が手に入る

三角筋をバランス良く鍛えれば、丸みのある美しい肩を作ることができます。「メロン肩」と呼ばれる丸く大きな肩に憧れる方も多いのではないでしょうか。

男性であれば、ガタイの良い体型を目指せます。スーツが似合うガッチリとした見た目に近づけるでしょう。

女性の場合は、なで肩が改善するのがメリットです。オフショルダーの服が着こなせるようになったり、キャミソールのストラップがずり落ちにくくなったりします。

なお、女性が三角筋を鍛えると「ガタイがよくなりそう…」と不安に思うかもしれませんが、女性は男性に比べ筋肉が付きにくい特徴があります。アスリート並みの追い込んだトレーニングでなければ、筋肉隆々の肩になる心配はほとんどないでしょう。

2. 基礎代謝が上がる

三角筋は、上半身のなかでも大きい筋肉です。三角筋を鍛えることで、基礎代謝が上がり痩せやすい身体が作れるでしょう。

基礎代謝は、呼吸や体温調整など、安静な状態で必要となるエネルギーを指します。基礎代謝が上がれば、安静時でも消費するカロリーが増えるので、太りにくくなるでしょう。

基礎代謝は一日に消費されるエネルギーのうち半数以上を占めます。つまり、基礎代謝が高ければ脂肪をエネルギーとして効率よく燃焼し続けられるということです。

基礎代謝は主に筋肉量の増加によって向上しますが、なかでも大きい筋肉を鍛えることが必要不可欠です。三角筋のトレーニングを行えば、消費エネルギーが増え、痩せやすい身体作りに繋がるでしょう。

3. 肩関節の怪我を防げる

バックプレスで鍛えると、肩関節の怪我防止に繋がります。というのも、三角筋を鍛えると肩関節周囲の安定性が高まるから。

そもそも肩関節は主に肩甲骨と上腕骨により形成されていますが、他の関節に比べ接触面が浅く不安定です。そのため、周囲の筋肉や靭帯、軟骨組織によって支えられています。

肩関節を支える筋肉である三角筋を鍛えれば、肩関節の安定性が高まり怪我を防げるでしょう。

4. 肩こり解消につながる

三角筋は肩こりの原因となる筋肉です。特にデスクワークが多い人は腕をずっと前に出す姿勢をとっており、負荷がかかっています。

三角筋を動かし、鍛えることで、肩こりの解消にもつながります。

なお、三角筋が硬くなりすぎると四十肩になることも。しっかりと肩周りを動かしてあげることが大切です。

バックプレスの代わりになるトレーニング

三角筋を鍛えたいけれどもバックプレスで怪我をするのは避けたいと思う方も多いのではないでしょうか?ここでは、バックプレス以外で三角筋を鍛えられるトレーニングを2つ紹介します。

  • ショルダープレス
  • フロントレイズ

バックプレスに比べると怪我のリスクが下げられるので、ぜひこちらも参考にしてみてください。

ショルダープレス

ショルダープレスは、ウエイトを持ち上げ、体の前側におろしていくトレーニングです。バックプレス同様三角筋を鍛えられ、肩が開きすぎるのは避けられます。

やり方は以下のとおりです。

  1. トレーニングベンチに背中を付けて座る
  2. 背筋を伸ばし、肩幅より広くウエイトを構える
  3. ウエイトを胸の少し上にセットする
  4. ウエイトを頭の上まで押し上げる
  5. ゆっくりと元の位置に戻す

ショルダープレスはダンベル・バーベルどちらでも行なえます。肘が前後にぶれないようにすると、怪我のリスクが下がるので、注意してみて下さい。

▼ショルダープレスの詳しいやり方や鍛えるメリットを解説▼

https://t-balance-gym.com/fcul/shoulder-press

ショルダープレスで肩を鍛える!正しいフォームやトレーニングのコツを解説

フロントレイズ

ダンベルフロントレイズは、両腕を前方に持ち上げる動作で、三角筋の前部を鍛えるトレーニングです。

ダンベルフロントレイズの手順は以下の通り。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. ダンベルを両手に持ち、手幅と肩を揃える(※セットポジション)
  3. 手首を下に向けた状態で、両腕を前方に上げる
  4. 腕を肩と水平まであげたら、ゆっくりと元の位置に戻る
  5. 3〜4を10回×3セット行う

腕を前方に持ち上げるときは、反動を利用しないことがポイントです。体の反動を利用すると、狙った筋肉以外も働くため最大限の効果を発揮できません。

ダンベルを持ち上げる動作では、腕の動きを添えるようなイメージで三角筋の力を意識して前方に引き上げましょう。

なお、腕を持ち上げる動作が安定しない場合は、ダンベルを左右交互に持ち上げて軸がブレないように取り組んでみてください。

バックプレスはリスクあり!他のトレーニングも検討しよう

バックプレスは肩周りにある三角筋を鍛えるトレーニングです。

三角筋を鍛えると肩が大きく見た目が良くなるだけでなく、肩こりの改善や肩関節の保護にもつながります。しかし、バックプレスで鍛えるのは怪我のリスクが大きいので、こだわりがなければ別のトレーニングを選ぶのがおすすめです。

どうしてもバックプレスに挑戦したい場合は、重量を下げて正しいフォームを意識して行ってみて下さい。

「自分だけでは正しいフォームができているか分からない」という方は、トレーナーからアドバイスをもらうのがおすすめです。費用はかかりますが、トレーニングの効果を高めつつ、自分にあったアドバイスをもらえます。

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