【最も健康的！？】一日一食ダイエットで昼だけ食べるメリットと成功のポイント3つ

あなたもこのような疑問を抱えていませんか？

一日の食事を一食のみにする「一日一食ダイエット」を行う場合、食べるタイミングを昼だけにする方法で、効果があるのか心配になりますよね。

昼だけ食べる場合は、減量につながるメリットもあれば、ダイエットに挫折につながるデメリットもあるので、知識を深めたうえで取り組みましょう。

そこでこの記事では、

• 一日一食ダイエットで昼だけ食べるメリット・デメリット
• 昼だけ食べるダイエットを成功させる3つのポイント

などをティーバランス表参道店のトレーナーが解説します。

昼だけ食べる一日一食ダイエットに挑戦してみたいと考えていた方は、ぜひ参考にしてみてください！

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[表参道店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

昼だけ食べる一日一食ダイエットは本当に痩せる？

結論を先に言うと、一日一食の昼だけダイエットは、痩せます。

しかし、栄養不足になって体調を崩したり、睡眠の質が下がったりする可能性もあるため、基本的にはおすすめしません。

痩せるには、最低でも3食は食べ、アンダーカロリーを意識しながらPFCバランスをととのえる必要があります。

その上で筋トレなどの運動をすると、最も健康的に痩せられます。

一日一食の昼だけダイエットで痩せたい場合は、しっかり注意点やポイントを意識して取り組みましょう。

そもそも一日一食ダイエットとは？

一日一食ダイエットとは、その名の通り、一日の食事を一食のみにする減量法です。

摂取カロリーを大幅に減らせる分、ダイエットの基本である「アンダーカロリー」が自然と実現するので、比較的短期間で効果を得やすいと言われています。

その一方で、食事量が減ると一日に必要な栄養が不足しやすいダイエット方法でもあります。特に、筋肉のもととなるタンパク質が不足すると、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくくなってしまう可能性もあるのです。

そのため、一日一食ダイエットで痩せるためには、食事の栄養バランスや食べるタイミング、運動との組み合わせなど、正しい方法で行う必要があります。

▼一日一食ダイエットのやり方やメリットなど詳しく解説▼
一日一食ダイエットを続ける成果は？痩せるコツとデメリットを解説

一日一食ダイエットで昼だけ食べるメリット

昼だけ食べる一日一食ダイエットは、健康的に、かつ日常生活や仕事にできるだけ影響を与えずに減量したいという方に向いていると言えるでしょう。

一日一食ダイエットで昼だけ食べるメリットは、以下の3つです。

それぞれ解説していくので、チェックしてみてください。

食べ過ぎを防げる

一日一食ダイエットで昼に食べる生活は、食べ過ぎを防げるメリットがあります。

お仕事をしている方であれば、昼食は45〜60分程度の限られた休憩時間内でとる場合が多いでしょう。なので、だらだらと食べ過ぎてしまう心配がありません。

昼だけ食べる一日一食ダイエットならオーバーカロリーになる可能性が低いので、「食事をゆっくりとると食べ過ぎてしまう…」という方には最適です。

とはいえ、短い時間内の食事では、一日に必要な栄養素を補いきれず栄養不足になりかねません。外食やコンビニ弁当などは避け、栄養バランスの整った昼食をとるようにしましょう。

日中のエネルギー補給ができる

昼食をとれば、日中に活動するエネルギーの補給ができるので、午後の作業効率がアップすると言われています。

昼食をとれば「ブドウ糖」を補えるということが、大きな理由です。ブドウ糖が不足すればイライラしたり集中力が下がったりするので、昼食で補えば午後からのパフォーマンスに良い影響を与えるでしょう。

午後は一日の中で最も身体活動量の多い時間帯なので、それに合わせて食事をとるのは効率的かつ健康的だとも言えますね。

人間の生活リズムに沿って食事できる

昼だけ食べる一日一食ダイエットには、人間の生理的リズムに沿ったタイミングで食事ができるメリットもあります。

というのも、人間には24時間を「排泄・消化・吸収」の3つに分ける腸内サイクルがあるんですね。詳しくは以下の通りです。

朝（午前4時～正午）	排泄の時間
昼・夜（正午～午後8時）	栄養補給と消化の時間
深夜（午後8時～午前4時）	吸収と代謝の時間

「栄養補給と消化の時間」に当てはまる昼に食事をとれば、生理的リズムに合わせられるので、健康的なダイエットが可能なのです。

一方で、朝に食べる場合は排泄活動を阻害する恐れがあり、夜遅くの食事は栄養が必要以上に吸収されてしまう可能性があるので注意しておきましょう。

一日一食ダイエットで昼だけ食べるデメリット

次に、一日一食ダイエットで昼だけ食べるデメリットを3つ紹介していきます。

昼だけ食べるデメリットについても理解したうえで、実際に取り組むかどうか検討してみましょう。

▼一日一食ダイエットのデメリットや危険性を詳しく解説▼
【危険】一日一食ダイエットのデメリット7選！メリットや成功させるコツも紹介

栄養不足になりやすい

一日一食ダイエット中は、栄養不足になりがちです。

なぜなら、人間が一度に食べられる量には限界があり、一食で必要なカロリーを補うのは非常に難しいからです。特に、時間が限られている昼に食べる場合は注意しましょう。

体が効率よくエネルギーを吸収できなくなると、

• 疲労感
• 倦怠感
• イライラ

などの二次的な症状を引き起こす可能性があるので、一日一食ダイエット中の栄養バランスには普段以上に気をつけなければなりません。

一日一食のみで必要な栄養素を補うためには、主食・主菜・副菜を上手に組み合わせたバランスの良い食事を心掛けてください。

午後から眠くなりやすい

昼食のとり方次第では、午後から眠くなりやすいのはデメリット。

というのも、一日一食ダイエットは空腹時間が長いので、食事の際に血糖値が急上昇しやすく、インスリンが過剰に分泌されるからです。

インスリンの過剰な分泌により低血糖を引き起こせば、脳のエネルギー源である「ブドウ糖」が不足しかねません。結果、脳へのエネルギー供給が減り、食後に強い眠気を引き起こすでしょう。

せっかくエネルギーを取ったのに、脳に回らなくては困りますよね。急激な血糖値の上昇を防ぐためには、ドカ食いをせず、一口一口しっかり噛むことを意識してみてください。

また、食物繊維の多い食品を最初に食べるのも有効です。

睡眠の質が下がる可能性がある

昼だけ食べる一日一食ダイエットは、翌日まで食事をとれないため空腹により寝付きが悪くなったり、睡眠の質が下がったりする可能性があります。

元々寝付きの悪い方であれば、夜中に空腹で目を覚ましてしまうこともあるでしょう。

睡眠に支障をきたすと、

• 疲れがとれない
• ストレスが溜まる
• 肌荒れする

などといったトラブルの原因になるうえ、ダイエットの挫折にもつながりかねません。

強い空腹感で眠れなくなるのを防ぐなら、プロテインなどのタンパク質が含まれた腹持ちの良い食品を、夕方以降に間食として取り入れてみてください。

昼だけ食べる一日一食ダイエットを成功させるポイント

昼だけ食べる一日一食ダイエットを成功させたいのであれば、空腹によるストレスや睡眠への影響、そして栄養不足をいかに防止できるかが鍵となるでしょう。

なので、以下3つのポイントを意識して取り組んでみてください。

心身ともに健康的にダイエットを行うためにも、しっかりチェックしておきましょう。

お腹が空いたら間食をとる

一日一食ダイエットは一日の食事回数に制限がありますが、空腹を我慢しすぎると睡眠の質が低下したり、ストレスが溜まったりと、挫折の原因になりかねません。

なので、お腹が空いたときは我慢せずに間食をとりましょう。特に食事がとれない朝・夜に1〜2回程度を目安に間食すれば、極度の空腹感を抑えられます。

ただし、あくまでもダイエット中なので、脂質の多いスナック菓子などは避け、食事で不足しやすい栄養素を補える以下のような食品を摂取してください。

一日一食生活中はタンパク質や食物繊維が不足しがちです。なので、間食で意識して補えば、筋肉量の低下や便秘を防止でき、ダイエット効果の向上が期待できます。

特にタンパク質が多く含まれた食品は、満腹感を得やすく空腹のストレスを軽減できるので、間食に適しているとも言えるでしょう。

なお、一見ダイエット中でも食べて良さそうなドライフルーツや高カカオチョコレートなどは、糖質や脂質が豊富に含まれています。間食に用いるのであれば、適度な量を意識してください。

栄養バランスの整った食事を意識する

一日一食ダイエット中は栄養不足になりがちなので、バランスの整った食事が欠かせません。

一回の食事のみで必要な栄養素を摂取するためには、以下のような食品を取り入れて、「主食」「主菜」「副菜」をバランスよく組み合わせてください。

上記がしっかり揃っており、なおかつ三大栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）のバランスも意識すれば、一日一食ダイエット中でも栄養不足に陥りにくくなるでしょう。

なお、職場など外出先で昼食をとる場合は栄養の偏りを防ぐために、外食やコンビニ弁当に頼らず、できるだけお弁当の持参を心がけてみてくださいね。

よく噛んでゆっくり食べる

一日一食ダイエット中は、よく噛んでゆっくり食べましょう。

よく噛んで食べれば、

• 満腹感が長持ちする
• 食欲抑制効果が期待できる
• 消化吸収を高める

などのメリットがあります。胃腸への負担を減らすだけでなく、満腹感が長持ちしたり、食べ過ぎを予防したりするダイエット効果も得られます。

また、ゆっくり食べれば、血糖値の急上昇やインスリンの過剰分泌を防げるので、食後の強い眠気を軽減でき、昼食後の作業効率をより高められるでしょう。

一日一食ダイエット中にゆっくり噛むクセを付けていれば、終了後も太りにくく、健康的な生活ができるようになるでしょう。

なお噛む回数は、一口で30回を目安にしてみてください。

昼だけの一日一食ダイエットでリバウンドしないコツ

昼だけの一日一食ダイエットは、リバウンドしやすい痩せ方です。

ここではティーバランス表参道店のトレーナーが、リバウンドしないコツを紹介します。

それぞれ確認していきましょう。

適度な運動も行う

過度な食事制限を行うと、痩せはしますが、リバウンドしやすくなります。

健康的に痩せるためには、適度な運動も必要です。

筋トレを定期的に行うことで筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。基礎代謝が高いとリバウンドのしにくい体になるため、空いた時間を利用して運動を行いましょう。

▼一日一食ダイエット中の筋トレについて詳しく解説▼
一日一食ダイエット中に筋トレの効果を出す方法4選！おすすめの食事方法もあわせて解説

アンダーカロリーを意識する

アンダーカロリーとは、摂取カロリーを消費カロリーより減らすことを言います。

当たり前ですが、食べる量が、運動量より大幅に増えると痩せません。リバウンドしないためには、常に消費カロリーが上回るように意識しましょう。

しかし過度な食事制限は危険です。摂取カロリーは消費カロリーの90％ほどを取るようにすることをおすすめします。

筋トレを習慣化させて継続する

筋トレを継続できれば、リバウンドすることはありません。一日一食ダイエットには、いつか限界が訪れるため、筋トレの習慣化を意識しましょう。

1人だと筋トレやダイエットが続きにくいという人は、友人と一緒に行なったり、プロのトレーナーがサポートしてくれるパーソナルジムに通ったりすることをおすすめします。

また、パーソナルジムでは、食事のアドバイスも受けられるため健康的に痩せるコツもより詳しく聞けるでしょう。

昼だけ食べる一日一食ダイエットで健康的に減量しよう！

昼だけ食べる一日一食ダイエットは、食べ過ぎを防げる・生理リズムに沿って食事ができるといったメリットがあり、健康的に減量を目指せます。

ただし、栄養不足による体調不良を引き起こす可能性もあるので、栄養バランスの整った食事メニューでエネルギー不足を防ぎ、ストレス対策も行いましょう。

これから昼だけ食べるダイエットに取り組むなら、

• お腹が空いたら間食をとる
• 栄養バランスを整える
• よく噛んでゆっくり食べる

といったポイントを意識して、無理なく挑戦してみてくださいね！

本当に健康的に痩せたいなら筋トレと食事が大切です。一人では限界も来やすいため、プロに教わるのが1番です。

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