TOP ブログ 【脱停滞】糖質制限は2週間目以降が重要だった!成功のコツ4選と実践するときの注意点を解説

【脱停滞】糖質制限は2週間目以降が重要だった!成功のコツ4選と実践するときの注意点を解説

2020/11/30
  • ダイエット・ボディメイク

糖質制限を2週間続けているけど痩せない…。
いつになったら効果が出てくるの…?

糖質制限を始めてみたものの、思うような結果が出ないと悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

結論からいえば、糖質制限ダイエットで本格的に痩せ始めるのは2週間目以降です。

ただし、やり方を間違えていたり、2週間以内にチートデイを取り入れたりしている場合は、継続しても効果を得られないでしょう。糖質制限は、正しい方法で取り組んではじめて減量につながります。

そこで、この記事では、

  • 糖質制限を2週間以上続けると痩せる仕組み
  • 糖質制限を続けても痩せない4つの理由
  • 糖質制限を成功させるコツ4選
  • 糖質制限を行う際に注意したいこと4選

以上について、紹介していきます。

糖質制限を2週間頑張っているのになかなか結果が出ないという方は、ぜひ参考にしてみてください。

理想の体型に近づくなら、マッスルデリがおすすめ。レンジでチンするだけで、高タンパクで栄養バランスの取れた食事が簡単に食べられます。

なりたい体型別の4つのプランがあるので、誰でもお手軽に理想のボディが手に入ります!



 

糖質制限を2週間以上続けると痩せる仕組みとは?

糖質制限で痩せる理由は、糖の代わりに脂肪をエネルギーとして使えるようになるからです。

通常、食事を摂って血糖値が上がると、すい臓からインスリンが分泌されます。インスリンの働きで血中のブドウ糖がエネルギーとして利用され、余った糖は脂肪に変わります。

糖質制限で、摂取する糖質量を減らすことで脂肪に変わりにくくなり、さらに足りないエネルギーを脂肪で補うようになるため痩せるのです。

ただし、糖質制限は始めた次の日から効果がある方法ではないので、2週間以上は必要といわれています。

なかには、1週間程度で体重が減る人はいますが、これは身体のむくみが取れるためです。糖質は水分をため込む性質があるので、糖質制限で水分量が減り、むくみが取れることでスッキリ見えるでしょう。しかし、糖質制限の直接的な効果ではありません。

また、糖尿病など疾患を持っている方は、糖質制限ダイエットが命の危険になる場合がありますので、必ず主治医と相談してからにしましょう。

参考:厚生労働省

糖質制限を2週間以上続けても痩せない4つの理由

「糖質制限を2週間以上続けているのに痩せない…」という場合に考えられる理由を4つ挙げていきます。

  1. ケトン体が発生していない
  2. 知らないうちに糖質を摂っている
  3. カロリーオーバーしている
  4. 基礎代謝が下がっている

ご自身の状況と照らし合わせて、チェックしてみてください。

1. ケトン体が発生していない

糖質制限で痩せたことを実感できるのは、体内で「ケトン体」が作り出されるためです。

【ケトン体とは?】
一定期間の糖質制限を行うと、中性脂肪や体脂肪を分解して生み出される中間代謝産物のこと。
糖質がエネルギー源として使えないときの代わりになる。

ケトン体は、糖質制限において重要なエネルギー源になります。ケトン体が作り出されているということは、脂肪が燃焼されているということになるからです。

ただし、糖質制限を始めてから、ケトン体が作り出されるまでの期間には個人差があり、早くて3日・遅いと1週間以上かかります。

さらに、糖質制限で本格的に痩せ始めるのは、体内でケトン体が作り出されてから1〜2週間後です。そのため、2週間程度で効果を実感できなくても焦らないでください。

また、ケトン体が体内で作られているかどうかは試験紙で確かめられるので、なかなか結果が出ないとお悩みの方は、確認してみるのがいいでしょう。

参考:田中消化器科クリニック

2. 知らないうちに糖質を摂っている

糖質制限を行うときに、まっさきに思いつくのはお菓子や主食を減らすことではないでしょうか?

メインの糖質を食べていないから大丈夫と考えがちですが、想像以上に糖質を摂っているかもしれません。

特に、野菜を積極的に食べている方は、注意が必要です。野菜には糖質が多く含まれる食材があり、意識せずに糖質を摂っている場合があります。

たとえば、以下のような根菜類」は、糖質が高いです。

【糖質の多い野菜】

  • れんこん
  • 南瓜
  • とうもろこし
  • さつまいも

さらに、ドレッシングには糖質が多く含まれていますので、オリーブオイルやレモン、天然塩やペッパーなどを活用しましょう。

また、キャベツやレタス、ほうれん草などといった「葉野類」は、糖質量が低いので大丈夫です。糖質制限でなかなか結果が出ない方は、食材を見直してみましょう。

3. カロリーオーバーしている

毎食の糖質量は気にしていても、カロリーに無頓着になっていませんか?

ダイエットは「消費カロリー>摂取カロリー」のアンダーカロリーが基本です。いくら糖質制限を頑張っても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ったままでは痩せることは難しいでしょう。

炭水化物を減らす代わりに、油分たっぷりのお肉を食べてしまうなど注意したいところです。食事は高たんぱく・中脂質・低糖質を意識して食べましょう。

アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

4. 基礎代謝が下がっている

基礎代謝とは、呼吸・消化・体温調整・内臓の働きなど、人間の生命活動そのものに必要なエネルギー量をいいます。

過剰な糖質制限でエネルギーが足りなくなると、脂肪以外にも筋肉を分解してエネルギーを作り出すため、筋肉量が落ちてしまいます。すると、基礎代謝の低下とともに身体が省エネモードになってしまうのです。

基礎代謝が下がっていると、いくら食事に気を付けていてもなかなか痩せません。基礎代謝が低いと思われる方は、まずは筋肉量を増やすことで代謝アップが期待できます。

ダイエットの停滞期については「【抜け出せる】ダイエット中に停滞期に陥る3つの原因!4つの対処法も解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【抜け出せる】ダイエット中に停滞期に陥る3つの原因!4つの対処法も解説

糖質制限を2週間以上続けて成功させるコツ4選

糖質制限を成功させるコツを4つ挙げていきます。

  1. 糖質の低い食材を積極的に活用する
  2. 糖質の高い食材に気を付ける
  3. 燃焼をサポートする飲み物を取り入れる
  4. 筋トレを行う

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 糖質の低い食材を積極的に活用する

糖質制限中は、糖質の低い食材を活用していきましょう。

筋肉のもとになるタンパク質は積極的に摂取し、脂質はほどほどに、糖質は控えるのが理想です。

糖質制限中でもOKな食べ物や飲み物を挙げますので、参考にしてみてください。

【肉・魚】

  • 鶏肉(皮は避ける)
  • 豚肉(赤身)
  • 牛肉(赤身)
  • 魚類全般

 

【芋類】

  • こんにゃく

 

【豆類】

  • 大豆製品全般
  • えだまめ

 

【野菜】

  • レタス
  • キャベツ
  • 白菜
  • ほうれん草
  • きゅうり
  • 大根
  • スイカ

 

【果物】

  • アボカド
  • ココナッツ

 

【調味料】

  • 塩胡椒
  • 赤味噌
  • 黒味噌

 

【飲み物】

  • 純ココア
  • 無糖の紅茶やコーヒー

上記の食材は、積極的に摂取していきましょう。

ダイエット中のおやつについては「ダイエット中にお菓子を食べたい方必見!選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

ダイエット中にお菓子を食べたい方必見!選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介

2. 糖質の高い食材に気を付ける

糖質制限中は、糖質の高い食材は減らしましょう。

摂取量に気を付けたい食材を挙げますので、参考にしてみてください。

【穀物】

  • 白米
  • パン
  • うどん
  • 蕎麦
  • ラーメン
  • パスタ
  • お餅

【芋類】

  • ジャガイモ
  • さといも
  • さつまいも
  • マロニー

【豆類】

  • えんどう豆
  • いんげん豆
  • うずら豆
  • グリンピース
  • あずき

【野菜】

  • かぼちゃ
  • れんこん
  • 玉ねぎ
  • とうもろこし

【果物】

  • みかん
  • りんご
  • いちご
  • ぶどう

【調味料】

  • 砂糖
  • みりん
  • ソース
  • ケチャップ

【飲み物】

  • 野菜ジュース
  • スムージー
  • 調整豆乳
  • 牛乳

さらに、一見ダイエットに効きそうなノンオイル」系の食品は、カロリーをカットする代わりに旨味を足しているので、糖質が豊富です。見落としがちなので、注意しましょう。

3. 燃焼をサポートする飲み物を取り入れる

糖質制限中は、燃焼をサポートする飲み物を活用しましょう。

特に、MCTオイル入りのバターコーヒーは、ダイエット中にぜひ取り入れてほしい飲み物です。

【MCTオイル入りのバターコーヒーとは?】
ホットのブラックコーヒーに、MCTオイルまたはココナッツオイル+バターを入れて溶かした飲み物。

まず、MCTオイル入りのバターコーヒーには、以下のような効果があります。

  • 空腹を感じにくくする
  • 脂肪燃焼を助ける
  • 睡眠の質を高める

コーヒーにはポリフェノールが含まれており、腸内の「痩せ型細菌」を増やす働きがあります。さらに、MCTオイルは水に溶けやすい性質を持ち、脂肪になりにくいオイルです。

コーヒーにMCTオイルを足すことで、ダイエット効果を高めてくれます。MCTオイル入りのバターコーヒーを摂取することで、体脂肪や体重を減らす効果が期待できるでしょう。

ただし、MCTオイルのみで摂取すると消化のスピードが早く、お腹を壊す可能性があるので、単体では飲まないようにしてください。

また、バターは必須ではないのですが、MCTオイルだけでは味が悪く続かないかもしれません。毎日継続したい方は、ぜひバターをプラスしてみてくださいね。

4. 筋トレを行う

糖質制限を実践する際に、一緒に行いたいのが筋トレです。

運動をしないで糖質制限だけをしている場合には、筋肉量が落ちている可能性があります。体脂肪の分解とともに、筋肉を分解してエネルギーを作り出すためです。

筋肉量が落ちると、基礎代謝が下がり痩せにくくなります。糖質制限を続けていてもなかなか痩せない場合には、筋トレがおすすめです。

停滞期を抜け出すために、筋肉量を増やして痩せやすい身体に変えましょう。

筋トレについては「【軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット!おすすめメニューも紹介」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

軽い筋トレを毎日続けるメリット・デメリット!おすすめメニューも紹介
さらに、筋肉量アップについては「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

糖質制限を2週間以上行う際に注意したいこと4選


「糖質制限を行っているのに、なかなか思うように痩せない…」と、そんなときに注意したいことを4つ挙げていきます。

  1. 糖質を極端に抜かない
  2. カロリーを大幅にカットしない
  3. 水分補給をかかさない
  4. チートデイを挟まない

それぞれ詳しく見ていきましょう。

1. 糖質を極端に抜かない

思うように痩せないからと、糖質を極端に制限していませんか?

糖質制限をしていると、他のダイエットと同じように停滞期がやってきます。そこで「食べなければ痩せる」とさらに糖質を抜くのはNGです。

糖質をカットしすぎて不足すると、筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて痩せにくい身体になります。さらに、以下のように健康面に悪影響を及ぼす可能性があります。

  • 体調不良
  • 集中力の低下
  • 頭痛
  • 吐き気
  • 下痢
  • 眠気
  • 便秘

糖質は、脳のエネルギー源や身体が燃焼するためのエネルギー源に必要な栄養素です。また、主食には食物繊維が含まれているため、主食だけをカットして食物繊維を補わないと、腸内環境が悪化するおそれがあります。

「糖質は悪いもの」と決めつけて過剰に制限するのは止めましょう。痩せるのは1ヶ月で総体重の5%までとし、ある程度の糖質はしっかり摂取していきましょう。

さらに、糖質制限で自分がどのくらいの糖質を摂ればいいのかについては、以下を参考にしてみてください。

<糖質制限の種類>

ローカーボ(低糖質)1日の摂取量は70〜130gまで
プチ糖質制限1日の摂取量は110〜140gまで
スタンダード糖質制限1日の摂取量は70〜100まで
スーパー糖質制限1日の摂取量は30〜60gまで

2. カロリーを大幅にカットしない

糖質制限に限らず、ダイエットでカロリーを大幅にカットするのは危険です。

摂取カロリーを極端に減らすと、身体が「飢餓状態にある」と判断し、脂肪を蓄えようとする働きが起こります。その結果痩せにくい身体となり、リバウンドのリスクも高まるでしょう。

糖質制限を頑張って続けても体重が減らない場合には、摂取カロリーの量を見直してみてください。1日に必要なエネルギー量の目安は以下です。

【1日に必要なエネルギー量】
※たくさん運動をしない日の場合
  • 成人女性:約1,500〜2,000kcal
  • 成人男性:約2,000〜2,650kcal

性別・年代・運動レベルなど、自分にあったカロリーをチェックしましょう。

カロリーを大幅にカットする危険性については「自己流の断食は危険!危ない断食の4つのリスクや正しいやり方を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

自己流の断食は危険!危ない断食の4つのリスクや正しいやり方を徹底解説

3. 水分補給をかかさない

ダイエット中はこまめな水分補給が欠かせません。

水には脂肪を分解したり、エネルギー化したりする役割があるので、減量中の方にとって水を飲むことは大切です。

さらに、便秘改善・基礎代謝を向上する効果があるので、痩せやすい身体を作るためにも、こまめな水分補給を心がけましょう。

なお、ダイエット中の水分補給は以下を意識してみてください。

飲む量体重×50cc
(体重50キロなら2.5リットル)
水の種類硬水がおすすめ
飲み方こまめに飲む

硬水マグネシウムを多く含むので、便秘改善に効果的です。糖質制限中は便秘になりがちなので、苦手でなければ積極的に取り入れてみましょう。

ただし、水を一気に飲むと「水中毒」を引き起こす可能性があるので注意が必要です。水中毒には、以下のような症状があります。

  • 頭痛
  • 嘔吐
  • 浮腫
  • 意識障害

以上から、水分補給は少しずつ・こまめに行いましょう。

4. チートデイを挟まない

チートデイとは、体が飢餓状態だと思って痩せない場合に、一時的に摂取カロリーを増やすことで騙し、効率的にダイエットを進めることをいいます。

ただし、糖質制限では「なかなか痩せないから停滞期だ」と、開始2週間でチートデイを挟むのはNGです。なぜなら、糖質制限でダイエット効果を得られるのは2週間以降だからです。さらに、停滞期は痩せ始めるようになってからはじめて訪れるものなので、開始2週間での停滞期はないといえるでしょう。

また、チートデイは1日で終わりにします。なかなか体重が減らず、モチベーションが下がっている状態でチートデイを挟めば、我慢できずに食べ続けてしまう可能性があるでしょう。これまでカットしていたスイーツや揚げ物など、好きなものを食べてしまうとリバウンドしてしまいます。

チートデイは糖質制限を1ヶ月ほど続けたうえで、体重がまったく減らなくなったときに取り入れるようにしましょう。

チートデイについては「【ダイエッター必見】チートデイの頻度と5つの注意点を徹底解説」で詳しく解説しています。ぜひ参考にしてみてください!

【ダイエッター必見】チートデイの頻度と5つの注意点を徹底解説

 

まとめ:糖質制限は2週間目以降が重要だった!結果が出たらゆるく維持しよう

糖質制限には、成功のコツや注意点があります。

糖質制限を2週間続けても痩せない場合には、ケトン体が発生していなかったり、知らず知らずのうちに糖質を摂ってしまっていたりすることが理由として考えられます。

「なかなか痩せない…」とお悩みの方は、まず食事を見直すことから始め、正しい方法を再確認してみてくださいね。

糖質制限は2週間目以降にやっとスタートラインに立てます。1ヶ月ほど続けて結果が出たら、一気にもとの食生活に戻さず、ゆるい糖質制限を続けていきましょう。

ダイエットは痩せて終わりではなく、痩せた状態を無理なく維持することが大切です。正しい方法で糖質制限に取り組み、理想の身体を手に入れてくださいね!

 

食事をコントロールしたいけど自炊の時間が取れないなら宅食サービスが便利!

noshはすべての糖質量が1食あたり30g以下!70種類以上のメニューから選べて、レンジでチンして簡単に食べられるので忙しいときにもピッタリ!

マッスルデリはトレーニーにピッタリ!目指す体型に合わせて4つのプランで高タンパク低糖質な食事を摂取

GREEN SPOONは1食置き換えにもおすすめ!具材がゴロゴロ入ったスープで満腹感あり!

Recommended