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脂質制限中でもおやつを食べたい!おすすめ10選や選ぶ際の5つのコツをあわせて解説

2022/05/29
  • ダイエット・ボディメイク
 

脂質制限中っておやつ食べても大丈夫?
脂質が少ないおやつを知りたい!
おやつ選びのコツを知りたい!

と考えていませんか?

お昼ご飯を食べて数時間経過するとお腹が空いてきて、おやつを食べたくなりますよね。お腹が空くと集中力がなくなって、仕事や勉強の効率が落ちるデメリットもあります。

脂質制限中は、タンパク質が多いなどの条件を満たすおやつであれば食べても大丈夫です。しかし、ポイントを押さえないとカロリーを大量に摂取してしまい、ダイエットに失敗する確率が高まります。

そこでこの記事では、以下の内容を解説します。

  • 脂質制限中におすすめのおやつ
  • おやつを選ぶコツ
  • おやつを食べるベストな時間

最後まで読んで実践すると、脂質制限をストレスなく継続できて理想の体を目指せるのでぜひ参考にしてみてください。

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【食べ過ぎ注意!】脂質制限中はおやつを食べてOK!

【食べ過ぎ注意!】脂質制限中はおやつをは食べてOK!

脂質や糖質の多いイメージがあるおやつ。しかし、脂質制限中でもおやつは食べて大丈夫です。

空腹状態が続くと、体がエネルギーを作るために筋肉を利用します。そのため、適度におやつを食べないと筋肉量が低下し、ボディメイクの効率が下がってしまいます。

しかし、なんでも食べていいわけではありません。スナック菓子や洋菓子には大量の糖分やカロリーが含まれており、ダイエットには向いていないから。脂質制限中なら和菓子など、低脂質・低カロリーなおやつがおすすめです。

また、脂質の少ないものでも食べ過ぎると摂取カロリーが多くなってしまうので、適切な量を守ってメリハリをつけるように心がけましょう。

【手軽に買える】脂質制限中でも食べられるおやつ10選

【手軽に買える】脂質制限中でも食べられるおやつ10選

脂質制限中に食べていいのは、基本的に脂質や糖質の少ないおやつです。中でもおすすめなのは以下10個。

  1. スルメ
  2. さけるチーズ
  3. カステラ
  4. アーモンドフィッシュ
  5. サラダチキン
  6. ゆで卵
  7. プロテインバー
  8. バナナ
  9. ゼリー
  10. ようかん

なぜ、上記のおやつがおすすめなのか解説します。

1.スルメ

噛みごたえがあり、満腹感を味わえるスルメ。100gあたりの脂質量は4.3gであり、コレステロールが下がったり代謝が上がったりするメリットもあります。

しかし、カロリーが高く消化も悪いので、食べ過ぎには注意が必要です。

【食べ過ぎ注意】スルメダイエットのメリット・デメリットや3つの注意点を解説」ではスルメダイエットについて詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【食べ過ぎ注意】スルメダイエットのメリット・デメリットや3つの注意点を解説【食べ過ぎ注意】スルメダイエットのメリット・デメリットや3つの注意点を解説

2.さけるチーズ

チーズは低糖質で、カルシウムが豊富です。カルシウムは骨を丈夫にしたり血圧を下げたりするなどの役割もあるので、健康面でもメリットが多いです。

さきながら食べるので時間がかかり、満腹感を得られやすいのも特徴。味のバラエティーも豊富であり、飽きがこないので楽しく食べられます。

さけるチーズのメリットや詳しい解説については「さけるチーズはダイエットの味方!賢く食べて痩せよう【5つの注意点も分かりやすく解説】」をご覧ください。

さけるチーズはダイエットの味方!賢く食べて痩せよう【5つの注意点も分かりやすく解説】

3.カステラ

カステラは消化が良くエネルギー吸収効率が良いので、捕食として食べるアスリートも多いです。脂質や総カロリーも少ないので、ダイエットには最適。

卵を使用した食材なので、微量ではありますがタンパク質も補給できます。

また、血糖値の上昇度合いを示すGI値も低いので気になる方にはおすすめです。

4.アーモンドフィッシュ

1袋あたりの脂質量が約2gのアーモンドフィッシュ。糖質量も1g以下と、ダイエットに向いた食材です。

カルシウムも豊富であり、脂質制限中以外でも健康維持のために摂取するのもおすすめです。

スルメと同様カロリーは高いので、食べ過ぎないようにしてください。

5.サラダチキン

サラダチキンは、筋トレをしている方に人気のおやつです。タンパク質が豊富に含まれており、味の種類も豊富なのでおいしく健康的に痩せられます。

通常サイズだと量が多いので、小さいパックがおすすめ。

また、サラダチキンはアレンジすると食事に置き換えられます。興味がある方は「【今日からできる!】サラダチキンダイエットの方法とおすすめレシピ3つを大紹介」をチェックしてみてください。

サラダチキン 痩せる ダイエットサラダチキンで痩せるって本当?ダイエットのやり方や注意点を解説

6.ゆで卵

卵の脂質量は100gあたり10g程度。多くはないですが少ないとも言えません。

ただ、タンパク質が豊富であり、色々な栄養が含まれているので体に良いです。腹持ちが良く、運動後の捕食として取り入れている方も多いです。

卵を食べて太るは間違い!ダイエット中に食べる7つのメリットと4つの注意点を徹底解説!」ではダイエットと卵の関係について詳しく解説しているので、気になる方はぜひご覧ください。

7.プロテインバー

タンパク質が豊富に摂れるプロテインは、ダイエットの味方。しかし、飲み物なので、おやつとしては向かないですよね。

プロテインバーは、プロテインをお菓子感覚で食べられる商品です。多くの種類があり、バラエティーも豊富なので飽きもきません。

脂質制限の商品もあるので、気になる方はチェックしてみてください。

8.バナナ

バナナは脂質量が少なく低カロリー。糖質はやや多いですが、吸収が遅いので気にせずに食べられます。

ヨーグルトとあわせるとおいしくなりますし、不足するタンパック質も摂れるのでバランスも良いです。

どこでも売っていて、皮を剥ぐだけでサクッと食べられるのも嬉しいですね。

9.ゼリー

甘くて糖質は100gあたり19.6g程度あるゼリーですが、実は脂質が0gです。カロリーゼロのゼリーもあるので、摂取カロリーの不安がありません。

食物繊維も多く腸内環境を整える効果もあるので、健康的な体を目指せます。

ただ、糖質の過剰摂取には注意が必要です。

10.ようかん

ようかんは、100gあたりの脂質量が0.1gと少なめ。

和菓子ではあんこがよく使われますが、ようかんは使用してないので糖質やカロリーも低いです。

中でも、水ようかんはカロリーや糖質が少ないのでおすすめです。

脂質制限中におやつを選ぶ5つのコツ

脂質制限中におやつを選ぶ5つのコツ

脂質制限中におやつを選ぶ際のコツは下記5つです。

  1. 成分表を見る
  2. 噛みごたえのある食材を選ぶ
  3. 糖質量にも注意する
  4. 食物繊維を含む食材を選ぶ
  5. カロリーは200Kcalまでに抑える

それぞれについて詳しく解説していきます。

ダイエット中にお菓子を食べたい方必見!選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介」ではダイエット中のおやつ選びのポイントを解説しているので、あわせてご覧ください。

ダイエット中にお菓子を食べたい方必見!選ぶときのポイントやおすすめのおやつも紹介

1.成分表を見る

おやつには裏に成分表が書かれている場合が多いので、自分が食べようとする商品の栄養素をチェックしましょう。

自己管理ができると普段どのくらい成分を摂取するか確認できるので、ダイエットの成功確率が上がりますしリバウンドの防止にもなります。

具体的には、

  • カロリー
  • 脂質
  • 糖質
  • 食物繊維
  • タンパク質

の5つを中心に見ておきましょう。

2.噛みごたえのある食材を選ぶ

噛みごたえがあると満腹中枢が刺激されるので、少ない量の食事でも満足感を得られます。それに表情筋を使うので顔がスリムになったり、消化が早くなって体調も良くなったりします。

具体的には、スルメやビーフジャーキーがおすすめ。

逆にかみごたえがない食材は早食いになってしまい、満腹感も得られず消化も悪くなります。

3.糖質量にも注意する

脂質を制限すると、代わりに糖質をエネルギーとして体に取り入れる働きが強くなります。

そのため糖質を過剰に摂取すると、脂質制限を行なっていてもダイエットの効果が薄くなってしまいます。

脂質だけに目を向けず、糖質やその他の栄養素にも目を向けるようにしましょう。

4.食物繊維を含む食材を選ぶ

食物繊維の多い食材は、唾液が多く分泌されるので満腹感を得られやすいです。腸内環境を整える役割もあり、食べ過ぎを防げて摂取カロリーを抑えられます。

その他、コレステロールを低下させたり血糖値を抑える機能もあるので、数値が気になる方は積極的に摂取しましょう。

5.カロリーは200Kcalまでに抑える

いくら脂質を制限しても、カロリーを多く摂ってしまったら体は絞れません。

おやつのカロリー数は200Kcalが目安。

個人差があるため多少の前後は大丈夫ですが、極力オーバーしないように気をつけましょう。

おやつを食べるベストタイミングは15時前後

おやつを食べるベストタイミングは15時前後

おやつを食べるベストな時間は15時前後です。

午後は活動する機会が多く、カロリーも消費されやすいので脂肪が燃焼されるからです。また、昼食と夕食は時間が空くので穴埋めにもなります。

夜ご飯が遅くなる場合は16時くらいに食べるなど、食事の時間によって前後1時間程度のずれは大丈夫です。臨機応変に対応しましょう。

逆に一番ダメなのが夜で、特に22時以降は食べないようにしてください。夜は活動が少ないので摂取したカロリーが体内に留まり、結果として太りやすい体になってしまいます。

おやつは内容だけでなく食べる時間にも目を向けて、脂質制限を乗り切りましょう。

スナック菓子が食べたくなったらノンフライスナックで代用

スナック菓子が食べたくなったらノンフライスナックで代用

脂質制限中でも、ポテトチップスなどのスナック菓子が食べたくなりますよね。スナック菓子は脂質だけでなく糖質やカロリーも多く、ダイエットの敵とも言われています。

ノンフライスナックならカロリーも脂質も抑えられます。塩分も少なめなので血圧が上がる心配もありません。

ただ、スナック菓子と違って揚げていないので、食感が物足りないのがデメリット。そんな場合は噛みごたえのあるものとあわせて摂るのがおすすめです。

また、ノンフライスナックの購入の際は、味や食感を口コミで調べてからにしましょう。せっかくのおやつが思っていたのと違っていたら、ダイエットのやる気も低下してしまうためです。

脂質制限中でも適度におやつを摂取してダイエットを継続しよう!

脂質制限中でも適度におやつを摂取してダイエットを継続しよう!

脂質制限中でも、食べ過ぎなければおやつは食べても大丈夫です。しかし、なるべく脂質やカロリーの少ないおやつがベスト。おすすめは以下10個です。

  1. スルメ
  2. さけるチーズ
  3. カステラ
  4. アーモンドフィッシュ
  5. サラダチキン
  6. ゆで卵
  7. プロテインバー
  8. バナナ
  9. ゼリー
  10. ようかん

また、下記5つのコツを理解するとおやつ選びの手間も省けて、モチベーションの維持ができます。

  1. 成分表を見る
  2. 噛みごたえのある食材を選ぶ
  3. 糖質量にも注意する
  4. 食物繊維を含む食材を選ぶ
  5. カロリーは200Kcalまでに抑える

自分で管理する食事制限もいいですが、本気で体を絞りたいならパーソナルジムもおすすめです。トレーナーの方が、1人1人に合った食事メニューを考えてくれるので、効率的に理想の体を目指せます。

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