脂質の少ないお菓子まとめ！脂質制限中のおやつの選び方や手作りレシピを紹介

脂質制限中でも、おやつの時間にお菓子が食べたくなることもありますよね。

お腹が空くと集中力がなくなって、仕事や勉強の効率が落ちるデメリットもあります。

どうしてもおやつが食べたいときは、脂質の少ないお菓子を食べましょう。

この記事では、

• 脂質の少ないお菓子・おやつ
• 脂質制限中のお菓子を選ぶコツ
• 脂質の少ないお菓子の手作りレシピ
• おやつを食べるベストな時間

などを、ティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。

脂質の少ないお菓子で美味しくダイエットしたい方は、ぜひ最後までチェックしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

【食べすぎ注意！】脂質制限中でもおやつを食べてOK！

お菓子は脂質や糖質が多いイメージがありますが、脂質制限中でもおやつとして食べて大丈夫です。

空腹状態が続くと、体がエネルギーを作るために筋肉を利用します。そのため、適度におやつを食べないと筋肉量が低下し、代謝が落ちてしまうのです。

しかし、なんでも食べて良いわけではありません。

スナック菓子や洋菓子には大量の脂質や糖質が含まれており、太りやすくなります。

ダイエット中なら脂質の少ないお菓子や糖質の少ないお菓子をおやつに選びましょう。

また、脂質の少ないお菓子でも食べすぎはNGです。

おやつの時間をきちんと決め、その時間内に食べるようにすると食べすぎを抑えられます。

【コンビニやスーパーで買える】脂質の少ないお菓子15選

脂質制限中のおやつには脂質の少ないお菓子を選ぶと良いでしょう。

ここからは、コンビニやスーパーで購入できる脂質の少ないお菓子を紹介します。

スルメ

噛みごたえがあり、満腹感を味わえるスルメは、100gあたり4.3gほどと脂質が少なくおやつにぴったりです。

コレステロールが下がったり代謝が上がったりするメリットもあります。

しかし、カロリーが高く消化も悪いので、食べすぎには注意が必要です。

「【食べ過ぎ注意】スルメダイエットのやり方と効果、注意点を解説」ではスルメダイエットについて詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

さけるチーズ

さけるチーズ（プレーン）の脂質は1本（25g）あたり5.7gほどです。

グラムあたりの脂質量で言えば少なくないですが、さきながら食べるので時間がかかり、満腹感を得られやすいため、脂質をとりすぎずに済みます。

味のバラエティーも豊富で、おやつとして飽きずに食べられるでしょう。

さけるチーズのメリットや詳しい解説については「さけるチーズはダイエットの味方！賢く食べて痩せよう【5つの注意点も分かりやすく解説】」をご覧ください。

カステラ

カステラは脂質が多そうに思えますが、実は100gあたり4.6gほどと低脂質なお菓子です。

消化が良くエネルギー吸収効率も良いので、捕食として食べるアスリートも多いです。総カロリーも少ないので、ダイエット中のおやつに最適でしょう。

また、血糖値の上昇度合いを示すGI値も低いので気になる方にはおすすめです。

アーモンドフィッシュ

アーモンドフィッシュは100gあたり24gほどと脂質量はそこまで少なくありません。

しかし、多くの商品が1袋5〜7gほどの小分け包装がされているため、1袋あたりの脂質量で考えると1.5gほどになります。

噛みごたえがあるため、おやつとして食べる場合は1袋や2袋で満足することが多く、脂質の摂取量を抑えられるでしょう。

ただし、食べすぎると脂質過多になるため注意が必要です。

サラダチキン

サラダチキンの脂質は100gあたり1.5gほどと少なめです。

食べごたえもあるため、おやつとしてだけでなく、食事に置き換えるのも良いでしょう。

チキンにはタンパク質が豊富に含まれており、筋肉を増やすのにもぴったりです。

味の種類も豊富なので美味しく健康的に痩せられるでしょう。

サラダチキンを食べてダイエットする方法を知りたい方は「サラダチキンで痩せるって本当？ダイエットのやり方や注意点を解説」をチェックしてみてください。

ゆで卵

卵の脂質量は100gあたり10gほどです。多くはないですが少ないとも言えません。

しかし、卵は完全栄養食と言われるほど、健康を維持するための必要な栄養素が豊富に含まれています。

腹持ちも良いため、罪悪感なくおやつに取り入れられるでしょう。

「卵を食べて太るは間違い！ダイエット中に食べる8つのメリットと4つの注意点を徹底解説！」ではダイエットと卵の関係について詳しく解説しているので、気になる方はぜひご覧ください。

プロテインバー

タンパク質が豊富にとれるプロテインは、ダイエットの味方。しかし、飲み物なので、おやつとしては向かないですよね。

プロテインバーは、プロテインをお菓子感覚で食べられる商品です。多くの種類があり、バラエティーも豊富なので飽きもきません。

低脂質の商品もあるので、ダイエットに適したおやつと言えるでしょう。

バナナ

バナナ100gあたりの脂質量は0.2gほど。非常に脂質の少ない食べ物です。

糖質はやや多いですが、吸収が遅いので血糖値を上昇させにくく、太りにくいと言えるでしょう。

皮を剥くだけでサクッと食べられるのも嬉しいですね。

ゼリー

糖質は100gあたり19.6gほどあるゼリーですが、実は脂質はほぼ0gです。

カロリーゼロのゼリーもあるため、おやつにぴったりでしょう。

ただし、糖質が多いゼリーもあるので過剰摂取には注意が必要です。

ようかん

ようかんも、100gあたり0.24gほどと非常に脂質の少ないお菓子です。

なかでも水ようかんは脂質が少なく、おすすめのおやつと言えます。

ただし、糖質は高めのため、選ぶときは糖質量にも注目しましょう。

せんべい

せんべいの脂質は、種類によっても異なりますが100gあたり8〜11gほどと、お菓子のなかでは比較的少なめです。

また、食べごたえがあり少量でも満足感があるため、ダイエット中のおやつにぴったりのお菓子でしょう。

せんべいのなかでも揚げせんべいは少し脂質が上がって100gあたり18gほどですが、それでもポテトチップスの半分程度です。

ノンフライスナック

揚げずに作られたノンフライスナックの脂質は、商品によって差がありますが、油で揚げているお菓子よりも脂質は控えめなものが多いです。

近年は、コンビニやスーパーでもさまざまな種類のノンフライスナックが販売されているため、手に入りやすいでしょう。

高カカオチョコレート

チョコレートのなかでも、高カカオのチョコレートは脂質が少なめのお菓子です。

高カカオチョコレートには、カカオの含有量の異なる商品がさまざまありますが、カカオの含有量が高ければ高いほど脂質が少ない傾向があります。

また、カカオに含まれるカカオポリフェノールは基礎代謝をあげる効果も期待できるため、ダイエットに適しています。

氷菓アイス

脂質制限のダイエット中にアイスなんて食べて良いのかと驚く方も多いでしょう。

実はアイスも種類によっては脂質の少ないものがあるのです。
アイスは、乳固成分の含有量によって「アイスクリーム」「アイスミルク」「ラクトアイス」「氷菓」の4つに分かれています。

このうち最も乳固成分が少なく、脂質の少ないものが氷菓アイスなのです。

アイスを購入するときは、そのアイスが4つの分類のうちどれに当てはまるのか確認してみましょう。

ギリシャヨーグルト

ヨーグルトは乳製品ということもあり、脂質が多く含まれている印象があるかもしれません。

しかし、ヨーグルトのなかでもギリシャヨーグルトは、比較的低脂質でダイエット向きの食品と言えるでしょう。

また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内環境を整える働きがあるため、便秘の改善にも役立ちます。

脂質の少ないお菓子の手作りレシピ

脂質の少ないお菓子は、手作りするのもおすすめです。

ここからは、手作りできる脂質の少ないお菓子のレシピを紹介します。

キウイフルーツの寒天

つるんとした食感の寒天にキウイフルーツを入れた、目でも楽しめるおやつです。

【材料】

• キウイフルーツ…1個
• 粉寒天…2g
• 砂糖…20g
• 水…200ml

脂質が少ないのはもちろん、砂糖の量は控えめにしてあるため、糖質も抑えられるでしょう。

キウイフルーツ以外のフルーツでも作れるため、飽きずに食べられます。

フローズンヨーグルト

適度な甘みとほのかな酸味が、暑い日のおやつにぴったりのフローズンヨーグルト。

【材料】

• 無脂肪プレーンヨーグルト…200g
• 低脂肪生クリーム…100g
• 冷凍ブルーベリー…90g
• 砂糖…10g

ヨーグルトや生クリームは通常、脂質が多めですが、無脂肪のヨーグルトや低脂肪の生クリームを使用することで脂質の少ないお菓子にできます。

低脂質カップケーキ

脂質の多そうなカップケーキですが、使う材料を工夫するだけで、脂質の少ないお菓子になり、罪悪感なくおやつを楽しめます。

【材料】

• ホットケーキミックス…200g
• 絹豆腐…1/2丁
• 生卵…1個
• バター（常温）…30g
• 蜂蜜…大さじ4

絹豆腐でかさを増しているため、カップケーキ1個あたりの脂質は少なくできています。

ホットケーキミックスに含まれる脂質は100gあたり6gほどと意外に少ないのもポイントです。

脂質制限中におやつを選ぶコツ

ここからは、脂質制限中におやつを選ぶコツついて、ティーバランス新宿南口店のトレーナーが詳しく紹介します。

脂質の少ないお菓子を探す基準にしましょう。

「ダイエット中でもお菓子を食べてOK！おやつの選び方とおすすめ菓子を紹介」では、ダイエット中のおやつ選びのポイントを解説しているので、あわせてご覧ください。

成分表を見る

市販されているお菓子には、裏に成分表が書かれています。

おやつを選ぶ際は、成分表を見て商品の栄養素をチェックしましょう。

しっかりチェックしていれば、ダイエットの成功確率が上がるうえ、リバウンドの防止にもなります。

具体的には、

の5つを中心に見ておきましょう。

噛みごたえのある食材を選ぶ

噛みごたえがあると満腹中枢が刺激されるので、少ない量のお菓子でも満足感を得られます。噛んで表情筋を使うため、顔がスリムになることもあります。

具体的には、スルメやビーフジャーキーがおすすめ。

逆に噛みごたえがないお菓子は、早食いになって食べすぎてしまいます。

糖質量にも注意する

脂質を制限すると、代わりに糖質をエネルギーとして体に取り入れる働きが強くなります。

そのため糖質を過剰に摂取すると、脂質制限を行なっていてもダイエットの効果が薄くなってしまうのです。

脂質だけに目を向けず、糖質やその他の栄養素にも目を向けるようにしましょう。

食物繊維を含む食材を選ぶ

おやつを食べるなら、食物繊維が多く含まれているお菓子がおすすめです。

食物繊維は、腸内環境を整える働きがあります。

そのため、便秘の解消や、腸の働きが悪いことで起こる代謝の低下も防げるでしょう。

また、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるため、脂肪を溜め込みにくくなるのです。

カロリーは200Kcalまでに抑える

いくら脂質を制限しても、おやつでカロリーを多くとるのはNG。

ダイエットを成功させるには、消費カロリー＞摂取カロリーの状態にすることが重要なため、カロリーにも気をつけましょう。

おやつのカロリーは200kcalが目安です。

1日の運動量によって前後しますが、極力カロリーを抑えると良いでしょう。

個包装のお菓子を選ぶ

脂質を抑えたいときは、個包装のお菓子を選ぶのもおすすめです。

お菓子好きな方は、食べたい欲に打ち勝つのが難しいときもありますが、個包装だと食べ終わりに「このくらいでやめておこう」と思うタイミングができます。

そのため、おやつの食べすぎを防いで脂質の摂取量を調整しやすくなるのです。

スナック菓子が食べたくなったらノンフライスナックで代用

脂質制限中でも、ポテトチップスなどのスナック菓子が食べたくなりますよね。

スナック菓子は脂質だけでなく糖質やカロリーも多く、ダイエットの敵とも言われています。

ノンフライスナックならカロリーも脂質も抑えられます。塩分も少なめで血圧が上がる心配もありません。

ただし、スナック菓子と違って揚げていないので、食感が物足りないのがデメリット。そんな場合は噛みごたえのあるお菓子とあわせて食べるのがおすすめです。

おやつを食べるベストタイミングは15時前後

おやつを食べるベストな時間は15時前後です。

午後は活動する機会が多く、カロリーも消費されやすいので脂肪が燃焼されやすいからです。また、昼食と夕食は時間が空くため、おやつが空腹の穴埋めになるでしょう。

夜ご飯が遅くなる場合は16時くらいにお菓子を食べるなど、食事の時間によって前後1時間ほどのズレは問題ありません。

逆に、いくら脂質の少ないお菓子でも、食べないほうが良いのは22時以降です。夜は活動が少なく、お菓子で摂取したカロリーが体内に留まり脂肪として蓄えてしまいます。

夜はお菓子を食べずに、15時前後をおやつの時間にしましょう。

脂質の少ないお菓子はコンビニでも買える！適度に摂取して無理なくダイエットしよう

脂質制限中でも、食べすぎなければおやつは食べても大丈夫です。

ダイエット中におすすめのおやつは、脂質の少ないお菓子。
スルメやさけるチーズ、アーモンドフィッシュ、ようかんなどはコンビニやスーパーでも手軽に買える脂質の少ないお菓子です。
脂質制限中にどうしてもおやつが食べたくなったら成分表を見てなるべく脂質の少ないお菓子を選んでみてください。

自分で管理する食事制限も良いですが、本気で体を絞りたいならパーソナルジムもおすすめです。プロのトレーナーが、一人ひとりに合った食事メニューを考えてくれるので、効率的に理想の体を目指せます。

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