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【今日からできる!】サラダチキンダイエットの方法とおすすめレシピ3つを大紹介

2021/05/30
  • 栄養・食事
自炊しなくても大丈夫なダイエットってあるのかな?
サラダチキンってダイエットに良いの?
サラダチキンを使った簡単アレンジレシピを知りたい

と考えていませんか?

自炊のしない人でも、今日から簡単に始められるのがサラダチキンダイエットです。

種類も豊富で、コンビニやスーパーで購入できるので、ストックを切らす心配もありません。

面倒くさがり屋さんでも、継続しやすいダイエット方法なので試してみてくださいね。

この記事では、

  • サラダチキンダイエットのやり方
  • メリット・デメリット
  • サラダチキンを使ったダイエットレシピ
  • サラダチキンダイエットの注意点

を詳しく解説しています。

夏までに、体重を落としたいと考えている方はぜひ最後までご覧ください!

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サラダチキンダイエットのやり方

サラダチキンダイエットのやり方は、置き換えダイエットです。

炭水化物の代わりに、サラダチキンを食べます。どうしてもお米は食べたいという方は、食べる量を減らしてサラダチキンを加える方法でも良いでしょう。

どこでも買うことができ、調理不要なお手軽さが、継続して行えるポイントです。

スムージーダイエットや燃焼スープダイエットなどは、作る手間があるので面倒くさくなりがちですよね。モチベーションが高い時は良いですが、下がってくるとどんどん適当になってしまうことも。

その点、サラダチキンであればそのまま食べられるので、忙しいときでも続けやすいです。

また、サラダチキンは低糖質・低脂質・高タンパク質なので、カロリー制限をしながらもタンパク質を補給できます。

ただし、味付けの濃いタイプは塩分と糖質が高めなので要注意。

サラダチキンダイエットは、「サラダチキンだけを食べる」ダイエット方法ではありません

他の食材も食べられるので、我慢の少ない減量方法の1つと言えますね。

サラダチキンダイエットをする5つのメリット

サラダチキンダイエットのメリットは、大きく5つです。

メリット

  1. 簡単にできる
  2. スーパーやコンビニですぐに買える
  3. 選択肢が豊富で飽きにくい
  4. 腹持ちが良い
  5. 効率良くタンパク質を摂取できる

それぞれ確認していきましょう。

【メリット1】簡単にできる

サラダチキンダイエットの最大のメリットが、誰でも簡単にできることです。

市販のサラダチキンは調理する必要がなく、そのまま食べられます。

また、ほぐしタイプもあるので、丸齧りしたくない方にも良いですね。

普段自炊しない人が、ダイエットのために毎日自分で料理を用意するのは大変です。調理をするのが苦痛で、やめてしまうことも。

その点、料理のいらないサラダチキンダイエットは、面倒くさがり屋さんでも続けられる方法です。

【メリット2】スーパーやコンビニですぐに買える

サラダチキンは、スーパーやコンビニですぐに買えます。

たとえば、スムージーダイエットをしているとします。市販のスムージーは砂糖が使われているものもあるので、ダイエット中に飲めるスムージーをスーパーやコンビニで探すのは困難です。

他にも、レモネードダイエットや酵素ダイエットなどは家から食事を持ってくるのを忘れてしまうと、代替え品を探すのが大変。

しかし、サラダチキンダイエットであれば持参しなくても、いつでも簡単に購入できます。

【メリット3】選択肢が豊富で飽きにくい

選択肢が豊富で飽きにくいのも、サラダチキンダイエットの特徴です。

毎日同じ味を食べ続けるのって、かなりキツいですよね。始めたばかりはダイエットのモチベーションも高いので、大丈夫な気がします。

しかし、モチベーションが下がっていくうちに見るのも嫌になってきます。

サラダチキンダイエットであれば、飽きる心配は不要です。食感こそは変わらないものの、味が多種多様だからです。その分、アレンジもたくさんできます。

たとえば、

  • カレー味
  • ガーリックペッパー味
  • タンドリーチキン味
  • レモンハーブ味

などがあります。期間限定で、新しい味がどんどん販売されているのも嬉しいですよね。人気のスナック菓子とコラボしているものや、パクチー味のサラダチキンなどもありました。

飽きずに長く続けられるので、色々な味を試してみてくださいね。

【メリット4】腹持ちが良い

腹持ちが良いのも、ダイエット中には嬉しいです。

減量中の空腹感は、ストレスの原因になってしまいます。ストレスが溜まると、コルチゾールが過剰分泌されて、偽の空腹を作り出し食欲をコントロールするのが困難に。

しかし、サラダチキンダイエットであれば噛みごたえがあるので満腹感を得やすいです。

さらに、タンパク質を消化するには時間がかかるので、空腹になりにくいという特徴もあります。

「お腹が空いて苦しい」というダイエットの時代は、もう終わりです!

【メリット5】効率良くタンパク質を摂取できる

サラダチキンダイエットは、効率良くタンパク質を摂取できます。

食事制限のダイエットで最も心配なのが、筋肉量が減ることですよね。

筋肉が減ることにより、

  • 基礎代謝が下がる
  • メリハリのないだらしない体になる
  • 疲れやすくなる
  • 太りやすく痩せやすい体になる

など、様々なデメリットがあります。

筋肉を維持するために必要なのが、筋肉の材料になるタンパク質です。

サラダチキン1枚で、約20gのタンパク質を摂取できます。

1日の摂取量は、

  • 筋トレしない場合:体重×1g
  • 筋トレする場合 :体重×1.5〜2g

と言われています。

体重が60kgの人であれば、毎食1枚のサラダチキンを食べれば、1日に必要なタンパク質を摂取できます。

サラダチキンダイエットをする3つのデメリット

万能なダイエット方法に見えるサラダチキンダイエットですが、デメリットも存在します。

主に、3つです。

デメリット

  1. サラダチキンだけだと栄養バランスが偏る
  2. 浮腫みやすくなる
  3. 味付けによっては糖質などを摂りすぎる

しっかりとデメリットを理解した上で、行うようにしましょう。

【デメリット1】サラダチキンだけだと栄養バランスが偏る

「サラダチキンだけを食べれば、簡単に痩せられる」と考えるのは、危険です。

理由は、サラダチキンだけでは栄養バランスが偏ってしまうから。

筋肉を作るために、タンパク質は必要不可欠。しかし、私たちの体を機能させたり修復したりするには、他の栄養素も重要です。

サラダチキンだけを食べ続けていたら、

  • 便秘
  • 腸内環境が荒れる
  • 体臭が臭くなる
  • 集中力がなくなる

などのリスクを高めます。

栄養バランスのとれた食事を意識しましょう。

特に、腸内環境を整える海藻や納豆などの食物繊維を意識して摂るようにしてくださいね。

【デメリット2】浮腫みやすくなる

市販のサラダチキンは、塩分が約2gあります。塩分をたくさん取ると、体内の塩分濃度を下げようと水分を溜め込むので、浮腫みやすくなります

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、

  • 18歳〜49歳の男性:7.5g
  • 18歳〜49歳の女性:6.5g

を1日の塩分摂取量の目標としています。サラダチキンを3枚食べただけで塩分摂取量は6gになってしまうので、他の食事と合わせると塩分を取りすぎてしまうことが多いです。

サラダチキンダイエットをするときは、

  • バナナ
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • アボカド

など、カリウムが豊富に含まれている食材を摂るようにしましょう。体内の水分を、尿で排出する手助けをしてくれます。

また、他の食材ではなるべく塩を使わず、レモンで味付けをするなど工夫してみてください。

【デメリット3】味付けによっては糖質などを摂りすぎる

様々な味があって、飽きにくいサラダチキンダイエットですが、味付けによっては糖質や脂質を摂り過ぎてしまうことも。

せっかく、減量のためにサラダチキンを食べているのに痩せなかったら嫌ですよね。

購入する前に、裏面に記載されている栄養成分表示を確認しましょう。

事前に1日に摂取する糖質量などを決めておくと、計算しやすいです。

【簡単】サラダチキンを使ったダイエットレシピ3選

こちらでは、簡単にできるサラダチキンを使ったダイエットレシピを3つ紹介します。

包丁など、調理器具を使わなくてもできるメニューもあります。

  1. ピリ辛よだれ鶏
  2. サラダチキンの温玉サラダ
  3. サラダチキンの生春巻き

それぞれ順番に見ていきましょう。

【レシピ1】ピリ辛よだれ鶏

辛いもの好きにはたまらない、ピリ辛よだれ鶏です。

<材料>

  • サラダチキンプレーン味:1枚
  • にんにく:1片
  • しょうが:お好み
  • 醤油:大さじ1
  • お酢:大さじ1/2
  • エリスリトール(砂糖でも可):小さじ:1
  • ラー油:小さじ1/2
  • 花椒:適量
  • 刻みネギ:お好み

食べられるラー油で作っても、美味しいです。

また、唐辛子やピーナッツをお好みで加えるアレンジもおすすめ!

<作り方>

  1. サラダチキンをスライスする。※面倒な場合はほぐしサラダチキンを使う
  2. しょうがとにんにくをみじん切りにする
  3. 調味料と2の食材を全て一緒に混ぜる
  4. お皿の上にサラダチキンを盛り付ける
  5. たれをかけ、お好みで花椒をのせる
  6. きざみねぎを散らす
  7. 完成

切る手間を省きたい方は、カット済みの物を購入しても良いでしょう。しょうがやにんにくは、食感がなくなってしまいますが、チューブでも代用可能です。

お米がすすむ1品なので、食べ過ぎに注意してくださいね!

【レシピ2】サラダチキンの温玉サラダ

サラダチキンの温玉サラダに使う食材は全て、コンビニやスーパーで下処理済みのものが買えます。めんどうくさいけど、しっかりと野菜を取りたい方におすすめです。

  • ほぐしサラダチキン:1枚
  • カット野菜:1袋
  • 温泉卵:1個
  • お好みのドレッシング:適量

食物繊維とタンパク質を、たっぷり摂れるメニューです。体が冷えないように、暖かい飲み物と食べるようにしてくださいね。

<作り方>

  1. お皿にカット野菜を盛り付ける
  2. その上に、ほぐしサラダチキンをのせる
  3. さらに温泉卵をのせ、ドレッシングをかける
  4. 完成

たったの4工程でできてしまいます!普段料理をしない人でも、3分で調理可能。

キヌアやもち麦を足したら、満足感がさらにアップします。

色々アレンジできるので、お気に入りの1皿をぜひ作ってください!

【レシピ3】サラダチキンの生春巻き

暑い夏にぴったりなのが、サラダチキンの生春巻きです。

サラダチキンが入ることで、春巻きだけでもお腹を満たせる1品。

<材料>

  • ほぐしサラダチキン1枚
  • カット野菜:1袋
  • ライスペーパー:数枚
  • スイートチリソース

お好みで、タヒニを加えても美味しいです。他にも、パクチーなどアレンジが豊富なので飽きません。

<作り方>

  1. ライスペーパーを濡らす
  2. サラダチキン、野菜の順でのせていく
  3. 巻く
  4. 完成

スイートチリソースと一緒にお召し上がりください。

サラダチキンを味付けにすると、ソースを付けなくても十分に美味しいです。

サラダチキンダイエット3つの注意点

サラダチキンダイエットをするときの注意点は、以下3つ。

注意点

  1. サラダチキンだけダイエットはしない
  2. 適度な運動もする
  3. カロリー制限

それぞれ順番に確認していきましょう。

【注意点1】サラダチキンだけダイエットはしない

サラダチキンだけ食べるダイエットはしないでください

理由は、栄養バランスが偏ってしまうからです。

私たちに必要な栄養素は、タンパク質だけではありません。

糖質制限の流行で糖質=ダイエットの敵と思われがちですが、糖質も重要な栄養素の1つです。

糖質は体や脳を動かす即効性の高いエネルギーになります。不足すると体調不良を引き起こすので、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

【注意点2】適度な運動もする

適度な運動をすると、より効果的に痩せられます。

筋トレと有酸素運動の両方がおすすめです。

筋トレで筋肉量を増やせば、太りにくく痩せやすい体を作れます。有酸素運動は、体脂肪を燃やすのに効果的です。

サラダチキンダイエットのみだと、ゆっくりと効果が出始めるのでモチベーションを保つのが大変です。

適度な運動もとりいれて、痩せるスピードをアップさせましょう。

【注意点3】カロリー制限

サラダチキンダイエットをしても、全然痩せない!という人は、カロリーを摂りすぎている可能性があります。

どのダイエット方法においても、カロリー制限を行うことは必須。

痩せるためには、摂取カロリーを消費カロリーより低くしなければいけません。

ただし、摂取カロリーの減らしすぎも考えものです。体が飢餓状態と勘違いし、カロリーをなるべく消費せず溜め込む体になってしまいます。その結果、痩せにくい体に。

そうならないためにも、摂取カロリーを消費カロリーの90%程度に抑えるのが理想的です。

今日から気軽に始められるサラダチキンダイエット

この記事では、サラダチキンダイエットのやり方とメリット・デメリットを紹介しました。

まとめると、以下の通りです。

  • 誰でも今日から簡単にできるダイエット方法
  • スーパーやコンビニのサラダチキンでできる
  • 様々な味があるので飽きにくい
  • 塩分・糖質の摂りすぎには注意
  • サラダチキンだけダイエットは絶対にしない

サラダチキンダイエットは、どこでも購入が可能なサラダチキンを利用したダイエットです。そのため、一切自炊をしない人でも可能。

また、様々なアレンジ方法があるので、飽きにくく続けやすいのも特徴です。

一方で、塩分の摂りすぎで浮腫んでしまったり、食物繊維不足で便秘や肌荒れを引き起こしたりする可能性もあるダイエットです。

栄養バランスを意識しながら、サラダチキンダイエットをおこなうことで、より健康的に痩せられます。

色々な味を楽しみながら、ストレスなく痩せましょう!

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