サラダチキンダイエットのやり方・NG例・簡単アレンジレシピも紹介！

サラダチキンはコンビニやスーパーで購入でき、さまざまな味付けのものが販売されているほか、アレンジも楽しめる食品です。

実はダイエットに向いている食品でもあり、食生活に適切に取り入れれば、スリムな体を目指せるでしょう。

この記事では、サラダチキンでダイエットしたいと考えている方に向けて、

• サラダチキンがダイエットにいいのはなぜ？
• ダイエットに適したサラダチキンの選び方
• サラダチキンダイエットの効果的なやり方
• サラダチキンダイエットのNG例
• サラダチキンのアレンジレシピ

などをティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説していきます。サラダチキンをダイエットに取り入れる際は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

サラダチキンがダイエットにいいのはなぜ？

まずは、サラダチキンで痩せると言われるのはなぜなのか、詳しく解説します。

低糖質・低カロリー

プレーンのサラダチキンに含まれる糖質は0〜0.6gほど、カロリーは120kcalほどです。

ご飯150gの糖質量は53gほど、カロリーは234kcalほどであることを考えると、サラダチキンは低糖質・低カロリーであることが分かります。

食事で糖質やカロリーをとりすぎると、エネルギーとして使いきれず脂肪として蓄えられ、肥満につながります。そのため、ダイエット中は糖質とカロリーの摂取を控えることが大切です。

高タンパク質

サラダチキンの材料となる鶏胸肉は他の肉と比べても高タンパクな食材として知られています。

サラダチキンに豊富に含まれるタンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。筋肉量が増えると1日あたりの消費エネルギーの量が増え、痩せやすい体になるため、ダイエット中は積極的にタンパク質をとると良いでしょう。

つまり、糖質の摂取量を抑えつつ、効率良くタンパク質をとれるサラダチキンは、ダイエットにぴったりな食品なのです。

手軽に食べられる

サラダチキンはスーパーやコンビニなどで購入でき、パッケージから取り出してそのまま食べられます。そのため、料理が苦手な方、料理をする時間がとれない方も、簡単に食生活に取り入れられるでしょう。

種類が豊富で飽きない

さまざまな種類が揃っているのも、サラダチキンダイエットのメリットの一つです。

ダイエット成功には継続が大切ですが、いくらサラダチキンが美味しくても、毎日同じ味を食べていては飽きてしまいますよね。しかし市販のサラダチキンには、カレーやガーリックペッパー、レモンハーブなどさまざまな味付けがあり、気分やメニューに合わせて選べるため、続けやすいでしょう。

満足感を得やすい

サラダチキンは噛みごたえがあり、満腹感を得やすい食品でもあります。サラダチキンに多く含まれるタンパク質は消化に時間がかかるため、食べた後に空腹になりにくく、ダイエットの大敵となる間食や食べすぎを防げるでしょう。

ダイエットに適したサラダチキンの選び方

続いては、ダイエットに適したサラダチキンの選び方について紹介します。

コンビニやスーパーのほか、ネットショップでも手軽に購入できるので、ダイエットのために買ってみようと考えている方はぜひ参考にしてください。

味付けで選ぶ

サラダチキンはシンプルな塩味のプレーンのほかにも、ガーリックペッパーやレモンハーブなどさまざまな味付けの商品もあります。

味付きだとダイエット中に飽きずに食べられるというメリットがある一方、塩分量が多い商品もあります。

以下、セブンイレブンで販売されているサラダチキンの塩分量を見てみましょう。

商品名	食塩相当量
炭火香る サラダチキン 100g	1.5g
糖質0gのサラダチキン（ハーブ） 110g	1.4 g
糖質0gのサラダチキン（プレーン） 110g	1.1 g

参考：セブンプレミアム公式

同じサラダチキンでも、食塩相当量が0.4gほどの違いがあります。小さな差に感じるかもしれませんが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」によると、成人男性は7.5g未満、成人女性は6.5g未満が1日あたりの目標量と設定されています。

1日の他の食事で摂取する塩分量も含めてこの量を目標にするため、サラダチキンはなるべく塩分量が少ないものを選ぶ必要があります。

そのため、ダイエット中に食べるサラダチキンを選ぶ際は、塩分量が1.5g以下のものを選ぶのが良いでしょう。

減塩タイプのサラダチキンを選ぶのもおすすめです。

形状・タイプで選ぶ

市販のサラダチキンには、さまざまな形状・タイプがあります。

食べ応えが欲しいのか、手軽に食べる形状が良いのか、簡単に調理してサラダと一緒に食べられるものが良いのかなど、自分の食べ方や好みに適したものを選びましょう。

形状・タイプ	特徴
そのままタイプ	鶏肉を味付けし、そのまま蒸し調理したもの 添加物が少なく自然な食感で、パサつき感はあるものの食べ応えがある
スティックタイプ	鶏肉をミンチにして味付けし、スティック状に成型して調理したもの 味が均一でパサつき感も少なく、そのままでサッと手軽に食べられる
ほぐしタイプ	鶏肉を味付けし、蒸し調理したものをほぐしたもの サラダのトッピングなど、アレンジがしやすい

サイズ感で選ぶ

前述の通り、サラダチキンにはそのままタイプとスティックタイプがあり、商品によって内容量は異なります。同じシリーズのサラダチキンだと、そのままタイプよりもスティックタイプのほうが内容量が少なく、およそ半分くらいの場合が多いです。

セブンイレブンのサラダチキンの場合、そのままタイプの「糖質0gのサラダチキン（プレーン）」だと110g、スティックタイプの「糖質0gサラダチキンバー プレーン」だと60gとなっています。

トレーニング後のタンパク質補給の場合は内容量が少なめのサラダチキンバー、食事の置き換えにするときは食べ応えのあるそのままタイプのサラダチキンを選ぶなど、食べるタイミングに合ったサイズ感を選ぶと良いでしょう。

保存方法で選ぶ

サラダチキンダイエット中、毎日サラダチキンを食べるならまとめ買いが便利です。

サラダチキンは冷蔵保存の商品が多いですが、常温や冷凍で保存できるタイプもあります。冷蔵庫や冷凍庫の大きさに合わせて選んだり、持ち歩いて外出先で食べたいときは常温のものを選ぶのが良いでしょう。

サラダチキンダイエットの効果的なやり方

ここではサラダチキンダイエットの効果的なやり方をティーバランス新宿南口店のトレーナーが紹介します。

自分のライフスタイルに合うやり方で、ダイエットにサラダチキンを取り入れてみてください。

主食をサラダチキンに置き換える

ご飯や麺類、パンといった主食をサラダチキンに置き換えると、1日に摂取する炭水化物の量を抑えることができます。

炭水化物は体内で糖質に変化するため、ダイエット中は炭水化物を食べすぎないように注意しなければなりません。そのため、主食を低糖質なサラダチキンに置き換えるのが効果的なのです。

毎食ではなく、一食分の主食のみを置き換えるダイエット方法でも大丈夫です。栄養が偏らないよう、おかずや汁物、サラダなども用意し、バランスの良い食事を規則正しく3食とりましょう。

筋トレ後にサラダチキンを食べる

体に筋肉がつくと基礎代謝が上がり、1日の消費カロリーが増えて痩せやすい体になります。そのため、ダイエット中は筋トレをして、筋肉量を増やすことが大切です。

筋トレ後にタンパク質を摂取すると、筋トレで傷ついた筋繊維をスピーディに回復できます。筋肉は傷つき、回復を繰り返すことで成長するため、効率良く筋肉をつけるには、筋トレ後にサラダチキンを食べるのが良いでしょう。

特に、筋トレ後の30〜45分は筋肉を形成しやすいゴールデンタイムと呼ばれています。そのため効率良くダイエットしたいなら、サラダチキンを食べるタイミングはトレーニングが終わってからの45分以内がおすすめです。

ビタミンCを多く含む食材と一緒に食べる

ビタミンCにはタンパク質の吸収率を高める働きがあるため、サラダチキンと一緒にとると筋肉の成長をサポートする効果が期待できます。

ビタミンCを多く含む食材としては、ブロッコリーやピーマン、パプリカといった野菜、グレープフルーツ、いちごなどの果物があげられます。

カリウムを多く含む食材と一緒に食べる

市販のサラダチキンは、塩分が2gほど含まれています。塩分をたくさんとると、体内の塩分濃度を下げようと水を溜め込み、むくみの原因になります。

サラダチキンを食べるときは、水分や塩分を排出する作用を持つカリウムを一緒にとるのがおすすめです。カリウムを多く含む食材には、アボカドやほうれん草、小松菜、かぼちゃなどがあげられます。

サラダチキンは毎日食べてもOK！アレンジレシピを紹介

サラダチキンを毎日食べるなら、アレンジレシピもいくつか知っていると、飽きずに続けやすいでしょう。

ここでは、サラダチキンを使って簡単に作れるダイエット向きのレシピを3つ紹介します。

ピリ辛よだれ鶏

ピリ辛よだれ鶏は、ピリリとした辛さが美味しい一品です。

作り方

1. サラダチキンをスライスする
2. しょうがとにんにくをみじん切りにする
3. しょうがとにんにくに調味料を全て混ぜる
4. 皿にサラダチキンを盛り付けたら、③をかける
5. お好みで花椒をのせ、刻みネギを散らす

ピリ辛よだれ鶏に使うしょうがは血流を良くして体を温めることで代謝をアップさせ、にんにくは糖をエネルギーに変えるビタミンB1の働きを高める役割があり、ダイエット向きのメニューと言えるでしょう。

サラダチキンの温玉サラダ

サラダチキンの温玉サラダは、手軽にタンパク質と食物繊維をたっぷりととることができ、ダイエット中にぴったりの一品です。

作り方

1. お皿にカット野菜を盛り付ける
2. その上にほぐしたサラダチキンをのせる
3. 温泉卵ものせ、ドレッシングをかける

ドレッシングは、カロリーや脂質が低いものを使うのがおすすめです。

サラダチキンの生春巻き

サラダチキンの生春巻は、簡単ながらも華やかな印象のある一品です。

作り方

1. ライスペーパーを水で濡らす
2. ほぐしたサラダチキンと野菜をライスペーパーにのせる
3. 巻く

上記のレシピにトマトやアボカド、パプリカなどを加えても美味しく、さまざまな食材を味わえるでしょう。

サラダチキンダイエットのNG例

サラダチキンダイエットは、やり方を誤ると効果を実感できません。以下のようなダイエット生活にならないよう、注意しましょう。

運動をしない

ダイエットでは、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなることが重要です。

しかし、食事制限で摂取カロリー量を抑えるばかりでは大変です。また、体調を崩したり、リバウンドしたりする可能性もあります。

サラダチキンダイエット中は、運動もしましょう。なかでも筋トレは、動くことでカロリーを消費できるだけでなく、筋肉量を増やして基礎代謝を上げられます。基礎代謝が上がると、運動をしていない間の消費カロリーも増えて、痩せやすい体になるのです。

サラダチキンだけを食べる

痩せたいからと、サラダチキンしか食べないのはNGです。ビタミンやミネラル、食物繊維などが不足し、体調を崩す可能性があります。

また、サラダチキンだけでお腹を満たそうと大量に食べると、塩分摂取量が多すぎてむくみにつながります。

野菜や果物、魚、大豆製品など、さまざまな食品をメニューに取り入れましょう。

ドレッシングかけすぎ

商品ごとに異なりますが、ドレッシングには塩分が多く含まれているものがあります。かけすぎると塩分摂取量が多すぎてむくむでしょう。

また、ドレッシングには油が多く含まれているものもあります。カロリーの摂取量が多くなってしまうため、ドレッシングのかけすぎに注意しましょう。

サラダチキンは食べ方次第で痩せる！ダイエットに取り入れよう

サラダチキンは低糖質、高タンパクなため、痩せたい方にぴったりの食材です。

また、さまざまな味やアレンジレシピがあり、飽きにくく続けやすいのも特徴です。

ただし、サラダチキンだけを食べていては栄養バランスが乱れてしまいます。食事メニューに注意し、野菜や果物、魚などの食材も積極的に取り入れることが大切です。

また、サラダチキンを食べても痩せない、太ったという方は、消費カロリーに比べて摂取カロリーが多すぎる可能性があります。

ダイエット向きなサラダチキンですが、食べすぎは太る原因となるため、食べる量には注意をしながら、筋トレなどの適度な運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

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