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卵を食べて太るは間違い!ダイエット中に食べる7つのメリットと4つの注意点を徹底解説!

2022/04/28
  • ダイエット・ボディメイク

卵って太るからダイエット中は食べれないんでしょ?
小腹が空いたときに、おすすめの食べ物が知りたい

トレーニーはよく食べているけど、実際は食べても良いのかな?

と気になっていませんか。

結論から言うと、卵を食べて太るという考えは間違いです。太るのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。つまり、食べ過ぎです。

卵を食べて太るわけではありません。むしろ、卵は健康的に痩せる手伝いをしてくれる最強の食材です。

この記事では、卵で太ると勘違いしている人に向けて

  • 卵を食べるだけでは太らない理由
  • 食べるタイミング
  • 食生活に取り入れるメリット
  • 卵を食べて太る理由
  • ダイエットに取り入れるときの注意点

を詳しく解説しています。卵はダイエッターだけでなく、トレーニーにもぜひ摂って欲しい食材です。健康的にボディメイクをするためにも、栄養が豊富な卵を積極的に食生活に取り入れましょう。

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【結論】卵を食べるだけでは太らない

結論から言うと、卵を食べるだけでは太りません卵を食べ出してから太るようになったという人は、食べ過ぎです。普段の食事に卵をプラスしてしまうと、人によっては摂取カロリーが消費カロリーを上回ります。その結果、太るのです。

消費カロリーが消費カロリーと同等であれば、体重は変わりません。減量をしたいのであれば、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにしましょう。

卵は、正しく摂取すればダイエットをしている人の最強の味方になります。

実は、完全栄養食品と呼ばれるくらい卵は様々な栄養素が含まれています。また、タンパク質が含まれているだけでなく、タンパク質の優良性を示すアミノ酸スコアが満点の100点です。

アミノ酸スコアを簡単に説明すると、体内で作れない9種類の必須アミノ酸が、体の必要量に対してどのくらい含まれているかを0〜100の数字で表した指標です。つまり、100点満点である卵は、アミノ酸バランスに優れた質の良いタンパク質を含んでいるということ。

効率的にタンパク質を補給することができます。

ダイエット中は、摂取カロリーが減るので筋肉の材料になるタンパク質の摂取量も減りがちです。その結果、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そうならないためにも、良質なタンパクが含まれている卵を活用しましょう。

卵を食べるタイミング3つ

こちらでは、卵を食べるおすすめのタイミングを3つ紹介します。

  1. 朝食
  2. 間食
  3. 筋トレ後

それぞれ順番に確認しましょう。

1.朝食

朝食に卵を食べるのが、おすすめです。朝起きたときにタンパク質を補給すると、筋肉の分解を抑えられるからです。

私たちの体は寝ている間に成長ホルモンが分泌されて、タンパク質から摂取できるアミノ酸が必要になります。しかし、睡眠時は食事などで栄養を補給できません。その結果、血中のアミノ酸濃度が下がります。

この状態が続くと、筋肉が分解され筋肉量が減ってしまいます。

朝起きた時は、眠っている間に成長ホルモンがアミノ酸を使っているため、体が枯渇状態になっていますそのため、朝食で必須アミノ酸のバランスが優れたタンパク質を含む卵を食べることがおすすめなのです。

2.間食

どうしても止められないお菓子の代わりに、卵を食べるのも良いでしょう。おすすめの食べ方は、ゆで卵です。食べ応えもあり腹持ちも良いからです。その結果、満足感を得られやすいです。

量をたくさん食べたいという人は、クラウドブレッドがおすすめ。クラウドブレッドは、卵白で作るパンのことです。エリスリトールやラカントを砂糖の代わりに使えば、甘く作れます。小麦粉を一切使わないので、糖質制限中の人でも食べられるパンです。

3.筋トレ後

筋トレ後に卵を摂取して、タンパク質をしっかりと補給しましょう。

筋トレによって、筋肉が痛めつけられます。その筋肉を補強してさらに強くするために、タンパク質が必要です。そのため、筋トレ後に卵など良質なタンパク質を摂りましょう。

トーレニング後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、吸収率が上がります。卵をとって、ゴールデンタイムを逃さないようにしましょう。

【ダイエットの味方】ゆで卵を食生活に取り入れる7つのメリット

ダイエットをしているときに、ゆで卵を取り入れるメリットはたくさんあります。主なメリットは7つです。

メリット

  1. 低糖質
  2. タンパク質が豊富
  3. 栄養バランスが良い
  4. 腹持ちが良い
  5. 手に入りやすい
  6. 調理に油を使わない
  7. 作り置きができる

それぞれ詳しく確認していきましょう。

1.低糖質

卵は低糖質食材です。糖質量は、1個あたりたったの0.1gです。糖質は、タンパク質や脂質に比べてて摂取したときに、血糖値が急激に上昇します。

血糖値が急に上がると、それを抑えるためにインスリンが多く分泌されます。インスリンには、血液中にある糖を脂肪細胞に取り込むように促す働きがあります。

つまり、多く分泌されるということは、体脂肪がより蓄積されるということ。

一方で、血糖値を緩やかに上昇させられれば、インスリンの分泌を抑えられ体脂肪を蓄積しにくくできます

つまり、卵は低糖質なのでダイエットに最適な食べ物と言えます。

糖質制限については「【必見】糖質制限で成功する秘訣と10のコツ【ケトン体が鍵を握る!?】」をご覧ください。

【必見】糖質制限で成功する秘訣と10のコツ【ケトン体が鍵を握る!?】

2.タンパク質が豊富

卵のタンパク質量は、1個当たり約6.2gです。繰り返しになりますが、卵に含まれているタンパク質はアミノ酸スコアが100点満点と良質です。

ちなみに、1日に摂取して欲しいタンパク質量は、

  • 筋トレしない場合:体重×1g
  • 筋トレする場合 :体重×1.5〜2g

です。体重60kgの人であれば、1日に必要な量の約10%を卵1つで補えます。

3.栄養バランスが良い

卵は完全栄養食と呼ばれるほど、栄養価に優れています。卵に含まれている栄養は、

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンB群
  • 葉酸

などです。他にもたくさんの栄養が卵には含まれています。

唯一含まれていないのは、ビタミンCと食物繊維だけ野菜や果物を意識して摂取することで、さらに栄養バランスを整えられます。

特にダイエット中は、栄養バランスが偏りがちです。少しでも栄養バランスの取れた食事をするためにも、ぜひ卵を取り入れてくださいね。

4.腹持ちが良い

ゆで卵は、タンパク質もあり固くゆでられているので食べ応えがあります1個食べただけでも、満足感を得やすいです。

タンパク質が豊富に含まれているため、消化がゆっくりと行われます。そのため腹持ちが良いのです。

プロテインを摂ったことがある人はイメージしやすいと思いますが、プロテインドリンクを飲んだだけでも空腹になりにくいですよね。それと同じことが、ゆで卵でも起こります。

5.手に入りやすい

卵は、スーパーやコンビニで簡単に手に入ります「お腹が空いてどうしても我慢できない」というときは、コンビニでゆで卵を買って食べるようにしましょう。

寒い季節だと、おでんの具材として卵が使われているので味変にも良いですね。

手に入りやすいため、卵を摂り続けることは難しくありません。

6.調理に油を使わない

ゆで卵は、卵を茹でるだけのシンプルな調理法なので、油を使いません

油は、1gあたり9kcalもあります。ダイエット中は、なるべく摂取カロリーを減らしたいですよね。

余分な油を摂取しないで済むので、ゆで卵はダイエット中におすすめの調理方法です。ちなみに、ゆで卵1つあたりのカロリーは約74kcalです。

7.作り置きができる

作り置きができるのも、ゆで卵のメリットです。殻付きのままで冷蔵庫に補完すれば、3〜4日間保存できます。

毎回、1個ずつゆで卵を作るのは面倒ですよね。面倒くさいと長続きできません。

時間のあるときに、一気にまとめて茹でて冷蔵庫で保管するようにしましょう。ただし、殻にひびが入ってしまうと菌が付着してしまう可能性があるので、早めに食べてください。

料理が面倒だけど、ゆで卵以外のダイエットに向いた美味しいご飯が食べたいという人におすすめなのが宅食サービスです。レンジでチンするだけなので、誰でも気軽に用意できます。

管理栄養士が監修している高タンパク質な食事を提供してくれるMuscle Deliについては、「Muscle Deli(マッスルデリ)の評判を徹底解説!メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください。

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糖質制限中でも食べられるnoshについては「【評判】nosh(ナッシュ)の口コミを徹底調査!メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください。

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卵を食べて太る3つの理由

ダイエット中に卵を食べていたら、太ったと悩む人がいます。太ってしまう主な原因は、以下3つです。

  • 卵を食べ過ぎている
  • 高カロリーな調味料で味つけている
  • 普段の食事に卵をプラスしている

健康的に痩せるために卵を食べたほうが良いと言っても、食べ過ぎていたら太ります卵にもカロリーはあります。1日に摂って良いカロリー内に収まるように、食べるようにしましょう。

また、ゆで卵が74kcalと低カロリーであっても、マヨネーズなど高カロリーな調味料で味付けしてしまったら意味がありませんダイエット中は、シンプルに塩で食べるようにしてくださいね。

ゆで卵をダイエットに取り入れるときの注意点4選

こちらでは、ゆで卵をダイエットに取り入れるときの注意点を4つ紹介します。

注意点

  1. ゆで卵だけダイエットはしない
  2. アンダーカロリー
  3. 栄養バランスの取れた食事をする
  4. たまごは1日2個まで

詳しく確認していきましょう。

1.ゆで卵だけダイエットはしない

ゆで卵だけダイエットはおすすめしません〇〇だけダイエットは、間違った食事制限です。たとえ完全栄養食と呼ばれる卵であっても、栄養バランスが偏ります。

栄養バランスが考えられていない方法でダイエットを行うと、綺麗に痩せることはできません。また、元の食生活に戻したらリバウンドします。

2.アンダーカロリー

まず、脂肪を燃焼させるために必要なのがアンダーカロリーの食生活です。ダイエットを成功させる上で、食事管理は絶対に欠かせません。アンダーカロリーを簡単に説明すると、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。

アンダーカロリーになっていないと、どんなに運動やダイエットを頑張っていても痩せることは不可能です。

しかし、摂取カロリーが少なくなりすぎるのもおすすめしません。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとするからです。

体重の5%以上を1ヶ月で落としてしまうと、痩せにくい体になるので注意。

現在60kgの場合は、60kg×5%=3kgなので、3kg以上1ヶ月で痩せるのはやめましょう。摂取カロリーを、消費カロリーの90パーセント程度にするのがおすすめです。

ダイエットの基礎知識アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」を合わせてご覧ください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

3.栄養バランスの取れた食事をする

カロリー制限と一緒に意識して欲しいのが、栄養バランスの摂れた食事ですたくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、摂り過ぎと摂らなさ過ぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

【健康的に痩せられる】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と6つのコツを徹底解説

4.卵は1日2個まで

ダイエット中は、1日2個までに卵の摂取量を抑えましょう。他の食品もバランスよく食べることが、リバウンドをしないダイエットの秘訣だからです。

長期間、たくさん卵を食べ続けるのは嫌ですよね。ストレスを感じるようになってしまいます。リバウンドをしないためにも、減量は緩やかに行ったほうが良いです。

他の食材も食べて、食事も楽しめるようにしましょう。卵を食べれば食べるほど、痩せるわけではないので要注意です。

筋トレをプラスして効率良く引き締まった体を手に入れよう

ただ卵を食べるだけでは、引き締まった体は作れません筋肉を作る材料が豊富でも、筋トレで筋肉を痛めつけ修復しないと筋肉量は増えないからです。そのため、メリハリのある美ボディを作るために筋トレは必須です。

筋トレで筋肉量を維持またはアップさせるメリットは、

  • メリハリのある美ボディになる
  • 姿勢の改善
  • 基礎代謝のアップ

などです。基礎代謝が上がることによって消費カロリーがアップし、太りにくく痩せやすい体を作れます。

さらに、筋トレ後の約72時間はアフターバーン効果と言って、トレーニング中の約19倍のカロリーを消費してくれるように。

「痩せたね」と早く気づいてもらうためにも、筋トレを行い筋肉量を増やして引き締まった体を手に入れましょう。

【卵を食べて太るは間違い】上手に活用して減量スピードをアップさせよう

卵は、完全栄養食と呼ばれるほど栄養が豊富です。また、

  • 低糖質
  • 高タンパク質
  • 低カロリー

と、ダイエット中の強い味方になってくれます。特に、減量中は様々な栄養素が不足しがちなので卵で補うようにしましょう。

だからと言って、卵だけダイエットはおすすめしません。ビタミンCと食物繊維が含まれていないからです。また、〇〇だけダイエットはリバウンドの確率を上げます。

あくまで、卵は健康的なダイエットのお手伝いをしてくれるだけです。摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたら痩せません。また、筋トレをしない限り筋肉量も増えません。卵を食べているからと安心せずに、

  • アンダーカロリー
  • 栄養バランスの取れた食事
  • 筋トレ

この3つを意識してダイエットするようにしましょう。減量しながら、太りにくく痩せやすい体を作れます。

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