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卵を食べて太るは間違い!ダイエット中に食べる7つのメリットと4つの注意点を徹底解説!

2022/12/16
  • ダイエット・ボディメイク

卵って太るからダイエット中は食べられないんでしょ?
トレーニーはよく卵を食べているけど、実際は食べても良いのかな?

と気になっていませんか。

まず、卵を食べて太るという考えは間違いです。太るのは、摂取カロリーが消費カロリーを上回っているから。つまり、食べすぎです。

卵を食べて太るわけではありません。むしろ、卵は健康的に痩せる手伝いをしてくれる最強の食材です。

この記事では、卵で太ると勘違いしている人に向けて

  • 卵を食べるだけでは太らない理由
  • ゆで卵を食生活に取り入れるメリット
  • ゆで卵を食べるタイミング
  • 卵を食べて太る理由
  • 卵をダイエットに取り入れるときの注意点

を詳しく解説しています。

卵はダイエッターだけでなく、トレーニーにもぜひとって欲しい食材です。健康的にボディメイクをするためにも、栄養が豊富な卵を積極的に食生活に取り入れましょう。

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【結論】卵を食べるだけでは太らない

【結論】卵を食べるだけでは太らない

結論から言うと、卵を食べるだけでは太りません。

卵を食べ出してから太るようになったという人は、食べすぎです。普段の食事に卵をプラスしてしまうと、人によっては摂取カロリーが消費カロリーを上回ります。その結果、太るのです。

摂取カロリーが消費カロリーと同等であれば、体重は変わりません。減量をしたいのであれば、摂取カロリーが消費カロリーを下回るようにしましょう。

卵は、正しく摂取すればダイエットをしている人の最強の味方になります。

実は、完全栄養食品と呼ばれるくらい、卵にはさまざまな栄養素が含まれています。また、卵に含まれるタンパク質は、優良性を示すアミノ酸スコアが満点の100点です。

アミノ酸スコアを簡単に説明すると、体内で作れない9種類の必須アミノ酸が、体の必要量に対してどのくらい含まれているかを0〜100の数字で表した指標です。つまり、100点満点である卵は、アミノ酸バランスに優れた質の良いタンパク質を含んでいるということ。

効率的にタンパク質を補給することができます。

ダイエット中は、摂取カロリーが減るので筋肉の材料になるタンパク質の摂取量も減りがちです。その結果、筋肉量を維持するのが難しくなってしまいます。

筋肉量が減ってしまうと基礎代謝が落ちて、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そうならないためにも、良質なタンパクが含まれている卵を活用しましょう。

【ダイエットの味方】ゆで卵を食生活に取り入れる8つのメリット

【ダイエットの味方】ゆで卵を食生活に取り入れる8つのメリット

ダイエットをしているときに、ゆで卵を取り入れるメリットはたくさんあります。主なメリットは8つです。

  1. 低糖質
  2. タンパク質が豊富
  3. 栄養バランスが良い
  4. 美肌・美髪効果
  5. 腹持ちが良い
  6. 手に入りやすい
  7. 調理に油を使わない
  8. 作り置きができる

それぞれ詳しく確認していきましょう。

1.低糖質

卵は低糖質食材です。糖質量は、1個あたりたったの0.1gです。糖質は、タンパク質や脂質に比べて摂取したときに、血糖値が急激に上昇します。

血糖値が急に上がると、それを抑えるためにインスリンが多く分泌されます。インスリンには、血液中にある糖を脂肪細胞に取り込むように促す働きがあります。

つまり、多く分泌されるということは、体脂肪がより蓄積されるということ。

一方で、血糖値を緩やかに上昇させられれば、インスリンの分泌を抑えられ体脂肪を蓄積しにくくできます

つまり、卵は低糖質なのでダイエットに最適な食べ物と言えます。

糖質制限については「【必見】糖質制限で成功する秘訣と10のコツ【ケトン体が鍵を握る!?】」をご覧ください。

2.タンパク質が豊富

卵のタンパク質量は、1個あたり約6.2gです。繰り返しになりますが、卵に含まれているタンパク質はアミノ酸スコアが100点満点と良質です。

ちなみに、1日に摂取して欲しいタンパク質量は、

  • 筋トレしない場合:体重×1g
  • 筋トレする場合 :体重×1.5〜2g

です。体重60kgの人であれば、1日に必要な量の約10%を卵1つで補えます。

3.栄養バランスが良い

卵は完全栄養食と呼ばれるほど、栄養価に優れています。卵に含まれている栄養は、

  • タンパク質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • カリウム
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンB群
  • 葉酸

などです。他にもたくさんの栄養が卵には含まれています。

唯一含まれていないのは、ビタミンCと食物繊維だけ。卵と一緒に野菜や果物を意識して摂取することで、さらに栄養バランスを整えられます。

特にダイエット中は、栄養バランスが偏りがちです。少しでも栄養バランスの取れた食事をするためにも、ぜひ卵を取り入れてくださいね。

4.美肌・美髪効果

卵に豊富に含まれているタンパク質は肌や髪を作るのに必要な栄養素です。十分にタンパク質をとることで肌や髪にツヤやハリが出ます。

また、卵の黄身にはレシチンという成分が含まれており、コレステロールの排泄に作用します。血液のなかで脂質が固まらず、栄養がスムーズに体の隅々まで行き渡るため、美肌・美髪効果が期待できるのです。

レシチンは熱に弱く、ゆで卵にすると少し減ってしまうため、卵かけご飯など生で食べるのがおすすめです。

5.腹持ちが良い

ゆで卵は、固く茹でられているので食べ応えがあります1個食べただけでも、満足感を得やすいです。

ゆで卵にもタンパク質が豊富に含まれているため、消化がゆっくりと行われます。そのため腹持ちが良いのです。

プロテインを摂ったことがある人はイメージしやすいと思いますが、プロテインドリンクを飲んだだけでも空腹になりにくいですよね。それと同じことが、ゆで卵でも起こります。

6.手に入りやすい

卵は、スーパーやコンビニで簡単に手に入ります「お腹が空いてどうしても我慢できない」というときは、コンビニでゆで卵を買って食べるようにしましょう。

寒い季節だと、おでんの具材として卵が使われているので味変にも良いですね。

7.調理に油を使わない

卵でダイエットをするなら、調理方法はゆで卵がおすすめです。

ダイエット中は、なるべく摂取カロリーを減らしたいですよね。油は、1gあたり9kcalもあり、卵を調理する場合はお湯で茹でるだけのゆで卵が最適です。

ちなみに、ゆで卵1個あたりのカロリーは約74kcalです。カロリーを押さえるために、ゆで卵はそのまま食べるか、味付けをする場合は塩が良いでしょう。

もちろん、生卵でも問題ありません。

8.作り置きができる

作り置きができるのも、ゆで卵のメリットです。殻付きのままで冷蔵庫に入れれば、3〜4日間保存できます。

毎回、1個ずつゆで卵を作るのは面倒ですよね。面倒くさいと長続きできません。

時間のあるときに、一気にまとめて茹でて冷蔵庫で保管するようにしましょう。ただし、殻にひびが入ってしまうと菌が付着してしまう可能性があるので、早めに食べてください。

料理が面倒だけど、ゆで卵以外のダイエットに向いた美味しいご飯が食べたいという方におすすめなのが宅食サービスです。レンジでチンするだけなので、誰でも気軽に用意できます。

管理栄養士が監修している高タンパク質な食事を提供してくれるMuscle Deliについては、「Muscle Deli(マッスルデリ)の評判を徹底解説!メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください。

糖質制限中でも食べられるnoshについては「【評判】nosh(ナッシュ)の口コミを徹底調査!メリット・デメリットや料金プランを紹介」をご覧ください。

卵を食べるタイミング3つ

卵を食べるタイミング3つ

こちらでは、卵を食べるおすすめのタイミングを3つ紹介します。

  1. 朝食
  2. 間食
  3. 筋トレ後

それぞれ順番に確認しましょう。

1.朝食

朝食に卵を食べるのが、おすすめです。朝起きたときにタンパク質を補給すると、筋肉の分解を抑えられるからです。

私たちの体は寝ている間に成長ホルモンが分泌されて、タンパク質から摂取できるアミノ酸が必要になります。しかし、睡眠時は食事などで栄養を補給できません。その結果、血中のアミノ酸濃度が下がります。

この状態が続くと、筋肉が分解され筋肉量が減ってしまいます。

朝起きた時は、眠っている間に成長ホルモンがアミノ酸を使っているため、体が枯渇状態になっていますそのため、朝食で必須アミノ酸のバランスが優れたタンパク質を含む卵を食べることがおすすめなのです。

2.間食

どうしても止められないお菓子の代わりに、卵を食べるのも良いでしょう。

おすすめの食べ方は、ゆで卵です。ゆで卵は食べ応えもあり腹持ちも良く、満足感を得られやすいです。

量をたくさん食べたいという人は、クラウドブレッドがおすすめ。クラウドブレッドは、卵白で作るパンのことです。エリスリトールやラカントを砂糖の代わりに使えば、甘く作れます。小麦粉を一切使わないので、糖質制限中の人でも食べられるパンです。

3.筋トレ後

筋トレ後に卵を摂取して、タンパク質をしっかりと補給しましょう。

筋トレによって、筋肉が痛めつけられます。その筋肉を補強してさらに強くするために、タンパク質が必要です。そのため、筋トレ後に卵など良質なタンパク質を摂りましょう。

トーレニング後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、吸収率が上がります。卵をとって、ゴールデンタイムを逃さないようにしましょう。

卵を食べて太る3つの理由

卵を食べて太る3つの理由

ダイエット中に卵を食べていたら、太ったと悩む方がいます。

卵を食べて太る主な原因は、以下の3つです。

  • 卵を食べすぎている
  • 普段の食事に卵をプラスしている
  • 高カロリーな調味料で味つけている

ゆで卵のカロリーは、1個あたり約74kcalです。特別低カロリーというわけではありませんが、それだけで太る原因とはなりません。

卵を食べて太るのは、食べすぎているからです。

卵1個あたりには約5gの脂質も含まれているため、食べすぎるとカロリーだけでなく、脂質のとりすぎにもなるのです。

お菓子代わりにゆで卵をたくさん食べたり、普段の食事はそのままで卵を追加で食べたりすると、太りやすくなります。

カロリーオフするためにも、ゆで卵の味付けにマヨネーズやドレッシングなど高カロリーな調味料を使うのも控えたほうがと良いでしょう。

ダイエット中は、シンプルに塩で食べるようにしてくださいね。

ゆで卵をダイエットに取り入れるときの注意点4選

ゆで卵をダイエットに取り入れるときの注意点4選

こちらでは、ゆで卵をダイエットに取り入れるときの注意点を4つ紹介します。

  1. ゆで卵だけダイエットはしない
  2. アンダーカロリー
  3. 栄養バランスの取れた食事をする
  4. 卵は1日2個まで

詳しく確認していきましょう。

1.ゆで卵だけダイエットはしない

ゆで卵だけダイエットはおすすめしません。〇〇だけダイエットは、間違った食事制限です。たとえ完全栄養食と呼ばれる卵であっても、栄養バランスが偏ります。

栄養バランスが考えられていない方法でダイエットを行うと、綺麗に痩せることはできないでしょう。また、元の食生活に戻したらリバウンドしやすいです。

2.アンダーカロリー

まず、脂肪を燃焼させるために必要なのがアンダーカロリーの食生活です。ダイエットを成功させる上で、食事管理は絶対に欠かせません。アンダーカロリーを簡単に説明すると、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていることです。

アンダーカロリーになっていないと、どんなに運動やダイエットを頑張っていても痩せることは不可能です。

しかし、摂取カロリーが少なくなりすぎるのもおすすめしません。ものすごい勢いで痩せてしまうと、体が飢餓状態になっていると思い、全力で以前の体重に戻ろうとするからです。

体重の5%以上を1ヶ月で落としてしまうと、痩せにくい体になるので注意。

摂取カロリーを、消費カロリーの90%程度にするのがおすすめです。

たとえば現在60kgの場合は、60kg×5%=3kgなので、3kg以上1ヶ月で痩せるのはやめましょう。

ダイエットの基礎知識アンダーカロリーについては「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」をあわせてご覧ください。

3.栄養バランスのとれた食事をする

カロリー制限と一緒に意識したいのが、栄養バランスのとれた食事です。たくさんの栄養を一気に意識するのは大変だと思うので、まずはPFCバランスを気にしてみてください。

PFCバランスを簡単に説明すると、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したものです。

どの栄養素も、とりすぎと、とらなさすぎは避けましょう。健康な体を維持するためにも必要なので、ぜひPFCバランスを取り入れてみてください。

理想のPFCバランスを教えてくれるサイトやアプリがあるので、ぜひ活用しましょう。

PFCバランスについて詳しく知りたい方は、「【健康的に痩せたい人必見】ダイエットのためのPFCバランスの出し方と3つのコツを徹底解説」を併せてご覧ください。

4.卵は1日2個まで

ダイエット中は、1日2個までに卵の摂取量を抑えましょう。他の食品もバランスよく食べることが、リバウンドをしないダイエットの秘訣だからです。

長期間、たくさん卵を食べ続けるのは嫌ですよね。同じものを食べてストレスを感じるようになってしまうだけでなく、大量に食べるとカロリーや脂質もとりすぎてしまいます。

他の食材も食べて、食事を楽しめるようにしましょう。卵を食べれば食べるほど、痩せるわけではないので要注意です。

【卵を食べて太るは間違い】上手に活用して減量スピードをアップさせよう

【卵を食べて太るは間違い】上手に活用して減量スピードをアップさせよう

卵は、完全栄養食と呼ばれるほど栄養が豊富です。また、

  • 低糖質
  • 高タンパク質
  • 低カロリー

と、ダイエット中の強い味方になってくれます。特に、減量中はさまざまな栄養素が不足しがちなので卵で補うようにしましょう。

だからと言って、卵だけダイエットはおすすめしませんビタミンCと食物繊維が含まれていないからです。また、〇〇だけダイエットはリバウンドの可能性を上げます。

あくまで、卵は健康的なダイエットのお手伝いをしてくれるだけです。摂取カロリーが消費カロリーを上回っていたり、脂質をとりすぎていたりしたら太る原因になります。

ダイエット中に卵を食べる場合は、1日2個を目安に、味付けはカロリーや脂質が低い塩のみにしましょう。

 

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