スルメダイエットのやり方と効果、注意点を解説

「あたりめ」とも呼ばれるスルメは、おつまみとして食べることの多いですが、実はダイエット向きでもあります。

しかし、食べ方を間違えるとなかなか痩せずに、挫折してしまうことも。スルメダイエットをするときは、正しいやり方を知って、コツを押さえていきましょう。

この記事では

• スルメダイエットとは
• スルメダイエットの効果
• スルメダイエットのやり方
• スルメダイエットの注意点

などを、ティーバランス本町店のトレーナーが解説します。

スルメでダイエットを始めてみようと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[本町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
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  資格：NSCA-CPT

スルメダイエットとは

スルメダイエットとは、小腹がすいたときにスルメを食べるダイエット方法です。

スルメは硬く噛みごたえもあるため満足感を得やすく、タンパク質が豊富で糖質や脂質が低いため、ダイエット中の間食にも適しています。

ただし、カロリーは低いとは言えないので、スルメダイエットをするときは食べ過ぎて太らないように摂取量に注意しましょう。

スルメのカロリーと栄養

スルメはダイエットに効果的と聞いて、気になるのはカロリーや栄養です。

ここでは、スルメのカロリーと栄養について解説します。

カロリーは高め

ダイエット中に気になるのはカロリー量です。スルメは意外と高カロリーで、100gあたり300kcal程度あります。

以下は、スルメと他のおやつのカロリーを比較した表です。

食品	カロリー（100gあたり）
スルメ	304kcal
ポテトチップス	541kcal
ミルクチョコレート	550kcal
ショートケーキ	314kcal

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省

比較してみると、おやつと同じくらいではありませんが、決して低カロリーとも言えないことがわかります。

スルメを食べすぎるとカロリーを摂取しすぎることになるので、食べる量には注意しましょう。

低糖質・低脂質で高タンパク質

スルメの栄養素は以下の通りです。

栄養素	100gあたり	20〜30gあたり
タンパク質	69.2g	13.8〜20.8g
糖質	0.4g	0.1g
脂質	4.3g	0.9〜1.3g
食塩相当量	2.3g	0.5〜0.7g

スルメは筋肉の材料となるタンパク質が豊富なため、スルメダイエットに筋トレを組み合わせることで、筋肉量を増やして基礎代謝アップを目指せます。

さらに、糖質や脂質が低く、糖質・脂質制限ダイエット中のおやつにもぴったりです。

スルメダイエットの効果

ここでは、スルメダイエットで期待できる効果について解説します。

満腹感がある

硬くて噛みごたえのあるスルメ。咀嚼回数が多いと満腹中枢や交感神経が刺激されるので、少ない量でも満腹感を得られます。

噛む回数が多いと食事時間が長くなり、食欲をコントロールするホルモン「レプチン」が分泌されて食欲が抑えられるのです。

顔を引き締められる

スルメを食べると噛む回数が多くなるので、表情筋が鍛えられて顔を引き締められます。

さらに、表情筋を動かして血行が良くなることで、顔の血色が良く見える効果も期待できます。

代謝が上がる

スルメにはエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が多く含まれているため、基礎代謝アップに役立ちます。

基礎代謝が上がるとエネルギー消費量が増えるので、少ない運動でも消費カロリーが多く、ダイエット効果を実感しやすいです。

コレステロールを下げられる

スルメには血液中のコレステロールや中性脂肪を減らすタウリンという成分が多く含まれています。

コレステロールや中性脂肪は成人病の原因にもなるため、スルメを食べることで成人病予防にも役立ちます。

参考：一般社団法人大日本水産会魚食普及推進センターホームページ 「お魚便利帳」

スルメダイエットのやり方

前述の通り、スルメダイエットのやり方は、小腹が空いたときにスルメを食べるダイエット方法です。

ですが、どのくらい食べても良いのか、小腹が空いたときならいつでも食べていいのか、気になりますよね。

そこでここでは、スルメを食べる量とタイミングについて解説します。

1日の摂取量は20〜30g

スルメダイエットのときの1日の摂取量は、20〜30g程度を目安にしてください。スルメはカロリーが高く、塩分量が多いため、食べすぎには注意が必要です。

また、満腹感を得るためにスルメを食べるときは、30回以上噛むようにしましょう。

食べるタイミングは食前がおすすめ

スルメダイエットでは、小腹が空いたときにスルメを食べるのが一般的です。ですが、食べすぎを防ぐためには食事の20〜30分前にスルメを食べることをおすすめします。

また、夜に食べる場合は夕食の20〜30分前に摂取しましょう。

夜は朝や昼に比べてエネルギー消費量が少なく、カロリーが体にとどまりやすいです。そのため、夜にスルメを食べると太る可能性があります。

夕飯前にスルメを少量食べるようにし、食べすぎを防ぎましょう。

スルメダイエットを成功させるポイント

ここでは、スルメダイエットを成功させるポイントを解説します。

よりダイエット効果を感じるために、次のポイントを押さえて行ってみてください。

水分を一緒にとる

スルメは塩分が多いため、食べると喉が渇きやすいです。そのため、水分を一緒にとるようにしましょう。

ただし、水分をとるときはジュースなど糖分の多い飲み物は避けてください。スルメ自体のカロリーが高いため、糖分の多い飲み物を飲むと摂取カロリーが高くなってしまいます。

スルメダイエット中は、水やお茶などカロリーの低い飲み物を一緒に飲むと良いでしょう。

食事の栄養バランスに気をつける

スルメダイエットはスルメだけを食べて痩せるダイエット方法ではありません。スルメだけを食べていては栄養バランスが偏り、健康へのリスクもあります。

健康的に体重を落とすためにも、栄養バランスの良い食事をとってダイエットしましょう。

食事はPFCバランスやアンダーカロリーを実践するのがおすすめ。

「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しくダイエットのやり方やポイントを解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

継続して行う

スルメダイエットは、継続して行うことで効果を感じます。すぐに痩せるダイエット方法ではないため、長い目で見て続けることが大切です。

継続して行ううえで重要なポイントは、栄養不足にならないこと、塩分のとりすぎに注意することです。他の項でも説明していますが、スルメだけでは栄養が偏ります。また、スルメは塩分が多いため、食べすぎにも注意が必要です。

継続してスルメダイエットを行うときのポイントは、次の通りです。

• 食事全体で塩分過多にならないようにする
• スルメ以外も食べて栄養バランスの良い食事をする
• 飲み物は水やお茶などカロリーが高くないものを選ぶ
• すぐに飲み込まずによく噛む
• 食事だけでなく運動も行う

継続して行うときは健康を損なわないように注意しましょう。また、スルメダイエットは食事だけでなく、運動も並行して取り組むと効果的です。

スルメに多く含まれているタンパク質は、筋肉を作る材料となる栄養素のため、筋トレ時にはおすすめの食品です。

スルメダイエットのデメリット

スルメダイエットには4つのデメリットがあります。

挫折しないためにも、スルメダイエットのデメリットを理解した上でスルメダイエットを行いましょう。

腹痛・便秘になる

スルメは消化が悪い食べ物なので、食べ過ぎると腹痛・便秘になる場合があります。

スルメの食べ過ぎが原因になるため、ダイエット中は適切な摂取量を守りましょう。また、消化しやすいようにしっかりと噛んで食べてください。

ついついお酒を飲んでしまう

ダイエット中の方にとってアルコールはなるべく控えるべきものです。しかし、スルメはお酒に合うので、ついつい飲んでしまいがちです。

スルメを食べて喉が渇いたときは、お酒ではなく水やお茶を飲むようにしてください。

食べ過ぎると体臭に影響する可能性がある

独特な臭いのするスルメは、食べ過ぎると体臭がきつくなるとも言われています。

食べすぎることでスルメが歯に挟まったり、胃や腸に長時間留まったりすることによって、独特なスルメ臭がしてしまうことがあるのです。

スルメを食べたからといって、必ずしも体臭がきつくなるということではありませんが、食べ過ぎることでその可能性は高くなるでしょう。

スルメダイエットの注意点

間違ったやり方だと効果が出にくいため、スルメダイエットを行う際は、以下の注意点に気をつけて取り組みましょう。

塩分をとりすぎない

スルメは100gあたり2.3gと塩分が多い食材です。塩分を摂り過ぎると体内でバランスをとるために水分を溜めこんでしまい、むくみにつながります。

むくむと体のラインが太く見える他、代謝が悪くなるなど、ダイエットの効果が思ったように得られないでしょう。

1日の目標量（食塩相当量）の基準は、成人男性は7.5g未満、成人女性は6.5g未満であるため、スルメダイエット中は他の食事とのバランスを考えて、間食で塩分を摂り過ぎないよう管理しましょう。

気になる方には、塩分控えめのスルメがおすすめです。

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）-厚生労働省

食べすぎない

スルメはカロリーと塩分、どちらも多いため、食べすぎないようにしてください。

食べすぎると1日のカロリー摂取量が増えるだけでなく、塩分もとりすぎになってしまします。

1日の食べる量はやり方のところで紹介した通り、20〜30gを守りましょう。

マヨネーズをつけ過ぎない

スルメはマヨネーズをつけて食べると美味しいですが、マヨネーズはカロリーが高いので、ダイエットの効果が薄れることも。

少しくらいなら大丈夫ですが、つけ過ぎては逆効果なので注意してください。

スルメのダイエット向けレシピ

スルメをそのまま食べるのに飽きたときは、食事に盛り込んでみてはいかがでしょうか。

咀嚼回数が増えて、少ない食事量でも満腹感が得やすくなります。

ここでは、スルメを使ったダイエット向けのレシピを紹介します。

スルメ炊き込みご飯

スルメの炊き込みご飯は、炊飯するときに調味料と一緒にスルメを入れるだけで出来上がるレシピです。

噛む回数が増えるので、食べるご飯の量も多くなりすぎず、食べすぎ防止につながるでしょう。

作り方は、以下の通りです。

スルメとこんにゃくの煮物

続いては、スルメとこんにゃくの煮物のレシピを紹介します。

こんにゃくもカロリーが低い、ダイエット向きの食材です。スルメとあわせて食べることで食べ応えがアップします。

作り方は、以下の通りです。

スルメダイエットで痩せるコツ

スルメダイエットで痩せるには、食べすぎに気をつけるのはもちろん、運動も取り入れることをおすすめします。

体重を減らしたいときは、摂取カロリー＜消費カロリーを目指しましょう。

食べすぎを防ぐことで摂取カロリーを抑えられますが、消費カロリーが少ないとなかなか痩せません。ですが、極端に食べないダイエットは体に悪いです。

そのため、運動をして消費カロリーをアップさせましょう。

運動はジョギングやウォーキングなどの有酸素運動のほか、筋トレもおすすめです。筋肉をつけることで、引き締まった体が手に入ります。

スルメダイエットで痩せるために、ぜひ運動も行いましょう。

スルメダイエットは摂取量を守って成功させよう！

この記事では、ティーバランス本町店のトレーナーがスルメダイエットの正しいやり方や注意点について解説しました。

スルメダイエットは、よく噛んで適切な量を摂取すると効果を得られるダイエット方法です。

ただしデメリットもあるため、今回紹介したスルメダイエットの正しいやり方や注意点を意識して取り組んでみましょう。

さらに、筋トレや運動などとあわせて行うと、よりダイエット効果を実感できます。

おすすめのダイエット方法は「【2023最新】みんなが成功したダイエット方法ランキング！一番痩せるのはどれ？」の記事内で紹介しているので、スルメダイエットと合わせてぜひチェックしてください。

とはいえ、食事方法や筋トレメニューを調べるのは大変ですよね。パーソナルジムならトレーナーの方が丁寧に教えてくれるので、最短で理想の体を目指せます。

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