【食べ過ぎ注意】スルメダイエットのやり方と効果、注意点を解説

といった悩みを持っている方向けの記事です。

「あたりめ」とも呼ばれるスルメは、タンパク質が多く含まれており、ダイエット中にもおすすめの食材です。

しかし、食べ方を間違えるとダイエット効果が思ったように出ない場合もあります。デメリットや注意点を理解して、正しくスルメダイエットを行いましょう。

この記事では

• スルメダイエットとは
• スルメのカロリーや栄養
• スルメダイエットの効果
• スルメダイエットの正しいやり方
• スルメダイエットのデメリット・注意点
• その他のおすすめダイエット方法

などについて、ティーバランス本町店のトレーナーが解説します。

これからスルメダイエットを始める方や、気軽にダイエットをしたい方はぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[本町店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

スルメダイエットとは

スルメダイエットとは、小腹がすいたときや食後にスルメを食べるダイエット方法です。

スルメは硬く噛みごたえもあるため満足感を得やすく、タンパク質が豊富で糖質や脂質が低いため、ダイエット中の間食にも適しています。

ただし、カロリーは低いとは言えないので、スルメダイエットをするときは食べ過ぎて太らないように摂取量に注意しましょう。

スルメのカロリー・栄養素

スルメダイエットをする際は、スルメの栄養素についても知っておきましょう。

タンパク質が豊富で糖質や脂質が低い

スルメの栄養素は以下の通りです。

栄養素	100gあたり	20〜30gあたり
カロリー	304kcal	61〜91kcal
タンパク質	69.2g	13.8〜20.8g
脂質	4.3g	0.9〜1.3g
糖質	0.4g	0.1g
食塩相当量	2.3g	0.5〜0.7g

スルメは筋肉の材料となるタンパク質が豊富なため、スルメダイエットに筋トレを組み合わせることで、筋肉量を増やして基礎代謝アップを目指せます。

さらに、糖質や脂質が低く、糖質・脂質制限ダイエット中のおやつにもぴったりです。

カロリーが高く、塩分も多い

スルメは意外と高カロリーで塩分も多いという特徴もあります。ポテトチップスなどの他のおやつと比較してみましょう。

スルメと他のおやつ比較（100gあたり）

食品	カロリー	塩分
スルメ	304kcal	2.3g
ポテトチップス	541kcal	1.0g
ミルクチョコレート	550kcal	0.2g
ショートケーキ	314kcal	0.2g

比較してみるとスルメは決して低カロリーとは言えません。また、塩分は他のおやつに比べて多いです。

スルメを食べ過ぎると、思ったようなダイエット効果が得られないため、1日20〜30gの摂取量を守って食べましょう。

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）-文部科学省

スルメダイエットの効果

ここでは、スルメダイエットで期待できる5つの効果について見ていきましょう。

満腹感がある

硬くて噛みごたえのあるスルメ。咀嚼回数が多いと満腹中枢や交感神経が刺激されるので、少ない量でも満腹感を得られます。

噛む回数が多いと食事時間が長くなり、食欲をコントロールするホルモン「レプチン」が分泌されて食欲が抑えられるのです。

顔を引き締められる

スルメを食べると噛む回数が多くなるので、表情筋が鍛えられて顔を引き締められます。

さらに、表情筋を動かして血行が良くなることで、顔の血色が良く見える効果も期待できます。

代謝が上がる

スルメにはエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が多く含まれているため、基礎代謝アップに役立ちます。

基礎代謝が上がるとエネルギー消費量が増えるので、少ない運動でも消費カロリーが多く、ダイエット効果を実感しやすいです。

コレステロールを下げられる

スルメには血液中のコレステロールや中性脂肪を減らすタウリンという成分が多く含まれています。

コレステロールや中性脂肪は成人病の原因にもなるため、スルメを食べることで成人病予防にも役立ちます。

参考：一般社団法人大日本水産会魚食普及推進センターホームページ 「お魚便利帳」

継続しやすい

スルメダイエットはおやつをスルメに置き換えるだけなので、ハードなトレーニングよりも手軽に行えて継続しやすいです。

ただ、ダイエットにおいて筋トレと食事は欠かせません。

スルメダイエットのやり方

スルメダイエットのやり方は、おやつの代わりにスルメを食べるだけです。

しかし、いつ食べたら良いか、どのくらい食べても良いか迷うでしょう。

スルメダイエットのときの食べるタイミングと量は以下を参考にしてください。

食べるタイミングは食前

スルメダイエットでは、小腹が空いたときにスルメを食べるのが一般的です。ですが、食べすぎを防ぐためには食事の20〜30分前にスルメを食べることをおすすめします。

1日の摂取量は20〜30g

スルメダイエットのときの1日の摂取量は、20〜30g程度を目安にしてください。スルメはカロリーが高く、塩分量が多いため、食べすぎには注意が必要です。

また、満腹感を得るためにスルメを食べるときは、30回以上噛むようにしましょう。

スルメダイエットの注意点

間違ったやり方だと効果が出にくいため、スルメダイエットを行う際は、以下の注意点に気をつけて取り組みましょう。

マヨネーズをつけ過ぎない

スルメはマヨネーズをつけて食べると美味しいですが、マヨネーズはカロリーが高いので、ダイエットの効果が薄れることも。

少しくらいなら大丈夫ですが、つけ過ぎては逆効果なので注意してください。

1日の摂取量を守る

スルメを食べ過ぎるとカロリーや塩分を摂り過ぎてしまう他、消化が悪く体調を崩す場合もあります。

1日あたりの適切なスルメの摂取量は、20〜30gほどです。スルメダイエットを行う際は、内容量を確認して食べ過ぎないように注意しましょう。

バランスの良い食事とあわせて行う

スルメダイエットはスルメを食べるだけで痩せるというものではありません。痩せやすく太りにくい体を作るためには、バランスの良い食事を摂ることが大切です。

食事はPFCバランスやアンダーカロリーを実践するのがおすすめ。

「【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」で詳しくダイエットのやり方やポイントを解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。

スルメを夜に食べると太ることも

スルメは夜に食べると太ると言われています。夜は朝や昼に比べてエネルギー消費量が少なく、食べたカロリーが体にとどまるから。

そのため、夜にスルメを食べるなら、食後ではなく夕食の20〜30分前が良いでしょう。腹持ちが良いので、夕食を食べ過ぎるのを防げます。

スルメダイエットのデメリット

スルメダイエットには4つのデメリットがあります。

挫折しないためにも、スルメダイエットのデメリットを理解した上でスルメダイエットを行いましょう。

腹痛・便秘になる

スルメは消化が悪い食べ物なので、食べ過ぎると腹痛・便秘になる場合があります。

スルメの食べ過ぎが原因になるため、ダイエット中は適切な摂取量を守りましょう。また、消化しやすいようにしっかりと噛んで食べてください。

塩分が多い

スルメは100gあたり2.3gと塩分が多い食材です。塩分を摂り過ぎると体内でバランスをとるために水分を溜めこんでしまい、むくみにつながります。

むくむと体のラインが太く見える他、代謝が悪くなるなど、ダイエットの効果が思ったように得られないでしょう。

1日の目標量（食塩相当量）の基準は、成人男性は7.5g未満、成人女性は6.5g未満であるため、スルメダイエット中は他の食事とのバランスを考えて、間食で塩分を摂り過ぎないよう管理しましょう。

気になる方には、塩分控えめのスルメがおすすめです。

参考：日本人の食事摂取基準（2020 年版）-厚生労働省

ついついお酒を飲んでしまう

ダイエット中の方にとってアルコールはなるべく控えるべきものです。しかし、スルメはお酒に合うので、ついつい飲んでしまいがちです。

スルメを食べて喉が渇いたときは、お酒ではなく水やお茶を飲むようにしてください。

食べ過ぎると体臭に影響する可能性がある

独特な臭いのするスルメは、食べ過ぎると体臭がきつくなるとも言われています。

食べすぎることでスルメが歯に挟まったり、胃や腸に長時間留まったりすることによって、独特なスルメ臭がしてしまうことがあるのです。

スルメを食べたからといって、必ずしも体臭がきつくなるということではありませんが、食べ過ぎることでその可能性は高くなるでしょう。

スルメだけじゃない！気軽にできるダイエット4選

スルメダイエットの他にも、身近な食べ物で手軽にできるダイエットの方法を4つ紹介します。

キムチ納豆ダイエット

キムチも納豆も体に良い食材なので、ダイエットにおすすめ。カロリーが少なく栄養価が高いので痩せやすいと言われています。

アレンジ方法も多数あるので、味に飽きることもなくダイエットを継続できます。

詳しいやり方については「納豆×キムチにはダイエット効果がある！痩せる理由とおすすめレシピを解説」を参考にしてみてください。

刺身ダイエット

刺身はタンパク質が豊富であり、良質な脂質を摂れるので健康的に痩せられます。

ただし、海鮮丼や醤油漬けにするとカロリーが高くなるので、控えてください。

おすすめのお刺身やダイエットを行う際のポイントは「【管理栄養士直伝】刺身はダイエットに効果的！おすすめ5選と成功させるポイントを徹底解説」で紹介しています。

サラダチキンダイエット

コンビニやスーパでも売っており、すぐにでも実践できるサラダチキンダイエット。

栄養のバランスが偏っていたり、糖分が多かったりと注意点もありますが、時間がないときでも手軽に行えるのがメリットです。

「サラダチキンで痩せる！ダイエットに効果的な食べ方とアレンジレシピを紹介」では、ダイエットレシピや注意点も紹介しています。興味のある方は、ぜひご覧ください。

グリーンスムージーダイエット

グリーンスムージーは、ダイエット効果だけでなく不足しがちな栄養補給も可能です。時間がない方や積極的に野菜を摂取したい方におすすめのダイエットです。

しかし、注意点やポイントを理解しないと、逆に太ってしまう恐れもあります。

「【保存版】グリーンスムージーダイエットのやり方を徹底解説【効果を高めるコツ5選】」で正しいやり方を理解してから行ってみてください。

スルメダイエットは摂取量を守って成功させよう！

この記事では、ティーバランス本町店のトレーナーがスルメダイエットの正しいやり方や注意点について解説しました。

スルメダイエットは、よく噛んで適切な量を摂取すると効果を得られるダイエット方法です。

ただしデメリットもあるため、今回紹介したスルメダイエットの正しいやり方や注意点を意識して取り組んでみましょう。

さらに、筋トレや運動などとあわせて行うと、よりダイエット効果を実感できます。

おすすめのダイエット方法は「【2023最新】みんなが成功したダイエット方法ランキング！一番痩せるのはどれ？」の記事内で紹介しているので、スルメダイエットと合わせてぜひチェックしてください。

とはいえ、食事方法や筋トレメニューを調べるのは大変ですよね。パーソナルジムならトレーナーの方が丁寧に教えてくれるので、最短で理想の体を目指せます。

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