クリーンバルクって何？メリット・デメリットや成功させる5つのポイントを徹底解説

などの疑問を持つ方もいるのではないでしょう。

筋肉を増やすことをバルクアップと言いますが、その中の1つの方法がクリーンバルクです。クリーンバルクは、体脂肪をできるだけ付けずに、体の負担を減らして増量します。

しかし、いくつかのポイントを意識しないとうまく行えません。

そこでこの記事では、

• そもそもクリーンバルクとは
• 他のバルクアップの方法について
• メリット・デメリット
• 成功させるポイント

などを、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが紹介していきますので、ぜひ参考にしてみてください！

そもそもクリーンバルクとは？

クリーンバルクとは、脂肪の摂取をできるだけ抑えて、クリーンにバルクアップする方法です。具体的には、体への負担が少ない食材を選び、脂質を最低限に抑えた食事法。

「クリーンにバルクと言われてもどういうこと？」という疑問を持つ方もいると思います。簡単に説明しますね。

バルクアップとは

そもそもバルクアップというのは、簡単に言うと「体重とともに筋肉量を増やすこと」です。
筋肉をつけるには、カロリーの摂取量を増やすのが重要です。そのため、消費カロリー以上にカロリーを摂取する、オーバーカロリーの状態を目指すことが俗に言うバルクアップ。

バルクアップは、あくまで筋肉量を増やすことであり、単に脂肪をつけて太るわけではありません。筋肉に必要なカロリーを摂っていたら、オーバーカロリーになり結果的に脂肪もついてしまったというのがバルクアップです。

クリーンバルクとは

バルクアップを「クリーン」に行うのがクリーンバルク。クリーンというのは、ジャンクフードや高カロリーな食材など、体に負担がかかるものを避けて綺麗にバルクすることです。

体に負担をかけず、カロリーよりも栄養素を重視する傾向にあるため、脂肪がつくのを抑えながら増量を目指します。

その他のバルクアップとの違い

バルクアップの方法は主に3種類あり、先ほどお伝えした「クリーンバルク」に加え、以下の2つの手法があります。

• リーンバルク
• ダーティーバルク

こちらでは、それぞれのバルクアップについて紹介していきます。

リーンバルク

リーンバルクというのは、摂取するカロリーを細かく制御して体脂肪を増やさずにバルクアップする方法です。

リーンバルクは、厳密なカロリー計算を行うため、シーズンを通して理想の体を維持しやすいと言われています。基礎代謝と日々の生活で消費するカロリーに、少しプラスして食事を増やすため、体脂肪がつきにくいのがメリットです。

しかし、そもそもカロリーの計算が面倒で、決められた数値の中で栄養を意識した食事を取るのが難しいというデメリットもあります。

なかなか実践するには難しいので、本格的に筋トレや肉体改造をしたいという覚悟がある方におすすめです。

「できるだけ脂肪を抑えて筋肉をつける」というゴールはクリーンバルクと同じですが、より厳しく制限をするのがリーンバルクです。

リーンバルクのやり方は「【保存版】リーンバルクとは？メリット・デメリットや詳しいやり方を4ステップで徹底解説」で紹介しています。

ダーティーバルク

ダーティーバルクというのは、とにかく何でも食べまくってオーバーカロリーを目指す方法です。昔からあるバルクアップの方法で、バルクと言えばダーティーバルクを思い浮かべる方も多いでしょう。

ダーティーバルクは、とにかく高カロリーなもの食べて体重を増やせば何でも良いため、食事内容に気を使わなくて済むメリットがあります。ジャンクフードやお菓子など、好きなものでカロリーを稼ぐ方も多いです。

カロリー摂取が比較的簡単なため、手っ取り早く筋肉を増やせる可能性もあります。

しかし、食事内容を気にしないため、体脂肪がつきやすく体への負担が大きいことがデメリットです。好きなものを食べて良い手法ですが、あくまで筋肉をつけるために行うものであり、タンパク質の摂取は欠かせません。

簡単に取り入れられますが、失敗する可能性も高い方法です。

ダーティバルクのやり方は「【保存版】ダーティバルクのメリット・デメリット！食事のポイントやおすすめの筋トレも紹介」で解説しているのでぜひ参考にしてみてください。

クリーンバルクの5つのメリット

クリーンバルクの概要と、その他のバルクアップについてもお伝えしました。体脂肪はあまり増やさずにバルクアップをしたいけれど、カロリーの計算は面倒くさいと言う方に、クリーンバルクはおすすめです。

こちらでは、クリーンバルクの5つのメリットについて紹介していきます。

1. 体脂肪が付くのを抑えながらバルクアップできる
2. 体への負担を軽減できる
3. 厳密なカロリー計算が必要ない
4. 健康意識が高まる
5. 短期間で効果が出やすい

体脂肪が付くのを抑えながらバルクアップできる

クリーンバルクは、比較的体脂肪が付くのを抑えられるため、体型をキープしながら筋肉を増やせます。

「筋肉は増やしたいけど脂肪はできるだけ増やしたくない」という方は多いですよね。今のスタイルをキープしながら筋肉を増やすには、クリーンバルクがぴったりです。

食事内容にこだわるため、脂肪をできるだけ抑えて増量できます。

とはいえ、いくらクリーンな食事を意識しても、カロリーが増えすぎたらその分脂肪が付くため、注意が必要です。

体への負担を軽減できる

クリーンバルクは体への負担を軽減できるため、健康的に筋肉を増やせます。

高カロリーなものを食べていると、内臓に大きな負担を与えます。

消化器官に負担がかかると栄養を吸収できなくなるため、せっかく筋トレをしてたくさん食べても、一向に筋肉が増えていきません。

ジャンクフードや揚げ物などは特に負担が大きく、以下のような問題も抱えやすくなります。

• 脳の機能の低下
• 睡眠不足
• ストレスの増加
• 消化不良

クリーンバルクであれば、体の負担を最小限にバルクアップできますよ。

厳密なカロリー計算が必要ない

厳密なカロリー計算をしなくても、クリーンバルクは行えます。

体脂肪を付けずにバルクアップしたいとき、リーンバルクは非常に有効な手段です。しかし、カロリーの計算が面倒で、挫折しやすいのがデメリット。

一方で、クリーンバルクの場合、食事の質にこだわり、脂質を摂りすぎなければ、後は食べるだけです。細かなカロリーの計算をしなくても行えるので、気軽に取り入れられます。

健康意識が高まる

クリーンバルクはクリーンな食事を心がけてバルクアップするため、健康意識が自然と高まります。

クリーンバルクでは体への負担が少ないものや、摂る栄養素の質にこだわることが大切です。行っているうちに自然と食事の知識が付くため、健康意識も高まります。

健康意識が高まると、以下のような効果が期待できるでしょう。

• 仕事のパフォーマンスが上がる
• ストレスが減る
• 頭が冴える
• 理想的な体を目指せる

健康は生活に深く関わるものであり、少し意識するだけで多くのメリットが得られますよ。

短期間で効果が出やすい

クリーンバルクは脂肪がある程度増えることを見越して食事するため、短期間で効果も出やすいです。

摂取するカロリーを細かく制御して体脂肪を増やさないリーンバルクとは異なり、オーバーカロリーのが中心になるため、短期間で体を大きくしたいという人に向いています。

クリーンバルクの2つのデメリット

クリーンバルクの良いとこばかりお伝えしましたが、全ての人にとって完璧な手法ではありません。

こちらでは、クリーンバルクの2つのデメリットについて紹介していきます。

1. 体脂肪が全く付かないわけではない
2. 食事の実践が大変

体脂肪が全く付かないわけではない

クリーンバルクは、食べる内容に気を使ってもカロリーの制限はないため、体脂肪が付かないわけではありません。

どうしても多少の体脂肪はついてしまいますし、食事の量を増やしすぎると体重は増えます。

体脂肪が付くのを最小限にしてバルクアップを行いたい方は、リーンバルクがおすすめです。必要最低限のカロリーを計算して摂取するため、バルクアップの中では最も脂肪がつくのを抑えられます。

食事の実践が大変

クリーンバルクは、食事の実践が大変なのがデメリットです。

というのも、体の負担を減らすためできるだけピュアな食材を選ぶ必要があります。また、脂質の摂取を最低限に抑えるため、カロリーを増やすのが意外と大変です。

クリーンな食材といえば、

• 鶏胸肉
• 魚
• 野菜
• 海藻
• 玄米
• 豆類

などがあげられますが、これらの調理法にもこだわる必要があります。

生で食べられるものはできるだけ加熱せず、火を使うときは油を使わない調理方法が理想的です。

クリーンな食事を用意して食べるのは意外と難しいため、少しずつ取り入れていきましょう。

クリーンバルクを成功させるポイント5選

クリーンバルクを成功させるためには、5つのポイントがあります。

1. タンパク質をきちんと摂取する
2. バランスの取れた食事をする
3. こまめに食事をする
4. 定期的に筋トレをする
5. 毎日体重のチェックをする

タンパク質をきちんと摂取する

クリーンバルクを行う際は、タンパク質をきちんと摂取しましょう。クリーンな食事を心がけてカロリーを摂取しても、タンパク質が足りていなければ筋肉は増えません。

タンパク質は1度にたくさん吸収できないため、2〜3時間ごとに15g〜20gくらい摂れると理想的です。

筋トレ後30分がゴールデンタイムと聞いたことがある方もいるかもしれません。しかし、最近では筋トレ後24時間でどれだけタンパク質が摂れるかが重要と言われています。

できるだけこまめに定期的にタンパク質を摂取すると、効率的なバルクアップが可能です。

バランスの取れた食事をする

クリーンバルクを行う際、クリーンな食事を意識しすぎて偏食にならないよう注意しましょう。筋肉はタンパク質や糖質だけ摂取していても増えません。

ビタミンやミネラルなど、バランスよく栄養を摂ることで増量できます。

また、クリーンバルクでは脂質を抑えますが、0にしてはいけません。脂質も体にとって重要な栄養素なので、最低限は摂取しましょう。

栄養バランスを意識することで、健康的な増量が可能です。

こまめに食事をする

クリーンバルクでは、摂取カロリーを増やすことが大切なため、こまめに食事をすると効率的です。

クリーンバルク中は、高カロリーな食事を避けながら摂取カロリーを増やすため、自然と食べる量が多くなります。ただ、1度に大量の食事をすると体に負担がかかりますし、そもそも食べきれない方も多いでしょう。

そこで、こまめに食事を分けることで計画的にカロリーを増やします。

タンパク質だけでなく、その他の栄養素もこまめに摂取すると効率的に筋肉を増やせますよ。

定期的に筋トレをする

クリーンバルクでは食事にばかり重点が置かれますが、定期的な筋トレが欠かせません。筋肉を増やすためには、食事だけでなく筋トレが必要です。

筋肥大が目的の場合、最低でも週に2回、できる場合は週に4回以上筋トレをしましょう。

筋肉は傷つけて回復することで成長していきます。クリーンバルクでは栄養をたくさん摂るため、しっかり筋肉を痛めつけると効果的な増量が可能です。

毎日体重のチェックをする

クリーンバルクを行う際は、毎日体重や体脂肪率を記録しましょう。

家庭にある体重計では体脂肪率を正確に測れませんが、ここでは数字自体より、数値の推移をチェックすることが大切です。

あまりに体重や体脂肪の増加が早い場合は、食事の質が悪い可能性があるため食事内容を見直した方がいいでしょう。

適切にクリーンバルクができているか確認するために、毎日の記録が重要です。ジムで測っても良いですが、ご家庭に1つ体脂肪計があると便利ですよ！

クリーンバルクを行う際の注意点3選

クリーンバルクを行う際の3つ注意点を解説します。

1. しっかり睡眠時間を確保する
2. 筋トレの負荷は徐々に大きくする
3. 体重増加が早すぎる場合は食事を減らす

それぞれ確認していきましょう。

しっかり睡眠時間を確保する

クリーンバルクを行う際はしっかり睡眠時間も確保しましょう。

特に筋トレを行った日は7〜8時間位の睡眠時間は必要です。

たくさん睡眠することで疲れた体を回復させられるため、効果もより早く見られるでしょう。

睡眠時間が足りないと体調不良になったり、気分が悪くなったりするため注意が必要です。

筋トレの負荷は徐々に大きくする

筋トレは徐々に負荷を上げていくようにしましょう。いきなり大きい負荷の筋トレを行うと、怪我につながる危険性も高いです。

目標を設定した回数が 達成できたら重量を上げていく方法がおすすめです。

体重増加が早すぎる場合は食事を減らす

1ヵ月1kg以上体重が増えている場合は、 炭水化物の量を減らしてみましょう。

クリーンバルクで体脂肪が増えないようにコントロールしているにもかかわらず、体重が増えすぎるとダーティーバルクになってしまいます。

筋トレ後の糖質摂取をしっかり意識すると筋肥大には影響はありません。よって増加スピードが早すぎる場合は多少の糖質制限も必要です。

クリーンバルクで健康的に筋肉の増量を目指そう！

この記事では、ティーバランス池袋西口店のトレーナーが、クリーンバルクについてメリット・デメリット、成功させるポイントを解説しました。

クリーンバルクは体脂肪が付くのを抑えながら体の負担も軽減して、筋肉の増量を目指す方法です。

細かいカロリー計算が必要なく健康的に増量できるため、多くの方におすすめできます。

クリーンバルクを行う際は、以下のポイントを意識しましょう。

• タンパク質をきちんと摂取する
• バランスの取れた食事をする
• こまめに食事をする
• 定期的に筋トレをする
• 毎日体重のチェックをする

少しずつできるものから取り入れて、健康的に筋肉を増やしていきましょう。

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