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【保存版】ダーティーバルクのメリット・デメリット!4つの食事ポイントやおすすめの筋トレ3選も紹介

2021/02/14
  • ダイエット・ボディメイク

なるべく早く身体を大きくしたい。
ダーティーバルクの効果や方法について詳しく知りたい。

あなたもこのような悩みを抱えていませんか?

バルクアップの一つである「ダーティーバルク」は、オーバーカロリーな食事とハードなトレーニングを組み合わせるシンプルなボディメイク法です。

食事制限の必要がなく、比較的短期間で男らしい大きな身体を目指せるので、挑戦してみたいと考えている方は多いでしょう。

とはいえ、ダーティーバルクには体脂肪が増えたり、体調不良を引き起こしたりするデメリットもあり、正しい知識を身に付けずに取り組めば後悔しかねません。

そこでこの記事では、

  • ダーティーバルクのメリット・デメリット
  • ダーティーバルク中の食事で意識すべきポイント
  • ダーティーバルクにおすすめのトレーニング

を紹介していきます。ダーティーバルクで理想のボディを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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ダーティーバルクとは好きなのを好きなだけ食べるバルクアップ方法も

ダーティーバルクとは、食事制限なしで好きなものを好きなだけ食べるバルクアップ方法です。ジャンクフードなども食べられるため「Dirty(=汚い)」バルクアップと言われています。

バルクアップの方法は、他にも「クリーンバルク」や「リーンバルク」があります。

  • クリーンバルク:高タンパク、高炭水化物で脂質を押さえる食事法
  • リーンバルク:厳密なカロリー計算を行う食事法

クリーンバルクとリーンバルクについては、関連記事「クリーンバルクって何?メリット・デメリットや成功させる5つのポイントを徹底解説」「【保存版】リーンバルクとは?メリット・デメリットや詳しいやり方を4ステップで徹底解説」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

クリーンバルクって何?メリット・デメリットや成功させる5つのポイントを徹底解説 【保存版】リーンバルクとは?メリット・デメリットや詳しいやり方を4ステップで徹底解説

ダーティーバルクの3つのメリット

身体を大きくするためのバルクアップ法はいくつかありますが、ダーティーバルクで得られるメリットは以下の通りです。

  1. 好きなものを食べられる
  2. 短期間で身体を大きくできる
  3. 継続しやすい

それぞれ詳しく解説していくので、チェックしてみてください。

1.好きなものを食べられる

ダーティーバルクの食事管理法は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る「オーバーカロリー」を維持するだけなので、好きなものを好きなだけ食べられます。

他のバルクアップ法である「リーンバルク」や「クリーンバルク」の場合は食事制限を伴うストレスがかかりやすいですが、ダーティーバルクなら心配ありません。

食べることが好きな人にとって、食事制限が不要であることは最大のメリットでしょう。

2.短期間で身体を大きくできる

ダーティーバルクは食事制限なく栄養を摂取し続けるので、短期間で身体を大きくできます。

目的が筋肥大と体重増加なら初心者でも達成しやすく、「身体は大きくしたいけど、あまり時間はかけたくない…。」といった方には最適でしょう。

あっという間に見た目を変えられるので、イメチェンをしたい男性もぜひ挑戦してみてください。

3.継続しやすい

ダーティーバルクは食事管理が簡単で結果が目に見えやすく、継続しやすいのもメリットです。

大抵のボディメイクは、栄養バランスやカロリーの計算、食事制限が欠かせません。しかし、ダーティーバルクなら面倒な数値管理は必要なく、オーバーカロリーさえ意識すればOKです。

さらにたくさんのカロリーを摂取すれば、筋肉量が増えてトレーニングの重量が伸びるうえ、身体の変化を実感しやすいので、モチベーション維持にもつながるでしょう。

できるだけ気楽な方法でボディメイクしたいなら、まずはダーティーバルクに挑戦して無理なく継続してみてくださいね。

ダーティーバルクの3つのデメリット

短期間で身体を大きくできるダーティーバルクですが、以下のようなデメリットもあります。

  1. 体脂肪も増えてしまう
  2. 体調不良を引き起こす可能性がある
  3. 減量が大変

内容を把握して、しっかりと対策をしていきましょう。

1.体脂肪が増えてしまう

ダーティーバルクはカロリーを気にせずに食事ができ、体重や筋肉が増えますが、同時に体脂肪もつきやすいデメリットがあります。

体脂肪が増えれば当然見た目にも変化があらわれ、他人からは「太った」と思われてしまうかもしれません。

ダーティーバルクによる増量分は、筋肉だけでなく脂肪も含まれていることを覚えておきましょう。

2.体調不良を引き起こす可能性がある

ダーティーバルクの食生活は、体調不良につながる可能性があります。

オーバーカロリーをキープしようと思えば、かなりの量を食べなければなりません。次々に入ってくる大量の食べ物を消化する際に、胃腸に多くの負担がかかるでしょう。

また、糖質や脂質もたくさん摂取するので、肌荒れ・ニキビ、便秘などの症状も引き起こしやすいと言われています。栄養バランスが偏ったり、体脂肪が増えすぎたりした場合は、生活習慣病にも注意しなければなりません。

ダーティーバルクは好きなものを食べられますが、できるだけ栄養バランスを意識して、普段よりも健康面に気を配りながら取り組んでいきましょう。

3.減量が大変になる

ダーティーバルクに取り組むと、筋肉量の増加と共に脂肪も増えるので、減量で大変な思いをする可能性があります。

身体を大きくするためにはオーバーカロリーな食事による増量が必要ですが、引き締まったたくましい見た目に変えていく段階で減量しなければなりません。

また、急激に減量すれば筋肉も落ちてしまうため、ダーティーバルクで増やした体重を落とすためにはある程度の時間と根気が必要です。

体脂肪が増えた分だけ最後の減量はキツくなるので、覚悟して挑みましょう。

ダーティーバルクが向いている人3選

ダーティーバルクは好きなものを好きなだけ食べるため、人によっては急激に太ってしまい今後のダイエットに支障が出る可能性があります。そこで、こちらではダーティーバルクが向いている人の特徴を3つ紹介します。

  1. 太りにくい人
  2. 短期間で筋トレ効果を高めたい人
  3. 筋トレを継続できる人

ご自身が向いているかどうか、チェックしてみてください。

1.太りにくい人

ダーティーバルクが向いているのは、太りにくい人です。太りにくい人は脂肪の量が少なく、筋トレをしても筋肥大効果が期待できません。

そのため、太れない人はまず食事の量や回数を増やして脂肪を増やすのが良いでしょう。脂肪を適度に増やし、筋トレをしっかり行ってバルクアップを目指すのがおすすめです。

2.短期間で筋トレ効果を高めたい人

短期間で筋トレ効果を高めたい人は、バルクアップを取り入れてみると良いでしょう。筋トレで効果を得るには、継続が必要です。途中で挫折してしまうこともあります。

そこでダーティーバルクを取り入れることで、早い段階でバルクアップが可能です。筋トレの効果を早めたい方は取り入れてみてください。

3.筋トレを継続できる人

筋トレを継続できる人は、ダーティーバルクを取り入れるのが良いでしょう。筋肉をつけるには、トレーニングが欠かせません。ダーティーバルクを取り入れても、筋トレを継続できなければ脂肪がつく一方です。

ダーティーバルクを取り入れるなら、筋トレも併行して継続し、バルクアップにつなげていきましょう。

ダーティーバルク中の食事で意識すべき4つのポイント

ダーティーバルク中は好きなものを食べられますが、以下3つのポイントを意識しましょう。

  1. オーバーカロリーを意識する
  2. 1日に体重×2~3gのタンパク質を摂る
  3. 消化しやすくハイカロリーな食品を選ぶ
  4. 目標の期間を決めて行う

効率良く進めるためにも、しっかりチェックしておいてください。

1.オーバーカロリーを意識する

ダーティーバルクの基本は、摂取カロリーが消費カロリーを上回る「オーバーカロリー」を意識した食事です。

まずは生命を維持する上で、最低限必要な男性のエネルギー量(基礎代謝)を把握しましょう。

15〜17歳1,610 kcal
18~29歳1,520 kcal
30~49歳1,530 kcal
50~69歳1,400 kcal
70歳~1,290 kcal

参照:日本人の年代別基礎代謝基準値-厚生労働省

活動量などによっても個人差はありますが、基礎代謝分以上は必ず食べるように意識してください。

なお、食が細い人がいきなり大量に食べると、吐き気や消化不良を引き起こす原因になります。徐々に食べられるように、自分の体調と相談しながら調整してくださいね。

2.1日に体重×2~3gのタンパク質を摂る

ダーティーバルク中は好きなものを食べるだけでなく、筋肉量を維持・増加するために、決められたタンパク質の量は確保するようにしましょう。

必要なタンパク質は活動量により異なりますが、体重×1.0~1. 5gは摂るよう推奨されています。しかし、ダーティーバルクに取り組むなら「体重×2~3gのタンパク質」は摂らなければなりません。

体重が60kgの男性なら1日120~180g、70kgなら1日140〜210gのタンパク質は最低限摂取するように心がけましょう。

なお、タンパク質を多く含む食品は以下のような食べ物があります。

  • 肉類(鶏肉、生ハム、豚肉、牛肉など)
  • 魚介類(イワシ、うなぎ、さんま、まぐろなど)
  • 大豆製品(納豆、鶏卵など)
  • 乳製品(チーズ、ヨーグルトなど)

タンパク質は、3食まんべんなく取り入れると無理なく摂取できるでしょう。

3.消化しやすくハイカロリーな食品を選ぶ

ダーティーバルク中は、なるべくハイカロリーで消化しやすい食品を選ぶのがポイントです。

なぜなら、量とカロリーだけを意識した食事は胃腸に負担をかけてしまうからです。油の多いジャンクフードや加工食品ばかり食べていると、消化不良を引き起こします。

基本的には何を食べても良いのですが、身体に負担をかけず、少ない量でも効率良くオーバーカロリーを目指すなら、食べる食品やメニュー選びにもこだわってみてくださいね。

4.目標の期間を決めて行う

ダーティーバルクは、好きなものを好きなだけ食べるので、長期間続けるのはおすすめできません。

「〇〇kgのベンチプレスが上げられるようになるまで」「1ヶ月間」など、期間を決めて行うのが良いでしょう。

ダーティーバルクにおすすめのトレーニング3選

ダーティーバルクはカロリー摂取量が多い分、トレーニングも負荷が大きいものを選択しなければなりません。

ダーティーバルクにおすすめのトレーニングは、以下の3種目です。

  1. ベンチプレス
  2. スクワット
  3. デッドリフト

上記3つは「筋トレBIG3」と言われており、全身の主要な筋肉を鍛えられる効率の良いトレーニングなので、ぜひ取り入れてみてください。

1.ベンチプレス

ベンチプレスは上半身を鍛えられるトレーニングで、主に肩・腕・大胸筋の3つに大きな負荷をかけられます。

ただし、筋トレ初心者にはかなり難しく感じる種目なので、ある程度トレーニングに慣れてから挑戦しましょう。

【ベンチプレスの正しいやり方】

  1. ベンチに仰向けになり、足を下ろして踏ん張る
  2. 肩幅よりも広い位置でバーベルを持つ
  3. バーベルを持ち上げてゆっくりと胸に近づける
  4. 胸に少しバーベルが触れる位置まで下げたら勢いよく持ち上げる

※自宅で行う場合はダンベルでも代用可能

なお、ベンチプレスを間違ったフォームで行うと、怪我をする恐れがあります。正しいやり方を確認してから取り組んでくださいね!

ダンベルベンチプレスのやり方やコツについては、関連記事「【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの目標重量は?効果的なトレーニング法も解説」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【胸の筋肉強化】ダンベルベンチプレスの目標重量は?効果的なトレーニング法も解説

2.スクワット

スクワットは筋トレの基本です。自分の体重のみでも十分な効果が期待できますが、さらに筋肥大させたい場合は、バーベルなど重りとなるものをプラスしてみましょう。

【スクワットの正しいやり方】

  1. 両足を肩幅よりも少し広めに開く
  2. 両手は胸の前か頭の後ろで組む
  3. お尻を後ろに突き出すイメージでゆっくり上体を下ろす
  4. 息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻る

上体を下ろすときは、つま先よりも膝が出ないように意識するのがポイント。

スクワットは、正しいフォームで行えば高い効果が期待できます。しかし、間違ったフォームで取り組むと効果が半減するので、回数よりも質を意識して行いましょう。

おすすめのダンベルスクワットについては、関連記事「【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説

3.デッドリフト

デッドリフトは、筋トレBIG3の中でも特に負荷が大きく、かなりキツいトレーニングです。

腰や手首への負担が大きいので、できるだけトレーニングベルトやリストラップなどのサポートアイテムを装着して取り組みましょう。

【デッドリフトの正しいやり方】

  1. バーの真正面に立ち、両足を腰より少し広めに開く
  2. 肩幅よりも広めにバーを握る
  3. お尻を突き出すような体勢で背中を丸めずゆっくり呼吸をする
  4. 肩甲骨を寄せるイメージで状態を起こしていく
  5. 立ち上がったらゆっくりと元の姿勢に戻る

デッドリフトは全身の筋肉を使うため、筋肉が疲弊していないトレーニング序盤で行うようにしてください。

また身体への負担を減らすためにも、トレーニングの前後は準備運動やストレッチを忘れずに取り入れてくださいね!

デッドリフトの正しいやり方については、関連記事「【中級トレーニー必見】デッドリフトの正しいやり方と7つの注意点を徹底解説」にて解説しています。ぜひ参考にしてみてください。

【中級トレーニー必見】デッドリフトの正しいやり方と7つの注意点を徹底解説

ダーティーバルクに挑戦して理想のボディを目指そう!

ダーティーバルクは、食事制限なく短期間で身体を大きくできるので、比較的取り組みやすいボディメイク法です。

しかし、筋肉と一緒に脂肪も増える分、減量が大変だったり体調不良を引き起こしたりする点には十分注意しておきましょう。

なお、ダーティーバルク中は、ベンチプレスやスクワットなどの高負荷トレーニングを取り入れると、より高い効果が期待できます。

正しい知識を身に付けて、効率良く理想の身体を手に入れてみてくださいね!

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