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ジャンプ力を高めるために鍛えたい筋肉とは?おすすめの筋トレ9選と3つのコツも紹介

2020/06/15
  • トレーニング

ジャンプ力を高めたいけど、どの筋肉を鍛えたらいいのかわからない
おすすめの筋トレを知りたい!

多くのスポーツ競技で、ジャンプ力は成績を左右する重要な能力の一つなので、もっと高く跳べるようになりたいと思っている方は多いでしょう。

しかし、具体的にどの筋肉を鍛えたらよいかわからないという方もいるのではないでしょうか。

そこでこの記事では、ジャンプ力の高め方を解説します。

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  • おすすめの筋トレ
  • ジャンプ力を高めるコツ

ジャンプ力を高められるように、鍛えるべき筋肉と合わせてトレーニング方法も紹介するので、参考にしてみてください。

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ジャンプ力を高めるために鍛えたい筋肉

ジャンプ力を高めるには、まず飛ぶために必要な筋肉を知るのが重要です。ここでは、以下のような部位別に、鍛えたい筋肉を紹介していくので、チェックしてみてください。

  1. 肩・胸の筋肉
  2. 腹筋・背筋
  3. 太ももの筋肉
  4. お尻・股関節周りの筋肉
  5. すね・ふくらぎの筋肉

鍛えるときに筋肉を意識すると筋トレの効果がアップするので、最初に確認しておきましょう。

1. 肩・腕の筋肉

高くジャンプするためには、腕を強く振って反動をつけることが必要です。また、縮まった体を一気に伸ばすバネのような瞬発力も重要になります。

腕を強く振るには、三角筋(肩の筋肉)や大胸筋(胸の筋肉)を鍛えるのが効果的です。三角筋は厚みのある筋肉で、両肩の関節を覆うようについています。一方、大胸筋は両胸の前部にある広く平たい筋肉です。

どちらの筋肉も比較的鍛えやすいので、効果を実感するのも早いでしょう。

2. 腹筋・背筋

腹筋や背筋を鍛えると、空中での体の安定性が高まります。そのため、特にバレーボールやバスケットボールなど、ジャンプした後に空中でパフォーマンスを行う際に重要な筋肉と言えるでしょう

腹筋や背筋といった体幹の筋肉の中でも、特に脊柱起立筋(腰にある筋肉)は安定性を高めるのに欠かせない筋肉です。体幹が安定すると、ジャンプをした後に高いパフォーマンスが発揮しやすくなります。

3. 太ももの筋肉

ジャンプ力を高めるためには、下半身のパワーを高める必要があります。太ももは、体の中に筋肉で強度も大きさもトップクラスです。

太ももの筋肉を鍛えることで、ジャンプ力はもちろん、足の速さやフィジカルの強さも鍛えられます。太ももの中でも特に鍛えるべき部位は、ハムストリングス(太もも裏)と大腿四頭筋(太もも前)です

どちらも、膝の曲げ伸ばしや股関節の動きを支える重要な筋肉。鍛えることでバネのように力強く収縮できるようになり、踏み込んで跳び上がる動作を強化できます。

4. お尻・股関節周りの筋肉

高くジャンプするには、スムーズに収縮と伸展が行えるバネのような力が必要です。バネのような力を発揮するには、大臀筋と腸腰筋を中心とした、お尻や股関節周りの筋肉を鍛えるのが重要

大臀筋とは、お尻の外側にある大きな筋肉です。ジャンプする前に体を縮め、飛び上がるときに強いパワーを発揮するために必要です。

股関節周りの筋肉は、上半身と下半身を結ぶ役割があります。ジャンプをするときに、足から上半身へ力を伝達する為に必要な筋肉です。

5. すね・ふくらはぎの筋肉

高くジャンプするには、膝下の筋肉を使って地面を強く蹴り上げる必要があります。すねにある前脛骨筋と長趾伸筋や、ふくらはぎ部分にある下腿三頭筋は、ジャンプの高さに大きく関わります。

膝下の筋肉を鍛え、地面を力強く蹴り上げられるようになれば、その反動で高くジャンプできるようになるでしょう。

【部位別】ジャンプ力を高めるのにおすすめの筋トレ

ジャンプ力を高めるのにおすすめの筋トレを、部位別に紹介します。

  1. 【肩】ダンベルショルダープレス
  2. 【胸】ノーマルプッシュアップ
  3. 【腹部】クランチ
  4. 【背中】バックエクステンション
  5. 【太もも】スクワット
  6. 【お尻】ヒップリフト
  7. 【股関節周り】レッグレイズ
  8. 【すね】トゥレイズ
  9. 【ふくらはぎ】カーフレイズ

それでは、順番にチェックしましょう。

【肩】ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩にある三角筋を重点的に鍛えられるトレーニング。初心者でも取り組みやすいトレーニングなので、以下のやり方を参考に行ってみてください。

  1.  ベンチに座る
  2. ダンベルを順手でつかみ、耳の横まで持ち上げる
  3. 腕が伸び切る直前までダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルを耳の横まで下ろす

15回を目安に、3セット行いましょう。しっかり肩を刺激したいなら、トレーニング用のベンチを使うのがおすすめです。

ダンベルショルダープレスに慣れてきたら、他の筋トレも行いましょう。以下の記事で肩を鍛えられるトレーニングを紹介しているので、参考にしてみてください。

▼肩の筋肉を鍛えられる8つのトレーニングと注意点を紹介▼
【おすすめ】肩を鍛える筋トレ8選と5つのメリットを簡単解説
【おすすめ】肩を鍛える筋トレ8選と5つのメリットを簡単解説

【胸】ノーマルプッシュアップ

胸を鍛えたいときは、ノーマルプッシュアップがおすすめです。横になれるスペースがあればできるので、自宅で筋トレをしたい方にぴったりです。やり方は、以下の通りです。

  1. うつ伏せになり腕を肩幅より少し開いて床につける
  2. 足を伸ばしてつま先と腕で体を支える
  3. 肘を曲げて床に胸を近づける
  4. 肘を伸ばして元の姿勢に戻る

ノーマルプッシュアップは、10回を3セット行うのが目安です。常に胸を意識しながら行うと、効果を実感しやすくなります。また、腰を痛めないように、頭からかかとまでが一直線になるような姿勢で行いましょう

自重で胸を鍛えられるトレーニングは、まだまだあります。プッシュアップだけでも5種類あるので、以下の記事からチェックしてみてください。

▼大胸筋のトレーニングと鍛えるメリット・デメリットを紹介▼
大胸筋を鍛える自重トレーニング6選! 4つの部位の役割や鍛えるコツを解説
【自宅でOK】大胸筋を鍛える自重トレーニング7選! 4つの部位の役割や鍛えるコツを解説

プッシュアップは腕を床について行うトレーニングなので、ヨガマットを下に敷くのがおすすめ。手に掛かる負担を軽減でき、ストレッチをするときにも使えるので、1つ持っておくと便利ですよ。

【腹部】クランチ

クランチは、腹筋をを鍛えられる定番のトレーニングです。器具なしで手軽にできるので、初心者の方におすすめです。やり方は、以下の通り。

  1. 仰向けになって膝を軽く曲げる
  2. 手を頭にあてる
  3. 上半身を丸めながら起こす
  4. ゆっくり上半身を下ろす

目安は15回・3セットです。しっかり腹部を刺激できるように、腹筋を意識しながら行ってみてください。

他のトレーニングでも腹筋を鍛えたい方は、以下の記事をご覧ください。腹筋の全体を鍛えられるトレーニングだけでなく、側面を重点的に刺激できる筋トレも紹介しています。

▼器具なしでできる腹筋トレーニングを紹介▼
自重の腹筋トレーニング10選!自重のメリットや3つのポイントを徹底解説
【これだけ】自重で腹筋を割るトレーニング10選!初心者でも効率的に鍛えられる7つのポイントを解説

【背中】バックエクステンション

背中の中でも姿勢を保つのに重要な脊柱起立筋を鍛えたいなら、バックエクステンションが効果的です。簡単にできるので、以下のやり方を確認しながら実践してみてください。

  1. うつ伏せになる
  2. 頭に手を添える
  3. 足を肩幅の半分程度に開く
  4. 上半身を上げる
  5. 上半身を下ろす

15回を3セット行いましょう。一定の負荷を保てるように、反動を使わず一定のペースで行うのがポイントです

脊柱起立筋は、バックエクステンションの他にも「グッドモーニング」や「ダイアゴナル・エクステンション」で鍛えられます。以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。

▼背筋を鍛えられるトレーニングを紹介▼
【全9種目】背筋を鍛える自重トレーニングと効率アップのコツを徹底解説!
【部位別】背筋を鍛える自重トレーニング9選!効率を高める3つのコツを徹底解説!

【太もも】スクワット

スクワットは、太ももの筋肉を中心に全身を鍛えられる王道のトレーニングです。シンプルな動作ですが、負荷が高いので太ももをしっかり鍛えたい方は必ず行うようにしましょう。やり方は、以下の通りです。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. 膝が90度になるまで曲げる
  3. 体を元の姿勢に戻る

15回を3セット行うのが目安です。背中を反らせたり、膝がつま先よりも前に出たりすると、関節に負担がかかるので注意しましょう。

スクワットについては、以下の記事で詳しく解説しています。呼吸を意識するとスクワットの効果が高まるので、参考にしてみてください。

▼効果を高める呼吸法やおすすめのスクワットを紹介▼
スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ!? 正しい呼吸法も解説!
スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ!? 正しい呼吸法も解説!

【お尻】ヒップリフト

お尻を鍛えるなら、ヒップリフトを取り入れましょう。負荷が低いので、トレーニング習慣のない方でも実践しやすいです。やり方は、以下の通りです。

  1. 仰向けに寝る
  2. 膝を90度に立てる
  3. 肩から膝が一直線になるように腰を持ち上げる
  4. 姿勢をキープする

簡単なトレーニングなので、20回を3セットしましょう。姿勢をキープしているときは、お尻をキュッと締めるイメージで行うのがポイントです

【股関節周り】レッグレイズ

レッグレイズは、腸腰筋を鍛えられます。上半身と下半身を結ぶ重要な筋肉なので、以下の方法を確認しながら行ってみましょう。

1. 仰向けになり脚を伸ばす
2. 両手を地面に置く
3. かかと同士をつけたまま両脚を浮かせる
5. 地面ギリギリまで脚下ろす

10回・3セットが目安です。脚を上げるときも下ろすときも、左右のかかとをくっつけながら行うのがポイント。脚を上げる際は、太ももと床が垂直になるようにしましょう。

【すね】トゥレイズ

すねを鍛えたいなら、トゥレイズから行ってみましょう。簡単にでき負荷も低いですが、鍛えた経験のない方は1セットするだけでも疲労を感じるでしょう。やり方は、以下の通りです。

  1. イスに座って足を床につける
  2. つま先を上げる
  3. つま先を下ろす

30回を3セット行うのが、目安です。仕事中でもできるほど簡単な筋トレなので、日常の中に組み込んでみてください。

【ふくらはぎ】カーフレイズ

カーフレイズを行うと、ふくらはぎを鍛えられます。筋トレ初心者でも取り入れやすいので、以下のやり方を参考に行ってみましょう。

  1. 足を肩幅に開いて立つ
  2. かかとを上げる
  3. かかとを下ろす

30回・3セットが目安です。歯を磨いているときやドライヤーで髪を乾かしているときなどでもできるので、普段忙しい方にもおすすめです

ふくらはぎを鍛えられるトレーニングのバリエーションを増やしたい方は、以下の記事を参考にしてみてください。ふくらはぎの筋トレを効果的に行うポイントも解説しています。

▼ふくらはぎを鍛え効果とおすすめの筋トレを紹介▼
【気軽に】ふくらはぎを確実に鍛える筋トレ5つとその効果を徹底解説
【初心者も安心】ふくはらぎの筋トレ5選と得られる6つの効果をトレーナーが徹底解説

ジャンプ力を高める3つのコツ

ジャンプ力を高めるには筋肉を鍛えるのが重要ですが、コツを掴むことでさらに効率よく成果を実感できるようになります。

  1. 腕を振り下ろし、体を縮めて反動をつける
  2. 両足で強く踏み込む
  3. 腕を振り上げながら、地面を強く蹴り上げる

順番に説明していくので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 腕を振り下ろし、体を縮めて反動をつける

体を縮めた状態から伸び上がる反動の力が大きいほど、高くジャンプできます。反動をつけるには、腕を思いきり振り下ろし、体を丸めるように縮めるのがポイントです。

体を丸く縮めたら、強いバネのようなイメージで全身の筋肉を伸展させます。このとき、筋肉を伸展させる力をどれだけ発揮できるかが重要です。

筋肉をしっかり伸展できるように、体を限界まで縮めて、縮んだ筋肉を放出するようなイメージでジャンプしてみましょう。

2. 両足で強く踏み込む

高くジャンプするためには、地面を蹴り上げる力や筋肉を収縮・伸展させる力が大切です。また、ジャンプをする前にどれだけ強い力で踏み込めるかというのもポイントです。

そのため、しっかり地面に圧力をかけて飛び上がれるように、両足で強く踏み込むようにしましょう。片足だけでは十分な力が発揮できできず、高くジャンプできないので、両足を意識して均等に力が入るようにしてみてください。

3. 腕を振り上げながら、地面を強く蹴り上げる

両足で強く踏み込んだら、下半身の筋肉と腕を振り下ろした反動を使ってジャンプしましょう。このとき、腕を思いっきり振り上げるのがポイントです

また、飛び上がる際は以下の筋肉を意識するようにしてください。

  • 大臀筋
  • ハムストリング
  • ふくらはぎ

しっかり意識することで、地面を蹴り上げる力を十分に発揮できます。かかとからつま先へと重心を移動させ、ジャンプに全ての力を集中させましょう。

全身の筋肉を鍛えてジャンプ力を高めよう

ジャンプ力を高めるには、下半身や腕周りに限らず、全身を鍛えるのが重要です。しっかり筋力アップした上で、筋肉が収縮・伸展する力とスピードを上げると、効果的にジャンプ力を高められます。

また、実際にジャンプをするときは、以下を意識するのがおすすめです。

  1. 腕を振り下ろし、体を縮めて反動をつける
  2. 両足で強く踏み込む
  3. 腕を振り上げながら、地面を強く蹴り上げる

トレーニングで手に入れたジャンプ力を活かし、スポーツで活躍しましょう。

 

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