【簡単】ジャンプ力を上げる方法！鍛えるべき筋肉やおすすめ筋トレメニューも紹介

ジャンプ力は、多くのスポーツ競技で、成績を左右する重要な能力の一つです。

そのため、もっと高く跳べるようになりたいと思っている方は多いでしょう。

しかし、具体的にどうやってジャンプ力を上げれば良いのか分からないという方もいるのではないでしょうか。

この記事では、

• ジャンプ力を上げるとき鍛えるべき筋肉
• ジャンプ力を上げるのにおすすめの筋トレ
• ジャンプ力を強化するためのコツ

など、ジャンプ力を上げる方法について、ティーバランス北千住駅前店のトレーナーが解説します。ジャンプ力を上げたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[北千住駅前店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

ジャンプ力を上げるとき鍛えるべき筋肉

ジャンプ力を上げるには、まず飛ぶために必要な筋肉を知ることが重要です。

筋肉を意識しながら筋トレを行うと効果がアップするので、どの筋肉を鍛えるべきかは最初に確認しておきましょう。

ジャンプ力を上げるために鍛えたい筋肉は、以下の通りです。

順番に解説していきます。

肩・胸・腕の筋肉

ジャンプ力を上げるためには、より腕を強く振って反動をつけることが必要です。また、縮まった体を一気に伸ばすバネのような瞬発力も重要になります。

肩や胸、腕の筋肉には、以下のような種類があります。

ジャンプ力を上げるには、腕を強く振るためにも三角筋（肩の筋肉）や大胸筋（胸の筋肉）を鍛えるのが効果的です。

三角筋は厚みのある筋肉で、両肩の関節を覆うようについています。一方、大胸筋は両胸の前部にある広く平たい筋肉です。

どちらの筋肉も比較的鍛えやすいので、効果を実感するのも早いでしょう。

腹筋・背筋

腹筋や背筋を鍛えると、空中での体の安定性が高まります。

特にバレーボールやバスケットボールなど、ジャンプした後に空中でパフォーマンスを行う競技では、腹筋・背筋を鍛えるのが効果的と言えるでしょう。

腹筋や背筋には、以下のように分類されます。

なかでも、特に脊柱起立筋（腰にある筋肉）は、ジャンプしたときの安定性を高めるのに欠かせない筋肉です。

体幹が安定すると、ジャンプをした後に高いパフォーマンスが発揮しやすくなります。

太ももの筋肉

ジャンプ力を上げるには、下半身のパワーを高める必要があります。

太ももは、体のなかの筋肉で強度も大きさもトップクラスです。太ももの筋肉を鍛えることで、ジャンプ力はもちろん、足の速さやフィジカルの強さも鍛えられます。

太ももは、以下の筋肉で構成されています。

なかでも、ジャンプ力を上げるために特に鍛えるべき部位は、ハムストリングス（太もも裏）と大腿四頭筋（太もも前）です。

どちらも、膝の曲げ伸ばしや股関節の動きを支える重要な筋肉。鍛えることでバネのように力強く収縮できるようになり、踏み込んで跳び上がる動作を強化できます。

お尻・股関節周りの筋肉

ジャンプ力を上げるには、スムーズに収縮と伸展が行えるバネのような力が必要です。

バネのような力を発揮するには、お尻や股関節周りの筋肉を鍛えるのが重要です。

お尻や股関節周りにある代表的な筋肉は、以下の通りです。

特に、お尻の外側にある大きな筋肉の大臀筋を鍛えると、ジャンプする前にしっかり体を縮めて、飛び上がるときに強いパワーを発揮できます。

腸腰筋を中心とした股関節周りの筋肉を鍛えると、ジャンプをするときに足から上半身へ力を伝達してくれ、ジャンプ力が上がるのです。

スネ・ふくらはぎの筋肉

高くジャンプするには、膝下の筋肉を使って地面を強く蹴り上げる必要があります。

スネやふくらはぎの筋肉には、以下の種類があります。

スネにある前脛骨筋と長趾伸筋や、ふくらはぎ部分にある下腿三頭筋は、ジャンプの高さに大きく関わります。

膝下の筋肉を鍛え、地面を力強く蹴り上げられるようになれば、その反動で高くジャンプできるようになるでしょう。

【部位別】ジャンプ力を上げる筋トレメニュー

続いては、ティーバランス北千住駅前店のトレーナーが、ジャンプ力を上げるのにおすすめの筋トレを部位別に紹介します。

それでは、順番にチェックしましょう。

【肩】ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩にある三角筋を重点的に鍛えられるトレーニングです。

初心者でも取り組みやすいので、以下のやり方を参考に行ってみてください。

15回を目安に、3セット行いましょう。しっかり肩を刺激したいなら、トレーニング用のベンチを使うのがおすすめです。

ダンベルショルダープレスに慣れてきたら、他の筋トレも行いましょう。

以下の記事で肩を鍛えられるトレーニングを紹介しているので、参考にしてみてください。

▼肩の筋肉を鍛えられる8つのトレーニングと注意点を紹介▼
【おすすめ】肩を鍛える筋トレ8選と5つのメリットを簡単解説

【胸】ノーマルプッシュアップ

胸を鍛えたいときは、ノーマルプッシュアップがおすすめです。

横になれるスペースがあればできるので、自宅で筋トレをしたい方にぴったりです。

ノーマルプッシュアップのやり方は、以下の通りです。

10回3セットが目安です。常に胸を意識しながら行うと、効果を実感しやすくなります。また、腰を痛めないように、頭からかかとまでが一直線になるような姿勢で行いましょう。

自重で胸を鍛えられるトレーニングは、まだまだあります。プッシュアップだけでも5種類あるので、以下の記事からチェックしてみてください。

▼大胸筋のトレーニングと鍛えるメリット・デメリットを紹介▼
【自宅でOK】大胸筋を鍛える自重トレーニング7選！鍛えるときのコツも解説

プッシュアップは腕を床について行うトレーニングなので、ヨガマットを下に敷くのがおすすめ。手に掛かる負担を軽減でき、ストレッチをするときにも使えるので、一つ持っておくと便利ですよ。

【腹部】クランチ

クランチは、腹筋を鍛えられる定番のトレーニングです。

器具なしで手軽にできるので、初心者の方におすすめです。

クランチのやり方は、以下の通り。

目安は15回3セットです。しっかり腹部を刺激できるように、腹筋を意識しながら行ってみてください。

▼腹筋の効果的な鍛え方を紹介▼
腹筋を割る筋トレメニュー12選！効率的に鍛える方法や割れるまでの期間を解説

【背中】バックエクステンション

背中のなかでも特に脊柱起立筋を鍛えたいなら、バックエクステンションが効果的です。簡単にできるので、以下のやり方で実践してみてください。

15回3セットを目安にしましょう。一定の負荷を保てるように、反動を使わず一定のペースで行うのがポイントです。

脊柱起立筋は、バックエクステンションのほかにも「グッドモーニング」や「ダイアゴナル・エクステンション」で鍛えられます。以下の記事で紹介しているので、参考にしてみてください。

▼背筋を鍛えられるトレーニングを紹介▼
【背筋の自重トレーニング】自宅でできる部位別の筋トレと効率良く鍛えるコツを解説

【太もも】スクワット

スクワットは、太ももの筋肉を中心に全身を鍛えられる王道のトレーニングです。シンプルな動作ですが、負荷が高いので太ももをしっかり鍛えたい方は必ず行うようにしましょう。

スクワットのやり方は、以下の通りです。

15回を3セット行いましょう。背中を反らせたり、膝がつま先よりも前に出たりすると、関節に負担がかかるので注意しましょう。

スクワットについては、以下の記事で詳しく解説しています。呼吸を意識するとスクワットの効果が高まるので、参考にしてみてください。

▼効果を高める呼吸法やおすすめのスクワットを紹介▼
スクワットは呼吸を意識すると効果がアップ！？ 正しい呼吸法も解説！

【お尻】ヒップリフト

お尻を鍛えるなら、ヒップリフトを取り入れましょう。負荷が低いので、トレーニング習慣のない方でも実践しやすいです。

ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

簡単なトレーニングなので、20回を3セット行いましょう。姿勢をキープしているときは、お尻をキュッと締めるイメージで行うのがポイントです。

【股関節周り】レッグレイズ

レッグレイズは、腸腰筋を鍛えられます。上半身と下半身を結ぶ重要な筋肉なので、以下の方法を確認しながら行ってみましょう。

10回3セットが目安です。脚を上げるときも下ろすときも、左右のかかとをくっつけながら行うのがポイント。脚を上げる際は、太ももと床が垂直になるようにしましょう。

【スネ】トゥレイズ

スネを鍛えたいなら、トゥレイズがおすすめです。

簡単にできて負荷も低いですが、鍛えた経験のない方は1セットするだけでも疲労を感じるでしょう。

トゥレイズのやり方は、以下の通りです。

30回を3セット行うのが、目安です。仕事中でもできるほど簡単な筋トレなので、日常生活に組み込んでみてください。

【ふくらはぎ】カーフレイズ

カーフレイズを行うと、ふくらはぎを鍛えられます。筋トレ初心者でも取り入れやすいので、以下のやり方を参考に行ってみましょう。

30回3セットが目安です。歯を磨いているときやドライヤーで髪を乾かしているときでもできるので、普段忙しい方にもおすすめです。

▼ふくらはぎの筋トレ方法を解説▼
ふくらはぎに効く筋トレメニュー6選！毎日やるべき？鍛えるメリットは？

ジャンプ力を強化する5つのコツ

ジャンプ力を上げるには筋肉を鍛えるのが重要ですが、コツを掴むことでさらに効率良く成果を実感できるようになります。

順番に説明していくので、ジャンプ力を上げる方法が知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ストレッチで柔軟性を上げる

ジャンプをするときは、全身のあらゆる筋肉を使います。

ストレスなどで緊張して硬くなった筋肉は、ほぐして柔軟性を高めて可動域を広くしなければうまく使えず、ジャンプ力を上げるどころか下がってしまうかもしれません。

高くジャンプしたいときは、しっかりとストレッチをして全身の筋肉をほぐしてあげましょう。

膝とつま先を同じ向きにそろえる

ジャンプするときは、膝とつま先を同じ方向にそろえましょう。

股関節や膝関節、足関節が一直線に並んでいる状態になり、力がスムーズに伝わるため、ジャンプ力を発揮しやすくなるのです。

膝が内側に入って爪先が外を向いていたり、反対に膝が外側で爪先が内側を向いていたりすると、力がうまく伝達せずジャンプ力を発揮できなくなってしまいます。

腕を振り下ろし、体を縮めて反動をつける

体を縮めた状態から伸び上がる反動の力が大きいほど、高くジャンプできます。反動をつけるには、腕を思いきり振り下ろし、体を丸めるように縮めるのがポイントです。

体を丸く縮めたら、強いバネのようなイメージで全身の筋肉を伸展させます。このとき、筋肉を伸展させる力をどれだけ発揮できるかが重要です。

筋肉をしっかり伸展できるように、体を限界まで縮めて、縮んだ筋肉を放出するようなイメージでジャンプしてみましょう。

両足で強く踏み込む

高くジャンプするためには、地面を蹴り上げる力や筋肉を収縮・伸展させる力が大切です。また、ジャンプをする前にどれだけ強い力で踏み込めるかというのもポイントです。

そのため、しっかり地面に圧力をかけてジャンプ力を発揮できるように、両足で強く踏み込むようにしましょう。

片足だけでは十分な力が発揮できず、高くジャンプできないので、両足を意識して均等に力が入るようにしてみてください。

腕を振り上げながら、地面を強く蹴り上げる

両足で強く踏み込んだら、下半身の筋肉と腕を振り下ろした反動を使ってジャンプしましょう。このとき、腕を思いっきり振り上げるのがポイントです。

また、ジャンプするときは以下の筋肉を意識するようにしてください。

しっかり意識することで、地面を蹴り上げる力を十分に発揮できます。かかとからつま先へと重心を移動させ、ジャンプに全ての力を集中させましょう。

ジャンプ力があると有利なスポーツは？

ジャンプ力を使うスポーツには「バスケットボール」や「バレーボール」といった、高く跳ぶ必要のある競技が挙げられます。「高跳び」や「幅跳び」など跳躍力を必要とする陸上競技でもジャンプ力を上げることで有利になるでしょう。

また、ジャンプ力を高めることで瞬発力や柔軟性が強化されるため、「サッカー」や「野球」といった競技でも有利に働きます。

スポーツに励んでいる人はぜひ、記事内で紹介したジャンプ力を上げる方法を試してみてください。

全身の筋肉を鍛えてジャンプ力を上げよう

ジャンプ力を上げるには、下半身や腕周りに限らず、全身を鍛えるのが重要です。しっかり筋力アップした上で、筋肉が収縮・伸展する力とスピードを高めると、効果的にジャンプ力を上げられます。

また、実際にジャンプをするときは、以下の方法を試してみましょう。

1. ストレッチで柔軟性を上げる
2. 膝とつま先を同じ向きにそろえる
3. 腕を振り下ろし、体を縮めて反動をつける
4. 両足で強く踏み込む
5. 腕を振り上げながら、地面を強く蹴り上げる

トレーニングで手に入れたジャンプ力を活かし、スポーツで活躍しましょう。