腹筋ができない！原因とできるようになる簡単練習方法・解決策を紹介

腹筋トレーニングと言えば上体起こしを真っ先に思い浮かべる方が多いでしょう。しかし、では腹筋を鍛えようと取り組んだら、意外と1回もできないということも。

そこでこの記事では、

• 腹筋ができない原因
• 簡単に腹筋を鍛える方法
• おすすめ腹筋トレーニンググッズ
• 腹筋を効率良く鍛えるコツ

をティーバランス新宿南口店のトレーナーが解説します。

腹筋ができないのを克服したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 齋藤　立之右[ティーバランス新宿南口店]

  大会実績:
  サマースタイルアワード
  ・ノービス
  ・横浜大会
  入賞
  
  ダイエットや健康維持、人それぞれのジムに通う理由に寄り添い理想の身体を手に入れる手助けを責任をもってやらせていただきます！
  また、ボディコンテストにも毎年出場しており、楽しく続けられるトレーニングをお伝えしていくことモットーとしています。
  新宿南口店でお待ちしておりますので、是非お問い合わせください！
  

腹筋ができない原因

まずは、腹筋ができない原因として考えられるものを紹介します。

筋力不足

腹筋を行うにも、ある程度の筋力が必要です。普段から座る時間が多かったり、体を動かす機会がなかったりすると筋力が衰えて腹筋ができない原因になるでしょう。

なかでも、腹筋の一つでお腹の中心にある腹直筋が弱いと、上体を起こすのが難しくなります。

反り腰

反り腰とは、骨盤が前に傾きいている上体です。体を横から見ると、名前の通り腰が前に向かって大きく反った形になっています。腰痛持ちの方やハイヒールをよく履く方は反り腰になりやすいです。
反り腰だと背中がうまく丸められず、腹筋に力が入りにくくなります。

反り腰かどうかを確認する方法は、以下の通りです。

ここで腰とお尻の間に手が入る人は反り腰です。

柔軟性不足

腹筋ができない方は、背中や腰が硬くなっている可能性もあります。上体を起こすには背中や腰を丸めなければなりませんが、柔軟性がないと難しいのです。

体が硬くなるのは、デスクワークや運動不足、寝過ぎなどが習慣化し、筋肉がこわばったり、骨周辺の靭帯も硬くなったりすることが原因として考えられます。

腹直筋離開

お腹の筋肉である腹直筋は左右に分かれており、白線と呼ばれる繊維がつないでいます。この白線が横に薄く伸び、左右の腹直筋が分かれてしまっている状態が腹直筋離開です。
腹直筋離開だと腹筋に力が入りにくくなるため、腹筋ができない可能性があります。

多くは妊娠後期の妊婦や産後数ヶ月の女性に見られますが、筋力の低下やホルモン分泌による全身の筋肉・靭帯のゆるみなどによっても腹直筋離開の状態になるケースもあります。

お腹の力だけで起きようとしている

上体を起こす動作は、腹筋だけでなく、太ももや腰、股関節周辺などさまざまな筋肉が働かなければなりません。腹筋だけに力を込めていては、上半身の姿勢を維持できなかったり、下半身が不安定になったりしやすいです。

やり方を勘違いしている

腹筋ができない人は、そもそも正しいフォームで行っていない可能性が高いです。腹筋トレーニングは腹筋を縦に縮ませるようにして力を込めるのがポイントで、必ずしも上体を起こし切る必要はありません。

正しいやり方は以下の通りです。

誤ったやり方は、腹筋以外の部位に負荷がかかり、腰や首などの関節を痛めてしまう可能性もあるため、正しいフォームを意識することは重要です。

オーバートレーニング

今までできていたのに、急に腹筋ができなくなった場合は、オーバートレーニングの可能性もあります。オーバートレーニングとは、疲労が積み重なりパフォーマンスが低下している状態です。

ハードにトレーニングしていた、休息をあまりとっていなかった方は、オーバートレーニングになりやすいでしょう。この場合はまず、体を休ませる必要があります。なかなか回復しないときは、医師の診察も受けましょう。

腹筋ができない人におすすめの簡単筋トレ

ここからは、上体起こしが難しい方も取り組みやすい、簡単な腹筋トレーニングをティーバランス新宿南口店のトレーナーが紹介します。筋力不足のせいで腹筋ができない方は、まず以下のトレーニングで鍛えてからチャレンジしてはいかがでしょうか。

ドローイン

ドローインは、寝たまま、立ったままでもできる簡単な腹筋トレーニングです。動きが少ないため、筋力に自信のない方も取り組みやすいでしょう。

ドローインのやり方は、以下の通りです。

ドローインを行う際は、お腹を凹ませた時に腹筋を意識するのがポイントです。

クランチ

クランチは、上体起こしに必要な腹直筋を重点的に鍛えられる筋トレです。動きが少ないため初心者も行いやすく、自宅でも簡単にできます。

クランチのやり方は、以下の通りです。

上体を起こす際は、肩甲骨が床から離れる程度の高さで構いません。ゆっくりと息を吐き、腹筋の収縮を実感しましょう。

リバースクランチ

クランチにはさまざまなバリエーションがあり、負荷や刺激する筋肉を変えられる点も魅力です。先ほど紹介したクランチは腹直筋の上部に効果的ですが、リバースクランチは下部を鍛えられます。

リバースクランチのやり方は、以下の通りです。

リバースクランチはインナーマッスルである腸腰筋も鍛えられ、腹筋ができるようになるだけでなく、ぽっこりお腹解消も狙えます。

膝つきプランク

プランクはお腹や背中といった体幹部を中心に、全身の筋肉を鍛えられる筋トレです。プランクにもさまざまな種類がありますが、筋力に自信のない方には膝つきプランクがおすすめです。

膝つきプランクのやり方は、以下の通りです。

慣れたらキープ時間を延ばしたり、ほかのプランクにも挑戦したりしてみましょう。

▼さまざまな種類のプランクを紹介▼
30日プランクチャレンジって何！？ ダイエットに効果的な「プランク」について解説！

レッグレイズ

レッグレイズも、シンプルな動きで腹筋を鍛えられるトレーニングです。ヨガマットやタオルの上で取り組みましょう。 レッグレイズのやり方は、以下の通りです。

足を上げるときに、反動を使ったり、腰が反ったりしないよう注意してください。

▼レッグレイズを動画で解説▼
【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説

ニートゥエルボー

ニートゥエルボーとは立った状態で膝と肘を近づけ、腹筋を鍛える運動です。大きな音が出ないため、自宅でも気軽に腹筋をトレーニングできます。

ニートゥエルボーの方法は以下の通りです。

足がつりやすい方は、しっかりストレッチをして温めてから行いましょう。

腹筋の効果はいつ出る？

筋トレで腹筋を鍛えた場合、筋力アップは1ヶ月ほど、見た目の変化は3ヶ月ほど継続してから実感する方が多いです。

そのため、最初は上体起こしの腹筋トレーニングができない方も、ほかの筋トレで筋力を上げれば数ヶ月でできるようになってくるでしょう。

見た目については、もともとの脂肪の量にもよります。実は、腹筋は最初から割れているのです。そのため体脂肪が少ない方は、短期間鍛えただけでもシックスパックが目立つ可能性があります。逆に体脂肪が多い方は、腹筋を鍛えつつ、食事や有酸素運動で体脂肪を落とす必要があるため、長期スパンで取り組まなければならないでしょう。

確実に腹筋ができるようになりたい、お腹を引き締めたい方は、トレーナーからマンツーマンでトレーニング・食事指導を受けられるパーソナルジムの利用がおすすめです。
パーソナルジムのTバランスでは、知識・実績豊富なトレーナーが、利用者一人一人の体や目標に合わせて指導を行います。利用者には初心者も多いため、筋力に自信のない方も心配いりません。

腹筋ができない人にはトレーニンググッズもおすすめ

腹筋を鍛えるのに、トレーニング器具を使うのもおすすめです。トレーニング器具のなかには、腹筋ができないときにサポートしてくれるアイテムもあるので活用していきましょう。

▼おすすめ腹筋器具を紹介▼
【プロが解説】本当に効果のある腹筋器具6選！シックスパックを作るコツも合わせて紹介

シットアップアシスト

腹筋で起き上がれないとき、足のふんばりが効いていない可能性があります。そんなときは、シットアップアシストを使うと足のふんばりをサポートしてくれて、上体を起こしやすくなります。

ベッドに固定するタイプや、吸盤で床に固定するタイプなどさまざまな形式がありますが、足の甲を差し込む部分があるのでそこに足をセットして使います。簡単に取り付けられるので、自宅で腹筋を鍛えたいときにおすすめです。

腹筋ローラー（アブローラー）

腹筋ローラー（アブローラー）は、通称「コロコロ」とも呼ばれるトレーニング器具です。バーにタイヤが付いていて、左右のグリップを握って床に転がして使います。

タイヤを転がすときに腹筋を使いますが、やり方によって難易度が違います。1回も腹筋ができない場合は、前にタイヤを転がした後、ゆっくりとそのまま前方に倒れるやり方がおすすめです。

また、腹筋ローラーにもアシスト付きのものがあるので、最初はアシスト付きの腹筋ローラーで鍛え始めるのも良いでしょう。

腹筋ベルト

手軽に腹筋を鍛えたいという方は、腹筋ベルトを使ってみましょう。

腹筋ベルトはお腹に巻いてスイッチを押すと、筋肉に電気刺激を与えるトレーニング器具です。自宅で仕事中や家事をしているときでも腹筋ベルトを巻いておけば腹筋にアプローチできるので、手軽にトレーニングができます。

筋トレと併用して、腹筋ベルトを使うのも良いでしょう。

腹筋ができない人におすすめのストレッチ

先ほど紹介した通り、背骨や股関節が硬くなっているせいで腹筋ができない方もいます。筋トレと合わせて、以下のようなストレッチを行いましょう。

背中のストレッチ

背中をほぐせるストレッチはさまざまな種類がありますが、ここでは動きの少ない簡単なメニューを紹介します。

▼さまざまな背中ストレッチを紹介▼
背中痩せ筋トレ＆ストレッチ！自宅で座ったままできるおすすめメニューも

骨盤・股関節のストレッチ

骨盤や股関節をほぐすには、カエル足ストレッチがおすすめです。寝ながらできるものが多く、足痩せ・お腹痩せ効果も期待できます。

▼カエル足ストレッチのやり方や注意点を紹介▼
カエル足ストレッチでダイエット効果も！やり方やメリットを解説

腹筋を効率良く鍛えるコツ

腹筋を鍛えるには、以下のコツを抑えるとより効率が良いでしょう。

目標を立てる

トレーニングを始めるときには、目標を立ててみましょう。
目標があるとモチベーションの維持がしやすくなります。

できれば高過ぎない目標にするとより良いでしょう。
腹筋が1回もできない方なら、「まずは腹筋を1回でもできるようにする」という目標でも良いです。
また、ボディメイクが目的なら「こういう服を着こなしたい」、とにかくトレーニングを習慣づけたいなら「週に3回は腹筋トレーニングをする」など、できるだけ具体的かつ達成できそうなものがおすすめです。

達成できればさらなるモチベーションアップにつながります。自分のやる気を出すためにも、小さな目標をコツコツ達成していくようにしましょう。

毎日やってもOK！でも筋肉痛のときは休む

腹筋トレーニングは毎日行っても問題ありません。

筋肉は筋トレで傷ついた後、休む間に回復して大きく、強くなっていきます。筋肉の部位によって必要な回復時間が異なりますが、腹筋は24時間で回復するので毎日行っても大丈夫です。

ただし、筋肉痛があるときは筋肉に疲労が溜まっている証拠です。無理して腹筋トレーニングを行わず、休むようにしましょう。

無理をしないで続ける

早く結果を出そうと、つい頑張り過ぎてしまう方もいますが、無理をするのは逆効果です。

最初のうちはモチベーションも高く、多少無理をしても続くかもしれません。
しかし、だんだんと「辛い」「苦しい」といったマイナスの感情が大きくなり、やらない理由を探そうとするかもしれません。

トレーニングを継続させるなら、無理をしてマイナスの感情を自分に植え付けるのではなく、無理のないトレーニングで行ったほうがハードルが下がり、取り組みやすくなるのです。

例えば、毎日やるのではなくまずは週3日からにしてみたり、５セットだと苦しいから3セットから始めてみたりと、無理をせず続けることに焦点を当ててみましょう。

腹筋ができない人は簡単なトレーニングから始めよう

腹筋ができないのは、筋力不足や硬くなった股関節、反り腰、フォームの勘違いなども原因として考えられます。
筋トレやストレッチを行い、体を整えましょう。ただし、運動で筋力がつく、引き締まるといった変化が表れるのは数ヶ月継続してからです。

より確実に腹筋ができるようになりたい、お腹を引き締めたい方は、パーソナルジムでトレーナーの指導を受けてみましょう。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
業界最安値で、月2回〜無理なく続けられるのが特徴です。モデル御用達のジムで、憧れのボディをゲットしませんか？

無料カウンセリング予約も受付中♪

月2回〜のプラン以外にもお客様の目線に合わせて、セッション時間、回数、期間等、様々なコースをご用意しております。

無料カウンセリングにて現在の生活リズム、目標のヒアリングにより最適なコースをご提案させていただきます。