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【プロが解説】本当に効果のある腹筋器具6選!シックスパックを作るコツも合わせて紹介

2022/05/31
  • ダイエット・ボディメイク

「本当に効果のある腹筋器具は何?」
「シックスパックを手に入れたい」

シックスパックに割れた腹筋は、男性はもちろん女性でも憧れますよね。

結論から言うと、人間の腹筋はすでにシックスパックに割れています。割れて見えないのは、皮下脂肪で筋肉が覆われているからです。

そのため、腹筋を割るためには筋肉を肥大させて脂肪を落とすことが必須です。

そこでこの記事では、

  • 本当に効果のある腹筋器具
  • 腹筋器具を選ぶ際のポイント
  • シックスパックを作るコツ
  • 器具を使わない場合の腹筋メニュー
  • 腹筋を鍛える際の注意点

を詳しく解説します。

おすすめの腹筋器具から、割れた腹筋を手に入れるために必要なポイントなどを紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

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本当に効果のある腹筋器具6選

本当に効果のある腹筋器具を6つ紹介します。

  1. アブローラー
  2. ケーブルマシン
  3. シットアップベンチ
  4. ワンダーコアスマート
  5. シックスパッド
  6. トレーニングチューブ

手軽に購入できて、場所を取らないものもあるので、予算や部屋の広さなどを考慮して検討してみてください。

1.アブローラー

アブローラーは、初心者から上級者まで幅広く愛用されている腹筋器具です。

サイズも小さく値段もさほど高くないので「腹筋器具を使って筋トレしたいけどあまりお金をかけたくない」といった方におすすめです。

負荷が軽めの床に膝を着いて行う「膝コロ」や立った状態で行う高負荷の「立ちコロ」などがあります。

動作も単純で自分の筋力に合った負荷でトレーニングが出来るのが魅力です。

2.ケーブルマシン

ケーブルマシンはジムなどに置いてあるマシンで、負荷の調整がしやすく好きな可動域でトレーニングできます。

出来るトレーニングのバリエーションも豊富なうえに、ダンベルなどのフリーウェイトよりも安全に扱えます。

値段に関しては中々高いですが、このマシン1つで腹筋だけでなく全身を満遍なく鍛えられるので、金銭的にも部屋のスペースにも余裕がある方は、購入してみてはいかがでしょうか?

3.シットアップベンチ

普通に腹筋運動をしようとすると、足が動いてしまって上手くできないという事がありますよね。

シットアップベンチなら、脚を固定するバーがあるので、一人でも手軽に腹筋のトレーニングができます。また、高負荷でトレーニングしたい方は傾斜をつけることで腹筋への刺激を強められます。

値段も5000円前後とお手頃の物も多く、場所もあまり取らないので部屋が狭い方にもおすすめです。

4.ワンダーコアスマート

ワンダーコアスマートはCMでもよく見かける、倒れるだけで腹筋運動が出来る器具です。

スマートという名の通り、使わない時は折り畳んで空いている隙間などに格納できるので、場所も取りません。

バネの力を使って起き上がるので、負荷は軽そうに思えるかもしれませんが、倒れる際にものすごく腹筋の力を使うので、強度は比較的強めです。

このワンダーコアスマートもトレーニングのバリエーションが豊富で、腹筋だけでなく脚や背中、胸などのほぼ全身を鍛えられます。

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5.シックスパッド

シックスパッドはお腹に電極を装着することで、微弱な電気で腹筋に刺激を与えて、筋肉を発達させる物です。

  • 運動する時間がない
  • ケガでトレーニングが出来ない
  • 辛い腹筋運動はやりたくない
  • 極端に腹筋の力が弱く、腹筋運動自体が出来ない

といった方におすすめです。

ただし、シックスパッドをつけているだけでは腹筋をバキバキにするのは難しいので、プラスで食事の見直しと日中の活動量を増やしてみて下さい。

6.トレーニングチューブ

トレーニングチューブも安定した場所に引っ掛けたり結んだりするだけで、腹筋を含めたあらゆる部位のトレーニングができます。

ウェイトを使わずゴムの張力が負荷になるので、ケガをするリスクが低いのも特徴です。

また、値段も高くなく手軽に持ち運びもできるので、仕事の休憩中に利用したり、旅先のホテルなどに持ち込んでトレーニングしたりできます。

腹筋器具を選ぶ際の5つのポイント

腹筋器具を選ぶ際のポイントを5つ紹介します。

  1. 自分の目的に合った器具かどうか
  2. 値段は適正価格か
  3. 部屋に置けるかどうか
  4. 騒音の心配はないか
  5. 床を傷つけないか

買ってから後悔することのないように、事前に買うものの情報を収集しておきましょう。

1.自分の目的に合った器具かどうか

腹筋を鍛えるといっても

  • 衰えないように筋肉量を維持するだけでいい
  • ボディビルのコンテストで評価されるぐらいバキバキにしたい
  • 運動不足解消程度でいい

など、どのレベルまで鍛えるのか人によって違ってくると思います。

もちろん先ほど紹介した器具でも腹筋を鍛えられますが、人によっては刺激が弱かったり逆に強すぎてトレーニングできなかったりすることもあると思います。

自分がどの程度まで鍛えたいかというのを明確にして、器具を購入しましょう。

2.値段は適正か

損をしないように、複数のサイトを見て価格が適正かどうかを確認しましょう。

1つのサイトだけ見て購入してしまうと、他に安いところがあっても気づかずに買ってしまって金銭的に損をすることもあります。

同じような商品であっても1万円近く違う場合もあるので、1つのサイトだけで即決せずに、複数のサイトで比較してから購入することをおすすめします。

3.部屋に置けるかどうか

購入する前に、器具の寸法と部屋の大きさをメジャーなどで測って記録しておきましょう。

アブローラーやトレーニングチューブのような嵩張らないものであれば測る必要はないのですが、ケーブルマシンやベンチといった大きめの器具だと、住んでいる部屋やサイズによっては入らない可能性があります。

そうなると、せっかく買ったのにトレーニングが出来ないといった事態になるので、大きい器具を買う際は必ず寸法を測っておきましょう。

4.騒音の心配はないか

これは購入してからのことになりますが、使っていて音が出ないかというのを確かめておきましょう。

アブローラーやケーブルクランチを使う際はローラーを転がしたり、ウェイトを下ろしたりする際に音がします。

マンションやアパートだと騒音によってご近所トラブルになることもあるので、器具を使っていて音が気になる場合は床にクッションやゴムシートなどを敷いて防音処置をして下さい。

5.床を傷つけないか

シットアップベンチやマシンを購入して、そのまま使っていると床に傷がつく恐れがあります。

賃貸だった場合、床に傷がついて退去費用を余計に取られてしまうなんてことは避けたいですよね。

こちらも防音処置を兼ねて、床にマットやシートを敷いておくことをおすすめします。

また、アブローラーもずっと同じ場所で使っていると、床に跡がつく可能性もあるので、マットの上でやりましょう。

シックスパックを作る4つのコツ

シックスパックを作るためのコツを4つ紹介します。

  1. 猫背を治す
  2. 腹筋を筋肥大させる
  3. 食事管理をする
  4. 横腹も忘れずに鍛える

これらを実施すれば必ずシックスパックになれます。

1.猫背を治す

シックスパックになりたい人で、猫背の場合は治しましょう。

背中が丸まっていることによってお腹の肉が寄りやすくなり、腹筋が目立たなくなるのです。

立つ際にお腹を少し凹ませるように力を入れ、胸をしっかり張るように意識すれば猫背の改善が望めます。

また、背中や肩甲骨周りの筋肉が衰えていることもあるので、日頃から体操や筋トレなどで筋肉を鍛えておきましょう。

2.腹筋を筋肥大させる

腹筋を筋肥大させると、腹筋の溝が深くなってシックスパックがより際立つようになります。

腹筋を筋肥大させるには他の筋トレと同様に、強い負荷を与える必要があります。

ただし、何百回もできるような軽い負荷の腹筋トレーニングだと効率が悪いです。

ウェイトを使うか、自重でやる場合はスピードを調整したり、セット数を増やしたりしてみましょう。

3.食事管理をする

いくら腹筋を鍛えて筋肥大をさせたとしても、体脂肪率が高いままだといつまで立ってもシックスパックにはなれません。

体脂肪率を下げるには、食事管理で摂取カロリーを制限する必要があります。

食事管理をする際のポイントは

  • 自分の1日の消費カロリーと摂取カロリーを計算する
  • ジャンクフードや油物を控える
  • 食品を買う際は栄養成分表を確認する
  • タンパク質や食物繊維をよく食べる

特に消費カロリーと摂取カロリーを把握しておかないと、ダイエットがうまくいっていない時に何処を修正すればいいのかが分からなくなるので、これらの数値はざっくりでもいいので掌握しておきましょう。

食事管理については「【変わるなら今】7キロ痩せる!3ヶ月で人生を変える食事のコツ3選&おすすめの運動7選」で詳しく解説しています。

ぜひ参考にしてみて下さい!

【変わるなら今】7キロ痩せる!3ヶ月で人生を変える食事のコツ3選&おすすめの運動7選

4.横腹も忘れずに鍛える

横腹を鍛えることによって、腹筋群にメリハリができるようになり、よりかっこいいお腹周りになります。

女性の場合は美しいくびれができたり、男性の場合はシックスパックを目立たせるだけでなく、後ろから見た際に逆三角形の体型に仕上がります。

したがって、腹筋をメインで鍛える際は、横腹のトレーニングも忘れずに行いましょう。

横腹のトレーニングについては「夏までに横腹を引き締めたい|浮き輪肉を撃退する筋トレメニューを6選紹介」で詳しく解説しています。

ぜひ参考にしてみて下さい!

夏までに横腹を引き締めたい|浮き輪肉を撃退する筋トレメニューを6選紹介

器具に頼らない!本当に効果のある腹筋メニュー5選

器具を買うお金もないし、買ったとしても置くスペースが無いという方もいますよね。

そういった方々のために、器具を使わない腹筋トレーニングを5つ紹介します。

  1. バイシクルクランチ
  2. フロントブリッジ
  3. レッグレイズ
  4. ドラゴンフラッグ
  5. サイドプランク

どれも自宅で簡単にできるものなので、テレビを観ながらや、スキマ時間に実施してみて下さい。

なお、毎回同じ回数、同じセット数でトレーニングしてもあまり意味がないので、セット数を増やしたり、負荷を増やしたりして筋トレに変化をつけていきましょう。

1.バイシクルクランチ

腹直筋と脇腹を鍛えるバイシクルクランチのやり方を解説します。

《バイシクルクランチのやり方》

  1. 仰向けに寝転がり、手を頭の後ろに組んで膝を90度に曲げる
  2. 右肘を左ももに付けるように上体を起こし、右足は伸ばす
  3. 次は左肘を右ももに付けるように上体を起こし、左足を伸ばす
  4. 2、3を交互に繰り返す

この運動を15〜20回で3セットを目安に実施しましょう。

2.フロントブリッジ

体幹を鍛えられるフロントブリッジのやり方を解説します。

《フロントブリッジのやり方》

  1. 四つん這いの状態から肘とつま先で身体を支える
  2. お腹に力を入れ、頭から足まで一直線の状態にする
  3. この姿勢をキープ

疲れてくると腰が落ちてくるので、お腹に力を入れてしっかりと姿勢をキープします。

最初は30秒を3セットほど実施し、慣れてきたら1分で実施しましょう。

3.レッグレイズ

主に腹筋下部を鍛えるレッグレイズのやり方を解説します。

《レッグレイズのやり方》

  1. 仰向けで寝転び、頭は少し浮かせて手は床の上に置く
  2. 足と身体の角度が横から見た際に約90度になるように足を上げる
  3. ゆっくり足を下ろしていき、足と床の間の隙間が拳一個分になるまで下げる
  4. ゆっくりと足を元の位置に戻す
  5. 2〜4の繰り返し

ポイントは腰を床に押し付けるように、お腹に力を入れることです。

そうしないと腰を痛めたり、負荷が逃げたりするので、実施する際は意識して下さい。

4.ドラゴンフラッグ

上級者向けのトレーニングで、腹筋群に高負荷を与えられるドラゴンフラッグのやり方を解説します。

《ドラゴンフラッグのやり方》

  1. 仰向けになって、安定して動かないものを掴む(丈夫な長椅子やフラットベンチなど)
  2. 足を高く上げる。この際の接触面は肩甲骨のみ
  3. そのままゆっくり足を下ろせるところまで下ろしていく
  4. 元の位置に戻る
  5. 2〜4の繰り返し

このトレーニングはある程度腹筋が付いてから行いましょう。

なぜなら腰にかなりの負荷がかかるので、腹筋が弱いと腰を痛める恐れがあるからです。

ドラゴンフラッグについては「【完全版】ドラゴンフラッグとは!正しいやり方や効果を高める6つの方法を徹底解説」で詳しく解説しています。

ぜひ参考にしてみて下さい!

【完全版】ドラゴンフラッグとは!正しいやり方や効果を高める6つの方法を徹底解説【完全版】ドラゴンフラッグとは!正しいやり方や効果を高める6つの方法を徹底解説

5.サイドプランク

横腹の筋肉を鍛えるサイドプランクのやり方を解説します。

《サイドプランクのやり方》

  1. 横向きになって肘を床について、両足を重ねて伸ばす
  2. 頭から足まで一直線になるようにキープする
  3. この状態を約30秒間キープする

腰が落ちると横腹への負荷が抜けてしまうので注意して下さい。

片足を上げると、横腹の筋肉に対してさらに負荷をかけられます。

腹筋を鍛える際の3つの注意点

腹筋を鍛える際の注意点を3つ紹介します。

  1. 呼吸を止めない
  2. 痛みが出たらすぐに運動を中止する
  3. 毎日やらない

ケガや事故を防ぐためにも、これらのことは必ず守って下さい。

1.呼吸を止めない

腹筋運動でよくあるのが、呼吸を止めてしまうことです。

呼吸をしないと酸欠で倒れてしまったり、気を失ってしまう可能性があります。

下げるときに吸う、上げるときに吐くというふうに呼吸を常に意識して下さい。

2.痛みが出たらすぐに運動を中止する

腹筋運動は腰を痛めやすいです。

トレーニング中に腰が痛くなったらすぐに運動を中止して下さい。

無理して続けてしまうと、何ヶ月もトレーニングができなくなってしまいます。

日常生活にも支障をきたすので、痛みを我慢してまでやらないようにしましょう。

3.毎日やらない

毎日やると疲労が回復しないので、ケガに繋がります。

筋肉の成長にも繋がらないので、疲労感や筋肉痛が完全になくなるまでしっかり休みましょう。

腹筋器具をフル活用してバキバキの腹筋を目指そう

腹筋をバキバキに割る条件をまとめると

  • 食事を制限して体脂肪率を下げる
  • 腹筋群を鍛えて肥大させる
  • 猫背を治して姿勢を整える

これらを実行すれば間違いなくシックスパックの腹筋が手に入ります。

また、アブローラーやケーブルマシンなどを使ってトレーニングすれば、もっと効率良く筋肥大させられます。腹筋器具を駆使して理想の腹筋を手に入れましょう。

しかし、食事制限や運動をするといっても、最初はどういうやり方がいいのか分かりませんよね。自己流でやるとケガをしたり、間違ったやり方で効果が出ないまま時間だけが過ぎていくといったこともあるかもしれません。

そんな時はパーソナルジムを利用してみて下さい。パーソナルジムならプロのトレーナーがトレーニングや食事について正しい情報を提供してくれるので、確実に結果を残せます。

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