HIITに効果がないは嘘！痩せない理由と対策、おすすめメニューを解説
- トレーニング
HIITをしても痩せないって本当なの？
痩せるために効果的なHIITのメニューは？
HIITをやっているにもかかわらず、「痩せない」「効果がない」という方も多いのではないでしょうか。
一生懸命にトレーニングしているのに成果が出なければ「HIITでは痩せないの？」と考えてしまいますよね。
しかし、HIITは適切に行えば効果が出るトレーニングです。
HIITをやっても痩せないのであれば、なんらかの原因があります。
まずは、何が問題で効果を感じないのか把握する必要があるでしょう。
この記事では、
- HIITトレーニングとは
- HIITで痩せない、効果がないと感じる原因
- HIITで得られる効果
- HIITで効果が出るまでの期間
- HIITをやっても痩せないときの注意点
- HIITのおすすめのメニュー
などを、ティーバランス三ノ宮店のトレーナーが紹介していきます。HIITをやっているのに痩せないという方は、ぜひ参考にしてみてください！
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目次
HIITトレーニングとは
HIITトレーニングとは、「High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の頭文字をとった略称で、負荷の高い運動とインターバル（休憩）を交互に行うトレーニングのことです。
一般的にはトレーニングをとった「HIIT」という呼称も使われています。
4種目の高負荷の運動を20秒間行った後、インターバルを10秒間とります。
これを8回繰り返すだけのトレーニングですが、繰り返し高負荷の運動をするため、体を限界まで追い込めます。
これによりHIITでは筋肉量の増加が狙えるだけでなく、運動後もカロリー消費しやすくなるのです。
以下の記事ではHIITについてメリットやデメリット、正しいやり方を詳しく解説しているため、あわせてご覧ください。
▼HIITトレーニングを解説▼
【完全版】HIITトレーニングとは？メリットややり方・おすすめの種目を解説
HIITで痩せない！効果がないと感じる6つの原因
HIITは脂肪燃焼効果が期待できるため、ダイエットで行う方もいますが、いざやってみたけれど痩せないと感じることもあります。
HIITを続けても効果がない場合は、以下の原因が考えられます。
- 負荷が足りていない
- 摂取カロリーが高すぎる
- トレーニング方法が間違っている
- 毎日やっていて筋肉が回復しない
- 短期間しか行っていない
- タンパク質などの栄養補給をしていない
それでは、順番に解説します。
負荷が足りていない
HIITをやっても痩せない場合、負荷が足りていない可能性が考えられます。HIITは、高い負荷がかからなければ十分な効果を実感できません。
そのため、HIITを行う際は運動強度が適切か確認することが重要です。
運動強度は最大心拍数をもとにチェックできます。
HIITの効果が出るとされる運動強度は、最大心拍数の80～90%程度。心拍数を測れない場合は、トレーニングをした際に、息が上がり、きついと感じるくらいの強度が目安です。
HIITをしているにもかかわらず痩せない場合は、トレーニング時間や内容を見直し、運動強度を上げてみてください。
摂取カロリーが高すぎる
HIITは強度が高くて苦しいトレーニングなので、多少ご飯を食べすぎても問題ないと考えている方も多いのではないでしょうか。
しかし、痩せないと悩んでいるときは、摂取カロリーが高すぎないかチェックする必要があります。
たとえどんなにきつい運動をしていたとしても、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと、痩せないのです。
HIITで疲れたからといって高カロリーのものばかり食べると、カロリーを消費しきれなくなってしまいます。
その結果、摂取しすぎたカロリーは脂肪として体に残ることに。このように、摂取カロリーはダイエットやボディメイクの成功に密接に関わっています。
ダイエット中の摂取カロリーを設定していない方は、以下の記事を参考に設定してみてください。摂取カロリーを計算して痩せない体を卒業し、ボディメイクを成功させましょう。
▼ダイエットを成功に導く摂取カロリーの計算方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
トレーニング方法が間違っている
継続的にHIITを行っても、トレーニング方法が誤っていたら、筋肉に正しく負荷をかけられません。
その結果、狙った部位とは異なるところに筋肉がついたり、十分に鍛えられなかったりします。
特にボディメイク目的でHIITをしている場合、狙った部位に筋肉がつかないと、痩せない、効果がないと感じてしまうでしょう。そのため、HIITを行う際は正しい方法でできているか確認してみてください。
注意しなければならないのは、HIITを行っている途中のインターバルのとりすぎです。インターバルをとりすぎると心拍数が落ち着き、強度が下がってしまいます。
HIITはきついトレーニングではありますが、効果を実感したいならインターバルは10〜15秒程度にしましょう。
毎日やっていて筋肉が回復しない
HIITを毎日やれば、トレーニングの効果がすぐに出ると思っていたのに、痩せないという方もいるのではないでしょうか。実は、HIITは毎日やると逆効果になります。
筋トレをすると筋肉が傷つき、その回復には48～72時間かかります。しかし、 筋肉の損傷が回復する前に筋トレすると再び傷ついてしまいます。
つまり、毎日HIITをすることで、筋肉が成長しにくくなってしまうのです。
また、毎日HIITをやっていると体に疲労が残って筋肉痛になったり、トレーニングに集中できず怪我をしたりするリスクがあります。
HIITを行う適切な頻度は週2～3回程度。きちんと休息をとれば、損傷した筋肉を十分に回復でき、筋肥大にもつながるでしょう。
以下の記事では、HIITを毎日行うデメリットを詳しく解説しています。効率の高め方も紹介しているので、HIITを続けているのに痩せないという方は、ぜひ参考にしてみてください。
▼HIITを毎日してはいけない理由を解説▼
【悲報】HIITを毎日するのは逆効果！5つの理由と効率を高める方法を徹底解説
短期間しか行っていない
HIITは高強度のトレーニングなので、短期間で成果が出ると考える方も多いでしょう。しかし、6～12週間は継続しなければ、効果を実感しにくいです。
なぜなら、筋肉はトレーニングによる損傷と回復を繰り返すことで、少しずつ成長するためです。痩せやすい体を作るためには、筋肉をつけて基礎代謝を高くする必要があります。
HIITは高強度のトレーニングではありますが、筋肉をつけるには時間がかかるので、短期間ですぐに痩せないと判断するのではなく、効果を実感できるまで継続しましょう。
タンパク質などの栄養補給をしていない
HIITをやっても痩せないときは、必要な栄養素を補給できているか普段の食事内容を見直してみましょう。
高負荷な運動を繰り返すHIITは、エネルギーを多く消費するトレーニングです。タンパク質や糖質（炭水化物）、脂質などが体を動かすエネルギーとなりますが、このなかでもタンパク質は筋肉を作る材料ともなる栄養素です。
タンパク質が不足しているとHIITをやって筋肉が損傷しても、十分な効果が期待できません。
筋肉をつけて体を引き締め、基礎代謝も上げたい場合は、必ずHIITを行なった後にタンパク質を補給しましょう。
また、トレーニングでエネルギーを消費した体には、炭水化物を補給しましょう。
体はエネルギー不足になると筋肉を分解し始めます。せっかくHIITで筋肉をつけようとしても、分解されては満足のいく効果が得られなくなるため、炭水化物をとってエネルギーを補給する必要があるのです。
HIITで得られる4つの効果
HIITはトレーニング時間が短いにもかかわらず、以下のような効果が得られます。
- 脂肪が燃焼する
- トレーニング後もカロリー消費が継続する
- 持久力が向上する
- 筋肉量を維持できる
順番に詳しく見ていきましょう。
脂肪が燃焼する
HIITを行うことで、体脂肪を減らす効果が期待できます。トレーニング中はまず、体内の糖質がエネルギーとして消費され、その後に脂肪が燃焼します。
高負荷の運動を行うと、糖質の消費と脂肪燃焼が短時間で進むので、HIITは体脂肪率を下げたい方にぴったりです。
トレーニング後もカロリー消費が継続する
HIITには、アフターバーン効果があります。アフターバーン効果とは、トレーニング後もカロリーの消費が継続する現象です。
HIITのような激しい運動をすると、体は早く回復しようとします。体を回復させる際には、体内に酸素を循環させたり心拍数を正常に戻したりする必要があります。
その結果、普段よりも多くのカロリーを消費するようになるのです。アフターバーン効果は運動直後から24～72時間も続くため、多くの脂肪が消費されるでしょう。
持久力が向上する
HIITのような激しい運動を行うと、持久力を高めることが可能です。
高負荷のトレーニングを行う場合、いつもよりも多くの酸素が必要になるので、肺が活発に働きます。また、心臓は取り込んだ酸素を全身に巡らせようと、普段よりも速く動くようになります。
短時間ではありますがHIITは高負荷の運動なので、肺や心臓を活性化するのに効果的です。持久力はしっかり追い込むことで向上するので、全力でHIITに取り組みましょう
筋肉量を維持できる
HIITのトレーニング時間はわずか4分なので、筋肉量を維持しやすいです。一方で、有酸素運動は長時間行うほど筋肉が減少していきます。
なぜなら、有酸素運動で体内の糖質や脂肪が消費されると、筋肉を分解してエネルギーに変換しようするためです。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくい体になります。そのため、筋肉量を維持したいなら長期間の有酸素運動は禁物です。
HIITはたった4分で終えられるので、脂肪を減らしつつ筋肉量を維持したい方におすすめのトレーニングと言えます。
HIITトレーニングで効果が出るまでの期間
HIITをやっても効果がない、痩せないという方は、短期間で効果が出るのを期待しすぎているのかもしれません。
HIITはダイエット効果の高いトレーニング方法ですがしても、数回やれば痩せるというものではありません。
HIITを続けて効果が出るには、早くても2週間〜1ヶ月ほどかかります。
ただし、トレーニング効果の出方には個人差があるので、HIITを1ヶ月続けたけれど痩せないという方もいます。
これまで運動をしていなかった方ほどHIITの効果を感じるのに時間がかかると言われているため、痩せないと思ってもすぐに諦めず、継続して行うようにしましょう。
また、1ヶ月以上続けても効果が出ない場合は、やり方を見直すことも重要です。
痩せないとき必見！HIITの効果を高めるポイント
HIITは継続的に行えば、脂肪を減らして筋肉をつけられるので、ダイエットやボディメイク効果を期待できます。
しかし、間違った方法でトレーニングをすると「痩せない」「効果がない」とモチベーションも下がるので、注意が必要です。
ここでは、HIITをやっても痩せないという方のために、トレーニング効果を高める方法を紹介します。
- 空腹時に行わない
- 強度を調整する
- 前後にストレッチを行う
- 適切に水分補給を行う
- 適切な頻度・時間で行う
ティーバランス三ノ宮店のトレーナーが順番に解説するので、トレーニングを続けても痩せない方は参考にしてみてください。
空腹時に行わない
空腹時にHIITを行うのは避けてください。HIITはエネルギーの消費量が多いため、空腹状態ではトレーニングに集中できません。
また、空腹状態で激しく動くことで、めまいを引き起こすリスクもあります。怪我につながることもあるので、トレーニングの2時間前には糖質を摂取し、エネルギー不足にならないようにしましょう。
強度を調整する
HIITで効果を実感するには、自分に合った強度で行うようにしましょう。
HIITは、普段から運動している方でも苦しいと感じるトレーニングです。短時間で終えられるとはいえ、日常的に運動していない方がやると、怪我をする恐れがあります。
また、あまりの苦しさにモチベーションが低下すれば、トレーニングを続ける気力がなくなってしまうでしょう。途中で挫折してしまっては痩せないままです。
HIITを行って成果を出すためには、継続することが大切です。
いきなりHIITに挑戦するのではなく、負荷の低いトレーニングから始め、徐々にレベルアップしていきましょう。
前後にストレッチを行う
HIITは、激しく体を動かす運動です。トレーニング前は筋肉が固まっていたり体が冷えていたりするので、準備運動をせずにHIITをすると、肉離れや捻挫を引き起こすリスクがあります。
そのため、ストレッチをして筋肉の柔軟性を高めてからHIITをするのがおすすめです。また、ストレッチをすることで、体が温まり可動域が広がるため、よりトレーニング効果が高くなるでしょう。
なお、 トレーニング後もストレッチをやれば、血流が良くなり疲労が回復しやすくなります。ただし、運動の前と後で適したストレッチが異なるので、以下の記事からチェックしてみてください。
▼運動時に必須の2種類のストレッチについて解説▼
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須！ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説
適切に水分補給を行う
HIITをすると汗をかくので、水分補給を行ってください。たった4分間のトレーニングではありますが、激しく動くことで大量の汗をかきます。
特に気温が高いと、脱水症状を引き起こしやすくなるので注意しましょう。また、水分補給が不十分だと血行が悪くなり、疲労の回復に時間がかかってしまいます。
そのため、水分補給を怠らないことが重要です。HIITをする場合、インターバル中に水分を摂取しようとしても、息が上がってうまく飲み込めない可能性があるので、運動前に補給しましょう。
運動後はむせないように、十分に息を整えてから水分を摂取してください。
適切な頻度・時間で行う
HIITで痩せないと感じる方は、誤ったやり方で行っているかもしれません。HIITは正しい方法で行えば、1日4分やるだけでも効果を実感できます。
負荷が高いトレーニングなので、早く成果を出したいからといって長時間行うと、膝や足首を痛めたり捻挫をしたりするリスクが高くなってしまいます。
また、毎日行うのも体に負担がかかりすぎてしまうので、やめておきましょう。運動後から体が回復するまでに48〜72時間はかかると言われているので、HIITは週に2〜3回行うのがおすすめです。
HIITで痩せない！効果ないは卒業！おすすめメニュー3選
HIITは、4分間に複数のトレーニングメニューを組み合わせて行います。
ここでは、数あるメニューのなかでも特におすすめの3つを紹介します。
- バーピージャンプ
- ノーマルプッシュアップ
- ジャンピングスクワット
HIITで痩せない方は、これら高負荷のメニューを組み合わせて行なってみてください。
それぞれのトレーニングのやり方を解説します。
バーピージャンプ
バーピージャンプとは、以下の動作を組み合わせたメニューです。
- スクワット
- 腕立て伏せ
- ジャンプ
バーピージャンプは以下の手順で行います。
- 直立状態からしゃがんで地面に手をつく
- 両脚は伸ばし腕立て伏せの姿勢になる
- 足を元に戻して、再度しゃがんだ体勢になる
- そのまま立ち上がるようにジャンプする
バーピージャンプをする際は、一つ一つの動作をゆっくり確実に行ってください。また最後のジャンプを高く飛ぶことで、より高い負荷をかけられます。
以下の記事では、バーピージャンプの効果や鍛えられる筋肉を紹介しているので、メニュー選びの参考にしてみてください。
▼バーピージャンプの効果を解説▼
【動画つき】全身運動バーピージャンプの効果がすごい！3つの種類や取り入れるメリットを解説
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのこと。鍛えられる筋肉は、以下の通りです。
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
プッシュアップは以下の手順で行います。
- 手を肩幅に広げて床につく
- 足先から頭まで姿勢をまっすぐに保つ
- 腕が90度になるまで体を下ろしていく
- 再び、2の状態まで体を戻していく
上半身を引き締めたい方は、プッシュアップを取り入れてみましょう。
なお、プッシュアップバーを使うと負荷を高められます。以下の記事では、おすすめのプッシュアップバーを紹介しているので、HIITの効率を高めたい方は必見です。
▼おすすめのプッシュアップバーを紹介▼
プッシュアップバーのおすすめ7選！ 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説！
今すぐおすすめのプッシュアップバーを知りたい方は「Perfect Fitnessのパーフェクトプッシュアップエリート」がおすすめです。丈夫なスチール製で持ち運びやすいので、ぜひチェックしてみてください。
ジャンピングスクワット
HIITにジャンピングスクワットを組み合わせると、以下の筋肉を鍛えられます。
- 大臀筋
- ハムストリングス
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
また、ジャンプするときにつま先で地面を押すことで、ヒラメ筋や腓腹筋にも効かせられます。
ジャンピングスクワットのやり方は以下の通りです。
- 肩幅に足を開いて、背筋を伸ばす
- 膝を曲げてゆっくりと体を落とす
- 太ももと床の角度が平行になったらジャンプする
- 足が着地後、太ももと床が平行になるまで体を落としていく
ジャンピングスクワットをする際は、膝の角度に注意してください。90度以下になると、膝を痛める可能性が高まってしまいます。
ジャンピングスクワットが難しいときは、負荷の低いスクワットから練習しましょう。ジャンプしなくても、スクワットを行う際のスピードや腰を落とす深さを調整することで、十分に心拍数を高められます。
以下の記事では、正しいスクワットのやり方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
▼正しいスクワットのやり方を紹介▼
スクワットで体脂肪を落とせる？正しいやり方や3つのメリットを紹介！痩せる食事法も解説
HIITで痩せないのには原因がある！効果がないときは正しい方法を見直そう
HIITをやっているのに痩せないからといって、ダイエットやボディメイクを諦める必要はありません。
HIITで痩せない原因は、負荷が足りなかったり、毎日やっていたりと、誤った方法で行っている可能性があります。
今回紹介したHIITで痩せない原因をチェックして、当てはまるものがあったら直していきましょう。
また、HIITはやればすぐに痩せる魔法のようなトレーニングではありません。
短期間で急激に痩せるわけではないため、1ヶ月以上は続けてみましょう。
継続しても痩せないままだったり、正しい方法でHIITを行えているか心配だったりする方は、プロのトレーナーに相談するのもおすすめです。
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