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【必見】HIITに効果がないは嘘!5つの解決策やおすすめメニュー3選を徹底解説

2021/11/19
  • トレーニング

HIITは効果がないって本当なの?

HIITをやっているにもかかわらず、効果を実感できていないという方も多いのではないでしょうか。一生懸命にトレーニングしているのに成果が出なければ「HIITは効果がないの?」と考えてしまいますよね。

しかし、HIITは適切に行えば効果が出るトレーニングです。効果が出ていないのであれば、何らかの原因があります。まずは、何が問題なのか把握する必要があるでしょう。

この記事では、以下の内容について解説します。

  • 効果がないと感じる原因
  • 得られる効果
  • HIITの注意点
  • おすすめのメニュー

などを紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください!

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HIITに効果がないと感じる5つの原因

HIITは、 脂肪燃焼や持久力アップなどさまざまな効果があります。何度やっても効果が出ない場合は、以下の原因が考えられます。

  1. 負荷が足りていない
  2. 摂取カロリーが高すぎる
  3. トレーニング方法が間違っている
  4. 毎日やっている
  5. 短期間しか行っていない

それでは、順番に解説します。

1. 負荷が足りていない

効果が現れない場合、HIITの負荷が足りていないことが考えられます。HIITは、高い負荷かからなければ十分な効果を実感できません。

そのため、HIITを行う際は運動強度が適切か確認するのが重要です。運動強度は最大心拍数をもとにチェックできます。

HIITの効果が出るとされる運動強度は、最大心拍数の80~90%程度。心拍数を測れない場合は、トレーニングをした際に、息が上がりきついと感じるくらいの強度が目安です

HIITをしているにもかかわらず効果が現れない場合は、トレーニング時間や内容を見直し、運動強度を上げてみてください。

2. 摂取カロリーが高すぎる

HIITは強度が高くて苦しいトレーニングなので、多少ご飯を食べすぎても問題ないと考えている方も多いのではないでしょうか。しかし、体型を変化させたいなら、摂取カロリーを制限する必要があります

たとえどんなにきつい運動をしていたとしても、消費カロリーが摂取カロリーを上回らないと、痩せられません。HIITで疲れたからといって高カロリーのものばかり食べると、カロリーを消費しきれなくなってしまいます

その結果、摂取しすぎたカロリーは脂肪として体に残ることに。このように、摂取カロリーはダイエットやボディメイクの成功に密接に関わっています。

ダイエット中の摂取カロリーを設定していない方は、以下の記事を参考にしてみてください。摂取カロリーを計算し、ボディメイクを成功させましょう。

▼ダイエットを成功に導く摂取カロリーの計算方法を解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

3. トレーニング方法が間違っている

継続的にHIITを行っても、トレーニング方法が誤っていたら、筋肉に正しく負荷をかけられません。その結果、狙った部位とは異なるところに筋肉がついたり、十分に鍛えられなかったりします。

特にボディメイク目的でHIITをしている場合、狙った部位に筋肉がつかないと、効果がないと感じてしまうでしょう。そのため、HIITを行う際は正しい方法でできているか確認してみてください。

注意しなければならないのは、インターバルの取りすぎです。インターバルを取りすぎると心拍数が落ち着き、強度が下がってしまいます。

HIITはきついトレーニングではありますが、効果を実感したいならインターバルは10〜15秒程度にしましょう

4. 毎日やっている

HIITを毎日やれば、トレーニングの効果がすぐに出ると考えていませんか?実は、HIITは毎日やると逆効果になります。その理由は以下の3つです。

  • 損傷した筋肉が回復しない
  • 疲労が残っているため集中できない
  • 怪我のリスクがある

筋トレをすると筋肉が傷つき、その回復には24~72時間かかります。しかし、 筋肉の損傷が回復する前に筋トレすると再び傷ついてしまいます。

毎日トレーニングすることで、筋肉が成長しにくくなってしまうので注意してください。

HIITを行う適切な頻度は週2~3回程度。きちんと休息を取れば、損傷した筋肉を十分に回復でき、筋肥大にもつながるでしょう

以下の記事では、HIITを毎日行うデメリットを詳しく解説しています。効率の高め方も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼HIITを毎日してはいけない理由を解説▼
【悲報】HIITを毎日するのは逆効果!5つの理由と効率を高める方法を徹底解説
【悲報】HIITを毎日するのは逆効果!5つの理由と効率を高める方法を徹底解説

5. 短期間しか行っていない

HIITは高強度のトレーニングなので、短期間で成果が出ると考える方も多いでしょう。しかし、6~12週間は継続しなければ、効果を実感しにくいです

なぜなら、筋肉はトレーニングによる損傷と回復を繰り返すことで、少しずつ成長するためです。痩せやすい体を作るためには、筋肉をつけて基礎代謝を高くする必要があります。

HIITは高強度のトレーニングではありますが、筋肉をつけるには時間がかかるので、効果を実感できるまで継続しましょう

HIITで得られる5つの効果

HIITはトレーニング時間が短いにもかかわらず、以下のような効果が得られます。

  1. 脂肪が燃焼する
  2. トレーニング後もカロリー消費が継続する
  3. 持久力が向上する
  4. 筋肉量を維持できる

それでは、順番に詳しく見ていきましょう。

1. 脂肪が燃焼する

HIITには、体脂肪を減らす効果が期待できます。トレーニング中はまず、体内の糖がエネルギーとして消費され、その後に脂肪が燃焼します。

強度の高い運動を行うと、糖の消費と脂肪燃焼が短時間で進むので、HIITは体脂肪率を下げたいと考えている方にぴったりです。

2. トレーニング後もカロリー消費が継続する

HIITには、アフターバーン効果があります。アフターバーン効果とは、トレーニング後もカロリーの消費が継続する現象です。

HIITのような激しい運動をすると、体は早く回復しようとします。体を回復させる際には、体内に酸素を循環させたり心拍数を正常に戻したりする必要があります。

その結果、普段よりも多くのカロリーを消費するようになるのです。アフターバーン効果は運動直後から24~72時間も続くため、多くの脂肪が消費されるでしょう。

3. 持久力が向上する

HIITのような激しい運動を行うと、持久力を高めることが可能です。

高強度のトレーニングを行う場合、いつもよりも多くの酸素が必要になるので、肺が活発に働きます。また、心臓は取り込んだ酸素を全身に巡らせようと、普段よりも速く動くようになります。

短時間ではありますがHIITは高強度の運動なので、肺や心臓を活性化するのに効果的です。持久力はしっかり追い込むことで向上するので、全力でHIITに取り組みましょう。

4. 筋肉量を維持できる

HIITのトレーニング時間はわずか4分なので、筋肉量を維持しやすいです。一方で、有酸素運動は長時間行うほど筋肉が減少していきます。

なぜなら、有酸素運動で体内の糖や脂肪が消費されると、筋肉を分解してエネルギーに変換しようするためです。そのため、筋肉量を維持したいなら長期間の有酸素運動は禁物です。

HIITはたった4分で終えられるので、脂肪を減らしつつ筋肉量を維持したい方におすすめのトレーニングと言えます。

HIITの効果を高める5つの方法

HIITは継続的に行えば、脂肪を減らして筋肉を付けられるので、ダイエットやボディメイク効果を期待できます。しかし、間違った方法でトレーニングをすると効果は得られないので、注意が必要です。

ここでは、HIITの効果を高める方法を紹介します。

  1. 空腹時に行わない
  2. 強度を調整する
  3. 前後にストレッチを行う
  4. 適切に水分補給を行う
  5. 適切な頻度・時間で行う

順番に解説するので、参考にしてみてください。

1. 空腹時に行わない

空腹時にHIITをやるのは避けてください。HIITはエネルギーの消費量が多いため、空腹の状態ではトレーニングに集中できません。

また、トレーニング中に激しく動くことで、めまいを引き起こすリスクもあります。怪我につながることもあるので、トレーニングの2時間前に糖質を摂取し、スタミナ不足にならないようにしましょう。

2. 強度を調整する

HIITで効果を実感したいなら、自分に合った強度で行うようにしましょう

HIITは、普段から運動している方でも苦しいと感じるトレーニングです。短時間で終えられるとはいえ、日常的に運動していない方がやると、怪我をする恐れがあります。

また、あまりの苦しさにモチベーションが低下すれば、トレーニングを続ける気力がなくなってしまうでしょう。HIITを行って成果を出すためには、継続することが大切です。

いきなりHIITに挑戦するのではなく、負荷の低いトレーニングから始め、徐々にレベルアップしていきましょう

3. 前後にストレッチを行う

HIITは、激しく体を動かす運動です。トレーニング前は筋肉が固まっていたり体が冷えていたりするので、準備運動をせずにHIITをすると、肉離れや捻挫を引き起こすリスクがあります

そのため、ストレッチをして筋肉の柔軟性を高めるのがおすすめです。また、ストレッチをすることで、体が温まり可動域が広がるため、よりトレーニング効果が高くなるでしょう

なお、 トレーニング後もストレッチをやれば、血流が良くなり疲労が回復しやすくなります。ただし、運動の前と後で適したストレッチが異なるので、以下の記事からチェックしてみてください。

▼運動時に必須の2種類のストレッチについて解説▼
【トレーニー必見】筋トレと併せてストレッチは必須!ストレッチの種類2種類とおすすめメニューを徹底解説
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4. 適切に水分補給を行う

HIITをすると汗をかくので、水分補給を行ってください。たった4分間のトレーニングではありますが、激しく動くことで大量の汗をかきます。

特に気温が高いと、脱水症状を引き起こしやすくなるので注意しましょう。また、水分補給が不十分だと血行が悪くなり、疲労の回復に時間がかかってしまいます

そのため、水分補給を怠らないのが重要です。HIITをする場合、インターバル中に水分を摂取しようとしても、息が上がってうまく飲み込めない可能性があるので、運動前に補給しましょう。

運動後はむせないように、十分に息を整えてから水分を摂取してください。

5. 適切な頻度・時間で行う

HIITは正しい方法で行えば、1日4分やるだけでも効果を実感できます。負荷が高いトレーニングなので、早く成果を出したいからといって長時間行うと、膝や足首を痛めたり捻挫をしたりするリスクが高くなってしまいます

また、毎日行うのも体に負担がかかり過ぎてしまうので、やめておきましょう。運動後から体が回復するまでに48〜72時間かかると言われているので、HIITは週に2〜3回行うのがおすすめです

HIITのおすすめメニュー3選

HIITは、4分間に複数のトレーニングメニューを組み合わて行います。ここでは、数あるメニューの中でも特におすすめの3つを紹介します。

  1. バーピージャンプ
  2. ノーマルプッシュアップ
  3. ジャンピングスクワット

それぞれのトレーニングのやり方を解説します。

1. バーピージャンプ

バーピージャンプとは、以下の動作を組み合わせたメニューです。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • ジャンプ

バーピージャンプは以下の手順で行います。

  1. 直立状態からしゃがんで地面に手をつく
  2. 両足は伸ばし腕立て伏せの姿勢になる
  3. 足を元に戻して、再度しゃがみ
  4. そのまま立ち上がるようにジャンプする

バーピージャンプをする際は、一つ一つの動作をゆっくり確実に行ってください。また最後のジャンプを高く飛ぶことで、より高い負荷をかけられます

以下の記事では、バーピージャンプの効果や鍛えられる筋肉を紹介しているので、メニュー選びの参考にしてみてください。

▼バーピージャンプの効果を解説▼
【動画つき】全身運動バーピージャンプの効果がすごい!3つの種類や取り入れるメリットを解説
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2. ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのこと。鍛えられる筋肉は、以下の通りです。

  • 大胸筋
  • 上腕三頭筋
  • 三角筋

プッシュアップは以下の手順で行います。

  1. 肩幅を広げて手を床につく
  2. 足先から頭まで姿勢をまっすぐに保つ
  3. 腕が90度になるまで体を下ろしていく
  4. 再び、2の状態まで体を戻していく

上半身を引き締めたい方は、プッシュアップを取り入れてみましょう。

なお、プッシュアップバーを使うと負荷を高められます。以下の記事では、おすすめのプッシュアップバーを紹介しているので、HIITの効率を高めたい方は必見です。

▼おすすめのプッシュアップバーを紹介▼
プッシュアップバーのおすすめ7選! 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説!
プッシュアップバーのおすすめ7選! 選ぶポイントや効果アップの使い方を解説!

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3. ジャンピングスクワット

ジャンピングスクワットをすれば、大殿筋や太ももの筋肉を鍛えられます。また、ジャンプするときにつま先で地面を押すことで、ヒラメ筋や腓腹筋にも効かせられます。

ジャンピングスクワットのやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅に足を開いて、背筋を伸ばす
  2. 膝を曲げてゆっくりと体を落とす
  3. 太ももと床の角度が平行になったらジャンプする
  4. 足が着地後、太ももと床が平行になるまで体を下げていく

ジャンピングスクワットをする際は、膝の角度に注意してください。角度90度以下になると、膝を痛める可能性が高まってしまいます。

ジャンピングスクワットが難しいなら、負荷の低いスクワットから練習しましょう。ジャンプしなくても、スクワットを行う際のスピードや腰を落とす深さを調整することで、十分に心拍数を高められます

以下の記事では、正しいスクワットのやり方を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

▼正しいスクワットのやり方を紹介▼
スクワットで体脂肪を落とせる?正しいやり方や3つのメリットを紹介!痩せる食事法も解説
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HIITは正しい方法でやらなければ効果がない

HIITをやっているのに体型が変化しないからといって、ダイエットやボディメイクを諦める必要はありません。高強度のトレーニングではありますが、体が変化するまでに6〜12週間かかると言われています。

そのため、長期間継続することで効果を実感できるようになるでしょう。ただし、成果を出すには正しい方法でHIITを行う必要があります

正しくトレーニングできているかわからないという方は、プロに相談するのが効果的です。

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