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【必見】HIITの効果がないは嘘!得られる5つの効果や意識するべきポイントを徹底解説

2021/11/19
  • トレーニング

HIITは効果がないって本当なの?

HIITをやっているにもかかわらず、なかなか思うような成果が上がらない方もいるかもしれません。一生懸命にトレーニングしているのに成果が出なければ、HIITは効果がないの?と考えてしまいます。

HIITは適切に行えば効果が出るトレーニングです。効果が出ていないのであれば、何らかの原因があります。まずは、何が問題なのか把握する必要があるでしょう。

この記事では、以下の内容について解説します。

  • 効果がないと感じる原因
  • 得られる効果
  • HIITの注意点
  • おすすめのメニュー

などを紹介していきます。ぜひ参考にしてみてください!

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HIITの効果がないと感じる5つの原因

HIITは高強度のインターバルトレーニングです。インターバルトレーニングとは、高い負荷の運動した後に低負荷の運動を繰り返す方法

そして、20秒間の運動と10秒間の休憩を合計で8回繰り返します。 つまりトータルのトレーニング時間はわずか4分です。

HIITは、 脂肪燃焼や持久力アップの効果があります。しかし、何度やっても効果が出ないと感じている場合、以下の原因が考えられます。

  1. 負荷が足りていない
  2. カロリーを摂りすぎている
  3. トレーニング方法が間違っている
  4. トレーニングを毎日やっている
  5. 短期間しか継続していない

順番に解説します。

1.負荷が足りていない

効果が現れない場合、HIITの負荷が足りていないことが考えられます。HIITは筋肉に高い負荷をかけなければ効果がありません

そして、目安となる運動強度は最大心拍数をもとにチェックします。 HIITの効果が出るとされる運動強度は最大心拍数の80~90%程度です。

心拍数の数値がわからない場合は、トレーニングをした際に、息が上がりきついと感じるくらいを目安にしてください。

当然、 トレーニング中に会話をする余裕はありません。効果が現れないと感じた場合は運動強度を上げてみてくださいただし、激しい運動を始めた直後や体調の悪い日は無理をせず軽めの強度でやりましょう。

2.カロリーを摂りすぎている

HIITは強度が強く 苦しいトレーニングなので、食事に注意しなくてもさまざまな効果があると考えているかもしれません。しかし、食事についても注意しなければ、ボディメイクはうまくいかないでしょう。

なぜなら、筋トレ後に筋肉の修復を進めるためには、材料になるタンパク質はもちろん、炭水化物やビタミンB2などといった栄養素もとる必要があるからです。

また、ダイエット目的でトレーニングしている場合も食事に注意しなければなりません。HIITで疲れたからといって、高カロリーのものばかり食べると、消費カロリーを上回ってしまいます。

その結果、摂りすぎたカロリーは脂肪として体に残ってしまいます食事はダイエットやボディメイクの成功に密接に関わっているのです。

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3.トレーニング方法が間違っている

毎日HIITをしても、トレーニングフォームが崩れている状態では、筋肉に正しく負荷をかけられません。

特に、ボディメイク目的でトレーニングをしている場合、鍛える部位に偏りがあると筋肉のバランスが悪くなります。怪我の原因にもなるので、正しいフォームを保った状態でトレーニングを行いましょう

注意しなければならないのは、インターバルの取りすぎです。インターバルを取りすぎると、身体が回復してしまいます。

その結果、心拍数を高く維持できないため、トレーニング効果がなくなってしまいます。

4.トレーニングを毎日やっている

HIITを毎日やればトレーニングの効果がすぐに出ると考えていませんか?

実は毎日やると逆効果になります。その理由は以下の3つです。

  • 損傷した筋肉が回復しない
  • 疲労が残っているため集中できない
  • 怪我のリスクがある

筋トレをすると筋肉が傷つき、その回復には24~72時間前後かかります。しかし、 筋肉の損傷が回復する前に筋トレすると再び傷ついてしまいます。さらに毎日トレーニングを続ければ、筋肉が収縮してしまうので注意してください。

HIITを行う適切な頻度は週2~3回程度きちんと休息を取れば、損傷した筋肉の回復が早まり筋肥大にもつながるでしょう。

5.短期間しか継続していない

HIITは高強度の運動なので、短期間で成果が出ると考えがちです。しかし、6~12週間は継続しなければ、効果が出ません。

なぜなら、痩せやすい体を作るためには、筋肉をつけて基礎代謝を高くしなければならないからです。

そして、HIITをした後に、筋肉がつくのには時間がかかります。たとえ、筋肉があまりついてない状態でダイエットに成功しても、リバウンドする可能性が高いので注意してください。

HIITで得られる5つの効果

HIITはトレーニング時間が短いにもかかわらず、以下のような効果が得られます。

メリット

  1. 脂肪燃焼効果がある
  2. アフターバーン効果がある
  3. 持久力が上がる
  4. 筋肉量が減りにくい
  5. メニューが豊富で飽きない

詳しく見ていきましょう。

1.脂肪燃焼効果がある

HIITは強度の高い運動を行うため、筋肉中の糖の消費率が非常に高くなり脂肪が燃焼しやすくなりますまた、心肺機能も向上するため、基礎代謝が向上し、太りにくい体を作れます。

2.アフターバーン効果がある

HIITにはアフターバーン効果があります。アフターバーン効果とは、激しい運動をすることで、運動後も消費される酸素量が増え続ける現象です。

激しい運動をすると、体内は酸素不足になります。不足した酸素を補うために脂肪を燃焼します。アフターバーン効果は運動直後の24~72時間も続くため、多くの脂肪を減らせます。

3.持久力が上がる

HIITのような短期間に激しい運動を行うと、肺と心臓は以下のような働きをします。

酸素を循環させようとする

心臓

酸素を全身に送ろうとする

心肺機能が強化されることで、持久力が上がります。

4.筋肉量が減りにくい

HIITのトレーニング時間はわずか4分。そのため筋肉量はあまり減りません。一方で、有酸素運動は長時間行うほど筋肉が減少していきます。

その理由は、有酸素運動をやりすぎると、体内にある糖や脂肪酸だけでは、体を動かさなくなるからです。糖や脂肪酸が不足すると、筋肉のタンパク質を分解してエネルギーに変換し始めます。

そのためHIITは、脂肪を減らしつつ筋肉もつけたい方におすすめのトレーニングです。

5.メニューが豊富で飽きない

筋トレはいつも決まったメニューをする方がほとんどです。 実際に同じメニューばかりでモチベーションが続かない方も多くいます。

しかし、HIITの種類は豊富で飽きにくいため、モチベーションが上がりやすいでしょう。

  • スクワット
  • 腕立て伏せ
  • エアロバイク
  • ジャンプ
  • 縄跳び
  • 腹筋

従来の筋トレでモチベーションが続かなかった方は、HIITに挑戦してみてはどうでしょうか?

HIITをやる際の5つの注意点

HIITは継続的に行えば、脂肪を減らして筋肉を付けられるのでダイエットやボディメイクの効果があります。しかし、間違った方法でトレーニングをすると効果は得られないので、注意が必要です。

HIITをやる際の注意点は5つ。

注意点

  1. 空腹の時にトレーニングをしない
  2. 日常的に運動していない場合、負担が大きいので注意
  3. 前後にストレッチを行う
  4. 水分補給はこまめに行う
  5. 1日4分以上はやらない方がよい

順番に解説します。

1.空腹の時にトレーニングをしない

空腹時にHIITをやるのは避けてください。HIITはエネルギーの消費量が多いため、空腹の状態ではトレーニングに集中できません。

さらには、集中力の低下や間違ったフォームでのトレーニングにより怪我のリスクも高くなるでしょう。

2.日常的に運動していない場合、負担が大きいので注意

HIITは、普段から筋トレをしている方でも苦しいと感じるトレーニングです。短期間といえ、日常的に運動していない方がやると、怪我をするかもしれません。

また、あまりの苦しさにモチベーションが低下すれば、筋トレを続ける気がなくなってしまうでしょう。

筋トレで成果を出すためには、継続することが大切です。いきなりHIITに挑戦するのではなく、負荷の少ないトレーニングから始めてみてください。

3.前後にストレッチを行う

HIITは、激しく体を動かす運動です。運動直前は筋肉が固まっていたり体が冷えていたりします。準備運動もせずにトレーニングを始めると、肉離れや捻挫をしてしまうかもしれません。

さらにストレッチをすることで、体が温まり可動域が広がるため、よりトレーニング効果が高くなるでしょう。なお、 トレーニング後もストレッチをやれば、血流が良くなり疲労が回復しやすくなります

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4.水分補給はこまめに行う

HIITをすると汗をかく方が大半です。HIITをやるときは、こまめに水分補給を行ってください。なぜなら、激しい運動すると筋肉の疲労が溜まるため、回復のために体内の糖質や脂肪や水分を多く消費するからです。

水分が不足していた場合、脱水症状を引き起こすおそれがあります。 

5.1日4分以上はやらない方がよい

HIITは1日4分やるだけでも、効果の高いトレーニングです。

しかし、欲張って、1日4分以上はやらないようにしてください。HIITは高強度のトレーニングなので、当然身体への負担は重くなります。

やりすぎた場合、膝や足首を痛めたり捻挫をしたりするリスクが高くなります。1日4分のトレーニングを続ければ効果は得られます。無理をしすぎて怪我をしないようにしましょう。

HIITのおすすめメニュー3選!

HIITは4分間で複数のトレーニングメニューを組み合わせます。

数あるメニューの中でもおすすめは以下の3つです。

  1. バーピージャンプギリギリ
  2. プッシュアップ
  3. ジャンピングスクワット

それぞれのトレーニングのやり方を解説します。

1.バーピージャンプ

https://www.youtube.com/watch?v=3FjfCvRSWug

バーピージャンプとは「スクワット」「腕立て伏せ」「ジャンプ」の動作をするメニューです。

バーピージャンプは以下の手順で行います。

  1. 直立状態からしゃがんで地面に手をつく
  2. 両足は伸ばし腕立て伏せの姿勢になる
  3. 足を元に戻して、再度しゃがみ
  4. そのまま立ち上がるようにジャンプする

バーピージャンプをする際は、一つ一つの動作をゆっくり確実に行ってください。また最後のジャンプを高く飛ぶことで、より高い負荷をかけられます。

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2.プッシュアップ

https://www.youtube.com/watch?v=IdQESpQE9ew&t=12s

プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せのこと。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛えられます。

プッシュアップは以下の手順で行います。

  1. 肩幅を広げて手を床につく
  2. 足先から頭まで姿勢をまっすぐに保つ
  3. 腕が90度になるまで体を下ろしていく
  4. 再び、2の状態まで体を戻していく

胸板を厚くしたい方や、二の腕を太くしたい方はプッシュアップを取り入れてみましょう。

3.ジャンピングスクワット

https://www.youtube.com/watch?v=knYajb55syw

ジャンピングスクワットをすれば、大殿筋や太ももの筋肉を鍛えられます。

ジャンピングスクワットのやり方は以下の通りです。

  1. 肩幅に足を開いて、背筋を伸ばす
  2. 膝を曲げてゆっくりと体を落とす
  3. 太ももと床の角度が平行になったらジャンプする
  4. 足が着地後、太ももと床が平行になるまで体を下げていく

ジャンピングスクワットをする際は、膝の角度に注意してください。角度90度以下になると、膝を痛める可能性があるからです。

またジャンプするときにつま先で地面を押すことで、ヒラメ筋や腓腹筋にも効かせられます。

HIITは正しい方法でやらなければ効果がない

HIITをやっても効果が出ていないからと、ダイエットやボディメイクを諦める必要はありません。短時間のトレーニングなので、効果が出るまでに6〜12週間かかるからです。

きついからと、トレーニングフォームが崩れていた場合、きちんと筋肉に負荷がかからないので効果も出ません。

HIITを続けていけば、脂肪燃焼効果や持久力の向上などが期待できます。

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