女性におすすめ下半身の筋トレ！簡単にできる自宅での自重トレーニングメニューを紹介

女性が筋トレを始めるなら、まずは下半身の筋肉を鍛えることがおすすめです。

筋トレで下半身を鍛えると基礎代謝の向上やむくみ改善など、女性にとって嬉しいダイエット効果や体型の変化が期待できます。

この記事では、

• 女性が下半身を鍛えるメリット
• 女性におすすめ下半身の筋トレメニュー

をティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

下半身痩せがしたい、下半身を引き締める筋トレメニューが知りたい女性は、ぜひ参考にしてみてください。

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[梅田店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
  是非一度、T−BALANCEへお越し下さい。
  
  資格：NSCA-CPT

女性が筋トレで鍛えるべき下半身の筋肉

女性が下半身の筋トレを行ううえで知っておきたい、鍛えるべき筋肉を紹介します。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は、太ももの表側に位置し、立ったり歩いたりと下半身を動かすときによく関係する筋肉です。体のなかでも大きな筋肉で、大腿四頭筋を強化することで太りにくく痩せやすい体に近づけます。

また、大腿四頭筋を鍛えると膝への負担を軽減できるため、痛みがある場合は軽くなる可能性があります。

ハムストリング

ハムストリングは、太ももの裏側にある筋肉です。大腿四頭筋と同じく、体のなかでも大きな筋肉の1つで、鍛えて強化することでダイエットにもつながります。

ハムストリングは股関節を動かすときに使われる筋肉であり、膝を曲げたり伸ばしたりする動きにも関わりがあります。

日常生活はもちろん、スポーツパフォーマンスを上げたいときにも鍛えていきましょう。

大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉で、こちらも体のなかで大きな筋肉の1つです。

垂れ尻を引き締め、ヒップアップ効果を望む方は大臀筋を鍛えると良いでしょう。お尻が引き締まることで、後ろ姿もきれいになります。

腓腹筋・ヒラメ筋

腓腹筋とヒラメ筋は、ふくらはぎの後ろにある筋肉です。腓腹筋は膝関節と足関節の動きに関わり、速筋群の割合が多いです。対して、ヒラメ筋は足関節だけに関わり、遅筋群がメインであることが特徴となっています。

腓腹筋を鍛えると瞬発力が強化され、ヒラメ筋を鍛えると下半身が安定します。

女性が下半身を鍛えるメリット

まずは、女性が筋トレで下半身を鍛えるメリットを紹介します。

太りにくくなる

下半身は、全身のなかでも特に筋肉量が多い部位です。

そのため、下半身を重点的に鍛えと筋肉量が増えるため、基礎代謝アップの効果が期待できます。

基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、生きていくために欠かせない活動のために必要な1日あたりのエネルギーのことです。基礎代謝がアップすれば、運動をせず、安静にしていても消費できるカロリーが増えるので、太りにくくなります。

血行が良くなる

下半身の筋肉には、足に向かって流れる血液を再び心臓へ戻すポンプのような役割もあります。

下半身の筋肉量が少ないと、この役割をうまく果たすことができず、冷え性やむくみの原因になってしまうのです。

冷え性や足のむくみに悩んでいる女性は、特に筋トレで下半身の筋肉を鍛えるのが良いでしょう。

姿勢が良くなる

下半身を鍛える筋トレメニューは、体幹部にも刺激が入るものも多いです。

体幹部が鍛えられると正しい姿勢を維持しやすくなり、スタイルも良く見えます。

疲れにくくなる

血流が悪いと疲労物質が溜まって疲れやすくなるだけでなく、疲労回復に重要な栄養や酸素などが体全体に行き届かず、疲れがとれにくくなります。

下半身を鍛えることで血行が良くなると、疲れにくくなるほか、疲労回復を早める効果も期待できるのです。

転びにくくなる

50代・60代は筋肉の衰えが出始める年齢で、屋外はもちろん、室内でも転倒してしまうケースが多くなります。転倒するのは下半身の筋肉が衰えて、脚を持ち上げる筋力が弱くなっていることが原因です。

下半身の筋肉を鍛えると脚を上げやすくなり、つまずいたり転んだりしにくくなるのです。

年齢を重ねると負荷の高い筋トレは難しい場合があるため、年齢に合ったメニューで下半身を鍛えていきましょう。

女性におすすめ！簡単にできる下半身の筋トレメニュー

ここでは、筋トレ初心者の女性でも簡単にできる下半身のトレーニングを紹介します。

スクワット

筋トレ初心者の女性には、ノーマルなやり方のスクワットがおすすめです。

スクワットは、下半身全体の筋肉を鍛えることができる基本的な筋トレとなっています。

スクワットを行うときは、膝がつま先より前に出ないように注意して行いましょう。

▼スクワットの正しいやり方や効果的に行うポイントを解説▼
スクワットの効果を高める6つのポイント、正しいやり方をプロトレーナーが解説

フロントランジ

フロントランジは、太ももの表側・裏側の筋肉やお尻の筋肉、体幹を鍛えることができるトレーニングです。

ヒップアップや脚痩せに効果が期待できます。

フロントランジを行うときは、常にお尻を意識して締めながら行いましょう。また、足を前に踏み出したときに、体が前のめりにならないように注意してください。

▼フロントランジの正しいやり方や効果的に鍛えるコツを解説▼
フロントランジの正しいやり方は？効果的に下半身を鍛えるトレーニングのコツも解説

片足立ち

片足立ちは、片足を上げて1分ほどキープするだけというシンプルな筋トレメニューです。

家事や仕事の合間にも、リフレッシュの代わりに取り組むことができるでしょう。

体幹が鍛えられるだけでなく、集中力やバランス感覚をアップさせる効果も期待できます。

ふらついてしまうときは、怪我を防ぐために壁に手をつけて体を支えながら行いましょう。

▼片足立のやり方や効果、ふらつくときの原因と対策を解説▼
片足立ちの驚くべき効果とは？体幹を鍛えてダイエットや老化予防につなげよう

椅子スクワット

筋トレに慣れていない女性には、初心者でも簡単に行える椅子スクワットをおすすめします。

椅子スクワットのやり方はとても簡単で、「椅子に座る動作」と「椅子から立ち上がる動作」を連続して繰り返すだけです。

1セットあたり30回を目安とし、無理のないスピードで行ってみてください。

ステッパー

ステッパーとは、左右のプレートの上に立って、交互に足踏みすることで手軽にトレーニングできるマシンのことです。

自宅にも置けるコンパクトなサイズで、乗って足踏みするだけで簡単に下半身を鍛えることができます。

バックキック

バックキックは、筋トレ初心者の女性でも無理なく行える体幹トレーニングです。

お尻や太ももの筋肉にしっかりと刺激を与えるために、脚を上げるときは早く、下げるときはゆっくりと行いましょう。

【女性向け】自宅でできる下半身の自重トレーニング

ここでは、自宅でできる下半身の自重トレーニングを紹介します。

自重トレーニングは、器具なしで自分の体重を負荷にして行う筋トレのことです。自宅で簡単に取り組めるので、気軽に筋トレを始められます。

プランク

プランクは、体幹を鍛えることができるトレーニングです。

姿勢をキープしている間は、お尻が下がってこないように注意してください。

▼プランクの効果やおすすめメニューを紹介▼
プランクを毎日続けるとビフォーアフターはどうなる？プランクの効果を紹介

ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足を肩幅より大きく開いて行うスクワットです。

ハムストリングスや体幹はもちろん、内ももの筋肉も効果的に鍛えることができます。

ワイドスクワットを行うときは、膝が内側に倒れないように注意してください。膝に負担がかかって痛める可能性があるだけでなく、うまく筋肉にアプローチできなくなります。

ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

寝ながら行うことができるトレーニングなので、面倒くさがりの方でも習慣化しやすいでしょう。

お尻を持ち上げるときに股関節をしっかりと伸ばすことを意識して、肩甲骨は床から離さないように注意しましょう。

▼ヒップリフトの効果やおすすめメニューを紹介▼
ヒップリフトの効果と正しいやり方を徹底解説！トレーニングメニューやポイントも紹介

カーフレイズ

レッグレイズは、腓腹筋とヒラメ筋を鍛えられる筋トレで、ふくらはぎを引き締められます。脚痩せしたい女性におすすめの筋トレです。

両足で行うのに慣れたら、片足ずつにチャレンジしてみてください。より負荷を高められます。

ただし、ふくらはぎの筋トレをやりすぎると脚が太くなる可能性があるので、脚痩せしたい女性は高負荷のトレーニングをストイックに行わないように注意しましょう。

バックランジ

バックランジは大臀筋の他、大腿四頭筋やハムストリングなどのお尻と脚の筋肉を鍛える筋トレです。垂れ尻が気になる女性は実践してみてください。

片足ずつ行い、左右それぞれ10回/1セットを合計3セット行ってください。

体を少し前に倒して行うと、お尻にストレッチがかかり、より筋トレ効果を感じることができます。

下半身の筋トレは女性でも簡単！年齢に合ったトレーニングを始めよう

下半身の筋トレに取り組むことで、基礎代謝アップやむくみ改善など、女性にとって嬉しいさまざまな効果が期待できます。

自宅で手軽にできる筋トレメニューもあるので、無理のない範囲で始めてみましょう。

とはいえ、「正しいフォームが分からない」「負荷のかけ方が分からない」など、自宅での筋トレには悩みがつきものです。

筋トレ初心者の女性が下半身のトレーニングを始めるなら、パーソナルジムの利用がおすすめです。

経験豊富なトレーナーがマンツーマンで、筋トレの正しいやり方を指導してくれるほか、年齢や悩みに合った最適なメニューを提案してくれます。

早く確実に引き締まった体を目指すなら、パーソナルジムのティーバランス(T-BALANCE)がおすすめ！
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