片足立ちの驚くべき効果とは？体幹を鍛えてダイエットや老化予防につなげよう

片足立ちが、体にさまざまな良い効果をもたらすことを知っていますか？

片足立ちは、簡単に生活のなかに取り入れられる動きでありながら、バランス感覚を身につけることができ、骨盤矯正やダイエットなどの効果があるとされています。

ただし、片足立ちで狙った通りの効果を得るには、注意点に気をつけながら正しいやり方で行うことが大切です。

そこで、この記事では、

• 片足立ちの効果
• 効果的な片足立ちのやり方
• 片足立ちをするときに注意したいポイント
• 片足立ちでふらつく原因・対策

について、ティーバランス表参道店のトレーナーが解説していきます。

ダイエットや骨盤矯正効果を得るために片足立ちを生活に取り入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

片足立ちにはどんな効果がある？

ここでは、片足立ちの効果を詳しく紹介します。

体幹が鍛えられる

片足立ちはバランス感覚が身につく運動で、効果的に体幹を鍛えることができます。

体幹とはお腹や背中、腰回りといった胴体部分を指し、これらの部位にある筋肉を鍛えることで引き締まった美しいボディラインを目指せるのです。

また、体幹の筋肉が衰えると上半身を支えることができず、どうしても猫背になりがちです。

片足立ちで体幹を強化できれば、姿勢改善効果も期待できるでしょう。

骨盤矯正効果

片足立ちには、骨盤のゆがみを矯正する効果も期待できます。

骨盤のゆがみは、足を組む所作や運動不足による筋力の衰えなどが原因で起こるものです。

骨盤がゆがんでいると、上半身を無理に支えようとして骨盤周りの筋肉が固まってしまうため、ゆがみを矯正するには、まず骨盤の周辺をほぐす必要があります。

片足立ちによって中臀筋や内転筋といった骨盤に関わる筋肉を動かすことで、骨盤のゆがみも徐々に改善できるでしょう。

ダイエット効果

片足立ちで筋肉を鍛えたり、骨盤のゆがみを矯正したりすることは、ダイエットにもつながる効果があります。

片足立ちは、お尻やお腹、太ももといった広い範囲の筋肉を鍛えることができます。体の筋肉量が多いほど基礎代謝が上がり、同じ運動量でも消費カロリーが多くなるため、痩せやすい体になるのです。

また、骨盤がゆがんでいると血管が圧迫されて血の流れが悪くなり、体がむくんでしまいます。さらに骨盤は内臓を支える役目がありますが、ゆがんでいると内臓が本来の位置より下がり、お腹がぽっこりと出てしまう可能性があります。

ダイエット中の方は、日常生活のちょっとしたシーンで、積極的に片足立ちを取り入れていきましょう。

老化予防になる

片足立ちは、高齢者が自宅で簡単に始めやすい運動でもあり、老化予防効果があることでも注目されています。

まずは片足立ちをして、筋力レベルをチェックしてみましょう。

両手を楽にして立った状態から、片足を5cmほど上げて立ち、そのまま姿勢を維持します。

30代の方は55秒間、40代の方は40秒間、50台の方は30秒間、60代の方は20秒間片足立ちができていれば、平均的な数値なので問題ありません。平均的な秒数まで片足立ちを維持できなかった方は、筋力が低下している可能性があります。

人間は老化するとともに筋力が低下していきます。

特に高齢者は筋力が低下すると転んで怪我をしやすくなったり、病気のリスクが高まる可能性もあるため、片足立ちを取り入れて、筋力を維持することが重要です。

筋肉は年齢に関係なく鍛えることができますが、若い頃から運動経験を積んでおくことで、年齢を重ねてからの効果を得やすくなります。

筋力の低下に気づいたら、老化予防効果が期待できる片足立ちを習慣化してみてはいかがでしょうか。

冷え性改善効果

足は「第二の心臓」と言われており、ポンプのような働きで血液を心臓へ戻すため役割があります。

血流が悪くなることで冷え性につながりますが、片足立ちで足の筋肉を刺激することで冷え性改善効果が期待できるのです。

集中力・バランス感覚アップ効果

片足立ちは、集中力やバランス感覚がアップする効果も期待できます。

片足立ちをしている最中は体勢が不安定で、脳と全身の筋肉がバランスをとることに集中するため、集中力が鍛えられるのです。

また、片足立ちによって体感を鍛えるとバランス感覚がアップします。バランス感覚が上がると運動パフォーマンスが向上するほか、高齢者の場合はふらつきによる転倒防止効果も期待できるでしょう。

効果的な片足立ちのやり方

続いては、片足立ちの基本的なやり方と片足立ちで行うヨガのポーズについて、ティーバランス表参道店のトレーナーが紹介します。

片足立ちを行うときは、さまざまな効果を得るほか、怪我を防ぐためにも、正しいやり方で行いましょう。

基本的な片足立ち

基本的な片足立ちのやり方は、以下の通りです。

片足を上げるときは、膝と脚の付け根の両方を90度ほどに曲げ、目線はまっすぐ前を見据えて片足立ちしましょう。

片足立ちをするとどうしてもふらついてしまう方は、壁に指をついて支えながら行っても大丈夫です。

木のポーズ

「木のポーズ」はヨガの代表的なポーツの一つです。片足立ちしながら胸を張って頭上に手を伸ばすことで、バランス感覚を養うほか血行改善の効果も期待できます。

足から背筋、手の先まで一直線に伸ばす意識で行いましょう。また難しい場合は、手を合わさずに腕を上げたり、足の裏をもっと低い位置につけたりして片足立ちしても大丈夫です。

鷲のポーズ

「鷲のポーズ」は、鷲が木に止まっている姿をイメージした片足立ちで行うヨガポーズです。両手・両脚を絡ませて片足立ちするため、肩や肩甲骨のストレッチのほか、内ももの引き締め効果にもつながります。

鷲のポーズはバランスがとりにくいため、できない場合は片足立ちするのではなく、上に重ねたほうの足を足場に置くのも良いでしょう。また、腕や足をうまく絡められない場合は、それぞれ別々に練習してポーズに慣れるようにしてください。

片足立ちは1日3回、1セット1分を目安に取り組もう

片足立ちは1日3回、1セット1分を目安に行うことをおすすめします。
片足立ちを1日3回、1分間ずつ行えば、足の付け根の骨にとっては50分のウォーキングと同じくらいの負荷を与えられるため、効率良く鍛えられるのです。

しかし、最初はなかなかバランスが取れなくて1分片足立ちをしているのが難しいかもしれません。
1分が難しい方は最初は30秒からなど、できる時間で行いましょう。
慣れてくると1分できるようになってくるはずです。

片足立ちしても効果なし？注意したいポイント

ここでは片足立ちの効果を実感したいときに、注意しなければならないポイントを3つ紹介します。

即効性はない

片足立ちは筋肉を鍛えたり、骨盤のゆがみを矯正したりする効果が期待できますが、すぐに目に見える結果があらわれるわけではありません。

筋肉は運動などで刺激を受けると傷つき、体のなかで修復が行われ、ダメージと修復を繰り返すことで筋肉量が増えて筋力がアップします。ですが、1回の運動と修復で増える筋肉量はわずかなため、効果を実感するには数ヶ月ほどの長い時間がかかります。

また、骨盤は日常生活のなかで長い時間をかけて少しずつゆがんでいくため、これを矯正するにも長い時間が必要です。

このように、片足立ちを始めてすぐに筋肉量が増えたり、骨盤のゆがみが整ったりといった効果は出ません。そのため、最初は1日1分という短い時間でも良いので、効果を出すためには根気良く継続して片足立ちを行うことが大切なのです。

正しい姿勢で行う

片足立ちで効果を得るには、正しい姿勢で行うことも大切です。

片足立ちをしている最中に体勢が崩れて、体が横に動いたり、前のめりになったり、腰が反ったりすると、効果的に筋肉を鍛えることができません。

まっすぐに体を保とうとすることでさまざまな筋肉が使われて体幹を鍛えるのに効果的なので、片足立ちの最中はできるだけふらつかないように心がけましょう。

片足立ちでまっすぐ立つのが難しい方は、壁に手や指をついて体を支えたり、無理のない高さで足を上げるようにしたりしても構いません。

他のトレーニングも組み合わせる

片足立ちは短い時間で行うことができ、生活のなかに取り入れやすい運動ですが、もっと筋肉をつけたい、効率良く痩せたいという方は、他のトレーニングも組み合わせて行うと効果的でしょう。

体幹を鍛える効果があるトレーニングとしては、お腹をへこませてキープする「ドローイング」、肩からかかとが一直線になる姿勢をキープする「プランク」がおすすめです。

「インナーマッスルの鍛え方を解説！体幹・肩・股関節を安定させるトレーニング11選」で詳しく紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

痩せたい方は、運動強度の高い「HITトレーニング」で消費カロリーを増やす、また筋肉量を増やしやすい「ウェイトトレーニング」で基礎代謝を上げるのも効果的です。

痩せたい方におすすめのトレーニングは、「本気で痩せたい20代必見！本当にダイエット効果のある5つの食事方法とおすすめの運動3選を解説」で詳しく紹介しています。

どんなトレーニングをしようか悩んでいる方は、パーソナルトレーニングジムを利用してプロのアドバイスを受けるのもおすすめです。

片足立ちでふらつくのはなぜ？原因と対策

片足立ちをしていると、ふらついて姿勢を保てないことがあります。

片足立ちに慣れていないだけなら壁に手をついて行っても良いですが、これから紹介する原因に心当たりがある場合は、筋トレなどで対策をしていきましょう。

ただし、高齢者の場合は片足立ちができない原因が他にある可能性も考えられるため、無理せず医師への相談も検討してください。

ふくらはぎの筋肉が弱い

片足立ちしたときにふらつくということは、ふくらはぎの筋力が足りていない可能性があります。ふくらはぎ（下腿三頭筋）には、立っているときの姿勢を維持する役割があり、筋力不足によって片足立ちしたときにふらついてしまうのです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるには、隙間時間に簡単にできるつま先立ちがおすすめです。

ふくらはぎの筋力アップ効果があるつま先立ちについては「つま先立ちが効果的！？【つま先立ちトレーニングを徹底解剖】」で詳しく紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

体幹が弱い

体幹が弱いと、片足立ちしたときに姿勢が保てずバランスを崩してしまいます。

片足立ちしたときに姿勢を保つには、体幹のなかでも深層に位置するインナーマッスルを鍛えることが大切です。

体幹の鍛え方をさらに詳しく知りたい方は、「インナーマッスルの鍛え方を解説！体幹・肩・股関節を安定させるトレーニング11選」も合わせてチェックしてみてください。

姿勢が悪い

片足立ちをしているときは、片足の足裏のみで全体重を支える必要があります。姿勢が悪いとつま先やかかとに重心が偏ってしまい、片足立ちしたときにバランスがとりづらくなってしまうのです。

普段の姿勢が正しいかチェックするためには、背中を壁につけて軽くあごを引き、胸を張って立ってみましょう。後頭部と肩甲骨、お尻、かかとの4点が壁につき、腰と壁の間に手のひら1枚分の隙間があるのが理想的な美しい姿勢と言えます。

片足立ちは隙間時間に最適！他のトレーニングと組み合わせて効果を高めよう

片足立ちは、体幹を鍛えたり、骨盤を矯正したりするのに効果的です。

痩せてボディラインを整えたい方、老化による筋力低下が心配な方など、片足立ちは多くの方におすすめの運動です。

特別な道具や広いスペースを用意する必要がなく、簡単な動作で効果を感じられ、短い時間でできるため、家のなかで隙間時間を使ってこなせる点も片足立ちの魅力です。

また、片足立ちと他のトレーニングを組み合わせると、さらに効果的に体を鍛えることができます。自分に合ったトレーニングメニューや正しいトレーニングフォームを知りたい方は、パーソナルトレーニングジムでプロのトレーナーの指導を受けてみませんか？

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