バナナダイエットで痩せるって本当？効果ややり方、レシピを紹介

メディアで「朝バナナダイエット」などのダイエット方法が取り上げられたことから、バナナダイエットは広く知られています。

とはいえ、ただバナナを食べるだけでダイエット効果があるわけではありません。バナナダイエットで痩せるには、正しいやり方を知ることが大切です。

この記事では、

• バナナに期待できるダイエット効果
• バナナダイエットで痩せるためのやり方
• 美味しくバナナを食べ続けるためのダイエットレシピ

についてティーバランス梅田店のトレーナーが解説します。

バナナを朝食などに取り入れてダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

バナナダイエットとは

バナナダイエットとは、食生活にバナナを取り入れるダイエット方法です。「朝バナナダイエット」「夜バナナダイエット」といった、時間帯を限定したやり方が知られています。

朝バナナダイエットや夜バナナダイエット以外にも、さまざまなダイエット方法がメディアに取り上げられ、話題になりました。

バナナは包丁を使った皮むきや調理が必要なく、食生活に簡単に取り入れられます。

またパンや白米、菓子類といった食品よりも低カロリーで腹持ちも良いため、ダイエットにぴったりな食べ物なのです。

本当に痩せる？バナナに期待できる5つのダイエット効果

バナナには、主に5つのダイエット効果があると言われています。

• 血糖値の上昇が緩やかになる
• 基礎代謝を上げる
• むくみが解消される
• 満腹感を得られる
• 腸内環境を整える

まずは、バナナを食べて痩せる理由について、一つひとつ詳しく解説します。

血糖値の上昇が緩やかになる

血糖値とは、血中に含まれる糖の濃度のことです。

食事で摂取した糖は腸で吸収された後、血中に送り込まれますが、このときにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには糖を脂肪に変えて体に溜める働きがあるため、ダイエット中は分泌を抑える必要があります。しかし、糖が一気に吸収されるとインスリンが過剰に分泌されるため、糖が脂肪に変わりやすくなり、太りやすくなってしまうのです。

バナナに含まれる糖は、オリゴ糖といって、ゆっくりと腸内で吸収されるという特徴があります。

また、バナナには食物繊維が含まれるため、胃から腸への食べ物の移動を遅くし、糖が一気に腸内に入るのを防ぐ効果もあります。

このような働きから、バナナは血糖値の上昇を緩やかにすることができ、糖が脂肪に変わりにくくしてくれるのです。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、体温を維持する、内臓を動かすといった生命活動のために消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が上がると摂取した栄養を効率良くエネルギーとして消費できるため、ダイエットに効果的です。

基礎代謝を上げるのに効果的なのは、ビタミンB群の摂取です。ビタミンB群は、炭水化物やタンパク質といった栄養素からエネルギーを作るのを助ける働きがあります。バナナはビタミンB群が豊富なため、食べると体内でエネルギーが作られやすくなり、基礎代謝をサポートしてくれるのです。

また、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが大切です。

バナナには筋トレ中のエネルギー源となる糖が豊富で、ゆっくりと吸収されるため、スタミナが長持ちしやすいという特徴があります。効率良く筋肉を増やすには、筋トレ前にバナナを食べるのもおすすめです。

筋トレのやり方を詳しく知るには、プロのトレーナーの指導を受けられるパーソナルトレーニングジムの利用もご検討ください。ティーバランスでは無料カウンセリングや体験トレーニングも実施しています。

筋トレで基礎代謝を上げたい方は、ぜひお気軽にお申し込みください。

むくみが解消される

人体は、塩分の濃度が一定に保たれるようになっているため、食事による塩分摂取量が多いとバランスをとるために水分を溜め込み、それがむくみの原因となります。

体がむくむと太って見えたり、溜め込んだ水分で体重が増えることもあるため、ダイエット中は特に気をつけたいポイントです。

バナナは、余分な塩分の排出を促すカリウムが豊富に含まれているため、むくみ解消効果が期待できます。

満腹感を得られる

バナナは食物繊維がたっぷり含まれていて、食べ応えもあり、満腹感を得やすいという特徴があります。

また、バナナに含まれる不溶性食物繊維には胃腸内で水を吸って大きく膨らむ性質があります。体積が増えることで消化に時間がかかるため、空腹を感じにくくなるのです。

腸内環境を整える

バナナに含まれる不溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果も期待できます。

腸内環境が整うと、栄養がスムーズに吸収されてエネルギーになるため、基礎代謝アップにつながるのです。

また、ダイエット中に腸内環境が悪くなる原因の多くは、便秘です。食事制限によって食べる量が減ると、必然的に便の量も減り、便秘になりやすくなってしまいます。

バナナに含まれる不溶性食物繊維は胃腸中のなかで膨らむため、便のカサが増え、腸の動きが活発になることで便秘解消効果も期待できるでしょう。

バナナダイエットの効果的なやり方

バナナダイエットで痩せるためには、食べる量やタイミングをよく考える必要があります。

ここからは、バナナダイエットの効果的なやり方についてティーバランス梅田店のトレーナーが詳しく解説します。

バナナは1日何本食べる？

ダイエット中に食べるバナナの本数は、1日1〜2本にしましょう。

バナナは100gあたり93kcalほどなので、それほど高カロリーではありません。しかし、1日にたくさん食べることは避けたほうが良いでしょう。

バナナだけでは体に必要な栄養をすべて補えるわけではないため、野菜や肉など他の食材と組み合わせながら、バランス良く食べることが大切です。

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

バナナはいつ食べる？

バナナは食べるタイミングによってダイエット効果が変わります。

「朝バナナダイエット」「夜バナナダイエット」など、食べる時間帯によってダイエット方法が変わるのはそのためです。

朝バナナダイエット

朝のバナナは、エネルギー補給におすすめです。

人間の体は睡眠中もエネルギーを使うため、朝はエネルギー不足になっていることが多く、脳がうまく働かなかったり、疲労感が残ったりします。

バナナにはオリゴ糖以外にブドウ糖も含まれています。オリゴ糖はゆっくりと消化されますが、ブドウ糖は摂取すると素早くエネルギーとして使えるため、朝食べておくと仕事や勉強、運動を活発にこなすことができるでしょう。

昼バナナダイエット

昼にバナナを食べると、間食防止に効果的です。

昼食と夕食の間は時間が長く空きがちで、つい間食をしてしまうことがあります。

昼食のメニューに腹持ちの良いバナナを取り入れると、夕方もお腹が空きにくくなるでしょう。

夜バナナダイエット

バナナには、セロトニンの材料となる成分が含まれています。

セロトニンは気持ちを安定させるホルモンなので、夜にバナナを食べてセロトニンの生成を促すことで、リラックス効果が期待できるでしょう。

リラックスすることで睡眠の質が上がるため、脂肪を分解したり、食欲を抑えたりする成長ホルモンの分泌が増えます。質の良い睡眠で成長ホルモンが増えれば、ダイエットに効果的な痩せやすい体作りにつながります。

バナナをおやつにするのはアリ？

普段、高カロリーなスナック菓子や洋菓子をおやつにしている方は、バナナに置き換えることでカロリーダウンが可能です。

バナナは腹持ちも良いため、ダイエット中のおやつとしては「アリ」と言って良いでしょう。

ただし、バナナをしっかりと噛まずに飲み込むと、満腹感を感じる前に食べ終わってしまい、食べすぎにつながります。

おやつだからと早食いはせず、よく噛んで食べましょう。

1週間で痩せられる？

バナナダイエットの効果は個人差が大きいですが、摂取カロリーをうまく抑えれば1週間ほどで体重が減少する方もいます。

ただし、バナナだけを食べるといった無理な食事制限はおすすめできません。一時的に体重が落ちたとしても、基礎代謝が下がってしまうため、ダイエットをやめるとすぐにリバウンドしてしまうでしょう。

バナナダイエットできれいに痩せるには、総合的な摂取カロリーに注意しつつ継続することが大切です。

1週間という期間にこだわるのではなく、バナナダイエットは3〜6ヶ月程度継続するのがおすすめです。筋トレや有酸素運動を取り入れると、より効率の良いダイエットができるでしょう。

バナナダイエットのデメリットは？

バナナダイエットのデメリットのひとつに、栄養が偏りやすいことが挙げられます。

特に朝バナナダイエットでは、いつもの朝食の代わりにバナナを食べるダイエットのため、栄養が不足します。ダイエット中は食事制限をする方も多いですが、栄養バランスの整った食事をとることは健康的に痩せるためにも大切なポイントです。

また、過剰摂取による尿路結石や高カリウム血症などの恐れも考えられますが、バナナダイエットで食べる量ならば心配しなくて大丈夫でしょう。

バナナダイエットにおすすめのレシピ3選

バナナはそのまま食べても美味しい食べ物ですが、毎日食べると飽きてしまうという方は、アレンジレシピを取り入れるのもおすすめです。

ここからは、バナナダイエットにおすすめのレシピを紹介します。

バナナと青汁のヨーグルトドリンク

バナナと一緒に青汁やヨーグルトを食べると、バナナにはないタンパク質や野菜の栄養を補うことができます。

タンパク質は筋肉の材料となるため、ダイエットのために筋トレをしている方には特におすすめのレシピです。ヨーグルトやバナナと一緒なら青汁も飲みやすくなるため、普段から野菜不足を感じている方にもぴったりです。

バナナと青汁のヨーグルトドリンクの作り方は、以下の通りです。

材料

• バナナ…1/2本
• ヨーグルト…大さじ1
• 粉末青汁…3〜7g
• 牛乳…120ml
• 蜂蜜…小さじ1

バナナを冷凍してから使うと、冷たく、シャリシャリの食感を楽しめます。

バナナと豆腐のパウンドケーキ

豆腐もまたタンパク質豊富なため、バナナと組み合わせるのがおすすめです。

卵やバターを使わないレシピなら、脂質の摂取量を抑えられるでしょう。

バナナと豆腐のパウンドケーキの作り方は、以下の通りです。

材料

• バナナ…１本
• 豆腐…150g
• ホットケーキミックス…200g
• 蜂蜜…大さじ1.5

豆腐は絹ごしを使うのがおすすめです。

バナナサラダ

バナナは野菜との相性も良く、サラダにすればさまざまな野菜と一緒に食べられます。

食物繊維やビタミンCが豊富なレタスを使ったバナナサラダの作り方は、以下の通りです。

材料

• バナナ…１本
• レタス…4枚
• ミックスナッツ…20g

ブロッコリーやトマトなどの野菜を追加しても良いでしょう。

バナナダイエットで失敗しないための注意点

ここからは、バナナダイエットで失敗しないための注意点を紹介します。朝や夜にバナナを取り入れて痩せたい方は、次の点に注意して行いましょう。

食べすぎないようにする

バナナダイエットをするときは、1日1〜2本の本数を守るようにしましょう。

先に紹介した通り、食べすぎると病気の原因になる可能性があります。その他にも、バナナにダイエット効果はあるものの、食べすぎれば摂取カロリー量が増えます。消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ると、脂肪として体に蓄えられてしまう可能性があるため、適切な量を守ることが大切です。

正しいやり方で行う

ダイエットに失敗したくないときは、正しいやり方で行うようにしてください。

たとえば「同じバナナだから」とバナナジュースを飲んでも、ダイエット効果があるとは言えません。バナナジュースは固形のものよりも消化が早いため、すぐにお腹が空いて間食してしまう可能性があります。

また、バナナを食べるだけで痩せるダイエット方法ではないため、食べる量やタイミングなどに注意して行いましょう。

他の食事内容も気をつける

朝バナナダイエットの場合、1食の栄養が偏るため、他の食事でしっかりと栄養をとる必要があります。

食事では、体を動かすエネルギーとなる炭水化物や脂質、腸内環境を整える食物繊維、代謝の助けになるビタミンなど、バランス良く栄養をとってください。

特定の食品だけでなく、さまざまな食品から栄養をとることがおすすめです。

また、おやつを食べる場合は糖質や脂質が多い食べ物を避けて、ナッツ類などにすると良いでしょう。

生活習慣を見直す

バナナダイエットをするときは、生活習慣を見直すと成功しやすいです。

食事内容を見直すことはもちろん、睡眠や運動もダイエットには重要です。

質の良い睡眠をとると、レプチンという食欲を抑える働きがあるホルモンが分泌されると言われています。また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは代謝のサポートもするため、ダイエット中はしっかり睡眠をとることが大切です。

運動も、ダイエットには欠かせません。食事だけで体重を落とすこともできますが、運動することでただ痩せるだけでなく、引き締まった体も手に入ります。

バナナダイエットと同時にウォーキングなどの有酸素運動や筋トレも取り組んでいきましょう。

バナナは筋トレとも相性抜群！運動と組み合わせダイエット効果を高めよう

バナナは血糖値の急上昇を抑えたり、基礎代謝を上げたりと、ダイエット中に嬉しいさまざまな効果が期待できます。効率良くエネルギーになるため、筋トレ前の栄養補給にもぴったりです。

ただし、バナナダイエットはすぐに効果があらわれるわけではなく、継続することが大切です。

バナナに飽きてしまったときは、ヨーグルトや豆腐、野菜などの食品と組み合わせたアレンジレシピを楽しんでみてはいかがでしょうか。

効率良く痩せるには、筋トレや有酸素運動と組み合わせて行うのもおすすめです。

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