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バナナダイエットで痩せるって本当?効果ややり方、レシピを紹介

2022/10/17
  • ダイエット・ボディメイク

バナナダイエットの効果は?
なぜバナナを食べて痩せられるの?
バナナダイエットにおすすめのレシピは?

バナナを習慣的に食べることで、ダイエット効果があると言われています。

とはいえ、ただバナナを食べるだけで痩せるわけではありません。バナナダイエットで痩せるには、正しいやり方を知ることが大切です。

この記事では、

  • バナナに期待できるダイエット効果
  • バナナダイエットで痩せるためのやり方
  • 美味しくバナナを食べ続けるためのダイエットレシピ

について解説します。

バナナをダイエットに取り入れて痩せたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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バナナダイエットとは

バナナダイエットとは

バナナダイエットとは、食生活にバナナを取り入れるダイエット方法です。

朝食をバナナにする「朝バナナダイエット夕食前にバナナを食べて食事量を減らす「夜バナナダイエットなど、さまざまなダイエット方法がメディアで取り上げられ、話題になっていますよね。

バナナは包丁を使った皮むきや調理が必要なく、食生活に簡単に取り入れられます。

またパンや白米、菓子類といった食品よりも低カロリー腹持ちも良いため、ダイエットにぴったりな食べ物なのです。

本当に痩せる?バナナに期待できる5つのダイエット効果

本当に痩せる?バナナに期待できる5つのダイエット効果

バナナには、主に5つのダイエット効果があると言われています。

  • 血糖値の上昇が緩やかになる
  • 基礎代謝を上げる
  • むくみが解消される
  • 満腹感を得られる
  • 腸内環境を整える

まずは、バナナを食べて痩せる理由について、一つひとつ詳しく解説します。

血糖値の上昇が緩やかになる

血糖値とは、血中に含まれる糖の濃度のことです。

食事で摂取した糖は腸で吸収された後、血中に送り込まれますが、このときにインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンには糖を脂肪に変えて体に溜める働きがあるため、ダイエット中は分泌を抑える必要があります。しかし、糖が一気に吸収されるとインスリンが過剰に分泌されるため、糖が脂肪に変わりやすくなり、太りやすくなってしまうのです。

バナナに含まれる糖は、オリゴ糖といって、ゆっくりと腸内で吸収されるという特徴があります。

また、バナナには食物繊維が含まれるため、胃から腸への食べ物の移動を遅くし、糖が一気に腸内に入るのを防ぐ効果もあります

このような働きから、バナナは血糖値の上昇を緩やかにすることができ、糖が脂肪に変わりにくくしてくれるのです。

基礎代謝が上がる

基礎代謝とは、体温を維持する、内臓を動かすといった生命活動のために消費されるエネルギーのことです。基礎代謝が上がると摂取した栄養を効率良くエネルギーとして消費できるため、ダイエットに効果的です

基礎代謝を上げるのに効果的なのは、ビタミンB群の摂取です。ビタミンB群は、炭水化物やタンパク質といった栄養素からエネルギーを作るのを助ける働きがあります。バナナはビタミンB群が豊富なため、食べると体内でエネルギーが作られやすくなり、基礎代謝をサポートしてくれるのです

また、基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが大切です。

バナナには筋トレ中のエネルギー源となる糖が豊富で、ゆっくりと吸収されるため、スタミナが長持ちしやすいという特徴があります。効率良く筋肉を増やすには、筋トレ前にバナナを食べるのもおすすめです。

筋トレのやり方を詳しく知るには、プロのトレーナーの指導を受けられるパーソナルトレーニングジムの利用もご検討ください。ティーバランスでは無料カウンセリングや体験トレーニングも実施しています。

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むくみが解消される

人体は、塩分の濃度が一定に保たれるようになっているため、食事による塩分摂取量が多いとバランスをとるために水分を溜め込み、それがむくみの原因となります。

体がむくむと太って見えたり、溜め込んだ水分で体重が増えることもあるため、ダイエット中は特に気をつけたいポイントです。

バナナは、余分な塩分の排出を促すカリウムが豊富に含まれているため、むくみ解消効果が期待できます。

満腹感を得られる

バナナは食物繊維がたっぷり含まれていて、食べ応えもあり、満腹感を得やすいという特徴があります。

また、バナナに含まれる不溶性食物繊維には胃腸内で水を吸って大きく膨らむ性質があります。体積が増えることで消化に時間がかかるため、空腹を感じにくくなるのです。

腸内環境を整える

バナナに含まれる不溶性食物繊維は、腸内環境を整える効果も期待できます。

腸内環境が整うと、栄養がスムーズに吸収されてエネルギーになるため、基礎代謝アップにつながるのです。

また、ダイエット中に腸内環境が悪くなる原因の多くは、便秘です。食事制限によって食べる量が減ると、必然的に便の量も減り、便秘になりやすくなってしまいます。

バナナに含まれる不溶性食物繊維は胃腸中のなかで膨らむため、便のカサが増え、腸の動きが活発になることで便秘解消効果も期待できるでしょう。

バナナダイエットの効果的なやり方

バナナダイエットの効果的なやり方

バナナダイエットで痩せるためには、食べる量やタイミングをよく考える必要があります。

ここからは、バナナダイエットの効果的なやり方について詳しく解説します。

バナナは1日何本食べる?

ダイエット中に食べるバナナの本数は、1日1〜2本にしましょう。

バナナは100gあたり93kcalほどなので、それほど高カロリーではありません。しかし、1日にたくさん食べることは避けたほうが良いでしょう。

バナナだけでは体に必要な栄養をすべて補えるわけではないため、野菜や肉など他の食材と組み合わせながら、バランス良く食べることが大切です。

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

バナナはいつ食べる?

バナナは食べるタイミングによってダイエット効果が変わります。

「朝バナナダイエット」「夜バナナダイエット」など、食べる時間帯によってダイエット方法が変わるのはそのためです。

朝バナナダイエット

朝のバナナは、エネルギー補給におすすめです。

人間の体は睡眠中もエネルギーを使うため、朝はエネルギー不足になっていることが多く、脳がうまく働かなかったり、疲労感が残ったりします。

バナナにはオリゴ糖以外にブドウ糖も含まれています。オリゴ糖はゆっくりと消化されますが、ブドウ糖は摂取すると素早くエネルギーとして使えるため、朝食べておくと仕事や勉強、運動を活発にこなすことができるでしょう。

昼バナナダイエット

昼にバナナを食べると、間食防止に効果的です。

昼食と夕食の間は時間が長く空きがちで、つい間食をしてしまうことがあります。

昼食のメニューに腹持ちの良いバナナを取り入れると、夕方もお腹が空きにくくなるでしょう。

夜バナナダイエット

バナナには、セロトニンの材料となる成分が含まれています。

セロトニンは気持ちを安定させるホルモンなので、夜にバナナを食べてセロトニンの生成を促すことで、リラックス効果が期待できるでしょう。

リラックスすることで睡眠の質が上がるため、脂肪を分解したり、食欲を抑えたりする成長ホルモンの分泌が増えます。質の良い睡眠で成長ホルモンが増えれば、ダイエットに効果的な痩せやすい体作りにつながります。

バナナをおやつにするのはアリ?

普段、高カロリーなスナック菓子や洋菓子をおやつにしている方は、バナナに置き換えることでカロリーダウンが可能です。

バナナは腹持ちも良いため、ダイエット中のおやつとしては「アリ」と言って良いでしょう。

ただし、バナナをしっかりと噛まずに飲み込むと、満腹感を感じる前に食べ終わってしまい、食べすぎにつながります。

おやつだからと早食いはせず、よく噛んで食べましょう。

1週間で痩せられる?

バナナダイエットの効果は個人差が大きいですが、摂取カロリーをうまく抑えれば1週間ほどで体重が減少する方もいます。

ただし、バナナだけを食べるといった無理な食事制限はおすすめできません。一時的に体重が落ちたとしても、基礎代謝が下がってしまうため、ダイエットをやめるとすぐにリバウンドしてしまうでしょう。

バナナダイエットできれいに痩せるには、総合的な摂取カロリーに注意しつつ継続することが大切です。

1週間という期間にこだわるのではなく、3〜6ヶ月程度継続するのがおすすめです。筋トレや有酸素運動を取り入れると、より効率の良いダイエットができるでしょう。

バナナダイエットにおすすめのレシピ3選

バナナダイエットにおすすめのレシピ3選

バナナはそのまま食べても美味しい食べ物ですが、毎日食べると飽きてしまうという方は、アレンジレシピを取り入れるのもおすすめです。

ここからは、バナナダイエットにおすすめのレシピを紹介します。

バナナと青汁のヨーグルトドリンク

バナナと一緒に青汁やヨーグルトを食べると、バナナにはないタンパク質や野菜の栄養を補うことができます。

タンパク質は筋肉の材料となるため、ダイエットのために筋トレをしている方には特におすすめのレシピです。ヨーグルトやバナナと一緒なら青汁も飲みやすくなるため、普段から野菜不足を感じている方にもぴったりです。

バナナと青汁のヨーグルトドリンクの作り方は、以下の通りです。

材料

  • バナナ…1/2本
  • ヨーグルト…大さじ1
  • 粉末青汁…3〜7g
  • 牛乳…120ml
  • 蜂蜜…小さじ1
  1. バナナを適当な大きさに切る
  2. 全ての材料をミキサーかジューサーに入れる
  3. 混ぜ合わせ、滑らかになったら完成

バナナを冷凍してから使うと、冷たく、シャリシャリの食感を楽しめます。

バナナと豆腐のパウンドケーキ

豆腐もまたタンパク質豊富なため、バナナと組み合わせるのがおすすめです。

卵やバターを使わないレシピなら、脂質の摂取量を抑えられるでしょう。

バナナと豆腐のパウンドケーキの作り方は、以下の通りです。

材料

  • バナナ…1本
  • 豆腐…150g
  • ホットケーキミックス…200g
  • 蜂蜜…大さじ1.5
  1. ケーキ型にクッキンシートを敷くか、オイルを塗る
  2. オーブンを180度に余熱する
  3. 豆腐を崩し、蜂蜜を加える
  4. 3にバナナを加えて、潰しながら混ぜる
  5. ホットケーキミックスを複数回に分けて加え、さっくりと混ぜる
  6. 型に5を入れて、焼き加減を見つつ30分ほど焼く
  7. ケーキに串を刺しても生地がつかなくなったら、完成

豆腐は絹ごしを使うのがおすすめです。

バナナサラダ

バナナは野菜との相性も良く、サラダにすればさまざまな野菜と一緒に食べられます。

食物繊維やビタミンCが豊富なレタスを使ったバナナサラダの作り方は、以下の通りです。

材料

  • バナナ…1本
  • レタス…4枚
  • ミックスナッツ…20g
  1. レタスを食べやすい大きさに千切る
  2. バナナを1cmほどの輪切りにする
  3. ミックスナッツを荒めのみじん切りにする
  4. 全ての材料を皿に盛り付け、お好みのドレッシングをかけて完成

ブロッコリーやトマトなどの野菜を追加しても良いでしょう。

バナナは筋トレとも相性抜群!運動と組み合わせダイエット効果を高めよう

バナナは筋トレとも相性抜群!運動と組み合わせダイエット効果を高めよう

バナナは血糖値の急上昇を抑えたり、基礎代謝を上げたりと、ダイエット中に嬉しいさまざまな効果が期待できます。効率良くエネルギーになるため、筋トレ前の栄養補給にもぴったりです。

ただし、バナナダイエットはすぐに効果があらわれるわけではなく、継続することが大切です。

バナナに飽きてしまったときは、ヨーグルトや豆腐、野菜などの食品と組み合わせたアレンジレシピを楽しんでみてはいかがでしょうか。

効率良く痩せるには、筋トレや有酸素運動と組み合わせて行うのもおすすめです。

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