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【抜け出せる】ダイエット中に停滞期に陥る3つの原因!4つの対処法も解説

2021/11/29
  • ダイエット・ボディメイク

ダイエットがうまくいかなくなってきた…。停滞期なのかな?

最初は順調に体重が減っていたのに、急に落ちなくなってしまった…と落ち込んでいる方に向けた記事です。体重が減らない原因は、停滞期だからかもしれません。

ダイエット中は右肩下がりで体重が落ちていくわけではありません。途中で体重が落ちにくくなる時期を経て、またガクッと減り始めます。これが停滞期です。

停滞期は必ず終わりが来るものですが、そこでダイエットを諦めてしまう方が少なくありません。また、停滞期中の過ごし方を間違えてしまい、その後痩せにくくなってしまったり、返って体重が増えてしまったりする方もいます。ダイエットが成功するかどうかは、停滞期の過ごし方によると言っても過言ではないのです。

そこでこの記事では、停滞期について詳しく解説していきます。

  • 停滞期の特徴
  • 原因
  • 対処法
  • やってはいけないこと

と、停滞期に関する疑問を基本からまるっと解決できる記事になっています。今体重が減りにくくなり、悩んでいる方はぜひご覧ください。

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停滞期とは?概要をサクッと解説

ダイエットについて調べているとほぼ必ず耳にする「停滞期」。しかし、そもそもどのようなもので、どれくらいの期間耐えなければいけないのか理解していない方もいるでしょう。

そこでまずは、停滞期の基本を解説していきます。

  • 停滞期はどのようなものか
  • 来るタイミング
  • 続く期間

を簡単に解説するので、最初に理解しておきましょう。

停滞期とは

停滞期とは、ダイエットをしていて体重が減りにくくなる期間のことです。今まで順調に減っていた体重が急に落ちなくなり、場合によっては少し増えてしまいます。

体重が減らなくなると、焦ってしまうかもしれません。しかし、停滞期は誰にでも訪れるもので、正しいやり方をしていても起きてしまいます。

ダイエット中は体重が減りやすい時期と停滞期を繰り返し、少しずつ痩せていきます。自然なことなので、対処法を理解して、適切に過ごすことが大切です。

ただし、最初から体重が減らない場合は、停滞期ではなくそもそもやり方が間違っている可能性が高いです。全く痩せていない場合は、ダイエットのやり方を見直しましょう。

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いつ来るの?停滞期が来るタイミング

停滞期に入るタイミングは個人差が大きく、一概に言えません。ダイエットを始めてから1ヶ月くらいで、痩せにくくなったと感じる方が出てくるでしょう。

また、ざっくりとした目安として、元の体重から5%くらい減った頃から最初の停滞期に入ることが多いです。たとえば元々60kgあった方ならば、3kg程度痩せると体重が減りにくくなると予測できます。

また、2回目以降も同じくらいのタイミングで停滞期に入ると言われています。何回も停滞期を繰り返す方もいるので、焦らずダイエットを継続することが大切です。

いつまで?停滞期が続く期間

停滞期が続く期間も個人差が大きいです。早い方であれば1〜2週間程度、長いと2ヶ月程度続く方もいます。そのため、気長に待つことが大切です。

原因にもよりますが、体の準備が整えば、また痩せていきます。停滞期中も体は変わり続けているので、諦めずにダイエットを続けましょう。停滞期が終わると再び体重が減っていくので、待つことが大切です。永遠と続くわけではないので、安心してください。

停滞期中は、体重が「起床後<就寝前」となります。寝る前の方が朝より痩せている状態になれば、停滞期を抜ける前兆なので、目安にしても良いでしょう。また、空腹感が落ち着いてきた気がする方もいるようです。

体重が減らないことでストレスが溜まるならば、測定の頻度を2日に1回にするなど気にしないための工夫をしつつ、再び減り始めるサインを待ちましょう。

停滞期に陥る3つの原因

停滞期に陥る原因としては以下の3つが挙げられます。

  1. ホメオスタシス
  2. 筋肉量の変化
  3. 女性ホルモンの影響

どれに当てはまるか原因を探しつつ、読み進めてみてください。

1. ホメオスタシス

停滞期の原因として最も大きなものは、私たちの身体が持っている「ホメオスタシス」という防御反応です。

体重が急激に減り続けると、私たち人間の身体は飢餓状態になったと勘違いします。すると、エネルギー消費量を普段より減らし、栄養を吸収しやすくして体を守ろうとしてしまいます。この間にダイエットを続けたとしても、体の備蓄エネルギーである脂肪を溜め込んだり、燃焼を防ごうとしたりするため、体重があまり減らなくなってしまうのです。

ホメオスタシスは身体を守るための正常な反応であり、決して悪いものではありません。また、飢餓ではないと身体が認識し、慣れてくれば、再び痩せ始めます。

2. 筋肉量の変化

筋肉量が増えたり減ったりすることで、停滞期のように見えることもあります。

極端に食事制限をしている場合、1日に必要な栄養素を摂取できていないかもしれません。栄養素が足りないと脂肪だけでなく筋肉量も減らしてしまうので、基礎代謝量が落ちます。

基礎代謝量は、安静状態で消費するカロリーです。呼吸や臓器を動かすのに必要なものであり、筋肉量が多いほど増えます。逆に言えば、筋肉量が落ちることで基礎代謝量が落ちてしまうので、今までどおりにカロリーを消費できなくなり痩せなくなる可能性があるのです。

逆に、トレーニングをしっかりしながらダイエットをしていた場合、筋肉量が増えることもあります。脂肪より筋肉の方が重いため、体脂肪は落ちているのに体重が増えることもあります。

筋肉量が増えているかどうか、体脂肪率が上がっているかどうかで対処法が異なるので、まずは体の状態をしっかり認識することが大切です。家庭用の体組成計でもざっくりとした目安が掴めるので、体重とともに計測しておくと良いでしょう。

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3. 女性ホルモンの影響

女性の方であれば、女性ホルモンの影響で痩せにくくなっている可能性もあります。

女性に関わりの深いホルモンはエストロゲンとプロゲステロンです。なかでも、ダイエットに悪い影響を与えるプロゲステロンは排卵~生理開始までに多く分泌されるもの。妊娠しやすく、維持しやすい状態にするホルモンであり、水分や栄養素を溜め込む働きがあります。

プロゲステロンの働きによって身体がむくみやすくなるので、順調に落ちていた体重にブレーキをかけてしまうのです。

プロゲステロンはメンタルにも影響するため、この時期にダイエットを頑張りすぎるのはおすすめできません。無理をせず、心身の健康を保つようにしましょう。

ダイエット中に停滞期が来たときの対処法

誰にでも訪れると言われても、停滞期が来ると焦ってしまう方も多いでしょう。ここでは、停滞期中の過ごし方を4つ紹介します。

  1. チートデイを設ける
  2. 運動の内容を変える
  3. 食事内容を見直す
  4. プロに相談する

適切な対処をとれば、体重はまた減っていきます。ぜひ、参考にして下さい。

1. チートデイを設ける

特に食事制限を行なっている場合は、チートデイを設けてみても良いでしょう。

チートデイ(Cheat day)とは、ダイエット中に食事制限を無くす日のこと。ダイエット中におとずれる停滞期にチートデイを取り入れてカロリーを一時的に多く取り入れることで、減量促進の効果を得られます。

停滞期が訪れるのは、身体が飢餓状態にあると判断し、エネルギーの消費を抑えようと働いてしまうから。

そんな停滞期にチートデイを取り入れ、あえて食事制限を解除すれば、「飢餓状態だ」という脳の錯覚をリセットできます。結果として、また体重が減りやすくなるのです。

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2. 運動の内容を変える

運動を行っている場合、内容に変化を与えてみるのも良いでしょう。同じトレーニングを続けていると、同じ部位の筋肉が刺激されるため、効果を感じにくくなります。内容を変えたり、いつもより負荷を少しだけ上げたりすることで、筋肉に新たな刺激が入ります。

運動の内容を変えると気分転換にもなり、マンネリ防止できるのもメリットです。いつもと違うことを始めてみることで、続けやすくなるかもしれません。

3. 食事内容を見直す

停滞期のタイミングで、食事内容を見直してみるのも良いでしょう。栄養が偏っていると筋肉が落ちやすくなったり、痩せにくくなったりします。食事が悪くて体重が減らない可能性もあるので、改めてカロリーや栄養バランスを見直してみるのがおすすめです。

ダイエット中、極端な食事制限をするのはおすすめしません。たとえば糖質が不足しすぎた場合、頭痛やだるさの原因になることもあります。糖質に限らず、それぞれの栄養素が不足すると体に不調が出てくるので、「〇〇だけダイエット」など、栄養の偏るダイエットは避けましょう。

また、糖質制限や脂質制限をしていても、摂取カロリーが多ければ痩せません。ダイエットの基本である「消費カロリー>摂取カロリー」の状態になっているか、改めて確認してみてください。

4. プロに相談する

停滞期のタイミングでプロの手を借りてみても良いでしょう。

体重が減らない原因が、そもそも停滞期ではない可能性もあります。摂取カロリーが多すぎていたり、筋肉が増えて体重が重くみえていたりするのかもしれません。自分では判断ができない方も多いのではないでしょうか?

また、停滞期にどう過ごすかでリバウンドするかどうか変わってきます。痩せにくい時期こそ、正しい知識を元に適切な方法で継続することが大切です。自分のやり方に自信がない方は、プロに相談すると安心できますよね。

おすすめは、パーソナルトレーナーを活用すること。個人の体の状態を把握した上で、トレーニングや食事のアドバイスをくれるので、停滞期でも安心してダイエットに取り組めます。

パーソナルジムのティーバランスでは、業界最安クラスでパーソナルトレーニングを提供しています。月2回から通えるので、忙しい方でも継続しやすいのが特徴です。食事のアドバイスも受けられるので、停滞期で悩んでいる方は活用するのがおすすめです。

ダイエットの停滞期にやってはいけないこと

停滞期の間は、どうしても不安になってしまうものです。今までのやり方が悪かったのではないかと、試行錯誤したくなる気持ちはわかります。しかし、内容によっては悪影響を与えてしまうこともあるので注意が必要です。

停滞期にやるべきでないことは以下の4つです。

  1. 食事内容をさらに制限する
  2. 運動を極端に増やす
  3. やけになって食事を増やす
  4. 諦めてしまう

ぜひ頭に入れておきましょう。

1. 食事内容をさらに制限する

痩せないからと食事内容をさらに制限するのはおすすめしません。摂取カロリーを減らせば減らすほど、体はさらに「飢餓状態」と錯覚してしまいます。その結果、ますます消費カロリーが減り、栄養を溜め込みやすくなるので逆効果です。

その上、食事を制限しすぎると栄養素が不足してしまい、体調不良の原因にもなり得ます。停滞期中に闇雲に食事を減らすのは避けましょう。

2. 運動を極端に増やす

運動を極端に増やしてしまうのも逆効果です。運動で消費カロリーが増えると体の栄養が足りなくなり、さらに溜め込もうとするので停滞期を抜け出しにくくなります。

また、疲労が溜まり、集中力が欠けてくるので、怪我の原因にもなります。運動の内容を変える分には問題ありませんが、極端にキツくしてしまうのはおすすめしません。

3. やけになって食事を増やす

停滞期だからもう痩せないんだと、やけになって食事を増やすのも避けましょう。リバウンドの原因となります。特に停滞期は栄養の吸収が普段より良くなっているため、やけ食いしてしまうと普段より太りやすいです。

1日のチートデイを取り入れるならば問題ありませんが、何日も連続させるのは太るだけなので避けましょう。また、停滞期をなかなか抜けないからといって、必要以上にチートデイを増やすのもNGです。

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4. 諦めてしまう

停滞期にダイエットを諦めてしまうのはもったいないです。停滞期はそこまで痩せてきたからこそ起こるものであり、身体の正常な反応なので、適切に対応すればまた痩せていきます。

ここまで痩せてきた過程が無駄になってしまうので、ぜひ諦めずに続けてみてください。リバウンドを繰り返すと筋肉量がどんどん減ってしまい、ますます痩せにくい体になってしまいます。今回が最後のダイエットにするために、ぜひ継続してみてください。

停滞期に挫けてしまいそうな方は、パーソナルトレーニングを活用するのもおすすめです。正しい知識を持つトレーナーと二人三脚でダイエットに取り組めるので、効率的に痩せられます。また、ダイエットの不安も相談できるので、挫折しにくいのも特徴です。

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