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カーボサイクルなら停滞期知らずで減量できる!メリット・デメリットや成功させるコツを解説

2021/02/27
  • ダイエット・ボディメイク

カーボサイクルの効果や方法について詳しく知りたい!
どんなトレーニングに取り組めばいいの?

このような疑問を抱えていませんか?

カーボサイクルとは、高糖質の日と低糖質の日を交互に繰り返すダイエット法です。しっかり糖質を摂取し食事を楽しみやすい分、比較的継続しやすいのが特徴です。また「停滞期知らず」のダイエット法とも言われているので、カーボサイクルに挑戦したいと考える方も多いでしょう。

しかし、カーボサイクルは決して楽なダイエットではありません。高負荷トレーニングが必須だったり、日常生活に影響が出たりするので、向き不向きを見極めてから取り組むのがおすすめです。

そこでこの記事では、

  • カーボサイクルのやり方やコツ
  • カーボサイクルのメリット・デメリット
  • デイ別のおすすめトレーニング

を紹介していきます。カーボサイクルで理想のボディを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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カーボサイクルについて解説

カーボサイクルとは、高糖質・低糖質の日を交互に繰り返すダイエット法。カーボサイクルの「カーボ」は、英語で炭水化物を意味するカーボハイドレイト(Carbohydrates)の略称です。

カーボサイクルにおける「高糖質の日」と「低糖質の日」の違いは、以下の通りです。

 高糖質の日
(ハイカーボデイ)
低糖質の日
(ローカーボデイ)
炭水化物多い少ない
脂質少ない多い
たんぱく質一定量一定量
トレーニング負荷が大きい運動負荷が小さい運動

高糖質の日を取り入れることで、

  • 停滞期が訪れない
  • トレーニング強度を維持できる

などといった効果が期待できます。そのため、しっかり糖質を摂取しながら減量できるのが嬉しいポイントです

なお、以下の3つは三大栄養素と呼ばれ、カーボサイクルではそれぞれの摂取量を設定する必要があります。

  • 炭水化物
  • 脂質
  • たんぱく質

しかし、明確な決まりがないので栄養に関する知識がないと、カーボサイクルを始めることすらできないでしょう。そのため、まずは三大栄養素の適切な摂取量を把握するのが重要です。その上で、高糖質と低糖質の日の三大栄養素の摂取量を変動させるようにしましょう。

▼三大栄養素の適切な摂取量やダイエットを成功させるコツを解説▼
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カーボサイクルのメリット4つ

カーボサイクルのメリットは、以下の3つです。

  1. ストレスが溜まりにくい
  2. 停滞期を予防できる
  3. 筋肉量を維持できる
  4. 食事を楽しめる

カーボサイクルのメリットを把握して、モチベーションアップに繋げていきましょう。

【メリット1】ストレスが溜まりにくい

カーボサイクルは、他の減量法に比べストレスが溜まりにくく継続しやすいダイエットです

一般的なダイエットだと、

  • 定められた食事制限
  • 一定の運動

などを続ける必要があるので、同じ食事やメニューにうんざりしてしまいますよね。しかしカーボサイクルなら、食事やトレーニングの内容が日によって変動します

同じ食生活やトレーニングをずっと続けるダイエットではないので、飽きにくく毎日辛い思いをすることがありません。カーボサイクルならストレスが溜まりにくい分、ダイエットに挫折した経験がある方でも続けやすいでしょう。

【メリット2】停滞期を予防できる

カーボサイクルを実践すると、停滞期に悩むことなく減量できると言われています。停滞期は、急激な体重減少や摂取カロリーの低下が原因です。そのため、特に食事制限をメインにダイエットしている方は、停滞期に悩むケースが多いです。

一方、カーボサイクルなら過度な食事制限は不要なので、停滞期になる心配を低減できます。なかなか体重が減らずに挫折してしまうリスクも下げられるので、モチベーションの維持が不安な方は、カーボサイクルを採用してみましょう。

停滞期を予防するだけでなく脱出するには、特に炭水化物を多く摂取するという意味であるハイカーボにするのが効果的です。ハイカーボについて、詳しくは以下の記事をご覧ください。

▼ハイカーボのメリットやチートデイとの違いを解説▼
ハイカーボでダイエットの停滞期を乗り切る!メリットやデメリット、正しいタイミングを解説!
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【メリット3】筋肉量を維持できる

カーボサイクルは、筋肉量を維持しやすいダイエット法です。カーボサイクルでは、過度な食事制限を行わないだけでなく、エネルギーに変換されるスピードが速い炭水化物を積極的に摂取する日を設定します。

そのため、カーボサイクルならエネルギー不足になりにくく、筋肉が分解されるのを防ぐことが可能です。筋肉量を維持できると、何もしなくても消費されるカロリーである基礎代謝もキープできます。減量を少しでも楽にしたいなら、筋肉量を維持しやすいカーボサイクルがおすすめです。

【メリット4】食事を楽しめる

カーボサイクルは、食事を楽しめるメリットがあります。カーボサイクルの場合、炭水化物や脂質の摂取量を日によって変動させるので、毎日違ったメニューの食事を楽しめます

ダイエット中とはいえ、ワンパターンのメニューが毎日続くのは辛いですよね。カーボサイクルでは、ご飯やパンをしっかり食べられたり、脂質が多い料理を選べたりするので、食事のメニューの幅が広がります。

カーボサイクルは、ダイエット中でも食事を楽しみたいという気持ちに応えられる方法の一つです。食べることが好きな方は、試してみる価値があるダイエット方法でしょう。

カーボサイクルのデメリット2つ

継続しやすく効率的に減量を目指せるカーボサイクルですが、以下のようなデメリットもあります。

  1. トレーニングが辛くなる
  2. 体調を崩す可能性がある

デメリットも理解したうえで、実際に取り組むかどうかを判断しましょう。

【デメリット1】トレーニングが辛くなる

カーボサイクルのハイカーボデイ(高糖質の日)は、負荷の大きい筋トレが必要なので、トレーニングが辛くなる可能性があります

特に、

  • 背中
  • お尻
  • 太もも

などの大きな筋肉を重点的に鍛え、代謝を上げていかなければなりません。摂取した栄養素のうちエネルギーとして使われなかった分は、脂肪として蓄えられます。

ハイカーボデイでは糖質をたくさん摂取するので、トレーニングを怠ると簡単に太ってしまうでしょう。「日頃から運動不足」「高負荷なトレーニングは苦手」という方がカーボサイクルを行うと、辛い思いをしかねないので、よく考えてから取り入れましょう。

【デメリット2】体調を崩す可能性がある

カーボサイクルのローカーボデイは炭水化物の摂取量を減らすので、体調を崩してしまう人も少なくありません。炭水化物は、脳のエネルギー源となる重要な栄養素です。

そのため、誤って摂取量を極端に少なくしてしまうと、

  • 思考力低下
  • ふらつき
  • 低血糖症状(冷や汗や手足のふるえ)
  • 倦怠感

などの症状を引き起こす可能性があります。

特に普段から炭水化物を多く摂っている場合は影響が出やすいので、制限しすぎないよう注意しましょう。

カーボサイクルで減量を成功させる3つのコツ

カーボサイクルで減量を成功させたいなら、以下3つのポイントを意識してください。

  1. アンダーカロリーにする
  2. 自分に合う設定で行う
  3. 運動のルールを守る

失敗を防ぐためにも、しっかりチェックしておきましょう。

【ポイント1】アンダーカロリーにする

減量するなら、アンダーカロリーにするのが必須です。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーの方を低い状態のことです。アンダーカロリーにすると、脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すようになるので、減量できるのです

カーボサイクルでは、栄養素の摂取量を変動させるので、日によって摂取するカロリーが異なります。1週間などで区切ったときに、トータルの摂取カロリーが諸費カロリーを上回っていたら、減量するどころか体重が増えていってしまいます。

そのため、カーボサイクルを行うときは、無闇に栄養素の摂取量を変動させるのではなく、アンダーカロリーになるよう調整するのが重要です

▼アンダーカロリーについて詳しく解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須!目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説
【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

【ポイント2】自分に合う設定で行う

カーボサイクルは、自分のライフスタイルに合わせた設定で行うのがおすすめです。ハイカーボデイ(高糖質)とローカーボデイ(低糖質)をそれぞれ具体的にどの日に実践するか、念入りなデイ設定をしましょう。

まずは、たくさん食べる習慣のある曜日や運動量の少ない曜日を洗い出しましょう。さらに、仕事やプライベートの予定も考慮して、ハイカーボデイとローカーボデイすると、無理なくカーボサイクルを続けられます。

なお、ハイカーボデイとローカーボデイは、基本的に1日おきで設定すればOKです。ただし、明確なルールはないので、同じ日が連続したり、どちらかが少なかったりしても問題ありません。

「休日は食事を楽しみたいからハイカーボデイ」「○曜日は運動できないからローカーボデイ」など、自分に合わせたデイ設定で行いましょう。

【ポイント3】運動のルールを守る

カーボサイクルは食事の調整だけでなく、運動のルールも守る必要があります。カーボサイクルの運動ルールは、以下の通りです。

【カーボサイクルの運動ルール】

  • ハイカーボデイ:負荷の大きい運動
  • ローカーボデイ:負荷の小さい運動

ハイカーボデイは、炭水化物をたくさん食べる代わりにキツい筋トレをして、脂肪燃焼を促しましょう。消費カロリーを増やせるよう、トレーニング以外でもなるべく身体を動かすように意識してください

一方、ローカーボデイは負荷の小さい筋トレや軽い有酸素運動を中心に行います。炭水化物の摂取量をへらすため、過度な運動は体調不良に繋がりかねないので要注意です

カーボサイクルは食事と運動の条件が揃ってこそ効果を発揮するので、ルールを守りながら取り組んでいきましょう。

カーボサイクルのハイカーボデイにおすすめの筋トレ

カーボサイクルのハイカーボデイにおすすめの筋トレは、以下の3つです。

  1. ブルガリアンスクワット
  2. ダンベルプルオーバー
  3. デッドリフト

高負荷な筋トレにより脂肪燃焼が促進されるので、ぜひ取り入れてみてください。

【ハイカーボデイの筋トレ1】ブルガリアンスクワット

 

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりも負荷が大きく、大腿四頭筋や大殿筋などの大きな筋肉を鍛えられます。ブルガリアンスクワットのやり方は、以下の通りです。

【ブルガリアンスクワットのやり方】

  1. 台や椅子を用意し70cmほど離れた位置に後ろ向きに立つ
  2. 台や椅子に片方のつま先または足の甲を乗せる
  3. 背筋を伸ばしたまま前方の足をゆっくりと曲げる
  4. 膝が90度に曲がった状態で数秒キープ
  5. 太ももに効いているの感じながらゆっくり立ち上がる
  6. 片足15回を目安に反対も同様に行う

台や椅子があれば気軽にできるので、自宅でのトレーニング最適でしょう。なお、腰が曲がってしまうと膝関節に負荷がかかるので、背筋を伸ばして無理のない角度で取り組んでください

【ハイカーボデイの筋トレ2】ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、上半身の中でも大きな筋肉である「広背筋」や「大胸筋」を鍛えられます。やり方は、以下を参照してください。

【ダンベルプルオーバーのやり方】

  1. 上半身をベンチにつけて仰向けに寝転ぶ
  2. ダンベルを持って胸の上に構える
  3. 肘を曲げながらダンベルを後ろに下ろす
  4. 下がりきったらダンベルを元の位置に戻す

※ダンベルは1つでも可

腰やお腹の力で上げ下げをすると効果が半減するので、背中や大胸筋を使うよう意識しましょう。自宅で本格的なトレーニングをするなら、ダンベルやベンチを用意するのがおすすめです。

【ハイカーボデイの筋トレ3】デッドリフト

デッドリフトは負荷がとても大きい筋トレで、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます自宅で行うのは難しいので、ジムでチャレンジしてみましょう。デッドリフトのやり方を以下に示します。

【デッドリフトのやり方】

  1. バーの真正面に立ち、両足を腰より少し広めに開く
  2. 肩幅よりも広めにバーを握る
  3. お尻を突き出すような体勢で背中を丸めずゆっくり呼吸をする
  4. 肩甲骨を寄せるイメージで状態を起こしていく
  5. 立ち上がったらゆっくりと元の姿勢に戻る

重いバーベルを持ち上げるので、トレーニングの中でも体力の消費量が多いです。身体への負担を減らすためにも、必ず準備運動やストレッチを取り入れてください。ストレッチについて詳しくは、以下に記事で解説しています。

▼ジムでの運動前後におすすめのストレッチとそのやり方を解説▼
ジムで運動するならストレッチは必須!やり方と注意点を詳しく解説
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カーボサイクルのローカーボデイにおすすめの筋トレ

ローカーボデイにおすすめの筋トレを、3つ紹介します。

  1. レッグアブダクション
  2. ドローイング
  3. カーフレイズ

炭水化物の摂取量を減らすので、負荷の小さいトレーニングをしていきましょう。

【ローカーボデイの筋トレ1】レッグアブダクション

レッグアブダクションは、寝転びながら気軽にできるトレーニングです。太ももの内側にある「内転筋」や、くびれを作るために必要な「腹斜筋」を鍛えられます。レッグアブダクションのやり方は、以下を参考にしてください。

【レッグアブダクションのやり方】

  1. 身体の片側を床につけて寝転ぶ
  2. 床についていない方の足をゆっくりと上げる
  3. 反動を使わずに下ろしていく
  4. 片足30回を目安に反対も同様に行う

なお、足を上げ下げするときに反動を使うと、ほとんど効果を得られません。必ず足の筋肉を使いながら取り組みましょう。

【ローカーボデイの筋トレ2】ドローイング

ドローイングは呼吸法に近いトレーニングなので、気がついたときにすぐに実践できます。インナーマッスルを鍛えられるので、代謝がアップして脂肪燃焼しやすい体を手に入れられるでしょう。ドローイングのやり方は、以下の通りです。

【ドローイングのやり方】

  1. 息を吸いながら大きくお腹を膨らませる
  2. 息を吐きながら限界までお腹をへこませる
  3. お腹をへこませたままで軽い呼吸を30秒間続ける

普段の生活で実践しても良いですが、運動のときに取り入れるとさらに効果的です。無理のない範囲で良いので、積極的に取り入れていきましょう。

【ローカーボデイの筋トレ3】カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を鍛えられます。やり方は、以下を参照してください。

【カーフレイズのやり方】

  1. 背筋を伸ばして直立する
  2. 肩幅より少し狭く足を開いて軽く前傾姿勢をとる
  3. かかとをゆっくり上げていく
  4. 最大まで上げたらそのまま停止する
  5. ゆっくりと下ろしていく

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われていて、血液を心臓に送り返すポンプの役割も担っています。血流が良くなると老廃物が流れて痩せやすくなるので、ローカーボデイに積極的に行いましょう。

カーボサイクルで無理なくダイエットに取り組もう!

カーボサイクルは日によって炭水化物の摂取量を変動させることで、基礎代謝を維持しながら脂肪燃焼効果も高められます

とはいえ、ハイカーボデイは負荷の大きい筋トレが必要。逆に、ローカーボデイには糖質不足から体調不良を引き起こすリスクもあるので、よく考えてから取り入れましょう!

カーボサイクルに取り組むなら、

  • アンダーカロリーにする
  • 自分に合う設定で行う
  • 運動のルールを守る

といったポイントを意識して、正しいやり方で効率良くダイエットを進めてみてくださいね。

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