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停滞期知らず!?カーボサイクルのメリット・デメリット【ポイントも解説】

2021/02/27

    カーボサイクルの効果や方法について詳しく知りたい…。
    どんなトレーニングに取り組めばいいの…?

    あなたもこんな疑問を抱えていませんか?

    カーボサイクルは、高糖質の日と低糖質の日を交互に繰り返していくダイエット法です。

    他のダイエットのように毎日同じ食事制限を続けない分、比較的継続しやすいのが特徴。「停滞期知らず」とも言われているので、カーボサイクルに挑戦したいと考える方も多いでしょう。

    とはいえ、カーボサイクルは決して楽なダイエットではありません。

    高負荷トレーニングが必須だったり、日常生活に影響が出たりするので、向き不向きを見極めてから取り組む必要があります!

    そこでこの記事では、

    • カーボサイクルのやり方やコツ
    • カーボサイクルのメリット・デメリット
    • デイ別のおすすめトレーニング

    を紹介していきます。カーボサイクルで理想のボディを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

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    カーボサイクルとは?

    カーボサイクルは、高糖質・低糖質の日を交互に繰り返すダイエット法。炭水化物はカーボハイドレイト(Carbohydrates)と言い、略してカーボと呼ばれています。

    カーボサイクルにおける「高糖質の日」と「低糖質の日」の違いは以下の通りです。

     高糖質の日
    (ハイカーボデイ)
    低糖質の日
    (ローカーボデイ)
    炭水化物多い少ない
    脂質少ない多い
    たんぱく質一定量一定量
    トレーニング負荷が大きい運動負荷が小さい運動

    最初から高糖質の日を取り入れることで、

    • 停滞期が訪れない
    • トレーニング強度を維持できる

    などといった効果が期待できます。通常の糖質制限に比べ効率良くダイエットや筋トレを進められるでしょう。

    なお、カーボサイクルで摂取すべき炭水化物、脂質、タンパク質の量には、明確な決まりがありません。

    加減が分からないという方は、

    • 体重
    • 運動量
    • 目標の数値

    などに合わせて自分に必要な総摂取カロリーを算出し、日によって摂取バランスを調整しましょう!

    カーボサイクルのメリット3つ

    カーボサイクルのメリットは、主に以下の3つです。

    1. ストレスが溜まりにくい
    2. 基礎代謝を維持できる
    3. 筋肉量が減りにくい

    カーボサイクルのメリットを把握して、モチベーションアップにつなげていきましょう。

    【メリット1】ストレスが溜まりにくい

    カーボサイクルは、他の減量法に比べストレスが溜まりにくく継続しやすいダイエットです。

    一般的なダイエットだと、

    • 定められた食事制限
    • 一定の運動

    などを続ける必要があり、同じ食事やメニューにうんざりしがちですよね…。しかしカーボサイクルなら、食事やトレーニングの内容が日によって変動します。

    同じ食生活やトレーニングをずっと続けるダイエットではないので飽きにくく、毎日辛い思いをする必要はありません。

    カーボサイクルなら、ダイエットに挫折した経験がある方でも続けやすいでしょう。

    【メリット2】基礎代謝を維持できる

    カーボサイクルは炭水化物をしっかり摂取するので、基礎代謝を維持しやすいメリットがあります。

    【基礎代謝とは?】

    人間の生命活動(呼吸や消化・体温調整・内臓の働きなど)に必要なエネルギー量の目安。向上させれば、太りにくく痩せやすい身体を目指せる。

    基礎代謝は主に、

    • 運動不足(筋肉量の減少)
    • 栄養の不足や偏り

    などが原因で低下しますが、カーボサイクルを正しく行えば基礎代謝を下げる心配はありません。

    なお、過度な食事制限やファスティングを伴うダイエットは、栄養素が不足して身体が省エネモードに切り替わり、基礎代謝が低下しがちです。

    基礎代謝を落とさずダイエットしたい方は、カーボサイクルを実践してみましょう!

    【メリット3】筋肉量が減りにくい

    カーボサイクルは、筋肉量が減りにくいダイエットです。

    炭水化物を徹底的に控えるダイエットは、いくら運動しても筋肉量を落としかねません。なぜなら体内のエネルギーが不足して、代わりに脂肪とともに筋肉を分解する働きが起こるからです。

    筋肉量が低下すれば基礎代謝が落ち、脂肪燃焼効率も悪くなるのでダイエットに逆効果になることも。

    しかし、炭水化物を多く摂取する日があるカーボサイクルなら、必要な筋肉を落とさず効率的にダイエットを進められます。

    カーボサイクルのデメリット2つ

    継続しやすく効率的に減量を目指せるカーボサイクルですが、以下のようなデメリットもあります。

    1. トレーニングが辛い
    2. 日常生活に影響がでる可能性がある

    デメリットも理解したうえで、実際に取り組むかどうかを判断しましょう。

    【デメリット1】トレーニングが辛い

    カーボサイクルのハイカーボデイ(高糖質の日)は、負荷の大きい筋トレが必要です。

    特に、

    • 背中
    • お尻
    • 太もも

    などの大きな筋肉を重点的に鍛え、代謝を上げていかなければなりません。

    また、エネルギーとして使われなかった糖質は脂肪として蓄えられます。カーボサイクルでトレーニングを怠れば、簡単に太ってしまうでしょう。

    「日頃から運動不足」「高負荷なトレーニングは苦手」という方は辛い思いをしかねないので、よく考えてから取り入れてください!

    【デメリット2】日常生活に影響がでる可能性がある

    カーボサイクルのローカーボデイは、炭水化物や糖質をほとんど摂取しないため、日常生活に影響が出る人も少なくありません。

    そもそもですが、炭水化物や糖質は脳のエネルギー源となる重要な栄養素です。

    摂取量が極端に少なければ、

    • 思考力低下
    • ふらつき
    • 低血糖症状(冷や汗や手足のふるえ)
    • 倦怠感

    などの症状を引き起こす可能性があるでしょう。

    特に普段から糖質を多く摂っている場合は影響が出やすいので、元々炭水化物が好きな方は注意してくださいね!

    カーボサイクルで意識すべきポイント2つ

    カーボサイクルで適切な効果を得るためには、必ず以下2つのポイントを意識してください。

    1. 自分に合うデイ設定をする
    2. 運動のルールは必ず守る

    失敗を防ぐためにも、しっかりチェックしておきましょう。

    【ポイント1】自分に合うデイ設定をする

    まずは、ハイカーボデイ(高糖質)とローカーボデイ(低糖質)をそれぞれ具体的にどの日に実践するか、念入りなデイ設定をしましょう。

    設定方法としては、

    • たくさん食べる曜日
    • 運動量の少ない曜日

    などを洗い出し、仕事やプライベートの予定も考慮しながら組むのがおすすめです!

    なお、ハイカーボデイとローカーボデイは基本的に1日おきで設定すればOKですが、同じ日が連続したり、どちらかが少なかったりといったように、バランスは変えても特に問題ありません。

    「休日は食事を楽しみたいからハイカーボデイ」「○曜日は運動できないからローカーボデイ」など、自分に合わせたデイ設定をしてみましょう!

    【ポイント2】運動のルールは必ず守る

    カーボサイクルは、食事の調整とともに運動が必要不可欠です。

    【カーボサイクルの運動ルール】

    • ハイカーボデイ:負荷の大きい運動
    • ローカーボデイ:負荷の小さい運動

    ハイカーボデイは、炭水化物をたくさん食べる代わりにキツい筋トレをして、脂肪燃焼を促しましょう。トレーニング以外でも、なるべく身体を動かすように意識してください。

    一方、ローカーボデイは負荷の小さい筋トレや軽い有酸素運動を中心に行います。炭水化物をほとんど摂取しないので、激しい筋トレをすると体調不良につながりかねません。

    カーボサイクルは食事と運動の条件が揃ってこそ効果を発揮するので、必ずルールを守りながら取り組んでいきましょう!

    カーボサイクルのハイカーボデイにおすすめの筋トレ

    カーボサイクルのハイカーボデイにおすすめの筋トレは、以下の3つです。

    1. ブルガリアンスクワット
    2. ダンベルプルオーバー
    3. デッドリフト

    高負荷な筋トレにより脂肪燃焼が促進されるので、ぜひ取り入れてみてください。

    【ハイカーボデイの筋トレ1】ブルガリアンスクワット

    ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりも負荷が大きく、大腿四頭筋や大殿筋などの大きな筋肉を鍛えられます。

    【ブルガリアンスクワットのやり方】

    1. 台や椅子を用意し70cmほど離れた位置に後ろ向きに立つ
    2. 台や椅子に片方のつま先または足の甲を乗せる
    3. 背筋を伸ばしたまま前方の足をゆっくりと曲げる
    4. 膝が90度に曲がった状態で数秒キープ
    5. 太ももに効いているの感じながらゆっくり立ち上がる
    6. 片足15回を目安に反対も同様に行う

    台や椅子があれば気軽にできるので、自宅でのトレーニング最適でしょう。

    なお、腰や背中が曲がってしまうと膝関節に負荷がかかるので、背筋を伸ばして無理のない角度で取り組んでください!

    https://www.youtube.com/watch?v=XJA_ocFX8PA

    【ハイカーボデイの筋トレ2】ダンベルプルオーバー

    ダンベルプルオーバーは、上半身の中でも大きな筋肉である「広背筋」や「大胸筋」を鍛えられます。

    【ダンベルプルオーバーのやり方】

    1. 上半身をベンチにつけて仰向けに寝転ぶ
    2. ダンベルを持って胸の上に構える
    3. 肘を曲げながらダンベルを後ろに下ろす
    4. 下がりきったらダンベルを元の位置に戻す

    ※ダンベルは1つでも可

    ダンベルが無い方は、500mlのペットボトルでも代用可能です。また、腰やお腹の力で上げ下げをすると効果が半減するので、背中や大胸筋を使うよう意識してみてくださいね。

    https://www.youtube.com/watch?v=cItmjryOWZk

    【ハイカーボデイの筋トレ3】デッドリフト

    デッドリフトは負荷がとても大きい筋トレで、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。

    自宅でデッドリフトを行うのは難しいので、ジムでチャレンジしてみましょう。

    【デッドリフトのやり方】

    1. バーの真正面に立ち、両足を腰より少し広めに開く
    2. 肩幅よりも広めにバーを握る
    3. お尻を突き出すような体勢で背中を丸めずゆっくり呼吸をする
    4. 肩甲骨を寄せるイメージで状態を起こしていく
    5. 立ち上がったらゆっくりと元の姿勢に戻る

    重いバーベルを持ち上げるので、トレーニングの中でも体力の消費量が多いです。身体への負担を減らすためにも、必ず準備運動やストレッチを取り入れてくださいね。

    https://www.youtube.com/watch?v=pLcwbPrit7k

    カーボサイクルのローカーボデイにおすすめの筋トレ

    次に、ローカーボデイにおすすめの筋トレは以下3つです。

    1. レッグアブダクション
    2. ドローイング
    3. カーフレイズ

    炭水化物をほとんど摂取しないので、負荷の小さいトレーニングをしていきましょう。

    【ローカーボデイの筋トレ1】レッグアブダクション

    レッグアブダクションは、寝転びながら気軽にできるトレーニング。太ももの内側にある「内転筋」や、くびれを作るために必要な「腹斜筋」を鍛えられます。

    【レッグアブダクションのやり方】

    1. 身体の片側を床につけて寝転ぶ
    2. 床についていない方の足をゆっくりと上げる
    3. 反動を使わずに下ろしていく
    4. 片足30回を目安に反対も同様に行う

    なお、足を上げ下げするときに反動を使うと、ほとんど効果を得られません。必ず足の筋肉を使いながら取り組んでいきましょう。

    https://www.youtube.com/watch?v=erHRboBECHI

    【ローカーボデイの筋トレ2】ドローイング

    ドローイングは呼吸法に近いトレーニングですが、気がついたときにすぐに実践できます。

    お腹のインナーマッスルを鍛えられるので、代謝がアップして脂肪燃焼しやすい身体を目指せるでしょう。

    【ドローイングのやり方】

    1. 息を吸いながら大きくお腹を膨らませる
    2. 息を吐きながら限界までお腹をへこませる
    3. お腹をへこませたままで軽い呼吸を30秒間続ける

    普段の生活で実践しても良いですが、運動のときに取り入れるとさらに効果的です。無理のない範囲で取り入れていきましょう!

    https://www.youtube.com/watch?v=Krw6ifFUn_A

    【ローカーボデイの筋トレ3】カーフレイズ

    カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を鍛えられます。

    【カーフレイズのやり方】

    1. 背筋を伸ばして直立する
    2. 肩幅より少し狭く足を開いて軽く前傾姿勢をとる
    3. かかとをゆっくり上げていく
    4. 最大まで上げたらそのまま停止する
    5. ゆっくりと下ろしていく

    ふくらはぎは「第二の心臓」と言われていて、血液を心臓に送り返すポンプの役割も担っています。血流が良くなると老廃物が流れて痩せやすくなるので、ローカーボデイに積極的に鍛えていきましょう。

    https://www.youtube.com/watch?v=oVbkeODJNSE

    カーボサイクルで無理なくダイエットに取り組もう!

    カーボサイクルは、炭水化物の摂取日も設けることで、基礎代謝を維持しながら脂肪燃焼効果も高められます。

    とはいえ、ハイカーボデイは負荷の大きい筋トレが必要。逆に、ローカーボデイには糖質不足から体調不良を引き起こすリスクもあるので、よく考えてから取り入れましょう!

    カーボサイクルに取り組むなら、

    • 自分に合ったデイ設定をする
    • 運動ルールを守る

    といったポイントを意識して、正しいやり方で効率良くダイエットを進めてみてくださいね。

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