カーボサイクルなら停滞期知らずで減量できる！メリット・デメリットや成功させるコツを解説

このような疑問を抱えていませんか？

カーボサイクルとは、高糖質の日と低糖質の日を交互に繰り返すダイエット法です。しっかり糖質を摂取し食事を楽しみやすい分、比較的継続しやすいのが特徴です。また「停滞期知らず」のダイエット法とも言われているので、カーボサイクルに挑戦したいと考える方も多いでしょう。

しかし、カーボサイクルは決して楽なダイエットではありません。高負荷トレーニングが必須だったり、日常生活に影響が出たりするので、向き不向きを見極めてから取り組むのがおすすめです。

そこでこの記事では、

• カーボサイクルのやり方やコツ
• カーボサイクルのメリット・デメリット
• デイ別のおすすめトレーニング

をティーバランス吉祥寺店のトレーナーが解説します。カーボサイクルで理想のボディを手に入れたい方は、ぜひ参考にしてみてください！

■執筆トレーナー

• 

• 阿久津　功太郎[吉祥寺店]

  

  パーソナルトレーナー歴は10年以上です。
  お客様が気持ちよくトレーニングできるよう、普段から心がけています。
  初心者の方から経験のある方まで、どのような方でもご対応可能です！
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  資格：NSCA-CPT

カーボサイクルとは

カーボサイクルとは、高糖質・低糖質の日を交互に繰り返すダイエット法です。カーボサイクルの「カーボ」は、英語で炭水化物を意味するカーボハイドレイト（Carbohydrates）の略称なのです。高糖質の日をハイカーボ、低糖質の日をローカーボと言います。

カーボサイクルは、ある程度ダイエットに取り組み、体重が減らなくなってきた方が停滞期の予防・対策として行うのがおすすめです。そのほか、ボディコンテストの大会前の絞りとして取り組む方もいます。

もしダイエットを始めたばかりなのであれば、カーボサイクルではなく、まずは「アンダーカロリー」の食事から取り組みましょう。

カーボサイクルの食事例

ここからは、カーボサイクルの食事メニューの例を紹介します。

食事メニューの考え方

カーボサイクルにおける「高糖質の日」と「低糖質の日」の違いは、以下の通りです。

	高糖質の日 （ハイカーボデイ）	低糖質の日 （ローカーボデイ）
炭水化物	多い	少ない
脂質	少ない	多い
タンパク質	一定量	一定量
トレーニング	負荷が大きい運動	負荷が小さい運動

「ハイカーボ」については、以下の記事でも詳しく紹介しています。

▼ハイカーボのメリットやチートデイとの違いを解説▼
ハイカーボでダイエットの停滞期

なお、炭水化物・脂質・タンパク質の三大栄養素は、バランスを考えて摂取量を設定する必要があります。このバランスを、PFCバランスと言います。

以下の記事もチェックしつつ、自分に合うメニューを考えてみましょう。

▼三大栄養素の適切な摂取量やダイエットを成功させるコツを解説▼
【減量に必須】PFCバランスの計算方法やダイエットに活かすコツを解説！

具体的な食事例

カーボサイクル中におすすめの食品としては、高糖質でありながら食物繊維やビタミンなどが豊富なさつまいもや里芋、白米、オートミールが挙げられます。また、タンパク質を補うには肉や魚のほか、卵、大豆製品などがおすすめです。

ここまで紹介したことを踏まえ、以下のような食事メニューはいかがでしょうか。

カーボサイクルのメリット

ここからは、カーボサイクルのメリットを詳しく紹介します。

ストレスが溜まりにくい

カーボサイクルは、他の減量法に比べストレスが溜まりにくく継続しやすいダイエットです。

一般的なダイエットだと、定められた食事制限や一定の運動などを続ける必要があり、同じ食事やメニューにうんざりしてしまいますよね。しかしカーボサイクルなら、食事やトレーニングの内容が日によって変動します。

飽きにくく毎日辛い思いをすることがないため、ダイエットに挫折した経験がある方でも続けやすいでしょう。

停滞期を予防できる

停滞期は、急激な体重減少や摂取カロリーの低下が原因です。そのため、特に食事制限をメインにダイエットしている方は、停滞期に悩むケースが多いです。

一方、カーボサイクルなら過度な食事制限は不要なので、停滞期になる心配を低減できます。なかなか体重が減らずに挫折してしまうリスクも下げられるので、モチベーションの維持が不安な方は、カーボサイクルを採用してみましょう。

筋肉量を維持できる

カーボサイクルでは、過度な食事制限を行わないだけでなく、エネルギーに変換されるスピードが速い炭水化物を積極的に摂取する日を設定します。

そのため、カーボサイクルならエネルギー不足になりにくく、筋肉が分解されるのを防ぐことが可能です。筋肉量を維持できると、何もしなくても消費されるカロリーである基礎代謝もキープできます。

変化がよく分かる

ローカーボデイは摂取するカロリー量も少なくなるため、翌日には体重が減っていることも多いです。さらに、ハイカーボデイはしっかり食べてトレーニングできるため、運動の質が高まり、筋肉の成長もより期待できます。

このような変化がよく分かると、モチベーションにつながるのではないでしょうか。

食事を楽しめる

カーボサイクルは、炭水化物や脂質の摂取量を日によって変動させるので、毎日違ったメニューの食事を楽しめます。

ダイエット中とはいえ、ワンパターンのメニューが毎日続くのは辛いですよね。カーボサイクルでは、ご飯やパンをしっかり食べられたり、脂質が多い料理を選べたりするので、食事のメニューの幅が広がります。

カーボサイクルのデメリット

継続しやすく効率的に減量を目指せるカーボサイクルですが、デメリットもあります。

デメリットも理解したうえで、実際に取り組むかどうかを判断しましょう。

トレーニングが辛くなる

ハイカーボデイでは糖質をたくさん摂取するので、トレーニングを怠ると簡単に太ってしまうでしょう。

摂取した栄養素のうちエネルギーとして使われなかった分は、脂肪として蓄えられるためです。太らないためには、背中やお尻、太ももなどの大きな筋肉を重点的に鍛え、代謝を上げていかなければなりません。

その分、トレーニングが辛くなる可能性があります。「日頃から運動不足」「高負荷なトレーニングは苦手」という方がカーボサイクルを行うと、辛い思いをしかねないでしょう。

体調を崩す可能性もある

炭水化物は、脳のエネルギー源となる重要な栄養素です。そのため、カーボサイクルのローカーボデイに摂取量を極端に少なくしてしまうと、

• 思考力低下
• ふらつき
• 低血糖症状（冷や汗や手足のふるえ）
• 倦怠感

などの症状を引き起こす可能性があります。

特に普段から炭水化物を多くとっている場合は影響が出やすいので、制限しすぎないよう注意しましょう。

また、ローカーボデイに食物繊維の摂取量が少なくなり、便秘になることもあります。食物繊維はもちろん、水分も積極的にとって、対策しましょう。

体重が増える日もある

ハイカーボデイの翌日は、体重が増えることが多いです。ローカーボデイにしっかりと節制し、運動もすれば心配する必要はありません。

しかし、体重の増加が気になってしまう方にとっては、ストレスとなる可能性があります。

我慢できなくなってしまうことも

ハイカーボデイだからとついつい食べすぎたり、ハイカーボデイをきっかけにその後の食事制限が辛くなったりすることもあります。

カーボサイクルでダイエットを成功させるコツ

ここからは、カーボサイクルで減量するためのポイントを紹介します。

失敗を防ぐために、しっかりチェックしておきましょう。

アンダーカロリーにする

減量するなら、アンダーカロリーにするのが必須です。アンダーカロリーとは、消費カロリーよりも摂取カロリーが低い状態のことです。アンダーカロリーにすると、脂肪を燃焼してエネルギーを作り出すようになるので、減量できるのです。

カーボサイクルでは、栄養素の摂取量を変動させるので、日によって摂取するカロリーが異なります。1週間などで区切ったときに、トータルの摂取カロリーが諸費カロリーを上回っていたら、減量するどころか体重が増えていってしまいます。

そのため、カーボサイクルを行うときは、無闇に栄養素の摂取量を変動させるのではなく、アンダーカロリーになるよう調整するのが重要です。

▼アンダーカロリーについて詳しく解説▼
【必見】アンダーカロリーは痩せるのに必須！目指す手順やポイント、ダイエット成功の秘訣も解説

自分に合う設定で行う

カーボサイクルは、自分のライフスタイルに合わせた設定で行うのがおすすめです。ハイカーボデイ（高糖質）とローカーボデイ（低糖質）をそれぞれ具体的にどの日に実践するか、念入りなデイ設定をしましょう。

まずは、たくさん食べる習慣のある曜日や運動量の少ない曜日を洗い出しましょう。さらに、仕事やプライベートの予定も考慮して、「休日は食事を楽しみたいからハイカーボデイ」「○曜日は運動できないからローカーボデイ」のように設定すると、無理なくカーボサイクルを続けられます。

なお、ハイカーボデイとローカーボデイは、基本的に1日おきで設定すればOKです。ただし、明確なルールはないので、同じ日が連続したり、どちらかが少なかったりしても問題ありません。

運動のルールを守る

カーボサイクルは食事の調整だけでなく、運動のルールも守る必要があります。カーボサイクルの運動ルールは、以下の通りです。

ハイカーボデイは、炭水化物をたくさん食べる代わりにキツい筋トレをして、脂肪燃焼を促しましょう。消費カロリーを増やせるよう、トレーニング以外でもなるべく身体を動かすように意識してください。

一方、ローカーボデイは負荷の小さい筋トレや軽い有酸素運動を中心に行います。炭水化物の摂取量をへらすため、過度な運動は体調不良に繋がりかねないので要注意です。

カーボサイクルは食事と運動の条件が揃ってこそ効果を発揮するので、ルールを守りながら取り組んでいきましょう。

カーボサイクルのハイカーボデイにおすすめの筋トレ

カーボサイクルのハイカーボデイにおすすめの筋トレは、以下の3つです。

それぞれの詳しいやり方について、ティーバランス吉祥寺店のトレーナーが解説します。

高負荷な筋トレにより脂肪燃焼が促進されるので、ぜひ取り入れてみてください。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは通常のスクワットよりも負荷が大きく、大腿四頭筋や大臀筋などの大きな筋肉を鍛えられます。ブルガリアンスクワットのやり方は、以下の通りです。

台や椅子があれば気軽にできるので、自宅でのトレーニング最適でしょう。なお、腰が曲がってしまうと膝関節に負荷がかかるので、背筋を伸ばして無理のない角度で取り組んでください。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、上半身の中でも大きな筋肉である「広背筋」や「大胸筋」を鍛えられます。やり方は、以下を参照してください。

腰やお腹の力で上げ下げをすると効果が半減するので、背中や大胸筋を使うよう意識しましょう。自宅で本格的なトレーニングをするなら、ダンベルやベンチを用意するのがおすすめです。

デッドリフト

デッドリフトは負荷がとても大きい筋トレで、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。自宅で行うのは難しいので、ジムでチャレンジしてみましょう。デッドリフトのやり方を以下に示します。

重いバーベルを持ち上げるので、トレーニングの中でも体力の消費量が多いです。身体への負担を減らすためにも、必ず準備運動やストレッチを取り入れてください。ストレッチについて詳しくは、以下に記事で解説しています。

▼ジムでの運動前後におすすめのストレッチとそのやり方を解説▼
ジムで運動するならストレッチは必須！やり方と注意点を詳しく解説

カーボサイクルのローカーボデイにおすすめの筋トレ

ローカーボデイにおすすめの筋トレを、3つ紹介します。

炭水化物の摂取量を減らすので、負荷の小さいトレーニングをしていきましょう。

レッグアブダクション

レッグアブダクションは、寝転びながら気軽にできるトレーニングです。太ももの内側にある「内転筋」や、くびれを作るために必要な「腹斜筋」を鍛えられます。レッグアブダクションのやり方は、以下を参考にしてください。

なお、足を上げ下げするときに反動を使うと、ほとんど効果を得られません。必ず足の筋肉を使いながら取り組みましょう。

ドローイング

ドローイングは呼吸法に近いトレーニングなので、気がついたときにすぐに実践できます。インナーマッスルを鍛えられるので、代謝がアップして脂肪燃焼しやすい体を手に入れられるでしょう。ドローイングのやり方は、以下の通りです。

普段の生活で実践しても良いですが、運動のときに取り入れるとさらに効果的です。無理のない範囲で良いので、積極的に取り入れましょう。

カーフレイズ

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉である「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を鍛えられます。やり方は、以下を参照してください。

ふくらはぎは「第二の心臓」と言われていて、血液を心臓に送り返すポンプの役割も担っています。血流が良くなると老廃物が流れて痩せやすくなるので、ローカーボデイに積極的に行いましょう。

カーボサイクルで無理なくダイエットに取り組もう！

カーボサイクルは日によって炭水化物の摂取量を変動させることで、基礎代謝を維持しながら脂肪燃焼効果も高められます。

とはいえ、ハイカーボデイは負荷の大きい筋トレが必要。逆に、ローカーボデイには糖質不足から体調不良を引き起こすリスクもあるので、よく考えてから取り入れましょう！

食事制限や運動のやり方に不安がある方は、パーソナルジムで指導を受けるのもおすすめです。

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