体脂肪の落とし方は？効果的なトレーニングと食事や生活習慣の見直しポイントを解説

ダイエット中は体重ばかりに目がいきがちですが、見た目に大きく影響するのは「体脂肪率」です。

スリムで引き締まった体を目指すなら、体重ではなく体脂肪を意識しなければなりません。

そこでこの記事では、

• 体脂肪を落として見た目を変える方法
• 体脂肪を落とすおすすめのトレーニング（筋トレ・有酸素運動）
• トレーニング以外の体脂肪を落とす方法
• 体脂肪を落とす際の注意点

について、ティーバランス南森町店のトレーナーが紹介します。

ダイエットをしても見た目が変わらない方や、体脂肪の落とし方が分からない方はぜひチェックしてみてくださいね！

■執筆トレーナー

• 

• 杉本　勝盛[南森町店]

  

  所有資格　NESTA PFT認定
  
  学生時代はサッカーをしていて、引退してから何かに取り組みたいなと思い身体を動かすのが好きだったのでトレーニングを初めました。
  高校時代はレジでのバイト経験があるので接客力は自信があります！
  食事に関しても全力で力添えさせて頂くのでよろしくお願い致します！
  

体脂肪とは？見た目にも影響あり

結論から言うと、体脂肪率は見た目に大きく影響します。

一方、体重と見た目は必ずしも比例するわけではありません。体重が減ったり増えたりしたときに、筋肉量と脂肪量のどちらが変化したかによって見た目に差が出ます。

筋肉は脂肪よりも重いので体重に大きく影響しますが、筋肉量が多い方は引き締まった見た目になります。

「見た目が細い人とぽっちゃりな人の体重が同じ」という現象は、筋肉量や脂肪量が異なるために起こるのです。

つまり、引き締まった体型を目指している方は、体重よりも体脂肪率を重視するのがおすすめです。体脂肪を落として、筋肉量を増やすトレーニングをダイエットに取り入れましょう。

そもそも体脂肪とは？

体脂肪とは、皮下脂肪や内臓脂肪を含む「体に蓄積された脂肪」のことを言います。

また、体脂肪率とは全体重に占める体脂肪の比率をパーセンテージで表したものです。

目安として、女性の場合は30%以上、男性の場合は25%を超えると、体脂肪量が増加した状態にあると言われています。

体脂肪率で見た目が変わる？【男女別の理想値】

体重が減っていなくても、体脂肪率が5%減少すると見た目に変化が現れます。

そのため、理想の体型を手に入れるには、体重よりも体脂肪を落とすことが大切なのです。

健康的な体脂肪率の標準値は、男性の場合は10～20％未満、女性の場合は20～30％未満だと言われています。

一方で、体のラインが美しく魅力的に見える理想の体脂肪率は、男性の場合は10～15％未満、女性の場合は18～23％未満が目安となります。

性別	標準値	理想値
男性	10～20％未満	10〜15%未満
女性	20～30％未満	18〜23%未満

トレーニングなどで体脂肪を理想値まで落とすと、男性は細マッチョ体型に近づき、腹筋が割れる方もいます。

女性の場合は女性らしい丸みが少し残った細身の体型に近づき、体のラインが美しく変化するでしょう。

体脂肪率ごとにどれくらい見た目が変化するのかについては、こちらの記事で詳しく解説しています。気になる方は、ぜひチェックしてみてくださいね。

▼体脂肪率ごとの見た目の違いを解説▼
体脂肪ごとの見た目をざっくり紹介！理想の体型を手に入れるためのおすすめ筋トレメニュー4選

体脂肪は1ヶ月でどれくらい落とせる？

体脂肪1kgを落とすには7,200kcal消費する必要があります。

つまり、摂取カロリーよりも消費カロリーが1日240kcalほど上回るようにコントロールすれば、計算上は1ヶ月で体脂肪を1kg落とせるでしょう。

体脂肪が1kg減ると体脂肪率がどれくらい下がるかは体重によって異なりますが、概ね1〜2%ほどが目安となります。

【体脂肪率30%の場合の体重別の体脂肪量の違い】

体重	体脂肪量	体脂肪1kg減った場合の体脂肪率
70kg	21kg	28.9%
60kg	18kg	28.8%
50kg	15kg	28%

つまり、カロリーコントロールをしながら運動やトレーニングを行えば、1ヶ月で体脂肪率を1〜2%ほど下げることは可能です。

軽いランニングであれば30分で200〜280kcalほど、自宅で簡単にできる踏み台昇降なら1時間で200〜300kcalほどカロリーを消費できます。

こちらの記事では消費カロリーの高い有酸素運動について紹介しているので、気になる方はぜひチェックしてみてください。

▼有酸素運動の消費カロリーを解説▼
消費カロリーが高い有酸素運動7選！効果的にダイエットするコツも紹介

体脂肪を落とすメリット

体脂肪を落とすことで、生活習慣病の予防が期待できます。

体脂肪は体を動かすエネルギーを蓄えたり、内臓を保護したりする役目がありますが、多すぎると健康を害する原因になりかねないのです。特に内臓に脂肪がつくと、生活習慣病になるリスクが高くなると言われています。

健康を守るためにも、つきすぎた体脂肪は落としていきましょう。

体脂肪を落とすメリットは生活習慣病の予防以外に、筋肉量が増えることが挙げられます。

後述しますが、体脂肪の落とし方として運動は外せません。筋トレをすることで筋肉が発達し、筋肉量が増えると基礎代謝が向上して太りにくい体になったり、見た目が引き締まったりと良い効果を得られるでしょう。

体脂肪を落とすにはトレーニングが重要

体脂肪を落とすには「無酸素運動（筋トレ）」と「有酸素運動」の2種類のトレーニングを行いましょう。

それぞれのトレーニングについて、体脂肪を落とすためにどんな役割や効果があるのか詳しく解説します。

無酸素運動（筋トレ）

体脂肪を効率良く落とすには、筋トレなどの無酸素運動（筋トレ）を取り入れましょう。

筋トレをして筋肉量が増えると、基礎代謝が高まります。基礎代謝とは、なにもしなくても消費されるカロリーのことです。

つまり、筋肉量が増えると、これまでと同じ生活や運動をしていても、カロリーの消費量が多くなるというわけです。

カロリー消費量が増え、食事から摂取したカロリーだけではエネルギーが足りなくなると、体は脂肪を燃焼してエネルギー源にしようとする働きが起こります。

そのため、無酸素運動（筋トレ）で筋肉量を増やし、基礎代謝を高めることで、効率的に体脂肪を落とすことができるのです。

有酸素運動

体脂肪を落とすには、筋トレと有酸素運動を組み合わせて行うのが効果的です。

有酸素運動をすると最初に体内の糖が消費され、その後に脂肪がエネルギーとして使われます。体脂肪を直接燃やせるので、効率良く体脂肪を落とせるのです。

体脂肪の分解は、有酸素運動を始めてから20分程度経つと早まると言われています。

そのため、脂肪の燃焼を目的として有酸素運動をする場合は、20分以上行うのがおすすめです。30分以上有酸素運動をすると筋肉も分解されやすくなるため、筋肉量を維持しつつ体脂肪を落としたいなら、20分以上30分未満を目安に行いましょう。

また、体脂肪を落とすためには、最初に無酸素運動、次に有酸素運動といった順番でトレーニングするのがおすすめです。トレーニングの組み合わせ方については、以下の記事を参考にしてみてください。

体脂肪の落とす筋トレ

体脂肪を落とすのにおすすめの筋トレについて、ティーバランス南森町店のトレーナーがやり方や注意点を解説します。

スロースクワット

スロースクワットは、通常のスクワットよりもゆっくり行う筋トレで、以下のようなさまざまな筋肉を同時に鍛えられます。

やり方は、以下の通りです。

以下の記事で正しいスクワットのやり方を紹介しているので、効率的に体脂肪を落とすトレーニング方法を知りたい方は必見です。

▼スクワットを行うメリットや正しい方法を解説▼
スクワットで体脂肪を落とせる？正しいやり方や3つのメリットを紹介！痩せる食事法も解説

プランク

プランクは、体幹を中心に全身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。横になれるスペースさえあればできるので自宅でも行えます。

姿勢を保つときにお尻が上がったり下がったりすると、負荷が逃げてしまいます。そのため、しっかり負荷がかかるように、なるべく体をまっすぐにしましょう。

バイシクルクランチ

バイシクルクランチは体をひねる動作があるので、腹筋の側面を効果的に刺激できます。

バイシクルクランチのひねる動作により、くびれができやすくなります。ウエストラインを引き締めたい方は、ぜひ積極的に取り入れてみてください！

体脂肪を落とす有酸素運動

体脂肪を落とすためにおすすめの有酸素運動を4つ紹介します。自分が取り入れやすいトレーニング方法を選んでみてくださいね！

ウォーキング

ウォーキングは、今まで運動の習慣がなかった方でも取り入れやすい有酸素運動です。ジョギングに比べ消費カロリーは劣りますが、関節への負担が少なく継続しやすいのがメリットです。

上記のポイントを意識しつつ、まずは「継続」を目標に取り組んでみてください！

ダンス

ダンスは、全身の筋肉を使う有酸素運動です。音楽を聴きながら楽しく取り組めるので、ダイエットのモチベーションを維持しやすいでしょう。

未経験者は難しいと感じるかもしれませんが、最近ではYouTubeで初心者向けのダンストレーニング動画が豊富に公開されています。できそうなダンスを探し、楽しみながら体脂肪を燃焼させましょう！

サイクリング

サイクリングは景色を楽しみながら取り組めるので、気分転換やストレス解消にも最適な有酸素運動です。

大きな筋肉がある下半身を重点的に使うので、有酸素運動でありながら筋トレ効果も期待できます。そのため、筋トレが苦手な方は、まずサイクリングから始めてみましょう。

膝や腰への負担が少ないので、膝痛・腰痛を抱えている方もぜひ挑戦してみてくださいね！

HIIT

HIITは、脂肪燃焼効果が非常に高い有酸素運動です。「High-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）」の略語で、短時間の休憩をはさみながら、高強度の運動を繰り返すのが特徴です。

基本的に1回あたり4分という短時間で終わりますが、強度が高い分、脂肪燃焼が進みやすくなります。また、運動後もカロリーが消費されるメリットもあるので、最短で理想の体型を手に入れたいなら、HIITを行ってみてください。

HIITについては、以下の記事で詳しく解説しています。メリットやデメリットの他、トレーニング例も紹介しているので、ぜひご覧ください。

▼HIITのメリット・デメリットややり方を解説▼
【完全版】HIITトレーニングとは？メリットややり方・おすすめの種目を解説

自宅でできる体脂肪を落とすトレーニング

続いては、自宅でできる体脂肪を落とすトレーニングについて紹介します。

体のなかでも大きな筋肉を鍛えることで、効率良く筋肉量を増やして基礎代謝アップにつなげましょう。

ハイリバースプランク

ハイリバースプランクは、大殿筋や脊柱起立筋を中心に鍛えられるトレーニングです。

お尻を落とさず、頭からかかとまでが一直線になるように意識して行います。自宅でトレーニングするときは鏡などを横に置いて、正しい姿勢をキープできているかチェックして行いましょう。

ヒップリフト

ヒップリフトは、体のなかでも大きな筋肉である大臀筋を鍛えられるトレーニングです。

大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝を効率的に上げることができます。

お尻を上げるときは股関節を伸ばすことを意識して、肩甲骨を床から離さないように行いましょう。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは椅子を使って行うトレーニングで、お尻の大臀筋のほか、太ももの大腿四頭筋・内転筋などを鍛えられます。

通常のスクワット同様に、つま先が膝よりも前に出ないように注意して行ってください。

体脂肪の効果的な落とし方【食事・生活習慣】

体脂肪を落として見た目を変えたいなら、食事や生活習慣の見直しを行っていきましょう。

アンダーカロリーにする

体脂肪を落としたい場合は「アンダーカロリー」を意識してください。

食べすぎによって摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費しきれず余ったエネルギーが体脂肪となり蓄積されてしまいます。

反対に、アンダーカロリーの状態を維持できていれば、体脂肪が増える心配はありません。むしろ、エネルギーを補うために脂肪を燃焼するので、体脂肪率の減少が期待できるでしょう。

まずは腹8分目を心がけて暴飲暴食を避けるなど、できることから始めてみてくださいね！アンダーカロリーについては、以下の記事で詳しく説明しているので、ぜひご覧ください。

▼アンダーカロリーを目指す手順やコツを解説▼
【攻略】アンダーカロリーで痩せる！ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

食事の栄養バランスを見直す

体脂肪を落とすなら、栄養バランスも見直しましょう。

食生活の乱れによる栄養バランスの偏りは、体脂肪が増える原因の一つです。特に炭水化物や脂質などを過剰摂取すると、脂肪を蓄えやすくなってしまいます。

なお、体に必要な「5大栄養素」は以下の通りです。

それぞれの栄養素は、脂質の分解や筋肉の合成などさまざまな反応を行うために必要なので、バランス良く摂取することが重要です。

また、体脂肪を落とすなら、特にタンパク質が不足しないようにしましょう。タンパク質が不足すると、筋肉が合成されにくくなってしまいます。

普段の食生活を振り返り、栄養バランスの良い食事をとるよう意識してみてくださいね。

よく噛んでゆっくり食べる

食事をとる際は、よく噛んでゆっくり食べましょう。なぜなら、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、空腹感がおさまりやすくなるからです。

ダイエット中は、摂取カロリーを抑えるために食事量を減らすことも多く、空腹感に悩まされます。そのため、食事を制限しても満足できるように工夫することが大切です。

なお、満腹中枢が作用するまでには20分かかると言われています。

生野菜など歯応えのある食品を取り入れると、自然に咀嚼回数が増えてゆっくり食事をとれるので、ぜひ試してみてください。

アルコールを控える

最短で体脂肪を落とすには、アルコールを控えることも大切です。アルコールは1gあたり7kcalなので、飲みすぎると摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。

また、アルコールによって正常な判断ができなくなり、おつまみを食べすぎてしまうこともあるでしょう。アルコールでもおつまみでも過剰摂取した分は、体脂肪として体に蓄積されてしまいます。

飲みすぎたり食べすぎたりするほど、理想の体験を手に入れるまでの道のりが長くなってしまうので要注意です。

とはいえ、ダイエット中でも飲み会を断れないことがあるでしょう。飲み会に行く可能性のある方は、以下の記事を参考にしてみてください。

▼ダイエット中の飲み会の楽しみ方や注意点を紹介▼
ダイエット中でも飲み会は楽しめる！飲み物・おつまみの選び方や注意点を解説

睡眠をしっかりとる

脂肪燃焼の効率を高めるには、睡眠をしっかりとることも大切です。

睡眠中は「成長ホルモン」や「レプチン」が分泌されます。

成長ホルモンには筋肉の合成や脂肪の燃焼を促進させる効果があるので、ダイエット中は特に分泌量を増やしたいホルモンです。

レプチンは、食欲を抑制するホルモンです。しっかり眠って正常にレプチンが分泌量されることで、過度に空腹を感じることがなくなり、カロリーを過剰摂取するのを防ぎやすくなります。

適切な睡眠時間は人それぞれなので、日中に眠くならない程度を目安にしましょう。

体脂肪率を減らしたいときの注意点

続いては、体脂肪を落とす際の注意点について紹介します。失敗しないためにもしっかりチェックしておきましょう！

無理な食事制限をしない

見た目を細くしたいあまり、無理な食事制限に取り組むのは避けてください。

必要な栄養を摂取できず栄養不良に陥ると、以下のような症状を引き起こす可能性があります。

また、栄養不良が続くと脳が飢餓状態だと判断し、栄養を吸収しやすくなってしまいます。太ったりリバウンドしたりする可能性が高まり、ダイエットに逆効果でしょう。

そのため、健康的に体脂肪を落としたいなら、過度な食事制限はせず、栄養バランスの良い食事を心がけてください。

間食はタンパク質をメインにする

ダイエット中に間食をとりたい場合は「タンパク質」が摂取できる食品を取り入れましょう。タンパク質は筋肉の元になるので、筋トレの効果を実感したい方は不足しないよう心がけることが大切です。

一般的なお菓子には、糖質や脂質が大量に含まれているので、ダイエット中は控えるようにしてください。

ただし、タンパク質も食事で十分な量を摂取している場合は、間食をとることで過剰になる可能性があります。

タンパク質を過剰摂取すると、内臓に負担がかかったり腸内環境が悪化したりするので要注意です。

なお、間食に最適な時間帯は14～15時頃だと言われています。夜遅い時間は食べたものを吸収しやすいので、間食はできるだけ夕方までに済ませましょう！

極端に体脂肪を落とさない

一気に体脂肪を落とすとリバウンドのリスクが高まります。

急激に体脂肪を落とすために運動の強度を高めたり食事制限を強めたりすると、ストレスが溜まり我慢の限界がやってくるでしょう。ストレスが貯まり暴飲暴食すれば、今までの努力は水の泡…。

体脂肪を落として見た目を変えるには、継続が欠かせません。一気に体脂肪を落とすのではなく、ゆっくり無理のない範囲でトレーニングに取り組んでくださいね！

▼体脂肪率を下げすぎると危険な理由を解説▼
体脂肪率5%は危険！？体脂肪率をあげるための3つのコツと注意点

体脂肪を落として見た目を変えるなら食事の改善とトレーニングに取り組もう

体脂肪率が高いと、体が太く見えてしまいます。引き締まった見た目を手に入れるなら、体重よりも体脂肪を落とす意識が欠かせません。

体脂肪を落とすためには、筋トレと有酸素運動を組み合わせてトレーニングを行うことが大切です。トレーニングだけでなく、アンダーカロリーを意識することや、食事や生活習慣の見直しも行いましょう。

体型を変化させるには、良い習慣を身につけることが重要です。無理をすると挫折しやすくなるので、少しずつできることを増やしていきましょう。

日々の生活習慣から見直しながら、トレーニングで筋肉量を増やして体脂肪を落とし、理想の体型を手に入れてくださいね！