体脂肪12パーセントの細マッチョになりたい！男女別の見た目・体型を変えるコツ

体脂肪率が違えば見た目も異なり、12パーセントはどのような体型か想像しにくいでしょう。

体脂肪率12パーセントは男性ならば痩せ型で、筋肉があれば細マッチョに見えます。女性なら痩せすぎで、健康のために体脂肪率を上げたほうが良いでしょう。

そこでこの記事では、

• 体脂肪率12パーセントの男女別見た目
• 細マッチョになるコツ
• 太るための対処法

について、ティーバランス四ツ橋店のトレーナーが詳しく紹介します。

健康的に体脂肪率12パーセントをキープするコツについても解説するので、ぜひ参考にしてみてください！

■執筆トレーナー

• 

• 遊佐　和希[四ツ橋店]

  

  所有資格：JATI-ATI・JSA-CSTP
  
  四ツ橋店パーソナルトレーナーの遊佐和希です！
  私は宮城県出身で専門学校卒業後、東京でトレーナー活動をしておりました。
  これまで様々なお客様とトレーニングさせて頂いてきた経験を活かし、皆様の目標達成に向けて一緒に頑張らせて頂きます！
  

男性と女性の体脂肪率12パーセントの見た目と注意点

体脂肪率が12パーセントの体はどんな感じか気になりますよね。

女性と男性で変わるので、それぞれ比較してみます。

体脂肪率の判定	男性	女性
低い	～10％未満	～20％未満
標準	10～20％未満	20～30％未満
やや高い	20～25％未満	30～35％未満
高い	25％以上	35％以上

(引用：オムロン公式サイト）

【男性】体脂肪率12パーセントは細マッチョかガリガリ

体脂肪率が12パーセントの男性は、ズバリ「細マッチョ」か「ガリガリ」のどちらかです。

筋肉量が少なければ「ガリガリ」という印象に。

逆に程良く筋肉がついていれば「細マッチョ」になれる体脂肪率です。

ガリガリから細マッチョになりたい方は、食事内容を見直し筋トレも行うと良いでしょう。

【女性】体脂肪率12パーセントは痩せすぎ危険！？

体脂肪率が12パーセントの女性は「痩せすぎ」でしょう。

もちろん太れない体質というケースもあり一概には言えませんが、一般的には体脂肪率が17％を下回ると、生理不順になる可能性が高いので注意が必要です。

ほかにも、女性の体脂肪率が低すぎると以下のようなリスクがあります。

• 免疫力低下
• 感染症
• 発ガン率・骨粗しょう症リスクアップ
• 女性ホルモンの乱れ
• 低血糖
• 妊娠・出産が難しい

先ほどの表の通り、女性の体脂肪率は20〜30パーセント未満が標準であり、20パーセント未満は低いと判定されます。無理をして標準以下の体脂肪率を目指すのはやめましょう。

女性の体脂肪率については、「体脂肪率ごとの女性の見た目を紹介！標準値・理想体型を手に入れる方法も」の記事も参考にしてください。

体脂肪率の計算方法

また、正確な体脂肪率は、体組成計を使えば簡単に計測できます。

もしくは、体脂肪率は以下の式で計算できます。

体脂肪率とは、体重に対する皮下脂肪と内臓脂肪の割合です。体脂肪量は体脂肪計で計れます。

体脂肪率12パーセントの細マッチョになるコツ

ここからは、体脂肪率12パーセントで細マッチョな体型になる方法をティーバランス四ツ橋店のトレーナーが解説していきます。

摂取カロリーを見直す

現在体脂肪率が12パーセントよりも高い方は、アンダーカロリーな食事にしましょう。アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリー量が、消費カロリー量を下回っている状態です。

摂取カロリーが少ないと、エネルギーを補充するために体脂肪が分解されるため、体脂肪率を下げられるでしょう。

逆に現在体脂肪率が12パーセントか、それより低い方は、カロリーの摂取量を増やしてください。摂取カロリーが不十分なまま筋トレをすると筋肉が成長しにくいため、なかなか細マッチョになれません。

PFCバランスのとれたメニューにする

PFCバランスとは、「タンパク質」「糖質」「脂質」の三大栄養素の摂取カロリー量に対する割合で、崩れると体調を崩す可能性があります。理想の体脂肪率・体型を目指しつつ健康を維持するには、PFCバランスが重要です。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、以下の通りです。

摂取カロリーを抑えているといずれかの量が減ってしまったり、逆にオーバーカロリーにしていると摂取量が多すぎてしまったりするため、「PFCバランスの計算方法を解説！理想の比率やダイエットへの取り入れ方もチェック」の記事も参考にバランスをとりましょう。

全身くまなくトレーニングをする

細マッチョになるためには、全身くまなく筋トレで鍛えましょう。

まずは、背中・胸・太ももなど大きな筋肉から鍛えてみてください。そうすることで、効率良く筋肉をつけられます。

スクワット・懸垂・腕立て伏せなどのトレーニングがおすすめです。

腕立て伏せやスクワットなどは空いた時間で気軽に鍛えられるので、毎日少しずつでも鍛錬しましょう。正しいフォームで、まずは3ヶ月続けてみてください。

筋トレのメニューの決め方を悩んでいる方は「1週間の筋トレメニューはコレ！初心者向けのトレーニングプランの組み方を解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

有酸素運動よりも筋トレ

過度な有酸素運動は筋肉量を下げてしまうおそれがあります。筋肉をつけたいときは、筋トレを優先して行いましょう。

ただし、有酸素運動は体脂肪率を下げる効果も期待できるため、12パーセントを目指して体脂肪を減らしたいときにはおすすめです。しかしこのときも、筋肉が減らないようタンパク質を摂取しながら筋トレも行ってください。

トレーニングは週に2～3回

筋トレをする際は、短期間で一気にトレーニングをしようと考えてはなりません。

筋肉をつけるためには、筋繊維の修復期間が必要です。本格的な負荷をかけた筋トレは週に2～3回ほどにしましょう。

筋トレを毎日やった場合のデメリットについて「筋トレは毎日やるべき！？ 鍛えるための6つのコツも解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

高負荷のトレーニングをする

初心者は無理をする必要はありません。しかし、筋トレに慣れてずっと同じ負荷だと、それ以上の成長が見込めないため、高負荷のトレーニングも取り入れましょう。

トレーニングの負荷を上げるには、ダンベルやチューブといった器具を使ったり、ジムを利用したりするのがおすすめです。

マシンの使い方や自分に合う負荷が分からず不安な方は、パーソナルジムの利用がおすすめです。

トレーニング前後に栄養補給を行う

トレーニングの前後に栄養補給を行うと、より効果的に筋肉を蓄えられます。

トレーニングの2時間前までに炭水化物を摂取すればエネルギー源に、タンパク質は筋肉を作ることに役立ちます。食事だけで栄養素を補えないときは、サプリメントで補いましょう。

筋肉をつけるためにおすすめのサプリメントと摂取のタイミングは、以下の通りです。

• トレーニングの1時間前…30g程度のプロテイン
• トレーニング30分前…100～200mg程度のカフェイン
• トレーニング中…水1リットルあたり15gのアミノ酸

カフェインを摂取すると、30分～2時間後で集中力の向上や総負荷量の増加などが期待できます。

プロテインをコーヒーで割って飲む方もいます。

健康的に体脂肪率12パーセントをキープするコツ

体脂肪率12パーセントの細マッチョ体型を目指し、維持するには、以下のコツを押さえましょう。

3食しっかり食べる

体型をキープしたいのであれば、食事の間隔を大きく空けずに、3食しっかり食べてください。

また、食事間隔の理想は5～6時間以内です。食事の間隔を短くすれば、カロリー不足を防げます。

力士のように、1日2食で1食ごとにたっぷりと食べた場合、体に負担がかかり生活習慣病や通風にかかりやすくなります。

1食ずつ適量を3食しっかり食べましょう。

良質な睡眠をとる

睡眠をしっかりとらないと、健康的な筋肉がつきません。理想の睡眠時間は7～8時間です。

トレーニングは多かれ少なかれ体に負担をかけます。がっつりトレーニングをした後は体をクールダウンする時間を作り、休息もしっかりとりましょう。

ストレスを溜め込まない

健康的に理想の体型をキープするためには、ストレスのケアも大切です。

筋トレを頑張りすぎたときは、リフレッシュするためのチートデイを作ってみたり、無理に食べすぎないようにしたりしましょう。

筋トレを行うからと、あまり自分に厳しくしないようにしてください。

お酒を控える

飲酒の習慣がある方は、お酒を控えると良いでしょう。

お酒は筋肉を分解してしまうため、筋トレの効果も半減します。

どうしても飲みたいときは、カロリーが少なめのものを選ぶか、飲酒量を調整しましょう。

有酸素運動に注意

有酸素運動は体脂肪の燃焼に効果的です。

ただし、1〜2時間などに及ぶ長時間の有酸素運動は、筋肉を分解してしまう恐れがあります。体内のエネルギーを使い切り、筋肉を分解することで不足分を補おうとするためです。

体脂肪率を下げたくないときは、有酸素運動は避けるか、行っても軽めのものにしましょう。

体脂肪率12パーセントから太る方法

先ほど紹介した通り、女性は体脂肪率12パーセントだとさまざまな不調を起こす可能性があります。男性でも、もう少し肉をつけたいと考える方がいるのではないでしょうか。

そこでここからは、太るのが難しいと感じている方向けに太る方法を紹介します。

「【痩せ型必見】太る方法9選！太れない原因やおすすめの食べ物をトレーナー解説」の記事と合わせて参考にしてください。

自炊をする

太りたくても太れないときに、もっとも重要なのは食事の管理です。まずは摂取するカロリーを増やしながら、栄養のバランスを考えた食事をとりましょう。

インスタント食品やファストフードは高カロリーなので良いと考えるかもしれませんが、栄養バランスが崩れやすくなるため、おすすめできません。栄養バランスが崩れれば、体調不良や病気のリスクが上がるため、できるだけ自炊するのがおすすめです。

カロリーが高いものを食べる

体脂肪率を上げたいけれど量が食べられない方は、カロリーが高いものを食べましょう。

菓子パンやスナック菓子よりも、高カロリーな食材を取り入れたメニューを作って食べるのがおすすめです。サーモンやサバ、ナッツ、アボカド、さつまいも、油揚げなどは、カロリーと同時に鉄分や食物繊維、ビタミンなども補給できるため、積極的に取り入れてください。

食事の回数を増やす

1回あたりの食事量を増やせない方には、食事の回数を増やすのもおすすめです。

1日4〜6回食事の時間を設けることで、お腹に負担をあまりかけず、摂取カロリーを増やせるでしょう。

体脂肪率12パーセントにしたいなら筋トレをしよう

体脂肪率を12パーセントにしたい場合は、有酸素運動よりも週2、3回の筋トレがおすすめです。

筋トレは短時間で高い負荷をかけられるため、細マッチョになりたい方は、積極的に行いましょう。

また、普段から栄養バランスのとれた食事をとるようにしてください。

なお、筋トレをしたいけど、続けられるか不安な方は、パーソナルジムをおすすめします。

パーソナルジムなら、トレーナーと相談しながらトレーニングができるので、より高い効果を得られる可能性があります。

パーソナルジムのティーバランスは、リーズナブルな価格で経験豊富なトレーナーから指導を受けられるのでおすすめです。

まずは、無料カウンセリングや体験会に参加してみてください。

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