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体脂肪12パーセントから太れない場合の7つの対処法と理想の体型になるコツ

2020/11/30

    「体脂肪率を12パーセントってどれくらいだろう…?」「もっと筋肉をつけて理想の体型にしたい…。」

    体脂肪率12パーセントという言葉は聞いたことがあるけれど、実際にどんな体型か想像しづらいですよね。

    12パーセントは男性ならば痩せ型です。筋肉があるかどうかで、見た目が大幅に変わります。そのため、体脂肪率だけでボディメイクの方向性を決めるのは危険です。

    本格的な減量やダイエットは取り組む前に基本的な仕組みを理解しておかないと、危険なことも…。

    そこでこの記事では、

    • 体脂肪率12パーセント男女別見た目
    • 体脂肪の計算方法
    • 太れない場合の対処法
    • 細マッチョになるコツ
    • 健康的に体脂肪率12パーセントをキープするコツ

    について詳しく紹介します。

    正しいダイエットに取り組んで健康的な体を手にいれたい方は、ぜひ参考にしてみてください!

    目次

    男性と女性の体脂肪率12パーセントの見た目や注意点

    体脂肪率が12パーセントの体はどんな感じか気になりますよね。

    女性と男性で変わるので、それぞれ比較してみます。

    体脂肪率の判定男性女性
    低い〜10%未満〜20%未満
    標準10〜20%未満20〜30%未満
    やや高い20〜25%未満30〜35%未満
    高い25%以上35%以上

    (引用:オムロン公式サイトhttps://www.healthcare.omron.co.jp/support/download/manual/pdf/HBF-358W-T_A_bessatsu.pdf)

    【男性の場合】体脂肪率12パーセントは細マッチョかガリガリ!?

    体脂肪率が12パーセントの男性は、ズバリ「細マッチョ」か「ガリガリ」のどちらかです。

    体脂肪率が低くても筋肉量が少なければ「ガリガリ」という印象に。

    逆に程よく筋肉がついていれば「細マッチョ」になれる体脂肪率なので、理想の体型に近づけると女の子にもモテやすくなります。

    ちなみに、男性の理想的な体脂肪率は13パーセント前後と言われています。

    【女性の場合】体脂肪率12パーセントは痩せすぎ危険!?

    体脂肪率が12パーセントの女性は正直「痩せすぎ」です。

    もちろん「体質によって太れない」「遺伝」もあるので一概には言えませんが、一般的には体脂肪率が17%を下回ると、生理不順になる可能性が高いので注意が必要です。

    ほかにも、

    • 免疫力低下
    • 感染症にかかりやすい
    • 発ガン率アップ
    • 女性ホルモンが乱れやすい
    •  低血糖
    • 生理不順
    • 妊娠・出産が難しい

    など、場合によっては命の危険にもつながってしまいます。

    一般的な女性でトレーナーやアドバイザーなしで、体脂肪率12パーセントを目指すのはおすすめしません。

    体脂肪率の計算方法を30秒で解説


    体脂肪率が12パーセントがどんな体かわかりましたが、実際に体脂肪を計算する方法は意外と知らないですよね。

    最近は比較的安価で体脂肪が測れる体重計も買えるので、簡単に計測できますよ。

    また、正確な体脂肪率は「体脂肪率(パーセント)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)」で計算できます。体脂肪率とは、体重に対する皮下脂肪と内臓脂肪の割合です。

    体脂肪量は体脂肪計で簡単に計れますし、体脂肪計がなくても手計算で標準体重を出せば簡単に算出できます。

    1. 標準体重=身長(m)× 身長(m) × 22
    2. 体脂肪率=(実際の体重−標準体重)÷標準体重×10

    体重から類推しているだけなので、実際の値とは異なる場合もあります。

    いちいち計算するのが大変な場合は体脂肪が計れる体重計を購入すればいつでも気軽に測れますよ。

    体脂肪率12パーセントのイメージは筋肉量の内訳によって違う!?

    体脂肪率12パーセントと言っても、人によって骨格や筋肉量が違うので見た目の印象も変わります。

    こちらでは筋肉量ごとのイメージをご紹介します。

    【筋肉量が多い場合】憧れの細マッチョ!!

    体脂肪率12パーセントは男性にとって理想的な体脂肪率です。

    ある程度筋トレをしていれば腹筋が割れます。ジャニーズやEXILEなど人気の芸能人の「細マッチョ」も夢じゃありません。

    洋服をカッコよく着こなしやすい体型なので、「モテ」も狙えますよ。

    より理想的な体型を目指すコツをこれから伝授しますね。

    【筋肉量が少ない場合】ガリガリで貧相に見える

    体脂肪率12パーセントで筋肉量が少ない場合は、ガリガリで貧相に見えてしまうことも。

    カロリーやサプリメントをとって筋トレをすると程よく筋肉がついてより健康的に見えます。

    特に男性の場合、細すぎると洋服の選択肢も限られてしまうので少し筋肉をつけたいところです。

    とは言っても、体質的にあまりたくさん食べられない人もいるので、次の章では太れない時の対処法をお伝えします。

    体脂肪率12パーセントから太れない場合の6つの対処法

    体脂肪率12パーセントから太るのが難しいと感じている人もいますよね。

    より健康的な体型を手に入れるためにおすすめな6つの方法をご紹介します。

    1. 規則正しい生活を心がける
    2. 自炊をする
    3. カロリーが高いものを食べる
    4. 有酸素運動は避ける
    5. 体を冷やさない
    6. プロテインなどのサプリで必要な栄養素を補う

    それぞれ詳しく解説しますね。

    【対処法1】規則正しい生活を心がける

    太れない時は規則正しい生活を心がけることが大切です。

    不規則な睡眠や食事は痩せてしまう原因になることがあります。十分な睡眠をとって3食しっかり食べることで健康的な体型を維持できますよ。

    【対処法2】自炊をする

    太りたくても太れない時に最も重要なのは食事の管理です。

    まずは体に入ってくるカロリーを増やしながら、栄養のバランスを考えた食事を摂ることが重要です。インスタント食品やファストフードは避けましょう。

    健康的な体型になるコツのひとつは、PFCバランスを意識した食事です。

    PFCバランスとは、「タンパク質」「糖質」「脂質」の三大栄養素の摂取カロリー量に対する割合です。

    PFCそれぞれのカロリーの出し方は、

    • P(タンパク質)=4kcal/g
    • C(糖質)=4kcal/g
    • F(脂質)=9kcal/g

    消費カロリー以上に食事で摂取するオーバーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

    バランスよい体型になるには

    • 高たんぱく質
    • 低脂質
    • 中炭水化物

    がおすすめです。

    お肉や魚、卵などの高タンパク質な食べ物を積極的に摂取しましょう。

    摂取カロリーとともにPFCバランスを確認できるアプリやサイトもあるので、効果的に利用すると便利です。

    【対処法3】カロリーが高いものを食べる

    健康的で理想の体型を手に入れるには、摂取カロリーの計算も大切です。

    あまり量が食べられない場合は、タンパク質が豊富でカロリーが高いものを食べましょう。カツ丼やから揚げなどボリュームが多いものもおすすめです。

    【対処法4】有酸素運動は避ける

    筋肉をつけたい時は有酸素運動は避けたほうが無難です。有酸素運動は痩せたい時にはおすすめですが、脂肪ともに筋肉も分解してしまいます。

    今はまず筋トレで筋肉量を増やすことに集中しましょう。

    【対処法5】体を冷やさない

    体脂肪率が低かったり、筋肉量が少なかったりすると体が冷えやすいことがあります。

    冷えは消化不良や体調の不良の原因になります。気づかないうちに体は冷えやすいので、冷たいものを食べないようにする、薄着をしすぎないなど対策が重要です。

    健康的な体型を保つためには体を冷やさずに筋肉量をあげましょう。

    【対処法6】プロテインなどのサプリで必要な栄養素を補う

    食事があまり食べられない方もいますよね。不足しているプロテインや必須アミノ酸などの栄養素は、サプリメントで補いましょう。

    筋肉をつけるためには必要な栄養素があります。

    食事だけでは補ない栄養素はサプリを頼って効率よく摂取するのがおすすめです。

    様々な栄養素がミックスされたマルチサプリメントもあるので、悩みに応じてぴったりのサプリを選びましょう。

    体脂肪率12パーセントの細マッチョになる5つのコツ

    体脂肪率12パーセントの細マッチョになるには5つのコツがあります。

    1. 全身くまなくトレーニングをする
    2. 有酸素運動よりも筋トレ
    3. トレーニングは週に2〜3回
    4. 高負荷のトレーニングをする
    5. トレーニング前後に栄養補給を行う

    それぞれ詳しく解説していきます。

    【細マッチョになるコツ1】全身くまなくトレーニングをする

    細マッチョになるためには全身をくまなく筋トレで鍛えましょう。

    特に大きな部位から鍛えると、効率よく筋肉をつけられます。

    鍛えることがおすすめな部位は以下の通り。

    1. 背中 
    2. 太もも
    3. お尻
    4. お腹

    おすすめの筋トレは、大きな筋肉を効率的に鍛えられる

    • スクワット
    • 懸垂
    • 腹筋
    • 腕立て伏せ

    などです。

    腕立て伏せやスクワットなどは空いた時間で気軽に鍛えられるので、毎日少しずつでも鍛錬しましょう。正しいフォームでまずは3ヶ月続けることを目指しましょう。

    【細マッチョになるコツ2】有酸素運動よりも筋トレ

    過度な有酸素運動は筋肉量を下げてしまう可能性があります。

    筋肉をつけたい時は、有酸素運動は筋トレと別な日に行いましょう。

    筋肉量が足りない場合は、タンパク質を摂取しながら筋トレをする方が効果的です。

    【細マッチョになるコツ3】トレーニングは週に2〜3回

    注意して欲しいことは、短期間で一気にトレーニングをしようと思わないことです。

    筋肉をつけようと思ったら修復期間も必要です。本格的な負荷をかけた筋トレは週に2〜3回ほどにしましょう。

    負荷をかけたら休める日を作らないと、筋肉が肥大していきません。

    【細マッチョになるコツ4】高負荷のトレーニングをする

    細マッチョになるには、ダンベルやベンチプレスなどを使った高負荷のトレーニングも取り入れましょう。

    さらに高負荷のトレーニングをする時におすすめなのが、腹式呼吸です。腹筋に程よい力が入り体幹が固定されるので、正しいフォームをキープしながら筋トレができます。

    呼吸のタイミングは「筋肉が縮む時に息を吐いて、筋肉が伸びる時に息を吸う」と良いでしょう。

    例えば腹筋だと、上半身を上げる時に息を吐いて、下げる時に息を吸います。呼吸を意識すると、効果的な筋トレができますよ。

    【細マッチョになるコツ5】トレーニング前後に栄養補給を行う

    トレーニングの前後に栄養補給を行うとより効果的に筋肉を蓄えられます。

    トレーニングの2時間前までに炭水化物を摂取すると筋肉の材料となってくれます。食事だけでは補えない栄養素は、サプリメントで補いましょう。

    筋肉をつけるためにおすすめのサプリメントと摂取のタイミングは以下を参考にしてください。

    • トレーニングの1時間前…30g程度のプロテイン
    • トレーニング30分前…100〜200mg程度のカフェイン
    • トレーニング中…水1リットルあたり15gのアミノ酸

    カフェインは摂取した30分〜2時間後に

    • 集中力向上
    • 総負荷量の増加
    • 脂肪分解

    などトレーニングの効果を上げてくれる役割があります。

    プロテインをコーヒーで割って飲む人もいます。

    健康的に体脂肪率12パーセントをキープする5つのコツ

    体脂肪率12パーセントから太るのが難しいと感じている人もいますよね。

    より健康的な体型を手に入れるために、おすすめな7つの方法をご紹介します。

    1. 3食しっかり食べる
    2. 良質な睡眠をとる
    3. ストレスを溜め込まない
    4. お酒を控える
    5. 有酸素運動に注意

    【キープするコツ1】3食しっかり食べる

    食事の間隔を大きく空けずに、3食しっかり食べることが体型をキープするコツです。

    食事の間隔の理想は、5~6時間以内です。食事の間隔を短くすれば、カロリー不足になることも防げます。

    お相撲さんは1日2食で1食ごとにたっぷりと食べて体重を増やしていると言われていますが、体に負担がかかり生活習慣病や通風にかかりやすいリスクもあります。

    1食ずつ適量を3食しっかり食べましょう。

    【キープするコツ2】良質な睡眠をとる

    健康をキープする時に注意して欲しいのが、睡眠をしっかりとることです。

    理想の睡眠時間は7〜8時間です。

    睡眠をしっかりとらないと健康的な筋肉がつきません。

    トレーニングは多かれ少なかれ体に負担をかけます。がっつりトレーニングをした後はしっかりと体をクールダウンする時間を作り、休息もしっかりととりましょう

    【キープするコツ3】ストレスを溜め込まない

    健康的に理想の体型をキープするために、ストレスのケアも大切です。

    筋トレを頑張りすぎた時はリフレッシュするためのチートデイを作ってみたり、無理に食べ過ぎないようにしたり、あまり自分に厳しくしないようにしましょう。

    【キープするコツ4】お酒を控える

    日常的にお酒をたくさん飲む方は、お酒を控えたり量を減らしたりすることも効果的です。

    お酒は筋肉を分解してしまいます。せっかく筋トレをしても、お酒をたくさん飲んでは効果がなくなってしまいす。

    どうしても飲みたい時はカロリーが少なめのものを選ぶか、飲酒量を少なく調整しましょう。

    【キープするコツ5】有酸素運動に注意

    体型をキープするには有酸素運動には注意しましょう。

    適度な有酸素運動は健康になるためにおすすめですが、筋肉をつけたい時は筋トレの方がおすすめです。有酸素運動をしすぎると筋肉が分解されてしまうので、体脂肪率が12パーセントならば筋トレを重点的にすることをおすすめします。

    まとめ


    体脂肪率12パーセントは、女性にとっては痩せすぎで、男性は筋肉量次第で細マッチョかガリガリかに分かれます。
    12パーセントから増やしたいときもキープしたい時も、

    1. 食事の管理
    2. 筋トレ
    3. 日常生活の見直し

    が大切です。

    無理をしすぎずに理想の体型を目指しましょう!

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