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体脂肪12パーセントから太れない場合の6つの対処法と細マッチョになるコツ

2022/11/21
  • ボディメイク

体脂肪率12パーセントってどのくらいだろう…?
もっと筋肉をつけて理想の体型にしたい…

体脂肪率12パーセントという言葉は聞いたことがあるけれど、実際にどんな体型か想像しづらいですよね。

12パーセントは男性ならば痩せ型です。筋肉があるかどうかで、見た目が大幅に変わります。そのため、体脂肪率だけでボディメイクの方向性を決めるのは危険です。

本格的な減量やダイエットは、取り組む前に基本的な仕組みを理解しておかないと、危険なこともあります。

そこでこの記事では、

  • 体脂肪率12パーセントの男女別見た目
  • 太れない場合の対処法
  • 細マッチョになるコツ

について詳しく紹介します。

健康的に体脂肪率12パーセントをキープするコツについても、解説するので、ぜひ参考にしてみてください!

男性と女性の体脂肪率12パーセントの見た目や注意点

体脂肪率が12パーセントの体はどんな感じか気になりますよね。

女性と男性で変わるので、それぞれ比較してみます。

体脂肪率の判定男性女性
低い~10%未満~20%未満
標準10~20%未満20~30%未満
やや高い20~25%未満30~35%未満
高い25%以上35%以上

(引用:オムロン公式サイト

【男性の場合】体脂肪率12パーセントは細マッチョかガリガリ!?

体脂肪率が12パーセントの男性は、ズバリ「細マッチョ」か「ガリガリ」のどちらかです。

体脂肪率が低くても筋肉量が少なければ「ガリガリ」という印象に。

逆に程よく筋肉がついていれば「細マッチョ」になれる体脂肪率なので、理想の体型に近づけると女の子にもモテやすくなります。

なお、男性の理想的な体脂肪率は13パーセント前後と言われています。

【女性の場合】体脂肪率12パーセントは痩せすぎ危険!?

体脂肪率が12パーセントの女性は正直「痩せすぎ」です。

もちろん「体質によって太れない」「遺伝」もあるので一概には言えませんが、一般的には体脂肪率が17%を下回ると、生理不順になる可能性が高いので注意が必要です。

ほかにも、以下のようなリスクがあり、命の危険につながるケースもあります。

  • 免疫力低下
  • 感染症
  • 発ガン率アップ
  • 女性ホルモンの乱れ
  •  低血糖
  • 生理不順
  • 妊娠・出産が難しい

一般的な女性がトレーナーやアドバイザーなしで、体脂肪率12パーセントを目指すのは危険なので、おすすめしません。

体脂肪率の計算方法を30秒で解説

体脂肪率12パーセントがどんな体か説明してきました。とはいえ、実際に体脂肪を計算する方法を意外と知らない方も多いのではないでしょうか。

最近では、比較的安価で体脂肪が測れる体重計も買えるので、簡単に計測可能です。

また、正確な体脂肪率は以下の式で計算できます。

体脂肪率(パーセント)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)

体脂肪率とは、体重に対する皮下脂肪と内臓脂肪の割合です。

体脂肪量は体脂肪計で簡単に計れますし、体脂肪計がなくても手計算で標準体重を出せば簡単に算出できます。

  • 標準体重=身長(m)× 身長(m) × 22
  • 体脂肪率=(実際の体重−標準体重)÷標準体重×10

※体重から類推しているだけなので、実際の値とは異なる場合もあります。

計算するのが大変な場合は、体脂肪率がわかる体重計を購入すればいつでも気軽に計れるので、ご安心ください。

体脂肪率12パーセントのイメージは筋肉量の内訳によって違う!?

体脂肪率12パーセントと言っても、人によって骨格や筋肉量が違うので見た目の印象も変わります。

そこで、筋肉量ごとに体つきがどう変わるのか紹介します。

【筋肉量が多い場合】憧れの細マッチョ!!

体脂肪率12パーセントは男性にとって理想的な体脂肪率です。

ある程度、筋トレをしていれば腹筋が割れるので、ジャニーズやEXILEなど人気芸能人の「細マッチョ」も夢じゃありません。

洋服をカッコよく着こなしやすい体型なので、「モテ」も狙えます。

【筋肉量が少ない場合】ガリガリで貧相に見える

体脂肪率12パーセントで筋肉量が少ない場合は、ガリガリで貧相に見えてしまいます。

カロリーやサプリメントをとって筋トレを行う、程よく筋肉がついてより健康的に見えます。

特に男性の場合、体が細すぎると洋服の選択肢も限られてしまうので、少し筋肉をつけたいところです。

とはいえ、体質的にあまりたくさん食べられない人もいるので、次の章からは太れないときの対処法をお伝えします。

体脂肪率12パーセントから太れない場合の6つの対処法

体脂肪率12パーセントしかない方は、この状態から太るのが難しいと感じているのではないでしょうか?

そこで、より健康的な体型を手に入れるためにおすすめの6つの方法をご紹介します。

  1. 規則正しい生活を心がける
  2. 自炊をする
  3. カロリーが高いものを食べる
  4. 有酸素運動は避ける
  5. 体を冷やさない
  6. プロテインなどのサプリで必要な栄養素を補う

それぞれ詳しく解説しますね。

1.規則正しい生活を心がける

太れないときは規則正しい生活を心がけるようにしましょう。

不規則な睡眠や食事は痩せてしまう原因にもなります。十分な睡眠をとって3食しっかり食べれば、健康的な体型を維持できます。

2.自炊をする

太りたくても太れないときに、もっとも重要なのは食事の管理です。

まずは摂取するカロリーを増やしながら、栄養のバランスを考えた食事を摂りましょう。

間違っても、インスタント食品やファストフードは避けてくださいね。

健康的な体型になるためには、PFCバランスを意識した食事を摂ります。

PFCバランスとは、「タンパク質」「糖質」「脂質」の三大栄養素の摂取カロリー量に対する割合です。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、以下の通りです。

  • P(タンパク質)=4kcal/g
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

消費カロリー以上に食事で摂取するオーバーカロリーを意識しつつ、PFCバランスのとれた食事を摂りましょう。

バランスのよい体型を作るためには「高タンパク質」「低脂質」「中炭水化物」が摂れる食事がおすすめです。

お肉や魚、卵などは高タンパク質な食べ物です。

摂取カロリーとともにPFCバランスを確認できるアプリやサイトもあるので、効果的に利用してみてください。

3.カロリーが高いものを食べる

健康的で理想の体型を手に入れるには、摂取カロリーの計算も大切です。

あまり量が食べられない場合は、タンパク質が豊富でカロリーが高いものを食べましょう。カツ丼やから揚げなどボリュームが多いものもおすすめです。

なお、太りたいときに摂るべき食事のポイントについては「【保存版】増量期の筋肥大に効果的な食事法!おすすめ筋トレメニューも5つ紹介」で詳しく解説しています。

ぜひ参考にしてください。

4.有酸素運動は避ける

筋肉をつけたいときは有酸素運動は避けた方が無難です。有酸素運動は痩せたいときには効果が高いトレーニングですが、脂肪ともに筋肉も分解してしまいます。

筋肉が分解されると脂肪ばかりになってしまうため、理想的な体つきになりません。

今はまず筋トレで筋肉量を増やしましょう。

有酸素運動のデメリットについては「有酸素運動をやりすぎる三大デメリット!最適な時間・頻度と適度に行うメリット5選を解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

5.体を冷やさない

体脂肪率が低かったり、筋肉量が少なかったりすると体が冷えやすくなります。

冷えは消化不良や体調不良の原因になります。気づかないうちに体が冷えやすくなるので、冷たいものの食べ過ぎや薄着で過ごし過ぎないように注意しましょう。

6.プロテインなどのサプリで必要な栄養素を補う

食事があまり食べられない方もいますよね。その場合は、不足しているプロテインや必須アミノ酸などの栄養素を、サプリメントで補いましょう。

筋肉をつけるためには必要な栄養素があります。

食事だけでは補えない栄養素は、サプリに頼った方が効率よく摂取できます。

さまざまな栄養素がミックスされたマルチサプリメントもあるので、悩みに応じたサプリを選びましょう。

おすすめのプロテインについては「マイプロテインおすすめランキング7選! 選ぶポイントや正しい飲み方を解説!」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

体脂肪率12パーセントの細マッチョになる5つのコツ

体脂肪率12パーセントを目指すためには、いくつかコツがあります。

  1. 全身くまなくトレーニングをする
  2. 有酸素運動よりも筋トレをする
  3. トレーニングは週に2~3回
  4. 高負荷のトレーニングをする
  5. トレーニング前後に栄養補給を行う

順番に見ていきましょう。

1.全身くまなくトレーニングをする

細マッチョになるためには、全身くまなく筋トレで鍛えましょう。

まずは、背中・胸・太ももなど大きな筋肉から鍛えてみてください。そうすることで、効率よく筋肉をつけられます。

スクワット・懸垂・腕立て伏せなどのトレーニングがおすすめです。

腕立て伏せやスクワットなどは空いた時間で気軽に鍛えられるので、毎日少しずつでも鍛錬しましょう。正しいフォームでまずは3ヶ月続けてみてください。

スクワットのやり方については「スクワットの効果はいつから現れる?効果を高める5つの方法をプロトレーナーが解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

2.有酸素運動よりも筋トレ

過度な有酸素運動は筋肉量を下げてしまうおそれがあります。

筋肉をつけたいときは、有酸素運動は筋トレと別の日に行いましょう。

筋肉量が足りない場合は、タンパク質を摂取しながら筋トレをする方が効果的です。

筋トレのメニューの決め方を悩んでいる方は「筋トレのメニューを決める5つのポイント! 目的別のメニュー例も解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

3.トレーニングは週に2~3回

筋トレをする際は、短期間で一気にトレーニングをしようと考えてはなりません。

筋肉をつけるためには、修復期間が必要です。本格的な負荷をかけた筋トレは週に2~3回ほどにしましょう。

負荷をかけたら休む日を作らないと、筋肉が肥大していきません。

筋トレを毎日やった場合のデメリットについて「筋トレは毎日やるべき!? 鍛えるための6つのコツも解説」で詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてください。

4.高負荷のトレーニングをする

細マッチョになるには、ダンベルやベンチプレスなどを使った高負荷のトレーニングも取り入れましょう。

さらにおすすめの高負荷のトレーニングが腹式呼吸です。腹筋に程よい力が入り体幹が固定されるので、正しいフォームをキープしながら筋トレができます。

トレーニング中は、「筋肉が縮むときに息を吐いて、筋肉が伸びるときに息を吸う」と良いでしょう。

たとえば腹筋だと、上半身を上げるときに息を吐いて、下げるときに息を吸います。呼吸を意識すると、効果的な筋トレができるようになります。

5.トレーニング前後に栄養補給を行う

トレーニングの前後に栄養補給を行うと、より効果的に筋肉を蓄えられます。

トレーニングの2時間前までに炭水化物を摂取すれば、筋肉の材料になります。食事だけで栄養素を補えないときは、サプリメントで補いましょう。

筋肉をつけるためにおすすめのサプリメントと摂取のタイミングは、以下の通りです。

  • トレーニングの1時間前…30g程度のプロテイン
  • トレーニング30分前…100~200mg程度のカフェイン
  • トレーニング中…水1リットルあたり15gのアミノ酸

カフェインを摂取すると、30分~2時間後で集中力の向上や総負荷量の増加などトレーニングの効果を上げてくれます。

プロテインをコーヒーで割って飲む人もいます。

健康的に体脂肪率12パーセントをキープする5つのコツ

体脂肪率12パーセントから太るのが難しいと感じている人もいますよね。

より健康的な体型を手に入れるために、おすすめの方法を5つご紹介します。

  1. 3食しっかり食べる
  2. 良質な睡眠をとる
  3. ストレスを溜め込まない
  4. お酒を控える
  5. 有酸素運動に注意

それぞれ見ていきましょう。

1.3食しっかり食べる

体型をキープしたいのであれば、食事の間隔を大きく空けずに、3食しっかり食べてください。

また、食事間隔の理想は5~6時間以内です。食事の間隔を短くすれば、カロリー不足を防げます。

力士のように、1日2食で1食ごとにたっぷりと食べた場合、体に負担がかかり生活習慣病や通風にかかりやすくなります。

1食ずつ適量を3食しっかり食べましょう。

2.良質な睡眠をとる

健康をキープする際に注意してほしいのが、睡眠をしっかりとること。理想の睡眠時間は7~8時間です。

睡眠をしっかりとらないと、健康的な筋肉がつきません。

トレーニングは多かれ少なかれ体に負担をかけます。がっつりトレーニングをした後は体をクールダウンする時間を作り、休息もしっかり取りましょう。

3.ストレスを溜め込まない

健康的に理想の体型をキープするためには、ストレスのケアも大切です。

筋トレを頑張りすぎたときは、リフレッシュするためのチートデイを作ってみたり、無理に食べ過ぎないようにしたりしましょう。

筋トレを行うからと、あまり自分に厳しくしないようにしてください。

4.お酒を控える

日常的にお酒をたくさん飲む方は、お酒を控えたり量を減らしたりすると効果的です。

お酒は筋肉を分解してしまうため、筋トレの効果も半減します。

どうしても飲みたいときは、カロリーが少なめのものを選ぶか、飲酒量を調整しましょう。

5.有酸素運動に注意

体型をキープする目的での有酸素運動はおすすめしません。

適度な有酸素運動であれば、健康によいですが、筋肉をつけたいときは注意が必要です。

有酸素運動をしすぎると筋肉が分解されてしまうので、体脂肪率が12パーセントならば筋トレを重点的に行いましょう。

体脂肪率を12パーセントにしたいなら筋トレをしよう

体脂肪率を12パーセントにしたい場合は、有酸素運動よりも週2、3回の筋トレがおすすめです。

筋トレは短時間で高い負荷をかけられるため、細マッチョになりたい方は、積極的に行いましょう。

また、普段から栄養バランスのとれた食事を摂るようにしてください。

なお、筋トレをしたいけど、続けられるか不安な方は、パーソナルジムをおすすめします。

パーソナルジムなら、トレーナーと相談しながらトレーニングができるので、より高い効果を得られる可能性があります。

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