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アブクラックスを手に入れたい方必見!体脂肪の落とす2つの方法とおすすめの筋トレ4選を紹介

2019/07/05
  • ボディメイク

アブクラックスってどんな状態のことを言うの?
シックスパックとの違いは?
腹筋を引き締めたい!

「アブクラックス」という言葉を聞いたことがあっても、どのような状態のことを表すのかがわからないという人も多いでしょう。アブクラックスとは、お腹に縦ラインが入った状態のことです

アブクラックスを手に入れるために、筋トレやダイエットを頑張っている女性も多いと思います。しかし「何をしたら良いかわからない」「頑張っているのに縦ラインが入らない」と悩んでいませんか?

そこでこの記事では、

  • アブクラックスとシックスパックとの違い
  • アブクラックスを手に入れるために鍛える筋肉
  • 体脂肪の落とし方・筋肉の育て方

について詳しく解説していきます。

単にぽっこりお腹を解消するのではなく、引き締まったかっこいい腹筋を手に入れたい方は必見の内容です。今すぐアブクラックスを手に入れるための行動ができるようにわかりやすく解説していくので、ぜひ参考にしてみてください。

アブクラックスとは?シックスパックとの違いを解説

アブクラックスとは、お腹に縦ラインが入った状態のことを指します。体脂肪を落とすだけでなく程よく筋肉をつけると、お腹にくっきりと縦ラインが出るようになります。

アブクラックスは、男性よりも女性の方が目指している人が多いです。女性らしい身体のラインを残しつつ、引き締まった身体は魅力的ですよね。

一方、シックスパックはお腹の筋肉が6つに割れているのがはっきりわかる状態のことです。シックスパックを手に入れるには、アブクラックスを目指す場合よりもしっかり食事管理やトレーニングをする必要があります。

【トレーナー監修】シックスパックの作り方3ステップ!腹筋を割る条件やおすすめ運動メニューを解説」では、シンクスパックの作り方を3ステップで解説しています。アブクラックスよりもシックスパックの方が魅力的に感じる方は、ぜひご覧ください。

【トレーナー監修】シックスパックの作り方3ステップ!腹筋を割る条件やおすすめ運動メニューを解説

アブクラックスを手に入れるために鍛える3つの筋肉

美しいアブクラックスを作るために鍛えるべき筋肉は、主に3つあります。

  1. 腹直筋(ふくちょくきん)
  2. 腹斜筋(ふくしゃきん)
  3. 腹横筋(ふくおうきん)

鍛えるべき筋肉がわかっていると筋トレの際に意識しやすくなるので、ここでしっかり確認しておきましょう。

1. 腹直筋(ふくちょくきん)

1.腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋(ふくちょくきん)は、肋骨から恥骨まで走行しているお腹の正面にある長い筋肉です。主に体幹部を前に曲げるとき(背中を丸めるとき)に力を発揮します。

また、重い物を押すときなど体を安定させるときにも重要な筋肉です。筋トレで腹直筋を鍛えると、お腹が引き締まるだけでなくバランス感覚も良くなるでしょう。

2. 腹斜筋(ふくしゃきん)

2.腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋(ふくしゃきん)は、腹部の側面にある筋肉で「外腹斜筋」と「内腹斜筋」があります。外腹斜筋は、脇腹を斜めに走行している表層にある筋肉です。内腹斜筋は、外腹斜筋の深部に付着しています。

腹斜筋は体幹部をひねる動作で力を発揮します。鍛えることで、お腹をくびれさせることが可能です。

3. 腹横筋(ふくおうきん)

3.腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋(ふくおうきん)はコルセットのように、腹部全体を覆うようについている筋肉です。深部にある内腹斜筋よりも、さらに奥にあります。

主にお腹を締めるように力を入れて腹圧を高めたり、内臓を安定させたりする働きがあります。発達させることでぽっこりお腹が解消されるので、美しいボディラインを手に入れたい方は意識的に鍛えましょう。

アブクラックスの現れ方には遺伝が関係している

実は、アブクラックスの現れ方には遺伝が関係しています。なぜなら、遺伝によって腹筋の形が決まっているからです

シックスパックと言っても、腹筋の盛り上がりが8つの人もいれば4つの人もいます。アブクラックスも同じで、ハッキリ腹筋の中央に溝ができる人もいればそうでない人も。

形は変えられないものの、トレーニングによって筋肉の盛り上がりを際立たせることが可能です。アブクラックスになるほど体が引き締まれば、自分の体に自信が持てるようになるでしょう。

アブクラックスを作るための体脂肪の落とし方2選

アブクラックスを手に入れるには、体脂肪を落とすのが重要です。女性は男性に比べて、皮下脂肪がつきやすいと言われています。腹筋の上に脂肪があると、美しいアブクラックスにはならないので、体脂肪の落とし方を確認しておきましょう。

  1. 摂取カロリーを見直す
  2. 有酸素運動を取り入れる

女性の場合、美しい腹筋を目指すのであれば体脂肪率は20%前後が目安です。体脂肪率が高めの方は、ここで正しい方法を確認して腹筋の縦線が見えるようにしましょう。

1. 摂取カロリーを見直す

体脂肪を落としたいなら、食生活を見直してみましょう。体脂肪を落とすには、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態にする必要があります

長年体重が変化していないなら、1日あたり200〜300kcal減らして様子を見てみましょう。しばらく経っても体脂肪率が減少しないなら、さらに摂取カロリーを減らして変化が見られるか確認してみてください。

また、消費カロリーを計算してから摂取カロリーを設定する方法もあります。摂取カロリーは、消費カロリーの90%程度に設定するのがおすすめです

摂取カロリーを減らしすぎると、体重が急激に減少してリバウンドしやすくなってしまうので超注意です。「【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選」では、ダイエット中の適切な摂取カロリーの設定方法を紹介しているので、ぜひご覧ください。

【攻略】アンダーカロリーで痩せる!ダイエット成功の3ステップと実践のポイント5選

2. 有酸素運動を取り入れる

有酸素運動を行うと体内の糖や脂肪がエネルギーとして使われるので、体脂肪を減らす効果が期待できます。「少しキツイけれどお喋りはできる」程度のペースが理想です。

長時間の有酸素運動は、体脂肪だけでなく筋肉も分解してしまうので、適切な時間でいましょう。20〜30分が最適と言われているので、参考にしてみてください。

慣れるまでは短時間でも問題ないので、無理なく行って継続できるようにしましょう。「【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?」では、自宅でできる有酸素運動を紹介しているので、無理なく続けたい方は必見です。

【プロが解説】有酸素運動は脂肪燃焼の効果あり!ダイエット効率を上げる3つのコツとは?

アブクラックスに必須の筋肉の育て方3選

体脂肪を落とせばある程度腹筋は見えてきますが、目立たせたいなら筋肉を育てる必要があります。ここでは、有効な方法を3つ紹介します。

  1. 筋トレを行う
  2. タンパク質を十分に摂取する
  3. しっかりと睡眠をとる

順番に説明していくので、ぜひ参考にしてみてください。

1. 筋トレを行う

お腹の縦線を出すためには、筋トレが欠かせません。しっかりと腹筋に負荷を与えて、筋肉を成長させていきましょう。

筋肉を成長させるには、正しい方法でトレーニングを行うのが重要です。正しいフォームで行ったり適切な負荷に設定したりすれば、トレーニングの効果が最大化できます。

なお、筋トレによって体型が変化するまでにかかる期間は、3ヶ月が目安です。「筋トレの変化が出るのは3ヶ月!期間に応じた体の変化や5つのポイントをプロが解説」では、筋トレで効率的に体を変化させる方法やモチベーションを保つコツを紹介しているので、かっこいい腹筋を手に入れたい人は必見です。

【筋トレの変化が出るのは3ヶ月!】期間に応じた体の変化や5つのポイントを解説筋トレの変化が出るのは3ヶ月!期間に応じた体の変化や5つのポイントをプロが解説

2. タンパク質を十分に摂取する

筋肉を効率良くつけるためには、筋肉の栄養となるタンパク質を摂取するのが大切です。タンパク質は肉や魚などから摂取できるので、積極的に食事に取り入れていきましょう。

食事で十分に摂取できない場合は「プロテイン」を活用するのがおすすめです。特にトレーニング後は吸収の早いホエイプロテインを摂取することで、効率的に筋肉がつけられます

また、毎日空腹感に悩んでいる人はソイプロテインを摂取しましょう。ホエイプロテインよりもゆっくり吸収される分、食欲を抑える効果が期待できます。

タンパク質の摂取方法は「【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説」で詳しく解説しています。タンパク質を摂取するのに最適なタイミングや注意点を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

【筋肉量UP】筋トレとタンパク質の関係と3つの摂取タイミングや摂取量を徹底解説

3. しっかりと睡眠をとる

筋肉を育てるためには、質の良い睡眠をとるのが重要です。しっかりと睡眠をとることで、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、筋肉の合成を促進する作用があるので、しっかりと眠ることで腹筋がつきやすくなるでしょう

また、睡眠中は筋肉の回復も進みます。筋肉は回復する過程で成長するので、良質な睡眠がとれるように生活リズムを整えましょう。夜更かしや寝る前のスマホをやめてみるだけでも睡眠の質が上がるので、ぜひ実践してみてください。

アブクラックスを作るためのおすすめ筋トレ4選

ここでは、アブクラックスを作るのにおすすめの筋トレを4つ紹介します。

  1. クランチ
  2. レッグレイズ
  3. ツイストクランチ
  4. フロントブリッジ

やり方とあわせて、トレーニング時のポイントも確認しましょう。

1. クランチ

おすすめ筋トレメニュー①クランチ(腹直筋)

クランチは、主に腹直筋の上部を鍛えられるトレーニングです。みぞおちのすぐ下まで縦ラインをはっきりさせたい方は、ぜひ行ってみてください。クランチの正しいやり方は、以下の通りです。

【やり方】

  1. 仰向けになり、足を浮かせて両ヒザを90度に曲げる
  2. あごを軽く引き、胸の前で両腕を組む
  3. 腹筋に力を入れて、肩甲骨が床から離れる程度まで上体を起こす
  4. 持ち上げた上体をゆっくり元の体勢へ戻す
  5. ①〜④を繰り返す

しっかり腹筋を意識して、効率よく鍛えられるようにしましょう。また、反動をつけずにゆっくりとした動作で行うと、高い負荷でトレーニングができます

クランチの効果を高める方法は「クランチは腹直筋を鍛える筋トレ!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説」で詳しく解説しています。クランチを行う際の注意点も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

クランチは腹直筋を鍛える筋トレ!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが徹底解説

2. レッグレイズ

おすすめ筋トレメニュー②レッグレイズ(腹直筋下部)

レッグレイズを行うと、主に腹直筋の下部が鍛えられます。一般的に「下っ腹」と呼ばれる部位を刺激できるので、ぽっこりお腹を解消したい人にぴったりです。レッグレイズの正しいやり方は、以下の通りです。

【やり方】

  1. 仰向けになり、両手を床に付ける
  2. あごを手前に引き、おへその下あたりを見る
  3. 両足を閉じた状態でまっすぐに伸ばし、上に引き上げる
  4. 持ち上げた足をゆっくり戻す
  5. ①〜④を繰り返す

足を下ろすときに反動で戻さず、ゆっくりとした動作で行いましょう。また、床に着く手前まで足を下ろすことで、効果的に腹直筋の下部に負荷がかけられます。

レッグレイズをするときの注意点や効果を高めるポイントは「【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説」で解説しています。難易度を上げる方法も紹介しているので、筋トレの効率を高めたい方は必見です。

【自宅でもできる】レッグレイズの正しいやり方と5つの注意点を徹底解説

3. ツイストクランチ

おすすめ筋トレメニュー③ツイストクランチ(腹斜筋)

ツイストクランチは、主に腹斜筋を鍛えるトレーニングです。腹斜筋は腹部の側面にあるので、鍛えるとくびれができます。ツイストクランチの正しいやり方は、以下の通りです。

【やり方】

  1. 仰向けになり両手を頭に添える
  2. 左ヒザと右肘を近づける
  3. 次に右ヒザと左ヒジを近づける
  4. 左右交互に繰り返す

タオルを絞るようなイメージで、しっかり腹部をひねってみてください。勢いをつけると負荷が下がってしまうので、ゆっくりとした動作で行うようにしましょう。

【お腹にアプローチ】ツイストクランチでくびれをゲット!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが解説」では、ツイストクランチの最適な回数や注意点を紹介しているので、ぜひご覧ください。

【お腹にアプローチ】ツイストクランチでくびれをゲット!正しいやり方や注意点をプロトレーナーが解説

4. フロントブリッジ

おすすめ筋トレメニュー④フロントブリッジ(腹横筋)

フロントブリッジは、主に腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。腹筋だけでなく腰回りも刺激できるので、ウエストの太さが気になる方におすすめです。フロントブリッジの正しいやり方は、以下の通り。

【やり方】

  1. 両肘と両足のつま先で体を支える
  2. 頭から足まで一直線になるように体を浮かせる
  3. ②の体勢をキープする

疲れてくると腰が反りやすくなるので、常に体が一直線になるように注意しながら行いましょう。シンプルな動作でできるので、初心者にもおすすめのトレーニングです。

ちなみに、フロントブリッジはプランクというトレーニングに分類されます。プランクの意味やメニューについては「男性必見!プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介」で詳しく解説しています。

プランクに取り組んだ男性のビフォーアフターも紹介しているので、トレーニングのモチベーションを高めたい方は必見です。

男性必見!プランクに期待できる5つの効果とビフォーアフターを徹底紹介

アブクラックスが作りにくくなる3つのNG行動

「筋トレを頑張っているのにアブクラックスが現れない!」と悩んでいませんか?継続的に筋トレをしているにもかかわらず腹筋が割れてこないなら、トレーニング方法が間違っている可能性があります。

ここでは、アブクラックスが作りにくくなるNG行動を紹介します。

  1. 1種類の筋トレばかりを行う
  2. 体脂肪を気にしない
  3. 食事の管理をしない

確実にアブクラックスを手に入れたい方は、ここでしっかり確認しておきましょう。

1. 1種類の筋トレばかりを行う

アブクラックスを作るには、以下の3つの筋肉を鍛える必要があります。

  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋

1種類の筋トレばかりを行うと、腹筋全体をまんべんなく鍛えられないので、アブクラックスができにくくなってしまうでしょう

例えば、クランチは腹筋を鍛えられる代表的な筋トレですが、腹直筋に重点的に刺激が入ります。腹斜筋や腹横筋が十分に鍛えられないので、美しいアブクラックスは手に入らないでしょう。

腹部を全体的に引き締めたいなら、複数の筋肉を鍛えるのが効果的です。クランチだけでなく、レッグレイズやフロントブリッジなどを組み合わせるのかおすすめです。

2. 体脂肪を気にしない

筋肉の線が浮き上がった状態というのは、余計な脂肪がついていない状態ということです。そのため、アブクラックスを作るには体脂肪を落とすことも大切です

体脂肪を落とすには、食事制限や有酸素運動が効果的です。さらに筋トレを組み合わせることで、何もしなくてもカロリーが消費される体が手に入ります。

3. 食事の管理をしない

せっかく筋トレを頑張っているのに、食事がおろそかになってしまっては本末転倒です。アブクラックスを作るには、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が低い状態を維持する必要があります

とはいえ、過度に摂取カロリーを抑える必要はありません。摂取カロリーは消費カロリーの90%程度を目安に設定することで、健康的に体脂肪を減らしていけます。

おかずに使う油の量を減らしたり、低カロリーなおやつに変更したりするだけでも摂取カロリーが抑えられるので、ぜひ実践してみてください。

アブクラックスになるまでにかかる期間

正しい方法を実践した場合に限りますが、体脂肪が少なめな人は1~2か月で縦線が見えてくるでしょう。比較的短期間で変化が見られるので、モチベーションを保ちやすいでしょう。

一方、体脂肪が多い人はどうしても期間がかかってしまいます。しかし、適切に食事管理をして運動も行えば、確実に体は変化していきます

写真を撮って途中経過を確認すると、モチベーションにも繋がるでしょう。焦らずに、できることをコツコツ続けていきましょう!

食事管理と筋トレで美しいアブクラックスを手に入れよう

アブクラックスを手に入れるには、筋トレに取り組むだけでなく体脂肪を落とすのも重要になります。筋トレを行う際は、腹部の筋肉をまんべんなく鍛えるのがおすすめです。

また、体脂肪を落とすには食事管理と有酸素運動が効果的。標準的な体脂肪率の方であれば、1〜2ヶ月程度で成果が見られるでしょう。

体脂肪が多めの方でも、諦める必要はありません。時間はかかりますが、正しい方法で食事管理や運動を行えば、必ずお腹に縦ラインが入るようになります。長期間継続できるように、無理のない範囲内でがんばっていきましょう。

1人で取り組んで見たものの「成果が出ない」「挫折してしまった」という方は、パーソナルジムを検討してみてください。パーソナルジムならプロのトレーナーがサポートしてくれるので、確実にアブクラックスが手に入るでしょう。

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