ブルガリアンスクワットの平均重量は？基本のやり方や重量設定も解説

自重ブルガリアンスクワットに慣れたら、もっと負荷を増やしたいですよね。

ダンベルやバーベルを使って少しずつ重量を上げていくと良いです。

この記事では、ブルガリアンスクワットの

• 平均重量
• 正しいやり方
• 重量を上げる3つのポイント
• 重量を上げるためのトレーニング4選

について、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが解説していきます。 ブルガリアンスクワットの重量を上げたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【男性】ブルガリアンスクワットの平均重量

ブルガリアンスクワットの平均重量は、体重によって変わります。

例えば、体重70kgの人が1回で上げられる最大重量が8kgだった場合、10回上げられる重量は6kgです。1回で上げられる最大重量を1RM、10回で上げられる最大重量を10RMと表記します。

ここでは、男性がブルガリアンスクワットを行うときの平均重量を、トレーニーのレベル別に紹介します。

1. 初心者
2. 初級者
3. 中級者
4. 上級者
5. プロ

順番にみていきましょう。

1.初心者

体重（kg）	1RM	10RM
60	6	4.5
65	7	5.3
70	8	6
75	9	6.8

 参考元：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

初心者の運動強度は、正しくトレーニングできて少なくとも1ヶ月以上練習した人を目安としています。

2.初級者

体重（kg）	1RM	10RM
60	13	9.8
65	15	11.3
70	16	12
75	18	13.5

 参考元：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

初級者の運動強度は、少なくとも6ヶ月間定期的にトレーニングを受けている人を目安としています。

3.中級者

体重（kg）	1RM	10RM
60	23	17.3
65	25	18.8
70	27	20.3
75	29	21.8

 参考元：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

中級者の運動強度は、少なくとも2年間定期的にトレーニングを受けている人を目安としています。

4.上級者

体重（kg）	1RM	10RM
60	36	27
65	28	28.5
70	41	30.8
75	43	32.3

 参考元：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

上級者の運動強度は、5年以上トレーニングしている人を目安としています。

5.プロ

体重（kg）	1RM	10RM
60	51	38.3
65	54	40.5
70	56	42
75	59	44.3

 参考元：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

プロの運動強度は、大会に出場するなど、競争力を持つようになるために5年以上トレーニングしてきた人を目安としています。

【女性】ブルガリアンスクワットの平均重量

ブルガリアンスクワットの平均重量は、女性も男性と同じく体重によって変わります。

ここでは、女性がブルガリアンスクワットを行うときの平均重量を、トレーニーのレベル別に紹介します。

1. 初心者
2. 初級者
3. 中級者
4. 上級者
5. プロ

順番にみていきましょう。

1.初心者

体重（kg）	1RM	10RM
45	4	3
50	5	3.8
55	5	3.8
60	5	3.8

参考元：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

初心者の運動強度は、正しくトレーニングできて少なくとも1ヶ月以上練習した人を目安としています。

2.初級者

体重（kg）	1RM	10RM
45	8	6
50	9	6.8
55	10	7.5
60	10	7.5

参考元：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

初級者の運動強度は、少なくとも6ヶ月間定期的にトレーニングを受けている人を目安としています。

3.中級者

体重（kg）	1RM	10RM
45	14	10
50	15	11.3
55	16	12
60	17	12.8

参考元：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

中級者の運動強度は、少なくとも2年間定期的にトレーニングを受けている人を目安としています。

4.上級者

体重（kg）	1RM	10RM
45	22	16.5
50	23	17.3
55	24	18
60	25	18.8

参考元：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

上級者の運動強度は、5年以上トレーニングしている人を目安としています。

5.プロ

体重（kg）	1RM	10RM
45	31	23.3
50	32	24
55	34	25.5
60	35	26.3

参考元：https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

プロの運動強度は、大会に出場するなど、競争力を持つようになるために5年以上トレーニングしてきた人を目安としています。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットの平均重量がわかったところで、ブルガリアンスクワットの正しいやり方をチェックしましょう。

ブルガリアンスクワットは、高負荷のトレーニングです。

間違ったやり方で行ってしまうと、体を痛めたり怪我をしたりする原因になってしまいます。

正しいやり方でトレーニングしていきましょう。

片足10回ずつ2セットを目安に行いましょう。

自重ブルガリアンスクワットに慣れたら、両手にダンベルを持って行いましょう。実際にダンベルを持ってみて、少し軽いなと思うところから始めると無理なくできます。

ブルガリアンスクワットを行うとき、背中を丸くしたり膝がつま先より前に出てしまうと、腰や膝を痛める原因になってしまいます。

背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないことをしっかり意識して、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

鍛えられる部位

ブルガリアンスクワットでは、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングといった下半身の筋肉を効率良く鍛えられます。

それぞれの筋肉の特徴は以下の通りです。

ブルガリアンスクワットは、ボディメイクに最適なだけでなく、お尻や太ももの引き締めるにも効果的です。

ブルガリアンスクワットの重量設定

自分に合ったダンベルブルガリアンスクワットの重量を設定するためには、自分が上げられる1RMの重量を知ることが大事です。

10回上げられる重量は、1回上げられる重量の75%程度です。自分ができた1RMの重量に0.75をかけると10回上げられる重量に換算できます。

平均重量設定で、自分の体重に近い1RMの重量を持って実際に1回行ってみてください。

例えば、65kgの男性の初心者が1回できる平均重量は7kgです。7kgのダンベルを1回上げられたら、5.3kgのダンベルを10回上げられる計算になります。

あくまで計算上の重量なので、できないと感じたら重量を軽くしてみましょう。

ブルガリアンスクワットの重量を上げる3つのポイント

ブルガリアンスクワットに慣れてきたら、重量を上げてトレーニングしたくなりますよね。

無理して負荷を上げると怪我の原因になったり、フォームが崩れて鍛えたい筋肉に効かせられなくなったりします。無理せず少しずつ重量を上げていけるよう、しっかりトレーニングを行いましょう。

ここでは、ブルガリアンスクワットの重量を上げるポイントについて3つ解説します。

1. しっかり継続する
2. お腹に力を入れる
3. 腰を曲げないようにする

順番にみていきましょう。

1.しっかり継続する

ブルガリアンスクワットで重量を上げるためには、筋力をつけてしっかり継続する必要があります。

高負荷なトレーニングのため毎日やることは控えて、週に2〜3回くらいの頻度で行うと良いでしょう。 無理なくしっかり継続させことが、非常に大切です。

2.お腹に力を入れる

ダンベルブルガリアンスクワットをするときは、お腹に力を入れて行うと良いです。

姿勢が安定するので、重い重量のダンベルを持ってトレーニングできます。 下半身の筋肉だけでなく、お腹も意識して行ってみましょう。

3.腰を曲げないようにする

ブルガリアンスクワットを行うときは、腰を曲げないように注意しましょう。

腰に負荷がかかり腰痛や怪我の原因になってしまうことも。重量を持つと負担が大きくなるので、いつもよりフォームを意識すると良いです。

腰を曲げないように意識して、少しずつ重量を上げられるようにしましょう。

ブルガリアンスクワットの重量を上げるためのトレーニング4選

ブルガリアンスクワットの重量を上げるためには、筋力アップが必要です。

しっかりトレーニングして、今よりも重量を上げられるようにしましょう。

ここでは、ティーバランス秋葉原店のトレーナーが、ブルガリアンスクワットの重量を上げるためのトレーニングを4つ紹介します。

1. ノーマルスクワット
2. ボックススクワット
3. レッグプレス
4. フロッグジャンプ

ひとつひとつみていきましょう。

1.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、誰もが知っている一般的なスクワットです。

大臀筋や大腿四頭筋が鍛えられます。

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

正しいフォームを意識してトレーニングを行いましょう。負荷が足りない方は、ダンベルを持って行うと良いです。

ダンベルスクワットについて詳しく知りたい方は、下記の記事で解説していますのでご覧ください。

【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説

2.ボックススクワット

ボックススクワットは、椅子を使ったトレーニング方法です。

ノーマルスクワットより難易度が下がります。

負荷が足りない方は、ダンベルを持って行うと良いでしょう。

30回1セットを目安に行いましょう。

呼吸を意識しながら、正しいフォームで行いましょう。

膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰に負担がかかってしまいます。怪我の原因になってしまうので、膝の位置をチェックしながらトレーニングしましょう。

3.レッグプレス

レッグプレスは、ジムにある筋トレマシンを使ってトレーニングするメニューです。

下半身全体の筋肉が鍛えられます。自宅ではできませんが、初心者でも行いやすいトレーニングです。

15回3セットを目安に行いましょう。

レッグプレスでは、お尻を浮かせないようにすることと膝を伸ばし切らないようにすることが非常に重要です。

お尻が浮いてしまうと腰に負担がかかり、腰痛の原因になることも。

正しいフォームを意識しながらトレーニングしましょう。

 4.フロッグジャンプ

フロッグジャンプは、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋が鍛えられるトレーニングです。

全身に筋肉がつきやすくなり、疲れにくい体が作れます。

30回3セットを目安に行いましょう。

ジャンプするときは、腰を曲げずに胸を張って行いましょう。

腰を曲げてジャンプすると、腰を痛めてしまう恐れがあります。

ふくらはぎの筋肉は、かかとを浮かせることで鍛えられます。

つま先でジャンプし、つま先で着地することを意識すると良いでしょう。

  自分に合った重量を選んで無理なくブルガリアンスクワットをしよう

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋力アップに効果的なトレーニングです。自重ブルガリアンスクワットに慣れて負荷が足りないようなら、無理のない重さのダンベルを持ってトレーニングしてみましょう。

自分に合ったダンベルの重さがわからない方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。プロのトレーナーがあなたに合わせたトレーニングを提案してくれます。

トレーニングだけでなく食事指導も行ってくれるので、食生活に気をつけながら効率よく下半身の筋力アップを目指したい方は、ぜひご相談ください。

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