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ブルガリアンスクワットの平均重量は?重量を上げるポイントや重量設定も解説

2022/05/30
  • トレーニング

「ブルガリアンスクワットの平均重量が知りたい」
「重量を上げるポイントが知りたい」

自重ブルガリアンスクワットに慣れたら、もっと負荷を増やしたいですよね。

ダンベルやバーベルを使って少しずつ重量を上げていくと良いです。

この記事では、ブルガリアンスクワットの

  • 平均重量
  • 正しいやり方
  • 重量を上げる3つのポイント
  • 重量を上げるためのトレーニング4選

について解説していきます。 ブルガリアンスクワットの重量を上げたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

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【男性】ブルガリアンスクワットの平均重量

ブルガリアンスクワットの平均重量は、体重によって変わります。

例えば、体重70kgの人が1回で上げられる最大重量が8kgだった場合、10回上げられる重量は6kgです。1回で上げられる最大重量を1RM、10回で上げられる最大重量を10RMと表記します。

ここでは、男性がブルガリアンスクワットを行うときの平均重量を、トレーニーのレベル別に紹介します。

  1. 初心者
  2. 初級者
  3. 中級者
  4. 上級者
  5. プロ

順番にみていきましょう。

1.初心者

体重(kg)1RM10RM
6064.5
6575.3
7086
7596.8

 参考元:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

初心者の運動強度は、正しくトレーニングできて少なくとも1ヶ月以上練習した人を目安としています。

2.初級者

体重(kg)1RM10RM
60139.8
651511.3
701612
751813.5

 参考元:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

初級者の運動強度は、少なくとも6ヶ月間定期的にトレーニングを受けている人を目安としています。

3.中級者

体重(kg)1RM10RM
602317.3
652518.8
702720.3
752921.8

 参考元:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

中級者の運動強度は、少なくとも2年間定期的にトレーニングを受けている人を目安としています。

4.上級者

体重(kg)1RM10RM
603627
652828.5
704130.8
754332.3

 参考元:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

上級者の運動強度は、5年以上トレーニングしている人を目安としています。

5.プロ

体重(kg)1RM10RM
605138.3
655440.5
705642
755944.3

 参考元:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

プロの運動強度は、大会に出場するなど、競争力を持つようになるために5年以上トレーニングしてきた人を目安としています。

【女性】ブルガリアンスクワットの平均重量

ブルガリアンスクワットの平均重量は、女性も男性と同じく体重によって変わります。

ここでは、女性がブルガリアンスクワットを行うときの平均重量を、トレーニーのレベル別に紹介します。

  1. 初心者
  2. 初級者
  3. 中級者
  4. 上級者
  5. プロ

順番にみていきましょう。

1.初心者

体重(kg)1RM10RM
4543
5053.8
5553.8
6053.8

参考元:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

初心者の運動強度は、正しくトレーニングできて少なくとも1ヶ月以上練習した人を目安としています。

2.初級者

体重(kg)1RM10RM
4586
5096.8
55107.5
60107.5

参考元:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

初級者の運動強度は、少なくとも6ヶ月間定期的にトレーニングを受けている人を目安としています。

3.中級者

体重(kg)1RM10RM
451410
501511.3
551612
601712.8

参考元:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

中級者の運動強度は、少なくとも2年間定期的にトレーニングを受けている人を目安としています。

4.上級者

体重(kg)1RM10RM
452216.5
502317.3
552418
602518.8

参考元:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

上級者の運動強度は、5年以上トレーニングしている人を目安としています。

5.プロ

体重(kg)1RM10RM
453123.3
503224
553425.5
603526.3

参考元:https://strengthlevel.com/strength-standards/dumbbell-bulgarian-split-squat

プロの運動強度は、大会に出場するなど、競争力を持つようになるために5年以上トレーニングしてきた人を目安としています。

ブルガリアンスクワットの正しいやり方と重量設定

ブルガリアンスクワットの平均重量がわかったところで、自分に合った重量がどれくらいなのか気になりますよね。

実際にダンベルを持ってみて、少し軽いなと思うところから始めると無理なくできます。

ここでは、 ブルガリアンスクワットの

  1. 正しいやり方
  2. 重量設定

を紹介します。 ひとつひとつみていきましょう。

1.ブルガリアンスクワットの正しいやり方

ブルガリアンスクワットは、高負荷のトレーニングです。

間違ったやり方で行ってしまうと、体を痛めたり怪我をしたりする原因になってしまいます。

正しいやり方でトレーニングしていきましょう。

<ブルガリアンスクワットの正しいやり方>

  1. 椅子の前に後ろ向きに立つ
  2. 片足のつま先か甲を椅子の上に乗せる
  3. ゆっくりと腰を落とし、膝が90度のところでキープする
  4. 膝を伸ばして元の姿勢に戻る
  5. 繰り返す

片足10回ずつ2セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • 背筋を伸ばす
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

ブルガリアンスクワットを行うとき、背中を丸くしたり膝がつま先より前に出てしまうと、腰や膝を痛める原因になってしまいます。

背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないことをしっかり意識して、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

2.ブルガリアンスクワットの重量設定

自分に合ったダンベルブルガリアンスクワットの重量を設定するためには、自分が上げられる1RMの重量を知ることが大事です。

10回上げられる重量は、1回上げられる重量の75%程度です。自分ができた1RMの重量に0.75をかけると10回上げられる重量に換算できます。

平均重量設定で、自分の体重に近い1RMの重量を持って実際に1回行ってみてください。

例えば、65kgの男性の初心者が1回できる平均重量は7kgです。7kgのダンベルを1回上げられたら、5.3kgのダンベルを10回上げられる計算になります。

あくまで計算上の重量なので、できないと感じたら重量を軽くしてみましょう。

ブルガリアンスクワットの重量を上げる3つのポイント

ブルガリアンスクワットに慣れてきたら、重量を上げてトレーニングしたくなりますよね。

無理して負荷を上げると怪我の原因になったり、フォームが崩れて鍛えたい筋肉に効かせられなくなったりします。無理せず少しずつ重量を上げていけるよう、しっかりトレーニングを行いましょう。

ここでは、ブルガリアンスクワットの重量を上げるポイントについて3つ解説します。

  1. しっかり継続する
  2. お腹に力を入れる
  3. 腰を曲げないようにする

順番にみていきましょう。

1.しっかり継続する

ブルガリアンスクワットで重量を上げるためには、筋力をつけてしっかり継続する必要があります。

高負荷なトレーニングのため毎日やることは控えて、週に2〜3回くらいの頻度で行うと良いでしょう。 無理なくしっかり継続させことが、非常に大切です。

2.お腹に力を入れる

ダンベルブルガリアンスクワットをするときは、お腹に力を入れて行うと良いです。

姿勢が安定するので、重い重量のダンベルを持ってトレーニングできます。 下半身の筋肉だけでなく、お腹も意識して行ってみましょう。

3.腰を曲げないようにする

ブルガリアンスクワットを行うときは、腰を曲げないように注意しましょう。

腰に負荷がかかり腰痛や怪我の原因になってしまうことも。重量を持つと負担が大きくなるので、いつもよりフォームを意識すると良いです。

腰を曲げないように意識して、少しずつ重量を上げられるようにしましょう。

ブルガリアンスクワットの重量を上げるためのトレーニング4選

ブルガリアンスクワットの重量を上げるためには、筋力アップが必要です。

しっかりトレーニングして、今よりも重量を上げられるようにしましょう。

ここでは、ブルガリアンスクワットの重量を上げるためのトレーニングを4つ紹介します。

  1. ノーマルスクワット
  2. ボックススクワット
  3. レッグプレス
  4. フロッグジャンプ

ひとつひとつみていきましょう。

1.ノーマルスクワット

ノーマルスクワットは、誰もが知っている一般的なスクワットです。

大臀筋や大腿四頭筋が鍛えられます。

<やり方>

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. つま先を少し開いた状態にする
  3. 背筋を伸ばし膝を90度になるまで曲げる
  4. 膝を伸ばして体を上げる
  5. 繰り返す

10〜15回3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • 体を前傾にしすぎないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする
  • 腰を反らさないようにする

正しいフォームを意識してトレーニングを行いましょう。負荷が足りない方は、ダンベルを持って行うと良いです。

ダンベルスクワットについて詳しく知りたい方は、下記の記事で解説していますのでご覧ください。

【初心者OK】ダンベルスクワットがおすすめな理由とトレーニング6種目を徹底解説

2.ボックススクワット

ボックススクワットは、椅子を使ったトレーニング方法です。

ノーマルスクワットより難易度が下がります。

負荷が足りない方は、ダンベルを持って行うと良いでしょう。

<やり方>

  1. 椅子の前に立ち、肩幅程度に足を開く
  2. 膝を徐々に曲げ、息を吐きながら体を下ろす
  3. お尻が椅子に少し触れたところでキープする
  4. 息を吸いながら体を上げる
  5. 繰り返す

30回1セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • 前傾姿勢になりすぎないようにする
  • 膝がつま先より前に出ないようにする

呼吸を意識しながら、正しいフォームで行いましょう。

膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰に負担がかかってしまいます。怪我の原因になってしまうので、膝の位置をチェックしながらトレーニングしましょう。

3.レッグプレス

レッグプレスは、ジムにある筋トレマシンを使ってトレーニングするメニューです。

下半身全体の筋肉が鍛えられます。自宅ではできませんが、初心者でも行いやすいトレーニングです。

<やり方>

  1. 重量を設定する
  2. マシンに座り、胸を張る 反動を使わないように、しっかりグリップを握る
  3. 足を肩幅程度に開く 足を伸ばしながら押し上げる
  4. 足を伸ばし切らないように注意する
  5. 限界まで上げたら3秒間キープする
  6. ゆっくりと元の状態に戻す
  7. 繰り返す

15回3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • お尻を浮かせないようにする
  • 膝を伸ばし切らないようにして、3秒しっかりキープする

レッグプレスでは、お尻を浮かせないようにすることと膝を伸ばし切らないようにすることが非常に重要です。

お尻が浮いてしまうと腰に負担がかかり、腰痛の原因になることも。

正しいフォームを意識しながらトレーニングしましょう。

 4.フロッグジャンプ

フロッグジャンプは、ふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋が鍛えられるトレーニングです。

全身に筋肉がつきやすくなり、疲れにくい体が作れます。

<やり方>

  1. 足を肩幅程度に開く
  2. 膝を曲げて、お尻を突き出す
  3. 両腕を下げ、つま先で斜め前にジャンプする
  4. 3のとき、両腕はバンザイを作るようにする
  5. つま先から着地して、つま先で斜め後ろにジャンプする
  6. 5のとき、両腕はバンザイを作るようにする
  7. 繰り返す

30回3セットを目安に行いましょう。

<ポイント>

  • 腰を曲げないようにする
  • ジャンプするときは胸を張る
  • つま先でジャンプする

ジャンプするときは、腰を曲げずに胸を張って行いましょう。

腰を曲げてジャンプすると、腰を痛めてしまう恐れがあります。

ふくらはぎの筋肉は、かかとを浮かせることで鍛えられます

つま先でジャンプし、つま先で着地することを意識すると良いでしょう。

  自分に合った重量を選んで無理なくブルガリアンスクワットをしよう

ブルガリアンスクワットは、下半身の筋力アップに効果的なトレーニングです。自重ブルガリアンスクワットに慣れて負荷が足りないようなら、無理のない重さのダンベルを持ってトレーニングしてみましょう。

自分に合ったダンベルの重さがわからない方は、パーソナルトレーニングがおすすめです。プロのトレーナーがあなたに合わせたトレーニングを提案してくれます。

トレーニングだけでなく食事指導も行ってくれるので、食生活に気をつけながら効率よく下半身の筋力アップを目指したい方は、ぜひご相談ください。

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